Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. DASH դիետա ուտելը
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոխեք ձեր ապրելակերպը
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Այցելեք բժշկի

Կայուն բարձր արյան ճնշումը կոչվում է հիպերտոնիա: Արյան ճնշման մակարդակը որոշվում է երկու գործոնով ՝ սրտով մղվող արյան քանակից և արյան զարկերակների նեղությունից: Արյան բարձր ճնշումը մեծացնում է սրտի հետ կապված խնդիրների և ինսուլտի հավանականությունը: Մարդկանց մեծամասնության մոտ չկա արյան բարձր ճնշման որևէ ախտանիշ, ուստի հիպերտոնիկ հիվանդությունը ախտորոշելու լավագույն միջոցը ձեր ճնշումը պարբերաբար չափելն է տարեկան առնվազն մեկ անգամ ՝ նախատեսված բժշկի նշանակման ժամանակ: Եթե ​​արյան բարձր ճնշում ունեք, կարող եք իջեցնել այն ՝ որոշակի սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելով:

Ուշադրություն:սույն հոդվածի տեղեկատվությունը միայն տեղեկատվական նպատակների համար է: Նախքան որևէ մեթոդ օգտագործելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. DASH դիետա ուտելը

1. 1 Նվազեցրեք ձեր նատրիումի ընդունումը: Շատ մարդիկ օրական օգտագործում են մինչև 3500 միլիգրամ նատրիում: DASH դիետայի համար (հիպերտոնիայի դադարեցման դիետիկ մոտեցումների հապավում) խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել ոչ ավելի, քան 2300 միլիգրամ նատրիում: Նատրիումը պարունակվում է աղի մեջ, ուստի նատրիումի նվազեցման լավագույն միջոցը քիչ աղ ուտելն է: Դա կարելի է անել հետևյալ կերպ.
   • Մի ավելացրեք աղ ձեր սննդի մեջ: Դուք նաև պետք է նվազեցնեք այն աղի քանակությունը, որը ձեր սննդին ավելացնում եք այն պատրաստելիս: Սա բավականին պարզ է. Օրինակ ՝ բրինձ կամ մակարոն եփելիս աղ մի ավելացրեք մսի կամ ջրի վրա:
   • Խուսափեք աղի խորտիկներից և վերամշակված սննդամթերքներից, ինչպիսիք են չիպսերը, նախուտեստները, աղած ընկույզները: Նրանց հաճախ ավելանում են մեծ քանակությամբ աղ: Եթե ​​դուք իսկապես պատրաստի սնունդ եք գնում, գնացեք ցածր աղի սորտերի: Նայեք պահածոյացված սննդամթերքի, պատրաստի համեմունքների խառնուրդների, բուլյոնի խորանարդի, պահածոյացված ապուրների, թթվասեր միսների և սպորտային ըմպելիքների աղի պարունակությանը ՝ պարզելու համար, թե արդյոք դրանք աղ են ավելացրել:
2. 2 Կերեք օրական 6-8 բաժակ հացահատիկ: Ավելի լավ է ուտել ամբողջական ձավարեղեն, այլ ոչ թե մշակված սպիտակ բրինձ կամ մշակված սպիտակ ալյուր, քանի որ դրանք ավելի շատ են մանրաթելերով և սնուցիչներով: Մեկ բաժինը հացի կտոր է կամ կես բաժակ եփած բրինձ կամ մակարոնեղեն:Դուք կարող եք մեծացնել հացահատիկի ընդունումը հետևյալ կերպ.
   • Գնեք ամբողջական ցորենի ալյուր և մակարոնեղեն, այլ ոչ թե սպիտակ ցորեն: Որպես կանոն, նման արտադրանքի փաթեթավորումը ցույց է տալիս, որ դրանք պատրաստված են ամբողջական ցորենից:
   • Վարսակի ալյուրը և շագանակագույն բրինձը սննդարար և մանրաթելերի հիանալի աղբյուր են:
3. 3 Բարձրացրեք մրգերի և բանջարեղենի ընդունումը: Օրական պետք է ուտել 4-5 բաժին միրգ և 4-5 բաժին բանջարեղեն: Մեկ բաժինը կես բաժակ տերլազարդ կամ եփած բանջարեղեն է: Մրգերն ու բանջարեղենը կալիումի և մագնեզիումի հիանալի աղբյուր են, որոնք կարող են օգնել իջեցնել արյան ճնշումը: Շարունակեք հետևյալ կերպ.
   • Կերեք աղցաններ այլ ուտեստների հետ: Դիվերսիֆիկացնել դրանք տարբեր բաղադրիչներով: Օրինակ, կարող եք աղցանն ավելի քաղցր դարձնել ՝ ավելացնելով խնձորի կամ նարնջի շերտ: Մրգերի վրա, ինչպիսիք են խնձորը, թողեք ուտելի կեղևներ, քանի որ դրանք պարունակում են նաև սննդարար նյութեր: Դուք կարող եք նաև պատրաստել աղցաններ այնպիսի ավանդական բաղադրիչներից, ինչպիսիք են թարմ խոտաբույսերը, գազարը, լոլիկը: Այնուամենայնիվ, մի տարվեք աղցանների սոուսներով, քանի որ դրանք հաճախ հարուստ են աղով և ճարպային յուղերով:
   • Օգտագործեք բանջարեղենը որպես կողմնակի ուտեստ: Օրինակ ՝ մակարոնի փոխարեն հիմնական ուտեստի համար պատրաստեք քաղցր կարտոֆիլ կամ դդում:
   • Մրգեր և բանջարեղեն ուտել ուտեստների միջև: Աշխատանքի կամ դպրոց տանեք ձեզ հետ խնձոր, բանան, գազար, վարունգ կամ բուլղարական պղպեղ:
   • Գնեք թարմ և սառեցված բանջարեղեն: Եթե ​​անհանգստացած եք, որ թարմ բանջարեղենը կարող է վատանալ, նախքան դրանք ուտելը, սառեցված բանջարեղենը կատարյալ է ձեզ համար: Դրանք կարելի է պահել սառցարանում, մինչև դրանց կարիքը չունենաք, իսկ հալվելուց հետո դրանք կպահպանեն շատ օգտակար սննդանյութեր:
4. 4 Լրացրեք ձեր սննդակարգը ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքով: Կաթը կալցիումի և վիտամին D- ի կարևոր աղբյուր է, սակայն դուք պետք է ուշադիր ընտրեք ձեր սննդամթերքը, որպեսզի դրանք հարուստ չլինեն ճարպով և աղով: Նպատակ դրեք օրական 2-3 չափաբաժին կաթնամթերք օգտագործել: Մեկ բաժինը կազմում է 1 բաժակ (240 միլիլիտր):
   • Պանիրները հաճախ հարուստ են աղով, ուստի ուտեք դրանք չափավոր:
   • Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կամ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ և կաթ: Նրանք հիանալի կերպով համակցված են ամբողջ հացահատիկի նախաճաշի հետ:
5. 5 Կերեք նիհար միս, թռչնամիս և ձուկ չափավոր: Միսը և ձուկը սպիտակուցի, վիտամինների, երկաթի և ցինկի հիանալի աղբյուր են, սակայն որոշ սորտեր հարուստ են ճարպով և խոլեստերինով: Fatարպը և խոլեստերինը խցանում են ձեր զարկերակները, ուստի ավելի լավ է սահմանափակել ձեր ընդունումը: Կերեք օրական ոչ ավելի, քան 6 բաժին: Մեկ չափաբաժինը 30 գրամ միս կամ ձու է:
   • Խուսափեք ճարպոտ կարմիր միսից, և եթե այն իսկապես ուտում եք, փորձեք ճարպը կտրատել: Մի տապակել միսը տապակի մեջ. Ավելի առողջ է այն թխել կամ խորովել:
   • Սաղմոնը, ծովատառեխը և թյունոսը օմեգա -3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր են: Այս տեսակի ձկները օգնում են իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը և հարուստ են սպիտակուցներով:
6. 6 Վերահսկեք ձեր ճարպի ընդունումը: Fatարպը մեծացնում է սրտի հիվանդության ռիսկը:Ձեր սիրտը առողջ պահելու համար սահմանափակեք ճարպի ընդունումը օրական առավելագույնը երեք չափաբաժնով: Մեկ չափաբաժինը համարժեք է մեկ ճաշի գդալ (15 միլիլիտր) կարագի: Բավականին հեշտ է սահմանափակել ճարպային մթերքների ընդունումը հետևյալ եղանակներով.
   • Ձեր հացը մի քսեք կարագով կամ մայոնեզով: Կարող եք նաև նվազեցնել բուսական յուղի օգտագործումը ճաշ պատրաստելու համար: Ամբողջ կաթի փոխարեն օգտագործեք յուղազերծված կաթ և խուսափեք ծանր սերուցքից, ճարպից, կոշտ խմորներից, արմավենու և կոկոսի յուղերից:
7. 7 Լրացրեք ձեր սննդակարգը ընկույզով, սերմերով և հատիկաընդեղենով: Դրանք պարունակում են բավականին մեծ քանակությամբ ճարպեր, սակայն հարուստ են նաև մագնեզիումով, կալիումով, սննդային մանրաթելերով և սպիտակուցներով: Այդ իսկ պատճառով, DASH դիետան խորհուրդ է տալիս շաբաթական ուտել այդ սնունդից միայն 4-5 չափաբաժին: Մեկ բաժինը հավասար է 1/3 բաժակ ընկույզին:
   • Ընկույզն ու սերմերը հիանալի հավելումներ են կատարում աղցանների մեջ և առողջ նախուտեստներ են (ոչ աղի):
   • Բուսակերների համար մսի հիանալի փոխարինողը տոֆուն է, որը հարուստ է սպիտակուցներով:
8. 8 Սահմանափակեք ձեր շաքարի ընդունումը: Վերամշակված շաքարավազը մեծացնում է ձեր ընդունած կալորիաների քանակը ՝ առանց ձեր մարմնին անհրաժեշտ սննդանյութերով ապահովելու: Սահմանափակեք քաղցրավենիքի ընդունումը շաբաթական 5 չափաբաժնով (առավելագույնը): Մեկ բաժինը համարժեք է մեկ ճաշի գդալ շաքար (20 գրամ) կամ ժելե (15 միլիլիտր):
   • Արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ, ինչպիսիք են sucralose, aspartame կամ saccharin, կարող են օգտագործվել, բայց դրանք չափավոր օգտագործեք:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոխեք ձեր ապրելակերպը

1. 1 Getորավարժություններ արեք: Ֆիզիկական գործունեությունը օգնում է իջեցնել արյան ճնշումը, պահպանել առողջ մարմնի քաշը և հաղթահարել սթրեսը:
   • Լավագույն արդյունքի հասնելու համար փորձեք մարզվել շաբաթական 75-150 րոպե: Ընտրեք այն, ինչ ձեզ համար ամենալավն է աշխատում: Կարող եք քայլել, վազել, հաճախել պարի, հեծանիվ վարել, լողալ կամ զբաղվել այնպիսի սպորտաձևերով, ինչպիսիք են ֆուտբոլը կամ բասկետբոլը:
   • Կատարեք ուժային վարժություններ, ինչպիսիք են քաշը բարձրացնելը, շաբաթական երկու անգամ `ոսկրերի նորմալ խտությունը պահպանելու և մկաններ կառուցելու համար:
2. 2 Նվազեցրեք ձեր ալկոհոլի ընդունումը: Ալկոհոլի չարաշահումը բացասաբար է անդրադառնում սրտի վրա: Բացի այդ, ալկոհոլային խմիչքները հարուստ են կալորիաներով եւ մեծացնում ճարպակալման նկատմամբ զգայունությունը: Եթե ​​ցանկանում եք իջեցնել արյան ճնշումը, ապա պետք է ամբողջությամբ խուսափեք ալկոհոլից կամ խմեք այն չափավոր:
   • 65 տարեկանից բարձր տղամարդիկ և կանայք պետք է խմեն օրական մեկից ոչ ավելի:
   • Մինչև 65 տարեկան տղամարդիկ պետք է խմեն ոչ ավելի, քան երկու խմիչք օրական:
   • Ալկոհոլի մեկ չափաբաժինը համապատասխանում է 350 միլիլիտր գարեջուր, 140 միլիլիտր գինի կամ 40 միլիլիտր ոգելից խմիչք:
3. 3 Մի ծխեք կամ ծխեք ծխախոտ: Tobaccoխախոտի օգտագործման ժամանակ զարկերակների պատերը դառնում են ավելի կոշտ, և արդյունքում զարկերակները նեղանում են, ինչը հանգեցնում է արյան բարձր ճնշման: Պասիվ ծխելը նույնպես հանգեցնում է նման հետևանքների: Դուք կարող եք թողնել ծխելը ՝ օգտագործելով տարբեր մեթոդներ.
   • խորհրդակցեք բժշկի կամ հոգեբանի հետ;
   • Միացեք աջակցության խմբին կամ զանգահարեք թեժ գիծ այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են թողնել ծխելը.
   • վերցնել նիկոտին փոխարինող դեղեր (նիկոտին փոխարինող թերապիա):
4. 4 Ուշադրություն դարձրեք այն դեղամիջոցներին, որոնք օգտագործում եք և դեղեր մի ընդունեք: Եթե ​​կարծում եք, որ ձեր կողմից ընդունվող որևէ դեղամիջոց կարող է բարձրացնել արյան ճնշումը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Թերեւս նա կօգնի ձեզ ընտրել այլ դեղամիջոցներ, որոնք ձեզ ավելի հարմար են: Մի դադարեք որևէ դեղամիջոց ընդունել առանց ձեր բժշկի նախնական խորհրդատվության: Հետևյալ նյութերն ու դեղերը կարող են բարձրացնել արյան ճնշումը.
   • կոկաին, բյուրեղային մետամֆետամին, ամֆետամիններ;
   • որոշ բանավոր հակաբեղմնավորիչներ;
   • որոշ հակաբեղմնավորիչներ և մրսածության դեղեր;
   • Ոչ դեղատոմսով ստերոիդային հակաբորբոքային դեղեր (իբուպրոֆեն և այլն):
5. 5 Նվազեցրեք ձեր սթրեսի մակարդակը: Չնայած սթրեսը մեր կյանքի անբաժանելի մասն է, կան հանգստանալու որոշակի տեխնիկա, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ հաղթահարել այն: Հետևյալ մեթոդները տարածված են.
   • յոգա;
   • մեդիտացիա;
   • երաժշտական ​​թերապիա կամ արվեստի թերապիա;
   • խորը շնչառություն;
   • հանգստացնող պատկերների պատկերացում;
   • առաջադեմ մկանային թուլացում (տարբեր մկանային խմբերի հետևողական լարվածություն և թուլացում):

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Այցելեք բժշկի

1. 1 Եթե ​​կասկածում եք, որ ունեք սրտի կաթված կամ կաթված, զանգահարեք ձեր շտապ օգնության սենյակ: Այս երկու դեպքերն էլ արտակարգ են, երբ ամեն րոպեն հաշվում է:
   • Սրտի կաթվածի նշանները ներառում են կրծքավանդակի ճնշում կամ ցավ, ցավ մեկ կամ երկու ձեռքերի, պարանոցի, մեջքի, ծնոտի կամ որովայնի շրջանում, շնչառության դժվարություն, ավելորդ քրտինք, սրտխառնոց և գլխապտույտ: Երբեմն նկատվում են թթվային ռեֆլյուքսի ծանր ախտանշաններ, այսինքն ՝ ցավ կրծքավանդակի ներքևում: Ինչպես տղամարդիկ, այնպես էլ կանայք ենթակա են սրտի կաթվածի:
   • Կաթվածի ախտանշանները ներառում են դեմքի թուլացում, ուրիշի խոսքը խոսելու և հասկանալու դժվարություն, ձեռքերի, ոտքերի կամ դեմքի մկանների թմրություն կամ թուլություն, շփոթություն, մեկ կամ երկու աչքերի տեսողության խնդիրներ, գլխապտույտ, շարժումների վատ համակարգում և գլխացավ:
2. 2 Եթե ​​արյան բարձր ճնշումը ուղեկցվում է ախտանիշներով, գնացեք շտապ օգնության սենյակ: Hypertարկերակային գերճնշում ունեցող մարդկանց մեծամասնությունը որևէ ախտանիշ չի զգում, ուստի ամենալավն այն է, որ ձեր ճնշումը չափվի բժշկի ամենամյա նշանակման ժամանակ: Այնուամենայնիվ, արյան բարձր ճնշումը երբեմն կարող է ուղեկցվել հետևյալ ախտանիշներով.
   • մշտական ​​գլխացավ;
   • պղտոր կամ պառակտված տեսողություն;
   • քթի հաճախակի արյունահոսություն;
   • շնչահեղձություն
3. 3 Դեղորայք ընդունեք, եթե ձեր բժիշկը նպատակահարմար է գտնում: Այս դեպքում խստորեն հետևեք բժշկի ցուցումներին: Դեղերը կարող են անարդյունավետ լինել, եթե դրանք բաց թողնեք կամ սխալ ընդունեք: Բժիշկը կարող է նշանակել հետևյալ դեղերը.
   • ACE inhibitors. ACE- ը նշանակում է անգիոտենսին փոխակերպող ֆերմենտ: Այս դեղամիջոցները հանգստացնում են արյան անոթների պատերը: Որպես կողմնակի ազդեցություն, դրանք կարող են հազի պատճառ դառնալ:ACE ինհիբիտորները կարող են փոխազդել այլ դեղամիջոցների հետ, ներառյալ առանց դեղատոմսի դեղերը: Մի ընդունեք այլ դեղամիջոցներ, այդ թվում ՝ առանց դեղատոմսի դեղամիջոցներ, սննդային հավելումներ և բուսական դեղամիջոցներ ՝ առանց ձեր բժշկի նախնական խորհրդատվության:
   • Կալցիումի անտագոնիստներ: Այս դեղամիջոցները լայնացնում են զարկերակները: Հարցրեք ձեր բժշկին հնարավոր կողմնակի ազդեցությունների և այլ դեղամիջոցների հետ փոխազդեցության մասին:
   • Միզամուղ դեղամիջոցներ Նրանք միզամուղ են, որոնք օգնում են նվազեցնել օրգանիզմում աղի քանակությունը:
   • Բետա-արգելափակումներ: Այս տեսակի դեղամիջոցը դանդաղեցնում է սրտի բաբախյունը եւ դարձնում այն ​​ավելի քիչ սթրեսային: Նրանք սովորաբար օգտագործվում են որպես վերջին միջոց, երբ այլ դեղամիջոցներ և ապրելակերպի փոփոխություններ անբավարար են: