Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Վերապատրաստման ծրագրի մշակում
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ էներգիա հաղորդելով մարմնին
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ հաջողությամբ հաղթահարելով մարաթոնյան տարածությունը
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Մարաթոնյան տարածության հաղթահարումը սպորտային նշանակալի ձեռքբերում է:Անկախ նրանից, թե դու մեծանուն մարզիկ ես, կամ նոր ես սկսում, մարաթոնը վազելը քեզանից լուրջ համառություն կպահանջի: Այս դեպքում մարզումը շատ կարևոր է, և սա բավականին երկար գործընթաց է, ուստի վերապատրաստման համար հատկացրեք 3-6 ամիս, որպեսզի աստիճանաբար ամրապնդեք ձեր տոկունությունը (կամ նույնիսկ ավելի երկար, եթե դուք լավագույն մարզավիճակում չեք): Ձեր մարմինը շատ էներգիայի կարիք ունի, ուստի կերեք ածխաջրերով և սպիտակուցներով հարուստ դիետա, ինչպես նաև խմեք շատ հեղուկներ `խոնավացված մնալու համար: Բացի այդ, պահպանեք դրական վերաբերմունք, զվարճացեք գործունեության հետ և հպարտացեք ձեր առջև դրված մարտահրավերով:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Վերապատրաստման ծրագրի մշակում

1. 1 Սկսեք մարզումները մարաթոնից առնվազն 16-24 շաբաթ առաջ: Գրանցվեք մարաթոնին և սկսեք մարզվել բուն մրցարշավից առնվազն 6 ամիս առաջ: Նույնիսկ մարաթոնյան կոփված մարզիկները լուրջ նախապատրաստման կարիք ունեն, և պատշաճ մարզումը վնասվածքներից խուսափելու բանալին է:
   • Հիշեք, որ մարաթոնին մասնակցելուց առաջ պետք է երկար հեռավորություններ հաղթահարելու փորձ ունենաք: Մարաթոնյան մարզումների ծրագրերը սովորաբար նշանակում են, որ դուք արդեն վազում եք շաբաթական 3 անգամ և ի վիճակի եք հաղթահարել մոտ 16 կմ:
   • Հատուկ պահանջները կարող են տարբեր լինել մարաթոնից մարաթոն: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կարողանաք շաբաթական 24-40 կմ վազել և փորձառու լինել 5 և 10 կմ մրցարշավներում: Որոշ մարաթոններ նույնպես նախնական որակավորում են ստանում որոշակի նվազագույն ժամանակով:
   • Եթե ​​դուք կանոնավոր կերպով չեք վազում երկար հեռավորությունների, նախքան վարժությունների նոր ռեժիմ սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
   ՄԱՍՆԱԳԵՏԻ ԽՈՐՀՈՐԴ

   

   Թայլեր Կուրվիլ

   
   
   Պրոֆեսիոնալ վազորդ Թայլեր Քերվիլը Salomon Running- ի բրենդի դեսպանն է: Մասնակցել է 10 ուլտրա -մարաթոնյան և լեռնային մրցումների ԱՄՆ -ում և Նեպալում: Հաղթեց բյուրեղյա լեռնային մարաթոնը 2018 թվականին:

   Թայլեր Կուրվիլ
   Պրոֆեսիոնալ վազորդ

   Ընկերներ գտնելը միասին աշխատելու համար կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ ձեր ծրագրին: Ես իսկապես վայելում եմ ինձ հետ վազելու պատրաստ մարդկանց գտնելը, դա ոչ միայն ստեղծում է հաշվետվողականության մթնոլորտ, այլ նաև խրախուսում է հետագա մարզումները շարունակելու ցանկությունը: Կենդանի մարդու հետ շփվելը շատ ավելի լավ է, քան սառնարանի վրա կախված ցուցակի ցուցանակները:

2. 2 Ստացեք ինքներդ շաբաթական երեք վարժություն `դժվարության փոփոխական մակարդակներով: Կան մարաթոնյան նախապատրաստման տարբեր ծրագրեր, սակայն դրանք ունեն մի քանի հիմնական տարրեր: Աստիճանաբար տոկունություն ստեղծելու և վնասվածքներից խուսափելու համար շաբաթական երեք անգամ վազեք մարզումների միջև մեկ հանգստյան օրով: Շաբաթը մեկ անգամ վազեք երկար հեռավորության վրա, իսկ մյուս օրերին ուշադրություն դարձրեք արագությանը և տեմպին: Օրինակ, կարող եք օգտագործել ստորև բերված վերապատրաստման ծրագիրը:
   • Երեքշաբթի. Կատարեք վազքի և վազքի արագության 8 ընդմիջումներով 8 -ական միջակայք:Արագության բեռի թիրախային ինտենսիվությունը պետք է լինի առավելագույն սրտի հաճախության 80-100% -ի սահմաններում:
   • Հինգշաբթի. Վազեք արագ տեմպերով միջին տեմպերով ՝ մարզումների առաջին շաբաթվա ընթացքում սկսելով 5 կմ հեռավորությունից: Exerciseորավարժությունների նպատակային ինտենսիվությունը պետք է լինի ձեր առավելագույն սրտի հաճախության մոտ 70% -ը:
   • Շաբաթ. Վազեք դանդաղ տեմպերով ՝ սկսած մարզման առաջին շաբաթվա ընթացքում 16 կմ -ից: Երկար վազքի համար ձեր թիրախային ինտենսիվությունը պետք է լինի ձեր առավելագույն սրտի հաճախության մոտ 60% -ը:
   • Ձեր առավելագույն տարիքը հաշվարկելու համար 220 -ից հանեք ձեր տարիքը: Վազելիս հագեք ֆիթնես խումբ `ձեր սրտի հաճախությունը դիտելու համար:
3. 3 Հիշեք, որ տաքանում և զովանում եք վազքից առաջ և հետո: Նախ, քայլեք արագ տեմպերով կամ վազեք 5-10 րոպե ՝ ձեր մարմինը սթրեսին նախապատրաստելու համար: Վազքից հետո քայլեք կամ վազեք ևս 5-10 րոպե, որպեսզի օգնեք ձեր մարմնին անցնել հանգստի վիճակի:
   • Տաքացումը և սառչելը կարող են օգնել կանխել վնասվածքներն ու սպազմերը: Վազելուց հետո ոտքի մկանները ձգելը կօգնի նաեւ վերականգնվել:

   Վնասվածքներից խուսափելու խորհուրդներ. Հագեք լավ չափի վազքի կոշիկներ և հարմար գուլպաներ: Երկու օր անընդմեջ խուսափեք նույն մկանային խմբի վազելուց կամ պոմպերից: Միշտ լսեք ձեր սեփական մարմնին և մի փորձեք ինքներդ ձեզ մղել ցավի միջով:

   
   
4. 4 Շուրջ 10 շաբաթվա ընթացքում շաբաթական 10% –20% -ով ավելացրեք տարածությունը: Հեռավորությունը չափազանց մեծացնելը սովորական սխալ է: Փոխարենը, աստիճանաբար ավելացրեք վազքի հեռավորությունը տարբեր քայլերով: Օրինակ, ձեր երկար մարզմանը ավելացրեք 1,5-3 կմ, մինչև որ կարողանաք վազել 32-35 կմ:
   • Եթե ​​կարոտում եք մարզումը, մի փորձեք երկու օր անընդմեջ վազել: Եթե ​​մեկ շաբաթ բաց եք թողնում, հաջորդ շաբաթվա ընթացքում մի կրկնապատկեք տարածությունը:
   • Ամեն ամիս ընդմիջեք և վազեք այն հեռավորությունը, որով սկսել եք առաջին շաբաթվա ընթացքում: Ձեր մարմնին լրացուցիչ կարողություններ են անհրաժեշտ վերականգնվելու համար, քանի որ ավելանում է ձեր ոտքերի վրա անցկացրած ժամանակը:
5. 5 Ձեր մարզումների ընթացքում գրանցվեք 5K, 10K և Half Marathon վազքներին: Ավելի կարճ տարածություններ վազելը կօգնի ձեզ հստակ իմանալ, թե ինչ ակնկալել իրական մրցութային մրցումներից: Որոնեք համացանցում տեղեկատվություն առաջիկա իրադարձությունների վերաբերյալ և դրանք ներառեք ձեր ուսումնական ծրագրում երկար օրերի ընթացքում:
   • 6 ամսվա ընթացքում մի մասնակցեք ավելի քան երեք կիսամարաթոնների, և մի մասնակցեք որևէ մրցույթի մարաթոնից առաջ վերջին երեք շաբաթվա ընթացքում:
   • Ավելի կարճ տարածության մրցութային մրցարշավներ ներառելը ձեր ուսումնական ծրագրում կօգնի ձեզ ավելի լավ հասկանալ, թե ինչ է սպասվում մրցավազքի օրը: Գրանցման ընթացակարգից մինչև ադրենալինի շտապողականություն, մրցումները ներառում են այնքան անկախ փոփոխականներ, որ անհնար է դրանց պատրաստվել պարզ մարզումներով:
6. 6 Նվազեցրեք անցած տարածությունը շաբաթական 25% –50% -ով վերջին երեք շաբաթվա ընթացքում: Մեղմացրեք ձեր մարզումները, երբ մոտենում եք ավարտին, լիովին ապաքինվելու և պատրաստվելու ձեր մրցակցության մեծ օրվան: Մարաթոնի վերապատրաստման ծրագրերը սովորաբար տևում են նվազագույնը 16 շաբաթ: ձեր ամենաերկար մարզումը պետք է լինի 13 -րդ շաբաթվա ընթացքում: Կրճատեք բեռը 14 -րդ և 15 -րդ շաբաթներին, իսկ 16 -րդ շաբաթում կատարեք 1-2 թեթև վազքի վարժություններ 15-30 րոպե:
   • Օրինակ, եթե 13 -րդ շաբաթում, ամենաերկար վազքի գագաթնակետին, վազեցիք 35 կմ, 14 -րդ շաբաթում ՝ 24 կմ, իսկ 15 ​​-րդ շաբաթում ՝ 16 կմ:
   • Մի վազեք մարաթոնի նախորդ օրը: Հիշեք, որ թեթև աշխատեք 16 -րդ շաբաթում:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ էներգիա հաղորդելով մարմնին

1. 1 Վազքից հետո 15 րոպեի ընթացքում էներգիա հաղորդեք ձեր առողջ սնունդով: Մկանների վերականգնմանը նպաստելու համար վազքը ավարտելուց անմիջապես հետո խորտիկ ուտեք: Սա վերաբերում է ինչպես մարզումներին, այնպես էլ մեծ մրցումներին: Ընտրեք ածխաջրեր և սպիտակուցներ պարունակող մթերքներ, ինչպիսիք են մրգերը, յոգուրտը, ամբողջական հացահատիկը, շագանակագույն բրինձը, հատիկները, թռչնամիսը և ձուկը:
   • Երբեք մի՛ թողեք ձեզ առանց սննդի վազելուց հետո ավելի քան 90 րոպե: Մկաններն ամենաարդյունավետ սնվում են ծանր գործունեությունից անմիջապես հետո:
2. 2 Exerciseորավարժությունների ընթացքում օգտագործեք բարդ ածխաջրերով հարուստ սննդակարգ: Առողջ և ածխաջրերով հարուստ մթերքները պետք է կազմեն ձեր սննդակարգի մոտ 60-70% -ը: 2500 կալորիականությամբ դիետայի համար դա նշանակում է, որ դուք պետք է օրական 1500-1750 կալորիա (կամ 375-440 գրամ) ընդունեք որպես ածխաջրեր: Բարդ ածխաջրերի լավ աղբյուրներն են մրգերը, բանջարեղենը, հատիկները, շագանակագույն բրինձը, ամբողջական հացահատիկի մակարոնը և հացը:
   • Ածխաջրերով ամենօրյա ճաշացանկի ընտրանքները ներառում են նախաճաշին ձու և պանիր ամբողջական ձավարեղեն, նախաճաշի համար ՝ ամբողջական հացահատիկի մակարոն, ճաշի համար ՝ մրգերի և ընկույզների կտորներ, իսկ ճաշի համար ՝ շագանակագույն բրինձ շոգեխաշած բանջարեղենով:
   • Բարդ ածխաջրերը ձեր մկաններին մատակարարում են գլիկոգեն, մի նյութ, որը ձեր մարմինը օգտագործում է էներգիա պահելու և այն մկաններ տեղափոխելու համար:
3. 3 Կերեք օրական առնվազն 110-170 գրամ սպիտակուց: Ընտրեք նիհար սպիտակուցի աղբյուրներ, ներառյալ թռչնամիս, ձուկ և հատիկաընդեղեն: Որպես ընդհանուր կանոն, վազորդները պահանջում են մոտավորապես 1,5 գրամ սպիտակուց ՝ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:
   • Օրինակ ՝ 77 կգ վազորդին օրական անհրաժեշտ կլինի 119 գ սպիտակուց: Այս կարիքը կբավարարվի 170 գ քաշով հավի կրծքամսի, 140 գ սաղմոնի միս, 1 բաժակ շոգեխաշած սոյայի կամ 2 մեծ հավի ձու:
   • Վազորդների շրջանում բավականաչափ սպիտակուց չուտելը սովորական սխալ է: Սպիտակուցը կարևոր է մկանների ամրության և տոկունության ձևավորման համար: Շատ սպիտակուցային սնունդ նույնպես հարուստ է երկաթով, և երկաթի չափազանց քիչ քանակությունը կարող է հանգեցնել մկանների հոգնածության:
4. 4 Վերահսկեք ջրի հավասարակշռությունը ձեր սեփական մեզի վիճակում: Որպես ընդհանուր կանոն, փորձեք օրական խմել առնվազն 8 բաժակ հեղուկ: Ձեր խմած հեղուկի ճշգրիտ քանակը կախված է մի շարք գործոններից, ուստի մեզը մարմնի ջրի հավասարակշռությունը գնահատելու լավագույն միջոցն է:Balanceրի հաշվեկշիռը նորմալ է, եթե մեզի գույնը բաց է, իսկ եթե մեզը դառնում է ավելի մուգ, դա վկայում է ջրազրկման մասին:
   • Վազելիս փորձեք խմել մոտ 240 մլ հեղուկ յուրաքանչյուր 15-20 րոպեում: Երբեք մի սպասեք, որ ծարավենաք հարբելու համար; եթե ծարավ եք զգում, արդեն ջրազրկված եք:

   Խորհուրդ. Վազելիս սովորեք խմել բաժակից կամ շշից: Պարզեք նաև, թե ինչ խմիչքներ կտրվեն վազորդներին մարաթոնի օրը (օրինակ ՝ սպորտային ըմպելիքներ ՝ հատուկ համով): Խմեք այսպիսի ըմպելիք մարզումների ընթացքում `դրան ընտելանալու համար:

   
   
5. 5 Մարաթոնից առաջ ուտեք առողջ սնունդ և խմեք 2 բաժակ (480 մլ) հեղուկ: Մրցարշավի օրը խոնավացված մնալու համար խմեք 2 բաժակ (480 մլ) ջուր կամ սպորտային ըմպելիք մարաթոնի մեկնարկից 2 ժամ առաջ: Ձեր մրցարշավից մեկ ժամ առաջ կերեք 300 կալորիա ցածր յուղայնությամբ ածխաջրածնային սնունդ ՝ էներգիա ստանալու համար:
   • Օրինակ, կերեք մի ամբողջ ցորենի պարկ, գետնանուշ կարագով և բանանով, կամ մակարոնեղեն հավով և ցուկկինիով:
   • Խուսափեք այն մթերքներից, որոնք կարող են հանգեցնել մարսողության խանգարման: Օրինակ, եթե կաթնամթերքը հաճախ ձեզ խնդիրներ է առաջացնում, մրցույթի օրը բաց թողեք մածունը, կաթը և պանիրը:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ հաջողությամբ հաղթահարելով մարաթոնյան տարածությունը

1. 1 Մարաթոնից առաջ վերջին շաբաթվա ընթացքում ավելի շատ քնել: Ամեն ինչ արեք, որ ամեն օր մրցույթից առաջ քնեք 7-9 ժամ: Հնարավոր է, որ դուք մարաթոնի նախորդ օրը նյարդայնացած ու գրգռված լինեք, ինչը կդժվարացնի ձեզ քնել: Բայց եթե մինչ այդ բավականաչափ քնում էիք, մրցումից առաջ անքուն գիշերը ավելի քիչ բացասական ազդեցություն կունենա ձեր վրա:
   • Թույլ տվեք ձեզ քնելուց 1-2 ժամ առաջ զբաղվել որոշ հանգստացնող գործողություններով, օրինակ ՝ կարդալ կամ հանգստացնող երաժշտություն լսել: Ամեն ինչ արեք ձեր ուղեղը շեղելու մրցակցությունից, ամենօրյա աշխատանքից և անհանգստության այլ աղբյուրներից:
   • Ննջասենյակը պահեք հանգիստ և մութ, և, հնարավորության դեպքում, ջերմաստիճանը պահեք 20 ° C- ի սահմաններում:
   • Երեկոյան խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից և քնելուց 3-4 ժամ առաջ մի կերեք ծանր սնունդ: Քնելուց առաջ առողջ խորտիկ վերցրեք ածխաջրերով հարուստ բարդ սննդամթերքներով, ինչպիսիք են պանիրը և ամբողջական հացահատիկի կոտրիչները, ամբողջական ձավարեղենը կամ բանանը:
2. 2 Ստուգեք եղանակի կանխատեսումը մրցավազքի օրվա համար և համապատասխան հագնվեք: Եթե ​​ցուրտ է, հագեք հագուստի մի քանի շերտեր, որոնք անհրաժեշտության դեպքում կարող են հանվել: Շոգ եղանակին հագեք բաց գույնի, շնչող հագուստ:
   • Հագեք խոնավություն մաքրող հատկություն ունեցող հագուստ, հատկապես, եթե դրսում այն ​​բավականաչափ զով է: Խուսափեք խոնավությունից ներծծող գործվածքներից, օրինակ ՝ բամբակից: Թաց հագուստը ցուրտ եղանակին կարող է մրսածության պատճառ դառնալ:
   • Եթե ​​դուք պետք է հեռացնեք հագուստի շերտերը վազելիս, օգտագործեք այնպիսի հագուստ, որը դեմ չեք կորցնել կամ թողնել վազքի կողքին:Լավ գաղափար է, որ սիրելիներին խնդրեք ոտքի կանգնել նշանակված վայրում, եթե հագուստի կամ գուլպաների արագ փոփոխության կարիք ունենաք:
3. 3 Փաթեթավորեք ձեր վազորդի գոտու պայուսակը, պայուսակը կամ ուսապարկը այն ամենով, ինչ ձեզ հարկավոր է: Մրցույթի նախօրեին պատրաստեք էներգետիկ ձուլակտորներ կամ գելեր, ջուր, արևապաշտպան քսուք, ֆիթնեսի ապարանջան (եթե այն օգտագործում եք), արևային ակնոցներ, հագուստի փոփոխություն և ցանկացած այլ կարևոր իր: Վազքի ժամանակ ձեզ անհրաժեշտ իրերը, օրինակ ՝ ֆիտնես թևնոցը և էներգետիկ ձողերը, փաթեթավորեք ձեր գոտու պայուսակում: Մրցավազքից առաջ կամ մարաթոնից հետո անհրաժեշտ իրերը փաթեթավորեք սովորական պայուսակի կամ ուսապարկի մեջ:
   • Անհրաժեշտության դեպքում, ընկերոջ կամ հարազատի հետ պայմանավորվեք, որ ձեր իրերը պահեք մրցավազքին մասնակցելիս:
   • Ստուգեք մարաթոնի տվյալները պաշտոնական կայքում `համոզվելու համար, որ պայուսակները ընդունելի են: Ձեզ թույլատրվում է օգտագործել միայն թափանցիկ պլաստիկ տոպրակներ:
4. 4 Նախապես ժամանեք մրցույթի վայր և անցեք գրանցման կարգը: Ձեր նյարդերը վերահսկողության տակ պահելու համար շուտ արթնացեք, ձեզ շատ ժամանակ տվեք նախաճաշելու, ժամանեք գրանցման սեղան և մտովի պատրաստվեք մրցույթին: Թույլ տվեք լրացուցիչ ժամանակ (առնվազն 15-30 րոպե) խցանումների, կայանման դժվարությունների և այլ չնախատեսված իրավիճակների դեպքում: Arrivalամանումից անմիջապես գնացեք գրանցման վայր և ստացեք ձեր համարը:

   Ամեն ինչ նախապես պլանավորեք. նախապես ուսումնասիրեք երթուղին `տարածքը ճանաչելու համար: Ուսումնասիրեք երթուղին մեքենայով կամ հեծանիվով և երթուղու երկրորդ կեսին փնտրեք այնպիսի վայրեր, որտեղ ձեր սիրելիները կարող են ոտքի կանգնել ՝ ձեզ ուրախացնելու, խորտիկ տալու կամ մի զույգ թարմ գուլպաներ փոխանցելու համար:

5. 5 Դիտեք ձեր սեփական տեմպը, հատկապես առաջին 16 կմ -ը: Մրցավազքի օրը ձեր ադրենալինի մակարդակը կբարձրանա, և դա կարող է ձեզ ստիպել սկզբում ձեզ չափազանց ուժգին ճնշել: Օգտագործեք ձեր սեփական հուզմունքը `մոտիվացված մնալու համար, բայց վերահսկեք այն: Հետևեք ձեր տեմպին, ստուգեք ձեր զարկերակը և փորձեք պահպանել ձեր ուժը ՝ տարածության առաջին կեսն անցնելիս:
   • Նույնիսկ մարզումների ժամանակ դուք կհասկանաք, թե որքան ժամանակ եք կարողանում ոտքի վրա մնալ և որքան արագություն է պետք մրցակցության մեջ մտնելու համար: Հետևեք, թե որքան ժամանակ է պահանջվում ձեզ հաղթահարել յուրաքանչյուր կիլոմետր ՝ ձեր նպատակին մոտ մնալու համար:
   • Միջին հաշվով, վազորդը թիրախային տեմպ ունի ընթացքի առաջին կեսի համար ՝ 5 րոպե 16 վայրկյան մեկ կիլոմետրի համար, որպեսզի 4 ժամում ավարտի մարաթոնը:
6. 6 Դանդաղեցրեք ձեր տեմպը, երբ մոտենում եք դասընթացի ավարտին `ինքներդ ձեզ գերլարումից խուսափելու համար: Փորձեք պահպանել նույն տեմպը կամ մի փոքր դանդաղեցնել մինչև 32 կիլոմետր: Հետո, արահետի վերջին հատվածում, վազեք 30-60 վայրկյան դանդաղ տեմպերով: Օրինակ, եթե ձեր նպատակը 4 ժամում մարաթոնն ավարտելն էր, ապա 32 -րդ կիլոմետրից 54 վայրկյանում 5 վայրկյանում վազեք մեկ կիլոմետր արագությամբ և վերջնակետ:
   • Բացի այդ, վազելիս հիշեք էներգիայի ձուլակտորներով կամ գելերով լիցքավորել:Եթե ​​առաջին 29 կմ -ի ընթացքում ոչինչ չուտեք, ապա 32 -րդ կմ -ում պարզապես կփլուզվեք:
7. 7 Օգտագործեք դրական պատկերացումներ ՝ ձեր մոտիվացիան պահելու համար: Մտքում պահեք ձեր նպատակը, պատկերացրեք, որ հատում եք ավարտի գիծը և դրա հետ բխող ուրախության և հպարտության զգացումը: Փորձեք սնուցել հանդիսատեսի էներգիան և ապավինել նրանց աջակցությանը ՝ առաջ շարժվելու համար: Եթե ​​զգում եք, որ անհաղթահարելի պատ է բարձրացել ձեր առջև, պահպանեք դրական վերաբերմունք և պատկերացրեք, որ ինքներդ եք ճեղքում այն:
   • Ամենակարևորը `փորձեք վայելել գործընթացը: Վայելեք ձեր առջև դրված մարտահրավերը, հպարտացեք ՝ ստիպելով ձեր մարմնին հաղթահարել ինքն իրեն:

Խորհուրդներ

• Bestանոթացեք մարաթոնի երթուղուն հնարավորինս լավ, ներառյալ ճանապարհին գտնվող բլուրների քանակը, դրանց չափը և կտրուկությունը: Այս մոտեցմամբ դուք կարող եք ապահովել, որ դուք ստանում եք համապատասխան մարզում:
• Միշտ փոխարինեք վազքի կոշիկները, երբ ձեր ոտքերը 800 կմ են անցել: Համոզվեք, որ ձեր սարքավորումները չեն կոտրվել մրցույթի օրը: Եվ երբեք մի հագեք նոր կոշիկներ մրցույթին:
• Advanceանապարհին գտնվելիս նախօրոք իմացեք, արդյոք ձեզ ընկեր կամ բարեկամ է պետք, որը կօգնի ձեզ մեքենայի բանալիների և այլ իրերի հարցում:
• Ընկերների հետ վազելը կամ նույնիսկ վազքի հատվածին միանալը կարող է ձեզ մոտիվացիա պահել մարզվելու համար:
• Երկար վազքի ընթացքում իզոտոնիկ խմիչքները կամ սպորտային ըմպելիքները կարող են համալրել այն աղերը, որոնք քրտինքով արտազատվում են մարմնից և ավելի արդյունավետ են պահպանում ջրի հավասարակշռությունը, քան սովորական ջուրը:
• Նախապես իմացեք, թե ինչպիսի խմիչքներ են ձեզ հասանելի լինելու ուղու վրա: Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի ձեր սեփական էներգետիկ ձուլակտորները կամ գելերը, բայց հաճախ մրցույթին վազորդներին տրվում են ջուր կամ էներգետիկ ըմպելիքներ:
• Խայթոցից խուսափելու համար նավթային ժելե քսեք ազդրերին, կրծքերին և բազկաթոռներին:
• Մարաթոնն ավարտելուց հետո հիշեք, որ 15-30 րոպե ուտեք շատ ածխաջրերով հարուստ սպիտակուցային խորտիկ:

Գուշացումներ

• Հիշեք, որ աստիճանաբար բարձրացնեք ձեր տոկունությունը: Եթե ​​դուք սովոր չեք հոգնեցուցիչ գործունեության և հեռահար վազքի, մարզվելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
• Երբեք մի ստիպեք ինքներդ ձեզ առաջ շարժվել ցավի միջով, կամ անտեսեք ցավը, այտուցը, կարմրությունը և վնասվածքի այլ ախտանիշներ: Քրոնիկ վնասվածքներից կամ դրանց բարդություններից խուսափելու համար կասկածելի ախտանիշների ի հայտ գալուց հնարավորինս շուտ դիմեք բժշկի: