Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ից 3 -ից ՝ քիչ ուտել
• Մաս 2 -ից 3 -ից. Լրջորեն պլանավորում է դադարեցնել խմելը
• 3 -րդ մաս 3 -րդ. Արտաքին օգնություն փնտրելը
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Եթե ​​ուշադիր չլինեք, հեշտությամբ կարող եք ալկոհոլային կախվածություն ձեռք բերել: Երբ ձեր սոցիալական կյանքը պտտվում է բար գնալու շուրջ, շատ դժվար է ամեն ինչ վերահսկողության տակ պահել: Սկսելու լավ վայր է փոփոխություններ կատարել ձեր առօրյայում և սկսել վերահսկել ձեր ալկոհոլի ընդունումը: Եթե ​​եկել է այն պահը, երբ դուք զգում եք, որ դուք անցել եք ալկոհոլիզմի և պարզապես խմելու սահմանը, ժամանակն է օգնություն փնտրել: Ստորև կարդացեք, թե ինչպես վերահսկել ձեր սովորությունները, որպեսզի ալկոհոլիզմը ձեզ համար իրականություն չդառնա:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 3 -ից ՝ քիչ ուտել

1. 1 Մի պահեք ալկոհոլը տանը: Ալկոհոլը շատ ավելի հեշտ է վերածվում ամենօրյա, վտանգավոր սովորության, եթե այն միշտ ավելորդ է: Եթե ​​ձեր բարը միշտ փաթեթավորված է, ավարտելու համար կես շիշ գինի կա, կամ վեց տուփը սառչում է սառնարանում, ձեզ համար դժվար կլինի խմել: Ալկոհոլիզմի կանխարգելման առաջին քայլը ալկոհոլը տանը չպահելն է: Առնվազն մինչև դրա կարիքը: Եթե ​​դուք չեք ցանկանում ամբողջությամբ դադարեցնել խմելը, այլ պարզապես նվազեցնել ձեր ընդունումը նորմալ մակարդակի վրա, ապա պարզապես ալկոհոլով չպաշարվելը կարող է լավ սկիզբ լինել:
   • Խոհանոցում պահեք համեղ ըմպելիքներ, որոնք կարող են փոխարինել ալկոհոլին: Այդ դեպքում.Երբ զգում ես, որ ինչ -որ բան խմում ես: Թեյ, սոդա, լիմոնադ, արմատային գարեջուր և այլն: Այս բոլոր ըմպելիքները ավելի առողջ կլինեն, քան ալկոհոլը:
   • Եթե ​​երեկույթից հետո ձեզ շատ ալկոհոլ է մնացել, տվեք այն ձեր ընկերներին: Եթե ​​ոչ ոք չի ցանկանում վերցնել այն, թափեք այն: Թույլ մի տվեք ձեզ մտածել, որ ամեն ինչ պետք է ավարտեք, որպեսզի այն չնետեք:
2. 2 Մի՛ խմեք, երբ վատ եք զգում: Տխրության, ձանձրույթի, տխրության, միայնության, սթրեսի կամ այլ բացասական հույզերի պահերին ալկոհոլ խմելը կարող է հանգեցնել ալկոհոլային կախվածության: Քանի որ ալկոհոլը ճնշող է, դա կարող է միայն վատթարացնել իրավիճակը: Փորձեք խմել միայն սոցիալական մոտիվացիայի դեպքում, երբ բոլորը հիանալի ժամանակ են անցկացնում և նշելու բան կա:
3. 3 Խմեք ավելի դանդաղ: Եթե ​​դուք սովոր եք մեկ գուլպա խմել, ապա մեծ է հավանականությունը, որ ցանկացած երեկո ավելի շատ կխմեք: Խմեք ավելի դանդաղ ՝ պատվիրելով չլրացված ալկոհոլ, որպեսզի ալկոհոլի համը չթուլանա քաղցր խառնուրդներով և շարունակի զզվել ձեզ: Ալկոհոլի յուրաքանչյուր բաժակի համար անհրաժեշտ է նաև մեկ բաժակ ջուր խմել:
   • Մի մասնակցեք գարեջրի մրցումների կամ որևէ մրցույթի, որտեղ անհրաժեշտ է շատ ալկոհոլ խմել մեկ կուլ տալու համար:
4. 4 Դադարեցրեք հաճախ գնալ բարեր: Բարը նախատեսված է ալկոհոլ վաճառելու համար, և այն մտնելուց հետո ինքնաբերաբար կզգաք, որ պետք է ալկոհոլ գնել: Թուլացած լույս, օծանելիքի և օդեկոլոնի հետ խառնված ալկոհոլի հոտը, սեքսուալությունը, որը թողնում են բոլորը, ինչպե՞ս կարող ես դիմակայել: Մարդկանց մեծամասնության համար պատասխանը ոչ է, ուստի ավելի լավ է խուսափել բարերից, եթե փորձում եք սկսել ավելի քիչ ուտել:
   • Եթե ​​ձեզ հրավիրում են բար միջոցառման համար, օրինակ ՝ ձեր ղեկավարի և աշխատակիցների հետ ուրախ ժամերին, փորձեք պատվիրել սոդա կամ այլ զովացուցիչ ըմպելիք: Եթե ​​այս վայրը սնունդ է մատուցում, ինքներդ ձեզ ինչ -որ բան պատվիրեք և վարվեք այնպես, կարծես աջակցում եք ընկերությանը:
   • Եթե ​​գնում եք բար, ընտրեք այն, որտեղ, բացի պարզապես խմելուց, պետք է այլ բանով զբաղվել: Օրինակ, գնացեք մի վայր, որտեղ կան լողավազանի սեղաններ կամ բոքս: Այս կերպ երեկոն չի կենտրոնանա այն բանի վրա, թե որքան կարող եք խմել: Դուք կարող եք ավելի հեշտ համարել ավելի քիչ խմելը, երբ շեղումներ կան:
5. 5 Արեք մի բան, որտեղ խմելու կարիք չունեք: Մարդիկ շատ ժամանակ են անցկացնում բարերում, մինչդեռ նրանք կարող են ավելի ակտիվ ինչ -որ բան անել: Հաջորդ անգամ, երբ կհավաքվեք ընկերների հետ, առաջարկեք նրանց այլընտրանք: Կարող եք զբաղվել սպորտով, զբոսնել կամ հեծանիվ վարել, գնալ կինոյի կամ երաժշտական ​​շոուի, բացել պատկերասրահ և այլն: Ընտրեք այնպիսի վայր, որտեղ ալկոհոլ կամ ոչ ալկոհոլային գործունեություն չի վաճառվում:
6. 6 Timeամանակ անցկացրեք չխմող մարդկանց հետ: Ոմանք կպնդեն ալկոհոլի վրա, նույնիսկ եթե նրանց հրավիրեք ինչ -որ բան անել բարից դուրս: Նրանք իրենց հետ տոպրակով կտանեն կինոթատրոն կամ թատրոն կամ զբոսայգու հետ միասին կվերցնեն կոլբա: Եթե ​​դուք լուրջ եք վերաբերվում ալկոհոլին վերջ տալուն, պլանավորեք ժամանակ անցկացնել մեկի հետ, ով նման նպատակներ ունի: Այս կերպ հարկավոր չէ ամեն անգամ համակերպվել ալկոհոլի հետ, երբ ցանկանում եք զվարճանալ:
7. 7 Goբաղվեք սպորտով:Exորավարժությունները հիանալի միջոց են ձեր ալկոհոլային խմիչքների սովորությունը հեռացնելու համար: Խմելը մարդկանց մեծ մասին դանդաղեցնում է, բթացնում նրանց զգայարանները, ինչպես նաև կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման: Եթե ​​ձեր առջև նպատակ եք դնում անընդհատ լինել մարզավիճակում, ապա շուտով կհոգնեք, թե ինչպես է ալկոհոլը խանգարում ձեզ հասնել ձեր նպատակին: Փորձեք միանալ վազքի դասին կամ ֆուտբոլի կամ բասկետբոլի թիմին: Շուտով կնկատեք, որ դուք ինքներդ, մարզվելուց մեկ օր առաջ, երբ հնարավորինս պետք է մարզավիճակ ունենալ, հրաժարվում եք ալկոհոլից:

Մաս 2 -ից 3 -ից. Լրջորեն պլանավորում է դադարեցնել խմելը

1. 1 Որոշեք, թե որքան է ձեզ համար շատ: Ոմանց համար ավելի հեշտ է խուսափել ալկոհոլի խնդիրներից, քան մյուսները: Ոմանք կարող են խմել գրեթե ամեն օր ՝ առանց որևէ բացասական հետևանքի:Շատերի համար ամենօրյա խմելը մեծացնում է նրանց դիմադրողականությունը ալկոհոլի նկատմամբ և դառնում է շատ դժվար է սահմանափակվել միայն մեկ բաժակով, ինչը հանգեցնում է լուրջ չարաշահումների և, ի վերջո, ալկոհոլիզմի: Ալկոհոլիզմի սպառնալիքը կանխելու համար անհրաժեշտ է իմանալ, թե որքան կարող եք խմել և չկորցնել ձեր վերահսկողությունը:
   • Համաձայն Գյուղատնտեսության և ագրոբիզնեսի ամերիկյան գործակալության գնահատականների ՝ ալկոհոլի օգտագործումը վերահսկող անձի նորմը կանանց համար օրական մեկ խմիչք է, իսկ տղամարդկանցը `երկու: Հաճախակի դա անելը, հատկապես երկար ժամանակ, ձեզ ավելի մեծ ռիսկի է ենթարկում ալկոհոլիզմի համար:
   • Ալկոհոլային ընտանիքի անդամները, ալկոհոլը դեղամիջոցների հետ խառնելը և դեպրեսիան մեծացնում են ալկոհոլից կախվածության ռիսկերը:
   • Եթե ​​դուք չեք կարողանում նվազեցնել ձեր ամենօրյա ալկոհոլի ընդունումը առանց դուրս գալու, դուք չեք կարող դադարեցնել խմելը, դուք ունեք հիշողության խանգարումներ և ալկոհոլիզմի այլ նշաններ, դուք պետք է անհապաղ օգնության դիմեք:
2. 2 Գրեք ձեր որոշումը: Եթե ​​որոշեք, որ առավելագույնը շաբաթական երեք խմիչք է, գրեք. «Ես շաբաթական երեքից ավելի խմիչք չեմ խմի»: Ձեր առջև նպատակ դրեք ՝ ավարտելու գրավոր առաջադրանքը: Թղթի կտոր թողեք ձեր հայելու կամ դրամապանակի վրա, որպեսզի ամեն օր ձեզ հիշեցնի, որ որոշել եք ավելի քիչ խմել կամ ընդհանրապես չխմել: Դա հեշտ չի լինի, բայց ինքներդ ձեզ տրված և թղթի վրա գրված խոստումը կարող է օգնել:
3. 3 Հետևեք ձեր խմած ալկոհոլի քանակին: Ամեն անգամ, երբ խմում եք, գրառում կատարեք ձեր օրագրում: Գրեք, թե ինչու որոշեցիք խմել: Ի՞նչ էիր զգում խմելուց առաջ: Կարողացա՞ր խմել այնքան, որքան թույլ տվեցիր քեզ խմել: Ի՞նչ եք զգում դրանից հետո:
   • Գրեք ժամանակներ և իրավիճակներ, որոնցում ձեզ համար շատ դժվար է չխմել: Մեկ շաբաթ անց դուք կսկսեք սովորել, թե ինչպես խուսափել այս իրավիճակներից:
   • Վերահսկեք ձեր զգացմունքները: Եթե ​​սթրեսային վիճակում ավելի շատ եք խմում, մտածեք նման դեպքում գործողությունների ծրագրի մասին, հակառակ դեպքում կյանքը կվերածվի լիակատար քաոսի: Համոզվեք, որ լավ եք ուտում, բավականաչափ քնում եք և ընդհանրապես հոգ եք տանում ձեր մասին: Արդյունքում, դուք ավելի քիչ հակված կլինեք խմելու:
4. 4 Որոշ ժամանակ դադար տվեք ալկոհոլից: Որոշեք չխմել մեկ կամ երկու շաբաթ: Սա ժամանակավորապես կհանգստացնի ձեր մարմինը և կխաթարի առօրյան, որում դուք խրված եք: Եթե ​​դուք զարգացրել եք ամեն գիշեր մի բաժակ գինի խմելու սովորությունը, ապա այդպիսի ընդմիջումից հետո կհասկանաք, որ դա ամենևին էլ անհրաժեշտ չէ:
5. 5 Հետևեք ձեր առաջընթացին: Ալկոհոլը սպառող ամբողջ ժամանակահատվածում նշեք ձեր միջանկյալ առաջընթացը ամեն շաբաթ: Youգու՞մ եք, որ վերահսկում եք ձեր խմելու սովորությունը: Կարո՞ղ եք ձեր ընդունումը նվազեցնել այն նորմայի համար, որը ինքներդ եք սահմանել: Դուք ուժ զգու՞մ եք հաղթահարել ձեր մղումներն ու ցանկությունները: Եթե ​​կարծում եք, որ չես կարողանում ավելի քիչ խմել, չես կարող հավաքվել, գուցե ժամանակն է արտաքին օգնություն փնտրելու:

3 -րդ մաս 3 -րդ. Արտաքին օգնություն փնտրելը

1. 1 Ընդունեք, որ օգնության կարիք ունեք: Եթե ​​ինքներդ եք որոշում, որ չեք կարող վերահսկել ինքներդ ձեզ, ապա պետք է անհապաղ օգնություն փնտրեք: Եթե ​​դուք ունեք այս տեսակի խնդիրներ, գուցե դուք շատ եք խմում, ինչը մեծացնում է ալկոհոլիզմի զոհ դառնալու ձեր ռիսկը.
   • Դուք չեք կարող խմել առանց ավելորդ խմելու և, ի վերջո, հարբած լինելու:
   • Դուք անտեսում եք ձեր պարտականությունները խմելու պատճառով: Դուք կարող եք դրանք անտեսել կամ խմելու պատճառով զբաղված լինելու պատճառով, կամ էլ ՝ կախազարդի պատճառով, որը խանգարում է ձեզ գնալ աշխատանքի կամ դպրոց:
   • Դուք ալկոհոլ եք խմում մեքենա վարելիս կամ ծանր տեխնիկա վարելիս `իմանալով, որ դա անօրինական է և շատ վտանգավոր:
   • Ալկոհոլի պատճառով դուք օրենքի հետ խնդիրներ ունեք: Ձեզ ձերբակալել են հարբածության, հարբած ծեծկռտուքի համար, ձեզ բռնել են հարբած մեքենա վարելիս և այլն:
   • Դուք շարունակում եք խմել, չնայած ձեր մտերիմներն անհանգստացած են: Երբ դուք այնքան չեք խմում, որ նույնիսկ ձեր շրջապատը գիտի, որ օգնության կարիք ունեք:
   • Ձեզ համար ալկոհոլը պաշտպանական ռեակցիա է: Շատ վնասակար է ալկոհոլ օգտագործել սթրեսը, դեպրեսիան և այլ խնդիրներ հաղթահարելու համար: Եվ եթե դուք դա անում եք, ապա պետք է օգնություն խնդրեք:
   • Դուք ունեք ալկոհոլիզմի սինդրոմներ. Հեռացման ախտանիշներ, դյուրագրգռություն, տրամադրության փոփոխություն, միայնակ կամ հանգիստ խմելը, մեկ կուլ տալով խմելը, դեպրեսիա, դող և այլն:
2. 2 Ստուգեք Ալկոհոլիկ անանուն հանդիպումը: Հասարակության առաջարկած ծրագրի օրինակով 12 փուլից բաղկացած ծրագրի ընդունումն օգնեց ալկոհոլային կախվածությունից տառապող շատ մարդկանց ազատվել դրանից: Նույնիսկ եթե դուք ձեզ ալկոհոլասեր չեք համարում, այս ծրագրին մասնակցելը կօգնի համոզվել, որ դուք չեք վատանա: Դուք կմասնակցեք հանդիպումներին և կունենաք պատասխանատու, ով կզանգահարի, եթե դուք ունեք դուրսբերման ախտանիշներ կամ սկսում եք կորցնել ձեր վերահսկողությունը:
   • Դուք կարող եք գալ այն կետին, որ այլևս չեք կարող խմել առանց կոտրվելու վտանգի, և շատ կարևոր է, որ նման պահի ձեզ տրամադրվի աջակցություն, որը կօգնի ձեզ համակերպվել նման իրականության հետ:
   • Որոնեք ձեր տեղական անանուն ալկոհոլիկներին առցանց:
3. 3 Սկսեք դիմել թերապևտի: Եթե ​​դուք խմելու խնդիր ունեք, թերապևտ այցելելը հաստատ լավ գաղափար է: Կախվածության պատճառը կարող է ավելի խորը լինել, իսկ խմելը դադարեցնելու համար նախ պետք է ազատվել բուն պատճառից: Եթե ​​դուք խմում եք վնասվածքների, ծանր սթրեսի, հոգեկան խանգարման կամ այլ պատճառների պատճառով, որոնց լուծման համար պետք է դիմեք նյարդաբանի, ապա հոգեթերապևտի հետ անհատական ​​շփումը կարող է օգնել ձեզ վերականգնվել:
4. 4 Փնտրեք աջակցություն ընկերներից և սիրելիներից: Ինքներդ ձեզ համար շատ դժվար է թողնել խմելը: Ասացեք ձեր ընկերներին և նրանց, ում սիրում եք, որ թողնում եք խմելը և որ նրանց աջակցությունը ձեզ համար շատ կարևոր է: Խնդրեք նրանց չհրավիրել ձեզ բարեր կամ ձեզ խմիչք գնել: Խնդրեք նրանց ալկոհոլ չվերցնել ձեզ հետ, եթե միասին ինչ -որ բան եք անում:

Խորհուրդներ

• Խմեք շատ ջուր:
• Մի խմեք երեխաների ներկայությամբ:
• Մի խմեք ամեն օր:
• Դանդաղ խմեք:

Գուշացումներ

• Ալկոհոլը թույն է:
• Պետք չէ խմել: Դուք կարող եք կամ ընդհանրապես չխմել, կամ վերցնել ոչ ալկոհոլային խմիչքներից մեկը (հիշեք, որ շատ խմիչքներ փոքր քանակությամբ ալկոհոլ են պարունակում) խանութում:
• Ալկոհոլը բթացնում է զգայարանները: Դուք կարող եք անել այն, ինչ ինքներդ ձեզ թույլ չէիք տա ՝ առանց ալկոհոլի ազդեցության տակ լինելու:
• Ալկոհոլը ճնշող է: Դա միայն կբարձրացնի ձեր դեպրեսիան:
• Եթե ​​կարծում եք, որ խմելու խնդիր ունեք և ձեզ վերահսկողությունից դուրս եք զգում, օգնության դիմեք: