Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Սնունդ պատրաստելը
• Մեթոդ 2 4 -ից. Lowածր կալորիականությամբ բաղադրիչների ընտրություն
• Մեթոդ 3 4 -ից ՝ ցածր կալորիականությամբ սմութի բաղադրատոմսեր
• Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Բլենդերի ճիշտ ընտրություն
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Smoothie- ն հիանալի ըմպելիք է, որը պատրաստված է թակած թարմ մրգերից, բանջարեղենից և այլ բաղադրիչներից, ներառյալ կաթնամթերքը, սպիտակուցի փոշիները, թեյը, վիտամինները կամ դեղաբույսերը: Smoothies- ը վաճառվում է որպես առողջ սնունդ, սակայն դրանք կարող են շատ բարձր կալորիաներ ունենալ: Իմացեք, թե ինչպես պատրաստել ցածր կալորիականությամբ սմուզի ՝ խմիչքից օգուտ քաղելու համար:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Սնունդ պատրաստելը

1. 1 Պատրաստեք սնունդ ճիշտ համամասնությամբ: Ձեզ հարկավոր կլինի հեղուկ հիմք ՝ լցնել այն բլենդերի մեջ մրգերից, բանջարեղենից և այլ ուտելիքներից առաջ: Սա կպաշտպանի շեղբերները վնասներից և կպարզեցնի մանրացման գործընթացը:
   • Հեղուկի և մրգերի և բանջարեղենի հարաբերակցությունը պետք է լինի այսպիսին. Յուրաքանչյուր 2 բաժակ (500 միլիլիտր) հեղուկի համար ավելացրեք 3/4 բաժակ (140-150 գրամ) պտուղ: Կարող եք ավելացնել ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն, հատկապես եթե դրանք հյութալի են:
   • Lowածր կալորիականությամբ սմուզիի համար ընտրեք 1-2 տեսակ պտուղ, ավելացրեք խոտաբույսեր, սպիտակուցներ եւ որոշ համեմունքներ:
   • Միացրեք բարձր կալորիականությամբ մրգերը (բանան, արքայախնձոր) ցածր կալորիականությամբ մրգերի (հատապտուղների) հետ: 250 միլիլիտր ընկույզի կաթի փոխարեն ավելացրեք 125 միլիլիտր ցածր յուղայնությամբ կաթ և 125 գրամ ջուր:
   • Վերջում սառույց ավելացրեք, եթե ցանկանում եք սառեցնել սմուզին, փոխել նրա հյուսվածքը և այն ավելի բարակ դարձնել:
2. 2 Սկսեք հեղուկ հիմքից: Smoothies- ն բավականին հաստ է, ուստի պետք է օգտագործել թեթև հեղուկ հիմք: Liquidանկացած հեղուկ կաշխատի `կովի կամ սոյայի կաթ, բուսական թեյ, ընկույզի կաթ: Եթե ​​որոշեք օգտագործել կովի կաթը, գնեք ցածր յուղայնությամբ (1-2% ճարպ): Քաղցր, ընկույզ կաթի փոխարեն օգտագործեք անուշացրած կաթ: Հետևյալ հիմունքները կարելի է ցածր կալորիականություն համարել.
   • ջուր;
   • անուշահոտ անուշաբույր նուշի կաթ;
   • կոկոսի ջուր կամ կաթ `առանց շաքարի;
   • բրնձի կաթ;
   • կանաչ թեյ.
3. 3 Ավելացնել սառեցված կամ թարմ մրգեր կամ բանջարեղեն: Այս ապրանքները կստեղծեն խմիչքի հիմնական մասը: Կարող եք օգտագործել նաև սառեցված մրգեր կամ բանջարեղեն, բայց ավելի լավ է վերցնել թարմը: Սմուզիի մեջ կարող եք տեղադրել ցանկացած միրգ կամ բանջարեղեն: Եթե ​​ցանկանում եք նվազեցնել խմիչքի կալորիականությունը, ընտրեք ավելի շատ բանջարեղեն և ավելի քիչ միրգ:
   • Smoothies- ի համար հարմար են մուգ տերլազարդ բանջարեղենը (կաղամբ, սպանախ), գազարը, վարունգը, լոլիկը, ավոկադոն, ճակնդեղը: Դուք կարող եք ցանկացած պտուղ վերցնել: Փորձեք ձեր smoothies ավելացնել հատապտուղներ, սեխ, բանան, արքայախնձոր, տանձ, դեղձ, մանգո կամ կիվի:
   • Մթերային խանութում կարող եք գնել պատրաստի խմորեղենի փաթեթներ, կամ ինքներդ կարող եք սառեցնել մրգերն ու բանջարեղենը: Բանանները, մանգոն, հատապտուղները, կաղամբը, սպանախը եւ նույնիսկ սեխը կարելի է սառեցնել: Քանի որ, այնուամենայնիվ, դրանք մանրացնելու եք, այլևս անհանգստանալու կարիք չեք ունենա, թե որքան լավ եք դրանք սառեցնում:
4. 4 Ավելացնել սպիտակուց: Առողջ, ցածր կալորիականությամբ սմուզի համար անհրաժեշտ է սպիտակուց: Սա չի նշանակում, որ անհրաժեշտ է սպիտակուցի փոշի ավելացնել ձեր բլենդերին. Կան ավելի բնական եղանակներ, որոնցով սննդարարներին ավելացնում եք ձեր սմուզին: Փորձեք ավելացնել.
   • ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
   • Greekածր ճարպային հունական յոգուրտ
   • տահինի, նուշի կարագ կամ ցածր կալորիականությամբ գետնանուշ կարագ ՝ առանց շաքարի ավելացման
   • ընկույզ (նուշ, ընկույզ);
   • կանեփի, կտավատի, դդմի կամ չիայի սերմեր
   • տոֆու
5. 5 Համի համար ավելացրեք ինչ -որ բան: Դուք կարող եք ձեր սմուզիի համն ավելի հետաքրքիր դարձնել ՝ առանց ավելորդ կալորիաներ ավելացնելու: Smoothies- ը պարտադիր չէ, որ լինի ելակ, բանան կամ արևադարձային, դրանք կարող են լինել բոլոր տեսակի համեր: Փորձեք ավելացնել համեմունքներ և խոտաբույսեր ձեր smoothies- ին, օրինակ.
   • դարչին;
   • մշկընկույզ;
   • ռեհան;
   • անանուխ;
   • քրքում;
   • հիլ;
   • համեմ;
   • ուրց;
   • մեխակ;
   • կոճապղպեղ;
   • Կայնեյան բիբար.

Մեթոդ 2 4 -ից. Lowածր կալորիականությամբ բաղադրիչների ընտրություն

1. 1 Ընտրեք ճիշտ պտուղը: Մրգերը սմուզիների ամենահայտնի բաղադրիչն են: Մրգերը կալորիականությամբ ավելի շատ են, քան բանջարեղենը, և ոչ բոլոր մրգերն են ցածր կալորիականությամբ: Ահա ամենացածր կալորիականությամբ մրգերի ցանկը.
   • 1 ծիրան `17 կալորիա
   • Կես գրեյպֆրուտ `20 կալորիա
   • 1 սալոր `20 կալորիա
   • 1 կիվի `25 կալորիա
   • 1 մանդարին `20 կալորիա
   • 100 գրամ սեխ ՝ մոտ 20 կալորիա
   • 1 դեղձ `36 կկալ
   • 1 նարինջ `48 կկալ
   • 1 տանձ `48 կկալ
   • 1 նեկտարին `50 կալորիա
   • Կես արքայախնձոր `50 կկալ
   • Մի բուռ հապալաս ՝ 51 կալորիա, մոշ ՝ 28 կալորիա, բալ ՝ 40 կալորիա, խաղող ՝ 60 կալորիա, ազնվամորի ՝ 24 կալորիա, ելակ ՝ 24 կալորիա:
   • Նշված քանակությունների կալորիական պարունակությունը կարող է տարբեր լինել ՝ պայմանավորված սննդի քաշից:
2. 2 Ավելացնել բանջարեղեն: Բանջարեղենը իդեալական է ցածր կալորիականությամբ սմուզիների համար: Կարելի է օգտագործել ցանկացած բանջարեղեն: Հետևյալ բանջարեղենները մեկ ծառայման համար ունեն 40 -ից պակաս կալորիա:
   • ռուկոլա կամ այլ աղցան;
   • ծնեբեկ;
   • բրոկկոլի;
   • կաղամբ;
   • ծաղկակաղամբ;
   • կաղամբի, սպանախի, կաղամբի և մանանեխի տերևներ;
   • ցուկկինի և ցուկկինի;
   • բողկի և բողկի տերևներ;
   • նեխուր;
   • գազար
3. 3 Կրճատեք ձեր հեղուկ բազայի կալորիաները: Հեղուկ հիմքը կարող է լինել smoothie- ի և՛ ամենադիետիկ, և՛ ամենա կալորիական բաղադրիչը: Խուսափեք ճարպային, անառողջ հիմքերից, ինչպիսիք են պաղպաղակը, սորբետը, ամբողջական կաթը, շաքարավազը և շաքարով հարուստ հյութերը: Նախապատվությունը տվեք դիետիկ այլընտրանքներին: Մրգերն ու բանջարեղենը բավականին հարուստ համ ունեն, ուստի պայծառ համով հիմքի կարիք չկա: Հետևյալ հիմքերը 1 բաժակի համար (240 միլիլիտր) պարունակում են.
   • Կոկոսի ջուր `46 կկալ
   • Նուշի ոչ քաղցր կաթ `30 կկալ
   • Բրինձի ոչ քաղցր կաթ `120 կալորիա
   • Waterուր, կանաչ թեյ `0 կալորիա

Մեթոդ 3 4 -ից ՝ ցածր կալորիականությամբ սմութի բաղադրատոմսեր

1. 1 Պատրաստել հապալասի սմուզի: Այս սմուզին հարուստ կլինի օմեգա -3 ճարպաթթուներով, հակաօքսիդանտներով և հանքանյութերով: Կաթը լցնել բլենդերի մեջ, ավելացնել մնացած բաղադրիչները և հարել մինչև խիտ: Ձեզ հարկավոր են հետևյալ ապրանքները.
   • 1 բաժակ (250 մլ) բազային կաթ (կաշխատի չշաքարած նուշը, սոյան կամ կոկոսը)
   • 1 բաժակ հապալաս
   • 1 ճաշի գդալ կտավատի յուղ
   • Մեղր կամ ստեվիա `համտեսելու համար
2. 2 Պատրաստեք բանանի ընկույզի սմուզի: Այս սմուզին հարուստ կլինի հանքանյութերով (մասնավորապես ՝ կալիում), պրոբիոտիկներով և օմեգա -3 ճարպաթթուներով: Յոգուրտն ու կաթը նախ լցրեք բլենդերի մեջ, ապա ավելացրեք մնացած ուտելիքը: Beեծել մինչև հարթ: Ձեզ հարկավոր կլինի.
   • 1/2 բաժակ (125 մլ) ցածր յուղայնությամբ կաթ կամ անուշահոտ ընկույզի կաթ
   • 1/2 բաժակ (125 միլիլիտր) ոչ քաղցր և ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ (կարող է օգտագործվել հունարեն)
   • 1/2 - ից 1 ճաշի գդալ գետնանուշ, նուշ, կամ հնդկական կամ պնդուկի կարագ
   • Հասած բանանի քառորդ կամ կեսը
   • Մեղր կամ ստեվիա `համտեսելու համար
3. 3 Պատրաստել սպանախի սմուզի: Այս ըմպելիքը հարուստ կլինի երկաթով, մանրաթելերով, A և C վիտամիններով և առողջ ճարպերով: Եթե ​​խմորեղենին ընկույզ ավելացնեք, ըմպելիքը կդառնա վիտամին E.- ի հիանալի աղբյուր: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.
   • Մոտ 1 խոշոր բաժակ (250 մլ) սպանախի լվացված տերևներ
   • Մեկուկես բաժակ թակած սեխ
   • 50-60 միլիլիտր ցածր յուղայնությամբ կամ հունական յոգուրտ
   • 1 ճաշի գդալ ընկույզ (ընկույզ, հնդկական ընկույզ, սոճու ընկույզ, պեկան, պնդուկ)
   • Մեղր կամ ստեվիա `համտեսելու համար
   • Յոգուրտն ու սեխը դնել բլենդերի մեջ: Այնուհետև ավելացրեք մնացած սնունդը և մանրացրեք մինչև հարթ:
4. 4 Ինքներդ պատրաստեք կաղամբի և լոռամրգի սմուզի: Այս սմուզին հարուստ է մանրաթելերով, հանքանյութերով, հակաօքսիդանտներով և վիտամիններով: Լոռամրգի հիմքին միաժամանակ ավելացրեք կաղամբ, նարինջ եւ բանան: Այնուհետեւ լցնել կրաքարի հյութը: Ձեզ հարկավոր կլինի.
   • Մոտ երկու բաժակ թարմ կաղամբ
   • 1/2 բաժակ անշաքար լոռամրգի հյութ
   • 1/2 բաժակ ջուր, կոկոսի կաթ, կոկոսի կամ բրնձի ջուր
   • 2 կեղևավորված և կորիզավորված նարինջ
   • 2 բանան
5. 5 Պատրաստել կանաչ կոճապղպեղով սմուզի: Այս սմուզին ձեզ էներգիա կհաղորդի վաղ առավոտյան, հատկապես, եթե այն հիմնված է կանաչ թեյի վրա: Խմիչքը հարուստ է հակաօքսիդանտներով, վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելերով: Կոճապղպեղն ունի հակաբորբոքային հատկություններ և օգնում է մարսողության խանգարումներին: Լցնել ջուրը կամ թեյը բլենդերի մեջ, ավելացնել սպանախ և ռոմի հազար: Այնուհետև ավելացրեք մնացած բաղադրիչները և մանրացրեք մինչև հարթ: Ձեզ հարկավոր կլինի.
   • Մեկուկես բաժակ ջուր կամ կանաչ թեյ
   • Մոտ 1 բաժակ սպանախի տերև
   • Մոտ 1/2 բաժակ ռոմա հազար գազար տերևներ
   • 2 կեղևավորված և կորիզավորված նարինջ
   • 2 բանան
   • Կոճապղպեղի մի փոքր կտոր (2-3 սանտիմետր) առանց մաշկի (այն օգտագործելուց առաջ անհրաժեշտ է կտրել)
   • 1 վարունգ
   • Մեղր կամ ստեվիա `համտեսելու համար
6. 6 Պատրաստեք թեթև գարնանային սմուզի: Այս զովացուցիչ ըմպելիքը լավ է խմել գարնանը: Դանդելիոնի տերևները հաճախ գարեջուր են եփում ՝ թեթևացնելու ձմեռային տխրությունը:
   • 1 բաժակ (250 մլ) կանաչ թեյ
   • 1 բաժակ cilantro
   • Մոտ 1 բաժակ թակած կաղամբ
   • Մոտ 1 բաժակ դանդելիոնի տերևներ ՝ թակած
   • 1 վարունգ, կտրատած
   • 1/2 բաժակ թակած արքայախնձոր
   • 2-3 սանտիմետր մաքրված կոճապղպեղ
   • Կես ավոկադո
   • Մեղր կամ ստեվիա `համտեսելու համար
   • Լցնել կանաչ թեյը բլենդերի մեջ: Ավելացնել մնացած բաղադրիչները և մանրացնել մինչև հարթ:
7. 7 Պատրաստեք կանաչ կոկոսի սմուզի: Դա թեթև, թարմացնող ըմպելիք է, որը կարող է վերականգնել ձեր ուժը: Մաղադանոսը կօգնի հեռացնել տոքսինները մարմնից: Հետևյալ բաղադրիչները միացրեք բլենդերի մեջ և հարեք մինչև հարթ:
   • 1 բաժակ (250 մլ) կոկոսի ջուր
   • 1/3 բաժակ կոկոսի կաթ
   • 1/2 բաժակ թակած կաղամբ
   • Նեխուրի 1 ցողուն
   • 1 տանձ առանց միջուկի, բայց մաշկով
   • 1 ճաշի գդալ թարմ մաղադանոս (մոտ 2 ճյուղ)
   • Կես ավոկադո
   • Մեղր կամ ստեվիա `համտեսելու համար
8. 8 Պատրաստեք կծու բուսակերների սմուզի: Այս սմուզին շատ ցածր կալորիականություն ունի և հարուստ է վիտամիններով, հանքանյութերով, հակաօքսիդանտներով: Նրանց համար շատ հարմար է խորտիկ ունենալ: Լցնել կանաչ թեյը բլենդերի մեջ, ավելացնել կաղամբը, լոլիկը, նեխուրը և կանաչ սոխը, հարել բլենդերի մեջ: Ապա ավելացնել սխտորը, կրաքարը և կարմիր պղպեղը որպես համեմունք:
   • 1 բաժակ (250 մլ) կանաչ թեյ
   • Մոտ 2 բաժակ կաղամբ, կտրատած
   • Մոտ 3 բաժակ թակած լոլիկ
   • 1-2 ցողուն նեխուր (ամբողջական)
   • 2 սոխ, թակած
   • 1/4 թեյի գդալ մանրացված թարմ սխտոր
   • Որոշ կրաքարի հյութ
   • 1/8 թեյի գդալ աղացած կարմիր պղպեղ

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Բլենդերի ճիշտ ընտրություն

1. 1 Սմուզին պատրաստեք բլենդերի մեջ, ոչ թե սննդի պրոցեսորի մեջ: Ձեզ անհրաժեշտ է որակյալ բլենդեր, բայց դա չի նշանակում, որ սարքը պետք է լինի շատ հզոր: Սննդի պրոցեսորները հարմար չեն սմուզիներ պատրաստելու համար, քանի որ դրանք նախատեսված են կոշտ սնունդ ընդունելու համար, իսկ սմուզիների բաղադրիչները բավականին փափուկ են (մրգեր և բանջարեղեն):
2. 2 Փորձեք օգտագործել ձեռքի բլենդեր: Ձեռքի բլենդերը ձեռքի բլենդեր է: Այս բլենդերի ներքևի մասում կան շեղբեր: Նման բլենդերով հարմար է պատրաստել սմուզիներ. Բաղադրիչները կարող եք խառնել այն տարայի մեջ, որից խմելու եք սմուզին, կամ կարող եք դա անել առանձին ամանի մեջ:
   • Դուք չեք կարող սառույցը մանրացնել ձեռքի բլենդերով: Սառեցված սնունդը նույնպես կարող է դժվար լինել կտրատել:
3. 3 Փորձեք օգտագործել սովորական բլենդեր: Սովորական բլենդերը այն բլենդերն է, որը տեղադրված է սեղանին և ունի աման սննդի համար: Գավաթը կարող է պատրաստվել ապակուց, պլաստմասից կամ պողպատից: Նման խառնիչների գները կարող են շատ տարբեր լինել `1000 -ից մինչև 30,000 ռուբլի: / Ref>
   • Ապակին ամենածանր և դիմացկուն նյութն է: Բացի այդ, ապակին չի ներծծում սննդի հոտն ու համը: Ապակու միջոցով դուք կարող եք տեսնել, թե ինչպես է պատրաստվում ձեր սմուզին, և ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հասկանալ ՝ ձեզ ավելի շատ հեղուկ ավելացնելու կարիք կա՞, թե՞ կարող եք հետագայում հարել:
   • Պլաստիկ խառնիչները կարող են ներկվել, հատկապես վառ գույնի մրգերով և բանջարեղենով (հապալաս, ճակնդեղ):
4. 4 Օգտագործեք հզոր շարժիչով բլենդեր: Եթե ​​մտադիր եք շատ կոշտ բանջարեղենով և մրգերով (գազար, ճակնդեղ, սառեցված մրգեր և այլն) պատրաստել սմուզիներ, ձեզ անհրաժեշտ է բավականաչափ հզոր բլենդեր `բոլոր բաղադրիչները մանրակրկիտ մանրացնելու համար: Ավելի լավ է օգտագործել բլենդեր առնվազն 1000 վտ հզորությամբ:
5. 5 Մտածեք, թե ինչ չափի կարիք ունեք: Բլենդերները տարբեր չափերի են: Եթե ​​դուք պլանավորում եք խմորեղեն պատրաստել ինքներդ ձեզ համար, մեկ բաժակով ամանի հետ բլենդերը ձեզ բավական է: Եթե ​​ցանկանում եք smoothies պատրաստել ձեր ընտանիքի կամ հյուրերի համար, կամ եթե ցանկանում եք միանգամից մի քանի բաժին պատրաստել, փնտրեք բլենդեր մեծ ամանի հետ:
   • Գավաթների խառնիչները սովորաբար նախատեսված են բազմաթիվ սպասարկումների համար, բայց կան նաև ավելի փոքր համակարգեր, ինչպիսիք են NutriBullet- ը, որոնք թույլ են տալիս միաժամանակ կատարել միայն մեկ ծառայություն:

Խորհուրդներ

• Smoothies պատրաստելը ստեղծագործական գործընթաց է: Դուք կարող եք օգտագործել ձեր ունեցած ցանկացած բաղադրիչ և իմպրովիզացնել: Դուք կարող եք փոխարինել արտադրանքը բաղադրատոմսերում: Եթե ​​ձեզ դուր չի գալիս մանգոն, փոխարինեք դեղձը, նեկտարինը կամ ցանկացած սեզոնային միրգ, որը Ձեզ դուր է գալիս:Դուք կարող եք սպանախի փոխարեն օգտագործել կաղամբ, գազարի փոխարեն `ճակնդեղ, իսկ ծնեբեկի փոխարեն` նեխուր: Ինքներդ որոշեք, թե որ համն եք ավելի շատ հավանում:

Գուշացումներ

• Մինչև մեկ տարեկան երեխաներին մեղր մի՛ տվեք, քանի որ դա նրանց վտանգում է մանկական բոտուլիզմով վարակվելու վտանգով: