Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Ուսումնասիրեք սննդային կարիքները
• Մեթոդ 2 4 -ից. Ընտրեք դիետա
• Մեթոդ 3 4 -ից. Կառուցեք ձեր դիետան
• Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Նշեք ձեր նվաճումները
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Կարծում եք ՝ արդեն փորձե՞լ եք հազարավոր տարբեր դիետաներ: Եվ նրանք բոլորը ձախողվե՞լ են: Հետո պետք է հրաժարվել ստանդարտ դիետաներից: Փոխարենը, մի փոքր հետազոտեք ձեր ճաշակի և ուտելու սովորությունների վերաբերյալ, հարմարեցրեք ձեր սննդակարգը և հետևեք մի քանի պարզ ուղեցույցների: Ստեղծեք ձեր սեփական սննդակարգը, այնուհետև դուք ճիշտ քաշվելու եք կամ նիհարել, կամ պահպանել առողջ քաշը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Ուսումնասիրեք սննդային կարիքները

1. 1 Որոշեք ձեզ համար ճիշտ կալորիաների քանակը: Ձեր օրական կալորիականության ընդունումը կախված է ձեր տարիքից, սեռից, քաշից, հասակից և գործունեության մակարդակից: Ընդհանրապես, որքան ավելի ակտիվ եք, այնքան ավելի շատ կալորիա է անհրաժեշտ ներկայիս քաշը պահպանելու համար:
   • Օրինակ, Միացյալ Նահանգներում մեծահասակներին խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել 1600 -ից 3200 կալորիա: Միջին հաշվով, մեծահասակների մեծ մասը պահանջում է մոտ 2000 կալորիա:
   • Շաբաթական կես ֆունտ նիհարելու համար սննդակարգը կրճատեք 500-750 կալորիաով: Մեկ շաբաթում մեկ կիլոգրամ նիհարելու համար հարկավոր է նվազեցնել կալորիաների քանակը 1000-1500-ով:
   • Ձեր գործունեության մակարդակը հսկայական ազդեցություն ունի այն կալորիաների քանակի վրա, որոնք անհրաժեշտ են սպառել: Տղամարդիկ հակված են ավելի շատ սպառում ՝ առանց գիրանալու: Օրինակ, եթե վարում եք նստակյաց ապրելակերպ, ապա կիլոգրամներ չգիրանալու համար պետք է սահմանափակվեք մինչև 2200 կալորիա; եթե շատ ակտիվ եք, հավանաբար ձեզ անհրաժեշտ կլինի 2600 կալորիա:
2. 2 Իմացեք առողջ սնվելու սկզբունքները: Dietիշտ սննդակարգը բազմազան է եւ հավասարակշռված: Դիետա ընտրելիս շատ կարևոր է ուշադրություն դարձնել, թե որքան սպիտակուց, միրգ, բանջարեղեն, հացահատիկ, կաթնամթերք և ածխաջրեր են անհրաժեշտ:
   • Սպիտակուցներով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են լոբին, ձուն, ձուկը, հատիկները, միսը, կաթը, ընկույզը և սոյան օգնում են նպաստել աճին, ինքնաբուժմանը և զարգացմանը: Փորձեք ձեր օրական կալորիաների 10-35% -ը ստանալ սպիտակուցից, որը կազմում է մոտավորապես 200-700 կալորիա:
   • Պտուղները պարունակում են վիտամիններ և հակաօքսիդանտներ, դրանք ճարպազուրկ են, նվազեցնում են առողջական խնդիրների վտանգը և կարևոր են հավասարակշռված սննդակարգի համար:Նպատակ ունեցեք օրական մոտ 2 բաժակ պտուղ:
   • Թարմ, սառեցված կամ պահածոյացված բանջարեղենը հարուստ է վիտամիններով (օրինակ ՝ A և C), կալիումով և մանրաթելերով, որոնք շատ օգտակար են ձեր առողջությանը: Ընդհանուր առմամբ, օրական պետք է ուտել մոտ 2-3 բաժակ բանջարեղեն, ինչպես նաև միրգ:
   • Ածխաջրերը անհրաժեշտ են էներգետիկ հավասարակշռության և իմունային համակարգի ամրապնդման համար, ուստի օրական 140-230 գրամ ածխաջրեր պետք է սպառվեն: Կերեք ամբողջական ձավարեղեն, ինչպես վարսակի ալյուրը և շագանակագույն բրինձը, և խուսափեք մշակված ածխաջրերից, ինչպես սպիտակ հացը և ավելացված շաքարով սնունդ:
   • Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին: Ամեն օր կերեք երեք բաժակ կալցիումով հարուստ ցանկացած մթերք ՝ լինի դա կաթ, պանիր, կամ կաթնաշաքար չպարունակող կաթնամթերք:
3. 3 Հասկացեք, որ ճարպերը կարևոր դեր են խաղում ձեր սննդակարգում: Fարպերը հաճախ կապված են իրական ճարպի հետ և, հետևաբար, դրանք դուր չեն գալիս: Կան նաև լավ ճարպեր, որոնք էական են ձեր մարմնի կարևոր գործառույթների համար ՝ վիտամինները քայքայելը և հոգնածության դեմ պայքարելը: Փորձագետները նշում են, որ ճարպը պետք է պարունակի սննդակարգի 30% -ը կամ պակաս: Հասկանալ, թե ինչ ճարպեր պետք է ուտել, արդեն իսկ քայլ է դեպի հաջողություն:
   • Ձեր սննդակարգում ներառեք առողջ ճարպեր ՝ քնջութի, ձիթապտղի և կանոլայի յուղերի, սոյայի և ընկույզների տեսքով: Օգտագործեք նաև օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք առատ են ձկների այնպիսի տեսակների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը, թունոսը և կապույտ ձուկը:
   • Վնասակար ճարպերը, ներառյալ տրանս ճարպերը և հագեցած ճարպերը, կարող են առաջացնել սրտի հիվանդություններ և շաքարախտ: Այս ճարպերը հաճախ հայտնաբերվում են վերամշակված կարագի կամ կարծր (սենյակային ջերմաստիճանում) ճարպերի մեջ, ինչպիսիք են կարմիր միսը, պատրաստման յուղը և կարագը:
4. 4 Սահմանափակեք ձեր աղի և շաքարի ընդունումը: Չափից շատ աղը (նատրիումի բիկարբոնատ) հանգեցնում է հեղուկի կուտակման, ինչը վտանգավոր է սրտի համար և կարող է հանգեցնել արյան բարձր ճնշման, սրտի հիվանդության և ինսուլտի: Նմանապես, շաքարի ավելցուկը հանգեցնում է գիրության և առողջական այլ խնդիրների երկար ցուցակի:
   • Աղի ընդունումը պետք է կրճատվի մինչև 2,300 մգ օրական կամ ավելի քիչ: Աղով հարուստ սննդի դեպքում սահմանափակեք պիցցայի, ապուրների, տակոյի խառնուրդների և աղցանների սոուսների ընդունումը:
   • Կանանց համար շաքարի ընդունումը չպետք է գերազանցի 24 գրամը (6 թեյի գդալ) և տղամարդկանց համար 36 գրամը (9 թեյի գդալ): Շաքարն իր դրսևորումներում կարելի է այլ կերպ անվանել ՝ դեքստրոզ, ֆրուկտոզա, լակտոզա, մալտոզա, սախարոզա: Շաքարավազի այլ աղբյուրներ են ՝ թխկի օշարակ, հում շաքար, եգիպտացորենի օշարակ, փոշի, շագանակագույն շաքար և հատիկավոր շաքար:
5. 5 Ոգեշնչման համար ուսումնասիրեք տարբեր դիետաներ: Ամենահայտնի դիետաների մեծ մասը փորձարկվել է սննդաբանների, բժիշկների և շատ այլ փորձագետների կողմից: Ուշադրություն դարձրեք սննդակարգի ուղեցույցներին և սահմանափակումներին `համոզվելու համար, որ այն իրականում աշխատում է: Փորձեք այս դիետաները ձեր սննդակարգում: Ամենահայտնի դիետաներից են ՝ բուսակերություն, Պալեո, Ատկինսի դիետա, «Գոտի» դիետա:

Մեթոդ 2 4 -ից. Ընտրեք դիետա

1. 1 Նախ, որոշեք, թե քանի կիլոգրամ եք ցանկանում կորցնել և որքան արագ: Շաբաթական կես կիլոգրամ նիհարելու համար արժե սահմանափակել սննդի ընդունումը մինչև 500-750 կալորիա: Ավելի արագ տեմպերով նիհարելը դժվար է: Օրինակ ՝ կա 3500 կալորիա և 500 գրամ ավելորդ քաշ: Շաբաթական 1 կգ նիհարելու համար հարկավոր է սննդակարգից հանել 7000 կալորիա:
2. 2 Ձեր ընդունած կալորիաների քանակի փոփոխությունը կօգնի ձեզ նիհարել: Փորձեք կալորիաները նվազեցնելու ամենապարզ եղանակները:
   • Կերեք ավելի դանդաղ ՝ կալորիաները նվազեցնելու համար: Ձեր ուղեղը միայն քսան րոպե հետո է հասկանում, որ մարմինը լիքն է: Որոշ ուսումնասիրությունների համաձայն ՝ սննդի անխնա ընդունումը հանգեցնում է ավելի արագ հագեցման:
   • Ամեն օր կերեք աղցաններ: Դրանք ցածր կալորիականությամբ են և օգնում են նիհարել: Փորձեք համոզվել, որ աղցանը առկա է ձեր ամենօրյա սննդակարգում:
   • Ընտրեք նուշը որպես խորտիկ `քաղցը հագեցնելու համար` առանց անհրաժեշտ կալորիաների քանակը գերազանցելու: 15-20 ընկույզը խորտիկ է, իսկ 50 կամ ավելի ուտեստի ամբողջական փոխարինում: Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ վեց ամիս նուշը որպես խորտիկ ուտելը հանգեցրել է մարմնի քաշի 18% կորստի:
   • Բարձրացրեք ձեր սպիտակուցների ընդունումը: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր կրկնապատկում են սպիտակուցի ընդունումը, ավելի շատ ճարպային զանգված են կորցնում: Ձեզ անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակը որոշելու համար հարկավոր է կշռել, ապա ստացված թիվը բազմապատկել 0,36 -ով, այնուհետև այդ թիվը բազմապատկել 2 -ով: Արդյունքը սպիտակուցների քանակն է գրամով, որը պետք է սպառել: Լրացուցիչ սպիտակուցի սպառման մեկ այլ առավելություն այն է, որ այն բարելավում է նյութափոխանակության գործընթացը:
   • Սալսա սոուսը հիանալի փոխարինող է ավելի վնասակար հավելումների համար: Այս սոուսի ճաշի գդալի մեջ կա ընդամենը 4 կալորիա: Սա 20 կալորիա ավելի քիչ է, քան թթվասերը և գուակամոլը, և 70 կալորիան պակաս, քան Ռանչի սոուսը, որը պարունակում է մայոնեզ: Բացի այդ, դա ձեր սննդակարգում բանջարեղենի լրացուցիչ բաժին է:
3. 3 Ընտրեք ճիշտ սպիտակուցներ: Սպառված կալորիաների քանակը նվազեցնելու համար պետք է ձեր նախապատվությունը տալ սպիտակուցներին `ճարպերից: Բարձրացրեք սպիտակուցը մեկ կալորիականությամբ: Ահա սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ.
   • Կաթ - 149 կալորիա 8 գրամ սպիտակուցի դիմաց
   • Ձու - 1 ձուն պարունակում է 78 կալորիա և 8 գրամ սպիտակուց
   • Հունական յոգուրտ `15-20 գրամ սպիտակուց 100 կալորիայի դիմաց
   • Կաթնաշոռ - 14 գ 100 կալորիայի դիմաց
   • Կանաչ սոյա - 100 կալորիա պարունակում է 8 գրամ սպիտակուց
4. 4 Խելամտորեն ընտրեք ձեր ածխաջրերը: Highարպ ածխաջրեր ուտելը կարող է ձեզ քաղց զգալ, նույնիսկ եթե ավելաքաշ եք, և հանգեցնել նույնիսկ ավելի շատ ճարպի կուտակման: Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ ածխաջրեր `նեխուր, ցուկկինի, ավոկադո կամ դդում:
   • Carbածր ածխաջրերով դիետան ոչ միայն նպաստում է քաշի կորստին, այլև ապացուցված է, որ այն օգնում է իջեցնել արյան ճնշումը, արյան շաքարը և տրիգլիցերիդները:

Մեթոդ 3 4 -ից. Կառուցեք ձեր դիետան

1. 1 Պատրաստեք ճիշտ նախաճաշը: Առողջ նախաճաշի շատ ավելի շատ տարբերակներ կան, քան ավանդական ՝ ձվերով, վարսակի ալյուրով և երշիկով:
   • Փորձեք խառնել գետնանուշի կարագը, վարսակի ալյուրը և չամիչը:Դրա համար կպահանջվի 1 բաժակ վարսակի ալյուր, 1 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ և 1/4 բաժակ չամիչ: Դուք ստանում եք արագ և հեշտ նախաճաշ: Ընտրեք 1 բաժակ նարնջի հյութ առողջ խմիչքի համար:
   • 2 ձու հարել երկու ճաշի գդալ ցածր յուղայնությամբ կաթով և տապակել մեկ թեյի գդալ բուսական յուղով: Դուք կարող եք ավելացնել հնդկահավի երշիկեղեն: Լվացեք նախաճաշը խնձորի հյութով, որպես հավելում, կարող եք ընտրել ցորենի ալյուրի տոստը մի թեյի գդալ ջեմով:
   • Պատրաստել մեկ չափաբաժին տոֆու ձվածեղ: Ավելացնել ալյուր, քառորդ բաժակ սև լոբի և 2 ճաշի գդալ սալսա: Ձեր խմիչքի համար ընտրեք մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ:
2. 2 Մտածեք, թե ինչ ընտրել ճաշի համար: Այն պետք է լինի թեթև և պարունակի բազմազան բանջարեղեն և այլ առողջ սնունդ: Կան բազմաթիվ ստեղծագործական եղանակներ ՝ ձեր ընթրիքը համեղ դարձնելու համար: Ահա մի քանի հիանալի օրինակ.
   • Պատրաստել կանաչ աղցան: Ձեզ հարկավոր կլինի 80 գրամ թունա, 1 բաժակ թակած հազար, 1/4 բաժակ քերած գազար և 2 ճաշի գդալ ֆրանսիական սոուս (քացախի և ձիթապտղի յուղի խառնուրդ): Թեթև յուղացված ամբողջական հացահատիկի հացը կատարյալ է այս աղցանի համար: Որպես խմիչք օգտագործեք 1 բաժակ նվազեցված յուղայնությամբ կաթ:
   • Փորձեք բանանի գետնանուշ կարագի սենդվիչ: Դրա համար կպահանջվի 2 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ, միջին բանան և երկու կտոր ամբողջական հաց: Բացի այդ, որպես խմիչք կարող եք պատրաստել կես բաժակ ձողիկներով թակած նեխուր և մի բաժակ նվազեցված յուղայնությամբ կաթ:
   • Սենդվիչ պատրաստեք տապակած տավարի մի կտորով, 2 կտոր ամբողջական հացահատիկի հացով: Ավելացնել երկու շերտ լոլիկ, 1 տերև գազար և մի ճաշի գդալ մայոնեզ: Սենդվիչից բացի, գազարը կտրատեք: Աղանդերի համար ավելացնել խնձոր և քսել 2 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագով:
3. 3 Պատրաստեք համեղ ուտեստ: Գտեք ընտանեկան ճաշացանկի բաղադրատոմսեր, որոնք և՛ առողջ են, և՛ բազմազան, և կբավարարեն նույնիսկ ամենաբարդ համը: Ահա մի քանի օրինակ.
   • Փորձեք Red Hot Fusilli- ն: 2 ճաշի գդալ սխտոր և 1/4 բաժակ մաղադանոս տապակել 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղի մեջ: Այնուհետեւ ավելացրեք 4 բաժակ հասած թակած լոլիկ, 1 ճաշի գդալ ռեհան, 1 ճաշի գդալ օրեգանո, 1/4 թեյի գդալ աղ և աղացած կարմիր պղպեղ: Խառնուրդի թանձրացումից հետո ավելացրեք 4 բաժակ եռացրած ֆուսիլի մակարոն: Վրան լցնել 2 ճաշի գդալ քերած պարմեզան պանիր ՝ ըստ ճաշակի: Որպես աղցան, սիսեռի հատիկները եփեք մի թեյի գդալ մարգարինով: Ավարտեք կերակուրը 1 թեյի գդալ կարագի գլանափաթեթով:
   • Տապակել խոզի կոտլետը (150 գ), թխած կարտոֆիլը 2 ճաշի գդալ սալսայով հարմար է որպես կողմնակի ուտեստ: Միսը մատուցեք կաղամբի աղցանի հետ ՝ կտրելով 1/2 բաժակ թակած կանաչ կաղամբը և ավելացնելով ֆրանսիական սոուսը (քացախ և ձիթապտղի յուղ):
   • Եփել 150 գրամ անյուղ տավարի միս և մատուցել կարտոֆիլի պյուրեով (եփած 1 ճաշի գդալ կաթի և 2 թեյի գդալ մարգարինի հետ): Որպես բանջարեղենի կողային ուտեստ, սառեցված բանջարեղենը տապակված է մեկ թեյի գդալ մարգարինի մեջ:
4. 4 Ընտրեք ձեր սնունդը պատասխանատվությամբ, երբ ճաշում եք: Նույնիսկ սրճարաններում փորձեք ընտրել առողջ սննդի տարբերակներ: Շատ ռեստորաններ նույնիսկ նշում են ճաշացանկի ճաշատեսակներում պարունակվող կալորիաների քանակը: Ձեր ընտրությունն ավելի դյուրին դարձնելու համար նախապես ստուգեք ռեստորանի վեբ կայքի առողջ ճաշի ընտրանքները:
5. 5 Չափել մասերը: Հասկանալու համար, թե որքան եք ուտում, սնունդը պետք է կշռվի, սովորաբար գրամներով: Օրինակ ՝ ահա մի ցուցակ, թե որքան է կշռում որոշ սպիտակուցային սննդամթերքներ.
   • Համբուրգեր սթեյքի մի կտոր սովորաբար կշռում է 82-113 գրամ:
   • Հավի կրծքամիս - 85 գրամ:
   • Մեկ ձու `28 գրամ:
   • Քառորդ բաժակ լոբի, ոլոռ կամ տոֆու `28 գրամ:
   • Մի տարվեք գետնանուշի կարագով, մեկ ճաշի գդալը պարունակում է 28 գրամ:

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Նշեք ձեր նվաճումները

1. 1 Հետևեք ձեր առաջընթացին: Հաջողության հասնելու միակ միջոցը քանակական չափումն է: Desiredանկալի քաշի, քաշի և հագուստի չափի ընտրությունը կօգնի որոշել, թե որքան ժամանակ կպահանջվի դիետա պահելու համար:
   • Դիետան սկսելուց առաջ կշռվեք և ընտրեք շաբաթվա կոնկրետ օր, երբ կնշեք ձեր քաշը: Հետևողական եղեք ՝ աստիճանական փոփոխություններ տեսնելու համար: Հետևեք ձեր քաշին գրաֆիկորեն կամ բջջային հավելվածով ՝ ձեր առաջընթացը տեսնելու համար:
   • Մի հավատացեք ժապավենին: Չափիչ ժապավենով չափումները չեն կարողանա իսկական պատկեր տալ, քանի որ մկանները մի փոքր այլ կազմ ունեն, քան ճարպը: Նման չափումները կարող են ցույց չտալ, որ իրականում ճարպը արագորեն հեռացվում է իրանից և ազդրից: Չափումներ կատարեք կամ, եթե ցանկանում եք, կարող եք ինչ -որ մեկից խնդրել ձեզ չափել: Ինչպես քաշի դեպքում, ժամանակ առ ժամանակ գրանցեք բոլոր չափումները:
   • Հետևեք ձեր սննդակարգի օրերին: Իմանալով օրերի քանակը, որոնց հաջողվել է դիետա պահել, կօգնի ձեզ կատարելագործել ինքներդ ձեզ վրա հետագա աշխատանքը: Հեշտ է վստահ լինել, երբ գիտես ճշգրիտ արդյունքը: Փորձեք մարտահրավեր նետել ինքներդ ձեզ և ժամանակացույցի վրա նշել, երբ ցանկանում եք հասնել որոշակի քաշի, երբ կարող եք կատարել ամենաշատ նստարանային վարժություններ կամ երբ պատրաստվում եք լրացնել ձեր սննդակարգը:
2. 2 Վերանայեք ձեր սննդակարգը: Փոփոխություններ կատարեք և փորձեք նոր բաներ: Որոշեք, թե ինչն է ձեզ մոտ աշխատում, ինչը ՝ ոչ, և ձեր սննդակարգում կատարեք փոքր փոփոխություններ, որոնք չեն վնասի ձեր ստամոքսին: Փորձեք տարբեր տարբերակներ ՝ պարզելու համար, թե ինչն է ձեզ դուր գալիս:
3. 3 Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ հաջող արդյունքների համար: Որոշ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս պարգևատրել ինքներդ ձեզ քրտնաջան աշխատանքի համար, ոչ թե սննդով, այլ ինչ -որ այլ բանով, որը ձեզ երջանկացնում է: Սա կարող է լինել մերսում, գիրք գնել կամ ձեր սիրած ֆիլմը դիտելը: Որոշ դիետաներ կարող են ներառել նույնիսկ քաղցրավենիք կամ համեղ ուտեստներ: Ամենակարևորը ՝ մի տարվեք որպես վարձատրություն ՝ ուտելով չափազանց բարձր կալորիականությամբ սնունդ:
4. 4 Կիսեք ձեր դիետան ուրիշների հետ: Հպարտացեք ձեր ստեղծագործությամբ: Ձեր հաջողությունը կարող է վարակիչ դառնալ, և երբ ուրիշները ձեզ հարցնեն, թե ինչպես եք հասել ձեր նպատակին, ձեր նվաճման մասին կիսվելը կամրապնդի արդյունքը:
   • Կիսեք ձեր սննդակարգը ընտանիքի և ընկերների հետ: Նրանց կարող է հետաքրքրել ձեր ճանապարհը կրկնելը:
   • Կիսվեք ձեր առցանց հաջողություններով: Կիսեք ձեր սննդակարգի մանրամասները սոցիալական լրատվամիջոցներում:
   • Կիսեք ձեր հաջողությունները մարզասրահում, հավանաբար, շատերն են, ովքեր բախտ չունեն դիետաների հետ:
5. 5 Կրճատեք ձեր սննդակարգը: Իմացեք, թե որ մթերքներից կարող եք հրաժարվել ՝ ձեր արդյունքներին աջակցելու համար: Նույնիսկ ամենափոքր փոփոխությունները կարող են էական ազդեցություն ունենալ:
   • Վերջերս ածխաջրերը խորհուրդ են տրվում սահմանափակել, սակայն դրանք առողջ դիետայի գրավականն են: Նրանք ոչ միայն կանխում են հիվանդությունները, այլեւ էներգիա են հաղորդում եւ օգնում վերահսկել քաշը: Խորհուրդ է տրվում քաղցրավենիքը (օրինակ ՝ քաղցրավենիք և տորթեր) վերացնել և փոխարինել մրգերով, բանջարեղենով, ամբողջական ձավարեղենով և ընդեղենով:
   • Խուսափեք գազավորված ըմպելիքներից և մրգային հյութերից, քանի որ դրանք շատ շաքար են պարունակում: Փորձեք չխմել բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքներ: 350 մլ բաժակ կոլան պարունակում է 131 կալորիա: Այս քանակությամբ կալորիաներ մշակելու համար հարկավոր է վազել 15 րոպե:
   • Carefulգույշ եղեք սահմանափակումների դեպքում: Որոշ հետազոտողներ ենթադրում են, որ ուտելու սահմանափակումը առաջացնում է բացասական զգացմունքներ և նպաստում է վատ սովորությունների, ինչը կարող է հանգեցնել ավելորդ քաշի ավելացման:
6. 6 Նախապես պատրաստեք սնունդ: Երբ ուտեստները նախապես են պատրաստվում, դիետան շատ ավելի հեշտ է: Մեկ այլ հավելյալ առավելություն `դրամական զգալի խնայողություններն են:
7. 7 Գրանցեք սննդային տեղեկատվությունը ձեր ուտած սննդի մասին: Քեզ նիհարելու մոտիվացիայի բազմաթիվ եղանակներ կան: Օրինակ, սննդի կալորիականության սեղանը կախեք սառնարանին, որպեսզի այն միշտ ձեր աչքի առաջ լինի: Շատ ռեստորանային ընտրացանկերում նշվում է ուտեստի կալորիականության քանակը, որին արժե ուշադրություն դարձնել: Այս տեղեկատվությունը հեշտացնում է իսկապես առողջ սնունդ ընտրելը:

Խորհուրդներ

• Մի անձնատուր եղեք ինքներդ ձեզ, հավատարիմ մնացեք ծրագրին:
• Շնորհավորեք ինքներդ ձեզ հաջողության համար:

Գուշացումներ

• Մի սովամահ եղեք:
• Դիետայի կտրուկ փոփոխություն կատարելու դեպքում դիմեք ձեր դիետոլոգի հետ: