Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդը 6 -ից ՝ խմեք հարստացված ըմպելիքներ
• Մեթոդ 2 6-ից. Կերեք բարձր կալցիումով բանջարեղեն
• Մեթոդ 3 6 -ից. Ստացեք բավականաչափ սպիտակուց
• Մեթոդ 4 6 -ից ՝ հարստացրեք ձեր սննդակարգը հացահատիկով
• Մեթոդ 5 -ից 6 -ը. Ամեն օր նպատակ դրեք 1000 միլիգրամ կալցիում
• Մեթոդ 6-ից 6-ից. Խուսափեք կալցիումը վատթարացնող վատ սովորություններից
• Գուշացումներ

Լակտոզայի անհանդուրժողականության և լակտոզայի կամ կաթնամթերքի շաքարների նկատմամբ ալերգիայի դեպքում կարող է դժվար լինել օրական կալցիումի ընդունումը: Այս տարրը կարևոր է մարմնի համար ՝ պահպանելով առողջ ոսկորներն ու ատամները և նույնիսկ կանխելով քաղցկեղի որոշ ձևեր: Հետեւաբար, լակտոզայի անհանդուրժողականությամբ, դժվար է իմանալ, արդյոք օրգանիզմը ստացել է ամենօրյա սննդակարգի արտադրանքի անհրաժեշտ քանակությամբ կալցիում: Բարեբախտաբար, կալցիումը պարունակվում է շատ մթերքների մեջ, սակայն դրա տեսքը դժվար է որոշել: Եթե ​​ձեր մարմինը լակտոզայի անհանդուրժողականություն ունի, ապա կարող եք փոխարինել կաթնամթերքով կալցիումով հարուստ ըմպելիքներն ու սնունդը:

Քայլեր

Մեթոդը 6 -ից ՝ խմեք հարստացված ըմպելիքներ

Շատ հարստացված խմիչքներ հարստացված են կալցիումով:Հատկապես ձեռնտու է վիտամին D- ի ընդունումը, ուստի այս ըմպելիքները կլինեն կալցիումի հիանալի աղբյուր ՝ առանց կաթնամթերքի:

1. 1 Ընտրեք հարստացված մրգահյութ: Շատ արտադրողներ առաջարկում են ցիտրուսային հյութեր `ավելացված կալցիումով, վիտամին D- ով և նույնիսկ հանքանյութերով: Որպես կանոն, նման ըմպելիքի մեկ բաժակի մեջ պակաս կալցիում չկա, քան կաթի նմանատիպ բաժնում:
2. 2 Գտեք կովի կաթի այլընտրանք: Սա կարող է լինել սոյայի կաթը, նուշի կաթը, կոկոսի կաթը և այլ լակտոզա չունեցող ըմպելիքներ (սովորաբար փաթեթավորված են սննդանյութերով, ներառյալ կալցիումը և վիտամին D): Եթե ​​ընդհանրապես կաթի անհանդուրժողականություն չունեք, բայց ալերգիա ունեք միայն կաթնաշաքարին, կարող եք փորձել Lactaid- ը:

Մեթոդ 2 6-ից. Կերեք բարձր կալցիումով բանջարեղեն

Բանջարեղենի շատ տեսակներ պարունակում են բավարար քանակությամբ կալցիում, և պարունակում են նաև այլ սննդանյութեր, որոնք առողջ սննդակարգի համար առավել օգտակար են համարվում և չեն առաջացնում նույն քաշը, ինչ կաթնամթերքը:

1. 1 Կանաչ ուտել: Կալցիումի լավ աղբյուրները ներառում են սպանախը, կաղամբի տարբեր տեսակներ (հատկապես տերևավոր և չինական պոկե) և այլ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն: Բրոկոլին պարունակում է նաեւ շատ կալցիում:
2. 2 Կերեք լոբազգիներ: Բոլոր հատիկները հարուստ են կալցիումով և պարունակում են մանրաթել, հակաօքսիդանտներ և հավասարակշռված սննդակարգի համար անհրաժեշտ այլ սննդանյութեր:

Մեթոդ 3 6 -ից. Ստացեք բավականաչափ սպիտակուց

Շատ սպիտակուցային սնունդ պարունակում են բնական կալցիում, ինչպես նաև այլ սննդարար սնունդ:

1. 1 Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձկնամթերքին: Սարդինը, սաղմոնը, իշխանը և ձկների այլ տեսակները ոչ միայն հարուստ են ճարպերով և սպիտակուցներով, այլև պարունակում են կալցիումի և մարմնի համար անհրաժեշտ այլ տարրերի տպավորիչ քանակ: Seովամթերքի, երկփեղկ փափկամորթների, օվկիանոսային բասի և պահածոյացված ծովախեցգետինների մասին արժե նշել:
2. 2 Փորձեք մի փոքր tofu: Japaneseապոնական լոբու կաթնաշոռ tofu- ն պարունակում է շատ կալցիում և այլ անհրաժեշտ սննդարար նյութեր: Որոշ ուտեստներում Tofu- ն կարող է օգտագործվել մսի փոխարեն, այն կարող է ավելացվել նաև բանջարեղենի տապակած տապի մեջ:

Մեթոդ 4 6 -ից ՝ հարստացրեք ձեր սննդակարգը հացահատիկով

Ի լրումն սրտանոթային առողջության վրա ունեցած բարենպաստ ազդեցության, շատ ամբողջական ձավարեղեն հարուստ է կալցիումով:

1. 1 Օգտագործեք կալցիումով հավելյալ նախաճաշի շիլա: Նախաճաշի հացահատիկի շատ արտադրողներ դրանք վիտամինացնում են և հագեցնում միկրո և մակրո տարրերով: Մի բաժակ հարստացված հացահատիկային ապրանքներ և մեկ բաժակ կալցիումով հագեցած սոյայի կաթը հեշտությամբ կարող են ձեզ ապահովել կալցիումի առաջարկվող քանակությունը:
2. 2 Պատրաստել գլորված վարսակ: Տարբեր փաթեթավորման չափսերի վարսակի ալյուր հաճախ բեռնված է լրացուցիչ կալցիումով, սակայն հարկ է նշել, որ անուշաբույր և նույնիսկ սովորական խառնուրդները կարող են շատ շաքար պարունակել:

Մեթոդ 5 -ից 6 -ը. Ամեն օր նպատակ դրեք 1000 միլիգրամ կալցիում

Մեծահասակների մեծամասնության համար կալցիումի օրական ընդունումը կազմում է 1000+ մգ: Սնունդը և խմիչքը համարվում են կալցիումի լավ աղբյուր, եթե մեկ չափաբաժինը պարունակում է օրական արժեքի առնվազն 20% -ը:Ձեր օրական կալցիումի ընդունումը հաշվարկելիս ուշադրություն դարձրեք փաթեթի չափին, քանի որ փաթեթը կարող է պարունակել մեկից ավելի չափաբաժին:

1. 1 Սննդամթերքի հետ ընդունվող կալցիումի քանակը միշտ չէ, որ համապատասխանում է այն քանակությանը, որը կօգտագործվի դրանում: Բանջարեղենը որպես կալցիումի հիմնական աղբյուր օգտագործելիս անհրաժեշտ է ուտել շատ ավելի քան 1000 միլիգրամ մաքուր կալցիում: Դրա պատճառներից մեկը մարմնից սնուցիչների դուրսբերման գործընթացի բարդությունն է: Քանի որ սպառված ոչ բոլոր կալցիումն է ներծծվում, ուստի բանջարեղենի քանակը պետք է ավելի մեծ լինի, որպեսզի օրգանիզմը ստանա իր օրական արժեքը:
2. 2 Ստուգեք սննդային տեղեկատվությունը հարստացված սննդամթերքի փաթեթավորման վրա: Երբեմն 1 ունցիա (28 գրամ) հարստացված հացահատիկը բավական է կալցիումի ձեր ամենօրյա պահանջը բավարարելու համար, սակայն մյուս արտադրողները կալցիումի տարբեր մակարդակներ կունենան: Ձեր օրական կալցիումի ընդունումը ստանալու համար սովորաբար բավական է նախաճաշել մեկ բաժակ հացահատիկից ՝ մեկ բաժակ սոյայի կաթով և ճաշի կամ ընթրիքի համար մեկ կալցիումով բանջարեղենային կամ սպիտակուցային կերակուր ավելացնել:

Մեթոդ 6-ից 6-ից. Խուսափեք կալցիումը վատթարացնող վատ սովորություններից

Անհրաժեշտ է առավելագույնի հասցնել կալցիումի կլանումը մարմնում, հատկապես, եթե դուք հրաժարվել եք կաթից:

1. 1 Խուսափեք սոդա փոփից: Որոշ գազավորված ըմպելիքներ պարունակում են ֆոսֆորական թթու, քիմիական նյութ, որը կալցիումը դուրս է հանում ոսկորներից:
2. 2 Եղեք ամեն օր դրսում: Արեւի լույսի ներքո մարմինը արտադրում է վիտամին D, որն անհրաժեշտ է օրգանիզմին կալցիումը կլանելու համար:

Գուշացումներ

• Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կալցիումով հարուստ մի քանի սնունդ բարենպաստ ազդեցություն են ունենում առողջության վրա, սակայն սպառման ավելացման դեպքում օգուտները չեն ավելանում: Ընդհակառակը, կալցիումի ավելցուկ ընդունումը կարող է հանգեցնել առողջական խնդիրների: