Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից
• Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Վերանայեք ձեր սննդակարգը
• Մեթոդ 3 4 -ից. Ակտիվացեք
• Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Այլընտրանքային մեթոդներ
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Ավելի մեծ քաշի կորուստ սովորաբար հնարավոր է միայն գեր մարդկանց մոտ: Եթե ​​ցանկանում եք շատ կարճ ժամանակահատվածում զգալիորեն նիհարել, փորձեք հետևել մեր հրահանգներին: Բայց հիշեք, որ քաշի կորստի ցանկացած ծրագիր ներառում է ապրելակերպի փոփոխություններ և առողջ սովորություններ, որոնք ժամանակի ընթացքում պետք է պահպանվեն:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից

1. 1 Մաթեմատիկա անել: Երբ դուք սահմանում եք ձեր նպատակը, կարևոր է իմանալ, թե ինչ պետք է արվի դրան հասնելու համար: Նախքան կալորիաների հաշվարկը սկսելը, որոշեք, թե որքան պետք է այրեք, որպեսզի շաբաթական 5 կիլոգրամ նիհարեք:
   • 500 գրամի մեջ կա 3500 կալորիա: Դուք 5 օր կորցնելու համար ունեք յոթ օր ժամանակ:
     3,500 x 10 = 35,000 կալորիա այրելու համար
     35,000 / 7 = օրական 5,000
     5000-2000 կալորիա օրական = Օրական 3000 կալորիա
     • Ինչպես տեսնում եք, ծիծաղելի է նույնիսկ փորձել օրական 3000 կալորիա այրել:Այնուամենայնիվ, շատ խիստ դիետան, վարժությունը և հեղուկների նախնական քաշի կորուստը (կախված ձեր չափից. Որքան մեծ եք, այնքան ավելի հեշտ կլինի) կարող է օգնել ձեզ հնարավորինս մոտենալ այդ թվին: Ձեր քաշը օրվա ընթացքում տատանվում է մեկ կիլոգրամով, ուստի սա նույնպես պետք է հաշվի առնել:
     • Բարեբախտաբար, դիետան կալորիաները վերահսկելու միակ միջոցը չէ. Ֆիզիկական վարժությունները նույնպես կարող են օգնել: Այս արագ և ինտենսիվ դիետայում ձեզ երկուսն էլ անհրաժեշտ կլինեն:
2. 2 Պահիր օրագիր: Դուք ստիպված կլինեք գրել այն ամենը, ինչ ուտում եք, և դա ձեզ կստիպի ամեն անգամ մտածել, թե ինչ եք սնուցում ձեր մարմինը: Պահեք օրագիր և գրեք այն ամենը, ինչ կերել և խմել եք այս շաբաթ:
   • Թող փորձեն ձեզ: Օրվա վերջում ամսագիրը ցույց տվեք ընկերոջը, ընտանիքի անդամին կամ մարզչին: Իմանալով, որ մեկ ուրիշը կվերահսկի ձեզ, կարող եք լրացուցիչ մոտիվացիա դառնալ: Եթե ​​նրանք ցանկանան, կարող եք առաջարկել միասին պահել այդպիսի օրագիր:
   • Ձեզ հարկավոր չէ միայն գրանցել ձեր սնունդը: Գրանցեք նաև ձեր վարժությունները: Այս կերպ դուք կտեսնեք, որ ձեր ջանքերն արդյունք են տալիս:
3. 3 Կիսվեք ուրիշների հետ: Երբեմն կարող է դժվար լինել խստապահանջ լինել ինքդ քեզ հետ, եթե միայնակ ես անցնում դրա միջով: Ի վերջո, սարսափելի բան տեղի կունենա՞, եթե ուտեք այս կոնֆետը: Ոչ Թող ձեր ընկերը օգնի ձեզ այս թեստում:
   • Socialանկացած սոցիալական գործունեություն պետք է լինի ակտիվ: Ընտանիք պատրաստեք ձեր ընտանիքի հետ ՝ ռեստորան գնալու փոխարեն: Երբ ձեր հասարակությունը աջակցում է ձեզ և չի գայթակղում ձեզ տարբեր գայթակղություններով, դուք շարժվում եք դեպի հաջողություն:

Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Վերանայեք ձեր սննդակարգը

1. 1 Սահմանափակեք վերամշակված սննդի ընդունումը: Այսպիսով, դուք կարող եք նվազեցնել ձեր օրական կալորիականության ընդունումը և ձեզ լիարժեք զգալ ՝ առանց ձեզ սոված մնալու: Պետք է ուշադրություն դարձնել բանջարեղենին ՝ բացառելով կարտոֆիլը:
   • Էներգիայի խտությունը սննդի տվյալ քաշի կալորիաների (կամ էներգիայի) քանակն է: Եթե ​​սնունդը ցածր էներգիայի խտություն ունի, ապա այն պարունակում է ավելի քիչ կալորիա մեկ գրամ սննդի համար: Սա նշանակում է, որ եթե դուք օգտագործում եք նման սնունդ, ապա կարող եք ուտել առնվազն շուրջօրյա, բայց դա չի ազդի ձեր իրանի վրա: 400 կալորիականությամբ տապակած հավը շատ ավելի քիչ սնունդ է, քան 400 կալորիականությամբ աղցանը:
   • Հիմնականում մրգերի և բանջարեղենի նման սնունդը մեզ ավելի արագ է հագեցնում նվազագույն կալորիաներով: Սպիտակուցներն ու ածխաջրերը պարունակում են 4 կալորիա մեկ գրամի դիմաց; ճարպի մեջ 9. Մանրաթելը պարունակում է 1 -ից 5 -ից 2 -ը, 5 -ը, իսկ ջրում ՝ իհարկե, 0:
   • Densityածր խտությամբ սնվելու համար ավելի շատ միրգ, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և մսամթերք (ջուր և մանրաթելերով հարուստ սնունդ) ուտեք, և խուսափեք վերամշակված սնունդից և վերամշակված սննդից:
     • Վերամշակված սննդամթերքի կրճատման ամենահեշտ ձևը արագ սննդի ռեստորանների և ռեստորանների դադարեցումն է: Եթե ​​դա անեք, ապա հստակ կիմանաք, թե ինչ եք ուտում:
2. 2 Կերեք օրական 5 անգամ: Բացի 3 հիմնական փոքր սնունդից, ուտեք խորտիկ (առողջ սնունդ): Ձեր սնունդը պետք է լինի ավելի փոքր, բայց դուք ձեզ ավելի հագեցած կզգաք:
   • Այս կանոնի համար կա գիտական ​​հիմք: Երբ մենք ուտում ենք, սննդի մեր ջերմային ազդեցությունը մեծանում է:Բարձր TEF- ն արագացնում է մեր նյութափոխանակությունը, նվազեցնում քաղցը և հանգեցնում քաշի կորստի:
   • Քանի որ դուք ավելի հաճախ եք ուտում, ձեզ հարկավոր է կրճատել ձեր չափաբաժինը: Դուք այլևս չեք ուտում; դուք պարզապես օրվա ընթացքում սնունդ եք տարածում:
   • Ձեր խորտիկները պետք է լինեն առողջ և փոքր: Օգտագործեք մրգեր, ընկույզներ կամ ցածր յուղայնությամբ մածուն: Եթե ​​սահմանափակ ժամանակ ունեք, ձեր խորտիկները բաժանեք մասերի և դրեք դրանք zip-top տոպրակների մեջ: Այս կերպ դուք չեք չափից շատ ուտել և կարող եք խորտիկ վերցնել աշխատանքի գնալիս:
3. 3 Իմացեք ավելին մասերի վերահսկման մասին: Ըստ չափանիշների ՝ չափահասը պետք է մեկ ճաշի ընթացքում ուտի 90 գրամ սպիտակուց, 87.5 գրամ օսլա և 175 գրամ բանջարեղեն: Եթե ​​դուք ուտում եք ավելի շատ, քան ձեր մարմինը պետք է, ապա ձեր քաշը միայն կավելանա; Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ եթե քիչ եք ուտում, կարող եք նաև գիրանալ (կամ դադարեցնել քաշ կորցնելը):
   • Դուք պետք է ուտեք, որպեսզի ձեր մարմինը լավ աշխատանքային վիճակում պահեք և կանխեք նրա քաշը: Նայեք մատուցման չափին և համեմատեք այն ձեր շուրջը գտնվող իրերի հետ: 1 բուլղարական պղպեղ `մեկ բաժին բանջարեղեն` բեյսբոլի չափի չափ: Խնձոր - մեկ պտուղ պտուղ - թենիսի գնդակի չափ: Մեկ չափաբաժին մակարոնեղենը մոտ է հոկեյի դագաղի չափին: Պանրի մեկ չափաբաժինը պետք է նման լինի 4 դոմինոյի: Իսկ հավի՞ն: Պատկերացրեք քարտերի տախտակամած:
4. 4 Խմեք օրական առնվազն 2 լիտր ջուր: Խմեք մեկ բաժակ քնելուց առաջ և առավոտյան, մեկ բաժակ (կամ երկու) յուրաքանչյուր ուտելուց առաջ: Ձեր օրգանիզմը ամենօրյա տոքսիններից մաքրելը քաշը կորցնելու լավագույն միջոցներից է: Բացի այդ, ջուրը կօգնի ձեզ ավելի հագեցած զգալ նույնիսկ ուտելուց առաջ:
   • Միշտ ձեզ հետ մի շիշ ջուր պահեք և ինքներդ ձեզ սովորեցրեք անընդհատ խմել: Որքան շատ խմեք, այնքան ավելի շատ կծարավեք և ավելի լավ կզգաք: Դուք շատ ավելի շատ էներգիա կունենաք:
   • Գիտնականները խորհուրդ են տալիս տղամարդկանց և կանանց օգտագործել համապատասխանաբար 3.7 և 2.7 լիտր, ներառյալ ջուրը, որը պարունակվում է սննդի և այլ ըմպելիքների մեջ:

Մեթոդ 3 4 -ից. Ակտիվացեք

1. 1 Ստացեք սիրտ -վարժություններ: Որավարժությունները պետք է լինեն ձեր ամենօրյա գրաֆիկի մի մասը, նույնիսկ երբ շաբաթն ավարտվի, և դուք ցանկանում եք շարունակել նիհարել կամ պահպանել առողջ քաշը: Exորավարժությունները ձեզ էներգիա են տալիս և արագացնում նյութափոխանակությունը, և դա օգնում է ձեզ ավելի հաջողությամբ նիհարել: Ercորավարժությունների պլանավորումը շատ սուբյեկտիվ է և կախված է ձեր առողջությունից, ուստի դիմեք ձեր բժշկին ՝ պարզելու համար, թե որ ռեժիմն է ձեզ հարմար:
   • Սրտերը ավելի շատ ճարպ են այրում, քան ուժային վարժությունները, բայց երկուսն էլ կարևոր են քաշը առավելագույնս նվազեցնելու համար: Եթե ​​չեք սիրում վազել, փորձեք լողի կամ էլիպսային մարզումներ կատարել:
     • Կատարեք ինտերվալային մարզումներ: Ինտերվալային մարզումները բաղկացած են 30 վայրկյանից մի քանի րոպե տևողությամբ բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններից, վերականգնման համար 1-5 րոպե դադարից (փոքր կամ առանց ֆիզիկական ակտիվության): Բացի այդ, ինտենսիվ մարզումները արագացնում են քաշի կորստի գործընթացը: Այսպիսով, հաջորդ անգամ, երբ դուք զբաղվեք այդ դժվար մեքենայով, աշխատեք ընդհատումներով և 15 րոպեի ընթացքում կարող եք ավարտել ձեր մարզումը:
   • Շատ զբաղմունքներ կարելի է համարել սրտային վարժություններ, և դուք դա երբեք չեք էլ նկատել: Ահա, թե քանի կալորիա կարող եք այրել 30 րոպե վարժության ընթացքում.
     • Աերոբիկա - 342
     • Բռնցքամարտ - 330
     • Jոպան ցատկող - 286
     • Թենիս - 232
     • Բասկետբոլ - 282
     • Լող (ազատ ոճ) - 248
2. 2 Կատարեք ուժային վարժություններ: Ինչ -որ մեկը, ով զբաղվում է սրտային և ուժային վարժություններով, կայրի առավելագույն քանակությամբ ճարպ և ​​կկառուցի մկաններ: Եթե ​​նախկինում երբեք ծանրաձող չեք բարձրացրել, խորհրդատվություն խնդրեք ձեր մարզասրահի ընկերներից կամ մարզիչներից:
   • Theամանակ չունե՞ք մարզասրահի համար: Ոչ մի խնդիր! Ձեռք բերեք համրեր ձեր տան համար: Դուք կարող եք մարզվել, երբ ցանկանում եք, ինչպես ցանկանում եք, և բաժանորդագրություն գնելու կարիք չեք ունենա:
3. 3 Ավելացնել յոգա: Եկեք խոստովանենք ինքներս մեզ. Շաբաթական 5 կիլոգրամը բարդ գործ է: Պետք է հնարավորինս շատ կալորիա այրել: Ուրեմն ինչու՞ յոգա չանել, երբ հաղորդումը հեռուստատեսությամբ է:
   • Յոգան րոպեում այրում է 3 -ից 6 կալորիա: Հեռուստաէկրանի առջեւ մեկ ժամվա ընթացքում դուք կայրեք 180-360 կալորիա:
     • Յոգան ամենաինտենսիվ մարզվելը չէ: Այնուամենայնիվ, դա հանգեցնում է ավելի գիտակցված ուտելու (դա չի կարող կապված լինել վարժությունների այլ տեսակների հետ), իսկ դա, իր հերթին, հանգեցնում է քաշի կորստի:
4. 4 Շարունակիր շարժվել. Այս շաբաթ դուք հինգ անգամ հաճախել եք մարզասրահ ՝ յոգայով զբաղվելով: Էլ ի՞նչ կարող ես անել:
   • Հեծանիվ աշխատանքի: Բարձրացիր աստիճաններով: Արեք այն ամենը, ինչը կօգնի ձեզ այրել կալորիաներ և լինել ակտիվ:
   • Կատարեք տնային բոլոր գործերը, որոնք հետաձգել եք: Դուք կզարմանաք, որ մեքենան լվանալը, այգին մաքրելը, կահույքի վերադասավորումը կարող են նաև քրտնել:

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Այլընտրանքային մեթոդներ

1. 1 Կարդացեք արագ դիետաների մասին: Նրանք անհապաղ կանչվում են ինչ -որ պատճառով, բայց դուք ցանկանում եք ... փորձարկել ինքներդ ձեզ, ուստի ընտրեք այն դիետան, որը ձեզ դուր է գալիս.
   • Հյութի դիետա: Ձեր ամբողջ սնունդը պետք է լինի հեղուկ վիճակում: Միայն հյութ շուրջօրյա: Այս նպատակով դուք կարող եք հյութեր գնել ձեր տեղական սուպերմարկետում, բայց ամենալավն այն է, որ ինքներդ պատրաստեք:
   • Մաքրող դիետա: Դուք խմում եք 30 գրամ թարմ քամած կիտրոնի հյութի, 2 ճաշի գդալ թխկի օշարակի, 0.5 գրամ կայնենի պղպեղի և 300 գրամ մաքուր ջրի խառնուրդ: Վերջ:
   • Քնած գեղեցկության դիետա: Պետք չէ ուտել տհաճ որդը, բայց այն, ինչ կարող ես անել օր ու գիշեր, քունն է:
   • Թխկի դիետա: Ինչպես մաքրող դիետայի դեպքում, այն թխկի օշարակի, կիտրոնի հյութի, կայնենի պղպեղի և ջրի խառնուրդ է: Կրկին, սա այն ամենն է, ինչ կարող եք ուտել:
     • Սրանք անառողջ դիետաներ են: Բացառություններ չկան: Մարդկանց մեծամասնությունը մի քանի օր հետո քայքայվում է և ավելացնում քաշը (և հետո նույնիսկ ավելին), որը կորցրել է: Եթե ​​ցանկանում եք մշտապես նիհարել, ապա մեկ շաբաթ չեք դիմանա դիետաներին: Նրանք բոլորը վնասում են ձեր առողջությանը:
2. 2 Գնացեք սաունա կամ լոգարան: Դուք հեշտությամբ կլցնեք ջուրը: Դուք չեք կորցնի ճարպը, բայց կկորցնեք զանգվածը:
   • Կարևոր է խմել շատ ջուր և շատ հաճախ չգնալ սաունա: Օրական 15-20 րոպե բավական է: Պրոցեդուրայից հետո մի բաժակ ջուր խմեք:
   • Սաունաները անվտանգ չեն երեխաների համար: Ավելի լավ է դրանք թողնել տանը (իհարկե, հսկողության տակ):
3. 3 Հաշվի առեք մարմնի ծածկոցները: Գեղեցկության սրահներն այժմ առաջարկում են փաթաթման բազմաթիվ տեսակներ, որոնք կնստացնեն ձեր մաշկը և կօգնեն ձեզ նիհարել: Ուշադիր նայեք տեղական սրահների ծառայությունների ցանկին և ինքներդ փորձեք:
   • Ամենից հաճախ սրահներն առաջարկում են հանքային, դետոքս, նիհարեցնող և հակացելյուլիտային փաթաթաններ: Նրանցից յուրաքանչյուրը օգտագործում է տարբեր խոտ; ընտրեք ձեր պահանջներին համապատասխան մեկը:
     • Փաթեթները հանգստանում և բարելավում են ձեր մաշկի վիճակը: Ոչ մի հետազոտություն դեռ չի ապացուցել, որ դրանք դուրս են բերում կամ ոչնչացնում ձեր օրգանիզմում տոքսինները:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​դուք գումար և ժամանակ չունեք մարզասրահի և մարզիչի համար, կարող եք պարբերաբար զբոսնել:
• Կազմեք այն վարժությունների ցանկը, որոնք պետք է կատարեք ամեն օր:
• Եթե ​​դուք գումար չունեք մարզասրահի կամ մարզիչի համար, կարող եք աստիճաններով վեր բարձրանալ և իջնել օրական 10-20 րոպե, կամ ամեն օր շրջել տարածքով:
• Քայլեք ձեր շան հետ: Դա հաճելի է և զվարճալի:
• Կենտրոնացեք ձեր նպատակի վրա, երբ մոտիվացիայի կարիք ունեք: Դուք կարող եք նիհարել, բայց դա կարող է նաև մի փոքր ավելի երկար տևել: Եթե ​​այո, ապա մի հուսահատվեք: Յուրաքանչյուր մարմին յուրահատուկ է, ուստի ուշադրություն դարձրեք ձեր տարբերություններին և կառչեք ռեժիմից, որը կօգնի ձեզ արագ, բայց ապահով նիհարել:
• Նախքան ապրելակերպի որևէ կարևոր փոփոխություն կատարելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես երբ խոսքը վերաբերում է սննդակարգին: Ձեր բժիշկը կօգնի ձեզ գտնել քաշի կորստի լավագույն ծրագիրը:
• Վազիր օրական առնվազն 2 կիլոմետր: Եթե ​​չեք սիրում վազել, քայլեք 5:

Գուշացումներ

• Դուք պետք է ուտեք: Եթե ​​դուք սկսեք սովամահ լինել, ձեր մարմինը կսկսի ճարպեր կուտակել: Դուք կկորցնեք շատ էներգիա, և ձեզ համար դժվար կլինի ակտիվ ապրելակերպի պահպանումը:
• Մի չափազանցեք վարժությունը: Եթե ​​դուք ուշագնաց եք լինում կամ բավականաչափ ջուր չեք խմում, ձեր մարմինը կհանձնվի: Եվ սա վերջին բանն է, որին դուք պետք է ձգտեք:
• Մեկ շաբաթում 5 կիլոգրամ նիհարելը նվազագույնը հեշտ գործ չէ: Եթե ​​դուք արդեն սկսել եք այս արկածախնդրությունը, կարևոր է ձեր գլուխը միշտ բարձր պահել: Դուք կարող եք չհասնել ձեր նպատակին հատկացված ժամանակում: