Ինչպես դադարեցնել գիշերը ուտելը

Տեսանյութ: Ինչպես երեխային նախապատրաստել գիշերանոթ նստելուն - #Առողջնախագիծ

Բովանդակություն

Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ը. Գիշերը խորտիկի ցանկությունը զսպելը
2 -րդ մաս 2 -ից. Գիշերակաց ուտելու համախտանիշի բացահայտում և բուժում
Խորհուրդներ
Գուշացումներ
Նմանատիպ հոդվածներ

Շատերն ուտում են ուշ գիշեր կամ նույնիսկ արթնանում ու վեր են կենում կեսգիշերվա խորտիկից: Գիշերային խորտիկները կարող են առաջանալ բոլորովին անվնաս (օրինակ ՝ աղքատ ընթրիքից) կամ լուրջ խանգարումից, որը կոչվում է «գիշերային ուտելու համախտանիշ» (NFS): Չնայած առաջին հայացքից գիշերային ժամերին ուտելու սովորությունն անվնաս է թվում, այն հանգեցնում է քնի խանգարումների և բացասաբար է անդրադառնում սննդի մարսողության վրա: Դուք կարող եք ազատվել այս վատ սովորությունից, եթե փորձեք չառաջնորդվել ձեր ցանկություններով, ճանաչել ուտելու խանգարումը և անհրաժեշտության դեպքում դիմել մասնագետների օգնությանը:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 2 -ը. Գիշերը խորտիկի ցանկությունը զսպելը

1 Ուտել ճիշտ օրվա ընթացքում: Եթե ցանկանում եք գիշերվա կեսին այցելել սառնարան, ապա դա կարող է լինել այն պատճառով, որ օրվա ընթացքում բավականաչափ չեք կերել: Երեք լիարժեք սնունդ և ցերեկը սպիտակուցներով հարուստ երկու խորտիկ պետք է բավարար լինեն ձեզ հագեցած և գիշերը սոված չմնալու համար:
- Օրական արժեքը պետք է լինի 1500-ից 2000 կալորիա, և փորձեք ուտել սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ: Հավասարակշռված դիետան պետք է ներառի հինգ տեսակի սնունդ ՝ մրգեր, բանջարեղեն, ձավարեղեն, սպիտակուցային սնունդ և կաթնամթերք: Օրինակ, սա կարող է լինել հետևյալ համադրությունը ՝ ելակ, բրոկկոլի, ամբողջական հացահատիկի հաց, հավ կամ ձու, յոգուրտ:
- Խորտիկ օրական մեկ կամ երկու անգամ: Կարող եք նույնիսկ թեթև խորտիկ փորձել քնելուց առաջ ՝ տեսնելու, թե արդյոք դա կօգնի ձեզ դիմակայել գիշերը ուտելու գայթակղությանը: Ընտրեք առողջ և սննդարար նախուտեստներ, օրինակ ՝ մի քանի տուփ պանիր կտորով կամ մի բաժակ մածուն մրգերով:
2 Խմեք շատ հեղուկ: Մարդիկ բավականին հաճախ ծարավը շփոթում են քաղցի հետ: Օրվա ընթացքում շատ հեղուկներ խմելը կօգնի խուսափել գիշերային նախուտեստներից: Բացի այդ, ձեր մահճակալի մոտ մի բաժակ ջուր պահեք: Եթե գիշերը արթնանում եք ուտելու կծում, ջուր խմելը կարող է օգնել ձեր քաղցը մարել:
- Խոնավացված լինելու համար օրվա ընթացքում ամեն ժամ խմեք 225 միլիլիտր հեղուկ: Դուք կարող եք խմել սովորական ջուր, 100% մրգային հյութեր, թեյ, սուրճ և այլ խմիչքներ: Այնուամենայնիվ, մի՛ օգտագործեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ, որպեսզի դրանք չխանգարեն ձեր քունը:
3 Բացառեք թեթեւ նախուտեստները կամ դրանք փոխարինեք ավելի առողջ սնունդով: Սովորաբար, մարդիկ գիշերը ուտում են «հարմար», ածխաջրերով հարուստ սնունդ: Գիշերը ուտելու սովորությունից ազատվելու համար ամբողջությամբ ազատվեք այս մթերքներից կամ փոխարինեք դրանք ավելի առողջ սնունդով:
- Ուշադիր նայեք ձեր խոհանոցին և ազատվեք այն մթերքներից, որոնք հաճախ խորտիկ եք անում գիշերը: Ստուգեք խոհանոցի պահարանները, սառնարանը և այլ տարածքներ, որոնք կարող են պարունակել խորտիկների համար նախատեսված սնունդ: Ազատվեք այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են չիպսերը, բլիթները, կեքսերը, պաղպաղակը և այլն: Դեն նետեք դրանք կամ նվիրաբերեք սննդի բարեգործությանը:
- Եթե չեք կարողանում անմիջապես բաց թողնել խորտիկները, նախուտեստները փոխարինեք ավելի առողջ սնունդով, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը: Եթե դուք ընտրություն ունեք միրգ ուտելու կամ ընդհանրապես խորտիկ չուտելու միջև, կարող եք պարզել, որ այնքան էլ քաղցած չեք:
- Սուպերմարկետներ այցելելիս զերծ մնացեք տարբեր նախուտեստներ գնելուց: Փորձեք հագեցած ստամոքսով այցելել մթերային խանութներ, որպեսզի ավելի հեշտությամբ դիմանաք նախուտեստներ գնելու գայթակղությանը, որոնք ձեզ գայթակղելու են գիշերը:
4 Շեղվեք: Եթե գիշերը արթնացել եք խորտիկ վերցնելու մտադրությամբ, փորձեք հրաժարվել այդ մտքից: Եթե խոհանոց գնալու ցանկությունը չի անհետանում, փորձեք անցնել այլ բանի և 20 րոպե անց նորից գնահատեք ՝ արդյոք իսկապես քաղցած եք: Փորձեք հետևյալը.
- Ատամներդ մաքրիր
- Հեռուստացույց դիտել
- Լսեք հանգստացնող երաժշտություն
- Կարդալ այն:
5 Փորձեք մեդիտացիա անել: Եթե հոգնած կամ սթրեսավորված եք, հնարավոր է ՝ գիշերային խորտիկներին դիմեք ՝ հանգստանալու և հանգստանալու համար: Մեդիտացիան հիանալի միջոց է հանգստանալու և գիշերային անցանկալի նախուտեստներից խուսափելու համար: Սկսեք կարճ մեդիտացիաներով և աստիճանաբար ավելացրեք տևողությունը:
- Նստեք ուղիղ ՝ փակ աչքերով և դանդաղ շնչեք քթով ՝ հաշվելով մինչև չորս կամ հինգ: Կարճ ժամանակ պահեք ձեր շունչը, և երկու հաշվարկով դանդաղ արտաշնչեք ձեր քթով ՝ նույնպես հաշվելով մինչև չորս կամ հինգ:
- Մեդիտացիայի ժամանակ պատկերացրեք գործարկիչներ, որոնք հուշում են ձեզ խորտիկ ուտել (սնունդ, սթրես և այլն): Թույլ տվեք, որ պատկերը սկզբում հայտնվի ձեր աչքերի առջև, այնուհետև ազատորեն լուծարվի: Սա կօգնի ձեզ հաղթահարել գայթակղությունը և գիշերը դադարեցնել ուտելը:
6 Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ: Սովորաբար վարքագիծը փոխելու համար տևում է մոտ 21 օր: Երբեմն ձեզ համար դժվար կլինի, և գուցե մի երկու անգամ չեք կարողանա դիմանալ գայթակղությանը, ինչը միանգամայն նորմալ է: 21 օր հետո փորձեք անցնել նոր ռեժիմի և ամբողջովին խուսափել գիշերային նախուտեստներից: Այս կերպ դուք կամրապնդեք ձեր նոր սովորությունները:
- Եղեք համբերատար ինքներդ ձեզ հետ: Հիշեք, որ փորձում եք հրաժարվել տարիների ընթացքում ձեւավորված սովորությունից: Ոչինչ, եթե սկզբում հաջողության չեք հասնում: Թույլ մի տվեք, որ մեկուսացված անհաջողությունները ձեզ մոլորեցնեն: Հաշվի առեք ձեր սխալները և փորձեք դրանք չկրկնել:

2 -րդ մաս 2 -ից. Գիշերակաց ուտելու համախտանիշի բացահայտում և բուժում

1 Անաչեք ROS- ի ախտանիշները: Եթե չեք կարողանում երկու շաբաթվա ընթացքում բաց թողնել գիշերային նախուտեստները, կարող եք ունենալ գիշերային ուտելու համախտանիշ: Սա սննդային խանգարում է, որը ներառում է գիշերը չափազանց շատ ուտելը: Միեւնույն ժամանակ, մարդիկ սովորաբար առավոտյան չեն ուտում, իսկ ճաշից հետո նրանք ուտում են իրենց ամենօրյա սննդակարգի ավելի քան 25% -ը: SOS- ը բնութագրվում է բազմաթիվ տարբեր ախտանիշներով, ներառյալ.
- Առավոտյան ախորժակի բացակայություն
- Ավելի շատ ուտել, քան ճաշից հետո
- Caloriesաշից հետո կալորիաների մեծամասնությունը սպառելը
- Գիշերը հաճախակի արթնանալը և ուտելու կարիք ունենալը նորից քնելու համար:
2 Իմացեք հնարավոր պատճառների մասին: Թեև դեռ լիովին պարզ չէ, թե ինչն է առաջացնում SOS, կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք նպաստում են գիշերային խորտիկներին: SNP- ն հաճախ զարգանում է այն մարդկանց մոտ, ովքեր համարվում են բավականին հաջողակ:Հնարավոր պատճառները ներառում են հետևյալը.
- Օրվա ընթացքում անկանոն սնվելը, օրինակ ՝ ուտելուց հրաժարվելը
- Դիետայի արձագանքը և վիտամինների և այլ սննդանյութերի անբավարար ընդունումը
- Սթրես
- Հորմոնալ առանձնահատկություններ և արտասովոր ցիրկադային ռիթմ
- Ուտելու խանգարումներ (անորեքսիա, բուլիմիա, ուտելու խանգարում):
3 Փորձեք բացահայտել ձեր դրդապատճառները: Եթե դժվարանում եք գիշերը հրաժարվել ուտելուց, մտածեք, թե ինչն է ձեզ այդքան քաղցած զգում: Այս վատ սովորության հիմնական պատճառները հասկանալը կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ պայքարել դրա դեմ:
- Պահիր օրագիր: Պահեք այն ձեր մահճակալի կողքին և գրեք դրա վրա յուրաքանչյուր գիշերային խորտիկ: Հիշեք, որ ձեր օրագրում գրեք զգացմունքներ և մտքեր, որոնք ձեզ դրդել են գիշերային խորտիկ ուտել: Օրինակ, դուք կարող եք գրել հետևյալը. Վերլուծեք գրառումները և փորձեք բացահայտել որոշակի օրինաչափություններ: Օրինակ, անքնությունը կարող է լինել գիշերային նախուտեստների հիմնական խթանը:
- Եղեք ազնիվ և ազնիվ ինքներդ ձեզ հետ, ինչը կօգնի ձեզ բացահայտել հրահրող գործոնները: Օրինակ, եթե ցանկանում եք նիհարել և քիչ ուտել ամբողջ օրվա ընթացքում, դա կարող է լինել ավելի լուրջ ուտելու խանգարման նշան: Բացի այդ, այս դեպքում դուք կարող եք օրվա ընթացքում բավականաչափ չուտել:
4 Տեսնել բժշկին. Եթե SOS- ի ախտանիշները պահպանվում են ավելի քան երկու շաբաթ կամ դառնում են մշտական սովորություն, անհապաղ դիմեք բժշկի: Եթե SOS- ը չբուժվի, կարող է հանգեցնել լուրջ առողջական խնդիրների, ինչպիսիք են գիրությունը, շաքարախտը, դեպրեսիան և մշտական անհանգստությունը: Բժիշկը կկարողանա ճիշտ ախտորոշում կատարել և օգնել մշակել բուժման օպտիմալ ծրագիր:
- Տվեք ձեր բժշկին այն ամբողջ տեղեկատվությունը, որն անհրաժեշտ է իմանալ ձեր գիշերային խորտիկների խնդրի մասին: Թվարկեք ախտանիշներն ու խնդիրները, որոնք դուք զգում եք և նկարագրեք դրանք հաղթահարելու քայլերը: Տեղեկացրեք ձեր բժշկին այն դեղերի կամ դեղերի մասին, որոնք դուք ընդունում եք, որոնք կարող են առաջացնել խանգարում:
- Հարցրեք ձեր բժշկին ցանկացած ուտելու խանգարման և հարակից խնդիրների վերաբերյալ (օրինակ ՝ դեպրեսիա կամ ավելաքաշ):
- Համոզվեք, որ կարդացեք ձեր բժշկի տրամադրած բոլոր տեղեկությունները ԱԹՍ -ի և ուտելու այլ խանգարումների վերաբերյալ: Որպես կանոն, հենց այստեղ է սկսվում այս խանգարման բուժումը:
5 Ստացեք թերապիա: Շատ մարդիկ, ովքեր տառապում են ADS- ով և գիշերային նախուտեստներով, պետք է փոխեն իրենց վերաբերմունքը սննդի նկատմամբ, որպեսզի կարողանան հաղթահարել խանգարումը: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է հասկանալ, որ դուք բավականին ընդունակ եք գիշերը հրաժարվել սնունդից: Պրոֆեսիոնալ հոգեբանը կամ հոգեթերապևտը կարող է օգնել ձեզ վերլուծել ձեր վերաբերմունքը սննդի նկատմամբ, շտկել այն, փոխել ձեր վարքը և, ի վերջո, հրաժարվել գիշերային նախուտեստներից:
- Հիշեք, որ ուտելու խանգարումներով շատ մարդիկ, ներառյալ LUTS- ը, օգտվում են մի շարք ամբուլատոր բուժումներից, ինչպիսիք են անհատական, խմբային և ընտանեկան թերապիան: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեզ համար ամենահարմար բուժման մասին:
- Մտածեք ճանաչողական վարքային թերապիայի մասին: Այս թերապիան ներառում է գործոնների վերահսկվող և աստիճանական ազատում, որոնք կօգնեն ձեզ դադարեցնել դրանք սննդի և գիշերային նախուտեստների հետ կապելը:
- Մի մոռացեք լրացուցիչ թերապիայի մասին և պարբերաբար այցելեք ձեր թերապևտին `ձեր առողջությունը վերահսկելու և ձեր բուժման հաջողությունը վերահսկելու համար:
6 Վերցրեք ձեր դեղերը: SOS- ը և գիշերային նախուտեստները հաճախ կապված են այլ խանգարումների հետ, ինչպիսիք են մշտական անհանգստությունը, դեպրեսիան և ուտելու խանգարումները: Բացի թերապիայից, ձեր բժիշկը կարող է դեղեր նշանակել, որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել ձեր խանգարումը: Դրանք ընդունելիս պահպանեք դեղաչափը և խստորեն հետևեք ձեր բժշկի ցուցումներին կամ դեղատոմսերին: Ձեզ կարող են նշանակվել հետևյալ դեղերը.
- Սերոտոնինի հետընտրական ինհիբիտատորներ (SSRIs), օրինակ `ֆլուոքսեթինը
- Հակաէպիլեպտիկ դեղամիջոցներ (որոնցից ամենաարդյունավետը տոպիրամատն է)
- Անորետիկներ (ախորժակի ճնշող միջոցներ), ինչպիսիք են սիբութրամինը:
7 Միացեք աջակցության խմբին: SNP- ն և գիշերը խորտիկ ընդունելու սովորությունը դառնում են ավելի տարածված: Աջակցության խումբը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, որ միայնակ չեք գիշերային վատ սովորության դեմ պայքարում: Բացի այդ, աջակցության խմբում դուք կարող եք սովորել այս սովորության հետ վարվելու նոր եղանակների մասին:
- Խնդրեք ձեր բժշկին խորհուրդներ ուտելու խանգարումներով տառապողների աջակցության աջ խմբի վերաբերյալ: Սովորաբար, այս խանգարումների մասնագետները տեղյակ են այդ խմբերի մասին:
- Գտեք առցանց ուտելու խանգարման աջակցության խումբ: