Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ինչպես կառուցել ուսուցման համակարգ
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը: Ինչպես դա անել ճիշտ
• 3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ինչպես պատրաստվել ձեր վազքին
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ
• Ինչ է պետք

Երկար հեռավորության վրա վազելը կստիպի ձեզ քրտնել, հոգնեցնել, բայց նաև շատ զվարճալի: Discipիշտ կարգապահությամբ և ջանքերով դուք կարող եք ստիպել ձեր մարմնին աշխատել իր նախատեսված հնարավորություններից դուրս: Այնուամենայնիվ, հեռավոր վազքի պատրաստվելը հեշտ գործընթաց չէ, որը պահանջում է ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր պատրաստվածություն: Properիշտ պլանավորմամբ, նուրբ ձգումներով և առողջ սննդակարգով դուք կարող եք պատրաստվել ձեր առաջին հեռավոր վազքին:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ինչպես կառուցել ուսուցման համակարգ

1. 1 Որոշեք, թե որն է լինելու ձեր նպատակը: Եթե ​​խաչը ձեր դպրոցի չափանիշներին չի համապատասխանում, ինքներդ կարող եք որոշել, թե որքան տարածություն եք վազելու: Միջքաղաքային վազքը սահմանվում է որպես երեք կիլոմետրից մինչև մարաթոններ (40 կիլոմետր) և ծայրահեղ մարաթոններ (ավելի քան 60 կիլոմետր) վազք: Մտածեք ձեր ֆիթնես մակարդակի մասին և որոշեք, թե ինչ նպատակ եք պատրաստ դնել ձեր առջև:
   • Եթե ​​նստակյաց եք, վարժություններ սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Միասին կարող եք մշակել վերապատրաստման ծրագիր, որը հաշվի կառնի ձեր ուժեղ և թույլ կողմերը:
   • Որոշում կայացնելիս պետք է հաշվի առնել նաև ձեր մարմնի սահմանափակումները (օրինակ ՝ ասթմա կամ վնասվածք):
   • Մտածեք, արդյոք մոտակայքում կան անվտանգ վազքի վայրեր:
2. 2 Կազմեք վերապատրաստման ծրագիր: Դուք, հավանաբար, չեք ցանկանում ժամանակ վատնել, բայց հրամայական է, որ ձեր մարմնին ժամանակ տրամադրեք պատրաստվել ձեր հեռավոր վազքին: Կախված մարզավիճակի մակարդակից, սկսնակին կարող է տևել 3 -ից 6 ամիս կիսամարաթոնին պատրաստվելու համար, իսկ 6 -ից 12 ամիս ՝ մարաթոնին պատրաստվելու համար: Աստիճանաբար կկառուցեք ձեր դիմացկունությունը, այնպես որ սկզբում ավելորդ ջանքեր գործադրելու կարիք չկա:
   • Եթե ​​դուք պետք է անցնեք շատ երկար տարածություն (կիսամարաթոնից մինչև մարաթոն), ապա օգտակար կլինի մարզվել մասնագետի կողմից կազմված համակարգի համաձայն: Ինտերնետում կարող եք գտնել հրահանգներ: Կարող եք նաև գնալ ձեր տեղական վազքի կամ սպորտային խանութ և զրուցել մասնագետի հետ:
   • Ամեն օր վազելու կարիք չկա: Ավելի լավ է նույնիսկ դա չանել: Փորձեք վազել շաբաթական 3-4 անգամ: Այս օրերից մեկին (օրինակ ՝ հանգստյան օրերին) կարող եք ավելի երկար վազել:
   • Հիշեք, որ հնարավոր է, որ չկարողանաք ամբողջ հեռավորությունը վազել մարզվելուց առաջ: Մարաթոնյան վազորդները վազում են ամբողջ տարածությունը միայն մարաթոնի օրը:
3. 3 Դանդաղ վազեք: Դա կարող է թվալ հակասական, բայց կարևոր է դա անել: Դուք չեք կարողանա արագ վազել մի քանի կիլոմետր, այնպես որ նույնիսկ մի փորձեք: Takeամանակ վերցրեք. Կարող եք արագացնել ձեր մարզման վերջը: Ամենակարևորը `սովորել, թե ինչպես կարելի է միևնույն ժամանակ հեռավորություն հաղթահարել:
4. 4 Փորձեք փոքր քայլեր անել: Hourամում քայլերի քանակը կոչվում է կադենս: Պրոֆեսիոնալ վազորդները վազում են կարճ քայլերով, բայց քայլերն ավելի հաճախ են լինում: Կարճ քայլերը օգնում են ձեր ոտքերը պաշտպանել լարվածությունից և վնասվածքներից:
   • Իդեալական հաճախականությունը կլինի 180 քայլ ժամում: Հասկանալու համար, թե որքան հաճախ է պետք ոտքերը շարժել այս հաճախականությամբ շարժվելու համար, վազեք վազքուղու վրա ՝ վայրկյանաչափով: Քայլերի միջև ժամանակ հատկացրեք այնպես, որ ամեն վայրկյան կարողանաք երեք քայլ կատարել:
5. 5 Տարբերեցրեք ձեր մարզումները սպրինտներով: Դուք կարող եք հոգնել երկար արագությամբ միևնույն արագությամբ վազելուց: Երբ սկսում ես միանգամից երկար տարածություններ հաղթահարել, փորձիր մեկ -մեկ արագացնել: Օրինակ, վազեք գրեթե 500-700 մետր արագավազքի արագությամբ, այնուհետև մեկ կիլոմետր կամ մեկուկես շարժվեք դեպի ձեր սովորական արագությունը:
6. 6 Ավարտեք մրցավազքը բարձր արագությամբ: Եթե ​​արդեն հասցրել եք երկար ժամանակ վազել և սովորել եք արագացնել և դանդաղեցնել, սկսեք ինքներդ ձեզ մարզվել մրցավազքն արագ ավարտելու համար:Վերջին մի քանի կիլոմետրերում արագություն հավաքեք, որպեսզի ձեր մարմինը սովորի դիմանալ ավելորդ բեռին մրցավազքի ավարտին:
   • Մի արեք դա ամեն մարզման դեպքում, բացառությամբ հատուկ առիթների: Ավելի լավ է դա անել ոչ ավելի, քան շաբաթը մեկ անգամ:
7. 7 Միացեք վազող ակումբին: Եթե ​​ցանկանում եք հետադարձ կապ ստանալ, գտնել մոտիվացիայի աղբյուր և ձեռք բերել նոր ընկերներ, փնտրեք վազող ակումբ ձեր քաղաքում: Կան բազմաթիվ վազող ակումբներ, և դրանք հարմար են ֆիթնեսի տարբեր մակարդակների համար: Վազող ակումբները նույնպես հաճախ մասնակցում կամ հյուրընկալում են տարբեր միջոցառումներ: Փնտրեք նվագախմբեր ձեր տարածքում կամ խնդրեք որևէ մեկին սպորտային ապրանքների խանութում որևէ ակումբ առաջարկել ձեզ համար:
   • Վազող ակումբները մեծացնում են մոտիվացիան: Վազքի համար որոշ ժամանակ հատկացնելը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի ձեր ժամանակացույցին հավատարիմ մնալը:
   • Վազող ակումբի մեկ այլ առավելությունն այն է, որ այնտեղ հաստատ չեք ձանձրանա: Բացի այդ, ձեզ համար ձեռնտու կլինի մրցել ուրիշների հետ:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը: Ինչպես դա անել ճիշտ

1. 1 Կատարեք ձգվող վարժություններ: Պետք չէ մարմնամարզիկի պես թեքվել. Մի քանի պարզ ձգվող վարժություններ բավական են: Նրանք կպաշտպանեն ձեզ վնասվածքներից: Ձգեք ինչպես ձեռքերը, այնպես էլ ոտքերը, քանի որ ձեր ուսը նույնպես կարող է ջղաձգվել: Ձգվեք ամեն վազքից առաջ և հետո, և արթնանալուց հետո: Անպայման տաքացրեք մկանները ձգվելուց առաջ - միայն անհրաժեշտ է ձգել տաքացած մկանները:
   • Քաշեք Աքիլեսի ջիլը: Նստեք հատակին, մի ոտքը ձգեք ձեր առջև, մյուսը ծալեք ծնկի մոտ, որպեսզի ծունկը դիպչի հատակին, իսկ ոտքը ՝ մյուս ոտքի ծնկին: Ձգվեք առաջ դեպի ձեր թեքված ոտքը և մնացեք այս դիրքում:
   • Քաշեք ձեր քառագլուխ մկանները: Կանգնեք մի ոտքի վրա և բռնեք ձեր մյուս ոտքի կոճից: Նրբորեն հետ քաշեք այն: Եթե ​​դժվարանում եք մեկ ոտքի վրա կանգնել, սեղմեք ստամոքսը:
   • Ձեր ուսի մկանները ձգելու համար ձեր ձեռքը հետ բերեք և արմունկը դեպի վեր տեղադրեք ուսերի շեղբերների միջև: Մյուս ձեռքով բռնեք ձեր մեջքի հետևի ձեռքը և նրբորեն քաշեք այն:
2. 2 Անհրաժեշտության դեպքում գնացեք քայլի: Հավասար ռիթմ պահելը օգտակար է, բայց կարող եք նաև ժամանակ առ ժամանակ կանգ առնել և քայլել: Այն լավ է մկանների և շնչառության համար: Բացի այդ, եթե նախատեսում եք վազել երկար տարածություններ, ապա ստիպված կլինեք կանգ առնել ջուր խմելու համար:
3. 3 Ջուր խմել. Սա ոչ միայն թույլ կտա ավելի երկար վազել ՝ առանց շունչ քաշելու, այլև կնվազեցնի նոպաների հավանականությունը: Ոսկու ստանդարտը օրական 8 բաժակ ջուր է, բայց յուրաքանչյուր մարդ տարբեր է: Փորձեք օրական խմել տարբեր քանակությամբ ջուր ՝ տեսնելու, թե ինչն է աշխատում ձեր մարմնի համար:
   • Մի չափազանցեք: Ավելորդ ջուրը կարող է այտուց առաջացնել և դանդաղեցնել աշխատանքը: Լսեք ձեր մարմնին և ջուր մի խմեք, եթե ձեզ թվում է, որ դրա համար այլևս տեղ չկա:
4. 4 Կերեք շատ ածխաջրեր: Վազելուց մի քանի ժամ առաջ տվեք ձեր մարմնին անհրաժեշտ վառելիք: Ածխաջրերը իդեալական վառելիք են հեռավոր վազորդների համար: Carbohydիշտ ածխաջրերը դանդաղ ու աստիճանաբար կվերամշակվեն մարմնի կողմից ՝ տալով բավականաչափ էներգիա վազելու համար: Դուք կարող եք մի քիչ ճարպ ավելացնել ձեր նախընտրական մրցավազքին (օրինակ ՝ ձիթապտղի յուղ կամ գետնանուշի կարագ), սակայն հետագայում պահեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ՝ սթեյք կամ տոֆու:
   • Լավագույնն այն է, որ բարդ ածխաջրեր ուտեք, այն է ՝ նրանք, որոնք ձեզ էներգիա կհաղորդեն և կես ժամից հետո քաղցի զգացում չեն առաջացնի: Կերեք ամբողջական ձավարեղեն (ամբողջական հացահատիկային հաց, վարսակի ալյուր, շագանակագույն բրինձ), արմատային բանջարեղեն (օրինակ ՝ քաղցր կարտոֆիլ) և հատիկներ (ոլոռ, ոսպ):
   • Մի կերեք պարզ ածխաջրեր (շաքարավազի բարձր պարունակությամբ հացահատիկներ, բլիթներ):
5. 5 Ձեռք բերեք լավ սովորություններ: Միջքաղաքային վազորդները մեծ սթրես են դնում իրենց մարմնի վրա: Որպեսզի մարմինը աշխատի այնպես, ինչպես պետք է, պետք է հոգ տանել դրա մասին: Կարևոր է անել այն, ինչ ձեզ պահում է մարզավիճակում և հրաժարվել այն սովորություններից, որոնք վնասում են ձեզ:
   • Չծխել. Smխելը արագացնում է շնչառությունը և առաջացնում արյան անոթների կրճատում:
   • Խմեք չափավոր (կամ խուսափեք ալկոհոլից): Ալկոհոլը ջրազրկում է մարմինը:Չափից ավելի սպառվելիս ալկոհոլը խանգարում է սննդից սպիտակուցի ներծծմանը մարմնին: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է ավելի շատ աշխատեք մկանային զանգված կառուցելու համար:
   • Քնել բավականաչափ: Քունը օգնում է մարմնին վերականգնել և հստակեցնում գիտակցությունը: Բոլոր մարդիկ տարբեր են: Նպատակ դրեք քնել մոտ 8 ժամ: Կարգավորեք այս ժամանակը, եթե 8 ժամը ձեզ համար շատ է կամ շատ քիչ:

3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ինչպես պատրաստվել ձեր վազքին

1. 1 Վազելուց առաջ մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ: Հնարավոր է, որ մրցավազքի նախօրեին ստուգեք, թե արդյոք կարող եք վազել պահանջվող տարածությունը: Մի արա դա! Կարևոր է ձեզ որոշակի հանգիստ տալ, որպեսզի հնարավորինս շատ էներգիա պահեք մրցավազքի համար:
   • Եթե ​​ձեզ թվում է, որ դուք խենթանում եք առանց ֆիզիկական գործունեության, զբաղվեք յոգայով, ձգվելով, պարելով:
   • Մի մոռացեք լավ քնել:
2. 2 Կերեք շատ ածխաջրեր: Եթե ​​դուք ապրում եք մի քաղաքում, որն ամեն տարի անցկացնում է նշանակալի մրցավազք, գուցե նկատել եք, որ միջոցառման նախօրեին ռեստորաններում հայտնվում են մակարոնեղենով շատ ուտեստներ: Մրցավազքից մեկ օր առաջ դուք կարող եք ուտել այնքան, որքան թույլ եք տալիս ձեզ ածխաջրերով: Սնունդը վառելիք է, իսկ մակարոնեղենը նույնպես համեղ է:
   • Եթե ​​վազում եք խմբով, մրցավազքից մեկ օր առաջ միասին մակարոն կերեք և հաջողություն մաղթեք միմյանց:
3. 3 Սկսեք շարժվել արթնանալուց հետո: Օրը սկսեք քայլելով: Կատարեք մի քանի դինամիկ ձգումներ և ցատկեր ՝ ոտքերը միասին, ոտքերը բացած: Exerciseանկացած վարժություն, որը ստիպում է ձեր արյունը ակտիվորեն շրջանառել, անելու է: Բայց մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ: Պահպանեք ձեր ուժերը մրցավազքի համար:
4. 4 Ուտելի նախաճաշեք: Մանրաթելերն ու հեղուկը կրիտիկական կլինեն: Եթե ​​դուք սովորաբար չեք նախաճաշում, դեռ պետք է ինչ -որ բան ուտեք: Բարդ ածխաջրերի և փոքր քանակությամբ սպիտակուցների և ճարպերի առողջ նախաճաշը, մի բաժակ ջրի հետ զուգակցված, կօգնի ձեզ ավելի արագ վազել:
   • Նախաճաշի համար լավ է վարսակի ալյուր ուտել գետնանուշի կարագով, բանան `մի քանի ընկույզով, տոստով` արմավով և սպիտակուցային պաթայով:
   • Նախաճաշին մի կերեք բլիթներ կամ կեքս, քանի որ դրանք ձեզ չեն տա էներգիա, որն անհրաժեշտ է վազելու համար:
5. 5 Խմեք բավականաչափ ջուր: Մրցարշավից մեկ ժամ առաջ օգտակար է խմել մեծ բաժակ ջուր (200-250 միլիլիտր): Deրազրկումը շատ իրական է, և այն կարելի է խուսափել չափավոր քանակությամբ ջուր խմելով: Նախատեսեք նաև վազքի ընթացքում կանգ առնել ջուր խմելու համար, բայց շատ հաճախ մի կանգնեք: Եթե ​​շատ ջուր եք խմում, ապա ավելի դանդաղ կվազեք:
   • Պարզեք, արդյոք ձեր երթուղու երկայնքով ջրով կետեր կլինեն: Եթե ​​ոչ, մի փոքր շիշ վերցրեք ձեզ հետ:
6. 6 Warերմացրեք ձեր մարմինը և հանգստացրեք ձեր միտքը: Երկար հեռավորության վրա վազելը մեծ իրադարձություն է, այնպես որ մի քանի ժամ առաջ կարող եք նյարդայնանալ: Կա մեկ պատճառ, թե ինչու չպետք է մեդիտացիա անեք կամ քնեք ՝ ձեզ հանգստացնելու համար: Եթե ​​շատ եք հանգստանում, դժվար թե կարողանաք վազել: Հետևաբար, փորձեք լինել ֆիզիկապես և հոգեպես հանգիստ, բայց միևնույն ժամանակ պատրաստ լինել պատրաստվելու ցանկացած պահի:
   • Խորը շնչառություն և նուրբ ձգվող վարժություններ կպատրաստեն ձեր մարմինը և միտքը մարտահրավերին:
   • Փորձեք նախ լարել արդեն լարված մկանները, իսկ հետո թուլացնել դրանք:
   • Սա կարող է մանրուք թվալ, բայց ժպտալը իսկապես կարող է փոխել ձեր տրամադրությունը և հանգստացնել ձեր մարմինը: Պարզապես փորձեք ժպտալ:
7. 7 Փորձիր: Շաբաթներ կամ ամիսներ շարունակ մարզվել եք և պատրաստ եք ձեր հեռավոր վազքին: Ինչ էլ որ պատահի, հպարտացեք ինքներդ ձեզանից: Դուք ձեր առջև նպատակ եք դրել և շատ աշխատել դրա վրա: Հնարավոր է, որ դուք այնքան վայելեք ձեր առաջին մրցավազքը, որ որոշեք շարունակել վազքը երկար հեռավորությունների վրա և դրանից դուրս:

Խորհուրդներ

• Մրցավազքից առաջ անպայման օգտագործեք զուգարանակոնքը:
• Վազելիս կարող եք շնչել և՛ քթով, և՛ բերանով: Ընտրեք այն տարբերակը, որն առավել հարմար է ձեզ:
• Վազելուց հետո դուք չեք կարող անմիջապես կանգ առնել: Վազելուց հետո կարևոր է զովացուցիչ և ձգվող վարժություններ կատարել: Եթե ​​դա չկատարվի, սիրտը զգալի սթրեսի կենթարկվի:
• Արտաշնչեք, երբ ձախ ոտքը դիպչում է գետնին: Սա կօգնի խուսափել վազքի ժամանակ սպազմերից:
• Աշխատեք որովայնի մկանների վրա: Unռճռոցները ձեռնտու կլինեն ինչպես որովայնի, այնպես էլ տոկունության համար:
• Վարժություն. Վազեք շաբաթական առնվազն երեք անգամ:
• Եթե ​​ձեր ոտքը սեղմվում է, խորը շունչ քաշեք և հնարավորինս ուժեղ արտաշնչեք: Նորից մի՛ շնչեք, մինչև գլխապտույտ չզգաք:
• Մտածեք առջևի ճանապարհի մասին և մի լցրեք ձեր գլուխը ավելորդ մտքերով:
• Եթե ​​երկար մազեր ունեք, դրանք կապեք ռետինե ժապավենով:

Գուշացումներ

• Կարևոր է ոչ միայն առաջ նայել, այլև ձեր ոտքերի տակ, որպեսզի չսայթաքեք արմատներից:
• Մրցավազք սկսելուց առաջ շատ մի խոսեք, այլապես ժամանակից շուտ կհոգնեք:

Ինչ է պետք

• Վազող կոշիկներ
• Ուր
• Ապահով տեղ վազելու համար
• Լավ նախաճաշ
• Մարզիչ (եթե դուք զբաղվում եք խմբային սպորտով կամ մասնակցում եք խմբային միջոցառումներին