Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Նիկոտինից կախվածության ճնշում
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Smխելու գոյություն ունեցող սովորությունը սահմանափակելը կամ թողնելը
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Կախվածության ձևավորման սկզբունքը
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Ուշադրություն:այս հոդվածը նախատեսված է 18 տարեկանից բարձր մարդկանց համար:

Շատ սոցիալական ծխողներ կարծում են, որ կախված չեն նիկոտինից, սակայն բազմաթիվ հետազոտություններ հաստատում են, որ նրանք պարզապես ճնշում են նույն ցանկությունները, ինչ ծխողները: Փորձագետները նախազգուշացնում են, որ երկարատև սոցիալական ծխելը հետագայում հանգեցնում է ուժեղ կախվածության, և շատերն են կախվածության մեջ ընկնում առաջին ծխախոտից հետո: Formխելը ցանկացած ձևով վնասակար է մարմնի համար, սակայն նիկոտինային կախվածությանը դիմակայելու ունակությունը կօգնի պահպանել ծխելու սոցիալական սովորությունը և չվերածվել թունդ ծխողի:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Նիկոտինից կախվածության ճնշում

1. 1 Խուսափեք նիկոտինի գործոններից: Շատ ծխողներ նկատել են, որ իրենց ամենաուժեղ ցանկությունը տեղի է ունենում այնպիսի իրավիճակներում կամ վայրերում, որտեղ ծխում են առավել հաճախ: Եթե ​​խրախճանքների, բարերի կամ ընկերների որոշակի շրջապատի մոտ ձեզ ձգում է ծխել, և ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես զսպել ձեզ, ապա ավելի լավ է խուսափել նման ազդակներից մինչև այն պահը, երբ պատրաստվում եք ծխել:
   • Ձգաններից խուսափելու ծրագրի առաջին քայլը անձնական հրահրող գործոնների բացահայտումն է: Մտածեք ծխելու առավել հաճախակի վայրերի / սցենարների մասին և համեմատեք դրանք հաջորդ ծխախոտը ծխելու ցանկության հաճախականության հետ:
   • Եթե ​​դուք չեք կարող խուսափել ամենամեծ հրահրող գործոններից, ապա ձեզ հարկավոր է մի քանի օր ծխելը թողնելու ծրագիր մշակել: Անհրաժեշտության դեպքում փորձեք շուտ հեռանալ ՝ զինված շեղող միջոցներով, որոնք ձեզ կպահեն ծխելուց:
2. 2 Շեղվեք: Հորդորին դիմակայելու լավագույն միջոցներից մեկը, հատկապես հրահրող տեղերում և իրավիճակներում, սովորելն է, թե ինչպես ճիշտ փոխել ուշադրությունը: Որոշ մարդկանց համար շեղումները պետք է փոխարինեն բանավոր ամրագրումները: Մյուսների համար կարևոր է ինչ -որ բան անել իրենց ձեռքերով:
   • Բացահայտեք այն գործողությունները, որոնք ամենահաջողն են `ճնշելու ծխելու ցանկությունը: Արդյո՞ք պետք է ինչ -որ բանով զբաղեցնել ձեր բերանը, ինչ -որ բան պահել ձեր ձեռքերում կամ համատեղել այս գործողությունները:
   • Եթե ​​ծխելու ցանկություն ունեք բերանի խոռոչի ամրացման համար, փոխարենը փորձեք մաստակ կամ կոշտ քաղցրավենիք: Որոշ ծխողներ սիրում են ծամել արևածաղկի սերմերի նման խրթխրթան մի բան, որպեսզի նրանք չմտածեն ծխախոտի մասին:
   • Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է զբաղեցնել ձեր ձեռքերը, փորձեք գրիչ և նոթատետր կրել ձեզ հետ: Դուք կարող եք գրիչը պտտել ձեր մատների միջև կամ քաշքշուկներ գծել ՝ ուշադրությունը շեղելու համար:
   • Դուք կարող եք ձեզ հետ տանել դագանակ, թեյի ձողիկներ, ծղոտներ կամ բլիթներ ՝ բանավոր պահվածքը փոխելու և ձեռքը միաժամանակ զբաղեցնելու համար: Նախկին ծխողները (և ներկայիս ծխողները, ովքեր չեն կարող ծխել աշխատավայրում, օրինակ) օգտագործում են ատամի խոզանակներ, ծղոտներ և բլիթներ `որպես ծխախոտի փոխարինող:
3. 3 Restսպեք և վերահսկեք ձեր ցանկությունները: Եթե ​​ձեզ համար շատ դժվար է զսպել մի օր, երբ ծխել չէիք պատրաստվում, ապա ինքներդ ձեզ խոստացեք, որ տուփը դուրս չեք հանի ևս 10 րոպե: Հետո փորձեք շեղել ձեզ, երբ այդ ժամանակն անցնի: Takeբոսնեք կամ կարդացեք մի բան, որը կլանում է ուշադրությունը, և օգտագործեք ֆիզիկական փոխարինող (ատամի մածուկ կամ քաղցրավենիք) `ձեր սովորական գործունեությունը փոխարինելու համար: Անհանգստությունը ճնշելու համար կարող եք նաև սեղմել սթրեսի գնդակը:
   • Եթե ​​դուք ոչ մի կերպ չեք կարողանում հաղթահարել ցանկությունը, ապա կարող եք ծխած ծխախոտը հանել ծխելու պլանավորված օրը ձեզ համար թույլատրված գումարից: Օրինակ, եթե չորեքշաբթի օրը դուք շատ հոգնած եք աշխատավայրում և ենթարկվում եք գայթակղությանը, ապա ուրբաթ կամ շաբաթ օրերին խուսափեք իրավիճակներից կամ ընկերություններից, որոնք ձեր գործոններն են: Սա կօգնի ձեզ պահպանել ծխախոտի ձեր շաբաթական սահմանը:
4. 4 Օգտագործեք հանգստանալու տեխնիկա: Եթե ​​ձեր ծխելու սոցիալական սովորությունը վերածվում է ծանր կախվածության, ապա սթրեսային իրավիճակներում օգտագործեք հանգստությունը: Theխողին օգնելու բազմաթիվ մեթոդներ կան, այդ թվում `խորը շնչառություն, մեդիտացիա, մկանների թուլացում և յոգա:
   • Խորը շնչառության նպատակը դիֆրագմայով շնչափողն է (կողնափայտի տակ) և դանդաղ, նույնիսկ խորը շունչ քաշելը ներս և դուրս:
   • Մեդիտացիան կարող է օգնել հանգստացնել միտքը և շեղել ուշադրությունը լարված մտքերից և զգացումներից: Շատ սկսնակներ սկսում են կենտրոնանալ իրենց շնչառության վրա, դանդաղ շնչել և արտաշնչել: Ոմանք նաև օգտագործում են կրկնվող բառ կամ արտահայտություն (մանտրա) կամ պատկերում պատկերներ ՝ խաղաղ միջավայրում ժամանակը կամ տեղը ներկայացնելու համար:
   • Մկանների առաջադիմական թուլացումը ենթադրում է յուրաքանչյուր մկանային խմբի աստիճանական լարվածություն և հետագա թուլացում ՝ մարմնի մի մասից մյուսը տեղափոխվելով: Այս մեթոդը օգնում է թեթևացնել մկանների լարվածությունը և հանգստացնել ծանր կամ անհանգստացնող մտքերն ու զգացմունքները:
   • Յոգան համատեղում է ձգվելն ու կեցվածքը վերահսկվող, մեդիտացիոն շնչառությամբ, որը կարող է օգնել հանգստացնել միտքն ու մարմինը:
5. 5 Makeամանակ հատկացրեք մարզումների համար: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ 30 րոպե չափավոր և ուժգին վարժությունները հիանալի կերպով ճնշում են նիկոտինային կախվածությունը: Եթե ​​դուք հնարավորություն ունեք դուրս գալ դրսում ծխելու ցանկության ժամանակ, ապա գնացեք վազքի, երկար զբոսանքի կամ հեծանիվ վարեք: Աշխատանքի ընթացքում զբաղվեք ցածր ինտենսիվությամբ ֆիզիկական վարժություններով, ինչպիսիք են հրմշտոցը, թռիչքը, հրում վարժությունները կամ աստիճաններով բարձրանալ / իջնելը:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Smխելու գոյություն ունեցող սովորությունը սահմանափակելը կամ թողնելը

1. 1 Փորձեք նիկոտին փոխարինող թերապիա: Նիկոտինի փոխարինող թերապիան կամ NTH- ը հայտնի միջոց է `մեծ ցանկությունների հաղթահարման համար: Շուկայում առկա են բազմաթիվ OTC ապրանքներ, և FDA- ի երկար տարիների հետազոտությունները հաստատում են, որ այդ դեղամիջոցների հետ կապված առողջական էական ռիսկեր չկան:
   • Նիկոտինի կարկատանները, մաստակը և կոշտ կոնֆետը ZTN- ի արտադրանքի ամենատարածված տարբերակն են, որոնք իրենց արդյունավետությունն են ապացուցել:
   • Կան նաև ավելի ուժեղ դեղատոմսով դեղեր CHN- ի համար: Դրանք ներառում են այնպիսի դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են բուպրոպիոնը (Zyban) և վարենիկլինը (Chantix): Ի տարբերություն առանց դեղատոմսի վաճառվող ապրանքների, այս դեղատոմսով դեղերը լավագույնս օգտագործվում են միայնակ, այլ ոչ թե այլ ապրանքների հետ համատեղ, եթե ձեր բժիշկը ձեզ հատուկ, համապարփակ մեթոդներ չի առաջարկել: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ ZTH դեղատոմսով դեղատոմս ստանալու համար:
2. 2 Աջակցության համակարգ: Եթե ​​դուք պատրաստվում եք թողնել ծխելը կամ դադարեցնել ծխելը ՝ ծխելը դարձնելով վերահսկվող սոցիալական սովորություն, ապա աջակցության համակարգը կարող է օգնել: Եթե ​​ունեք ընկերներ կամ ընտանիքի անդամներ, ովքեր նույնպես ցանկանում են հաղթահարել ծխելու ցանկությունը, կարող եք նրանց հետ պայմանավորվել զբոսնելու կամ վազելու: Եթե ​​ձեր ծանոթների մեջ չկան նման վերաբերմունք ունեցող մարդիկ, ապա առցանց կարող եք գտնել համախոհներ:
   • Ինտերնետում աջակցության խումբ գտնելու համար մնում է միայն խմբերից դուրս գալու վերաբերյալ որոնման հարցում ներկայացնել: Այս խմբերի վաղեմի անդամներն արդեն անցել են այն բանի միջով, որի հետ դուք այժմ պայքարում եք, ուստի նրանք կկարողանան աջակցություն առաջարկել կամ լավ խորհուրդներ տալ:
3. 3 E-Sigs. Էլեկտրոնային ծխախոտը ծխախոտ ծխելուն այլընտրանք է: Այս ապրանքները սովորաբար պարունակում են բուրմունք և նիկոտին, իսկ նման ծխախոտի որոշ փամփուշտներ նույնիսկ չեն կարող պարունակել նիկոտին:
   • Նրանք միշտ չէ, որ անվնաս են, բայց իրականում ծխողներին թույլ են տալիս խուսափել իսկական ծխի ներշնչումից, երբ փորձում են վերահսկել (իդեալականորեն սահմանափակել) օրական նիկոտինի ընդունման չափը:
4. 4 Այցելեք չծխողների համար նախատեսված տարածքներ: Եթե ​​դժվարանում եք ազատվել նիկոտինային կախվածությունից, ապա փորձեք այցելել հասարակական վայրեր, ինչպիսիք են ռեստորանները և զբոսայգիները, որտեղ ծխելը չի ​​ծխում:Այլ չծխողների կողքին լինելը կարող է ձեզ ոգեշնչել: Ամեն դեպքում, դուք կիմանաք, որ ձեզանից ոչ մի կերպ չի կարելի ծխախոտ վառել, քանի դեռ չեք հեռացել նման վայրից:
5. 5 Իմացեք, թե ինչպես սահմանափակել ձեզ: Ոչ մի բան չի պատահում, եթե երբեմն ծխում եք «առանց ծխախոտի օրը»: Բայց կարևոր է հասկանալ, թե ինչպիսին է դա ինքդ քեզ խաբելը դիետա վարելիս: Պետք չէ ամեն օր ձեզ ընդմիջում տալ, եթե չեք ցանկանում դառնալ ծանր ծխող: Ամենակարևորն այն է, որ կարողանաս կանգ առնել առաջին ծխախոտից հետո, եթե չես կարող առանց դրա:
   • Ֆիզիկապես սահմանափակվելու համար փորձեք ձեզ հետ մեկ կամ երկու ծխախոտից ավել չտանել: Դուք կարող եք դրանք պահել ամուր, դատարկ ծխախոտի տուփի մեջ կամ գնել հատուկ ծխախոտի տուփ:
   • Նույնիսկ ավելի լավ է `ձեռնպահ մնալու օրերին տնից ընդհանրապես դուրս գալ առանց ծխախոտի: Այս կերպ դուք կիմանաք, որ ծխելու մեծ ցանկության դեպքում չեք կարողանա ենթարկվել գայթակղությանը, եթե չփորձեք ծխախոտ խնդրել ուրիշներից:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Կախվածության ձևավորման սկզբունքը

1. 1 Ուսումնասիրեք ծխախոտ ծխելու հետևանքները: Tobaccoխախոտի մեջ կան բազմաթիվ քիմիական նյութեր, իսկ նիկոտինը ամենից շատ կախվածություն է առաջացնում: Նիկոտինից կախվածության ուժը համեմատելի է թմրամիջոցների հետ, ինչպիսիք են հերոինը կամ կոկաինը: Նիկոտինի սպառման ցածր մակարդակի դեպքում առաջանում է էյֆորիայի մեղմ զգացում, որը կապված է ծխելու ժամանակ դոպամինի արտազատման և ադրենալինի չափավոր բարձրացման հետ: Նիկոտինը հանգեցնում է հանգստացող սրտի բաբախյունի ավելացման, նվազեցնում է մաշկի ջերմաստիճանը և թույլ է տալիս արյան շրջանառությունը ծայրահեղություններում:
   • Smokingխելու հետևանքները ներառում են քաղցկեղի, ինսուլտի, սրտի իշեմիկ հիվանդության, արյան հյուսվածքի և թոքերի քրոնիկ խանգարիչ հիվանդության (COPD) զարգացում: Smխելը վնասում է մեր մարմնի բառացիորեն յուրաքանչյուր օրգան:
   • Okingխելը արագ սովորություն է դառնում: Շատերը գիտեն ծխելու վտանգների մասին, բայց չեն կարողանում թողնել դրանք:
2. 2 Ի՞նչ է սոցիալական ծխելը: Շատ սոցիալական ծխողներ հայտարարում են, որ կախվածություն չունեն և կարող են թողնել ցանկացած պահի: Բայց քիմիական մակարդակում նույնիսկ սոցիալական ծխողի ուղեղը ավելի է արձագանքում նիկոտինին: Ուղեղի սքանավորումները ցույց են տվել կախվածության հետ կապված ուղեղի այն հատվածներում դենդրիտների զարգացման և խտության աճ:
   • Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նույնիսկ առաջին անգամ ծխողների մոտ կտրուկ նվազում է այն օրը, երբ նրանք չեն ունենում ցանկություն, ինչը նշանակում է, որ նույնիսկ պատահական / սոցիալական ծխելը հաճախ լիարժեք կախվածության սկիզբն է:
3. 3 Տեղադրեք կախվածությունը: Եթե ​​դուք դեռ ձեզ համարում եք պատահական / սոցիալական ծխող առանց կախվածության վտանգի, ապա դա կարող է սխալ լինել: Հոգեբանները և առողջապահության ոլորտի մասնագետները կազմել են ստուգաթերթ ՝ ծխելու սովորությունները գնահատելու համար: Ըստ առողջապահության մասնագետների ՝ հետևյալ հարցերից որևէ մեկին այո պատասխանելը նշանակում է կախվածության սկիզբ.
   • Smokingխելը թողնելու անհաջող փորձեր ունեցե՞լ եք:
   • Երբևէ ծխե՞լ եք, քանի որ դժվարանում եք թողնել:
   • Tobaccoխախոտից կամ նիկոտինից կախվածության զգացում ունեցե՞լ եք կամ ունեք:
   • Երբևէ զգացե՞լ եք ծխելու ուժեղ, անդիմադրելի ցանկություն:
   • Դուք հուսահատ եք ունեցել կարիք ծխախոտի մեջ?
   • Դժվա՞ր եք ծխելը թողնել այն վայրերում կամ իրավիճակներում, որտեղ հասկանում եք, որ չպետք է ծխել:
   • Արդյո՞ք դժվարանում եք կենտրոնանալ մի քանի օր առանց ծխախոտի:
   • Առանց ծխախոտի մի քանի օր անց գրգռվա՞ծ եք դառնում:
   • Youխախոտի խիստ կարիք ունե՞ք մի քանի օր առանց ծխախոտի:
   • Արդյո՞ք անհանգստություն կամ անհանգստություն եք զգում մի քանի օր առանց ծխախոտի:
4. 4 Այցելեք ձեր բժշկին խորհրդատվության համար: Եթե ​​ձեզ անհանգստացնում է ծխախոտի քանակը կամ ծխելու հաճախությունը, կամ մի քանի անգամ անհաջող փորձել եք թողնել ծխելը, ապա կարող եք գնալ բժշկի խորհրդատվության: Մասնագետը կկարողանա օգնել մշակել բուժման ծրագիր, որպեսզի կարողանաք վերահսկել ձեր սովորության / կախվածության ֆիզիկական և վարքային ասպեկտը:Պետք է նշել, որ նման բուժման ծրագրերը շատ արդյունավետ են:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​չեք կարողանում ծխելը թողնել «առանց ծխախոտի օրը», փորձեք ձեր ցանկությունները փոխարինել այլ բաներով: Օրինակ ՝ սուրճը կարող է ծխելու հիանալի այլընտրանք լինել: Հյուրասիրեք ձեզ համեղ բաժակ սուրճով և վայելեք յուրաքանչյուր կում:
• Փորձեք չծխել երեխաների մոտ: Եթե ​​երիտասարդ եք, պետք է տեղյակ լինեք, որ մեծահասակների ներկայությամբ ծխելը որոշ մշակույթներում վիրավորական է համարվում: Հարգանք ցուցաբերեք ձեր կրտսերների և մեծերի նկատմամբ, ծխեք միայն այն վայրերում, որտեղ որևէ մեկին չեք խանգարի:
• Ձեր օրացույցում շրջապատեք ծխելու և ծխախոտից հրաժարվելու օրերը և օրացույցը դիտման մեջ պահեք: Այս մոտեցումը կարող է օգնել վերահսկել ցանկությունները և բարձրացնել վճռականությունը:

Գուշացումներ

• Շատ պատահական ծխողներ ժամանակի ընթացքում զարգացնում են ցմահ կախվածություն:
• Կարևոր է հասկանալ, որ նիկոտինը մեծ կախվածություն է առաջացնում, և կամքի ուժի փորձարկում խաղալը նման կախվածության զոհ դառնալու վտանգ է պարունակում:
• Թոքերի քաղցկեղը և այլ քաղցկեղները չեն սահմանափակվում միայն թմրամոլներով:
• Վերոնշյալ բոլոր փաստերը վերաբերում են արդեն ծխողներին: Մի սկսեք ծխել: Okingխելը մեծ կախվածություն է առաջացնում, այնպես որ ձեզ հարկավոր է շատ կամքի ուժ ՝ ծխելը թողնելու կամ պարզապես նվազեցնելու համար:
• Okingխելը թիվ մեկ կանխարգելելի մահն է:
• Okingխելը քաղցկեղի և մարմնի ընդհանուր վնասների հայտնի պատճառ է: