Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Մկանների ձգում
• Մեթոդ 2 4 -ից ՝ մեջքի ամրացում
• Մեթոդ 3 4 -ից. Առողջ ապրելակերպի պահպանում մեջքի խնամքի համար
• Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Վերին մեջքի ցավերի բուժում
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Մեծահասակների մոտ 84% -ը կյանքի ինչ -որ պահի մեջքի որոշակի աստիճանի ցավեր են ունենում: Չնայած մեջքի վերին հատվածում ցավն ավելի քիչ է հանդիպում, քան մեջքի հատվածում, այն մեր օրերում դեռ բավականին տարածված խնդիր է: Քանի որ կրծքային ողնաշարը (մեջքի վերին և միջին հատվածում) այնքան շարժունակ չէ, որքան ստորին և պարանոցի հատվածում, վնասվածքներն ավելի քիչ են հանդիպում: Այնուամենայնիվ, ցավն այս հատվածում կարող է զարգանալ վատ կեցվածքի և մկանների քրոնիկ լարվածության պատճառով: Եթե ​​դուք տառապում եք մեջքի ցավից, ֆիզիկական վարժությունները, լավ կեցվածքը և ապրելակերպի փոփոխությունները կարող են նվազեցնել կամ նույնիսկ վերացնել ձեր կողմից առաջացած անհանգստությունը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Մկանների ձգում

1. 1 Կատարեք ուսի պտույտներ: Այս վարժությունը երբեմն կոչվում է նաև «ուսի սպիներ»: Այն օգնում է թեթևացնել պարանոցի և ուսի հատվածի լարվածությունը, ինչը կարող է օգնել թեթևացնել մեջքի վերին ցավը:
   • Ուղիղ նստեք ուղիղ մեջքով աթոռին: Տեղադրեք ձեր ոտքերը հատակին:
   • Ձգեք ուսերը մինչև ականջները, կարծես կռացած: Հետո դրանք հետ վերցրեք և իջեցրեք ներքև:
   • Կրկնեք վարժությունը հակառակ ուղղությամբ ՝ վեր, առաջ և վար: Կատարեք վարժությունը մեկ հավաքածուի երկու -չորս անգամ, օրական մի քանի անգամ:
2. 2 Ձգեք ձեր ուսերը ՝ ձեր արմունկները շարժելով: Նախ, ձեռքերը դրեք ձեր ուսերին ՝ ափերի ափերով: Ձախ ձեռքը պետք է լինի ձախ ուսին, իսկ աջը ՝ աջ:
   • Շարունակեք ձեր ափերը պահել ուսերին և արմունկները միացնել իրար: Դա անելիս պետք է զգալ ձգման զգացում մեջքի և ուսի վերին հատվածում: Այս դիրքը պահեք երեք խորը շունչով, իսկ հետո հանգստացեք: Կրկնեք վարժությունը օրական մի քանի անգամ:
3. 3 Ձգեք ձեր մեջքը ՝ հերթով բարձրացնելով ձեր հակառակ ձեռքերն ու ոտքերը: Ստամոքսի վրա պառկեք հատակին և ձգեք ձեռքերն ու ոտքերը: Ձեր ձեռքերը պետք է երկարվեն ձեր առջև: Խորհուրդ է տրվում նաեւ փոքրիկ բարձ տեղադրել որովայնի ստորին հատվածի տակ:
   • Այս դիրքից, գլուխը թեթևակի բարձրացնելուց բացի, նրբորեն բարձրացրեք աջ ձեռքը և ձախ ոտքը վեր: Պոզը պահեք մի քանի վայրկյան, ապա իջեք հատակին:
   • Կրկնեք ձախ ձեռքով և աջ ոտքով: Կատարեք վարժությունը օրական մի քանի անգամ:
4. 4 Ստամոքսի վրա պառկելիս մեջքը երկարացրեք: Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը դրեք կողքերին և ուղղեք ոտքերը: Միացրեք ձեր ուսի շեղբերները և, ձեր պարանոցն ուղիղ պահելով, բարձրացրեք ձեր գլուխը, ձեռքերը և կրծքավանդակը հատակից: Պահեք դիրքը երկու վայրկյան:
   • Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը հատակին:Կատարեք տասը լրացուցիչ ընդլայնման երեք հավաքածու:
5. 5 Կատարեք կողային ձգում նստած դիրքից: Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի աթոռ ՝ առանց բազկաթոռների կամ աթոռի: Ձախ ոտքը բերեք աջ: Տեղադրեք ձեր աջ արմունկը ձեր ձախ ծնկի վրա: Նրբորեն թեքեք ձախ: Ձգումը պահեք 10 վայրկյան, այնուհետև կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից:
   • Կատարեք այս ձգումը երեքից հինգ անգամ յուրաքանչյուր կողմում ամբողջ օրվա ընթացքում:
   • Դադարեք ձգվել, եթե ցավ եք զգում: Պետք չէ ավելի շատ ձգվել, քան այն ձգումը, որը հարմար է ձեզ:
6. 6 Հարթեցրեք ուսի շեղբերները: Այս վարժությունը կարող է թուլացնել մեջքի և ուսերի վերին հատվածի լարվածությունը: Դա անելու համար վերցրեք նստած կամ կանգնած դիրք, ձեռքերը դրեք ձեր կողմերում և միացրեք ուսի շեղբերները միասին: Պահեք դիրքը մի քանի վայրկյան, ապա հանգստացեք և կրկնեք վարժությունը:
   • Նկատի ունեցեք, որ դուք պետք է ավելին անեք, քան պարզապես կրծքավանդակը առաջ մղելը: Փորձեք պատկերացնել այն թելերը, որոնք ձգում են ձեր ուսի շեղբերները: Շարժումը պետք է գա ուսի մկաններից, այլ ոչ թե կրծքից:
7. 7 Ձգեք ձեր ձեռքերը: Այս վարժությունը կօգնի ձեզ պահել ձեր ուսերի ճկունությունը և ազատել լարվածությունը, ինչը կօգնի նվազեցնել և կանխել ցավը:
   • Ձգեք ձեր աջ ձեռքը կրծքավանդակի վրայով ՝ փորձելով հասնել որքան հնարավոր է: Ձախ ձեռքի ափը դրեք ձեր աջ ձեռքի արմունկի վրա և նրբորեն քաշեք այն դեպի ձեզ ՝ ձգումն ուժեղացնելու համար:
   • Պահեք դիրքը 10 վայրկյան: Կրկնել վարժությունը երեքից հինգ անգամ, այնուհետև կրկնել այն մյուս ձեռքի համար:
   • Դադարեք ձգվել, եթե ցավ եք զգում:
8. 8 Կատարեք Պիլատեսի երեք պոզերի համադրություն. աղոթքի, կատուների և ուղտերի դիրքեր: Այս դիրքերը կօգնեն ձեզ բարձրացնել ճկունությունը և կօգնեն ազատել մկանների լարվածությունը մեջքից և ուսերից: Ստացեք չորեքթաթ: Շնչեք և արտաշնչելիս հետույքն իջեցրեք կրունկներին: Թեքեք ձեր գլուխը ներքև, կախեք ձեր կզակը և ձեռքերը տարածեք առաջ ՝ աղոթքի դիրքը ընդունելու համար (հայտնի է նաև որպես մանկական յոգայի պոզա):
   • Այս դիրքից ներշնչեք ՝ վերադառնալով չորեքթաթ: Կռացրեք ձեր մեջքը դեպի առաստաղը ՝ գլուխն իջեցնելով և ծծելով ձեր ստամոքսը: Այս դիրքը կոչվում է կատվի պոզա:
   • Արտաշնչեք և որովայնը իջեցրեք հատակին: Թեքեք մեջքը ներքև և կզակը ձգեք դեպի առաստաղը: Այս դիրքը ուղտի դիրքն է:
   • Վերադարձ դեպի Աղոթքի դիրք: Կրկնեք բոլոր վարժությունները 5 անգամ հաջորդականությամբ:
9. 9 Doռճռոցներ արեք: Այս տիպի ձգումը, որը նաև կոչվում է «հատվածային ճռճռոց», հիանալի միջոց է մեջքը նրբորեն ձգելու համար ՝ միաժամանակ ամրացնելով ձեր հիմնական մկանները:
   • Պառկեք մեջքով հատակին և ձեռքերը ձգեք դեպի կողմերը: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը գտնվում է «չեզոք» դիրքում (դուք պետք է կարողանաք ձեր ափը սահեցնել ողնաշարի և հատակի բնական կորի միջև), բայց ոչ կամարակապ կամ հարթ հատակին:
   • Bունկները ծալեք, ոտքերը սեղմեք հատակին:
   • Ձգեք որովայնի մկանները: Շարունակեք ուսերը հարթ պահել հատակին, երբ ծնկները նրբորեն մի կողմից իջեցրեք: Ձեր ծնկները միասին պետք է ընկնեն հատակին: Բայց դրանք ավելի մի իջեցրեք, քան այն դիրքը, որտեղ ձեզ հարմար է:
   • Պահեք դիրքը երեք որակյալ խորը շունչ քաշելու համար:Այնուհետև ծնկները նրբորեն վերադարձեք կենտրոնական դիրքի և կրկնեք ձգումը մյուս կողմից: Դա արեք օրական մի քանի անգամ:

Մեթոդ 2 4 -ից ՝ մեջքի ամրացում

1. 1 Փորձեք պատրաստել փոփոխված տախտակ: Պլանկի լիարժեք դիրքի հասնելը երբեմն դժվար է լինում, հատկապես մեջքի ցավով և / կամ միջուկի թույլ մկաններով: Վերանայված տախտակը կօգնի ձեզ ապահով կերպով ամրացնել ձեր մկանները ՝ առանց ավելորդ լարվածություն գործադրելու մեջքի վրա:
   • Ստամոքսի վրա պառկեք հատակին: Հարմարավետության համար կարող եք օգտագործել յոգայի գորգ:
   • Բարձրացրեք ձեր իրանը այնպես, որ ձեր մարմինը հենվի ձեր արմունկների և նախաբազուկների, ինչպես նաև ձեր ծնկների վրա: Արմունկները պետք է լինեն ուղղակի ուսերի տակ: Դուք կարող եք ձեր ափերը դնել հատակին կամ դրանք սեղմել բռունցքների մեջ:
   • Տեղադրեք ձեր մեջքը, ուսերն ու պարանոցը մեկ տողով: Դուք նայելու եք հատակին, բայց ձեզ հարկավոր չէ ձեր մարմինը թեքել դեպի այն: Մի նայեք առաջ կամ առաստաղին:
   • Ձգեք որովայնի մկանները, որպեսզի ավելի հեշտ լինի մնալ այս դիրքում: Եթե ​​դուք պետք է լրացուցիչ դիմադրություն ստեղծեք ձեր կեցվածքը պահպանելու համար, կարող եք սեղմել որովայնի մկանները, որպեսզի ձեր արմունկներն ու ծնկները սեղմվեն միմյանց նկատմամբ:
   • Պահպանեք կեցվածքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: Փորձեք դրա մեջ մնալ առնվազն երեք խորը, նույնիսկ շունչ:
   • Մեղմորեն իջեցրեք ձեր մարմինը հատակին և մի փոքր հանգստացեք: Կրկնեք վարժությունը օրվա ընթացքում մի քանի անգամ:
2. 2 Մտեք կիսակամուրջի մեջ: Կես կամրջի վարժությունը կօգնի ձեզ ամրացնել իրանը և թեթևացնել մեջքի ցավը:
   • Պառկեք մեջքով հատակին: Backանկության դեպքում յոգայի գորգ դրեք մեջքի տակ:
   • Bունկները ծալեք, ոտքերը ամուր սեղմեք հատակին: Ձեր գլուխն ու ուսերը հանգիստ պահեք (ոչ լարված):
   • Ձգեք որովայնի և գլյուտալ մկանները: Օգտագործեք այս մկանները ՝ ձեր ազդրերը դեպի առաստաղ մղելու համար, որպեսզի իրանը ուսերից մինչև ծնկներ ուղիղ գիծ կազմի: Ազդրերը չպետք է կախվեն կամ չափազանց բարձր բարձրանան: Գլյուտալ և որովայնի մկանները պետք է ձեզ պահեն այս դիրքում:
   • Հնարավորինս երկար պահեք այս դիրքը: Շնչեք խորը քթով և արտաշնչեք բերանով ՝ ձեր դիրքը պահպանելիս: Փորձեք պահել առնվազն երեք լավ շունչ:
   • Նրբորեն իջեցրեք ձեր ազդրերը հատակին: Մի փոքր շունչ քաշեք, այնուհետև կիսակամուրջը կրկնեք ևս չորս անգամ:
3. 3 Կատարեք միակողմանի դիմադրության մամլիչ ոտքերի բարձրացում: Այս վարժությունը կօգնի ամրապնդել ձեր հիմնական մկանները ՝ առանց մեջքի վրա չափազանց ծանրաբեռնելու: Ավելի ուժեղ մկանները ձեր մեջքն ավելի առողջ կդարձնեն և կօգնեն թեթևացնել ցավը:
   • Պառկեք մեջքի վրա հատակին: Հարմարության համար կարող եք օգտագործել յոգայի գորգ:
   • Bունկները ծալեք, ոտքերը սեղմեք հատակին: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը «չեզոք» վիճակում է (դուք պետք է կարողանաք ձեր ափը սահեցնել ողնաշարի և հատակի բնական կորի միջև):
   • Ձգեք որովայնի մկանները: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը այնպես, որ ծունկը հատակին կազմի ուղիղ անկյուն: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր աջ ծնկի վրա:
   • Ձեր որովայնի մկանները լարված պահեք, որպեսզի ձեր աջ ծնկը քաշեք դեպի ձեր մարմինը, իսկ աջ ձեռքը հակառակ ուղղությամբ ճնշում գործադրեք: Դուք պետք է զգաք այս դիմադրությունը:
   • Պահեք ընդունված դիրքում, շնչեք խորը և հավասար: Փորձեք առնվազն երեք լավ շունչ քաշել:
   • Այնուհետեւ, նրբորեն իջեցրեք ձեր աջ ոտքը հատակին: Կրկնեք վարժությունը ձախ ձեռքով և ձախ ոտքով: Կատարեք վարժությունը հինգ անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:
   • Youորավարժություններին հարմարվելուց հետո կարող եք մեծացնել դժվարությունը ՝ օգտագործելով ծնկի հակառակ ձեռքը (այսինքն ՝ ձախ ձեռքը աջ ծնկի համար, իսկ աջը ՝ ձախ ծնկի համար): Դուք կարող եք նաև բարդացնել վարժությունը ՝ ձեր ձեռքը դնելով ձեր ծնկի արտաքին կողմին և քաշելով այն դեպի ձեզ, մինչդեռ փորձում եք ձեր որովայնը ուղիղ պահել ձեր որովայնի հետ:
4. 4 Կատարեք երկկողմանի դիմադրության ոտքի բարձրացում: Նախորդ վարժությունը յուրացնելուց հետո կարող եք անցնել մամուլի երկկողմանի ոտքի բարձրացմանը: Այն ավելի կամրապնդի ձեր հիմնական մկանները:
   • Պառկեք մեջքով հատակին: Ifանկության դեպքում օգտագործեք յոգայի գորգ: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը գտնվում է չեզոք դիրքում:
   • Ձգեք որովայնի մկանները: Բարձրացրեք երկու ոտքերը հատակից այնպես, որ դրանք հատակին ուղիղ անկյան տակ լինեն: Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր ծնկների վերևում (ձախ ձեռքը ՝ ձախ ոտքին, իսկ աջը ՝ աջ ոտքին):
   • Ձեր որովայնի մկանները լարված պահելով, սկսեք ձեր ծնկները ձեռքերով մղել, կարծես փորձում եք դրանք իջեցնել հատակին: Օգտագործեք որովայնի մկանները `ձեր ոտքերը բարձր պահելու համար:
   • Այս վարժությունն անելիս խորը շնչեք: Փորձեք պահել առնվազն երեք շնչառություն ընդունված դիրքում:
   • Այնուհետեւ նրբորեն իջեցրեք ձեր ոտքերը հատակին: Ինքներդ ձեզ արձակուրդ տվեք, ապա կրկնել վարժությունը ևս հինգ անգամ:
   • Այս վարժությունը կարող է լինել նույնքան դժվար, որքան մամուլում միակողմանի ոտքի բարձրացումով վարժությունը:
5. 5 Ուղղեք ձեր վերջույթները կանգնած դիրքից չորս կողմից: Այս վարժությունը կօգնի նաև ամրացնել ձեր հիմնական մկանները այնպես, որ ձեր մեջքը մեղմ լինի:
   • Ստացեք չորեքթաթ: Exerciseանկության դեպքում վարժությունը կարող է կատարվել յոգայի գորգի վրա: Համոզվեք, որ ձեր ափերը գտնվում են հատակին ձեր ուսերից անմիջապես ներքև:
   • Ուղղեք ողնաշարը, որպեսզի մեջքը, ուսերն ու պարանոցը կազմեն առողջ գիծ: Դուք նայելու եք հատակին, բայց գլուխ մի խոնարհեք: Բացի այդ, մի լարվեք վերև նայելու համար:
   • Ձգեք որովայնի մկանները: Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը հատակից և երկարացրեք այն ձեր առջև, ափը վերև: Այս դիրքը պահեք երեք լավ շնչառության համար: Աջ ձեռքը իջեցրեք հատակին և կրկնեք վարժությունը ձախ ձեռքի համար:
   • Ձեր որովայնի մկանները լարված պահելով, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և հետ քաշեք այն: Պահեք դիրքը երեք շնչառության համար: Իջեցրեք ձեր աջ ոտքը և կրկնեք ձեր ձախ ոտքը:
   • Եթե ​​խնդիրը ձեզ համար շատ հեշտ է, մեծացրեք վարժության դժվարությունը ՝ միաժամանակ բարձրացնելով հակառակ ձեռքերն ու ոտքերը (այսինքն ՝ աջ ոտքը և ձախ ձեռքը կամ ձախ ոտքը և աջ ձեռքը): Կրկնեք վարժությունը մյուս կողմի համար:

Մեթոդ 3 4 -ից. Առողջ ապրելակերպի պահպանում մեջքի խնամքի համար

1. 1 Դիտեք ճիշտ քաշի համար: Ավելորդ քաշը լարվածություն է առաջացնում մեջքի մկանների վրա, ինչը կարող է հանգեցնել ցավերի: Ստուգեք ձեր բժշկին, եթե համոզված չեք, որ ձեր քաշը նորմալ է:
   • Քաշի կորստի ցանկացած ռեժիմ ինքներդ ներկայացնելուց առաջ անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Էքսպրես դիետաները և քաշի կորստի այլ վտանգավոր ծրագրերը կարող են լուրջ վնաս հասցնել ձեր առողջությանը:
2. 2 Ինքներդ ձեզ տրամադրեք բազմաթիվ սրտային վարժություններ: Պարբերաբար աերոբիկ վարժությունները կարող են օգնել ձեզ ամրություն և տոկունություն ձեռք բերել: Կատարեք այնպիսի վարժություններ, որոնք չեն վնասի ձեր մեջքին, օրինակ `լողալը կամ նույնիսկ արագ քայլելը: Խուսափեք արագ վազելուց և վազելուց, ինչը կարող է հոդերի ցավ պատճառել:
   • Ստուգեք ձեր բժշկին ՝ պարզելու համար, թե որ վարժություններն են ձեզ համար առավել արդյունավետ և անվտանգ:
   • Նկատի ունեցեք, որ չնայած վարժությունը ցածր է, գոլֆը սովորաբար հարմար չէ մեջքի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար:
3. 3 Սկսել վերահսկել կեցվածքը. Վատ կեցվածքը վերին մեջքի ցավի ընդհանուր պատճառն է: Կանգնած կամ նստած վատ կեցվածքը կարող է լարել ձեր պարանոցը, ուսերը և մեջքի մկանները ՝ առաջացնելով ցավ:
   • Թիկունքով հենվեք պատին եւ վերցրեք հարմարավետ դիրք ՝ կրունկներով պատից 5-10 սմ հեռավորության վրա: Այս դեպքում հետույքը, ուսի շեղբերն ու գլուխը պետք է դիպչեն պատին, իսկ մեջքի ստորին հատվածի ստորին հատվածը `ոչ: Ամեն օր հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր ուսի շեղբերը մի փոքր հետ քաշված քայլեք, որովայնը ներս մտեք, իսկ գլուխը ՝ բարձր:
   • Գլուխը պահեք նույնիսկ կանգնած կամ նստած վիճակում: Փորձեք գլուխը առաջ չթեքել, քանի որ դա մեծ սթրես է առաջացնում պարանոցի, ուսերի և մեջքի վերին հատվածի վրա:
   • Հիշեք, որ ողնաշարը ունի բնական կորեր, ուստի ճիշտ կեցվածքի դեպքում ձեր մեջքը չպետք է կատարյալ ուղիղ լինի:
4. 4 Կազմակերպեք ձեր աշխատավայր. Տանը և աշխատավայրում օգտագործեք էրգոնոմիկ աթոռներ և համոզվեք, որ ձեր գրասեղանը ճիշտ բարձրության վրա է (կամ աշխատեք գրասեղանի հետևում կանգնած):
   • Էրգոնոմիկ գրասենյակային աթոռը հատկապես կարևոր է մեջքի ցավը կանխելու համար `գլուխը, ուսերը, ազդրերն ու ծնկները ճիշտ դիրքում պահելով: Rectիշտ կեցվածքը կանխում է ձեր պարանոցի և մեջքի լարվածությունը, մինչդեռ նստած եք և նայում եք համակարգչի մոնիտորին:
   • Մոնիտորը պահեք աչքի մակարդակից անմիջապես ներքև: Հիշեք, որ ձեր արմունկները ձեր մարմնին և հենակին մոտ պահեք:
5. 5 Քնել մեջքի կամ կողքի վրա ՝ ողնաշարի վրա սթրեսը թեթևացնելու համար: Ստամոքսի վրա քնելը կարող է հանգեցնել պարանոցի և մեջքի ցավերի:
   • Եթե ​​նախընտրում եք մեջքով քնել, ձեր ծնկների հատվածում ոտքերի տակ մի փոքր բարձ դրեք: Այս նպատակի համար կարող եք օգտագործել նաև փաթաթված սրբիչ:
   • Եթե ​​կողքի վրա եք քնում, ծնկների արանքում տեղադրեք փոքրիկ բարձ:
6. 6 Նվազեցրեք սթրեսը: Սթրեսը և անհանգստությունը հանգեցնում են ուսերի և պարանոցի մկանների լարվածության բարձրացմանը, ինչը կարող է հանգեցնել մեջքի վերին հատվածի ցավերի:
   • Փորձեք յոգա կամ թայ չի: Նրանք շեշտում են նուրբ շարժումները, մեդիտացիան և խորը շնչառությունը, որոնք օգնում են հանգստացնել մարմինը և բարձրացնել դրա պլաստիկությունը:
   • Մեդիտացիան կարող է օգնել նաև պայքարել սթրեսի դեմ:
   • Կարող եք զբաղվել նաև հոբբիով: Ակտիվ զբաղմունքները, ինչպիսիք են այգեգործությունը կամ բնության գրկում զբոսնելը, կարող են օգնել պահպանել մարզավիճակը:
7. 7 Տեղյակ եղեք, թե ինչպես եք ծանր իրեր կրում: Դուք կարող եք հեշտությամբ վնասել ձեր մեջքը, եթե իրերը սխալ եք բարձրացնում կամ տեղափոխում: Հազվադեպ չէ, որ դպրոցականները տառապում են մեջքի վերին հատվածում, քանի որ նրանք կրում են ծանրաբեռնված ու անհավասարակշիռ ուսապարկեր:
   • Միշտ ծանրություն բարձրացրեք ոտքերով, այլ ոչ թե մեջքով: Սկսեք ձեր ծնկները մի փոքր թեքելով, բայց մի կռացեք ներքև: Բարձրացնելիս քաշը պահեք ձեր մարմնին մոտ և թույլ տվեք, որ ձեր ոտքերը ձեզ քաշեն ուղիղ դիրքի փոխարեն ՝ քաշը բարձրացնելու փոխարեն ՝ մեջքը երկարացնելով:
   • Դիտեք հավասարակշռված բեռի համար: Կրեք ուսապարկը երկու ուսերին և փորձեք այն պահել հնարավորինս թեթև և հավասարակշռված քաշով: Heavyանր իրեր կրելիս, ինչպիսիք են մթերային պայուսակները, փորձեք մոտավորապես նույն քաշը պահել երկու ձեռքերում:

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Վերին մեջքի ցավերի բուժում

1. 1 Կիրառեք ջերմություն տուժած տարածքին: Մեջքի ցավերի առաջացման տարածքի տաքացումը կարող է օգնել հանգստացնել մկանները ՝ դրանով իսկ ապահովելով ժամանակավոր ցավազրկում: Մեջքի վերին հատվածը տաքացնելու համար կարող եք օգտագործել տաք ջրով լցված տաքացուցիչ կամ ռետինե տաքացուցիչ:
   • Մի օգտագործեք ջեռուցման բարձիկ քնած ժամանակ:
   • Backերմացրեք ձեր մեջքը միաժամանակ ոչ ավելի, քան 15-20 րոպե:
   • Կարող է աշխատել նաև տաք ցնցուղը կամ բաղնիքը: Եթե ​​դուք ունեք հիդրոմասաժի ցնցուղի գլուխ, իմպուլսացիոն ջուրը դեպի ցավոտ տարածքներ ուղղելը կարող է ձեզ թեթևացնել:
2. 2 Կիրառել սառույցը: Սառույցը սովորաբար օգտագործվում է ցավոտ վնասվածքներից ազատվելու համար, որոնք տեղի են ունեցել վերջին 48-72 ժամվա ընթացքում: Սառույցը կարող է նաև օգտակար լինել արթրիտի ժամանակ ցավերի և բորբոքումների դեմ պայքարում:
   • Սառը կոմպրես պատրաստելու համար խոհանոցի սրբիչը կամ կտորը թրջեք ջրով, մինչև թեթև խոնավանալը: Գլորեք սրբիչը (կամ անձեռոցիկը) և դրեք zip-lock տոպրակի մեջ: Պարկը դրեք սառցարանում մոտ 15 րոպե: Այնուհետև սառը տոպրակը քսեք տուժած տարածքին ոչ ավելի, քան 10 րոպե:
   • Նաև դեղատանը կարող եք գնել պատրաստի գել կամ կավի հիմքով սառցե կոմպրեսներ:
   • Երբեք սառույցի տուփ մի դրեք անմիջապես ձեր մաշկի վրա: Տեղադրեք բարակ սրբիչ ձեր մաշկի և սառույցի տուփի միջև ՝ ցրտահարությունից խուսափելու համար:
   • Որպես սառույցի փաթեթ կարող եք օգտագործել սառեցված բանջարեղենի տոպրակը: Այս դեպքում ընտրեք ինչ -որ փոքր ու միատեսակ բան, օրինակ ՝ սառեցված ոլոռ կամ եգիպտացորեն: Խուսափեք նորից սառեցված բանջարեղենից (պահպանեք դրանք միայն ցավազրկման համար):
3. 3 Վերցրեք առանց դեղատոմսի ցավազրկող: Փորձեք NSAIDs ՝ ցավը և բորբոքումը թեթևացնելու համար: Դրանք ներառում են, օրինակ, իբուպրոֆենը, նապրոքսենը և ասպիրինը:
   • Կարող եք նաև պարացետամոլ ընդունել:
   • Եթե ​​այս դեղամիջոցները չեն գործում, խոսեք ձեր բժշկի հետ `ավելի լուրջ դեղատոմսով ցավազրկողներ նշանակելու մասին:
4. 4 Այցելեք ձեր բժշկին: Եթե ​​դուք տառապում եք քրոնիկ ցավից (այսինքն ՝ այն երկար է տևում, աստիճանաբար ավելանում կամ պարբերաբար կրկնվում է), ապա պետք է դիմել թերապևտի: Քրոնիկ մեջքի ցավը կարող է կապված լինել նախկին վնասվածքների հետ, հնարավոր է `լրացուցիչ բուժում պահանջի:
   • Դուք նաև պետք է անհապաղ դիմեք ձեր բժշկի, եթե ձեռքերի կամ ոտքերի թուլություն, որովայնի, կրծքավանդակի, ձեռքերի, ոտքերի թուլություն կամ քոր առաջացում կամ աղիքների կամ միզապարկի խնդիրներ ունեք:

Խորհուրդներ

• Հագեք հարթ կոշիկներ: Բարձրակրունկ կոշիկները կարող են մեջքի ցավի պատճառ դառնալ: Հարթ միակը, հատկապես, երբ զուգորդվում է էրգոնոմիկ ներդիրների կամ ներդիրների հետ, կարող է օգնել ձեզ կանխել մեջքի լարվածությունը:

Գուշացումներ

• Եթե ​​ձեր մեջքի ցավը շարունակվում է ինքնաբուժմամբ, դիմեք ձեր բժշկի: Հազվագյուտ դեպքերում այն ​​կարող է պահանջել բժշկական բուժում, օրինակ ՝ դեղորայք, ֆիզիոթերապիա կամ նույնիսկ վիրահատություն:
• Հանկարծակի կտրուկ ցավը մեջքի վերին հատվածում կարող է ցույց տալ կյանքին սպառնացող պոտենցիալ վիճակ, ինչպիսին է սրտի կաթվածը: Այս դեպքում անհապաղ դիմեք բժշկական օգնության: