Բովանդակություն

• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

1 Պատրաստիր ինքդ քեզ. Ձգվելու համար առանձնացրեք հատուկ տարածք, և եթե այդպիսի տեղ չկա, ապա պարզապես հեռացրեք այն առարկաների շուրջը, որոնք կարող են խանգարել ձեզ (օրինակ ՝ փխրուն Չինաստան, թանկարժեք իրեր): Հագեք այնպիսի հարմարավետ հագուստ, ինչպիսին է մարզահագուստը, հեծանվավազքի շորտեր, բոդի կամ սեղմ պինդ բևեռներ: Եթե ​​երկար մազեր ունեք, կապեք դրանք ձիու պոչով կամ բուլկիով, որպեսզի այն չխանգարի ձեզ:

2 Ձգեք ձեր ոտքերը ձեր առջև: Ձեռքերով դիպչեք ձեր բութ մատներին: Եթե ​​ցավ եք զգում դա անելիս, մի ​​փոքր թեքեք ձեր ոտքերը դեպի ձեր ծնկները: Հնարավորինս երկար պահեք այս դիրքը: Այս վարժությունը կօգնի ձեզ նախապատրաստել hamstrings- ը պառակտման համար:

3 Անցեք ծանրաձողի վարժություններին: Երկարացրեք ձեր ոտքը մեքենայի վրա, սեղմեք ձեր կրծքավանդակը ձեր ոտքին ՝ առանց մեջքը կամարելու:Թեքեք ձեր ոտքը ծնկի մեջ, շրջեք այն ազդրերի ներքին կողմով դեպի վեր և դրեք այն մեքենայի վրա, որպեսզի ծունկն ու կոճը դիպչեն մեքենային: Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան: Կատարեք երկայնական մանվածք բարում: Կրկնեք մյուս ոտքով:

4 Կատարեք ջազային պառակտում (մի ոտքը երկարած, մյուսը թեքված ծնկի հետևում), կրծքավանդակը սեղմեք ձեր ոտքին (եթե չեք կարող, հնարավորինս ցածր թեքվեք), այնուհետև դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ սահուն ճկելով մեջքը . Elգացեք, որ ձեր մկանները ձգվում են: Երկու շաբաթ տևողությամբ այս վարժությունը կատարելուց ամեն օր 30 վայրկյան յուրաքանչյուր ոտքի վրա, դուք կկարողանաք պառակտում կատարել ինչպես ձախ, այնպես էլ աջ ոտքերի հետ:

5 Կատարեք մի քանի պիրուետ ՝ հավասարակշռությունը մարզելու համար: Ձգվեք դեպի վեր - պատկերացրեք, որ ձեր գլխից մինչև առաստաղ մի թել է ձգվում, ինչը թույլ չի տալիս գլուխը ցած իջեցնել:

6 Կոկեք ձեր կրունկներով հատակից: Այնուհետև ձեր ամբողջ քաշը տեղափոխեք ձեր մատների վրա ՝ խուսափելով ավելորդ ճնշումից: Այս դիրքը պահեք 15 վայրկյան: Կատարեք այս վարժությունը ամեն օր, մինչև ձեր ոտքերը բանանի տեսք ունենան: :)

7 Կատարեք երկայնական պառակտում ձախ և աջ ոտքերով, այնուհետև հատեք: Հիշեք, որ գուլպաները քաշեք և մեջքը ուղիղ պահեք:

8 Ուղղահայաց ձգվեք պատի երկայնքով: Մնացեք այս դիրքում 15 վայրկյան յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

9 Կանգնեք, ապա թեքեք հատակին, որպեսզի ձեր ձեռքերը դիպչեն գետնին (կարող եք ծալել ձեր ծնկները): Առանց ձեռքերը հատակից հանելու, դանդաղ վեր կացեք ՝ ձգելով ազդրի հետևի մկանները և փորձելով հնարավորինս ուղղվել:

10 Նստեք ձեր ծնկներին, ապա ձեր կրունկներին: Ձգեք մի ոտքը առաջ, իսկ մնացած ոտքի վրա նստած մնացեք, հնարավորինս ուղղեք այն և քաշեք մատը: Երկու ձեռքով հասեք ոտքի ծայրին: Այս դիրքում պահեք 15 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքերը և կրկնում:

11 Պառկեք մեջքի վրա և ոտքերը ձգեք վեր: Խաչեք ձեր ոտքերը մի կողմից կոճերին, այնուհետև մյուս կողմից, այնուհետև պառակտեք ձեր ոտքերը ՝ մեջքի վրա պառկած վիճակում: Կրկնել 10 անգամ:

12 Կատարեք պարանոցներ մեկ ոտքով, այնուհետև մյուսով:

Խորհուրդներ

• Ձգվելիս մի գարունացեք: Exerciseորավարժությունների ընթացքում գարնանային շարժումները կարող են հանգեցնել ձգման:
• Եթե ​​ցավ, անհանգստություն կամ սրտխառնոց եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք, քանի որ դա կարող է վնասվածք հասցնել:
• Միշտ մարզվեք հայելու առջև ՝ ձեր ձեռքերի, ոտքերի և մարմնի ճիշտ դիրքը վերահսկելու համար: Ազդրերը պետք է հավասար լինեն ուսերին:
• Միշտ ջերմացեք նախքան ձգվելը: Առանց տաքանալու ձգվելը նման է չփխած մակարոնի պատառաքաղի պտուտակելու փորձին:
• Մշակեք ձեր ուսուցման համակարգը: Օրինակ, պառակտում անելիս սկսեք 10 վայրկյանից, բայց կրկնում 5 անգամ, և հետևյալ անգամներից յուրաքանչյուրը փորձեք ավելի ու ավելի ձգվել: Այնուհետեւ կատարեք ամբողջական պառակտում:
• Գտեք լավ, ընդարձակ ուսումնական տարածք: Օգտագործեք այն միայն ձգվելու համար: Հեռացրեք այն առարկաները, որոնք կարող են խանգարել կամ կոտրվել:
• Հարցրեք ձեր բալետի ուսուցչին խորհուրդներ ձեր ամենօրյա պրակտիկայի վարժությունների վերաբերյալ: Խուսափեք ծանրաբեռնվածությունից: Ոչ ոք կատարյալ չէ. Մարզվեք ամեն օր, բայց ոչ ի վնաս ձեզ: Եթե ​​մեկ -երկու օր չեք աշխատել, մի փորձեք հաջորդ անգամ դա փոխհատուցել գերծանրաբեռնվածությամբ. Ժամանակ առ ժամանակ պետք է հանգստանալ:
• Վայելեք բալետը: Պարը աշխատանք կամ սպորտ չէ, այն արվեստի ձև է և ինքնադրսևորման եղանակներից մեկը:
• Մի չափազանցեք:

Գուշացումներ

• ’Մի չափազանցիր »: Ձգվող վարժություններ կատարելիս զգույշ եղեք ՝ մեջքի, ոտքերի և մկանների վնասվածքներից խուսափելու համար: Առաջնորդվեք ձեր զգացմունքներով:
• Սխալ կատարման դեպքում վարժությունները կարող են վնասակար լինել: Միշտ հետևեք ձեր մարզչի ցուցումներին: