Ինչպես կորցնել մեկ չափը մեկ շաբաթվա ընթացքում

Տեսանյութ: Նիհարեք 5 կգ ՝ ընդամենը 1 շաբաթում

Բովանդակություն

Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները
Մեթոդ 3 4 -ից ՝ սպորտ
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը `լուծումներ
Խորհուրդներ
Գուշացումներ
Նմանատիպ հոդվածներ

Մեկ չափի կորուստ նշանակում է նիհարել 1,5 -ից 5 կիլոգրամ: Մեկ շաբաթվա ընթացքում կարող եք նիհարել 0.5-1.5 կիլոգրամով ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու: Շաբաթական 5 կիլոգրամ նիհարելը ոչ միայն քիչ հավանական է, այլև վնասակար (նույնիսկ կարող է քաշի ավելացման հանգեցնել): Արագ նիհարելը կարող է արդարացվել, եթե միջոցառման համար հատուկ զգեստ հագնելու համար անհրաժեշտ է մի քանի սանտիմետր նիհարել, սակայն, եթե ցանկանում եք նիհարել և չվերադառնալ, ձեզ հարկավոր է էական փոփոխություններ կատարել ձեր ուտելու սովորություններում: և ապրելակերպ:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը

1 Ուտել ճիշտ: Անհնար է նիհարել առանց սննդակարգի փոփոխության: Գիտնականները պարզել են, որ այն, ինչ մարդը ուտում է, ավելի մեծ ազդեցություն է ունենում քաշի և ընդհանուր առողջության վրա, քան կալորիականության սահմանափակումը և սպորտը: Դուք պետք է ուտեք ավելի շատ նիհար սպիտակուց և ավելի շատ սպիտակուց, եթե ցանկանում եք սկսել ձեր քաշի կորստի գործընթացը:
- Կերեք ավելի թարմ սնունդ ՝ մրգեր և բանջարեղեն, հավ, չբոված նուշ և բրինձ:
- Եթե ստիպված եք վերամշակված սնունդ գնել, համոզվեք, որ այն ցածր է շաքարով, հագեցած ճարպերով և աղով և պարունակում է մանրաթելեր, սպիտակուցներ, վիտամիններ և հանքանյութեր:
2 Իմացեք, թե ինչ կարող է լինել ընտրանքային ընտրացանկը: Ստորև մենք տալիս ենք դիետայի ընտրացանկի օրինակ: Պատրաստել սնունդ առանց աղի: Խմեք միայն ջուր և ոչ քաղցր թեյ:
- Նախաճաշ. Կես տանձ, 100 գրամ հապալաս, կոկոսի կաթ, մրգային սմուզիներ և մեկ կարագով կարտասեր:
- Ընթրիք: Գազարով ապուր (առանց աղի), ցուկկինի, թարմ կոճապղպեղ, քրքում, աղացած սխտորով, հավի համեմունքներով և պղպեղով համեմված: Թարմ կանաչիով աղցան գազարով, ճակնդեղով, դդմի սերմերով, համեմված ձիթապտղի յուղով:
- Ընթրիք: Ձիթապտղի յուղի մեջ շոգեխաշած սոխ `կոկոսի կաթով, քրքում, կարրի սոուսով: Գազարով և ճակնդեղով աղցան դդմի սերմերով և մեկ թխած հավի կրծքամիս:
- Խորտիկ (ըստ ցանկության) Մի խնձոր կամ կես խնձոր գումարած 10 հում նուշ, կամ մեկ տանձ, կամ կես տանձ և 10 հում նուշ:
3 Կերեք առողջ սպիտակուց: Սպիտակուցը մարսելիս մարմինը ավելի շատ կալորիա է ծախսում, քան ճարպը և ածխաջրերը մարսելիս: Փորձեք ածխաջրերը փոխարինել նիհար սպիտակուցներով, օրինակ ՝ տավարի միս, հնդկահավ, ձուկ, հավ (սպիտակ միս), տոֆու, ընկույզ, հատիկաընդեղեն, ձու և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
4 Ավելի քիչ ածխաջրեր կերեք: Ածխաջրերը չար չեն, դրանք պետք է մտնեն սննդակարգի մեջ, սակայն ցածր ածխաջրերով դիետաներն ավելի արդյունավետ են ավելորդ քաշը նվազեցնելու համար: Եթե ցանկանում եք արագ նիհարել, սահմանափակեք ձեր ածխաջրերը:
- Եթե սովորաբար պլանավորում եք ածխաջրեր ուտել, ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն և թարմ ածխաջրերի աղբյուրներ ՝ ամբողջական ձավարեղեն, բանջարեղեն, մրգեր, հատիկաընդեղեն:Նրանք հարուստ են մանրաթելերով, ինչը նույնպես նպաստում է քաշի կորստին:
5 Ավելի քիչ աղ ուտեք: Մեծահասակը պետք է օրական ոչ ավելի, քան 2300 միլիգրամ աղ (և 51 տարեկանից բարձր ՝ ընդամենը 1500 միլիգրամ) ուտի: Չափից շատ աղը կարող է բարձրացնել արյան ճնշումը, ինչը սրտի հիվանդությունների և ինֆարկտի հաճախակի պատճառ է հանդիսանում: Աղը նաև այտուց է առաջացնում, ինչը ստիպում է մարդուն ավելի մեծ թվալ, քան իրականում է:
6 Կերեք ավելի շատ մանրաթել: Գիտնականները պարզել են, որ մանրաթելը չափազանց կարևոր է: Այն նաեւ օգնում է ձեզ նիհարել: Նպատակ դրեք օրական 30 գրամ մանրաթել ուտել:
7 Կերեք ավելի շատ համեմունքներ: Կծու ուտելիքները պարունակում են բնական նյութեր, որոնք արագացնում են նյութափոխանակությունը: Ձեր ճաշին ավելացրեք մի թեյի գդալ թակած կարմիր պղպեղ կամ չիլի պղպեղ: Դուք կարող եք օգտագործել պղպեղի համեմունքներ: Ապուրին ավելացնել կայնենյան պղպեղ:
8 Խմեք շատ ջուր: Գիտնականները պարզել են, որ եթե յուրաքանչյուր ճաշից առաջ խմում եք 375 միլիլիտր (կանանց համար) կամ 500 միլիլիտր (տղամարդկանց համար) ջուր, մարդը իրեն ավելի հագեցած է զգում և քիչ է ուտում: Եթե դուք բավականաչափ ջուր չեք խմում, այս հնարքը կօգնի ձեզ բավականին արագ նիհարել:
- Հասկանալու համար, թե որքան ջուր է պետք խմել ամեն օր, ձեր քաշը բաժանեք 30 -ի. Օրինակ, 60 կիլոգրամ քաշ ունեցող կնոջը անհրաժեշտ է օրական 2 լիտր ջուր խմել:
- Ackրի պակասը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը: Օրական առնվազն 8 բաժակ ջուր խմելը կօգնի ավելի արագ այրել կալորիաները: Փորձեք խմել մեկ բաժակ ջուր յուրաքանչյուր կերակուրի հետ:
- Համոզվեք, որ շատ ջուր չխմեք, քանի որ դա կարող է վնասակար լինել մարմնի համար:
9 Խմեք սև սուրճ կամ կանաչ թեյ: Չափավոր օգտագործման դեպքում այս խմիչքները էներգիա են հաղորդում և խթանում նյութափոխանակությունը: Մի ավելացրեք կաթ կամ շաքար խմիչքներին: Եվ շատ մի խմեք, քանի որ շատ կոֆեինը կարող է առողջական խնդիրներ առաջացնել: Նպատակ դրեք խմել օրական 2-4 բաժակ կանաչ կամ օոլոնգ թեյ, կամ 1-4 բաժակ սև սուրճ (կախված սուրճի հզորությունից):
- Մեկ բաժակ սուրճի մեջ կարող է լինել 50-300 միլիգրամ կոֆեին: Նպատակ դրեք օրական օգտագործել ոչ ավելի, քան 400 միլիգրամ: Դեռահասները պետք է սահմանափակվեն մինչև 100 միլիգրամ:
- Ստուգեք ՝ արդյոք կոֆեինը փոխազդելու է ձեր ընդունած դեղերի հետ: Եթե դուք ընդունում եք դիետիկ հաբեր, որոնք պարունակում են կոֆեին, ապա համոզվեք, որ չպետք է գերազանցեք օրական 400 միլիգրամը:
- Կոֆեինի ավելցուկը կարող է հանգեցնել անքնության, նյարդայնության, անհանգստության, դյուրագրգռության, մարսողության խանգարման, սրտի հաճախության բարձրացման և մկանների ցնցումների:

Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները

1 Կրճատել կալորիականության ընդունումը: Կալորիականության ընդունումը որոշվում է ըստ տարիքի, սեռի, հասակի, ֆիզիկական գործունեության մակարդակի և քաշի: Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է ավելի շատ էներգիա ծախսել, քան սպառում:
- 19-30 տարեկան կինը, ով վարում է նստակյաց ապրելակերպ (ամեն օր նվազագույն ֆիզիկական ակտիվություն), պետք է օրական 1550-1800 կալորիա օգտագործի քաշը պահպանելու համար, իսկ 1000-1250 կալորիա ՝ քաշը կորցնելու համար:
- Նստած ապրելակերպ վարող 19-30 տարեկան տղամարդուն քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ է 2050-2200 կալորիա, իսկ նիհարելու համար ՝ 1250-1650 կալորիա:
2 Մի սովամահ եղեք: Երբ դիետայի կալորիականությունը խիստ սահմանափակ է, մարմինը անցնում է էներգիայի պահպանման ռեժիմի, քանի որ կարծում է, որ սովի ժամանակները եկել են: Սա նշանակում է, որ կարող եք գիրանալ: Այն, ինչ ուտում ես, ավելի կարևոր է, քան այն, թե որքան ես ուտում: Թարմ սնունդը ձեզ կբավարարի ավելի քիչ կալորիաներով: Ուտելիս դիտեք ձեր զգացմունքները: Հենց զգաք, որ արդեն քաղցած չեք, բայց դեռ կուշտ չեք, դադարեք ուտել:
3 Հաճախ ուտեք փոքր սնունդ: Եթե օրական 2-3 անգամ ուտում եք մեծ չափաբաժիններով, ապա նյութափոխանակությունը դանդաղելու է ուտելու միջեւ: Եթե յուրաքանչյուր 3-4 ժամը մեկ փոքր սնունդ եք ուտում, ձեր նյութափոխանակությունն անընդհատ կաշխատի, և դուք ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիա կայրեք:
4 Գիշերը շատ մի կերեք: Նպատակ դրեք ճաշելուց առաջ ուտել ձեր ամենօրյա սննդակարգի երկու երրորդը: Ընթրիքը պետք է լինի թեթև, օրինակ `ապուր կամ աղցան` առանց ճարպային սպիտակուցի և ածխաջրերի ավելացման: Թեթև սնունդը կօգնի ձեզ ավելի լավ քնել, ինչը շատ կարևոր է, եթե դուք կորցնում եք քաշը:
5 Մի կերեք քնելուց անմիջապես առաջ: Չկա ապացույց, որ գիշերը կերած սնունդը բերում է քաշի ավելացման, բայց միշտ կա մարսողության խանգարում կամ անքնություն, եթե, օրինակ, շոկոլադ եք ուտում և պառկում:
- Գիտությունը ապացուցել է, որ միայն սպառված և ծախսված էներգիայի հարաբերակցությունն է կարևոր: Եթե գիշերը կերած սնունդը չի գերազանցում օրական կալորիականության ընդունումը, ապա ձեզ մոտ ամեն ինչ լավ կլինի: Խնդիրներ կառաջանան, եթե գիշերը վնասակար բան ուտեք, և ձեզ համար դժվար կլինի քնել:
6 Սովորեք զգալ քաղցի և ծարավի տարբերությունը: Մարդուն հաճախ թվում է, թե նա քաղցած է, չնայած իրականում ծարավ է զգում: Եթե սոված եք, փորձեք մի բաժակ ջուր խմել և տեսնել, արդյոք կուշտ եք: Եթե 20 րոպե անց դուք դեռ քաղցած եք զգում, ապա իսկապես սոված եք:
7 Դանդաղ կերեք: Մոտ 20 րոպե է պահանջվում, որպեսզի ուղեղից ստամոքս հայտնվի, որ մարդը կերել է: Եթե ամեն ինչ կուլ տաք 10 րոպեում, կարող եք պատահաբար ուտել ավելի շատ, քան անհրաժեշտ է հագենալու համար: Takeամանակ վերցրեք և վայելեք ձեր ճաշը: Փորձեք ժամանակաչափ սահմանել 20-30 րոպե `ձեր արագությունը վերահսկելու համար:
- Որոշ մարդիկ 2-3 րոպե ընդմիջում են կատարում կուլ տալու կամ կծելու միջև:

Մեթոդ 3 4 -ից ՝ սպորտ

1 Մարզվեք ամեն օր 30-60 րոպե: Ֆիզիկական ակտիվությունը որոշվում է մարդու առողջության ընդհանուր վիճակով և ֆիզիկական կարողություններով: Սպորտը կարող է տատանվել պարզ քայլելուց, վազելուց և լողից մինչև վարժության մեքենա և ծանրամարտ: Կարևոր է, որ ձեր սրտի բաբախյունը արագանա մինչև ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 75-85% -ը:
2 Կառուցեք մկանային զանգված: Մկանային զանգվածի ավելացումը կարագացնի հանգստի նյութափոխանակությունը ՝ թույլ տալով ավելի շատ կալորիա այրել նույնիսկ այն ժամանակ, երբ չես զբաղվում:
- Doանրամարտ, յոգա, պիլատես զբաղվեք: Strengthանկացած ուժային վարժություն կամրապնդի ձեր մկանները և կօգնի ձեզ նիհարել:
- Առնվազն մեկ օր հանգստացեք ուժային մարզումների միջև, որպեսզի ձեր մկանները վերականգնվեն:
3 Կատարեք աերոբիկ վարժություններ: Բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները կօգնեն ձեզ ավելի շատ կալորիա այրել ավելի երկար, քան միջին ինտենսիվությամբ մարզումները: Գրանցվեք բարձր ինտենսիվության աերոբիկայի համար կամ սկսեք վազել քայլելիս:
4 Փորձեք ավելի շատ շարժվել օրվա ընթացքում: Նիհարելու համար հարկավոր է ոչ միայն մարզվել, այլև օրվա ընթացքում ավելի շատ շարժվել:
- Քայլեք հեռախոսով ընկերոջ հետ զրուցելիս:
- Հեռուստացույց դիտելիս բարձրացրեք համրերը:
- Բար գնալու փոխարեն ընկերոջ հետ զբոսնելու գնա:

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը `լուծումներ

1 Փորձեք փաթաթել: Փաթեթավորումը կարող է խնայել ձեզ մեկ ֆունտ հեղուկի քաշով ՝ դարձնելով մի փոքր ավելի նիհար տեսք, սակայն ազդեցությունը ժամանակավոր կլինի: Հիշեք, որ այս ընթացակարգը կտևի ընդամենը մեկ -երկու օր:
- Մարմնի փաթաթումը կարող է կատարվել գեղեցկության սրահում կամ սպա սրահում: Որոնեք ինտերնետում մատչելի գներով վայր:
- Պրոցեդուրան սկսելուց առաջ հարցրեք ձեր գեղեցկուհուն փաթաթան կազմի մասին: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ և (կամ) դեղեր եք ընդունում, դա քննարկեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի չզգաք արձագանք փաթաթված նյութերից որևէ մեկին:
- Եթե դուք ունեք զգայուն մաշկ, ապա ձեզ համար ավելի հարմար է կավը, այլ ոչ թե եթերայուղերը:
2 Փորձեք սովամահ լինել: Սով նշանակում է հրաժարվել ցանկացած կամ ամբողջ ուտելիքից և խմիչքից: Սա կօգնի ձեզ նիհարել, բայց քաշը կվերադառնա, երբ նորից սկսեք ուտել: Մի քանի օր ծոմ պահելը չի վնասի առողջ մարդկանց մեծամասնությանը, քանի դեռ նրանք շատ հեղուկ են խմում, սակայն երկարատև ծոմապահությունը վտանգավոր է:
- Դուք կարող եք ջուր խմել միայն որոշակի ժամանակ ՝ հրաժարվելով ցանկացած սննդից և այլ հեղուկներից:
- Դուք կարող եք խմել միայն հեղուկներ (թարմ քամած մրգերի և բանջարեղենի հյութեր, արգանակ):
- Դուք կարող եք միայն հեղուկ ուտել և օրական մեկ թեթև սնունդ ընդունել (օրինակ ՝ բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն կամ նիհար սպիտակուց):
- Մի՛ քաղցեք, եթե շաքարախտ ունեք: Սովը կարող է հանգեցնել արյան շաքարի վտանգավոր աճի: Մի սովամահ եղեք, եթե հղի եք կամ կրծքով կերակրում եք, կամ եթե ունեք քրոնիկ բժշկական վիճակ: Եթե վստահ չեք, որ կարող եք քաղցած մնալ, հարցրեք ձեր բժշկին:
3 Ներդրեք ձեր մարմնի ձևավորողները: Նիհարեցնող ներքնազգեստը ներքնազգեստ է, որը կարված է խիտ և ամուր կտորից, որը պետք է հավասարեցնի խնդրահարույց տարածքները (որովայնը, կողերը, ազդրերը) և բարձրացնի հետույքը: Նիհարեցնող ներքնազգեստ վաճառվում է ներքնազգեստի գրեթե բոլոր խանութներում:
- Կորսետը կօգնի նաև նկարել ձեր որովայնը, նեղացնել ձեր իրանը և ձեր ուրվագիծն ավելի բարակ տեսք տալ:
- Հիշեք, որ ձևավորողներն ու կորսետները (ինչպես հագուստները, որոնք շատ սերտորեն տեղավորվում են) կարող են առողջական խնդիրներ առաջացնել, եթե երկար ժամանակ կրեք: Հնարավոր հետևանքներից են պարեստետիկ մերալգիան (ազդրերի այրումը և քորոցը); մարսողական խնդիրներ, ներառյալ թթու փչելը; արյան հյուսվածքներ արյան շրջանառության հիվանդություններ ունեցող մարդկանց մոտ:
4 Ազատվեք ձեր մարմնի ջրից: Օրական մարմինը կարող է պահել մինչև 2,5 կիլոգրամ ջուր: Դիետայի մեջ աղի քանակի նվազեցումը, մանրաթելերի քանակի ավելացումը, սպորտը, մարմնի ծածկոցները և ավելի շատ ջուր խմելը (չնայած դա անհիմն է թվում) կօգնի ձեզ նիհարել:
- Եթե կին եք, ձեր դաշտանի ընթացքում ձեր մարմինը ավելի շատ ջուր է պահում: Եթե գիտեք, որ դաշտան կունենաք ճանապարհորդելիս կամ այն օրը, երբ պետք է ավելի բարեկազմ տեսք ունենաք, մի՛ ընդունեք հակաբեղմնավորիչ դատարկ դեղահատեր (եթե խմում եք) ՝ դաշտանը հետաձգելու համար: Եթե բանավոր հակաբեղմնավորիչներ չեք օգտագործում, ավելի շատ մանրաթել օգտագործեք, ավելի շատ ջուր խմեք և կտրեք աղը:

Խորհուրդներ

Նիհարելն ավելի հեշտ դարձնելու համար պատկերացրեք ձեզ բարակ և առողջ: Գիտնականները պարզել են, որ վիզուալիզացիան կարող է դրական ազդեցություն ունենալ առողջության վրա:
Քունը հատկապես կարեւոր է այն մարդկանց համար, ովքեր նիհարում են: Երբ մարդը հոգնում է, նա հակված է վատ որոշումներ կայացնելու, օրինակ ՝ առավոտյան նա ուտում է բուլկին, այլ ոչ թե շիլա: Բացի այդ, եթե ամենից շատ ուզում եք քնել, դժվար կլինի ձեզ ստիպել բազմոցից իջնել և վազել: Նպատակ դրեք ամեն գիշեր քնել 7-9 ժամ:
Չկա գիտական ապացույց, որ օրգանիզմը օրվա որոշակի ժամերին ավելի արագ է ծախսում կալորիաները: Մարզման ժամանակը ընտրելիս հաշվի առեք ձեր ժամանակացույցը և ձեր նախասիրությունները:
Հիշեք, որ եթե դուք արդեն սնվում եք առողջ և կանոնավոր մարզվում եք, ձեզ համար դժվար կլինի մեկ շաբաթում կորցնել նույնիսկ մեկուկես կիլոգրամ ՝ առանց կալորիաները նվազեցնելու կամ բեռը մեծացնելու:

Գուշացումներ

Արագ քաշ կորցնելը կարող է վտանգավոր լինել ձեր առողջության համար: Նույնիսկ մեկ շաբաթում մեկ ու կես ֆունտ կորցնելը կարող է դժվար լինել, այնպես որ զգույշ եղեք: Հնարավորության դեպքում խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ առողջական խնդիրներ չունեք (օրինակ ՝ մեջքի կամ սրտի հետ կապված խնդիրներ), որոնք կարող են վատթարանալ սպորտով և սննդակարգով:
Extայրահեղ դիետաները (կանանց համար օրական 1200 -ից պակաս և տղամարդկանց համար 1800 -ից պակաս կալորիա) կարող են ժամանակավորապես նվազեցնել քաշը, սակայն նման դիետաները կարող են ունենալ բացասական հետևանքներ: Դուք կարող եք սկսել կորցնել ոչ միայն ճարպը, այլ նաև մկանները, և ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղելու է: Extայրահեղ դիետան հաճախ հանգեցնում է նույնիսկ ավել քաշի ավելացման, քան նախկինում:
Եթե պատրաստվում եք սպորտով զբաղվել, ապա պետք է ունենաք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է դա անելու համար: Եթե որոշեք վազել, գնեք լավ վազքի կոշիկներ, որոնք կպաշտպանեն ձեր ոտքը և կլանեն քրտինքը: Եթե դուք չունեք համապատասխան կոշիկներ, կարող եք խնդիրներ ունենալ ձեր ոտքերի, ոտքերի և մեջքի հետ, ինչը կհանգեցնի նստակյաց ապրելակերպի և քաշի ավելացման: