Ինչպե՞ս բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը. Կարո՞ղ են օգնել բնական միջոցները:

Տեսանյութ: 7 Fascinating Foods and Supplements That Work Like Viagra

Բովանդակություն

Քայլեր
Մեթոդ 1 5 -ից. Դիետա և սնուցում
Մեթոդ 2 -ից 5 -ը. Պարբերաբար վարժություն կատարեք
Մեթոդ 3 5 -ից. Փոխել ձեր ապրելակերպը
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը ՝ Վիտամիններ, հանքանյութեր և խոտաբույսեր
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը ՝ Թեստոստերոնի անբավարարության ախտորոշում
Խորհուրդներ
Գուշացումներ
Ինչ է պետք

Թեստոստերոնը հորմոն է, որը կարգավորում է սեռական օրգանների աշխատանքը, նյութափոխանակությունը և ոսկրերի կորուստը. այն նաև ազդում է մարմնի այլ գործառույթների վրա:Ինչպես տղամարդիկ, այնպես էլ կանայք տառապում են տեստոստերոնի պակասից: Որոշ մարդիկ տեստոստերոնի պակասը համարում են լուրջ հիվանդություն, սակայն գիտական հետազոտությունները ցույց են տվել, որ տեստոստերոնի մակարդակի վրա ամենամեծ ազդեցությունը մարդու ապրելակերպն է ՝ վարժություն, քնի տևողություն, սթրես և ավելորդ քաշ: Այս հոդվածից դուք կսովորեք, թե ինչպես կարող եք բնականաբար բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 5 -ից. Դիետա և սնուցում

1 Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր տարեկան առողջական ստուգման մասին: Հարցրեք ձեր մարմնի քաշի մանրամասն վերլուծության համար: Եթե դուք ավելաքաշ եք, դա կարող է հանգեցնել արյան տեստոստերոնի մակարդակի նվազմանը:
- Eseարպակալած մարդու մարմինը արտադրում է ավելի շատ արոմատազա ՝ ֆերմենտ, որը տեստոստերոնը վերածում է էստրոգենի: Ձեր նյութափոխանակությունը կշարունակի դանդաղել, քանի որ ավելանում է արոմատազի արտադրությունը, և խնդիրը կխորանա: Աշխատեք ձեր բժշկի հետ քաշի կորստի ծրագիր մշակելու համար:
2 Վերացրեք վերամշակված և վերամշակված սնունդը ձեր սննդակարգից: Obարպակալումը և տեստոստերոնի ցածր մակարդակը ամրապնդում են միմյանց ՝ հանգեցնելով քաշի ավելացման արատավոր ցիկլի և հորմոնալ անհավասարակշռության: Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները ՝ կանխելու սրտի հիվանդությունները և շաքարախտը: Հեռացրեք վերամշակված և վերամշակված սնունդը ձեր սննդակարգից:
3 Փորձեք ուտել բնական սնունդ: Ձեր սննդակարգից բացառեք շաքարով, կենդանական ճարպերով, կոնսերվանտներով հարուստ մթերքները և այլն: Ձեր սննդակարգում ներառեք.
- Ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն
- Ավելի շատ ձուկ և թռչուն առանց մաշկի, վերացրեք կարմիր միսը
- Ավելի բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, ոսպը, լոբին և բանջարեղենը
- Ավելի շատ ընկույզ և սերմեր
4 Կրճատեք ձեր շաքարի ընդունումը: Խուսափեք բարձր շաքար պարունակող մթերքներից (ինչպես բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակից) և արհեստական քաղցրացուցիչներից: Եթե չեք կարող առանց քաղցրավենիքի մնալ, օգտագործեք ստեվիա ՝ խոտ, որը բնական քաղցրացուցիչ է, որը 60 անգամ ավելի քաղցր է, քան շաքարը:
5 Բարձրացրեք ձեր առողջ ճարպի ընդունումը: Դրանք ներառում են ընկույզների, ավոկադոյի, սառը սեղմված ընկույզի յուղի, ձկների, ձվի դեղնուցների, ձիթապտղի և ձիթապտղի յուղերի մեջ պարունակվող ճարպերը: Առողջ ճարպերը օգտակար են ձեր առողջության համար:
6 Խմեք շատ ջուր: Խմելու ճիշտ ռեժիմը չափազանց կարևոր է առողջության համար: Բացի այդ, ջուրն օգնում է ազատվել քաղցից:
7 Ուտեք միայն քաղցած ժամանակ: Կերեք ավելի փոքր, ավելի քիչ նախուտեստներ: Փորձեք ուտել միայն քաղցած ժամանակ:
8 Խուսափեք ծայրահեղ դիետաներից: Կալորիականության խիստ սահմանափակումը կարող է ձեր մարմնին ուղարկել կեղծ ազդակներ, որոնք չեն բարձրացնի տեստոստերոնի մակարդակը: Ավելի լավ է առաջին շաբաթվա ընթացքում կալորիաները կրճատել 15% -ով:
- Քաշի կորստի բոլոր ծրագրերը պետք է ողջամիտ լինեն: Նպատակ դարձրեք շաբաթական 500 գրամ նիհարել ՝ սննդակարգը բարելավելով և ֆիզիկական ակտիվությունը մեծացնելով:
9 Ուտել մարզվելուց հետո: Շիճուկի սպիտակուցը, բարձր սպիտակուցային յոգուրտը և որոշ բանջարեղեն կարող են օգնել ձեզ կառուցել մկաններ: Մկանային զանգվածի ավելացումն իր հերթին կնպաստի ճարպերի այրմանը եւ տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացմանը:

Մեթոդ 2 -ից 5 -ը. Պարբերաբար վարժություն կատարեք

1 Մշակել ուժի ուսուցման ռեժիմ: Եթե նախկինում երբեք ուժային վարժություններ չեք կատարել, ապա սկսեք մարզվել ընդլայնիչով և մեքենաներով: Վարձեք մարզիչ կամ խորհրդակցեք վարժությունների թերապիայի մասնագետի հետ: Այս մարդիկ ձեզ կսովորեցնեն ճիշտ տեխնիկան և կկազմեն ուսուցման ծրագիր:
- Եթե դուք շատ թույլ եք, սկսեք ընդլայնիչից: Strengthորավարժությունների այս նուրբ ձևը թույլ է տալիս մարզել թույլ մկանները ՝ ծանրամարտի ռեժիմը սկսելուց առաջ: Առաջին 3-4 շաբաթվա ընթացքում մարզվեք շաբաթական 2-3 անգամ: Եթե դուք ունեք մեջքի և հոդերի խնդիրներ, ապա ձեզ հարկավոր է աստիճանաբար բարձրացնել ընդարձակիչի կոշտությունը և չանցնել ուժային մեքենաների:
- Դուք կարող եք բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը 20% -ով ՝ 11 շաբաթվա ընթացքում շաբաթական 3 անգամ ծանրամարտ կատարելով:
- Երեկոյան ուժային վարժությունները կարող են երեկոյան բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը: Այնուամենայնիվ, ազդեցությունը սովորաբար ավելի քիչ է: Բայց նա դեռ գոյություն ունի:
2 Strengthորավարժություններ կատարեք ուժային մեքենաների կամ ծանրաձողերի և համրերի վրա շաբաթական 2-3 անգամ: Տղամարդիկ պետք է ընտրեն այնպիսի քաշ, որը բարձրացնելիս 5 անգամ կրկնի մկաններին: Կատարեք 3 հավաքածու: Ուժային մարզումից հետո դուք պետք է զգաք մկանների հոգնածություն: Հանգստացեք ձեր մկանները 24-48 ժամ:
- Կայունության դասընթացը պետք է նախընտրելի լինի կանանց կամ վատառողջ վիճակում գտնվող մարդկանց համար: Օրինակ, կարող եք ընտրել մի փոքր ավելի թեթև քաշով և կատարել 3 անգամ ՝ 10-15 կրկնում:
- Սեթերի միջև ընկած ժամանակահատվածում կատարեք կես հավաքածու: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է կատարեք շարժման կեսը ՝ ներքևից վերև կամ վերևից ներքև ՝ արագ ճոճվող մկանային մանրաթելերը դանդաղ ձգվող մանրաթելերի հետ միասին բեռնելու համար:
- Սահուն բարձրացրեք քաշը: Շնչեք դանդաղ և մի գցեք համրերը կամ ծանրաձողը, դրանք պետք է շատ սահուն վերադառնան իրենց սկզբնական դիրքին:
3 Կատարեք ինտերվալային սրտային վարժություններ: Շաբաթական 5 անգամ 30 րոպե սիրտ անելը բավական կլինի:
- Ինտերվալ մարզումը պահանջում է 90 վայրկյան տաքացում, ինտենսիվ մարզում, որին հաջորդում է 2-4 րոպե չափավոր մարզում (սառչում): Iseորավարժություններ կատարեք մոտ 30 րոպե, ներառյալ տաքանալը և սառչելը: Ընդմիջումների տևողությունը և սիրտ վարժությունների տեսակը կախված են ձեր ֆիթնես մակարդակից: Եթե դուք սկսնակ եք, խնդրեք մարզիչին օգնել ձեզ ընտրել վերապատրաստման ծրագիր:
- Դուք կարող եք ստեղծել սրտային սարքավորումներ, ներառյալ ՝ սանդուղք, ստացիոնար հեծանիվ, էլիպսաձև մարզիչ և վազքուղի, ընդմիջման մարզումների համար, եթե չեք ցանկանում ձեռքով արժեքներ սահմանել և հետևել ժամանակին:
4 Մարզվեք այնպես, որ քրտնեք 30 րոպե մարզվելուց հետո: Թեթև վարժությունները նույնպես ձեռնտու են, բայց տեստոստերոնի մակարդակը բարձրանում է սրտանոթային համակարգի ակտիվ աշխատանքի շնորհիվ: Սա վերաբերում է ինչպես ուժային, այնպես էլ սրտային բեռներին:
- Մի չափազանցեք: Եթե դուք արդեն լավ մարզավիճակում եք, ավելորդ սրտային վարժությունը կհանգեցնի տեստոստերոնի մակարդակի իջեցմանը: Ձեր նպատակն է բարձր պահել ձեր նյութափոխանակությունը ՝ մարմնին տալով շատ ժամանակ հանգստանալու և վերականգնվելու համար:
- Խմեք շատ ջուր մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո: Deրազրկումը հանգեցնում է նրան, որ մարզումից հետո ավելի քիչ տեստոստերոն է արտադրվում:
- Exորավարժությունները նաև ամրացնում են սրտանոթային համակարգը, օգնում են ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և զարգացնում են տոկունություն:
5 Փորձեք ընդհատվող ծոմապահություն: Կարճ, ինտենսիվ մարզումների և ընդհատվող ծոմապահության համադրությունը տղամարդկանց մոտ առաջացնում է տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացում և կանխում դրանց նվազումը: Theոմապահության շրջանում կատարեք չափավոր և ուժեղ վարժություններ: Ընդմիջվող ծոմը կարգավորում է հորմոնալ մակարդակը ՝ նպաստելով ավելի շատ տեստոստերոնի արտադրությանը և ավելորդ ճարպի կորստին:

Մեթոդ 3 5 -ից. Փոխել ձեր ապրելակերպը

1 Հանգիստ քուն մտցրեք: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս քնել օրական 7-8 ժամ: Քիչ քունը կարող է հանգեցնել տեստոստերոնի մակարդակի 10% նվազման:
2 Ակտիվ ապրելակերպ վարել: Ավելի շատ շարժվելով ՝ դուք կկարգավորեք ձեր հորմոնները, կդադարեք նյարդայնանալ և կկարողանաք նիհարել:
- Գնեք հետաչափ: Ձեր սովորական գործունեությունն իրականացնելիս օրական առնվազն 10 հազար քայլ կատարեք:
3 Վերացրեք սթրեսի աղբյուրները: Սթրեսի արդյունքում մարմինը արտադրում է կորտիզոլ հորմոնը եւ դադարեցնում է այլ հորմոնների, այդ թվում `տեստոստերոնի արտադրությունը:
- Գտեք հավասարակշռություն աշխատանքի և ազատ ժամանակի միջև: Փորձեք անել այն, ինչ ձեզ հաճելի է ամեն օր: Հնարավորության դեպքում կրճատեք ձեր աշխատանքային օրը մինչև 10 ժամ:
- Սկսեք մեդիտացիայից, խորը շնչառությունից և / կամ յոգայից: Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ հանգստանալ և ավելի լավ քնել: Եթե կարծում եք, որ ժամանակ չունեք, օրական 4 անգամ 2-3 րոպե մարզվեք ՝ միջանկյալ շնչառություն կատարելով 25 անգամ:
4 Առավոտյան սեռական հարաբերություն ունեցեք: Առավոտյան ձեր մարմնի տեստոստերոնի պաշարները գտնվում են իրենց առավելագույն մակարդակի վրա, եւ քիչ հավանական է, որ դրանք արագ սպառվեն: Հետեւաբար, սեռական հարաբերություն ունեցեք առավոտյան, ոչ թե գիշերը:

Մեթոդ 4 -ից 5 -ը ՝ Վիտամիններ, հանքանյութեր և խոտաբույսեր

1 Ավելի հաճախ արևի տակ եղեք: Վիտամին D- ն նաև ազդում է տեստոստերոնի մակարդակի վրա: Փորձեք ժամանակ անցկացնել (15 -ից 30 րոպե) արևի տակ: Վիտամին D- ի համապատասխան մակարդակի պահպանումը կարող է բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը 20%-ով: Հարցրեք ձեր բժշկին վիտամին D հավելումներ ընդունելու մասին, եթե աշխատում եք ամբողջ օրը և չեք կարող ժամանակ անցկացնել արևի տակ:
2 Վերցրեք ցինկի հավելումներ: Zincինկի ցածր մակարդակը կարող է հանգեցնել տեստոստերոնի ցածր մակարդակի: Հարցրեք ձեր բժշկին ցինկի հավելումներ ընդունելու մասին:
3 Վերցրեք բուսական հավելումներ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ որոշ բուսական հավելումներ բարձրացնում են տեստոստերոնի մակարդակը և պայքարում տեստոստերոնի ցածր մակարդակի հետևանքների դեմ: Բուսական հավելումներ, որոնք կարող են ընդունվել տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացնելու համար.
- Tribulus terrestrial- ը մեծացնում է սեռական ակտիվությունը: Հետազոտություններ են կատարվել կենդանիների վրա: Հետևեք արտադրողի հրահանգներին:
- Աշվագանդան մեծացնում է սերմնահեղուկի քանակն ու որակը: Առաջարկվող դեղաչափը 450 մգ է օրական չորս անգամ:
- Ginkgo biloba- ն մեծացնում է տեստոստերոնի սինթեզը: Վերցրեք գինկգոյի քաղվածք 270 մգ օրական 4 անգամ: Հետևեք արտադրողի հրահանգներին:
- Յոհիմբեն օգտագործվում է էրեկտիլ դիսֆունկցիայի բուժման և սեռական ցանկության բարձրացման համար: Առաջարկվող դեղաչափերը տատանվում են 5.4 մգ -ից (օրական 3 անգամ) մինչև 10.8 մգ (օրական 3 անգամ): Հետևեք արտադրողի հրահանգներին:

Մեթոդ 5 -ից 5 -ը ՝ Թեստոստերոնի անբավարարության ախտորոշում

1 Ուշադրություն դարձրեք ախտանիշներին: Թեստոստերոնի ցածր մակարդակն ունի մի շարք ախտանիշներ: Նրանց մեջ:
- Էրեկտիլ դիսֆունկցիան, ներառյալ էրեկցիայի նվազումը
- Ամորձիների չափի նվազում
- Սերմնահեղուկի քանակի նվազում
- Մկանային զանգվածի նվազում, ուժի և տոկունության նվազում
- Խոլեստերինի և լիպիդների մակարդակի փոփոխություններ:
- Օստեոպենիա (ոսկորների հանքային խտության և ոսկրային զանգվածի նվազում) և օստեոպորոզ (ոսկրային խտության նվազում)
- Մակընթացություններ
- Տարբեր ծանրության կաթնագեղձերի չափի բարձրացում
2 Ուշադրություն դարձրեք հուզական առողջության փոփոխություններին: Բացի ֆիզիկական ախտանիշներից, տեստոստերոնի ցածր մակարդակ ունեցող մարդիկ կարող են տրամադրության փոփոխություններ ունենալ: Բացի այդ, դուք կարող եք զգալ հետևյալ ախտանիշները.
- Սեռական ցանկության նվազում (լիբիդո)
- Հոգնածություն
- Տրամադրության փոփոխություններ, դեպրեսիա, դյուրագրգռություն և անհանգստություն
- Հիշողության, կենտրոնացման և ինքնավստահության հետ կապված խնդիրներ
3 Արյուն նվիրեք վերլուծության համար: Ձեր ախտանիշները ուսումնասիրելուն զուգահեռ, ձեր բժիշկը խորհուրդ կտա անցնել արյան անալիզ: Որպես կանոն, այս վերլուծությունը տրվում է առավոտյան: Օրվա այս պահին տեստոստերոնի մակարդակն ամենաբարձրն է:
- Բժիշկը կկարողանա ախտորոշել, եթե ախտանիշները և լաբորատոր արդյունքները ցույց են տալիս տեստոստերոնի ցածր մակարդակը:

Խորհուրդներ

Եթե դուք ձգտում եք բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը, բայց ընդունում եք ցավազրկողներ, անաբոլիկ ստերոիդներ կամ պրեդնիզոն, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Այս դեղամիջոցները կարող են նվազեցնել տեստոստերոնի մակարդակը: Այնուամենայնիվ, չպետք է դադարեցնեք դրանք առանց բժշկի թույլտվության:
Համբերատար եղիր. Թեստոստերոնի մակարդակի բարձրացումը և այդ ավելորդ կիլոգրամների նվազեցումը կարող է որոշ ժամանակ տևել: