Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Կարդացեք սննդի պիտակները
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հաշվարկեք ձեր ընդհանուր շաքարի ընդունումը
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Կարգավորեք ձեր շաքարի ընդունումը

Շաքարավազը հետևում է մեզ ամենուր: Այն ավելացվում է զովացուցիչ ըմպելիքներին և քաղցրավենիքին, մենք այն շաղ ենք տալիս սուրճի մեջ առավոտյան, այն թաքնվում է սառեցված հարմարավետ ուտեստների և ապուրների մեջ, և նույնիսկ առողջ ըմպելիքների մեջ, որոնք, ըստ էության, պետք է շատ բարենպաստ ազդեցություն ունենան մեր մարմնի վրա: Չափավոր բան չկա, եթե շաքարավազը չափավոր սպառվի: Այնուամենայնիվ, այս արտադրանքի ավելցուկը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման, որն իր հերթին կարող է հանգեցնել շաքարախտի, արյան բարձր ճնշման կամ սրտանոթային հիվանդությունների: Հաշվարկելու համար, թե որքան շաքար եք օգտագործում օրական, ուսումնասիրեք սննդի պիտակները և հետևեք, թե ինչ եք ուտում: Երբ պարզեք, թե որքան շաքար եք սովորաբար օգտագործում, կարող եք որոշել ՝ կրճատե՞լ, թե՞ ոչ:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Կարդացեք սննդի պիտակները

1. 1 Ուսումնասիրեք 100 գրամ արտադրանքի սննդային արժեքը: Կարևոր չէ, թե որ մթերքն եք ուսումնասիրում կամ որ սննդանյութն եք հետևում, նախ ուշադրություն դարձրեք սննդի արժեքին սննդի 100 գրամի դիմաց:
   • Սննդային տեղեկատվությունը արտադրանքի պիտակավորման վրա նշված առաջին տեղեկություններից է:
   • Այնտեղ կտեսնեք բաղադրիչների քանակը արտադրանքի 100 գրամի դիմաց:
   • Որոշ սննդամթերքներ կարող են նաև ցույց տալ բաղադրիչների քանակը մեկ չափաբաժնի համար:
   • Պիտակի վրա նշված բոլոր տեղեկությունները հիմնված են 100 գրամի կամ մեկ չափաբաժնի հաշվարկի վրա: Հետևաբար, եթե փաթեթը պարունակում է մի քանի չափաբաժին, համոզվեք, որ ապրանքը ճիշտ դոզանավորեք ՝ ըստ ներկայացված տեղեկատվության:
2. 2 Գտեք «Ընդհանուր ածխաջրածին» պիտակը: Ընդհանուր ածխաջրածինը պիտակի վրա մեծատառերով հիմնական վերնագրերից մեկն է:
   • Պիտակի վրա ածխաջրերի ընդհանուր պարունակությունը պետք է լինի նատրիումից հետո և սպիտակուցից առաջ:
   • Ածխաջրերի ընդհանուր պարունակությունը ցույց է տալիս ձեր կերած սննդի մեջ շաքարի, մանրաթելի և օսլայի քանակը (նշված չէ պիտակի վրա):
   • Շաքարի մեծ քանակությունը նաև կբարձրացնի ձեր ընդհանուր ածխաջրերի պարունակությունը:
3. 3 Ուշադրություն դարձրեք շաքարի ընդհանուր պարունակությանը: Ածխաջրերի ընդհանուր պարունակությունը գտնելուց հետո դուք կտեսնեք 100 գրամ սննդի դիմաց շաքարի ընդհանուր պարունակության ցուցում:
   • Գրեք շաքարի ընդհանուր պարունակությունը 100 գրամ սննդի դիմաց: Շաքարի ընդհանուր պարունակությունը բազմապատկեք ձեր օգտագործած գրամների քանակով: Օրինակ, եթե 100 գրամ սննդի դիմաց կա 5 գրամ շաքար, բայց դուք կերել եք 300 գրամ, ապա ընդհանուր առմամբ սպառել եք 15 գրամ շաքար:
   • Հիշեք, որ նշված շաքարի քանակը ներառում է ինչպես ավելացված, այնպես էլ բնական շաքարներ: Կարդացեք բաղադրիչների պիտակը ՝ պարզելու համար, թե տվյալ ապրանքի մեջ շաքար կա՞:
4. 4 Կարդացեք բաղադրիչների պիտակը: Unfortunatelyավոք, սննդամթերքի արտադրությամբ զբաղվող ընկերությունները կարող են մեծ քանակությամբ շաքար ավելացնել ապրանքներին ՝ առանց պարտադիր նշելով դա պիտակի վրա:
   • Բաղադրիչների ցանկը նշված է անմիջապես ներքևում կամ անմիջապես պիտակի հետևից:
   • Բաղադրիչները թվարկված են ըստ գերակշռության: Օրինակ, թվարկված բաղադրիչներից առաջինը հայտնաբերվում է ապրանքի ամենամեծ քանակությամբ, մինչդեռ վերջին բաղադրիչը ամենափոքր քանակությամբ է:
   • Քննեք յուրաքանչյուր բաղադրիչ և փնտրեք ավելացված շաքարների ցանկը: Այս պահին դուք չեք կարող հաշվարկել, թե քանի գրամ շաքար է ավելացվում շաքարավազի դիմաց, քան բնական շաքարը:
5. 5 Հաշվեք ձեր տանը պատրաստված ուտեստների շաքարի քանակը: Եթե ​​դուք հիմնականում տանը պատրաստում եք, ուրեմն չունեք պիտակ, որը կօգնի ձեզ պարզել, թե որքան շաքար կա ձեր պատրաստած սննդի մեջ: Օգտագործեք բաղադրատոմսը որպես ուղեցույց:
   • Համոզվեք, որ ճշգրիտ չափեք, թե որքան շաքար եք ավելացնում (հատկապես, եթե դա ձեր սեփական բաղադրատոմսն է կամ եփելիս ճշգրտումներ եք կատարում):
   • Պարզեք, թե որ բաղադրիչներն եք օգտագործում, պարունակում են շաքար: Օրինակ, շաքարավազը գտնվում է շոկոլադի չիպսերի կամ գետնանուշի կարագի մեջ: Կարդացեք պիտակներ կամ առցանց փնտրեք սննդային տեղեկատվություն:
   • Օրինակ, եթե թխվածքաբլիթներ եք պատրաստում, օգտագործեք բավականաչափ ավելացված շաքար `մի ամբողջ խմբաքանակ պատրաստելու համար: Եթե ​​խմբաքանակը պարունակում է 30 կտոր, և թխվածքաբլիթներ պատրաստելու համար ձեզ անհրաժեշտ է 1 բաժակ շաքար, ապա թխվածքաբլիթների քանակը բաժանեք բաժակի մեջ շաքարավազի ընդհանուր գրամով (200 գրամ): Այսպիսով, եթե դուք վերցնում եք 30 հատ յուրաքանչյուրը 200 գրամ, ապա ստանում եք 6,7 գրամ շաքար մեկ թխվածքաբլիթի համար:
   • Սննդամթերքի օրագրերի բազմաթիվ հավելվածներ նաև թույլ են տալիս մուտքագրել բաղադրատոմսեր և հաշվարկել մեկ չափաբաժնի սննդանյութերի ընդհանուր քանակը, ներառյալ շաքարը:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հաշվարկեք ձեր ընդհանուր շաքարի ընդունումը

1. 1 Սկսեք սննդի օրագիր պահել: Ամեն անգամ, երբ դուք հետևում եք ձեր սննդակարգի բաղադրիչներին, օգտակար է սննդի օրագիր պահել: Մշտական ​​հաշվարկը կօգնի ձեզ լավ պատկերացնել, թե ինչ եք ուտում:
   • Կարող եք գրել նոթատետրում, ստեղծել առցանց օրագիր կամ օգտագործել ծրագիր ձեր հեռախոսի վրա: Որպես կանոն, առցանց տարբերակում կամ հավելվածում ավելի հեշտ է հաշվարկել շաքարի ընդհանուր սպառումը, քանի որ ծրագիրն ինքն է կատարում մաթեմատիկական հաշվարկների մեծ մասը:
   • Գրեք այն ամենը, ինչ ամեն օր ուտում և խմում եք: Հաշվի առեք բոլոր ամբողջական ուտեստները, նախուտեստները, խմիչքները և նույնիսկ այն, ինչ ուտում եք ճաշ պատրաստելու ընթացքում: Գրելով այն ամենը, ինչ մտնում է ձեր բերանը, դուք կստանաք ավելի ճշգրիտ եզրակացություն:
   • Փորձեք չափել կամ կշռել սնունդը (հատկապես այն, ինչը չի բաժանվում համապատասխան մասերի) `առավել ճշգրիտ հաշվարկի համար:
   • Վերցրեք ձեզ հետ սննդի օրագիր, որպեսզի չմոռանաք գրել այն ուտելիքները, որոնք ուտում եք տնից դուրս:
2. 2 Հաշվեք շաքարի քանակը: Հաշվեք օրվա ընթացքում յուրաքանչյուր ճաշի, նախուտեստի և խմիչքի մեջ հայտնաբերված շաքարի ընդհանուր քանակը:
   • Եթե ​​պարզապես հաշվեք վերջում սպառված շաքարի ընդհանուր քանակը, ապա չեք կարողանա ճշգրտումներ մտցնել ձեր սննդակարգում: Օրինակ, եթե նկատում եք, որ ձեր ամենօրյա շաքարի ընդունումն ավելի մեծ է, քան կցանկանայիք, կարող եք բաց թողնել ձեր կեսօրվա խորտիկը:
   • Օգտագործեք տեղեկատվությունը ինտերնետում կամ հատուկ հավելվածում `պարզելու համար, թե որքան շաքար կա ձեր սննդի մեջ, եթե չունեք ապրանքի պիտակ:
   • Փորձեք հետևել ձեր ընդհանուր շաքարի ընդունմանը ամբողջ շաբաթվա ընթացքում, ներառյալ հանգստյան օրերը: Սա ձեզ հիանալի պատկերացում կտա ձեր տիպիկ սննդակարգի մասին: Դուք նույնիսկ կարող եք հաշվարկել շաքարի միջին սպառումը, քանի որ այն ամեն օր փոքր -ինչ փոխվում է:
3. 3 Տարբերեք ավելացված և բնական շաքարների միջև: Երբ դուք հետևում եք ձեր ընդհանուր շաքարի ընդունմանը, կարող է օգտակար լինել հետևել, թե որքան է ավելացվում և որքան բնական է:
   • Ստուգեք բաղադրիչների պիտակը `ստուգելու, թե ինչ տեսակի շաքար կարելի է ավելացնել սննդի մեջ: Կարող եք գտնել հետևյալ անունները ՝ շաքար, եղեգի շաքար, բրնձի օշարակ, եգիպտացորենի օշարակ, ձեռնափայտ, մեղր, ագավայի օշարակ, բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ կամ եգիպտացորենի օշարակ:
   • Բնական շաքարը, մինչդեռ դեռ շաքարավազ է, սովորաբար ունի առողջության համար լրացուցիչ առավելություններ: Օրինակ ՝ շաքարավազը հանդիպում է պտուղներում (ֆրուկտոզա) և կաթում (լակտոզա): Բացի շաքարից, մրգերը պարունակում են մանրաթել, վիտամիններ և հանքանյութեր, մինչդեռ կաթնամթերքը պարունակում է սպիտակուց և կալցիում: Այս բոլորը օգտակար սննդային արժեք են հաղորդում այս մթերքներին:
   • Սովորաբար ավելացված շաքարները հայտնվում են սննդի մեջ `վերամշակման ընթացքում: Օրինակ ՝ աղանդերին, քաղցր ըմպելիքներին կամ քաղցրավենիքներին ավելացնում են շաքար: Ավելացված շաքարներն ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ օգտակար են, քան բնական շաքարները:
   • Որոշ սննդամթերքներ կարող են պարունակել ինչպես բնական, այնպես էլ հավելյալ շաքարներ: Սա դժվարացնում է հստակ ասել, թե քանի գրամ է ավելացված շաքարի մեջ:Օրինակ, սովորական խնձորի սոուսը սովորաբար պարունակում է ինչպես շաքարավազի ավելացում, այնպես էլ բնական շաքար:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Կարգավորեք ձեր շաքարի ընդունումը

1. 1 Սահմանափակեք ավելացված շաքարի ընդունումը: Եթե ​​դուք սննդի օրագիր եք պահել, հետևել եք ձեր ընդհանուր շաքարի ընդունմանը և կարծում եք, որ շատ շաքար կա, գուցե ցանկանաք կրճատել ձեր օրական ընդունումը:
   • Սկսելու ամենահեշտ վայրը `կրճատելով ավելացված շաքարավազը: Սա վերաբերում է ավելի ակնհայտ մթերքներին, և եթե դուք սահմանափակում եք ձեր սպառումը, կարող եք զգալիորեն նվազեցնել ձեր ընդհանուր շաքարի օրական ընդունումը:
   • Մի խմեք քաղցր ըմպելիքներ, ինչպիսիք են սուրճը, զովացուցիչ ըմպելիքները, մրգահյութերը, ալկոհոլը, էներգետիկ ըմպելիքները և սպորտային ըմպելիքները:
   • Խուսափեք քաղցր սնունդից, ինչպիսիք են կոնֆետները, թխվածքաբլիթները, տորթերը, պաղպաղակը, բրաունիները, քաղցր ընկույզի կարագները, մեղրը, ագավայի օշարակը և թխկի օշարակը:
   • Խուսափեք ձեր ուտեստին ավելացնել քաղցր համեմունքներ և սոուսներ, ինչպիսիք են կետչուպը, տոմատի սոուսը, խորովածի սոուսը և սալսան:
   • Բացի այդ, զգույշ եղեք դիետայի կամ ցածր յուղայնությամբ սննդի հետ: Շատ մթերքներ նվազեցնում են ընդհանուր ճարպը կամ ընդհանուր կալորիաները, սակայն դրանք փոխարինում են ավելի շատ շաքարով (կամ աղով): Ուսումնասիրեք ձեր նախընտրած ցածր յուղայնությամբ կամ «դիետիկ» սննդամթերքներից մի քանիսը `պարզելու, թե արդյոք շաքարավազի ավելացումն է բաղադրիչների ցանկում:
2. 2 Հետևեք բնական շաքարներին: Մինչդեռ բնական շաքարներն ունեն որոշ սննդային արժեք, այն դեռևս կարող է ունենալ բացասական կողմնակի ազդեցություններ:
   • Բնական շաքարները պարունակվում են կաթնամթերքի (հատկապես մածունի և կաթի), մրգերի և որոշ օսլա պարունակող բանջարեղենի մեջ (օրինակ ՝ ոլոռ, գազար կամ քաղցր կարտոֆիլ):
   • Անհրաժեշտ չէ այս մթերքների սև ցուցակում ընդգրկել, բայց դուք պետք է օգտագործեք առաջարկվող չափաբաժինները և ըստ անհրաժեշտության հարմարեցրեք շաքարի քանակը:
   • Օրինակ, դիաբետիկը, ով օրական 4-5 չափաբաժին միրգ է ուտում, կարող է ավելի դժվարությամբ կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը ՝ մրգերի մեջ առկա ֆրուկտոզայի պատճառով:
3. 3 Մտածեք քաղցրացուցիչներ օգտագործելու մասին: Տարբեր կարծիքներ կան անբնական և ոչ սննդարար քաղցրացուցիչների օգուտների և վտանգների վերաբերյալ: Այնուամենայնիվ, եթե իսկապես ցանկանում եք կրճատել շաքարավազը, բայց դեռ ցանկանում եք ուտել / խմել քաղցրացված սնունդ կամ ըմպելիքներ, մտածեք քաղցրացուցիչ օգտագործելու մասին:
   • Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգին անբնական շաքար կամ այլ սնունդ ավելացնելը: Ձեր բժիշկը ձեզ կասի, թե արդյոք դրանք անվտանգ են և հարմար են ձեզ և ձեր ներկա առողջական վիճակին:
   • Չնայած այս շաքարները պիտակավորված են որպես «ոչ մի կալորիա», մի օգտագործեք դրանք ավելորդ: Չկան երկարաժամկետ ուսումնասիրություններ այս տեսակի շաքարերի մեծ քանակների անվտանգ սպառման վերաբերյալ: Բացի այդ, ցուցադրվել է, որ բարձր չափաբաժինները երբեմն զգայուն մարդկանց մոտ առաջացնում են կողմնակի բարդություններ (օրինակ ՝ միգրեն):