Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Նախատեսեք ձեր նախաճաշը շուտ
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Մղեք ինքներդ ձեզ նախաճաշելու
• 3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Ընտրեք առողջ նախաճաշի ընտրանքներ

Կան շատ կարևոր պատճառներ, թե ինչու պետք է ամեն օր առողջ նախաճաշեք: Դրանցից է այն փաստը, որ նախաճաշը խթանում է նյութափոխանակությունը, ապահովում է վառելիք մարմնի և մտքի համար և նպաստում է առողջ սննդակարգի ամբողջ օրվա ընթացքում: Որպեսզի ինքներդ օգնեք կազմել ձեր առավոտյան սննդի պլանը, նախօրոք պլանավորեք այնպես, որ ձեր օրը սկսվի գոնե ինչ -որ նախաճաշով: Բացի այդ, քայլեր ձեռնարկեք, որոնք կօգնեն ձեզ արթնանալուց քաղց զգալ: Ի վերջո, ստուգեք նախաճաշի առողջ տարբերակները:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Նախատեսեք ձեր նախաճաշը շուտ

1. 1 Նախաճաշ պատրաստեք նախորդ գիշեր: Հավանաբար, ամենաուժեղ քայլը, որն օգնում է ձեզ ձեռք բերել նախաճաշի սովորությունը, նախաճաշ պատրաստելն է երեկոյան: Ամենահեշտ և առողջ տարբերակներից մեկը վարսակի ալյուրն է: Այն կարելի է եփել երեկոյան և ուտել սառը կամ տաքանալ առավոտյան: Շիլայի մեջ կարող եք ավելացնել ընկույզ, միրգ, մի բուռ չամիչ եւ մի փոքր դարչին:
   • Վարսակը հիանալի նախաճաշ է, քանի որ հարուստ է մանրաթելերով և կարող է օգնել ձեզ երկար ժամանակ կուշտ զգալ:
   • Ամբողջ հացահատիկի կեքսերը նույնպես արագ և հարմար տարբերակ են: Թխեք այս առողջ կեքսերից շատերը, որոնք կտևեն մի ամբողջ շաբաթ: Եվ եթե սառեցնեք դրանցից մի քանիսը, ապա դա բավական կլինի ավելի երկար:
   • Կարող եք նաև նախապես պատրաստել ձվածեղի պատրաստում ՝ ձու հարել, կաթի մեջ լցնել, բանջարեղենը կտրատել և այս խառնուրդը մեկ գիշեր պահել սառնարանում:
2. 2 Նախատեսեք ձեր նախաճաշը մեկ շաբաթ առաջ: Հավանաբար նախընտրում եք ամեն օր փոխել ձեր նախաճաշը կամ ամեն առավոտ նույն նախաճաշը ուտել, նախապես պլանավորելը կարող է օգնել ձեզ հաստատել առօրյան: Եթե ​​ցանկանում եք դիվերսիֆիկացնել ձեր սնունդը, շաբաթվա ծրագիր կազմեք, որպեսզի գնեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է և ունենաք անհրաժեշտ մթերքները տանը: Իսկ եթե սիրում եք ամեն օր նույն բանը ուտել, ապա համալրեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է:
   • Գնեք, ասենք, մեկ այլ լրացուցիչ մածուն և լրացուցիչ տուփ գրենոլա, եթե պաշարները վերջանան:
3. 3 Աշխատավայրում նախաճաշի նախուտեստներ ձեռք բերեք: Այն օրերի համար, երբ դուք մի փոքր ուշանում եք և, ի վերջո, կարոտում եք նախաճաշը, աշխատավայրում մի քիչ ուտելիք պահեք, որպեսզի ձեր օրն ընդհանրապես առանց նախաճաշի սկսելու կարիք չունենաք: Համոզվեք, որ մի քանի տուփ ոչ փչացող սննդամթերք տեղադրեք գրասեղանի դարակում կամ պահարանում: Լավ տարբերակ է գետնանուշի, սպիտակուցի ձուլակտորների և չորացրած մրգերի փաթեթը:
   • Եթե ​​աշխատավայրում մուտք ունեք սառնարան, մտածեք դրա մեջ սպիտակուցային կոկտեյլներ կամ պանրի ձողիկներ պահելու մասին:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Մղեք ինքներդ ձեզ նախաճաշելու

1. 1 Խորտիկ ուտեք և գնացեք: Ոմանք պարզապես չեն ցանկանում անհանգստանալ առավոտյան նախաճաշ պատրաստելու համար: Սա լիովին հասկանալի է, բայց դեռ արժե խոստովանել, որ օրվա ընթացքում ավելի արդյունավետ կլինեք, եթե նյութափոխանակությունը սկսեք գոնե մի փոքր նախաճաշով:
   • Մի բուռ նուշը, ամբողջական ցորենի բուլկին, կոշտ խաշած ձուն, թարմ մրգերը ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով կամ մածունով լավ արագ տարբերակներ են:
2. 2 Տեղադրեք ձեր զարթուցիչը 15 րոպե շուտ: Եթե ​​նախաճաշ չուտելու պատճառն այն է, որ տնից դուրս գալու շտապում եք, ապա դուք պետք է վերակազմավորեք ձեր առօրյան: Արթնացեք 10-15 րոպե շուտ, որպեսզի կարողանաք ավելի հանգիստ սկսել օրը և ինչ-որ բան ուտել:
   • Բացի այդ, քաջ հայտնի է, որ նրանք, ովքեր սովորություն ունեն ավելի վաղ արթնանալ, ավելի առողջ և երջանիկ են: Պարզապես հիշեք, որ պետք է շուտ քնել:
3. 3 Լիցքավորվելուց առաջ թեթև բան կերեք: Նույնիսկ եթե առավոտյան ուտելու միտքը ձեզ գրավիչ չի թվում, կարող եք զարգացնել փոքր նախաճաշը սկսելու սովորությունը: Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս առավոտյան մարզվելը, ապա անպայման մի բան ուտեք մարզվելուց առաջ, նույնիսկ եթե դա ընդամենը մի փոքր պտուղ է: Exորավարժությունները նույնպես կբարձրացնեն ձեր ախորժակը:
   • Հիանալի տարբերակ նրանց համար, ովքեր քաղցած չեն արթնանում, սմուզին է: Smoothie- ն առողջ կլինի ոչ միայն այն պատճառով, որ դուք նախաճաշում եք, այլև այն պատճառով, որ այն կարող է պարունակել շատ սննդարար նյութեր:
   • Ձեր առավոտյան սմուզի ճշգրիտ բաղադրիչները լիովին ձերն են: Օգտագործեք շատ բանջարեղեն և մրգեր և փորձեք օգտագործել հեղուկ կաթնամթերք որպես հիմք: Օրինակ ՝ նուշի կաթը: Ձեր սմուզին լրացուցիչ վիտամիններ և սնուցիչներ ավելացնելու համար ավելացրեք սպիտակուցի փոշի կամ սերմեր:
   • Եթե ​​ձեր օրը սկսում եք մի փոքր խորտիկով, այնուհետև զբաղվում եք ֆիզիկական վարժություններով, ապա ձեր մարզվելուց երկու ժամվա ընթացքում անպայման կերեք ավելի զգալի սնունդ:
4. 4 Բացեք վարագույրները: Կարող է մի փոքր հեշտ թվալ, բայց ձեր նյութափոխանակությունն իսկապես սկսում է ավելի լավ աշխատել, երբ բացում եք վարագույրները: Իսկ դա իր հերթին կօգնի ձեզ առավոտյան քաղց զգալ: Առավելագույն արդյունավետության համար բացեք վարագույրներն ամբողջությամբ արթնանալուն պես և վայելեք արևը, երբ հագնվում և պատրաստվում եք օրվան:
   • Հագնվեք խոհանոց գնալուց առաջ: Սկզբում հագնվելը, այնուհետև առավոտյան ճաշի որոշումները կայացնելը կարող է ձեզ մոտիվացնել լինել առողջության մասին ավելի գիտակից, թե ինչ եք ուզում ուտել:
5. 5 Կերեք այն, ինչ ճիշտ է ձեզ համար: Կան շատ մթերքներ, որոնք սովորաբար համարվում են նախաճաշի սնունդ, բայց այս տարբերությունը, ի վերջո, նշանակություն չունի: Եթե ​​ցանկանում եք ավարտել երեկվա ընթրիքի մնացորդները կամ լոլիկ կտրատել թարմ մոցարելլայով, դա արեք: Խոսքն այն մասին է, որ մարմնին տրամադրվի մի բան, որն ունի սննդային արժեք:
   • Փաստորեն, փորձեք ձեր սննդակարգում ավելի շատ բանջարեղեն ներառել և հնարավորության դեպքում դրանք ուտել: Նույնիսկ եթե նախընտրում եք ձվածեղի նման դասական նախաճաշը, դրան ավելացրեք ծնեբեկ, բուլղարական պղպեղ կամ այլ բանջարեղեն:

3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Ընտրեք առողջ նախաճաշի ընտրանքներ

1. 1 Նախաճաշի մեջ ներառեք որոշ սպիտակուցներ: Սպիտակուցը առողջ նախաճաշի կարևոր մասն է: Սա մասամբ պայմանավորված է նրանով, որ սպիտակուցը ավելի դանդաղ է մարսվում, քան, օրինակ, ածխաջրերը, ինչը նշանակում է, որ այն օգնում է ձեզ ավելի լիարժեք զգալ: Նիհար, նիհար սպիտակուցը լավագույն ընտրությունն է: Կերեք, օրինակ, ցածր յուղայնությամբ մածուն, ձու, սոյայի կամ հնդկահավի երշիկ:
   • Եթե ​​ձեր նախաճաշը ներառում է կաթնամթերք, ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կամ ցածր ճարպային տարբերակներ:
2. 2 Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն: Բացի սպիտակուցից, մանրաթելը նաև շատ կարևոր սննդանյութ է նախաճաշի համար, քանի որ այն նաև լավ է սնուցում մարմինը և երկար ժամանակ պահպանում է հագեցածության զգացումը: Հավանաբար, նախաճաշի համար մանրաթել ստանալու ամենահեշտ ձևը հացահատիկն է, սակայն զգուշացեք փաթեթավորման վերաբերյալ կեղծ առողջության պնդումներից և շաքարավազի մեծ քանակությունից, որոնք հայտնաբերված են նախաճաշի պատրաստի շիլաներում:
   • Ստուգեք փաթեթավորման վրա պարունակվող սննդային տեղեկատվությունը և ընտրեք միայն այն հացահատիկները, որոնց բաղադրության մեջ առաջինը նշված են ամբողջական ձավարեղեն: Բացի այդ, համոզվեք, որ ձեր ընտրած հացահատիկը պարունակում է 10 գրամից պակաս շաքար, առնվազն 3 գրամ մանրաթել և չի պարունակում արհեստական ​​երանգներ:
3. 3 Ընտրեք կծու տարբերակներ: Չնայած նախաճաշի շատ տարբերակներ բավականին քաղցր են, շաքարավազը լավագույն ընտրությունը չէ: Բացի սպիտակուցից և մանրաթելից, ընտրեք այնպիսի համեմունքներ, ինչպիսիք են պղպեղը և քրքումը, օշարակի կամ շագանակագույն շաքարի փոխարեն:
   • Երբ իսկապես ուզում եք վարսակի ալյուրի նման մի քիչ քաղցրություն ավելացնել, գնացեք պտուղի կամ մեղրի:
   • Մի խոսքով, քայլեք բլիթների և բլիթների խանութի կողքով: Միակ բանը, որն ավելի վատ է, քան առավոտյան նախաճաշը բաց թողնելը, քաղցր և անառողջ ճարպեր ուտելն է ՝ օրվա առաջին ճաշի ընթացքում:
4. 4 Պետք չէ ամբողջությամբ լքել դեղնուցները: Ձվի սպիտակուցը պարունակում է ավելի քիչ կալորիա և ավելի քիչ ճարպ, սակայն հարկ է նշել, որ դեղնուցը պարունակում է նաև շատ արժեքավոր սննդային բաղադրիչներ: Մասնավորապես, այս սննդարար նյութերը նպաստում են նյութափոխանակության արագացմանը և նույնիսկ կարող են ստիպել մարմնին օգտագործել ճարպը, այլ ոչ թե այն պահել:
   • Ձվածեղի համար լավ տարբերակ է մեկ ամբողջական ձու և մեկ կամ երկու սպիտակուց:
5. 5 Carefulգույշ եղեք կոֆեինի հետ: Առավոտյան սուրճ խմելը կզսպի ձեր ախորժակը և կհանգեցնի ավելի քիչ ուտելուն: Unfortunatelyավոք, եթե դուք ամբողջ օրը կոֆեին եք օգտագործում և քիչ եք ուտում, ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է, և դուք ռիսկի եք դիմում ընթրիքից շատ ճարպեր կուտակել (ինչը, ամենայն հավանականությամբ, ավելի շատ կլինի, քան անհրաժեշտ է, եթե ամբողջ օրը չուտեք ):
   • Բացի այդ, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ համար անհաջողություն սահմանել ՝ փորձելով գլուխ հանել միայն սուրճից: Այս մոտեցումը ոչ միայն անառողջ է, այլև դրանով դուք ռիսկի եք ենթարկվում ՝ ի վերջո ենթարկվելով այդ հսկայական բուրգերներից մեկը ուտելու գայթակղությանը և մեկ այլ բաժակ սուրճ խմել ՝ նախքան առողջ բան ուտելը: