Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը `3 -ից: Ինչպես վարվել սթրեսային իրավիճակներում
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Առօրյա հոգսերով զբաղվելը
• 3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ինչպես օգնություն ստանալ

Մարդիկ հաճախ անհանգստանում են կարևոր շնորհանդեսների, գործնական հանդիպումների կամ ժամադրությունների համար: Որոշ դեպքերում անհանգստությունը կարող է գերակշռել և խանգարել, բայց յուրաքանչյուրը կարող է սովորել, թե ինչպես հաղթահարել անհանգստությունը: Իմացեք պարզ քայլերի մասին, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել անհանգստությունը ձեր առօրյա կյանքում և կարևոր իրադարձություններից առաջ:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը `3 -ից: Ինչպես վարվել սթրեսային իրավիճակներում

1. 1 Ractբաղվեք զբաղմունքներով, որոնք հուզմունք են առաջացնում: Եթե ​​վախենում եք հասարակական վայրերում հանդես գալուց, ժամադրությունների ժամանակ սիրախաղից կամ աշխատանքային առաջադրանքներ կատարելուց, պրակտիկան կարող է օգնել ձեզ վստահություն ձևավորել և հանգստանալ: Որքան շատ փորձ, այնքան ավելի հանգիստ կլինեք իրավիճակի վերաբերյալ:
   • Եթե ​​ձեզ անհանգստացնում է ծանոթությունը, խնդրեք ընկերոջը ձեզ հետ պրակտիկայի ժամադրության գնալ: Գնացեք այն վայրը, որտեղ դուք պատրաստվում եք այցելել, վարժեցնելու ձեր զրույցի տարբերակները և վստահ զգացեք այդ միջավայրում:
   • Եթե ​​վախենում եք խոսել հանդիսատեսի առջև, փնտրեք մարդկանց առջև ավելի հաճախ խոսելու հնարավորություններ: Հնարավորության դեպքում կամավոր պատասխանեք դասարանում: Եկեք խմբերի տարբեր հանդիպումների և արտահայտեք ձեր տեսակետը: Դարձեք մի կազմակերպության անդամ, որտեղ հաճախ կարող եք խոսել մարդկանց հետ: Որքան հաճախ եք մարզվում, այնքան ցածր կլինի հուզմունքը:
2. 2 Նախապես պատրաստվեք: Անհանգստություն առաջացնող կոնկրետ առաջադրանքի պատրաստվելը թույլ կտա հավատալ ինքդ քեզ:
   • Մեծ հանդիպումների համար դուք պետք է պատրաստեք գործողությունների ծրագիր և անհրաժեշտ տեղեկատվություն, որպեսզի այն միշտ ձեռքի տակ լինի:
   • Հարցազրույցից առաջ ուսումնասիրեք ձեր ընկերությունը և աշխատանքի նկարագրությունը ՝ թեման հասկանալու համար: Մտածեք հնարավոր հարցերի մասին ՝ պատասխանները ժամանակից շուտ կազմելու համար:
   • Dateամադրությունից առաջ մտածեք այն հարցերի մասին, որոնք կարող եք խնդրել անձին ՝ նրանց ավելի լավ ճանաչելու համար: Անհարմար դադարի դեպքում միշտ կարող եք հետաքրքիր հարց տալ եւ չլռել:
3. 3 Ձգտեք դրական մտածել: Պատկերացրեք, թե ինչպես եք գլուխ հանում առաջադրանքից և մի անհանգստացեք: Կրկնեք ձեր գլխում սարսափելի իրադարձությունը և պատկերացրեք ձեր հանգիստ և հաջող գործողությունները:
   • Dateամադրությունից առաջ ձևացրու, թե ամեն ինչ լավ է ընթանում, որ հանգիստ ես և լավ ժամանակ ես անցկացնում:
   • Կարևոր ելույթից առաջ ձևացրու, թե խոսում ես հանդիսատեսի հետ: Մտածեք ձեր հաջող և անկաշկանդ ելույթի մասին: Ներկաները հիացած են:
4. 4 Հանգստացեք: Փորձեք ժամանակից շուտ հանգստանալ ՝ ձեր անհանգստությունը հանդարտեցնելու համար: Իրավիճակից մի քանի րոպե առաջ փորձեք հաղթահարել անհանգստությունը և հանգստանալ:
   • Դուք կարող եք նստել մութ ու հանգիստ սենյակում ՝ ձեր մտքերը կարգի բերելու համար:
   • Կատարեք առաջադեմ թուլացում: Ձգեք և հանգստացրեք յուրաքանչյուր մկան իր հերթին մարմնի վերևից և շարժվեք դեպի մատները: Ձգեք և հանգստացրեք ձեր ուսերի, ձեռքերի, իրանի և այլնի մկանները մինչև ձեր ոտքերը:
   • Գնացեք զբոսնելու ՝ էներգիա հաղորդող էներգիան ազատելու և ձեր մտքերը կազմակերպելու համար:
5. 5 Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Մտածեք շնչառության մասին և դանդաղ, խորը շունչ քաշեք:
   • Դանդաղ շնչառության մասին մտածելը ոչ միայն ֆիզիկական հանգստություն է հաղորդում մեզ, այլև շեղում է անհանգստությունից:
   • Տասը խորը շունչ քաշեք և մտածեք, թե ինչպես է օդը շարժվում քթով, լցնում թոքերը և դուրս գալիս բերանից: Սա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի կենտրոնանալն ու հանգստանալը:
6. 6 Փորձեք ավելի քիչ քրտնել, երբ անհանգստանում եք: Ահա մի քանի պարզ քայլեր, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել ավելորդ քրտինքից անհանգստության ժամանակ.
   • կրել ավելի թեթև հագուստ;
   • օգտագործել արդյունավետ հակաքրտինքային միջոց;
   • գլխարկ մի՛ կրեք:
7. 7 Նվազեցրեք նյարդերի շարժման քանակը: Հուզմունքի պահերին փորձեք հանկարծակի, անհանգիստ շարժումներ չանել:
   • կանգնել ուղիղ, որպեսզի ոտքից ոտք չշարժվի;
   • ազատորեն իջեցրեք ձեր ձեռքերը մարմնի երկայնքով, որպեսզի քաոսային ավլումներ չանեք;
   • վերցրեք մատիտը ձեր ձեռքում, եթե դա օգնում է ձեզ խուսափել ցնցումներից:
8. 8 Սթափ գնահատեք իրավիճակը: Հաճախ, գալիք իրադարձության մասին մտքերը շատ ավելի մութ են դառնում, քան բուն իրադարձությունը: Մտածեք, թե ինչու եք անհանգստանում և որքանով են հիմնավորված ձեր վախերը: Ի՞նչը կարող է սխալ լինել: Հնարավոր ամենավատ արդյունքը կարող է այնքան սարսափելի չլինել, որքան կարծում էիք:
   • Մտածեք ձեր մտքերը փոխելու հնարավոր ամենավատ արդյունքի մասին: Պատկերացրեք այս արդյունքը և մտածեք, թե որքան պատրաստված եք նման արդյունքից գոյատևելու համար:
9. 9 Ոչ ոք չգիտի ձեր հուզմունքի մասին: Մյուսները պատկերացում չունեն, թե որքան անհանգստացած եք, այնպես որ մի մտածեք դրա մասին: Մարդիկ հաճախ ավելի նյարդային են, քան իրականում կարծում են:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Առօրյա հոգսերով զբաղվելը

1. 1 Ավելի հաճախ մարզվեք: Հերթական աերոբիկ վարժությունները անհանգստության դեմ պայքարելու հեշտ և արդյունավետ միջոց են: Որավարժությունները նվազեցնում են մկանների լարվածությունը ՝ ազատելով հանգստացնող նյարդային հաղորդիչները և այրելով սթրեսի հորմոնները: Ընդամենը 20 րոպե աէրոբ վարժությունները կօգնեն ձեզ այրել կորտիզոլի ավելցուկը և նվազեցնել սթրեսի մակարդակը:
   • Takeբաղվեք մեդիտացիայով կամ յոգայով: Այս նիստերը համատեղում են թուլացման տեխնիկան մարմնամարզության հետ:
   • Սկսեք խաղալ թիմային սպորտով:
   • Գրանցվեք մարզասրահ:
   • Քայլել և հեծանիվ վարել:
2. 2 Պահիր օրագիր: Գրանցեք և վերլուծեք անհանգստացած մտքերը `ձեր անհանգստությունը ավելի լավ հաղթահարելու համար: Մտածեք այն մասին, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում և գրեք այն օրագրում, որպեսզի ավելի լավ հասկանաք, թե երբ և ինչու է առաջանում անհանգստությունը:
   • Օրագիրը կօգնի նաև նախօրոք աշխատել թղթի վրա անհանգստացնող մտքերի միջոցով, որպեսզի իրականում ավելի քիչ անհանգստանաք:
   • Ձայնագրումը կօգնի գնահատել նման մտքերը բոլոր կողմերից: Գնահատեք անհանգստանալու նախկին պատճառները և մտածեք, թե որքան հաջող ավարտվեց այդ ամենը:
3. 3 Ractբաղվեք ուշադիրությամբ: Որքան ձեզ համար ավելի հեշտ է կենտրոնանալ ներկա պահի վրա, այնքան քիչ հաճախ ձեր ուղեղը կվերլուծի հիպոթետիկ իրավիճակները: Everydayբաղվեք մտապահությամբ ամենօրյա իրավիճակներում. Կենտրոնացեք շրջակա աշխարհի վրա և մի մտածեք կողմնակի բաների մասին:
4. 4 Ավելի քիչ կոֆեին օգտագործեք: Կոֆեինը անհանգստության և գրգռման ընդհանուր պատճառ է: Խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ խմելուց մեծ իրադարձություններից առաջ և ուշ գիշեր:
   • Սուրճի կամ թեյի փոխարեն, որը պարունակում է կոֆեին, խմեք հանգստացնող բուսական թեյ:
   • Խուսափեք կոֆեին պարունակող գազավորված ըմպելիքներից:
   • Էներգետիկ ըմպելիքները հարուստ են կոֆեինով:
5. 5 Փորձեք ավելի շատ քնել: Քնի պակասը հաճախ անհանգստության պատճառ է հանդիսանում, ուստի կարևոր է ապահովել, որ դուք համապատասխան հանգստանաք:

3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ինչպես օգնություն ստանալ

1. 1 Օգնություն փնտրեք, երբ անհանգստությունը կամ հուզմունքը ուժեղ է: Եթե ​​անհանգստությունը հաճախ խանգարում է ձեր ամենօրյա գործունեությանը, ապա ավելի լավ է դիմել թերապևտի կամ հոգեբանի:
2. 2 Փորձեք բարձրաձայնել: Խոսեք ձեր մտահոգությունների մասին ընկերոջ, ծնողի կամ մենթորի հետ: Այս զրույցը կարող է օգնել թեթևացնել ձեր անհանգստությունը: Հավանաբար, ընկերը ձեզ կպատմի նման խնդրի մասին կամ արդյունավետ լուծում կտա:
3. 3 Խոսեք մասնագետի հետ: Թերապևտը կամ հոգեբանը կարող են օգնել ձեզ բուժել ինտենսիվ անհանգստությունը թերապիայի կամ դեղորայքի միջոցով: Քննարկեք բուժման այս տարբերակները.
   • դեղեր, որոնք նվազեցնում են սթրեսը կամ անհանգստությունը;
   • մեթոդներ, որոնք թույլ են տալիս հասկանալ սթրեսային իրավիճակը կամ անհանգստությունը.
   • շնչառական վարժություններ, որոնք նվազեցնում են անհանգստությունը;
   • հանգստանալու տեխնիկա, որը թեթևացնում է անհանգստության ֆիզիկական ախտանիշները.
   • մտածելակերպ, որը կարող է օգնել ձեզ շեղել ինքներդ ձեզ կամ հաղթահարել անհանգստությունը;
   • անհանգստությունը վերահսկելու ունակություն ազդեցության թերապիայի միջոցով;
   • անհանգստության հաղթահարման վարքագծային ռազմավարություններ;
   • մեթոդներ, որոնք կսովորեցնեն ձեզ ճիշտ վարվել ձախողման հետ: