Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Ինչպես նիհարել ՝ փոխելով սննդակարգը
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Ինչպես նիհարել ապրելակերպի փոփոխությունների միջոցով
• 3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Getորավարժություններ արեք ՝ առանց մարզասրահ այցելելու
• Խորհուրդներ

Քաշը կորցնելու համար շատ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս դիետա պահել և վարժություններ կատարել: Ակնհայտ է, որ նման համալիրը օգնում է ոչ միայն նիհարել, այլև երկար ժամանակ պահպանել առողջ քաշը: Փաստորեն, պետք չէ ամեն օր մարզասրահ հաճախել: Ֆիտնես ակումբներն ու մարզադահլիճները բավականին թանկ են, բացի այդ, շատերին դուր չի գալիս այս գաղափարը, իսկ ոմանք պարզապես նման հնարավորություն չունեն:Բարեբախտաբար, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սննդակարգի փոփոխությունները ֆիզիկական գործունեության համեմատ ավելի արդյունավետ են քաշի կորստի համար: Բացի այդ, առանց մարզասրահ հաճախելու մարզվելու և ակտիվ մնալու շատ եղանակներ կան: Հետեւաբար, դուք կարող եք ապահով կերպով մի կողմ դնել մարզասրահ գնալու գաղափարը եւ փոխել սննդակարգը ավելորդ քաշից ազատվելու համար:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Ինչպես նիհարել ՝ փոխելով սննդակարգը

1. 1 Ամեն առավոտ ինքներդ պատրաստեք սպիտակուցային և մանրաթելային նախաճաշ: Առողջ նախաճաշը քաշի կորստի գործընթացի կարևոր մասն է: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ բարձր սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ նախաճաշը ձեզ հագեցնում է և օգնում է նվազեցնել քաղցը ողջ օրվա ընթացքում:
   • Մանրաթելերը ոչ միայն ավելի հագեցած են դարձնում ձեր նախաճաշը, այլև կանխում են փորկապությունը և որոշ քաղցկեղներ (հաստ և ուղիղ աղիքի քաղցկեղ): Օրը սկսեք մանրաթելերով հարուստ նախաճաշով, որը կօգնի ձեզ օրական նիհարել (մոտ 25 գ կանանց և 38 գ տղամարդկանց համար):
   • Օրինակ ՝ նախաճաշին կարող եք պատրաստել ՝ ձվածեղ տապակած բանջարեղենով և 50-60 գ ցածր յուղայնությամբ երշիկով, 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ մածուն մրգերով և ընկույզով, կամ ձվածեղ սպանախով և բեկոնով, և մի բաժակ կաթ (կամ կաթի փոխարինիչ):
2. 2 Փորձեք ձեր սննդակարգը լրացնել հիմնականում սպիտակուցային սննդով, մրգերով և բանջարեղենով: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քաշի կորստի լավագույն դիետաներից մեկը ցածր ածխաջրերով դիետան է, որը կենտրոնանում է սպիտակուցների, բանջարեղենի և մրգերի վրա:
   • Փորձեք ձեր ուտեստներն ու նախուտեստները հագեցնել բարձր սպիտակուցային սննդամթերքներով, բանջարեղենով և մրգերով: Այս սննդամթերքների վրա կենտրոնանալը կօգնի ձեզ նվազագույնի հասցնել ածխաջրերով հարուստ սննդի ընդունումը: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք առողջ ճարպեր (միահագեցած և պոլիհագեցած) որպես ձեր նոր սննդակարգի էական մաս:
   • Օրինակ ՝ կարող եք ինքներդ ձեզ համար դիետա ստեղծել ՝ խորոված հավ, յուղով տապակած բանջարեղենով, աղցան ցածր յուղայնությամբ պանիրով ​​և նիհար գուրման միսով, խորոված սաղմոն ՝ շոգեխաշած բանջարեղենով, կտրատած խնձոր ՝ ցածր յուղայնությամբ պանիրով: Փորձեք պատրաստել թունաով, ձուով կամ մսով աղցան `լոլիկով, ձվով և պանրով:
   • Հնարավորության դեպքում սահմանափակեք ածխաջրերով հարուստ սննդի ընդունումը: Սննդամթերքը, ինչպիսիք են հացը, բրինձը, մակարոնեղենը, տապակները, կոտրիչները, չիպսերը և կուսկուսը, ածխաջրերով հարուստ են ՝ համեմատած այլ սննդատեսակների հետ: Թեև ածխաջրերը դեռևս առողջ սննդակարգի մի մասն են, սակայն ածխաջրերով հարուստ սննդի ընդունման սահմանափակումը կօգնի ձեզ ավելի արագ նիհարել:
3. 3 Խուսափեք անմիտ խորտիկներից: Խորտիկները օրվա ընթացքում կամ ուշ գիշեր կարող են խաթարել քաշի կորստի գործընթացը: Առողջ խորտիկներն իրականում կարող են օգնել ձեզ նիհարել, սակայն անմիտ խորտիկներն ու անպիտան սնունդը արգելակում են այս գործընթացը:
   • Անիմաստ խորտիկներն այն պահերն են, երբ դուք պարզապես որոշում եք ինչ -որ բան ուտել ՝ չհասկանալով, թե ինչ և որքան եք ուտում: Դա հաճախ տեղի է ունենում տարրական ձանձրույթի պատճառով, երբ նստում ենք հեռուստացույց դիտելու, ինչ -որ տեղ գնալու կամ տանը աշխատելու: Երբ դուք տեղյակ չեք, թե որքան և ինչ նպատակով եք սնվում, ամենայն հավանականությամբ, չափից շատ եք ուտում:
   • Եթե ​​դուք մեղմ ջրազրկված եք, ձեր ուղեղը առաջացնում է իմպուլսներ, որոնք կարող են ստիպել ձեզ սխալ զգալ քաղցի ծարավը: Դրանից խուսափելու համար հարկավոր է օրվա ընթացքում շատ ջուր խմել: Նպատակ դարձրեք օրական մոտ 2 լիտր ջուր խմել:
   • Եթե ​​խորտիկի տրամադրություն ունեք, ապա այդ խորտիկը պլանավորեք եւ խելամիտ դարձեք: Նստեք, ձեզ համար մի փոքր ճաշ պատրաստեք, մի խորտիկ վերցրեք և նորից գործի անցեք:
   • Փորձեք չուտել տարաներից, պայուսակներից կամ փաթեթներից: Իրոք, այս դեպքում ձեզ համար դժվար կլինի հաշվարկել և գնահատել, թե որքան եք կերել: Բացի այդ, ուտելիս աշխատեք ոչ մի բանի վրա չշեղվել - անջատեք հեռուստացույցը, կարճ ընդմիջում կատարեք աշխատանքից և փոստի ստուգումը հետաձգեք մինչև ավելի ուշ: Կենտրոնացեք ձեր խորտիկի վրա:
4. 4 Մի սպառեք լրացուցիչ կալորիաներ ըմպելիքների հետ: Բարձր կալորիականությամբ քաղցր ըմպելիքների օգտագործումը քաշի ավելացման ընդհանուր պատճառներից մեկն է: Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից և ձեր սննդակարգում ներառեք մաքուր ջուր և այլ առողջ, առանց շաքարի հեղուկներ:
   • Շաքարավազի ըմպելիքները վտանգավոր են նաև այն պատճառով, որ դրանք խմելուց հետո մարդը հագեցվածություն չի զգում: Ամենայն հավանականությամբ, նման խմիչքից հետո դուք կցանկանաք ուտել այլ բան, ինչը կհանգեցնի ձեզ շատ ավելի շատ կալորիա սպառել, քան նախատեսված էր:
   • Փորձեք հավատարիմ մնալ այնպիսի պարզ խմիչքներին, ինչպիսիք են ջուրը, առանց շաքարի անուշահոտ ջուրը, թեյը և առանց կոֆեին պարունակող ըմպելիքները:
5. 5 Բացառություններ մի արեք: Քաղցրավենիք, մի բաժակ գինի կամ քաղցր սուրճ ըմպելիքը պետք է բացառվի ձեր սննդակարգից, եթե փորձում եք նիհարել: Նույնիսկ փոքր զիջումները կարող են դանդաղեցնել կամ նույնիսկ դադարեցնել քաշը կորցնելու գործընթացը:
   • Փորձեք հնարավորինս խուսափել քաղցրավենիքից: Սա քաշը կորցնելու կարևոր մասն է, հատկապես, եթե դուք չեք ծրագրում հաճախ մարզվել: Իրոք, այս դեպքում դուք չեք կարողանա այրել լրացուցիչ կալորիաները, որոնք ձեռք եք բերել քաղցր բան ուտելու ցանկության պատճառով:
   • Եթե ​​ձեզ դեռ գրավում են քաղցրավենիքները, հաշվարկեք, թե ինչպես է այս քաղցրությունը տեղավորվելու ձեր ամենօրյա սննդակարգում, և քանի լրացուցիչ կալորիա կստանաք: Եթե ​​կարող եք կրճատել ձեր ճաշի բաժինը կամ բաց թողնել մի քանի խորտիկ (բայց երբեք բաց չթողնել լիարժեք սնունդ) և բավարարել ձեր օրական կալորիականության ընդունումը, կարող եք ձեզ թույլ տալ ուտել այս քաղցրավենիքը:
   • Փաստորեն, երբեմն ինքդ քեզ փայփայելով ՝ դու օգնում ես քեզ «ջրի երեսին մնալ»: Շատ հաճախ, ամեն քաղցր և համեղ ամեն ինչից լիովին մերժելը հանգեցնում է նրան, որ որոշ ժամանակ անց մարդը պարզապես խախտում է դիետան:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Ինչպես նիհարել ապրելակերպի փոփոխությունների միջոցով

1. 1 Քնել միաժամանակ: Քունը չափազանց կարևոր է ընդհանուր առողջության համար, և նույնիսկ ավելին, երբ փորձում եք նիհարել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քնի պակասը անմիջականորեն ազդում է օրգանիզմում այսպես կոչված «սովի հորմոնների» արտադրման վրա, որի պատճառով հաջորդ օրը մենք քաղց ենք զգում և ավելորդ բան ուտելու ցանկություն:
   • Ձեր առջև նպատակ դրեք ամեն գիշեր 7-9 ժամ քնել: Հենց այդքան է միջին հաշվով խորհուրդ տրվում հանգստանալ առողջ մեծահասակի համար:
   • Արագ քնելու և լավ քնելու համար հանդես եկեք այսպես կոչված «քնի ծեսով»: Այն ներառում է լույսերի և բոլոր էլեկտրոնային սարքերի անջատում: Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում չօգտագործել պայծառ լույս արձակող էլեկտրոնային սարքեր (սմարթֆոններ, պլանշետներ, հեռուստացույցներ և նոթբուքեր) քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ:
2. 2 Սկսեք ղեկավարել սննդի օրագիր. Փորձը ցույց է տվել, որ օրագիր պահելը շատ դրական է քաշի կորստի համար: Օրագրում դուք ունակ եք հետևելու տարբեր իրերի (օրինակ ՝ սպառված կալորիաները, գործունեության մակարդակը, խմած հեղուկի քանակը, քնի որակը և այլն), որոնք օգնում են ձեզ նիհարել: Որքան ճշգրիտ է ձեր օրագիրը, այնքան ավելի հավանական է, որ դուք հաջողակ լինեք: Այժմ սննդի օրագիր պահելը շատ ավելի հեշտ է. Պարզապես ներբեռնեք ծրագիր (օրինակ ՝ My Daily Bits) ձեր հեռախոսում և ազատ զգացեք այն օգտագործել գրառումներ պահելու համար:
   • Համոզվեք, որ հետևեք երկու բանի ՝ ուտած սննդի և խմած խմիչքների քանակին: Սննդի օրագիրը ձեզ պատկերացում կտա ձեր սննդակարգի և այն մասին, թե ինչն է լավ և ինչը վատ քաշի կորստի համար: Սննդի օրագիրը կարող է նաև օգնել ձեզ հետևել ձեր ընդունած կալորիաներին:
   • Բացի այդ, դուք կարող եք հետևել ձեր առաջընթացին ոչ միայն սննդի օրագրով, այլև սմարթֆոնների հավելվածի միջոցով: Կողմնորոշումը կարող է լինել քաշը, տաբատի կամ զգեստի չափը և ֆիզիկական գործունեության առաջընթացը: Մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով հետևում են իրենց քաշին, սովորաբար ավելի հաջողակ են նիհարում:
3. 3 Գտեք աջակցություն: Քաշը կորցնելը կարող է բարդ լինել, հատկապես, եթե երկար ժամանակ պլանավորում (կամ փորձում եք) նիհարել:Աջակցող խումբ գտնելը կարող է օգնել ձեզ կառուցել վստահություն և մոտիվացնել և աջակցել ձեզ այս գործում երկարաժամկետ հեռանկարում:
   • Հարցրեք ընկերներին և ընտանիքի անդամներին, թե արդյոք նրանք ցանկանում են միանալ ձեզ և նիհարել: Դուք կարող եք միասին պլանավորել առողջ դիետա կամ գտնել ակտիվ գործունեություն, որը կարող եք միասին անել: Եթե ​​դուք փորձում եք նիհարել ընկերոջ հետ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, դուրս չեք գա այս ճանապարհից և չեք հրաժարվի ձեր սննդակարգից:
   • Մտածեք առցանց խմբերի միանալու կամ քաշի կորստի ֆորումում գրանցվելու մասին: Հավատացեք ինձ, շատերը հնարավորություն չունեն մարզվելու, բայց այնուամենայնիվ փորձում են նիհարել:

3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Getորավարժություններ արեք ՝ առանց մարզասրահ այցելելու

1. 1 Գտեք DVD կամ տեսանյութ ինտերնետում, որը ցույց է տալիս, թե ինչպես կատարել վարժությունները: Եթե ​​դուք չեք ցանկանում մարզասրահ գնալ կամ վազել, կարող եք ձեռք բերել վարժությունների DVD (կամ տեսանյութեր գտնել ինտերնետում), որոնք կօգնեն ձեզ բարձրացնել ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը:
   • Այս երկու տարբերակներն էլ մեծ գումարներ չեն պահանջում (տեսանյութերը ինտերնետում նույնիսկ կարելի է անվճար գտնել): Հետևաբար, երկու տարբերակն էլ մատչելի են տարբեր կարիքներով և տարբեր ֆիզիկական պատրաստվածությամբ մարդկանց համար:
   • Գտեք ինտերնետում մի քանի DVD կամ տեսանյութ սպորտային վարժություններով `պարզելու համար, թե որոնք են ձեզ ավելի շատ դուր գալիս, որոնք են ձեզ հարմար (հաշվի առնելով ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը), որոնք պահանջում են լրացուցիչ սարքավորումներ:
2. 2 Exորավարժություններ ՝ նիհարելու համար: Տանը, միանգամայն հնարավոր է կատարել ուժային վարժություններ, ամրացնել և կառուցել մկաններ: Այս վարժություններից շատերը չեն պահանջում սիմուլյատորներ կամ հատուկ սարքավորումներ:
   • Պարզ ուժային վարժություններ անմիջապես տանը կատարելու համար կարող եք փորձել հետևյալ վարժությունները.
   • Որպես համրեր, կարող եք օգտագործել իմպրովիզացված կենցաղային իրեր: Օրինակ, կարող եք վերցնել մի փոքր շիշ ջուր, բանկա լոբի, և եթե պատրաստ եք օգտագործելՕԱվելի թեթև բեռների համար `5 լիտր տարողությամբ ջուր: Այս տարրերը կարող են հիանալի այլընտրանք լինել համրերի համար ուժային վարժությունների համար:
   • Մտածեք մի շարք էժան գայլերի և դիմադրության գոտիների ձեռքբերման մասին, որպեսզի կարողանաք ձեր մարզումները կատարել տանը:
   • Փորձեք զորավարժություններ կատարել օրական առնվազն 20 րոպե (շաբաթական 2-3 անգամ):
3. 3 Փորձեք կարդիո: Կան սրտանոթային վարժությունների բազմաթիվ տեսակներ, որոնք կարող եք անել տանը կամ ձեր բակում: Նրանցից շատերը կարող են կատարվել ամբողջովին անվճար ՝ առանց մարզասրահ այցելելու:
   • Օրինակ, զբոսնելու (կամ վազելու) հարեւանությամբ կամ այգում: Մարզվելիս վայելեք մաքուր օդը: Եթե ​​ձեր տարածքում եղանակը վատ է (կամ մոտակայքում վազքի վայրեր չկան), փորձեք զբոսնել կամ վազել առևտրի կենտրոնում:
   • Կարող եք հեծանիվ վարել շրջակայքում կամ գնալ ինչ -որ գեղատեսիլ վայր:
   • Խորհուրդ է տրվում միջինում 150 րոպե հատկացնել ամեն շաբաթ միջին ուժգնության վարժություններին:
4. 4 Փորձեք ավելի շատ քայլել: Եթե ​​ժամանակ չունեք (կամ չեք պլանավորում) մարզվել, փորձեք պարզապես ավելի շատ քայլել: Որքան շատ եք շարժվում օրվա ընթացքում, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում:
   • Մտածեք, թե ինչպես կարող եք ձեր ապրելակերպն ավելի ակտիվ դարձնել: Հավանաբար, դուք պետք է սկսեք մեքենան կայանել ձեր աշխատավայրից կամ տնից ավելի հեռու, որպեսզի կարողանաք մնացած ճանապարհը քայլել, վերելակի փոխարեն աստիճաններից օգտվել:
   • Բացի այդ, մտածեք ավելի շատ շարժվելու և ձեր սովորական գործունեությունը կատարելու մասին: Օրինակ, դուք կարող եք սկսել ոտքերը բարձրացնել հեռուստատեսային գովազդի ժամանակ կամ ձեր նստարանին նստելիս:

Խորհուրդներ

• Նախքան ապրելակերպի կամ սննդակարգի փոփոխություններ կատարելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:Ձեր բժիշկը ձեզ կասի, թե որքանով են այդ փոփոխություններն անվտանգ և օգտակար ձեզ համար, և արդյոք դրանք ճիշտ են ձեզ համար:
• Հիշեք, որ քաշի կորստի համար կենսակերպի համապարփակ փոփոխությունը կարևոր է: Դուք կարող եք նիհարել ՝ համատեղելով և համատեղելով ճիշտ սննդակարգը, ֆիզիկական վարժությունները և ընդհանրապես առողջ ապրելակերպը:
• Նիհարելու համար պարտադիր չէ մարզասրահ գնալ: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ձեր ապրելակերպն ավելի ակտիվ դարձնեք, որպեսզի ավելորդ քաշը ավելի արագ կորցնեք և հետագայում այն ​​նորից չստանաք:
• Նպատակ մի դրեք ձեր հասակին և մարմնի տեսակին անհամապատասխան քաշի: Քաշը չպետք է լինի ձեր միակ նպատակը: Ձգտեք առողջ լինել:
• Ուտելուց առաջ ըմպելիք (օրինակ ՝ ջուր) խմելը ձեզ ավելի հագեցած կզգա:
• Դրական մտածելակերպի պահպանումը և ամեն օր քրտնաջան աշխատանքը, նույնիսկ երբ շեղված եք ձեր բիզնեսից, լավ է ձեզ և ձեր մարմնի համար: