Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ը 4 -ից. Անքնության կանխարգելում
• 2 -րդ մաս 4 -ից. Ինչպես վարվել վատ քնի սովորությունների հետ
• Մաս 3 -ը 4 -ից. Լուծել քնի խնդիրները
• 4 -րդ մաս 4 -ից. Իմացեք դեռահասի անքնության մասին
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Ըստ բժիշկների ՝ դեռահասները պետք է քնեն 8-10 ժամ: Սակայն, ըստ Քնի ազգային հիմնադրամի, դեռահասների միայն 15% -ն է քնում ութ ու կես ժամ աշխատանքային օրերին: Բավարար քնելը կարող է բացասաբար անդրադառնալ դեռահասի առողջության վրա: Քնի պակասը դեպրեսիայի և քրոնիկ գլխացավերի պատճառ է, և շատ քուն չունեցող երեխաների համար դժվար է կենտրոնանալ ուսման վրա: Հետևաբար, դեռահասների համար չափազանց կարևոր է զարգացնել առողջ քնի սովորություններ:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 4 -ից. Անքնության կանխարգելում

1. 1 Մաքրել սենյակը: Դուք ավելի լավ կքնեք մաքուր և հարմարավետ սենյակում: Ըստ հետազոտության ՝ ձեր ննջասենյակը ծաղիկներով զարդարելը դրական ազդեցություն է ունենում արթնանալիս տրամադրության վրա: Ձեր սենյակը պետք է լինի հաճելի և հանգիստ:
2. 2 Ստեղծեք և հետևեք քնելու ժամանակ ընթացող ծեսին: Քանի որ դեռահասի կյանքը բավականին ակտիվ է, քնի ժամին հետեւելը լավ գիշերային հանգստի բանալին է: Քնելուց առաջ ձեր ծեսը ստեղծելիս հաշվի առեք հետևյալ խորհուրդները.
   • Անջատեք լույսը: Լույսերն անջատելով ՝ դուք ազդանշան եք տալիս մարմնին, որ գիշեր է և առաջացնում է բնական ցիրկադային ռիթմեր, որոնք ստիպում են ձեզ քնկոտ լինել: Կեսօրին և երեկոյան կրեք արևային ակնոցներ `պայծառ լույսի ազդեցությունը նվազեցնելու համար:
   • Քնելուց առաջ մի խորտիկ ուտեք: Քաղցած ժամանակ հեշտ չէ քնել; սակայն, երբ ստամոքսը լի է, դժվար է նաև քնելը, քանի որ մարսողության գործընթացը կխանգարի ձեզ դա անել: Քնելուց առաջ մի բաժակ կաթ կամ մի կտոր կենաց խմեք: Սա կօգնի ձեզ ճնշել քաղցը ՝ առանց շատակերության:
   • Հագնվեք սեզոնի համար: Ձմռանը քնել տաք գիշերազգեստով; ամռանը կարող եք քնել բամբակյա շապիկով և շորտերով: Խուսափեք մի քանի կտոր հագուստ կրելուց, քանի որ դրանք կսահմանափակեն ձեր շարժումը: Բացի այդ, ավելորդ հագուստը հանելու համար ստիպված կլինեք գիշերը արթնանալ:
   • Համոզվեք, որ սենյակը զով է: Թույն սենյակում մարմնի ջերմաստիճանի փոփոխությունն ավելի արագ է տեղի ունենում, ինչը նշանակում է, որ քնելու գործընթացն ավելի արագ է տեղի ունենում: Այսպիսով, համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը զով է:
   • Խուսափեք քնելուց առաջ նուրբ շաքար ուտելուց:Refտված շաքարն առաջացնում է արյան շաքարի մակարդակի տատանումներ: Սա կարող է հանգեցնել գիշերային արթնացման:
   • Մի զբաղվեք քնելուց երկու ժամ առաջ: Որավարժությունները մեծացնում են ձեր սրտի բաբախյունը և արագացնում մարմնի նյութափոխանակության գործընթացները ՝ նվազեցնելով քնկոտությունը:
3. 3 Որոշեք քնելու և արթնանալու ժամանակը: Ամեն ինչ կախված կլինի նրանից, թե որ ժամն եք սկսում ձեր օրը:
   • Նպատակ դրեք ամեն գիշեր առնվազն ութ, բայց ոչ ավելի, քան տաս ժամ քնել: Սա կօգնի ձեզ հետևել ձեր քնի ժամանակացույցին: Բացի այդ, դուք չեք քնի:
   • Կպչեք քնի ժամանակացույցին նույնիսկ հանգստյան օրերին: Սա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի աշխատանքային օրերին ձեր քնի ժամանակացույցին հավատարիմ մնալը:
4. 4 Տեղադրեք ձեր ահազանգը: Timeամանակի ընթացքում մարմինը կսովորի արթնանալ առանց տագնապի; սակայն, սկզբում դուք կարող եք օգտագործել ահազանգը միաժամանակ արթնանալու համար:
   • Եթե ​​քնած եք, մի քանի ահազանգ դրեք կամ միացրեք ահազանգը առավելագույն ձայնով; եթե դուք հեշտությամբ արթնանում եք, կարող եք օգտագործել սովորական զարթուցիչ կամ ներբեռնել ծրագիր ձեր հեռախոսի համար:
5. 5 Քնել ձեր աջ կողմում: Հետազոտությունների համաձայն ՝ աջ կողմում քնելը բարելավում է քնի որակը և նպաստում է լավ տրամադրությանը հաջորդ օրը:
   • Վերցրեք բարձ, որի վրա կարող եք քնել ձեր աջ կողմում:
6. 6 Առավոտյան ճիշտ արթնացեք: Առողջ քնի առաջին քայլը համապատասխան արթնացումն է: Բացի այդ, այն օգնում է նորմալացնել ցիրկադային ռիթմերը:
   • Մի սեղմեք ահազանգի հետաձգման կոճակը: Երբ սեղմում եք հետաձգման կոճակը և նորից քնում, քնի ցիկլը սկսվում է նորից: Երբ քունը հաճախ խանգարում է, մեծ է քնի խանգարման զարգացման վտանգը, որը կոչվում է քնի իներցիա: Քնի իներցիայի տհաճ ախտանիշները որոշ մարդկանց մոտ կարող են պահպանվել մինչև երկու ժամ: Այս խանգարման առաջացումից խուսափելու համար ձեր զարթուցիչը հեռացրեք ձեր անկողնուց, օրինակ `ձեր ննջարանի հեռավոր անկյունում: Դրա շնորհիվ դուք ստիպված կլինեք վեր կենալ և անջատել այն:
   • Բացեք վարագույրները: Առավոտյան ժամը 6 -ից 10 -ն ընկած ժամանակահատվածում նպաստում է մելատոնինի արտազատմանը և ունի հակադեպրեսանտ ազդեցություն: Բացի այդ, առավոտյան լույսը օգնում է նորմալացնել ցիրկադային ռիթմը:
   • Վերցրեք տաք ցնցուղ: Մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացումը բարելավում է արյան շրջանառությունը ՝ նպաստելով արթնությանը: Դուք դեռ թույլ եք զգում: Փորձեք լվանալ սառը ջրով:
   • Նախաճաշել. Քնի ժամանակ մարմինը 8-10 ժամ առանց սննդի է: Նախաճաշը խթանում է զգոնությունը և կանխում ցերեկային քնկոտությունը: Օրվա ընթացքում քնելը կարող է հանգեցնել գիշերը քնելու հետ կապված խնդիրների:

2 -րդ մաս 4 -ից. Ինչպես վարվել վատ քնի սովորությունների հետ

1. 1 Անջատեք էլեկտրոնային սարքերը: Էլեկտրոնային սարքերի, ինչպիսիք են հեռախոսները, համակարգիչները և հեռուստացույցները, լույսը նպաստում է արթնությանը և խանգարում քուն: Անջատեք բոլոր էլեկտրոնիկաները քնելուց մեկ ժամ առաջ, որպեսզի ձեր ուղեղը կարողանա կարգավորել քունը: Հնարավորության դեպքում ձեր ննջասենյակից հանեք լույս արձակող բոլոր սարքերը:
2. 2 Մի քնեք լույսերը վառած: Դուք կարող եք օգտագործել աչքի դիմակ: Բացի այդ, փակեք վարագույրները, որպեսզի փողոցի լույսերը չխանգարեն ձեր քունը:Լույսի ներքո քնելը դժվարացնում է մարմնին անհրաժեշտ հանգիստը: Դա կարող է լինել նաև դեպրեսիայի պատճառ:
3. 3 Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը հանգիստ է: Անջատեք երաժշտությունը քնելուց առաջ: Օգտագործեք ականջի խցաններ `աղմուկը փակելու համար, որը կարող է խանգարել լավ քնի:
4. 4 Օգտագործեք մահճակալը միայն քնելու համար: Մի կարդացեք, սովորեք, գրեք կամ նկարեք անկողնում, քանի որ այս գործողությունները նպաստում են ոչ թե քնի, այլ արթնության: Ձեր ուղեղը պետք է անկողինը կապի միայն քնի հետ, այլ ոչ թե վերը նշված գործունեության հետ:
5. 5 Խուսափեք երկարատև քնից: Եթե, չնայած գիշերային քունին, դեռ հոգնածություն եք զգում, քուն մտեք 15-30 րոպե: Այնուամենայնիվ, մի չափազանցեք, քանի որ ցերեկը երկար քնածները նպաստում են հոգնածության և խանգարում են լավ գիշերային հանգստին:
6. 6 Խուսափեք կոֆեինից: Կոֆեինը, նույնիսկ փոքր չափաբաժիններով, կարող է խանգարել քունը: Եթե ​​նկատում եք, որ կոֆեինը բացասաբար է անդրադառնում ձեր քնի վրա, ձեր սննդակարգից հանեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքները:

Մաս 3 -ը 4 -ից. Լուծել քնի խնդիրները

1. 1 Պատկերացրեք խաղաղ վայր: Փորձեք պատկերացնել մի հանգիստ վայր, որը ձեզ լավ կզգա: Սա կարող է լինել թանգարան, զբոսայգի կամ արշավային արահետ: Սկսեք ձեր քայլվածքը մտավոր ՝ ուշադրություն դարձնելով մանրամասներին ՝ գույներին, լույսերին, ստվերներին և ձեր շրջապատի այլ տարրերին: Հիշեք, թե ինչ հույզեր եք ապրել այս զբոսանքի գնալիս: Այս գործունեությունը շեղում է ձեր միտքը ներկաից ՝ նպաստելով հանգստությանն ու քուն:
2. 2 Ractբաղվեք պրոգրեսիվ մկանային թուլացմամբ: Այս պարզ թուլացման տեխնիկան կարող է օգնել ազատել լարվածությունը և հանգստանալ: Մկանների առաջադիմական թուլացումը բաղկացած է դեմքի և մարմնի բոլոր մկանային խմբերի լարվածությունից և թուլացումից ՝ որոշակի հաջորդականությամբ ՝ սկսած մատների մատներից, այնուհետև ազդրերի, հետույքի, որովայնի, ուսերի, պարանոցի և դեմքի մկաններից: Պահեք լարվածությունը առնվազն 30 վայրկյան: Այնուհետեւ հանգստացեք լարված մկանները:
3. 3 Iceբաղվեք BFB մեթոդով: Կենսաուղերձը ոչ դեղամիջոցներից ամենաարդյունավետ մեթոդներից մեկն է, որը կարող է օգնել կառավարել անքնությունը: Կենսաուղերձը թույլ է տալիս փոխել մարդու արձագանքը սթրեսին, նվազեցնել անհանգստությունը և նպաստել հանգստությանը:
   • Պառկեք մեջքի վրա և փակեք ձեր աչքերը:
   • Միացրեք ցուցամատերն ու բութ մատները այնպես, որ ունենաք շրջված եռանկյուն: Մատները պետք է թեթևակի դիպչեն միմյանց: Ձեռքերը դրեք որովայնի վրա, կրծքավանդակի տակ:
   • Դանդաղ, խորը շունչ քաշեք: Շնչելիս հաշվեք մինչև տասը:
   • 10 վայրկյան պահեք ձեր շունչը:
   • Արտաշնչեք 10. հաշվելու համար: Կրկնեք: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա, մի շեղվեք, դիտեք յուրաքանչյուր ներշնչում և արտաշնչում: Կատարեք այս վարժությունը հնարավորինս դանդաղ: Սա կօգնի ձեզ հանգստանալ և արագ քնել:

4 -րդ մաս 4 -ից. Իմացեք դեռահասի անքնության մասին

1. 1 Բացահայտեք դեռահասների անքնության պատճառները: Դեռահասների քնի խանգարումները կապված են նրանց մարմնի փոփոխությունների հետ: Հորմոնալ փոփոխությունները կարող են առաջացնել.
   • Խռմփոց և քնի խանգարող ապնոէ համախտանիշ. Պատճառները կարող են լինել հիվանդություններն ու ալերգիկ ռեակցիաները ՝ կապված ադենոիդների և տոնզիլների ընդլայնման հետ:
   • GERD. Գաստրոէզոֆագեալ ռեֆլյուքս հիվանդություն:
   • Անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ. Պայման, որը բնութագրվում է ստորին վերջույթների անհանգստությամբ, որը առաջանում է քնի ընթացքում:
   • Պարազոմնիա. Պարազոմնիաների տեսակները ներառում են անքնություն, սոմնամբուլիզմ (գիշերային զբոսանք) և մղձավանջներ:
   • Էնուրեզ. Ակամա, անվերահսկելի միզելու սինդրոմը շատ հաճախ կապված է զարգացման ընդհանուր հետաձգման հետ: Էնուրեզը հանգեցնում է նյարդայնության և քնի խանգարման:
   • Հետաձգված քնի համախտանիշ. Սա ցիրկադային ռիթմի խանգարում է: Այս սինդրոմը բնութագրվում է քնի ուշ սկիզբով:
   • Պատանեկության տարիներին մարմնի ցիրկադային ռիթմերը (մի տեսակ ներքին ժամացույց) փոխվում են: Այդ պատճառով շատ հաճախ է պատահում, որ դեռահասները քնում են և ուշ արթնանում: Շրջանառության ռիթմերի այս փոփոխությունը պայմանավորված է նրանով, որ դեռահասների ուղեղը շատ ավելի ուշ է արտադրում մելատոնին հորմոնը, քան երեխաների և մեծահասակների մոտ: Այս պատճառով դեռահասների համար շատ դժվար է քնել: Մենք տեսնում ենք, որ կան օբյեկտիվ պատճառներ, որոնք ազդում են քնելու գործընթացի վրա, և դեռահասն ինքը ի վիճակի չէ ազդել այս հանգամանքների վրա:
2. 2 Ուսումնասիրեք անքնության ախտանիշները: Բացի քնկոտությունից և արթնանալուց, կան նաև անքնության ֆիզիկական և հոգեբանական հետևանքներ: Դրանք ներառում են.
   • Ուսուցման և հիշողության խնդիրներ:
   • Հոգեկան առողջության խանգարում:
   • Կրթական առաջադիմության նվազում:
   • Նվազեցնելով ուշադրության տևողությունը:
   • Շարժունակության խանգարումներ:
   • Պզուկների ավելացում:
   • Նյութափոխանակության գործընթացների դանդաղեցում և ճարպակալում:
3. 3 Իմացեք երկարաժամկետ հետևանքների մասին: Երեխաների և դեռահասների երկարատև անքնությունը հանգեցնում է նյարդա -ճանաչողական գործառույթների խախտման: Մարդու ուղեղը զարգացնում է տրամաբանական և համակարգային մտածողության հետ կապված կարողությունները 12-18 տարեկան հասակում: Այս հմտությունները անհրաժեշտ են ոչ միայն դպրոցում: Խնդիրների լուծումը համընդհանուր ճանաչողական հմտություն է, որն ազդում է մեր կյանքի բոլոր ասպեկտների վրա: Հետևաբար, շատ կարևոր է, որ դեռահասը զարգացնի առողջ քնի սովորություններ, քանի որ դրանից է կախված նրա ապագա առողջությունը:
4. 4 Ստացեք անհրաժեշտ օգնություն: Եթե ​​պայքարում եք անքնության դեմ, հիշեք, որ միշտ հնարավորություն ունեք այլ մարդկանցից օգնություն խնդրելու:
   • Խոսեք ձեր ծնողների հետ: Նրանք կարող են օգնել ձեզ կիրառել այս հոդվածում տրված խորհուրդները, ինչպես նաև այլ գործնական օգնություն:
   • Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կկարողանա որոշել, արդյոք դուք ունեք քնի խանգարումներ, ինչպես նաև կնշանակի անհրաժեշտ բուժում:
   • Օգտագործեք առցանց ռեսուրսներ: Դուք կարող եք գտնել շատ օգտակար տեղեկություններ դեռահասների համար, որոնք կօգնեն ձեզ լուծել ձեր քնի խնդիրը: Այս նպատակով օգտագործեք առցանց ռեսուրսներ:

Խորհուրդներ

• Մի կերեք քնելուց երեք ժամ առաջ, քանի որ չեք կարողանա քնել:
• Մի օգտագործեք էլեկտրոնային սարքեր քնելուց մեկ ժամ առաջ:
• Պատրաստեք ձեր հագուստը և փաթեթավորեք ձեր պայուսակը ժամանակից շուտ, որպեսզի կարողանաք հանգստանալ և քնել ՝ առանց դրա մասին անհանգստանալու:

Գուշացումներ

• Եթե ​​բավականաչափ քնում եք, բայց օրվա ընթացքում դեռ քնկոտ եք զգում, խոսեք ձեր բժշկի հետ: