Բովանդակություն

• Քայլեր
• Գուշացումներ

Քաշը կորցնելու և արդյունքը պահպանելու համար ձեզ հարկավոր է հավասարակշռություն սննդակարգի և վարժությունների ծրագրի միջև: Առողջ դիետան ապահովում է համապատասխան քանակությամբ սննդանյութեր և սպիտակուցներ ՝ միաժամանակ սահմանափակելով ճարպը, շաքարն ու խոլեստերինը: Դրա շնորհիվ մարմինը կստանա բավականաչափ վառելիք ՝ կանոնավոր և ամբողջական ծրագրի համաձայն մարզվելու համար: Ստորև բերված խորհուրդները կօգնեն ձեզ գտնել ճիշտ դիետա մարզադահլիճի հավասարակշռության համար:

Քայլեր

1. 1 Ստացեք մասնագիտական ​​աջակցություն: Դիետոլոգը կարող է մշակել սննդային ծրագիր, որը կօգնի ձեր սննդակարգին բավարարել ձեր մարմնի կարիքները: Իսկ վերապատրաստման լավագույն մոտիվացիան անձնական մարզիչն է, ով վերահսկում է նույնիսկ մարմնի տարբեր մասերի մարզումները:
   • Ձեր դիետան մշակելիս ձեր դիետոլոգը հաշվի կառնի ձեր տարիքը, քաշը և ներկայիս առողջական վիճակը: Նա նաև ձեզ կասի, թե ինչ մթերքներից պետք է խուսափել և ինչպես սահմանափակել շաքարի, ճարպի և խոլեստերինի ընդունումը:
   • Մարզադահլիճների մեծ մասն ունի անձնական մարզիչ: Մասնագետը ձեզ համար կմշակի անհատական ​​ծրագիր ՝ ներառելով նույն թվով մարզական համալիրներ և վարժություններ սրտանոթային համակարգը ամրապնդելու համար: Մարզիչը գիտի, թե երբ պետք է քաջալերվել կամ կրճատվել ՝ ավելի արագ ապաքինվելու համար:
2. 2 Հավատարիմ մնացեք USDA- ի ուղեցույցներին հավասարակշռված դիետայի համար (USDA - Ամերիկյան գյուղատնտեսության վարչություն):
   • Բոլորի անհատական ​​կարիքները տարբեր են, բայց USDA սննդի բուրգը վերաբերում է բոլոր մարդկանց: Նա կխոսի ամբողջական ձավարեղենի, սպիտակուցների, կաթնամթերքի, բանջարեղենի և մրգերի ճիշտ հավասարակշռության մասին: Օգտագործեք այս ուղեցույցները ձեր սննդակարգը պլանավորելիս և փորձեք ձեր սնունդը պահել նվազագույն առաջարկվող մակարդակին: Ավելի լավ է աստիճանաբար նվազեցնել յուրաքանչյուր խմբից ստացվող կալորիականությունը, քան ամբողջովին վերացնել ցանկացած տեսակի սնունդ: Մարմինը ավելի լավ է ընդունում կալորիաների աստիճանական նվազումը: Հետո նյութափոխանակությունը ժամանակ ունի վերակառուցվելու և էներգիայի բավարար մակարդակ է պահպանվում, որպեսզի ամենօրյա մարզումների համար բավականաչափ ուժ լինի:
3. 3 Օրվա ընթացքում պետք է մի քանի փոքր սնունդ լինի: Դուք նաև պետք է պլանավորեք սնունդ ընդունելուց առաջ և հետո:
   • Ավելի լավ է ուտել 5-6 փոքր սնունդ, քան 2-3 մեծ սնունդ: Այս մոտեցումը նպաստում է քաշի կորստին և օրվա ընթացքում պահպանում է նորմալ նյութափոխանակության մակարդակը: Bestորավարժություններից առաջ լավագույնն ածխաջրերով հարուստ բան ուտելն է ՝ ֆիզիկական վարժությունների համար էներգիա ապահովելու համար: Դասից հետո ձեզ անհրաժեշտ են սպիտակուցային սնունդ, դրանք կօգնեն ձեզ ավելի արագ ապաքինվել:
4. 4 Խմեք շատ ջուր:
   • Օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է խմել առնվազն 8 բաժակ ջուր, ներառյալ: առնվազն 1 բաժակ դասից անմիջապես հետո: Waterուրը պահպանում է հեղուկի հավասարակշռությունը մարմնում, արագացնում է նյութափոխանակությունը և օգտագործվում է երիտասարդ բջիջների արտադրության մեջ:
5. 5 Կերեք նպատակային կալորիաները ՝ ըստ USDA ուղեցույցների: Գինը հաշվարկվում է անհատապես ՝ կախված ձեր տարիքից, հասակից և քաշից: USDA- ի ուղեցույցները նաև հաշվի են առնում արյան շաքարի և խոլեստերինի մակարդակը: Յուրաքանչյուր սննդի համար ձեր սննդակարգը պլանավորելիս հաշվի առեք կալորիականության սահմանափակումները:
6. 6 Մշակեք խթանող մարզումների ծրագիր:
   • Ձեր ծրագիրը պետք է լինի զվարճալի և կատարելի: Theորավարժությունների ռեժիմը պետք է մղի դեպի նոր նվաճումներ ՝ առանց առողջության համար վտանգավոր սահմանը հատելու: Օգտագործեք տարբեր ռեժիմներ (լող, վազք, ուժային վարժություններ և այլն), որպեսզի ձեր գործունեությունը ձանձրալի չդառնա:
   • Համոզվեք, որ մշակված սննդակարգը համապատասխանում է վերապատրաստման ծրագրին: Ավելի լավ է փոխել ձեր ապրելակերպը ոչ թե կտրուկ, այլ աստիճանաբար: Ձեր մարզումների ռիթմի մեջ մտնելու համար սկսեք մի քանի փոքր մարզումներից, և միայն դրանից հետո անցեք երկար ծրագրի: Կարճ մարզումները նաև կհավասարակշռեն օրվա ընթացքում ցրված մի քանի փոքր սնունդ: Դրա շնորհիվ ուտելուց հետո դուք չեք զգա հագեցվածություն և ծանրություն:
7. 7 Մարզվեք ձեզ հարմար ժամին:
   • Առավոտյան մարզումով խթանելով ձեր մարմինը ՝ դուք ամբողջ օրվա համար լավ նյութափոխանակության արագություն եք սահմանում: Բայց եթե ձեզ դուր չեն գալիս առավոտյան պարապմունքները, աշխատանքից հետո մարզում նշանակեք: Դրա շնորհիվ դուք կազատվեք ամբողջ սթրեսից և լարվածությունից ծանր օրվանից հետո: Մարզումը պետք է ավարտվի քնելուց ոչ ուշ, քան 2 ժամ առաջ, որպեսզի մարմինը ժամանակ ունենա հանգստանալու և նախապատրաստվելու հանգստի:
8. 8 Համապատասխանեցրեք ձեր սննդակարգը և վարժությունների ծրագիրը ձեր ընդհանուր նպատակներին: Պլանավորեք ոչ միայն նիհարել, այլև կառուցել մկաններ:
   • Քաշի կորստի ձեր ծրագրում ներառեք սրտանոթային բազմաթիվ վարժություններ (վազք, աերոբիկա և այլն): Ձեր մարզման ինտենսիվությունը համապատասխանեցրեք ածխաջրերի ընդունման հետ, որպեսզի մարմինը ազատվի ավելորդ ճարպից, այլ ոչ թե պահի այն:
   • Եթե ​​մտադիր եք կառուցել մկաններ և բարելավել ձեր կազմվածքը քաշը կորցնելիս, կենտրոնացեք տոկունության և ուժի վարժությունների վրա: Արդյունքները բարելավելու համար ուժային մարզումները պետք է հավասարակշռվեն սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ սննդակարգով:

Գուշացումներ

• Fitnessանկացած ֆիթնես ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: