Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Պլանավորեք ձեր մարզումները
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կատարեք մկանների կառուցման հիմնական վարժություններ
• 3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Արդյունքների համար փոխեք ձեր ապրելակերպը
• Խորհուրդներ

Մեծ, մկանոտ ձեռքերը շատերի համար ուժի և մարզաձևության առաջին նշանն են: Որպես արտաքինի հաճելի հավելում ՝ մեծ, ամուր ձեռքերը հնարավորություն են տալիս կատարել այնպիսի խնդիրներ, ինչպիսիք են ծանր կահույքն ու մեքենաները տեղափոխելը ՝ նույնիսկ քրտինք չթափելով: Շարունակեք կարդալ, եթե ձեզ հետաքրքրում է, թե որ վարժություններն ու ապրելակերպն են ուժեղացնում ձեռքի մկանների կառուցվածքը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Պլանավորեք ձեր մարզումները

1. 1 Մարզվեք շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ: Շատերը կարծում են, որ ամեն օր մարզվելը կտա լավագույն արդյունքները, բայց իրականում մարզումների միջև հանգստի ժամանակ մկանները աճում են: Ձեր մկանները ուժեղանում են, երբ նրանք վերականգնվում են ուժային մարզումից ՝ ապահովելով ավելի մեծ արդյունքներ: Եթե ​​մկաններին (ներառյալ ձեռքի մկանները) անհրաժեշտ հանգիստ չեք տալիս, ապա ռիսկի եք դիմում դրանք գերծանրաբեռնված վարժվել և բացասական արդյունք ստանալ:
2. 2 Մարզումը պետք է տևի մոտ 30 րոպե: Ինչպես կրկնակի մարզվելը, այնպես էլ անիմաստ է մեկ ձեռքի մարզումը ձեր ձեռքերը ավելի քան 30 րոպե տևողությամբ: Ձեռքերիդ մկաններն ավելի հեշտ են վնասվում, քան մարմնի մյուս մկանները, իսկ կես ժամից ավելի մարզվելը մեծացնում է վնասվածքների վտանգը: Կարճ, բայց ինտենսիվ մարզումները լավագույն արդյունքը կտան ձեր ձեռքերին:
3. 3 Գնացեք մինչև սահման: Weightանրությունները բարձրացրեք մինչև սահման և ինտենսիվ մարզվեք: Բոդիբիլդերները սա անվանում են «մարզում դեպի ձախողում», այսինքն ՝ բարձրացրեք այն կետին, երբ այլևս մեկ անգամ չեք կարող բարձրացնել կամ շարունակել վարժությունը կատարել: Ձեռքերն ամրացնելով ՝ կնկատեք, որ հին կշիռները ձեզ համար ավելի թեթև են դառնում և կավելանան:
   • Գտեք ձեր առավելագույն քաշը ՝ փորձելով տարբեր կշիռներ, մինչև կգտնեք այն մեկը, որի օգնությամբ կարող եք կատարել ոչ ավելի, քան 10 կամ 12 կրկնողություններ մեծ ջանքերով և այրվող սենսացիայով ՝ «մինչև ձախողում»:Եթե ​​կարող եք կատարել 10 կամ 12 կրկնում ՝ առանց ծայրահեղ ջանքերի կամ այրվող սենսացիայի, ապա սա ձեր առավելագույն քաշը չէ: Եթե ​​չեք կարող մեկ կամ երկու անգամից ավելի կրկնել, նվազեցրեք քաշը:
   • Չնայած մկանների կառուցումը անհարմար է, դուք չպետք է ավելորդ քաշ ունենաք, ինչը կարող է ձեզ հիվանդանալ կամ ուշաթափվել: Փոքրից սկսելն ամոթ չէ: Սկսեք կշիռներից, որոնցով կարող եք գլուխ հանել, և շուտով կունենաք այն ուժը, որն անհրաժեշտ է մեծ կշիռներ վարելու համար:
4. 4 Օգտագործեք ճիշտ տեխնիկան: Օգտագործելով ճիշտ տեխնիկան, դուք կկարողանաք առավելագույնը ստանալ ձեր քաշային մարզումից: Բացի ճիշտ կշիռներով աշխատելուց, պետք է հաշվի առնել ևս մի քանի խորհուրդ.
   • Սկսեք ձեռքերը լիովին տարածված, ոչ թե թեքված:
   • Կատարեք միայն վերահսկվող շարժումներ, մի օգտագործեք թափ:
   • Համոզվեք, որ կարող եք կատարել առնվազն հինգ կրկնում մեկ վարժության համար: Օրինակ, եթե դուք վարժություն եք կատարում, որը պահանջում է ձեր ձեռքերը ամբողջությամբ ուղղել ձեր գլխին, և դուք չեք կարող լիովին ուղղել ձեր ձեռքերը արմունկների մոտ, ապա այս քաշը ձեզ համար չափազանց շատ է:
5. 5 Աշխատեք ձեր ամբողջ մարմնով: Ավելի լավ և բնական է անել վարժություններ, որոնք ուղղված են տարբեր մկանային խմբերին, քան ձեռքի մկանները: Եթե ​​դուք չեք աշխատում ոտքերի և մարմնի վրա, ապա մեծ ձեռքերը անհամապատասխան տեսք կունենան ոչ մկանուտ մարմնով:
   • Այն օրերին, երբ դուք չեք մարզում ձեր ձեռքերը, մարզեք մկանների այլ խմբեր `ոտքեր, մեջք, որովայն: Այս կերպ, դուք կարող եք ամրացնել ձեր մարմնի մկանները, մինչ ձեր ձեռքերը հանգստանում են:
   • Կատարեք ձեռքերի պոմպային բարդ վարժություններ, որոնք կաշխատեն նաև մկանների այլ խմբերի վրա: Ձգումները և հրումներն, օրինակ, լրացուցիչ ամրապնդում են որովայնի մկանները, բացի այն, որ նրանք հիմնականում շեշտում են ձեռքերը:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կատարեք մկանների կառուցման հիմնական վարժություններ

1. 1 Կատարեք գմբեթավոր գանգուրներ `երկգլուխ մկան և եռագլուխ մկան կառուցելու համար: Բիսեպսն ու եռագլուխը ձեռքերի հիմնական մկանային խմբերն են, ուստի կենտրոնացեք դրանց վրա: Կանգնած դիրքով, ոտքերը ուսի լայնությամբ բացի, վերցրեք համրեր, տեղադրեք դրանք կողքերին, ձեռքերը պետք է ուղղել, ափերը ՝ դեպի դուրս: Թեքեք ձեր ձեռքերը և համրերը մոտեցրեք կրծքավանդակի մակարդակին և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
   • Կատարեք 8-ից 12 կրկնություն, 3-5 հավաքածու: Սեթերի միջև հանգստությունը պետք է լինի մոտ 45 վայրկյան:
   • Այս վարժությունը կարող է կատարվել նաև ծանրաձողով կամ թեյնիկով:
2. 2 Կատարեք ձգումներ ՝ երկգլուխ մկան կառուցելու համար: Հորիզոնական ձողի բռնումը պետք է լինի ուսերի լայնությամբ, ափերը դեպի ձեզ: Քաշեք մինչև ձեր կզակը ՝ օգտագործելով միայն ձեր ձեռքերը: Դանդաղ իջիր:
   • Կատարեք 8-ից 12 կրկնություն, 3-5 հավաքածու:
   • Դուք կարող եք վարժությունն ավելի դժվարացնել կշռված գոտիով:
3. 3 Կատարեք գմբեթավոր երկարացում ՝ ձեր եռագլուխ մկանները ամրացնելու համար: Կանգնած դիրքով, ոտքերը ուսի լայնքով բացած, գլխի վերևում պահեք համրերը ՝ ձգված ձեռքերի վրա, ափերը ՝ դեպի ձեզ: Գլխի հետևում իջեցրեք համրերը այնպես, որ արմունկներն ուղղված լինեն առաստաղին, այնուհետև ձեռքերը երկարացրեք ձեր գլխով մինչև մեկնարկային դիրքը:
   • Կատարեք 8-ից 12 կրկնություն, 3-5 հավաքածու:
   • Այս վարժությունը կարող է կատարվել նաև երկու ձեռքով մեկ համրով:

3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Արդյունքների համար փոխեք ձեր ապրելակերպը

1. 1 Մի կերեք շատ կալորիաներ: Դուք կարող եք մտածել, որ դուք պետք է սովորականից ավելի շատ կալորիաներ սպառեք ՝ ձեր ձեռքերը բարձրացնելու համար: Շատ կալորիաներ ուտելը մկաններ չի ստեղծի: Ընդհակառակը, կալորիաներն ավելացնում են ճարպը, ինչը մթագնում է մկանների ձեւը: Հիմնական բանը դիետան ցածր է մարմնի ճարպերի մեջ և մկանները տեսանելի պահելու համար:
   • Դիետան պետք է հավասարակշռված լինի բավարար մրգերով և բանջարեղենով, չմշակված ձավարեղենով, առողջ ճարպերով և անյուղ միսով:
   • Խուսափեք շաքարավազից և ալյուրից, տապակած սնունդից և այլ բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքներից, որոնք հանգեցնում են ճարպի կուտակման:
2. 2 Ստացեք բավարար սպիտակուց: Սպիտակուցը նպաստում է մկանների աճին, այդ իսկ պատճառով այն մարզումների ընթացքում պետք է լինի ձեր սննդակարգի հիմնական բաղադրիչը: Կարգավորեք ձեր սննդակարգը համապատասխանաբար:
   • Կերեք ձուկ, հավ, տավարի միս, խոզի միս և սպիտակուցներով հարուստ այլ միս: Ձուն նաև սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է:
   • Լոբի, ընկույզ, սպանախ և այլ բանջարեղեն սպիտակուցի լավ աղբյուր են:
   • Մտածեք սպիտակուցային փոշիներով համալրելու մասին, ինչպիսին է կրեատինը, որը բաղկացած է ամինաթթուներից, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի շատ աշխատել, ավելի արագ վերականգնվել և մկաններ կառուցել:
3. 3 Ուշադրություն դարձրեք լավ հանգստին: Մկաններ կառուցելիս բավականաչափ հանգստանալը նույնքան կարևոր է, որքան մարզվելը: Մարզման օրերին քնել օրական առնվազն 8 ժամ, իսկ հանգստյան օրերին մի լարեք ձեր ձեռքի մկանները:

Խորհուրդներ

• Ուտել և լավ քնել:
• Հեղուկներ խմելը նույնպես շատ կարևոր է: Խմեք օրական առնվազն 3 լիտր ջուր:
• Փորձեք լավ և վատ ցավի տարբերությունը: Եթե ​​դուք ցավ եք զգում մարզվելիս, բայց կարող եք շարունակել դա անել, չնայած դրան, սա լավ ցավ է: Եթե ​​դա այնքան է ցավում, որ չեք կարող շարունակել վարժությունը, կանգ առեք, հանգստացեք և փորձեք հասկանալ, թե որն է խնդիրը: Մի կատարեք վարժությունը վատ ցավի միջոցով, դա կարող է հանգեցնել հետագա վնասվածքի:
• Կատարեք ավելի բարդ վարժություններ:
• Խուսափեք ստերոիդներ օգտագործելուց, դրանք վնասակար են օրգանիզմի համար:
• Ձեռքի մկանները աշխատեցնելու բարդ և գրեթե առանց ջանք գործադրելու միջոցը դեղորայքի գնդակն է: Հեռուստացույց դիտելիս պարզապես խաղալիորեն ժանգոտելով ՝ կարող եք ձեռքերը մի քանի րոպե վարժեցնել (կախված դեղորայքի քաշից): Սա «ակամա վարժություն» է, որը կարող եք անել տանը ՝ հեռուստացույց դիտելիս:
• Միշտ հետևեք ճիշտ տեխնիկային: Սխալ տեխնիկայով մարզվելը կարող է վնասվածք հասցնել:
• Միշտ տաքացեք / տաքացեք: Սա կպատրաստի մկանները հաջորդ վարժության համար:
• Միշտ ձգվեք մարզվելուց առաջ և հետո: Եթե ​​դա չկատարվի, վնասվածքի ռիսկը մեծապես մեծանում է: