Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Մահացու վարժություն կատարել ծանրաձողով
• 3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Dumbbell Deadlift
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ
• Ձեզ պետք կգա

Deadlift- ը բարդ վարժություն է միանգամից մի քանի մկանային խմբերի վերապատրաստման համար, մասնավորապես ՝ հետույքի և ազդրի մկանների, տրապիզմի և մեջքի ստորին հատվածի, քառագլուխ մկանների և նախաբազկի: Այս վարժությունը կօգնի ձեզ մնալ գերազանց մարզավիճակում: Բայց, այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել, որ վարժության ոչ պատշաճ կատարումը կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքների, օրինակ ՝ ճողվածքի: Այսպիսով, հետևյալ հրահանգները կօգնեն ձեզ դառնալ մեր օրերի իսկական Հերկուլես:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից

1. 1 Պատրաստում է ծանրաձողը: Տեղադրեք ծանրաձողը հատակին և կախեք բլիթները: Theանրաձողի քաշը պետք է համապատասխանի ձեր ուժին և մարզավիճակին: Եթե ​​սա առաջին անգամն է մահացու վերելքդ, վերցրու ավելի թեթև քաշը, քանի որ միշտ կարող ես քաշ ավելացնել: Դուք ցանկանում եք կարգի բերել ձեր մարմինը, պարզել, թե որքան ուժեղ եք կամ ոչ:
   • Օպտիմալ է սկսել 2,5 կգ -ով և աստիճանաբար ավելացնել քաշը:
2. 2 Մտեք ճիշտ դիրքորոշման մեջ: Կանգնեք ձողի առջև ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի, ոտքերը ձողի տակ, իսկ մատները ուղիղ կամ փոքր-ինչ հեռու: Ոտքերը միմյանցից հեռու կանգնելը ձեզ ավելի շատ կայունություն կտա:
3. 3 Squոկատ. Կատարեք կծիկ ՝ ծնկները ծալած, բայց մեջքը ուղիղ պահեք: Կարևոր է սկսել թեքվել կոնքից, այլ ոչ թե մեջքի ստորին հատվածից:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Մահացու վարժություն կատարել ծանրաձողով

1. 1 Մենք վերցնում ենք պարանոցը: Դուք պետք է այնքան մոտ կանգնեք բարին, որ թեքվեք և բռնեք ձողը: Բռնակը պետք է լինի ուսերի լայնությամբ, իսկ ձեռքերը ՝ ծնկների արտաքին մասում: Ձեռքերդ մեկնած պահիր:
   • Դուք կարող եք բռնել բարը ձեր ցանկացած բռնելով: Ես խորհուրդ եմ տալիս օգտագործել խառը բռնակ: Վերևից վերցրեք բարը մի ափով, մյուսը ՝ ներքևից: Այս բռնակը կօգնի կայունացնել ձողը և թույլ չի տա, որ այն պտտվի, եթե այն պտտվի: Սկսնակների համար ավելի լավ է ձողը բռնել խառը բռնակով, մինչև բռունցքն ամբողջությամբ ամրացվի:
   • Weightանրամարտում կիրառում են բարը կողպելը: Դա անելու այս եղանակն ավելի անվտանգ է, բայց միևնույն ժամանակ, սկզբում այն ​​ուղեկցվում է ցավոտ սենսացիաներով: Այն նման է վերին բռնակին միայն այն տարբերությամբ, որ բռնակով բութ մատը չի անցնում մյուս մատների վրայով, այլ ձողի տակ:
   • Հակադարձ բռնելով խորհուրդ չի տրվում, ինչպես կարող է հանգեցնել երկգլուխ մկանների և կապանների պատռվածքի: Հատկապես վտանգավոր է չզարգացած հոդեր ունեցող մարդկանց համար:
2. 2 Ոտքերի և կոնքի ճիշտ դիրքը: Նստեք այնպես, որ ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Այս դեպքում սրունքները պետք է մնան ուղղահայաց վիճակում: Ստորին ոտքի և ոտքի միջև թեքության անկյունը պետք է լինի մոտ 90 աստիճան: Նկատի ունեցեք, որ նկարի վրա ազդրերը հատակին զուգահեռ են, բայց մեջքը դեռ ուղղված չէ, ինչպես պետք է:
3. 3 Ուղղեք ձեր մեջքը և նայեք ձեր առջև: Փորձեք երբեք չկորցնել մեջքի բնական կորը: Մի թեքեք ձեր պոչը: Ձեր մեջքը ուղիղ պահելն ավելի հեշտ դարձնելու համար փորձեք համոզվել, որ ձեր գլուխը ձեր մեջքին համահունչ է մնում: Դա անելու համար ուղղակի նայեք վարժությանը:
4. 4 Բարձրացրեք ծանրաձողը: Կանգնեք ծանրաձողով ՝ ուսերը քառակուսի դնելով: Այս դեպքում մեջքը պետք է անընդհատ ուղիղ մնա: Ձողը բարձրացնելիս որովայնի մկանները պետք է մշտապես լարված լինեն: Ձողը բարձրացնելով ՝ պահեք այն ձեզ մոտ: Պատկերացրեք, որ դուք դուրս եք մղում հատակից: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի `ուղղահայաց դիրքորոշում` իջած ուսերով: Ձողը պետք է լինի ազդրի մակարդակի վրա, կարիք չկա փորձել այն բարձրացնել ավելի բարձր:
   • Բարձրացրեք ծանրաձողը ձեր ազդրերով: Ոտքերում ավելի շատ ուժ կա, քան ձեռքերում: Ոտքերը նույնպես ավելի օգտակար են հավասարակշռության համար: Առավելագույնի հասցնելով ազդրի բեռը ծանրաձողը բարձրացնելիս, դուք կպաշտպանեք ձեզ վնասվածքներից:
5. 5 Մենք իջեցնում ենք ծանրաձողը: Առանց մեջքը թեքելու, մենք ձողը վերադառնում ենք իր սկզբնական դիրքին: Մի գցեք ծանրաձողը: Երկարացրեք հետույքն այնպես, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռին: Միևնույն ժամանակ, մի իջեցրեք ձեր գլուխը ներքև: Մի թեքեք ձեր մեջքը և մի թեքեք ձեր պոչը:

3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Dumbbell Deadlift

1. 1 Տեղադրեք համրերը հակառակ կողմում, միմյանցից նույն հեռավորության վրա: Համրերը պետք է տեղադրվեն ոտքերի դիմաց: Ստուգեք, որ համրերի քաշը իսկապես համապատասխանում է ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությանը:
2. 2 Վերցրեք ճիշտ դիրքորոշումը: Ձեր ոտքերը տարածեք ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Գուլպաներն անհամբերությամբ են սպասում: Դուք կարող եք դրանք մի փոքր բացել գուլպաների դարակով, արդյունքը կլինի նույնը:
3. 3 Նստեք և բռնեք համրերը: Մենք կատարում ենք ուղիղ մեջքով պոկում: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը սկսում են շարժվել ականջի մակարդակով: Ձեր գլուխը պետք է անընդհատ շարունակի ձեր մեջքին, չնայած, եթե դա ձեզ համար ավելի հեշտ է դարձնում, կարող եք ձեր կզակը մի փոքր վեր բարձրացնել: Միևնույն է, պետք է միայն առաջ նայել: (Եթե այլ հայացքով նայեք, կարող եք ինքնաբերաբար պտտել ձեր գլուխը, որը կձգի ձեր մեջքը :) Համոզվեք, որ կրծքավանդակը ուղիղ է:
   • Համոզվեք, որ ձեր կրունկները հատակին են, և ձեր ուսերը մի փոքր դեմ են ձեր մատների բարձիկներին:
4. 4 Լարված պահեք ձեր ամբողջ մարմինը: Ձեր որովայնը օգնում է կայունացնել ձեր մեջքը, երբ բարձրացնում եք համրերը: Ուղղահայաց գնալուց առաջ ուղղեք ձեր ծնկները, իսկ հետո ՝ կոնքը: Ձեռքերը արմունկների վրա տարածած ՝ պահեք համրերը կոնքի մակարդակով:
   • Ազդրերն ու ուսերը պետք է սկսվեն և միաժամանակ ավարտվեն ներքև: Բարձրացնելիս պետք չէ համրերը սեղմել ձեր դեմ:
5. 5 Նստեք, որպեսզի գայլերը իջեցնեք: Երբ կծկվում եք, պետք է կատարեք հետույքի և ներքևի կոնքի շարժում: Փորձեք ձեր ծնկները շատ առաջ չկռալ, որպեսզի նրանք մատների մատներից այն կողմ չանցնեն: Միշտ պահեք ձեր մեջքը ուղիղ, մի՛ թեքվեք և սեղմեք ձեր պոչը:
   • Թեքվելիս մամուլը պետք է լարված ու ներգրավված լինի: Theանրաձողը բարձրացնելիս և կծկվելիս ուսերը պետք է մի փոքր հետ ու վար իջեցնել:

Խորհուրդներ

• Deadlift գոտին կօգնի ամրացնել ձեր մեջքը: Մի կողմի գոտին կպաշտպանի ձեզ վնասվածքներից, իսկ մյուս կողմից այն կխանգարի կայունացնող մկանների զարգացմանը: Ամեն դեպքում, առանց գոտու մահացու ծանրության բարձրացումը մեծացնում է վնասվածքի վտանգը:
• Փորձեք ապահովագրված լինել վարժության ընթացքում:
• Օգտագործեք կավիճ կամ կավիճ, որպեսզի ձեր ձեռքերը չսայթաքեն, և ծանրաձողը չի սայթաքի ձեր ոտքերին:
• Barbell- ի բարձրացումն ավելի դժվար է, եթե դուք չեք թեքում կոնքն ու ծնկները: Եթե ​​մահացու ելքի ճիշտ կատարման համար անհրաժեշտ մարմնի շարժումների ընթացքում դուք անհանգստություն եք զգում, վարժությունների հավաքածուին ավելացրեք ճկունության վարժություններ:
• Մահացության բարձրացման դիրքում հայտնվելու համար պատկերացրեք, որ պետք է հետույքով, իսկ կզակը դիպչեք ձեր առջևի պատին ՝ դիմացի պատին:
• Կարող եք նաև պատկերացնել, որ դուք ոչ թե փորձում եք բարձրացնել ծանրաձողը, այլ, ասես, փորձում եք ոտքերով հրել հատակը: Սա կօգնի ձեզ առաջին հերթին օգտագործել ձեր ոտքերը ծանրաձողը բարձրացնելիս և ժամանակից շուտ չփորձել ուղղել ձեր կոնքը: Եթե ​​դուք ուղղեք ձեր կոնքը նախքան ծանրաձողը բարձրացնելը հատակից, ձեր մեջքը կամարակապ կլինի, և վնասվածքը գրեթե անխուսափելի է:

Գուշացումներ

• Deadlift- ի ցանկացած փուլում, առաջին հերթին, ներգրավված են այսպես կոչված «ստորին մկանները»: Անհրաժեշտ չէ լարել վերին գոտու մկանները և փորձել նրանց օգնությամբ բարձրացնել ծանրաձողը:Ձեր ձեռքերը պարզապես կապ են ձեր ուսերի և ծանրաձողի միջև:
• Եթե ​​ձեր մեջքը ուղիղ չեք պահում, դա հանգեցնում է ողնաշարի սկավառակի սեղմման, այն փոքր -ինչ տեղաշարժվում է, ձևավորվում է մի փոքր դատարկություն, որի մեջ կուտակվում է ողնաշարի հեղուկը, ինչը հանգեցնում է ողնաշարի սկավառակների տեղաշարժի:
• Կծկված ողնաշարավորները կարող են նաև սեղմել նյարդերի վերջավորությունները, ինչը նշանակում է, որ այն կարող է որոշակի խնդիրներ առաջացնել նյարդերի վերջավորության հետ:
• Երբեք մի գցեք ծանրաձողը: Միշտ վերահսկեք բումի ծագումը: Եթե ​​նետում եք ծանրաձողը, ապա ոչ միայն օգուտ չեք ստանա վարժության այս փուլից (էլ չենք խոսում մարզասրահի աղմուկի մասին), այլև սրունքում հարված ստանալու վտանգ կա, եթե ծանրաձողը հանկարծ հետ գա պայմանավորված է նրանով, որ դու գցեցիր այն, կամ, քանի որ քիվ, անհարթ հատակ:
• Եվ բացի բոլոր խորհուրդներից, իհարկե, ամենալավն այն է, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե վստահ չեք, որ կարող եք մահացու շարժումներ կատարել:

Ձեզ պետք կգա

• Բարել և բլիթներ
• Համրեր
• Մագնեզիա (անհրաժեշտության դեպքում)
• Մարդը ապահով կողմում
• Ծանրամարտի գոտի (անհրաժեշտության դեպքում)