Ինչպես սովորել շատ ուտել

Տեսանյութ: Սուշի չելենջ Անի Մակարյանի հետ - Sushi challenge Ani Makaryani het

Բովանդակություն

Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Ձեր ուտած սննդի քանակի ավելացում
Մաս 2 -ից 3 -ը. Բարձրացնել ձեր ախորժակը
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Լրացուցիչ հոդվածներ

Ախորժակի և քաշի կորստի պատճառ կարող են լինել առողջական խնդիրները, դեղորայքը կամ կյանքի այլ հանգամանքները: Նվազած քաշը վերականգնելու կամ ներկայիս քաշը պահպանելու համար գուցե ավելի շատ ուտելու կարիք լինի: Սննդի ընդունման ավելացումը միշտ չէ, որ հեշտ է, ինչպես թվում է: Սա հատկապես դժվար է, եթե դուք ունեք վատ ախորժակ: Այնուամենայնիվ, կան եղանակներ և տեխնիկա, որոնք կօգնեն բարձրացնել ձեր ախորժակը և ուտած սննդի քանակը:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 3 -ը. Ձեր ուտած սննդի քանակի ավելացում

1 Անհրաժեշտության դեպքում հետևեք մեկի օրինակին, ով իսկապես սիրում է ուտել: Սա կարող է լինել ընտանիքի անդամը կամ ընկերը, ով սիրում է խոհարարություն պատրաստել, տնական հացաբուլկեղենի հայտնի գործընկեր, սննդաբան և այլն:
2 Կերեք ավելի շատ կալորիա: Եթե ցանկանում եք գիրանալ, պետք է օրական ավելի շատ կալորիա սպառեք: Ամենաանվտանգ ու առողջ միջոցը դանդաղ ու աստիճանաբար քաշ հավաքելն է:
- Որպես կանոն, բժիշկները խորհուրդ են տալիս ձեր օրական նպաստը ավելացնել 250-500 կալորիա `քաշի անվտանգ ավելացման համար: Արդյունքում, դուք շաբաթական կստանաք 250 -ից 500 գրամ քաշ:
- Լրացուցիչ կալորիաների ճշգրիտ քանակը, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են ամեն օր, կարող են տարբեր լինել ՝ կախված նրանից, թե որքան քաշ պետք է ձեռք բերել, ձեր տարիքից, սեռից և ընդհանուր առողջական վիճակից: Կալորիաների ճշգրիտ չափը պարզելու համար խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ:
- Ընտրեք բարձր կալորիականությամբ սնունդ ՝ բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքի փոխարեն: Օրինակ, 30 գրամ ընկույզը պարունակում է 160-190 կալորիա, մինչդեռ 30 գրամ պրեզելզը պարունակում է ընդամենը 100 կալորիա:
3 Կերեք առողջ կալորիաներ: Չնայած քաշ ձեռք բերելու համար ձեզ ավելի շատ կալորիա է անհրաժեշտ, բայց նաև պետք է համոզվեք, որ ձեր սնունդը պարունակում է բավարար սննդարար նյութեր, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին ճիշտ գործելու համար:
- Բարձր կալորիականությամբ սնունդն օգտակար է, սակայն ավելի քիչ դատարկ կալորիաներ ուտելը ՝ քիչ սննդարար նյութերով, անառողջ է: Մի կերեք կամ խմեք շատ կամ շատ հաճախ քաղցրավենիք և աղանդեր, ավելացված շաքարով խմիչքներ, տապակած սնունդ, արագ սնունդ կամ վերամշակված միս:
- Հազվադեպ ճարպային կամ շաքար պարունակող ուտելիքները կօգնեն ձեզ գիրանալ, և երբեմն կարող եք ձեզ թույլ տալ ուտել, բայց չպետք է ապավինեք նման սննդամթերքներին, քանի որ դրանք ցածր սննդային արժեք ունեն:
4 Բարձրացրեք առողջ ճարպերի ընդունումը: Մեկ գրամ ճարպը պարունակում է ավելի շատ կալորիա, քան մեկ գրամ սպիտակուց կամ ածխաջրեր: Այսպիսով, ավելի շատ առողջ ճարպեր օգտագործելը թույլ կտա բարձրացնել ձեր կալորիաներն ու գիրանալ:
- Առողջ ճարպերը հիանալի են լրացուցիչ կալորիաներ ավելացնելու համար: Այս ճարպերը պարունակվում են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են ընկույզը, սերմերը, ավոկադոն, ձիթապտուղը, ձիթապտղի յուղը և ճարպոտ ձուկը:
- Բացի ձեր ընդհանուր կալորիաների ավելացումից, ապացուցված է, որ առողջ ճարպերը նպաստում են սրտի առողջությանը:
5 Կերեք բավականաչափ սպիտակուց: Սպիտակուցը ցանկացած սննդակարգի կարևոր մասն է: Ավելին, դուք պետք է ուտեք բավականաչափ սպիտակուց, եթե փորձում եք գիրանալ կամ պահպանել քաշը:
- Սպիտակուցները աջակցում են նյութափոխանակությանը և նիհար մարմնի զանգվածին: Եթե դուք ցածր քաշ ունեք կամ կորցնում եք քաշը, կարող եք կորցնել որոշ մկանային զանգված: Բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ուտելը կօգնի այս գործընթացը հասցնել նվազագույնի:
- Փորձեք ամեն անգամ ուտել առնվազն 90-120 գրամ նիհար սպիտակուց: Այս կերպ Դուք կարող եք բավարարել սպիտակուցների վերաբերյալ ձեր RDA- ն:
- Ընտրեք նիհար սպիտակուցներ և սպիտակուցային սնունդ, որոնք չափավոր ճարպ են: Օրինակ, ամբողջական կաթնամթերքը, ձուն, ճարպային ձուկը, մուգ միսը կամ թռչունը լավ ընտրություն են:
- Մի կերեք տապակած, ճարպային կամ վերամշակված միս: Այս տեսակի միսներն ընդհանուր առմամբ անառողջ են, ուստի չպետք է ռիսկի դիմել դրանց պարունակած լրացուցիչ կալորիաների պատճառով:
- Սպիտակուցը մեծացնում է ստամոքսի լիության կամ «լիության» զգացումը: Եթե ցանկանում եք ավելի շատ ուտել և ոչ միայն բարձրացնել ձեր կալորիականության ընդունումը, ապա հիշեք, որ սպիտակուցը նպաստում է հագեցվածությանը:
6 Կերեք ամբողջական ձավարեղեն: Չնայած այն բանին, որ հատիկները կալորիական չեն, դրանք անհրաժեշտ են առողջ սննդակարգի համար:
- Փորձեք ուտել ամբողջական ձավարեղեն: Այս ապրանքները պարունակում են թեփ (կեղև), սերմ և հատիկների էնդոսպերմ:
- Բացի լրացուցիչ կալորիաներից, ամբողջական ձավարեղենով սնունդն օրգանիզմին ապահովում է համապատասխան մանրաթել և այլ սննդարար նյութեր:
- Կերեք սնունդ, ինչպիսիք են գարին, քինուան, շագանակագույն բրինձը, վարսակը, 100% ամբողջական ցորենի հացը և մակարոնեղենը:
- Ձեր կալորիականության ընդունումը մեծացնելու համար ավելացրեք բարձր կալորիականությամբ սնունդ ամբողջական ձավարեղենին: Օրինակ, ձիթապտղի յուղ շաղ տալ մի կտոր հացի վրա կամ վարսակի ալյուրի մեջ ավելացնել մի փոքր գետնանուշ կարագ:
7 Կերեք մրգեր և բանջարեղեն: Չնայած դրանք ցածր կալորիականությամբ են, բայց հարուստ են մի շարք վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին ճիշտ գործելու համար:
- Խորհուրդ է տրվում օրական մոտ 5-9 բաժին միրգ և բանջարեղեն օգտագործել: Ավելի բարձր կալորիականությամբ սննդի ընդունումը մեծացնելու համար կարող եք ավելի քիչ ուտել:
- Բանջարեղենի մեկ բաժինը հավասար է 1 բաժակ կոշտ բանջարեղենի կամ 2 բաժակ տերևավոր կանաչի: Պտղի չափաբաժինը 1/2 բաժակ մանր կտրատած պտուղ է կամ 1 փոքր պտուղ:
- Այս դեպքում փորձեք ավելացնել կալորիաների քանակը եւ մրգերին ու բանջարեղենին ավելացնել բարձր կալորիականությամբ սնունդ: Օրինակ, եփած բանջարեղենը շաղ տալ ձիթապտղի յուղով կամ նրանց հետ համեմել աղցան:
8 Ավելի հաճախ ուտեք: Ավելի շատ ուտելու և քաշ ձեռք բերելու մեկ այլ եղանակ է ավելի հաճախ ուտելը և ավելի շատ ուտելը: Ավելի հաճախակի սնունդն ավելացնում է սովի զգացումը:
- Սա հատկապես օգտակար է այն դեպքում, երբ ախորժակ չունես, քանի որ դա ավելի հեշտ կդարձնի ոչ թե լիարժեք, այլ փոքր ուտելը:
- Բացի ձեր հիմնական երեք սնունդից, օրվա ընթացքում պլանավորեք առնվազն 2-3 թեթև նախուտեստ:
- Ձեր 3-6 հիմնական սնունդը և նախուտեստները պետք է ներառեն սպիտակուցներ, օսլա, բանջարեղեն և առողջ ճարպեր: Սա ձեր մարմնին կտրամադրի անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը:
- Հետազոտությունները չեն հաստատել սովորական իմաստությունը, որ ավելի հաճախակի ուտելը «արագացնում է» նյութափոխանակությունը:
9 Խմեք, երբ չեք կարող ուտել: Եթե ախորժակ չունեք և այլևս չեք ուզում ուտել, կարող եք բարձրացնել ձեր կալորիաները բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքներից:
- Ինչ վերաբերում է բարձր կալորիականությամբ սնունդին, ապա ավելի լավ է խմել խմիչքներ, որոնք հարուստ են և՛ կալորիաներով, և՛ սննդանյութերով, այլ ոչ թե դատարկ կալորիաներ ընդունելով (քաղցր գազավորված ըմպելիքների և սմուզիների տեսքով):
- Մրգերից, լիքը յոգուրտից, ամբողջական կաթից և գետնանուշի կարագից պատրաստված սմուզին լավ խմիչք է:
- Դուք կարող եք նաև մի պտղունց ցորենի սերմ, կտավատի կամ չիայի սերմեր ավելացնել ձեր սմուզին:
10 Խուսափեք գազեր առաջացնող մթերքներից: Որոշ մթերքներ բերում են գազերի ավելացման:Սա կարող է բացասաբար անդրադառնալ ավելի շատ ուտելու ունակության վրա:
- Բրոկոլի, ծաղկակաղամբ, կաղամբ և բրյուսելյան ծիլեր, սալորաչիր և լոբի ուտելը կարող է հանգեցնել գազի արտադրության ավելացման:
- Այս մթերքները օգտագործելուց հետո կարող եք այտուցվածություն և լիություն զգալ: Սա կարող է հանգեցնել ախորժակի նվազման կամ վաղաժամ հագեցվածության:

Մաս 2 -ից 3 -ը. Բարձրացնել ձեր ախորժակը

1 Ուտելուց առաջ մի փոքր քայլեք: Եթե ունեք վատ ախորժակ և ցանկանում եք բարձրացնել այն, փորձեք կարճ զբոսնել ուտելուց առաջ:
- Մի փոքր ֆիզիկական ակտիվությունը խթանում է ձեր ախորժակը և օգնում է քաղց զգալ ուտելուց առաջ:
- Պարտադիր չէ, որ զբոսանքը լինի շատ երկար կամ ինտենսիվ: Միջին արագությամբ 15 րոպե քայլելը բավական կլինի:
2 Մի խմեք ուտելուց առաջ կամ ճաշի ընթացքում: Եթե վատ ախորժակ ունեք, խորհուրդ է տրվում ուտելուց մոտ 30 րոպե առաջ ոչինչ չխմել, ինչպես նաև ուտելիս չխմել:
- Եթե ինչ -որ բան խմեք ուտելուց անմիջապես առաջ, ձեր ստամոքսը մասամբ կլցվի հեղուկով, ինչը ազդանշան կուղարկի ձեր ուղեղին, որ դուք քաղցած չեք, և ձեր ախորժակը կնվազի:
- Սննդի հետ խմելը նման ազդեցություն ունի: Դուք կարող եք ավելի շուտ լիարժեք զգալ, քանի որ ձեր ստամոքսի մի մասը լցված է հեղուկով:
3 Ընտրեք ճիշտ սնունդը: Եթե հատկապես քաղցած չեք, փորձեք պատրաստել կամ գնել ձեր նախընտրած ուտեստները:
- Հաճախ (չնայած ոչ միշտ), այս մթերքները պարունակում են մի փոքր ավելորդ ճարպ և կալորիաներ: Թույլ տվեք ժամանակ առ ժամանակ հանգստանալ `ձեր կալորիականությունը մեծացնելու համար:
- Կարող եք նաև փորձել նոր բաղադրատոմսեր: Եթե ձեզ չեն հետաքրքրում ծանոթ ուտեստներն ու խորտիկները, փորձեք նոր բաղադրատոմսեր ՝ ձեր ախորժակը բացելու համար:
- Որոնեք այն ուտեստի բաղադրատոմսը, որը կցանկանայիք փորձել: Նույնիսկ եթե դա ամբողջովին առողջ չէ, այն կարող է օգնել ձեզ բարձրացնել օրական կալորիականության ընդունումը:

3 -րդ մաս 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ

1 Ավելի քիչ զբաղվեք սրտանոթային վարժություններով: Այս վարժությունները օգնում են ավելի շատ կալորիաներ այրել, ինչը կարող է հանգեցնել քաշի հետագա կորստի:
- Ձեր սիրտը առողջ պահելու համար կարող եք թեթև սրտային վարժություններ կատարել: Ավելի քիչ ինտենսիվ վարժությունները դեռ օգուտ կբերեն ձեզ, բայց դուք ավելի քիչ կալորիա կայրեք:
- Փորձեք քայլել, հեծանիվ վարել, լողալ կամ յոգա անել:
- Ոչ մի դեպքում չպետք է լիովին հրաժարվեք ֆիզիկական վարժություններից, պարզապես թեթև աէրոբիկան ավելի լավ է, քան եռանդուն սպորտը:
2 Վերահսկեք ձեր սթրեսը: Շատ դեպքերում սթրեսը կապված է քաշի ավելացման հետ: Այնուամենայնիվ, որոշ մարդիկ սթրեսի պատճառով կորցնում են ախորժակը:
- Եթե դուք մեկն եք նրանցից, ովքեր սթրեսի պատճառով կորցնում են իրենց ախորժակը, փորձեք նվազեցնել քրոնիկ սթրեսը և օգտագործեք տեխնիկա, որն օգնում է ազատվել սթրեսից:
- Կարող եք փորձել հանգստանալ և լիցքաթափվել հետևյալ եղանակներով ՝ երաժշտություն լսել, զբոսնել, զրուցել ընկերների հետ կամ ժամանակ հատկացնել օրագրին:
- Եթե սթրեսը զգալիորեն ազդում է ձեր ախորժակի և մարմնի քաշի վրա, մտածեք հոգեբանի կամ թերապևտի հետ խոսելու մասին:
3 Վերցրեք մուլտիվիտամին: Եթե ախորժակ չունեք և վատ եք ուտում, փորձեք ամենօրյա մուլտիվիտամին ընդունել: Օպտիմալ քաշի հասնելու համար մարմնին անհրաժեշտ են մի շարք վիտամիններ, հանքանյութեր և առողջ ճարպեր:
- Թեև մուլտիվիտամինային համալիրը չպետք է օգտագործվի որպես սննդի փոխարինող, այն կարող է օգնել ձեզ տարբեր սննդանյութերի ընդունումը հասցնել նվազագույնի:
- Վերցրեք ձեր տարիքային խմբին համապատասխան մուլտիվիտամին: Կան մուլտիվիտամինային համալիրներ երեխաների, դեռահասների, մեծահասակների և տարեցների համար: