Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Recանաչել և հաղթահարել վախը
• Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Աշխատեք ինքներդ ձեզ վրա
• Մեթոդ 3 4 -ից. Դեղորայք ակրոֆոբիայի համար
• Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Վտանգավոր առասպելներ
• Խորհուրդներ

Մասնագետների կարծիքով, բարձրությունից կամ ակրոֆոբիայից խիստ վախը ազդում է ընդհանուր բնակչության մինչև 5% -ի վրա: Իհարկե, գրեթե բոլորը որոշակի հուզմունք են ապրում `երկար, ռիսկային անկման մտքով, բայց ոմանց համար վախը չափազանց թուլացնող է: Եթե ​​բարձունքների հանդեպ ձեր վախն այնքան մեծ է, որ խանգարում է դպրոցում կամ աշխատավայրում ձեր կատարողականին, կամ խանգարում է ձեզ վայելել ձեր առօրյա կյանքը, հավանաբար ակրոֆոբ եք: Այս հոդվածից դուք կսովորեք, թե որն է այս վիճակը և ինչպես վարվել դրա հետ:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Recանաչել և հաղթահարել վախը

1. 1 Բացահայտեք, թե ինչն է առաջացնում վախի զգացում: Հավանաբար, ձեր ֆոբիայի դեմ պայքարելու համար ձեզ հարկավոր է հատուկ բուժում, այլ ոչ թե ընդհանուր թերապիա, որը նախատեսված է անհանգստության խանգարումների դեպքում, քանի որ միայն բարձրության մասին մտածելը կարող է ձեզ շատ սթրես առաջացնել: Դուք կարող եք զգալ նաև ֆիզիոլոգիական ռեակցիաներ, ինչպիսիք են արագ սրտի բաբախյունը, արյան բարձր ճնշումը և քրտինքը: Այս դեպքում դուք նշված եք ֆոբիայի բուժման համար և ոչ թե այլ տեսակի անհանգստության խանգարումների: Եթե ​​բարձունքների նկատմամբ ձեր վախն ավելի քիչ է, ապա գուցե կարողանաք նվազեցնել բարձունքների անհանգստությունը համապատասխան վարժություններով: Եթե ​​ձեր վախն այնքան մեծ է, որ դուք չեք կարող ինքնուրույն հաղթահարել այն, ապա ձեզ հարկավոր է հոգեթերապիա կամ դեղորայք:
   • Օրինակ, պատահե՞լ է, որ դուք հրաժարվել եք աշխատանքից, քանի որ պետք է աշխատեիք բարձր հարկում, թե՞ չէիք եկել հանդիպման կարևոր մարդկանց հետ, քանի որ հանդիպման վայրը շատ բարձր էր: Եթե ​​այո, ապա դա կարող է ցույց տալ ավելի լուրջ խնդիր (ֆոբիայի կամ անհանգստության նևրոզի մասին), քան բարձունքների վախը:
   • Եթե ​​չգիտեք, թե որքան հաճախ է բարձունքների վախը խանգարել ձեզ անել այն, ինչ ցանկանում էիք, նստեք և կազմեք ցուցակ: Մտածեք այն բոլոր ժամանակների մասին, երբ դուք ի վիճակի չէիք անել այն, ինչ ցանկանում եք կամ անհրաժեշտ էր անել:Թղթի վրա գրված ցուցակը կօգնի ձեզ ավելի լավ հասկանալ, թե որքանով է վախն ազդում ձեր կյանքի վրա:
2. 2 Մտածեք, թե հնարավոր է ձեզ ֆիզիկապես վնասվի այն իրավիճակներում, որոնցում դուք վախենում եք: Ըստ սահմանման, ֆոբիան իռացիոնալ վախ է մի բանից, որը շատերը վտանգավոր չեն համարում: Եթե ​​բարձունքների նկատմամբ ձեր վախը այնքան էլ ուժեղ չէ, գուցե հարկ լինի դիմել վիճակագրությանը: Բարձրությունից վախ առաջացնող բաների մեծ մասը (երկնաքերեր, ինքնաթիռներ, գլանափաթեթներ) կատարյալ անվտանգ են: Այս կառույցները հատուկ նախագծված են բեռներին դիմակայելու համար: Հիշեք, որ սովորական գործունեությունը, ինչպիսին է ինքնաթիռով թռչելը կամ բարձր հարկում աշխատելը, չի կարող ձեզ վնասել:
   • Օրինակ, որոշ ընկերությունների թռիչքներում ինքնաթիռի վթարի ենթարկվելու հավանականությունը ընդամենը 1 -ն է 20 միլիոնից: Համեմատեք սա մարդու հետ կայծակի հարվածի հավանականության հետ. Սա 1 միլիոնից 1 -ն է:
3. 3 Հանգստացեք: Ինքնագիտակցության հանգստացման տեխնիկան, ինչպիսիք են յոգան կամ մեդիտացիան, կարող են օգնել ձեզ պայքարել վախի և անհանգստության հետևանքների վրա ձեր կյանքի վրա: Երբեմն բավական է պարզապես խորը շնչառական վարժություններ կատարել և մտածել այն իրավիճակների մասին, որոնք ձեզ վախեցնում են: Կարող եք գնալ յոգայի դասերի: Հանգստացնող վարժությունները կօգնեն ձեզ հասկանալ, թե ինչպես են ձեր հույզերը վերաբերում ֆիզիոլոգիական գործընթացներին ՝ շնչառություն, սրտի բաբախում, քրտինք:
   • Ֆոբիաների և անհանգստության հետ կապված ֆիզիոլոգիական գործընթացները վերահսկելու համար դուք պետք է կանոնավոր մարզվեք, ավելի շատ քնեք և ճիշտ սնվեք: Սկսելու համար պարզապես շատ քիչ բան արեք. Պարբերաբար զբոսնեք կամ ճարպային խորտիկների փոխարեն խմեք տնական մրգային հյութեր:
4. 4 Փորձեք խուսափել կոֆեինից: Կոֆեինը կարող է մեծացնել ակրոֆոբիայի հետ կապված անհանգստությունը: Կոֆեինի նվազեցումը կամ վերացումը կարող է օգնել նվազեցնել ախտանիշները: Բացի այդ, կոֆեինը թողնելը ձեզ կազատի ավելորդ սթրեսից, և ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հաղթահարել ձեր վախը:
5. 5 Աստիճանաբար սկսեք ձեր վախի հետ առերեսվել: Փորձեք դանդաղ շարժվել վախի դեմ պայքարելու ուղղությամբ և ավելի հաճախ հայտնվեք բարձր բարձունքների վրա: Օրինակ, նախ գնացեք երրորդ հարկի պատշգամբ: Այնուհետև բարձրացեք բարձր լեռը և ներքև նայեք ձեր անցած հեռավորությանը: Երբ դուք սովոր եք այս սենսացիաներին, բարձրացրեք բարձրությունը: Ավելի լավ է դա անել ուրիշի հետ, քանի որ աջակցության կարիք կունենաք, ուստի ընկերոջ հետ բերեք: Հպարտացեք յուրաքանչյուր ձեռքբերումով և մի հանձնվեք: Timeամանակի ընթացքում դուք նույնիսկ կարող եք որոշել պարանից ցատկել կամրջից ՝ գովելու ձեզ ձեր հաջողությունների համար:
   • Դժվար կլինի ինքներդ ձեզ ստիպել անել մի բան, որը ձեզ հավասարակշռությունից հանում է: Ինքդ քեզ դրդելու համար դա անել, դու պետք է ստեղծես իրավիճակներ, որոնցում ստիպված կլինես բախվել վախի հետ: Օրինակ, եթե դուք զվարճանքի այգում եք, և ձեր ընկերը ցանկանում է, որ դուք նրա հետ զբոսնեք, համաձայնվեք և ինքներդ ձեզ տոմս գնեք: Ավելի հավանական է, որ ինչ -որ բան որոշեք, եթե ինչ -որ գործողություններ ձեռնարկեք: Հանգստանալու համար մտածեք հանգստանալու տեխնիկայի մասին:

Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Աշխատեք ինքներդ ձեզ վրա

1. 1 Իմացեք, թե ինչ կարող եք և ինչ չեք կարող: Եթե ​​պարբերաբար մերժում եք առաջարկները բարձունքների վախի պատճառով և արդեն փորձել եք դրան դիմակայել, գուցե երկարաժամկետ թերապիայի կարիք ունենաք: Ուշադիր ուսումնասիրեք այս տարբերակները, դրանք կարող են օգնել ձեզ:
   • Հոգեթերապիայի տարբեր մեթոդներ, ինչպիսիք են ճանաչողական վարքային թերապիան, արդյունավետ են ակրոֆոբիայի դեմ պայքարում:
2. 2 Ընտրեք թերապևտ, որը ճիշտ է ձեզ համար: Կան հոգեթերապիայի տարբեր դպրոցներ ՝ ավանդականից մինչև էքզիստենցիալ և այլընտրանքային: Հոգեթերապիայի նպատակն է օգնել ձեզ աստիճանաբար ազատել վախը և սովորեցնել ձեզ, թե ինչպես վերահսկել ձեր անհանգստությունը: Թերապիան կարող է համակցվել դեղորայքի հետ, և դուք պետք է որոշեք, թե որ բուժմանը համաձայնեք: Բժիշկ ընտրելիս պետք է հաշվի առնել հետևյալ գործոնները.
   • Հավատարմագրում: Նախքան նիստերին հաճախելը, կարդացեք բժիշկների կրթության և նրանց վկայականների մասին տեղեկությունները: Ընտրեք այս ոլորտում աշխատելու որակավորված բժիշկ և ով ունի ֆոբիաների և անհանգստության խանգարումների բուժման որոշակի փորձ:
   • Փորձառություն: Ընտրեք հոգեթերապևտ, ով բավական երկար աշխատել է ՝ շատերին օգնելու համար: Եթե ​​հնարավորություն ունեք, խոսեք բժշկի նախկին հիվանդների հետ: Հարցրեք, թե որքան արդյունավետ և հարմարավետ էին նիստերը, և հետաքրքրվեք ՝ արդյոք այդ մարդիկ խորհուրդ կտա՞ն իրենց բժշկին: Եթե ​​թերապևտը քիչ փորձ ունի կամ չի կարող պարծենալ առողջ հիվանդներով, ապա ավելի լավ է ուրիշին փնտրել:
   • Բուժման մեթոդը: Լավ հոգեթերապևտների մեծ մասն օգտագործում է ժամանակակից տեխնիկա ՝ հիմնված գիտական ​​ապացույցների վրա, որոնք գնահատվել են հոգեթերապիայի վերաբերյալ հիմնական հրապարակումներում, սակայն որոշ մարդիկ ավելի հարմար են ամբողջական և այլընտրանքային մեթոդներին, որոնք նույնպես հիմնված են հետազոտության վրա:
3. 3 Հանդիպեք հոգեթերապևտի հետ և խոսեք ձեր խնդրի մասին: Բժիշկ ընտրելուց հետո նշանակեք հանդիպում ՝ որոշելու համար, թե արդյոք մասնագետը ճիշտ է ձեզ համար: Տարբեր հոգեթերապևտներ տարբեր կերպ են մոտենում վախերին, բայց գրեթե բոլորը ձեզ կխնդրեն նկարագրել վախը, հարցնել, թե որքան ժամանակ է այն ունեցել, ինչ խնդիրներ է այն առաջացնում և այլն: Ազնիվ եղիր. Որքան ավելի շատ տեղեկատվություն տրամադրեք, այնքան ավելի հեշտ կլինի ձեր բժշկի բուժումը ձեզ:
   • Հարցրեք ձեր թերապևտին, թե վախի դեմ պայքարի որ մեթոդներն են արդյունավետ և որոնք ՝ ոչ:
4. 4 Սովորեք վախը վերահսկելու տեխնիկա: Դուք, անշուշտ, ձեզ կսովորեցնեն, թե ինչպես վարվել վախի հետ: Սա կարող է չթուլացնել ձեր անհանգստությունը, բայց այն ավելի կառավարելի կդարձնի: Թերապևտի օգնությամբ դուք կսովորեք հաղթահարել վախը և կսկսեք հասկանալ ձեր մտքերն ու զգացմունքները: Timeամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք ընդունել ձեր վախը և ավելի հանգիստ վերաբերվել դրան:
5. 5 Սկսեք աստիճանաբար հայտնվել ավելի սարսափելի իրավիճակներում: Անհանգստությունը թեթևացնելու համար որոշ հոգեթերապևտներ առաջարկում են աստիճանաբար զբաղվել վախ առաջացնող իրավիճակներով ՝ սկսած ամենապարզից, այնպես որ ժամանակի ընթացքում հիվանդը դադարում է ենթարկվել դրանց: Օրինակ, սկզբից կարող եք պատկերացնել, որ կանգնած եք ժայռի եզրին: Հետո, երբ կարողանաք համակերպվել դրա հետ, նայեք մեծ բարձրությունից արված պատկերին:Վերջին տարիներին հոգեթերապևտները կարողացել են վիրտուալ իրականությունը օգտագործել իրենց աշխատանքում, ինչը նրանց հնարավորություն է տալիս վերստեղծել որոշակի իրավիճակներ և կառավարել դրանք:
   • Երբ հնարավոր է հասնել ինչ -որ հաջողության, հիվանդին կարող է խորհուրդ տրվել թռչել ինքնաթիռով կամ որևէ այլ գործողությամբ, որն ի սկզբանե առաջացրել է ուժեղ վախ:
6. 6 Պատրաստ եղեք ինքնուրույն աշխատել: Շատ հոգեթերապևտներ տրամադրում են տնային ընթերցանության գրականություն և տնային վարժություններ, որոնք կօգնեն ամրապնդել նոր տեխնիկան և տեխնիկան: Դուք պետք է աշխատեք ձեր մտքերի վրա և կիրառեք ռազմավարություններ ՝ անհանգստությունը հաղթահարելու համար ամեն օր:
   • Ձեզանից կարող են խնդրել անել շնչառական վարժություններ, մտքի փորձեր և այլն:

Մեթոդ 3 4 -ից. Դեղորայք ակրոֆոբիայի համար

1. 1 Գտեք հոգեբույժ կամ այլ բժիշկ, որը նախկինում ստիպված էր դեղեր նշանակել ֆոբիաների դեմ: Կարևոր է ընտրել մասնագետ, ով ծանոթ է ձեր խնդրին: Եթե ​​դուք չգիտեք ֆոբիաներով աշխատող բժիշկներին, ապա պետք է խորհրդակցեք թերապևտի հետ. Նա, հավանաբար, կկարողանա ձեզ խորհուրդ տալ գործընկերոջից:
   • Հիշեք, որ դեղամիջոցները չեն լուծի ձեր վախեցնող հոգեբանական խնդիրները, բայց դրանք կօգնեն հանգստանալ և հանգստանալ:
   • Փորձեք այլընտրանքային և բնական բուժում: Դրանք ներառում են ասեղնաբուժություն, մեդիտացիա, եթերային յուղեր: Այս բուժումը փորձելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
2. 2 Անկեղծորեն խոսեք ձեր բժշկի հետ: Բուժում ընտրելիս հաղորդակցությունը չափազանց կարևոր է: Եթե ​​նկարագրեք ձեր ախտանիշները հնարավորինս հստակ և հստակ, ձեր բժիշկը կարող է ճիշտ որոշում կայացնել դեղորայքի վերաբերյալ: Կիսեք ձեր ախտանիշները և թույլ տվեք, որ հոգեբանը օգնի ձեզ:
3. 3 Վերանայեք դեղերի վերաբերյալ տեղեկատվությունը: Ոչ բոլոր բժիշկներին է ծանոթ լինելու ակրոֆոբիայի դեմ դեղամիջոցների ամբողջ սպեկտրը, այնպես որ ինքներդ կարող եք ուսումնասիրել այս տեղեկատվությունը: Քննարկեք այս տեղեկությունները ձեր բժշկի հետ, նա կկարողանա գնահատել այս տվյալները: Շատ դեղամիջոցներ ունեն կողմնակի բարդություններ, և եթե որոշեք, որ պոտենցիալ օգուտները ռիսկի չեն արժանի, դրանում ոչ մի վատ բան չկա: Որպես կանոն, սահմանվում են հետևյալ դեղերը.
   • Հակադեպրեսանտները (սերոտոնինի վերընտրման ընտրովի արգելիչները կամ սերոտոնին-նորեպինեֆրինի հետընդունման ընտրովի արգելիչները) գործում են որոշ նյարդային հաղորդիչների վրա, որոնք պատասխանատու են տրամադրության համար:
   • Բենզոդիազեպինները արագ գործող հոգեակտիվ դեղամիջոցներ են, որոնք կարող են օգտագործվել անհանգստությունը ժամանակավորապես արգելափակելու համար: Դրանք արդյունավետ են կարճաժամկետ հեռանկարում, բայց կարող են կախվածություն առաջացնել:
   • Բետա ինհիբիտատորները խանգարում են ադրենալինի արտադրությանը: Այս դեղերը սովորաբար օգտագործվում են անհանգստության ախտանիշները թեթևացնելու համար, ինչպիսիք են դողը և արագ սրտի բաբախյունը:
4. 4 Տեսեք ձեր բժշկին տեսողության և վեստիբուլյար խանգարումների բուժման վերաբերյալ: Ակրոֆոբիայի պատճառը պարզ է, բայց հետազոտության արդյունքները ցույց են տալիս, որ կարող է լինել ևս մեկ պատճառ, այն է, թե ինչպես է մարմինը մեկնաբանում տեսողական և տարածական ազդակները տեսողական համակարգից և վեստիբուլյար ապարատից:Որոշ մարդկանց մոտ ակրոֆոբիան առաջանում է այդ ազդակները բարձրության վրա ընկալելու անկարողությունից, որտեղ այս տեղեկատվության նշանակությունը մեծանում է: Սա կարող է հանգեցնել տարածության մեջ ապակողմնորոշման զգացման, գլխապտույտի և վերջույթների դիրքը գնահատելու անկարողության:
   • Այս դեպքում ակրոֆոբիան առաջանում է ֆիզիոլոգիական, այլ ոչ թե հոգեբանական գործոնների պատճառով, և դա կարևոր է քննարկել ձեր բժշկի հետ: Ձեզ կարող են ուղարկել մասնագետ, ով աշխատում է այս խանգարումներով:
5. 5 Հաշվի առեք բուժման բոլոր հնարավոր տարբերակները: Որոշ դեպքերում, հատկապես, երբ ավանդական մեթոդները չեն օգնում, դուք նույնպես պետք է նայեք այսպես կոչված այլընտրանքային մեթոդներին: Նրանք հարմար չեն բոլորի համար, բայց կարող են օգնել որոշակի իրավիճակներում: Այս բուժումները ներառում են ասեղնաբուժություն; վարժություններ ՝ կենտրոնանալու մտքերի և զգացմունքների վրա, որոնք թույլ են տալիս հանգստանալ. առաջնորդվող մտավոր պատկերների համակարգ, որն ակտիվացնում է գիտակցությունը. աչքերի շարժումների նկատմամբ զգայունության նվազում; կենսաբազայի վերականգնում:
   • Ինչպես շատ ոչ ավանդական բուժման դեպքում, նախ պետք է դա քննարկել վստահելի բժշկի հետ:

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Վտանգավոր առասպելներ

1. 1 Մի սեպ դուրս հանեք սեպով: Հաճախ այն մարդկանց, ովքեր վախենում են ինչ -որ բանից, խորհուրդ է տրվում անել մի բան, որը կսարսափի նրանց: Ինչ -որ մեկի համար, ով վախենում է բարձրությունից, այս ակցիան կարող է լինել անվաչմուշկով զբոսնելը, սահադաշտով թռչելը կամ ժայռի եզրին լինելը: Վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ակրոֆոբիան ավելի շուտ բնածին, քան ձեռք բերված վախ է, ուստի նման գործողությունները որևէ դրական հետևանք չունեն: Հակառակը. Դա կարող է մեծացնել վախը:
   • Ակրոֆոբիայի ճշգրիտ պատճառը դեռ հաստատված չէ: Մինչև մարդը չի հաղթահարել վախը, խորհուրդ չի տրվում նրան բարձրության թեստեր հանձնել ՝ առանց համապատասխան հոգեթերապիայի և դեղորայքի:
2. 2 Մի համակերպվեք բարձունքների ձեր վախի հետ: Եթե ​​դա խանգարում է ձեր աշխատանքին, հանգստանալուն և ձեր սովորական գործունեությանը, ապա չեք կարող աչք փակել այս խնդրի վրա: Ինքդ քեզ զիջելը և դրանով ապրելը լավագույն ռազմավարությունը չէ: Եթե ​​փորձեք ձեր մեջ թաքցնել այս վախը, դա կարող է հանգեցնել ավելորդ սթրեսի և վատ որոշումների:
   • Դուք ավելի ուժեղ եք, քան կարծում եք: Մի վախեցեք բուժում սկսել: Պատվիրեք թերապևտի, հոգեբույժի կամ այլ մասնագետի հետ և սկսեք զբաղվել ձեր վախով:

Խորհուրդներ

• Փորձեք օգտագործել ցատկերի ցատկերը ձեր տեղական լողավազանում ՝ սկսած ներքևի մակարդակից և վեր բարձրանալով:
• Փորձեք գտնել այլ մարդկանց, ովքեր ունեն ակրոֆոբիա: Հասարակության մեջ լինելը կարող է որոշակի հարմարավետություն ապահովել, ինչպես նաև ցույց տալ ձեզ վախի և նոր հասկացությունների դեմ պայքարի նոր եղանակներ, որոնք գուցե ինքներդ չէիք կարող դիտարկել:
• Բարձր հարկից նայելով ՝ փորձեք վայելել տեսարանը:
• Հանգստանալը երբեմն ավելի դժվար է, քան թվում է, բայց վախի հետ շփվելիս հանգստանալը շատ կարևոր է `գոնե փորձիր: Խորը շնչեք: Մտածեք ինչ -որ գեղեցիկ կամ գեղեցիկ բանի մասին:
• Եթե ​​դուք գտնվում եք պատշգամբում կամ բաց տարածքում, որտեղ կարող եք ընկնել, մի թեքվեք և մի նայեք ներքև:Սա անհանգստություն կառաջացնի և կբարձրացնի վթարի հավանականությունը: Փոխարենը, բռնեք բազրիքներից և փորձեք կենտրոնանալ կայուն և ապահով զգալու վրա:
• Talkրուցեք մարդկանց հետ, ովքեր ամեն օր աշխատում են բարձունքներում ՝ պատուհաններ մաքրող, շինարարներ, փայտահատներ, էլեկտրիկներ, ժայռամագլցողներ, կռունկների վարորդներ և այլն:
• Հետևեք այս պարզ վարժություններին, որոնք կօգնեն ձեզ աստիճանաբար ընտելանալ բարձրությանը.
  • Բարձրանալ ծառը առանց հապաղելու:
  • Բարձրացեք պարանների սանդուղքով ՝ փափուկ բարձերով ներքև: Փորձեք ամեն անգամ մի փոքր ավելի բարձր բարձրանալ:
  • Կախեք մի մեծ ծառի հետ կապված պարանից: Հնարավորության դեպքում նետվեք դրանից ջրի մեջ:
• Վախը հաղթահարելու միջոցներից մեկն այն է, որ պատկերացնես, որ կանգնած ես գետնի վրա հարթ մակերևույթի վրա, այլ ոչ թե ինչ -որ բարձր տեղ: