Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից ՝ հատակին ձգվող վարժություններ
• Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Պիլատես և յոգա ոտքերի մկանները ձգելու համար
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ
• Ինչ է պետք

Ձեր ոտքերը առաջ են մղում hamstrings, quadriceps և հորթի մկանները: Ոտքերի մկանները պարբերաբար ձգելը կօգնի խուսափել վնասվածքներից և ցավերից քայլելուց, վազելուց կամ հեծանվավազքից հետո:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից ՝ հատակին ձգվող վարժություններ

1. 1 Hamstring ձգվող: Այս ձգումը կօգնի ձեզ ձգել ոչ միայն գոտկատեղի, այլ նաև սրունքի մկանները: Փորձեք ձեր կոճերով շրջանաձև շարժումներ կատարել դրանք ամրացնելու համար: Հորթի մկանները ձգելու համար կարող եք նաև օգտագործել ձեր ոտնաթաթերը պատին դեմ:
2. 2 Հորթի ձգում: Կանգնեք մի աստիճանի վրա և իջեցրեք ձեր կրունկները քայլի մակարդակից ցածր ՝ ձեր սրունքները լավ ձգելու համար: Յուրաքանչյուր ոտքը առանձին ձգելու համար թեքեք ձեր ձախ ոտքը և ձախ ոտքն ամբողջությամբ դրեք վերին աստիճանին: Աջ ոտքը մեկ աստիճան իջեցրեք: Այնուհետեւ փոխեք ոտքերը: Կարող եք նաև այս վարժությունը կատարել նստարանին, եթե գտնեք ինչ -որ բան պահելու համար հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
3. 3 Ձգեք ձեր քառագլուխ մկանները ֆիթնես գնդակով: Այս վարժությունը թույլ կտա ձգել ազդրերի մկանները ՝ գնդակի վրա նստած վիճակում նստելիս: Harderորավարժություններն ավելի դժվար դարձնելու համար կարող եք ազդրերը հենել գնդակին, ծունկը ծալել այնպես, որ գարշապարը դիպչի հետույքին, իսկ կոճը քաշել ՝ այդ ոտքի ազդր մկանները ձգելու համար: Կրկնեք այս վարժությունը մյուս ոտքի վրա:
4. 4 Քառակուսի մկանների ձգում կանգնած դիրքից: Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր է կանգնել նույն բարձրության երկու աթոռների միջև: Դուք կարող եք օգտագործել պատը ՝ ձեր հետևի ոտքը պահելու համար, եթե չունեք երկու համապատասխան աթոռներ: Այս վարժությունն անելիս սեղմեք որովայնի մկանները ՝ կոնքը ուղիղ պահելու և մեջքի ստորին հատվածի ճնշումը թուլացնելու համար:

Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Պիլատես և յոգա ոտքերի մկանները ձգելու համար

1. 1 Ոլորում: Պիլատեսի «ճռճռոց» վարժությունը թույլ կտա ձեզ ձգել գոտկատեղը և սրունքները, ինչպես նաև ազատել լարվածությունը մեջքից: Եթե ​​ձեզ ավելի շատ աջակցություն է պետք, կարող եք կատարել այս վարժությունը մեջքով և ազդրերով պատին դեմ, բայց համոզվեք, որ ձեր ոտքերը պատից 15 սմ հեռավորության վրա են: Ձեր ազդրերը պահեք ձեր ոտքերի վերևում, որպեսզի ձեր ծնկները շատ չձգեք և կենտրոնացեք ամբողջ վարժության ընթացքում որովայնի մկանները ձգելու վրա:
2. 2 Նստած դիրքից առաջ թեքվել: Այս վարժությունը ներառված է հաթա յոգայի 12 հիմնական կեցվածքներում: Բացի ձեր հորթի մկանների և ազդրի ազդրի ձգումից, այս վարժությունը կազատի նաև ռադիկուլիտից և կօգնի ձեզ ձգվել և երկարացնել ողնաշարը: Այս դիրքը նաև աշխատում է խթանել արևային plexus chakra- ն և բարելավել կենտրոնացումը:
3. 3 Ընդլայնված թեքություն դեպի ոտքը: Այս ձգումը թույլ կտա բացել ազդրերը, ձգել hamstrings եւ սրունքները, եւ լավ ձգել ձեր վերին մարմինը: Եթե ​​չեք կարողանում թեքվել այս դիրքում, փորձեք յոգայի ժապավենը ամրացնել ձեր ոտնաթաթի կամարի մեջ և շարունակեք քաշել ժապավենը, մինչև ինքներդ ձեզ հարմար դիրքի իջնեք: Եթե ​​դուք շատ ճկուն եք, ձեր ոտքերը փաթաթեք ձեր ոտքի կամարի շուրջը ՝ պարզապես ոտքի վրա թեքվելու փոխարեն:
4. 4 Կանգնած դիրքից թեքվեք առաջ: Այս կեցվածքը կձգի ձգվող ազդրի և սրունքների ծնկները: և դա շատ հեշտ է փոփոխել ՝ կախված ձեր ճկունության աստիճանից: Եթե ​​դուք չեք կարողանում ամբողջությամբ կռանալ այս դիրքում, ձեռքերը դրեք պատին անմիջապես ձեր առջև, որպեսզի ձեր ձեռքերը զուգահեռ լինեն հատակին: Եթե ​​ցանկանում եք մի փոքր բարդացնել այս վարժությունը, բացեք ձեր ձեռքերը և բռնեք ձեր կոճերից ՝ գլուխը իջեցնելով ծնկներին:
5. 5 Դարպասի կողպման համար ձողի դիրքը: Այս դիրքը, որը նաև հայտնի է որպես դարպասի պոզա, իր անունը ստացել է մարմնի վերին հատվածի դիրքից, որը թեքվում է այնպիսի անկյան տակ, որ սկսում է նմանվել դարպասի ձողի կամ ճառագայթին:Այս վարժությունը ոչ միայն ձգում է hamstrings և ներքին ազդրերը, այլ նաև իր հերթին բացում է մարմնի յուրաքանչյուր կողմը ՝ բարելավելով շնչառությունը: Եթե ​​չունեք յոգայի գորգ, կարող եք բարձ կամ ծածկոց տեղադրել ծնկների տակ: Այս դիրքը հատկապես խորհուրդ է տրվում նրանց, ովքեր նոր են սկսում զբաղվել յոգայով:
6. 6 Պառկած հերոս կեցվածք: Սկզբից պետք է վերցնել հերոսի կեցվածքը: Եթե ​​դուք չեք կարող նստել հատակին ձեր ոտքերի արանքում, նստեք հենարանի բլոկի կամ բարձի վրա ՝ ձեր ծնկները հարմարավետ ձեր առջև: Երբ սկսում եք թեքվել հետընթաց, կարող եք ինչ -որ մեկին խնդրել սեղմել ձեր ազդրերի առջևի հատվածը, որպեսզի ավելի շատ ձգվի ձեր քառագլուխ մկանների մեջ: Կարող եք նաև գլխի և ուսերի տակ տեղադրել հենակետ, որը կօգնի ձեզ հարմարավետ պառկել:
7. 7 Պարի թագավորի կեցվածքը: Այս դիրքը կօգնի ձեզ ձգել քառագլուխ մկանները և բացել ազդրերն ու մարմնի առջևը: Դուք կարող եք յոգայի ժապավեն օգտագործել ձեր մեջքի ոտքը բռնելու համար, եթե չեք կարող այն ձեռքերով պահել: Եթե ​​դժվարանում եք հավասարակշռել, հավասարակշռությունը պահպանելու համար կարող եք ձեր մեկնած ձեռքը դնել պատին:
8. 8 Warrior Pose II. Երկրորդ պատերազմը թույլ կտա ձգվել ազդրերի ներսը: Առջևի ոտքը թեքված դիրքում ունենալով ՝ կարող եք նաև ամրացնել քառագլուխ մկաններն ու գլյուտերսը: Եթե ​​դժվարանում եք հավասարակշռություն պահպանել, ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա: Այս դիրքը պատկերում է Հինդու ռազմիկ աստված Շիվային:
9. 9 Թիթեռի կեցվածք: Թիթեռի կեցվածքը կձգի ձեր ազդրերի ներքին մկանները: Միացրեք ձեր ոտքերը և տարածեք ձեր ծնկները, ապա թեքվեք առաջ:

Խորհուրդներ

• Ձգվեք միայն այն ժամանակ, երբ ձեր մկանները տաք և ճկուն են: Օրինակ, եթե որոշեք ձգվել վազքից առաջ, երկու րոպե քայլեք, այնուհետև սկսեք ձգվող վարժություններ ՝ ձեր արյան շրջանառությունն արագացնելու և վնասվածքները կանխելու համար:
• Ոտքերի ձգումը կբարձրացնի ձեր շարժունակությունը, կնպաստի մկանների ավելի հարթ և արագ ապաքինմանը և կկանխի մկանների վնասվածքներն ու ցավը:

Գուշացումներ

• Մի թափահարեք ձեր մարմինը `փորձելով ավելի կամ ավելի խորը ձգվել: Սա կարող է հատկապես ցանկալի լինել այն վարժություններում, որտեղ փորձում եք հասնել ձեր մատներին, բայց հիշեք, որ այս ճանապարհով պտտվելը ոչ միայն չի օգնի, այլև կարող է վնասվածք պատճառել:

Ինչ է պետք

• Ֆիթնես գնդակ
• Աթոռ
• Յոգայի գորգ
• Յոգայի ուսադիր (ըստ ցանկության)
• Աջակցության բլոկ (ըստ ցանկության)