Բովանդակություն

• Մաս 2 -ից 3 -ից. Կերեք առողջ դիետա
• 3 -րդ մաս 3: Պահպանեք օրինաչափություն
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

1 Եղեք ակտիվ ամեն օր, որպեսզի պատրաստեք ձեր մարմինը քաշի կորստի համար: Նախքան ձեր մկանների վրա լրջորեն զբաղվելը, դուք պետք է մտնեք հիմնական կազմվածքի մեջ: Եթե ​​հանկարծ սկսեք զբաղվել ինտենսիվ վարժություններով, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ծանրաբեռնվածություն կզգաք և կդադարեք մարզվելը, կամ նույնիսկ կվնասեք ձեր առողջությանը: Սկսեք մարզել ձեր տոկունությունը. Իջեք բազմոցից և ակտիվացեք ձեր առօրյա կյանքում:

• Եթե ​​ունեք ընտրության հնարավորություն, ավելի շուտ բարձրացեք աստիճաններով, քան վերելակով:Եթե ​​համակարգիչ եք օգտագործում կամ սովորում եք, դա արեք կանգնած, այլ ոչ թե նստած վիճակում: Եթե ​​ձեզ անհրաժեշտ է որևէ տեղ հասնել ոչ ավելի, քան մեկ կիլոմետր հեռավորության վրա, մեքենա նստելու փոխարեն քայլեք: Հանգստանալու համար գնացեք զբոսնելու կամ վազելու փոխարեն, քան նստեք հեռուստացույցի առջև: Առօրյա կյանքում ակտիվ լինելու բազմաթիվ եղանակներ կան, նույնիսկ առանց վարժությունների:

2 Սկսեք հիմնական վարժություններով `ձեր տոկունությունը բարձրացնելու համար: Սկսեք տոնայնացնել ձեր մկանները ՝ օգտագործելով պարզ վարժություններ: Սա կբարձրացնի ձեր տոկունությունը և կօգնի ձեզ լավ մարզավիճակ ձեռք բերել, որպեսզի հետագայում կարողանաք ավելի նպատակային վարժություններով անցնել գեղեցիկ մարմնի կառուցմանը:

• Փորձեք վազել, հեծանիվ վարել կամ լողալ: Այս գործողությունների մեծ մասը էժան կամ անվճար են, և դուք կարող եք ինքնուրույն մարզվել ՝ առանց թանկարժեք մարզասրահի անդամակցության կամ սարքավորումների:
• Այս հիմնական վարժությունները պետք է տևեն օրական մինչև երեք ժամ ամեն օր մեկ կամ երկու շաբաթվա ընթացքում:

3 Կապիկի ձեռքեր արա: Կապիկի ձեռքերը հիանալի վարժություն են զենքի և մարմնի վերին հատվածի համար: Կատարեք դա յուրաքանչյուր ձեռքի գավազաններով: Մեկնարկային դիրքում, համրերը բարձրացրեք դեպի արմունկները ՝ ձեր արմունկները դեպի կողմերը ուղղելով: Այնուհետեւ ուղղեք ձեր ձեռքերը կողմերին եւ բարձրացրեք դրանք ուսերի մակարդակին: Կրկին թեքեք ձեր արմունկները, որպեսզի համրերը թևատակերի տակ լինեն և կրկնեք:

• Եթե ​​դուք չունեք համրեր, կարող եք խաբել և օգտագործել սննդամթերք կամ այլ ծանր, բայց ոչ շատ ծանր առարկաներ:
• Համատեղեք այս վարժությունը մարմնամարզության հետ ՝ ամբողջ մարմնի ծանրաբեռնվածության համար:

4 Կատարեք կոնքի բարձրացում ֆիթբոլի վրա: Հաճախակի վերապատրաստման առաջին շաբաթից հետո կարող եք անցնել ավելի ինտենսիվ վարժությունների: Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի մարմնամարզական գնդակ (ֆիթբոլ), սակայն այն հիանալի է ամբողջ մարմնի մկանների վրա աշխատելու համար: Մեկնարկային դիրք - ինչ վերաբերում է հրումներին, բայց ոտքերը մի թողեք հատակին, այլ ձեր ոտքերը դրեք ֆիթբոլի վրա: Բարձրացրեք ձեր ազդրերը ՝ գնդակը գլորելով ձեր ոտքերից ներքև, մինչև ձեր մատները լինեն գնդակի վրա: Հետո իջեցրեք ձեզ այնպես, որ գնդակը դանդաղ գլորվի ձեր մարմնով և հասնի ձեր ազդրերին: Ձեր մարմինը պետք է մնա ուղիղ և պրոֆիլով շրջված V- ի տեսք ունենա:

• Ֆիտբոլը շատ թանկ չէ, բայց խաղալիքների խանութից մեծ ռետինե գնդակ գնելով կարող եք նույնիսկ ավելին խնայել:

5 Կատարեք burpee վարժությունը: Բըրփին, կամ պառկած դիրքից ցած նետվելը, դժվար տեսք ունի, բայց շարժումներին ընտելանալուց հետո կատարումը բավականին պարզ կլինի: Սա ամբողջ մարմնի մկանների օգտագործման լավագույն վարժություններից մեկն է: Մեկնարկային դիրք ընդունեք ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ հեռու: Ձեռքերն իջեցրեք հատակին ՝ ձեր ոտքերի դիմաց, հետ ցատկեք, որպեսզի կարողանաք մղել դիրքը և կատարեք մեկ հրում: Հետո առաջ ցատկեք, որպեսզի ձեր ոտքերը նորից ձեր ձեռքերի կողքին լինեն, ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից և ցատկեք որքան հնարավոր է բարձր: Կրկնեք վարժությունը առնվազն 10 րոպե:

• Դուք կարող եք բաց թողնել հրում վարժությունները կամ ցատկել վեր, բայց դա խորհուրդ չի տրվում, քանի որ դրանք շատ ավելի արդյունավետ կլինեն նրանց հետ:

6 Կատարեք տախտակի վարժություն: Պլանկը ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է, որը զգալիորեն մեծացնում է միջուկի և ոտքի ուժը շատ ավելի քիչ ժամանակում, քան մյուս վարժությունները: Ստացեք հրում դիրք: Այնուհետեւ իջեցրեք ձեր մարմինը `ձեր արմունկները հենելով հատակին: Պարզապես մնացեք այս դիրքում ՝ ձեր մեջքն ու ոտքերը հնարավորինս ուղիղ պահելով որքան հնարավոր է երկար:

• Փորձեք պահել այս դիրքը որքան հնարավոր է երկար, բայց պետք է իմանաք, որ այս դիրքը մեկ րոպե կամ ավելի պահելու համար ձեր որովայնը պետք է շատ ամուր լինեն: Սկսեք տասը վայրկյան պահելով դիրքը, այնուհետև 30 վայրկյան ընդմիջում կատարեք, ուստի կրկնեք վարժությունը տասը րոպե: Աստիճանաբար բարձրացրեք պահման ժամանակը երեսուն վայրկյանից մինչև մեկ րոպե:

7 Կռունկներ արեք: Squats- ը մշակում է որովայնի և ոտքերի մկանները. նրանք նույնիսկ կարող են վարժեցնել ձեր ձեռքերը, եթե կծկվել եք ձեր ձեռքերում գայլիկոններ պահելով: Squոկատները կատարվում են կանգնած վիճակում, ոտքերը ուսի լայնությամբ բացի: Կոկեք այնպես, ասես նստած եք անտեսանելի աթոռին: Այս վարժությունը ճիշտ կատարելու համար ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:

• Եթե ​​սկսնակ եք կծկվել, հավասարակշռությունը պահպանելու համար օգտագործեք աթոռ կամ սեղան, ինչը կհեշտացնի վարժությունը:

8 Ակնկալեք, որ ձեր մարմնի որոշակի հատվածը չի նիհարում: Չկան վարժություններ, որոնք կարող են ճարպը հեռացնել մարմնի որոշակի հատվածից: Կան վարժություններ, որոնք ուղղված են որոշակի մկանների ամրապնդմանը, բայց եթե ցանկանում եք արագ ձևի հասնել, ապա լավագույնը կենտրոնացեք այն վարժությունների վրա, որոնք ուղղված են ձեր ամբողջ մարմնի մկաններին ՝ օգտագործելով վերը նշված վարժությունները: Մարմնի միայն մի մասի վրա կենտրոնանալը և որոշակի վարժություններ կատարելը (օրինակ ՝ շատ ծանրություններ բարձրացնելը) կարող է հանգեցնել մկանների աճի, այլ ոչ թե ձգվել:

Մաս 2 -ից 3 -ից. Կերեք առողջ դիետա

1. 1 Կերեք սննդի այն հատվածները, որոնք համապատասխանում են ձեր գործունեությանը: Եթե ​​փորձում եք նիհարել, ապա պետք է սկսեք այրել ավելորդ ճարպը ՝ օգտագործելով առողջ սննդակարգ: Անկախ ձեր քաշից, ըստ ձեր գործունեության ուտելը ճիշտ ընտրություն է: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `անհրաժեշտ կալորիաների քանակի մասին` ըստ ձեր քաշի, տարիքի և գործունեության մակարդակի: Կալորիականության հաշվարկը պարտադիր չէ, բայց օգտագործեք ձեր բժշկի խորհուրդը `ընդհանուր պատկերացում կազմելու համար անհրաժեշտ սննդի քանակի մասին: Հնարավոր է ՝ դուք շատ եք ուտում, բայց մյուս կողմից ՝ չեք ցանկանում թերսնվել:
   • Մարդկանց մեծ մասի համար ճարպերի այրումը սկսվում է, երբ նրանք ավելի շատ կալորիա են օգտագործում (էներգիայի տեսակ), քան սպառում են: Եթե ​​ունեք ավելորդ քաշ, որը պետք է կորցնել, որպեսզի ավելի պիտանի տեսք ունենաք, ապա պետք է համոզվեք, որ դուք մի փոքր ավելի քիչ կալորիա եք սպառում, քան ձեր մարմնին իրականում անհրաժեշտ է: Այնուամենայնիվ, մի արեք անցումը չափազանց կտրուկ: Եթե ​​դուք չափազանց քիչ կալորիա եք օգտագործում, ձեր մարմինը «կարծում է», որ քաղցը մոտ է և սկսում է հնարավորինս շատ ճարպեր կուտակել:
   • Օրինակ, միջին տասնվեց տարեկան աղջիկը, ով կշռում է մոտ 50 կգ և սպորտով զբաղվում շաբաթական մեկ անգամ, պետք է սպարի մոտ 1800 կալորիա `իր քաշը պահպանելու համար: Եթե ​​նա ցանկանում է նիհարել, ապա նա պետք է սպառի մոտ 1300-1350 կալորիա:
   ՄԱՍՆԱԳԵՏԻ ԽՈՐՀՈՐԴ

   

   Միշել Դոլան

   
   
   Հավաստագրված ֆիթնես մարզիչ Միշել Դոլանը Բրիտանական Կոլումբիայում բնակվող անձնական մարզիչ է, որը հավաստագրված է Բրիտանական Կոլումբիայի հանգստի և զբոսայգիների ասոցիացիայի (BCRPA) կողմից: 2002 թվականից աշխատում է որպես անձնական մարզիչ և ֆիթնեսի հրահանգիչ:

   Միշել Դոլան
   Հավաստագրված ֆիթնես մարզիչ

   Միշել Դոլանը, վավերացված անձնական մարզիչ, խորհուրդ է տալիս. «Մկաններ կառուցելու համար ձեր մարմնին անհրաժեշտ է դիետա, որտեղ կալորիաների առնվազն 20% -ը գալիս է սպիտակուցից»:

2. 2 Խուսափեք անպիտան սնունդից: Fatարպը այրելու համար ՝ առանց ձեր առողջությանը վնաս հասցնելու, պետք է խուսափել անպիտան սնունդից, որոնք բարձր կալորիականություն ունեն և չեն պարունակում սննդային արժեք: Հաճախ դա մեր սիրած ուտելիքն է, որը ստիպում է մեզ շատ ուտել:
   • Ընդհանրապես, դուք պետք է խուսափեք անառողջ ճարպերից (հագեցած կամ տրանս ճարպեր), շաքարներից և ածխաջրերից, որոնք ցածր են սննդանյութերով: Դրանք ներառում են ՝ կարագ, չիպսեր, կարտոֆիլ ֆրի, առևտրային թխվածքներ, կոնֆետներ, պիցա, մայոնեզ, գազավորված ըմպելիքներ, վերամշակված միս և սպիտակ հաց:
   • Պետք է նաև զգույշ լինել որոշ «առողջ» սննդամթերքների նկատմամբ: Կոկտեյլները, օրինակ, շատ հաճախ շաքար են պարունակում:Նույնիսկ որոշ արագ սննդի կետերում առաջարկվող առողջ թափահարման տարբերակները պարունակում են 24 ֆունտ շաքար: Եթե ցանկանում եք շեյք խմել, համոզվեք, որ այն առանց շաքարի է և բաղկացած է հիմնականում բանջարեղենից, սոյայից կամ նուշի կաթից: Պտղի քանակը պետք է նվազագույնի հասցվի:
3. 3 Նախապատվությունը տվեք սննդարար սնունդին: Անպիտան սնունդ ուտելու փոխարեն ընտրեք սննդարար սնունդ: Բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը և նիհար սպիտակուցները կապահովեն ձեզ անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը, իսկ որոշ մրգեր և կաթնամթերք նույնպես կարող են շատ օգտակար լինել:
   • Առողջ բանջարեղեն.
   • Առողջ ամբողջական ձավարեղենը ներառում է շագանակագույն բրինձ, քինուա, վարսակի ալյուր, բլղուր, հնդկացորեն և գարի:
   • Առողջ սպիտակուցներ. Նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են սաղմոնը, հնդկահավը, անուշիան, սարդինը, սոյայի ընկույզը (և սոյայի այլ սնունդ), նուշը, ընկույզը և ոսպը:
   • Առողջ պտուղներ. Կիտրոններ / լայմ, նարինջ, գրեյպֆրուտ, կիվի, ելակ, ազնվամորի և տանձ:
   • Առողջ կաթնամթերքը ներառում է կաթնաշոռ, ցածր յուղայնությամբ մածուն և ձու: Մենք հաճախ կաթնամթերքը դիտարկում ենք որպես կալցիումի հիմնական աղբյուր, սակայն շատ այլ մթերքներ նույնպես հարուստ են կալցիումով և ավելի քիչ հագեցած են ճարպերով (օրինակ ՝ կաղամբ և լոբի):
4. 4 Խմեք շատ ջուր և խուսափեք անառողջ խմիչքներից: Bodyուրը ճիշտ գործելու համար ձեր մարմնին անհրաժեշտ է, բայց եթե մարզվում եք, ձեր մարմինը կրկնակի ջուր է պահանջում մկաններ կառուցելու համար: Waterրի բավարար ընդունումը կարող է նաև օգնել ձեզ նիհարել: Դադարեցրեք սուրճ, էներգետիկ ըմպելիքներ, գազավորված ըմպելիքներ և հյութեր խմելը և փոխարենը սկսեք ավելի շատ ջուր խմել: Սա կօգնի ձեր մարմնին մնալ խոնավեցված և առողջ:
   • Ձեզ անհրաժեշտ ջրի քանակը կախված է ձեր մարմնի կարիքներից: Առաջարկվող օրական ութ բաժակ ջուրը շատ ընդհանուր հաշվարկ է: Մաքուր կամ բաց գույնի մեզի լավ ցուցանիշ է, որ դուք բավականաչափ ջուր եք խմում: Եթե ​​ձեր մեզի գույնը բաց դեղին է կամ մուգ, դա նշանակում է, որ դուք պետք է ավելի շատ ջուր խմեք:
   • Exercորավարժությունների ընթացքում դուք պետք է բարձրացնեք ձեր էլեկտրոլիտի մակարդակը, բայց մի կարծեք, որ ձեր միակ աղբյուրը էներգետիկ ըմպելիքներն են: Էլեկտրոլիտներն իրականում ջրի մեջ լուծված աղ են: Օրինակ, պարբերական համակարգի առաջին կամ երկրորդ խմբի տարրեր պարունակող գրեթե ամեն ինչ (օրինակ ՝ նատրիում, կալիում և մագնեզիում) ջրի հետ սպառվելիս հանդես կգա որպես էլեկտրոլիտ: Նման աղեր կարելի է գտնել սեղանի աղի (նատրիումի քլորիդ), բանանի (կալիումի) և հանքանյութերով հարուստ բանջարեղենի մեջ (կաղամբ): Մարզվելիս կարող եք, օրինակ, բանան և որոշ աղի ընկույզներ ուտել (չմոռանալով ջուր խմել). Սա շատ ավելի առողջ սնվելու միջոց է, որը կպահպանի անհրաժեշտ էլեկտրոլիտային հավասարակշռությունը, ինչպես նաև խուսափելու քաղցրացուցիչներից և արհեստական ​​գույներից: .
5. 5 Մի ապավինեք տարօրինակ սննդակարգերին: Համացանցում և ամսագրերում կարող եք գտնել բազմաթիվ գովազդեր, որոնք «գոռում են», թե այս կամ այն ​​սննդակարգը կօգնի ձեզ երկու շաբաթվա ընթացքում նմանվել կինոաստղի: Այնուամենայնիվ, նման դիետաները լավագույն դեպքում իրատեսական չեն, իսկ վատթարագույն դեպքում ՝ վտանգավոր: Ingոմապահությունը հաստատ տարբերակ չէ: Այո, դուք պետք է սովորականից ավելի քիչ կալորիա ուտեք, բայց չպետք է ամբողջությամբ դադարեք ուտել: Պետք է նաև խուսափել այնպիսի սննդակարգերից, որոնք լիովին արգելում են սննդի որոշակի խմբեր, օրինակ ՝ Ատկինսի դիետան: Ձեր մարմինը կարիք ունի տարբեր սննդանյութերի, և դա մի շարք մթերքներ են, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ առողջ և էներգիայով լի:
   • Խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել առնվազն 1200 կալորիա: Ինչ էլ որ պատահի, չպետք է օրական 1000 կալորիաից պակաս սպառել, քանի որ դա կարող է առողջական խնդիրներ առաջացնել, ինչպիսիք են լեղաքարերը:

3 -րդ մաս 3: Պահպանեք օրինաչափություն

1. 1 Ստեղծեք մարզումների ժամանակացույց: Դուք պետք է զգույշ լինեք և ճիշտ պլանավորեք ձեր մարզումները, ինչպես նաև ուշադիր լինեք ձեր մարմնի վրա գործադրվող սթրեսի նկատմամբ: Եթե ​​դուք շատ արագ եք մարզվում կամ օգտագործում եք վարժություններ, որոնք ուղղված են միայն ձեր ոտքերին, օրինակ, դա կարող է վնասվածքի պատճառ դառնալ: Սկսեք դանդաղ, որպեսզի նվազեցնեք վնասվածքի հավանականությունը, հատկապես, եթե դուք լավագույն ֆիզիկական վիճակում չեք: Հանգստացեք ձեր մարմնին մարզումների միջև և երբեք մի զբաղվեք ինտենսիվ մարզումներով, որոնք տևում են ավելի քան երկու ժամ, առանց ընդհատումների: Փոխեք մկանների այն խմբերը, որոնց բեռ եք տալիս, օրինակ ՝ ձեր ոտքերը մարզելը, այնուհետև ձեր ձեռքերը, այնուհետև որովայնը և այլն: Դա նաև կօգնի ձեզ շատ չհոգնել:
   • Օրինակ, առավոտյան կես ժամ փորձեք «Կապիկի ձեռքեր» վարժությունը, ճաշի ժամին կես ժամ քայլեք աստիճաններով վեր և վար, իսկ երեկոյան կես ժամ լողացեք:
   • Workորավարժությունների ժամանակացույցի մեկ այլ օրինակ է դպրոց կամ աշխատանքի ճանապարհին կես ժամ հեծանվավազքը, ամեն օր մարզասրահ գնալը, երեկոյան երեսուն րոպե բուրպինգը և քնելուց առաջ տախտակ վարժեցնել տասնհինգ րոպե:
   • Հավատարիմ մնացեք ձեր ժամանակացույցին շաբաթական առնվազն երեքից չորս օր ՝ երկու շաբաթից օրական բարձրացնելով ձեր մարզումների հաճախականությունը: Դուք կարող եք ընտրել մեկ ժամանակացույց կամ վերը նշված երկու տարբերակներից մեկը: Այլապես, կարող եք նախագծել ձեր սեփականը: Փորձեք ամեն օր մեկից երկու ժամ մարզվել, դա թույլ կտա ձեր մկանները տոնայնացնել ընդամենը մեկ ամսվա ընթացքում:
2. 2 Asideամանակ հատկացրեք ֆիզիկական վարժությունների և պատշաճ սնուցման համար: Դուք կարող եք զբաղվել վարժվելու դժկամությամբ, եթե սովորություն դարձնեք ժամանակացույցին հետևելը: Asիշտ այնպես, ինչպես ամեն օր ժամանակ եք հատկացնում ատամները լվանալու կամ նախաճաշելու համար, ժամանակ հատկացրեք առողջ ճաշ և ֆիզիկական վարժություններ պատրաստելու համար: Մի փոքր վճռականություն կպահանջվի դրան ընտելանալու համար, բայց երբ այս ապրելակերպը դառնա սովորական սովորություն, ձեզ համար բոլորովին սովորական կդառնա հետևել ձեր ժամանակացույցին:
   • Օրինակ, քնելուց առաջ կես ժամ տրամադրեք ֆիզիկական վարժություններին: Նախքան ցնցուղ ընդունելը և ատամները լվանալը, կես ժամ մարզվեք, օրինակ ՝ պարան ցատկելը:
   • Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ ՝ նշված ժամկետներին համապատասխանելու համար: Օրինակ, յուրաքանչյուր շաբաթվա ընթացքում, երբ դուք հավատարիմ եք պլանավորված ժամանակացույցին, նվեր տվեք ինքներդ ձեզ `ընկերոջ հետ գնացեք կինո: Դուք նույնիսկ կարող եք ինքներդ ձեզ պարգևատրել սննդով, օրինակ ՝ մեկ թխվածքաբլիթ (գնել թանկարժեք թխվածքաբլիթ շքեղ խանութից, որպեսզի գայթակղություն չունենաք ուտել մեկից ավելի), մի կողմից ՝ ինքներդ ձեզ, իսկ մյուս կողմից ՝ չի զրկվի ամեն ինչից: հաճույքներ: Կան նույնիսկ մի քանի ծրագրեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ հասնել որոշակի ժամանակ արդյունքի: Փնտրեք դրանք ինտերնետում:
3. 3 Ընտրեք վարժություններ, որոնք համապատասխանում են ձեր ապրելակերպին: Մեկ այլ միջոց է ընտրել վարժություններ, որոնք ձեզ դուր են գալիս և դառնում ձեր հոբբին, մի բան, որը կարող եք անել ամեն օր, քանի որ դա ձեր առօրյայի մի մասն է: Դա անում են ալպինիստները, ովքեր շաբաթական առնվազն մեկ անգամ այցելում են մարզադահլիճ և ամեն հանգստյան օրերին գնում են լեռներ, կամ վազորդները, ովքեր ամեն օր սկսում են վազքով:
   • Օրինակ, ենթադրենք, որ դուք հետաքրքրված եք մարտարվեստով: Դուք կարող եք սկսել զբաղվել ձյուդոյով: Ընտրեք ձյուդոյի բաժին ձեր քաղաքում և ամեն օր հաճախեք մարզումների:
4. 4 Մնացեք մոտիվացված: Քաշը կորցնելու ամենակարևոր մասը առողջ դիետայի և բազմաթիվ վարժությունների համատեղումն է: Սա նշանակում է, որ ձեր մարմինը խստացնելու լավագույն միջոցը ոչ մի հատուկ վարժություն կամ գաղտնի բաղադրիչ չէ, այլ մոտիվացիա պահպանելու միջոց գտնելը: Պետք է գտնել մի պատճառ, որը կպահի ձեզ ամեն օր մարզվել և հավատարիմ մնալ ձեր սննդակարգին: Ինքներդ ձեզ մոտիվացնելու շատ եղանակներ կան:Կարող եք փորձել հետևյալները.
   • Կատարեք այն վարժությունները, որոնք ձեզ դուր են գալիս և կերեք ձեր սիրած սնունդը: Կատարեք վարժություններ, որոնք ձեզ դուր են գալիս և գտեք ձեր ճաշակին համապատասխան սննդամթերքի համակցություններ: Դա կարող է օգնել ձեզ մոտիվացված մնալ: Փորձեք գտնել վարժություններ, որոնք ձեզ հետաքրքրում են, նույնիսկ եթե դրանք ամենաարդյունավետը չեն: Դուք երկար ժամանակ այս վարժությունները կատարելու եք, և կարևոր է դրանք չդադարեցնել:
   • Մարզվեք այլ մարդկանց հետ: Սկսեք խմբային վազք կամ նույնիսկ գրանցվեք յոգայի ձեր մայրիկի հետ տեղական ակումբում: Ուրիշի հետ սովորելը կօգնի ձեզ զգալ ավելի պատասխանատու և ավելի հավանական է շարունակել, նույնիսկ երբ հոգնած եք կամ սովորելու համար շատ ծույլ:
5. 5 Կենտրոնացեք երկարաժամկետ լուծումների վրա: Լողափերի սեզոնը մոտենում է, և դուք ցանկանում եք հիանալի տեսք ունենալ ձեր լողազգեստով: Մենք գիտենք. Բայց կարևոր է գիտակցել, որ արագ շտկումները, ինչպիսիք են մեկ ամսվա ընթացքում քաշ կորցնելը, երկարաժամկետ ազդեցություն չեն ունենում: Եթե ​​ձեր կենսակերպում էական փոփոխություններ չկատարեք, ձեր քաշը կվերադառնա, և դուք կկորցնեք մկանների տոնուսը: Այս կերպ նիհարելը և գիրանալը կարող է շատ բացասական ազդեցություն ունենալ ձեր առողջության վրա, ինչպես նաև հանգեցնել շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների և հորմոնալ խանգարումների: Choiceիշտ ընտրությունն է կենտրոնանալ երկարաժամկետ որոշումների վրա և կյանքի նպատակներ դնել, այլ ոչ թե կենտրոնանալ միայն եղբոր հարսանիքին լավ տեսք ունենալու վրա:

Խորհուրդներ

• Խմեք շատ ջուր: Waterուրը կնվազեցնի մկանների խտությունը և կօգնի դրանք ավելի արագ վերածնել:
• Մի կենտրոնացեք կորցրած ֆունտների քանակի վրա, մկանները կշռում են ավելի շատ, քան ճարպը:
• Կերեք առողջ սննդակարգ:
• Սպիտակուցներ կերեք, բայց մի չարաշահեք այն: Ձուկը, ձուն, ընկույզը և հավը սպիտակուցի լավ աղբյուր են:
• Եթե ​​ցանկանում եք, կարող եք մի քանի օր վազել փոխարինել հեծանիվով կամ լողով:
• Հագեք հարմարավետ հագուստ:
• Ձեր նախնական ծրագրին հավատարիմ մնալը հաջողության հասնելու միակ միջոցն է:
• Նախագծեք ձեր սեփական վարժությունները, եթե վերը նշվածը ձեզ համար չափազանց դժվար է կամ շատ հեշտ: Եթե ​​վարժությունները չափազանց բարդ են, ապա դուք վտանգում եք ինքներդ ձեզ վիրավորվել և ատել սպորտը: Եթե ​​դրանք չափազանց պարզ են, ապա արդյունք չեք տեսնի:
• Մի կերեք մարզումից անմիջապես հետո; մարզվելուց առաջ ուտելը կարող է հանգեցնել ստամոքսի ցավերի և ցավերի:
• Ձեր ընկերների հետ սպորտով զբաղվեք: Սա կօգնի խուսափել կրկնվող ժամանակացույցի միօրինակությունից:

Գուշացումներ

• Iseորավարժություններն ամենաարդյունավետն են, երբ զուգակցվում են առողջ, հավասարակշռված սննդակարգի հետ:
• Մարզումից առաջ լավ տաքացեք, իսկ հետո ձգվեք:
• Լինել խելացի. Ներդրեք պատահականությունը ձեր ֆիթնես ռեժիմին:
• Կատարեք ձգվող վարժություններ:
• Մի վերամշակեք:
• Դիմեք բժշկի, եթե գլխապտույտ, շնչահեղձություն կամ չափազանց հոգնածություն եք զգում: