Բովանդակություն

• 3 -րդ մաս 2. Փոխեք ձեր ապրելակերպը
• Մաս 3 -ից 3 -ը. Դարձրեք ձեր ոտքերը ավելի լիարժեք տեսք
• Խորհուրդներ

1 Կատարեք գմբեթավոր պոկումներ: Եթե ​​ունեք բարակ ազդրեր, ապա այս վարժությունը ձեզ համար է: Ինքնուրույն կծկվելը լավ է ազդրի մկանները զարգացնելու համար, և երբ դրանք համակցվում են համրերի (կամ ծանրաձողի հետ, եթե արդեն բավականաչափ պատրաստված եք), այս վարժությունն ավելի արդյունավետ է դառնում: Սկսեք այն համրերից, որոնք կարող եք 10 անգամ բարձրացնել ՝ առանց դրանք հատակին դնելու: Սկսնակների համար հարմար է 4-8 կգ քաշ: Բոդիբիլդերները պետք է ավելի շատ քաշ բարձրացնեն ոտքի մկանները կառուցելու համար: Կատարեք squats հետևյալ կերպ.

• Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը ՝ ձեր կողմերում գայլիկներով (եթե վարժություն եք կատարում ծանրաձողով, պահեք այն կրծքավանդակի վրա կամ գլխի հետևում):
• Նստեք ՝ ծնկները ծալելով և հետույքն իջեցնելով հատակին:
• Մեջքը ուղիղ պահեք և կծկվեք մինչև ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Theնկները միշտ պետք է մնան ուղղակիորեն ոտքերի վրա; մի սեղմեք ձեր ծնկները ավելի, քան ձեր մատները:
• Ինքներդ ձեզ ետ մղեք մեկնարկային դիրքի:
• Կատարեք 10-12 վարժության 3 հավաքածու:

2 Կատարեք գմբեթավոր թռիչքներ: Այս վարժությունը թույլ է տալիս ներգրավել ձեր սնձան, չորքոտանին և hamstrings. Դուք կարող եք դա անել առանց համրերի, բայց հիշեք, որ մկանների կառուցումը պահանջում է ինտենսիվ վարժություններ:

• Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ իրարից, համրեր ՝ ձեր կողմերում: Եթե ​​ցանկանում եք, կարող եք դրանք բարձրացնել ձեր ուսերին:
• Մի ոտքով մեծ քայլ կատարեք ՝ մյուս ոտքի ծունկը իջեցնելով հատակին: Եթե ​​դուք քայլում եք ձեր աջ ոտքով, իջեցրեք ձեր ձախ ծունկը:
• Ձեր իրանը ուղղահայաց պահեք և ձեր ծնկները պահեք ձեր ոտքի վրայով: Ձեր ծնկները մի՛ առաջ մղեք ձեր մատների ծայրից այն կողմ:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և անմիջապես առաջ գնացեք մյուս ոտքով:
• Նպատակ դրեք կատարել 15 կրկնության 3 հավաքածու: Timeամանակի ընթացքում 10-12 կրկնությունների դեպքում կարող եք մոտեցումների թիվը հասցնել 4-ի կամ 5-ի և ավելի շատ քաշ վերցնել:

3 Թռիչք դեպի երիցուկ: Այս վարժությունը թույլ է տալիս նվազագույն սարքավորումներով ավելացնել սրունքի մկանների ծավալը: Անցնելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ամուր տուփ կամ վարժություն, որը չի սահում մակերեսով: Որքան բարձր է վանդակը, այնքան դժվար է վարժությունը: Մի օգտագործեք համրեր; ձեր ձեռքերը պետք է ազատ լինեն, որպեսզի անհրաժեշտության դեպքում կարողանաք հավասարակշռություն պահպանել:

• Կանգնեք տուփի դիմաց ՝ մատները դեպի այն ուղղված:
• Ուժով ցատկեք և ոտքերի բարձիկներով վայրէջք կատարեք տուփի վրա:
• Հետ ու վեր ցատկեք մեկնարկային դիրքի:
• Մարզվեք այնքան ժամանակ, մինչև կարողանաք կատարել 15 կրկնության 3 հավաքածու: Timeամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք կատարել 4-5 հավաքածու 10-12 կրկնում:

4 Կատարեք ծանրաձողեր կանգնած վիճակում: Այս վարժությունը զարգացնում է ազդրի հետևի մկանները, ինչը կօգնի ձեր ոտքերը դարձնել մկանոտ և աչքի ընկնող: Վերցրեք մի ծանրաձող, որը կարող եք 10 անգամ բարձրացնել առանց հանգստանալու: Եթե ​​դուք չունեք ծանրաձող, օգտագործեք երկու գայլիկոն:

• Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Ձեր առջև տեղադրեք ծանրաձող կամ ծանրաձող:
• Aանրաձողը կամ գայլիկը բարձրացնելու համար ծնկները ծալեք: Միեւնույն ժամանակ, մեջքը պետք է մնա ուղիղ: Ներգրավեք ձեր որովայնին:
• Ձեր քաշը ձեռքին ՝ կանգնեք ՝ ազդերը առաջ մղելով: Մեջքը դեռ պետք է ուղղվի, որովայնի մկանները պետք է լարված լինեն: Երբ ուղղվում եք, ձողը կամ գավազանը պետք է լինեն ձեր ազդրերի հետ նույն մակարդակի վրա:
• Կրկին թեքվեք ՝ ձեր քաշը հատակին իջեցնելու համար:
• Կատարեք 10-12 կրկնողությունների 3 հավաքածու:

Խորհուրդ. Երբ ծանրաձողը կամ համրերը բարձրացնում եք, ծալեք ձեր ծնկները և մեջքը ուղիղ պահեք: Միացրեք որովայնի մկանները:

5 Օգտագործեք ոտքի մարզիչներ: Եթե ​​լուրջ եք վերաբերվում ձեր ոտքերի մկանները կառուցելուն, գուցե ցանկանաք այցելել մարզասրահ, որտեղ կարող եք օգտագործել ոտքի տարբեր մեքենաներ: Մեքենաների վրա դուք կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել ձեր քաշը ՝ դրանով իսկ մեծացնելով բեռի ինտենսիվությունը և նպաստելով մկանների աճին: Սկսեք յուրաքանչյուր վարժություն այնքան ծանրությամբ, որքան կարող եք ոտքերով բարձրացնել 8-10 անգամ ՝ առանց կանգ առնելու: Խնդրեք ձեր մարզչին օգնել ձեզ գտնել ճիշտ քաշը: Ահա մարզասրահի վարժությունների օրինակներ.

• Ոտքի երկարացում: Գտեք ոտքի երկարացման մեքենա և դրեք այն ավելի թեթև քաշի, քան սովորաբար անհրաժեշտ է սկսել: Նստեք մեքենայի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և ոտքերը դրեք ստորին ձողի տակ: Քաշը բարձրացնելու համար ուղղեք ձեր ոտքերը, բայց դրանք մի փոքր ծալեք ծնկների մոտ: Պահպանեք այս դիրքը, մինչեւ մկաններում այրվող սենսացիա չզգաք: Այնուհետև ծնկները ծալեք ՝ քաշը հետ իջեցնելով սկզբնական դիրքի: Կատարեք 10-12 կրկնողությունների 3 հավաքածու:
• Կանգնած ոտքը ոլորում: Գտեք ոտքերի ոլորման մեքենա, որը կարող է ծանրություններ բարձրացնել ՝ հատուկ մալուխ ամրացնելով կոճին: Սահմանեք ծանրություն, որը կարող եք բարձրացնել մոտ 10 անգամ ՝ առանց հանգստանալու: Կցեք մալուխը ձեր կոճին և բռնեք ձողը ձեր ձեռքերով: Kneeունկը թեքեք դեպի հետույք ՝ քաշը բարձրացնելու համար, այնուհետև ուղղեք այն իր սկզբնական դիրքին: Կատարեք 10-12 կրկնողությունների 3 հավաքածու: Նույնը կրկնեք մյուս ոտքի համար:

3 -րդ մաս 2. Փոխեք ձեր ապրելակերպը

1. 1 Cardiovascularբաղվեք սրտանոթային վարժություններով: Ոմանք մտավախություն ունեն, որ աերոբիկ վարժությունները ոտքերին էլ ավելի կնվազեցնեն, սակայն ճիշտ վարժությունը կօգնի մկաններ կառուցել և ընդհանրապես պահպանել բարեկեցությունն ու ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Դժվար սարսափելի վարժություններ, ինչպիսիք են հեծանվավազքը կամ արշավը, ձեր ստորին մարմինը ավելի ուժեղ կդարձնեն:

   Նշում: երկար վազքը ոտքերդ ավելի բարակ կդարձնի: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ պետք է խուսափել սրտանոթից: Փորձեք վազել վերև և ոչ ավելի, քան շաբաթական երեք անգամ:

   
   
2. 2 Ինտենսիվ մարզվեք: Քանի որ ոտքերը կրում են ամենօրյա քայլելու բոլոր սթրեսը, ոտքերի մկանները, հավանաբար, արդեն սովոր են քրտնաջան աշխատանքի, այնպես որ դուք ստիպված կլինեք շատ ավելի մարզվել ՝ մկանային զանգված կառուցելու համար: Յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում կատարեք երկու կամ երեք սեթ ՝ յուրաքանչյուրը 8-12 կրկնում: Վերցրեք առավելագույն քաշը, որով կարող եք պահպանել ցանկալի դիրքը և ճիշտ կատարել վարժությունը. Դուք պետք է զգաք, թե ինչպես են մկանները «այրվում»:
   • Մի քանի շաբաթ մարզվելուց հետո վերցրեք ավելի ծանր համրեր կամ կշիռներ ՝ բեռը մեծացնելու համար:
   • Մի չափազանցեք: Հասկացեք ցավի և տրավմայի տարբերությունը: Աշխատեք մարզիչի հետ, եթե նախկինում երբեք չեք ծանրամարտի մարզվել:
3. 3 Ավելի արագ մարզվեք: Դուք հավանաբար լսել եք, որ ուժային վարժությունները պետք է դանդաղ կատարվեն: Այնուամենայնիվ, արագ և հզոր շարժումները կօգնեն ձեզ հնարավորինս արագ մկաններ ձեռք բերել: Aորավարժեք մի որոշ ժամանակ ՝ փորձելով հնարավորինս շատ կրկնել կարճ ժամանակահատվածում:
4. 4 Մարզեք մկանների տարբեր խմբեր տարբեր օրերին: Ամեն օր նույն մկանները վարժեցնելը ժամանակ չի ունենա վերականգնվելու և չափերի հասնելու համար, և վնասվածքների վտանգը մեծանում է: Հետևաբար, շաբաթվա օրերը նվիրեք մկանների տարբեր խմբերին ՝ որոշ մկաններին տալով լավ աշխատանք, իսկ մյուսներին ՝ հանգստանալ: Հանգիստը շատ կարևոր է մկանների կառուցման համար:
5. 5 Ստացեք բավարար կալորիաներ: Սա չի նշանակում, որ պետք է չափից շատ ուտել. դուք պետք է բավարար կալորիաներ ստանաք ՝ առողջ սնունդ ընդունելով: Երբ մկաններ եք կառուցում, ձեր մարմնին անհրաժեշտ է շատ կալորիաներ: Փորձեք հավատարիմ մնալ հետևյալ խորհուրդներին.
   • Սահմանափակեք վերամշակված սննդի, շաքարավազի, ցորենի ալյուրի, արագ սննդի և խորտիկների ընդունումը (չիպսեր, ադիբուդի, քաղցրավենիք): Նրանք ձեզ էներգիա չեն տա վերապատրաստման համար, այլ, ընդհակառակը, կստիպեն ձեզ հոգնած զգալ:

   Խորհուրդ. Ձեր սննդակարգում ներառեք նիհար միս, տոֆու, ամբողջական ձավարեղեն, հատիկաընդեղեն, բանջարեղեն, մրգեր և ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր:

   
   
6. 6 Ստացեք բավարար սպիտակուց: Սպիտակուցը կարևոր է մկանների աճի համար, ուստի այն սպառեք յուրաքանչյուր կերակուրի հետ: Կերեք տավարի, խոզի միս, հավ, ձուկ և այլ նիհար միս: Եթե ​​դուք չեք ուտում մսի վրա հիմնված սննդամթերք, ձեր սննդակարգում ներառեք tofu, legumes, quinoa, գարու և ձու:
7. 7 Փորձեք հավելումներ, բայց դրանց վրա շատ մի ապավինեք: Որոշ մարդիկ հավելումներ են ընդունում ՝ մկանների աճը խթանելու համար, սակայն դրանք պետք է համատեղել առողջ սննդակարգի և շատ ջրի հետ:
   • Կրեատինը բնական նյութ է, որն արտադրվում է մարմնում ՝ մկանների աճի համար: Եթե ​​ցանկանում եք հավելյալ կրեատին ընդունել, ապա կրեատինի անվտանգ դոզան օրական 5 գրամ է որոշակի ժամանակահատվածի համար:
   • Լրացուցիչ հավելումներ ընդունելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր առողջապահության մասնագետի հետ:

Մաս 3 -ից 3 -ը. Դարձրեք ձեր ոտքերը ավելի լիարժեք տեսք

1. 1 Հագեք լայն տաբատներ: Սա ամենաարագ միջոցն է, որպեսզի ձեր ոտքերը ավելի քիչ բարակ տեսք ունենան: Ընտրեք ձեր չափի, բայց չամրացված տաբատ: Գոյություն ունեն ոճերի և մոդելների լայն տեսականի, որոնցում ձեր ոտքերը ավելի լիարժեք կերևան ՝ առանց տպավորություն ստեղծելու, որ տաբատը ձեզ համար չափազանց մեծ է:
   • Redայրահեղ մոդելները նույնպես կաշխատեն: Այս տաբատները սերտորեն տեղավորվում են ազդրերի վրա և ծնկներից իջնում ​​ներքև ՝ դարձնելով դրանք ավելի քիչ նիհար:

   Նշում: մի հագեք նեղ ջինսեր: Նրանց մեջ ոտքերը շատ բարակ կթվան, այնպես որ սա ձեր տարբերակը չէ:

2. 2 Մի հագեք չափազանց լայն շորտեր: Եթե ​​ցանկանում եք, որ ձեր ոտքերը ավելի լիարժեք տեսք ունենան, շորտերը, ի տարբերություն շալվարների, պետք է սեղմված լինեն: Լայն շորտերը միայն կընդգծեն, թե որքան բարակ են ձեր ոտքերը:
3. 3 Հագեք ձեր շալվարը կոշիկների կամ բարձր կոշիկների վրա: Այն միշտ նորաոճ է և տեսողականորեն հաստություն է հաղորդում ոտքերին: Ընտրեք միջին հորթի կոշիկներ և դրանց վրա հագեք վառվող ջինսեր:
4. 4 Ընտրեք համապատասխան գույներ և նախշեր: Փորձեք հագնել հորիզոնական շերտերով կամ մեծ նախշերով կիսաշրջազգեստներ, որպեսզի ձեր ոտքերը ավելի լիարժեք տեսք ունենան: Պաստելի գույները, ինչպիսիք են նարդոսը, անանուխը, գունատ կապույտը կամ բաց վարդագույնը, կարող են ունենալ նույն ազդեցությունը:

Խորհուրդներ

• Փորձեք մշակել վարժությունների սովորական ռեժիմ:
• Հիշեք, որ դուք կարող եք թերքաշ լինել:
• Խուսափեք շատ նեղ ջինսեր հագնելուց, որպեսզի չընդգծեք ձեր ոտքերի բարակությունը:
• Stորավարժություններից հետո ձգվեք:
• Կատարեք ազդրի մկանների զարգացմանն ուղղված տարբեր վարժություններ. Հեծանիվ վարեք (սովորական, լեռնային, ստացիոնար հեծանիվ), վազեք: Վերելակի փոխարեն բարձրացեք աստիճաններով, կայանեք ձեր նպատակակետից ավելի հեռու և քայլեք:Հանգստյան օրերին դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները լողով, ձիավարությամբ, ֆուտբոլ խաղալով կամ վոլեյբոլով. Սա նաև հիանալի վարժություն է ձեր ոտքերի համար: