Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 5 -ից. Neնկների անկում
• Մեթոդ 2 5 -ից. Neնկների տախտակ
• Մեթոդ 3 5 -ից. Տիրապետել ամբողջական տախտակին
• Մեթոդ 4 -ից 5 -ը ՝ Թեքված թաթերի վրա
• Մեթոդ 5-ից 5-ը. Ամբողջական հրում
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ
• Ինչ է պետք

Չնայած համարվում է վերին մարմնի վարժություն, հրում վարժեցնում է բոլոր մկանները: Դրանք ճիշտ կատարելու համար նախ պետք է մարզել մեջքի, որովայնի, կրծքավանդակի և ձեռքերի մկանները: Եթե ​​չեք կարող հրում վարժություններ կատարել, ապա հետևեք այս տախտակի և թեքված ծրագրի, մինչև չսովորեք հրում վարժություններ կատարել:

Քայլեր

Մեթոդ 1 5 -ից. Neնկների անկում

1. 1 Ձեռքերդ իջեք և ծնկները գորգի վրա: Բարձրացրեք ձեր կոճերը, ինչպես կանի ծնկի տախտակի դեպքում:
2. 2 Սահեցրեք ձեր իրան առաջ և վերցրեք տախտակի դիրքը ձեր ծնկներից:
3. 3 Թեքեք ձեր արմունկները և իջեցրեք կրծքավանդակը: Համոզվեք, որ ձեր պարանոցը ուղիղ է, և գլուխը չի ընկնում: Կրծքավանդակը պետք է լինի կզակից ցածր:
4. 4 Իջեք հատակին գրեթե դիպչելով: Եթե ​​դուք չեք կարող այդքան ցածր սուզվել, ապա ընկղմվեք որքան հնարավոր է:
5. 5 Պահեք 5 վայրկյան: Բարձրացրեք և ուղղեք ձեր ձեռքերը: Ներքևի դիրքում դադարը մեծացնում է հրում վարժությունների արդյունավետությունը:
6. 6 Կատարեք 10 հրում ՝ ընդմիջում անելով արանքում: Ձեր արդյունքները արագացնելու համար հրումներից հետո 60 վայրկյան մտեք լիարժեք գոտի:
7. 7 Կրկնեք ծնկի հրելը ամեն օր մեկ շաբաթվա ընթացքում: Կրծքավանդակի և մարմնի վերին մկանները կամրապնդվեն, և դուք կկարողանաք ամեն օր ավելի արագ արդյունքի հասնելու համար հրել վարժություններ:

Մեթոդ 2 5 -ից. Neնկների տախտակ

1. 1 Ստեղծեք մարզման տարածք տանը կամ մարզասրահում: Ձեզ կպահանջվի երկար, կոպիտ գորգ, որպեսզի այն չսահի:
2. 2 Հոգ տանել ձեր ծնկների և դաստակների մասին: Եթե ​​ունեք թույլ դաստակներ, երկու 2 կգ վեցանկյուն համրեր տեղադրեք գորգի վրա ՝ ուսերի լայնությամբ: Եթե ​​ծնկի հետ խնդիրներ ունեք, դրա տակ դրեք երկրորդ գորգը ՝ այն մեղմելու համար:
   • Համրերն օգտագործվում են դաստակների վրա ճնշումը թուլացնելու համար: Theորավարժությունները կատարելիս դուք կհենվեք դրանց վրա:
3. 3 Ստացեք տախտակի ճիշտ դիրքը: Ձեռքերդ և ծնկները դրեք գորգի վրա: Բարձրացրեք ձեր կոճերը և հատեք դրանք:
   • Բարձրացնելով կոճերը և շարժվելով և ավելի մոտենալով հետույքին, դուք ավելացրել եք թևի բեռը:
   • Տեղափոխեք ձեր իրան առաջ այնպես, որ ձեր ուսերի և հետույքի միջև գիծը ուղիղ լինի:
   • Մի սեղմեք ձեր ուսերը: Դա անելու համար բարձրացրեք կրծքավանդակը և թեթևակի աղեղացրեք մեջքի ստորին հատվածը:
   • Պարանոցը պետք է լինի հետևի հարթության շարունակությունը, հայացքն ուղղված է գորգի գագաթից մի փոքր վերև:
4. 4 Վերցրեք մի դիրք, ինչպես վերը նշված նկարում: Եթե ​​ձեր միջուկի (մարմնի վերին հատվածի) մկանները թույլ են, դիրքը փոքր -ինչ կամարակապ կլինի դեպի վեր: Այսինքն, մեջքը դուրս կգա ծնկներից մինչև ուսեր քաշված ուղիղ գծի վերևում:
   • Մկաններն աստիճանաբար զարգացնելով ՝ ծնկներից մինչև ուսերը տարածքը պահեք մեկ ուղիղ գծով: Մի՛ իջեցրեք ձեր ծնկները շատ ցածր, հակառակ դեպքում ձեր հիմնական մկանները կթուլանան և կվնասեն մեջքի ստորին հատվածը:
5. 5 Տախտակը պահեք 15-60 վայրկյան: Հանգստացեք 30 վայրկյան և նորից կրկնեք: Առաջին շաբաթվա ընթացքում կատարեք այս վարժությունը ամեն օր:
   • Եթե ​​արդեն կարող եք բարում մնալ 60 վայրկյան, ապա անցեք մեր ծրագրի հաջորդ փուլ:

Մեթոդ 3 5 -ից. Տիրապետել ամբողջական տախտակին

1. 1 Տեղադրեք գորգը հատակին: Հագեք սպորտային կոշիկներ: Այն անհրաժեշտ է կոճերին աջակցելու և բռնելով բարելավելու համար:
   • Յոգայի մարդիկ կարող են մերկ ոտքերով տախտակներ և հրել վարժություններ կատարել:
   • Եթե ​​պայմանները թույլ են տալիս, ձեր կողքին տեղադրեք հայելի, որպեսզի կարողանաք վերահսկել վարժության ճիշտ կատարումը:
   • Եթե ​​խնդիրներ ունեք դաստակի հետ, ապա, ինչպես նախորդ վարժությունում, համրերը կօգնեն նվազեցնել դրա վրա դրված բեռը:
2. 2 Իջեք չորս ոտքով, ինչպես կվարվեիք ծնկի տախտակի համար:
3. 3 Ուղղեք ստորին մեջքը ՝ սեղմելով և քաշելով որովայնի մկանները:
4. 4 Տեղափոխեք ձեր քաշը դեպի ձեր մարմնի վերին հատվածը: Ուղղեք մեկ ոտքը: Հավասարակշռեք ձեր քաշը և ուղղեք ձեր մյուս ոտքը:
   • Ոտքերը պետք է բացվեն ուսերի լայնությամբ:
   • Ձեռքերը պետք է լինեն նաև ուսերի լայնությամբ:
5. 5 Կարգավորեք դիրքը այնպես, որ կոճերից մինչև գլխի թագը ուղիղ գիծ լինի: Եթե ​​կողքին հայելի եք դնում, ապա պարբերաբար նայեք դրա մեջ և ստուգեք ճիշտ դիրքը:
   • Պահեք ձեր դաստակները անմիջապես ձեր ուսերի տակ:
6. 6 Մնացեք լիարժեք տախտակի մեջ առնվազն 15 վայրկյան: Փորձեք մեկ րոպե դիմանալ, հիշեք, որ հավասարաչափ շնչեք: Ամեն օր լրացրեք բարը և ամեն անգամ ավելացրեք ժամանակը 15 վայրկյանով:
   • Եթե ​​դժվարանում եք հաշվել ժամանակը, ձեր հեռախոսի վրա ժամաչափ սահմանեք: Գործարկեք այն տախտակի դիրքը վերցնելուց անմիջապես առաջ:
   • Երբ կարողանաք լիարժեք տախտակի վրա կանգնել 60 վայրկյան, անցեք թեքության և ծնկի ընկնելու:

Մեթոդ 4 -ից 5 -ը ՝ Թեքված թաթերի վրա

1. 1 Խաղադաշտում գտեք ցածր նստարան կամ ցածր բազրիք:
2. 2 Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը չեն սայթաքի: Բետոնի կամ մարզասրահի հատակը և որակյալ ներբանով սպորտային կոշիկները կապահովեն գերազանց ձգում:
3. 3 Կռացեք և բռնեք ձողը կամ ձեռքերը դրեք նստարանին: Ձեռքերը պետք է լինեն ուսերի լայնությամբ:
4. 4 Քաշեք ձեր ստամոքսը և ուղղեք ձեր մեջքի ստորին հատվածը: Ուղղեք մեկ ոտքը: Հետո երկրորդը:
5. 5 Վերցրեք ուղիղ թեքության դիրք:
6. 6 Թեքեք ձեր արմունկները և իջեցրեք կրծքավանդակը, որպեսզի գրեթե դիպչեք նստարանին կամ ձողին: Պահեք 3 վայրկյան: Քամեք դուրս:
7. 7 Կատարեք 10 հրում `ընդմիջումներով ընդմիջումներով: Ամեն օր հրումներից հետո տախտակը կատարեք մեկ անգամ 60 վայրկյան:
   • Եթե ​​ձեր ձեռքերում կամ կրծքավանդակում մկանային ցավ եք զգում, հանգստացեք մեկ օրով և թողեք, որ նրանք վերականգնվեն:

Մեթոդ 5-ից 5-ը. Ամբողջական հրում

1. 1 Վերադառնալ գորգ: Եթե ​​դուք կարող եք կանգնել բարում 60 վայրկյան և կատարել 10 թեք հրում, ապա դա նշանակում է, որ կարող եք նաև կատարել մի քանի ամբողջական հրում:
2. 2 Ստացեք լիարժեք տախտակի դիրքում:
3. 3 Թեքեք ձեր արմունկները և իջեցրեք ձեզ գրեթե կրծքավանդակի հպումով հատակին: Պահեք 1 վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Եթե ​​չեք կարող իջնել մինչև կրծքավանդակը չհպվի հատակին, ապա հնարավորինս իջեցրեք ինքներդ ձեզ, պահեք 3 վայրկյան և ուղղվեք:
4. 4 Ամեն օր կատարեք որքան հնարավոր է հրում վարժություններ: Փորձեք ամեն օր կատարել ևս 2 հրում:

Խորհուրդներ

• Միշտ շունչ քաշեք հրումների կամ տախտակների ժամանակ: Տախտակ անելիս ներշնչեք և արտաշնչեք 4-ի հաշվարկով: Իսկ հրում կատարելիս ներշնչեք ՝ իջեցնելով հատակին և արտաշնչելով ՝ ուղղելով ձեռքերը:
• Եռանկյուն մկանների վրա բեռ ավելացնելու համար հրումներ կատարելիս արմունկները մի՛ հեռացրեք իրարից, այլ սեղմեք դրանք ձեր կողերին:

Գուշացումներ

• Գույշ եղեք, քանի որ հրումներն առաջացնում են արյան ճնշման աճ:Հրում վարժություններ կամ տախտակներ անելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Ինչ է պետք

• Սպորտային կոշիկներ
• Exորավարժությունների գորգ
• Վեցանկյուն համրեր
• Lowածր բար կամ նստարան