Ինչպես քաշ հավաքել որպես բուսակեր

Տեսանյութ: Как продавать на Вайлдберриз - пошаговая инструкция, как торговать (работать) на Wildberries с нуля

Բովանդակություն

Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից ՝ քաշ ձեռք բերել վեգանյան դիետայի վրա
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ Կաթնամթերքի և ձվի հետ քաշ հավաքեք
Գուշացումներ
Ինչ է պետք
Լրացուցիչ հոդվածներ

Բուսակերները հիմնականում ուտում են բանջարեղեն, միրգ և ձավարեղեն, ոմանք նաև կաթնամթերք և ձու են օգտագործում: Քանի որ բուսակերների սննդակարգում միս չկա, նման դիետայի անցումը կարող է ուղեկցվել քաշի կորստով: Սրանից պետք չէ վախենալ: Նույնիսկ բուսակերների սննդակարգի դեպքում, սննդամթերքի ճիշտ ընտրությամբ, կարող եք գիրանալ:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից ՝ քաշ ձեռք բերել վեգանյան դիետայի վրա

1 Հասկացեք բուսակերության և բուսակերության տարբերությունը: Բուսական դիետան բացառում է բոլոր մսամթերքները (տավարի միս, թռչնաբուծություն, ձուկ և այլն), իսկ բուսակերությունն ավելի հեռուն է գնում: Վեգանները չեն ուտում կենդանական ծագման որևէ սնունդ, ներառյալ կաթնամթերք (կաթ, յոգուրտ, կարագ) և ձու: Փոխարենը, նրանք լիովին ապավինում են սննդարար նյութերով հարուստ բուսական սննդին:
- Վեգաններն ավելի սահմանափակ դիետաներ ունեն, ուստի նրանց համար ավելի դժվար է համարժեք սնունդ ստանալը (ավելի դժվար չի նշանակում անհնար): Բացի այդ, ցածր քաշ ունեցող մարդիկ, ովքեր վարում են բուսական դիետա, կարող են ավելի դժվարանալ գիրանալ:
2 Հաշվեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը: Կալորիան սննդամթերքի էներգիայի արժեքի չափիչ է, որը սպառվելիս կամ կսպառվի, կամ կպահվի որպես ճարպ: Մարդիկ նիհարելիս ստեղծագործում են իրենց համար դեֆիցիտ կալորիաներ, այսինքն ՝ նրանք իրենց գործունեությամբ ավելի շատ կալորիա են այրում, քան սնվում են սննդի հետ: Համար հավաքագրում քաշը պետք է հակառակն անի. կան ավելի շատ կալորիաներ, քան դրանք կծախսվեն օրվա ընթացքում: Վեգան դիետան կարող է ձեզ առաջարկել բավականաչափ բարձր կալորիականությամբ սննդային տարբերակներ, որպեսզի կարողանաք գիրանալ ՝ առանց նվազեցնելու նորմալ գործունեության մակարդակը, որը ձեզ պահում է օպտիմալ վիճակում:
- Կես կիլոգրամ ճարպը համարժեք է 3500 կալորիայի: Այլ կերպ ասած, 3500 կալորիա ուտելը ՝ առանց դրանք այրելու, կստանա 500 գրամ լրացուցիչ քաշ:
- Ձեր կալորիականության պահանջները կախված կլինեն ձեր տարիքից, սեռից և հասակից: Օգտագործեք առցանց հաշվիչներից մեկը `ձեր օրական կալորիականության կարիքները պարզելու համար:
- Քանի որ ձեր նպատակը քաշ հավաքելն է, ապա ձեզ հարկավոր է մի քանի անգամ ավելի շատ կալորիա օգտագործել, քան խորհուրդ է տրվում, բայց ողջամիտ սահմաններում: Ձեր օրական կալորիականության հավելյալ 500 միավոր ավելացրեք շաբաթական 3500 լրացուցիչ կալորիայի դիմաց: Այս տեմպերով դուք կկարողանաք շաբաթական ստանալ կես կիլոգրամ քաշ:
3 Շարունակեք ուտել առողջ սնունդ: Քաշը ձեռք բերելու ամենադյուրին ճանապարհը անառողջ, ճարպային բուսական սնունդ ուտելն է (ինչպես կարտոֆիլի ֆրի կամ քաղցր թխված արտադրանքը): Այնուամենայնիվ, չպետք է զոհաբերեք ձեր առողջությունը հանուն քաշի ավելացման, այնպես որ դուք պետք է փորձեք ընդլայնել ձեր սննդակարգը բացառապես առողջ կալորիաներով:
- Կերեք առողջ «առողջ ճարպեր» նախուտեստներ ամբողջ օրվա ընթացքում, ինչպիսիք են ավոկադոն, լոբին, ընկույզը, գետնանուշի կամ նուշի կարագը և հումուսը:
- Խմեք բարձր կալորիականությամբ խմիչքներ: Պարզ ջուր խմելու փոխարեն խմեք հյութեր, սպիտակուցային ըմպելիքներ և սմուզիներ, որոնք կապահովեն ձեզ կալորիաներով ՝ առանց ձեզ գերհագեցած զգալու:
- Լրացուցիչ կալորիաներ տվեք կողմնակի ուտեստին: Օրինակ, ձեր աղցանին ավելացրեք ձիթապտղի յուղ, ընկույզ, սերմեր և մրգեր:
4 Մկաններ կառուցելու համար կերեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ: Սպիտակուցների պակասը բուսակերների և բուսակերների սննդակարգի հիմնական խնդիրն է: Այս տեսակի դիետաներով մարդիկ պետք է մշտապես վերահսկեն իրենց համարժեք քանակությամբ սպիտակուցի ընդունումը: Ամբողջական սպիտակուցները (նման են կենդանական աղբյուրներից ստացվածներին) `սոյայի և քինոայի տեսքով, անհրաժեշտ են մարմնի համար բոլոր կարևոր ամինաթթուները ստանալու համար: Այնուամենայնիվ, բուսակերներն ու բուսակերները կարող են սպառել սպիտակուցի տարբեր աղբյուրներ, որոնք լրացնում են միմյանց (կոչվում են լրացուցիչ սպիտակուցներ) և մարմնին ապահովում են ինը էական ամինաթթուները: Այլապես, նրանք կարող են պարզապես սպառել ամբողջական սպիտակուցներ, ինչպիսիք են սիսեռը, սպիրուլինան և կտավատի սերմերը: Լավ համադրության օրինակ է շագանակագույն բրինձն ու լոբին:
- Լոբին լավ փոխարինում է միսը սպիտակուցին և հանդիսանում է կալորիաների հիանալի աղբյուր: Իդեալում, դուք պետք է ուտեք շաբաթական 3 բաժակ լոբի, սակայն միանգամայն ընդունելի է ավելի շատ ուտել ՝ առանց ձեր առողջությանը վնաս պատճառելու:
- Ընկույզն ու սերմերը հարուստ են սպիտակուցներով, սակայն դրանցից մի քանիսը կարող են ձեր սննդակարգը ծանրաբեռնել խոլեստերինով: Ուշադրություն դարձրեք դդմի սերմերին, նուշին, պիստակին և ընկույզին, բայց խուսափեք մակադամիայից և ամերիկյան ընկույզից:
5 Սոյան դիտեք որպես սպիտակուցի այլընտրանքային աղբյուր: Սոյայի սպիտակուցը կարելի է համարել վեգանների լավագույն ընկերը և ենթադրվում է, որ նվազեցնում է վատ խոլեստերինի մակարդակը (HNL): Տոֆու և սոյայի տորթերն այնքան էլ համեղ չեն, բայց դրանք կարող են ներծծել մյուս սննդամթերքի համը, որոնցով եփում են ՝ միաժամանակ ավելացնելով ձեր ընդունած սպիտակուցի քանակը: Ոմանց դուր չի գալիս tofu- ի փափուկ հյուսվածքը, որի դեպքում կարող եք օգտագործել հյուսված բուսական սպիտակուցներ և դրանք ավելացնել սննդի մեջ, որպեսզի դրանք նման լինեն քերած մսի (օրինակ ՝ տակոյի կամ մակարոնի սոուսների):
- Բարձրացրեք ձեր սննդի կալորիականությունը `օգտագործելով սոյայի կողմնակի ուտեստներ: Խանութներում դուք կարող եք գտնել սոյայի պանիր, սոյայի կաթ և նույնիսկ սոյայի թթվասեր: Օգտագործեք այս մթերքները ՝ աղցանների, կարտոֆիլի, տակոյի կամ հացահատիկի կալորիականությունը բարձրացնելու համար ՝ առանց ձեզ լիարժեք զգալու:
6 Բարձրացրեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը: Հավանաբար լսել եք, որ այն մարդկանց, ովքեր փորձում են նիհարել, խորհուրդ է տրվում նվազեցնել կամ ամբողջությամբ վերացնել ածխաջրերը: Սակայն, ըստ հետազոտողների, ցածր ածխաջրերով դիետաները արդյունավետ են միայն ստացված կալորիականության պակասի պատճառով:Ածխաջրերով հարուստ սննդամթերքները կարող են ձեզ տրամադրել նույնքան կալորիա, որքան բանջարեղենը կամ լոբին ՝ առանց գերհագեցած զգալու: Քաշի ավելացման համար դուք պետք է ուտեք բրինձ, մակարոնեղեն, քինուա և ամբողջական հացահատիկի հաց:
7 Կերեք օրական վեց անգամ փոքր սնունդ: Եթե դուք արագ կշտանաք, կարող եք դժվարանալ օրական երեք անգամ ուտելուց բավարար կալորիա ստանալ: Եթե դա այդպես է, ապա ավելի լավ է ձեր սնունդը բաժանեք 6 փոքր մասերի և հավասարաչափ բաշխեք ամբողջ օրվա ընթացքում: Պետք չէ ինքներդ ձեզ լիքը որովայնով լցնել, և փոքր հաճախակի ուտելը կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիա օգտագործել մեկ օրվա ընթացքում:
8 Հաճախակի նախուտեստներ ունեցեք: Նույնիսկ ձեր փոքր ուտեստների միջև ընկած ժամանակահատվածում դուք կարող եք լրացուցիչ կալորիաներ օգտագործել սննդարար նախուտեստների հետ միասին ՝ ձեր մարմնին աջակցելու համար: Մի գդալ ընկույզի կարագ, սպիտակուցի ձուլակտոր, որոշ հացահատիկի կամ կաղամբի չիպսեր կպահեն ձեզ շատակերությունից, սակայն կօգնեն ավելորդ քաշ հավաքել:

Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ Կաթնամթերքի և ձվի հետ քաշ հավաքեք

1 Սկսեք ՝ հետևելով Vegan Weight Gain Guidelines- ին: Վեգան և բուսակերների սննդակարգերը բավականին նման են, սակայն վերջինս թույլ է տալիս մեծ ճկունություն ապահովել: Հիմնականում բուսակերը պետք է հետևի սննդակարգի նույն ուղեցույցներին, ինչ վեգանացիները, բայց նաև սննդակարգում ներառի կաթնամթերքը:
- Նպատակ դրեք սպառել 3500 ավելի կալորիա ամեն շաբաթ `ձեր ընթացիկ քաշը պահպանելու համար: Սա կհանգեցնի շաբաթական լրացուցիչ 500 գրամ:
- Կերեք բարձր կալորիականությամբ, սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են լոբին, ընկույզը, ընկույզի և նուշի կարագը, սոյայի արտադրանքը և այլն, ձեր սննդակարգում մսի պակասը փոխարինելու համար:
- Հաճախ ուտեք փոքր սնունդ և կանոնավոր նախուտեստներ ունեցեք ՝ քաշի ավելացման համար բավականաչափ կալորիա ստանալու համար:
2 Ձեր սննդակարգում ավելացրեք ձվի սպիտակուցի քանակը: Եթե ձեր սննդակարգը թույլ է տալիս օգտագործել կաթնամթերք և ձու, ապա պետք է օգտվեք այս մթերքների կալորիականությունից և սպիտակուցներից: Մինչ ձուն հարուստ է սպիտակուցներով, դեղնուցի ավելորդ օգտագործումը կարող է խոլեստերինի մակարդակը հասցնել վտանգավոր մակարդակի: Դեղնուցները միայն չափավոր են օգտակար, այնպես որ չպետք է օրական մեկից ավելի դեղնուց ուտել: Մյուս կողմից, ձվի սպիտակուցները օգտակար են ձեզ ցանկացած քանակությամբ: Դուք կարող եք պարզապես հեռացնել ձվի դեղնուցը կամ գնել մաքուր հեղուկ սպիտակուց `բարձր կալորիականությամբ և սննդարար սպիտակուցային ուտեստների համար:
- Օրինակ, կարող եք ձվածեղ պատրաստել լոբիով, պանիրով, թակած լոլիկով, սոխով և բուլղարական պղպեղով, իսկ պատրաստի ուտեստը համեմել թթվասերով, սալսայով և ավոկադոյով:
3 Կաթնամթերքը ներառեք որպես կողմնակի ուտեստ: Ինչպես բուսական դիետայի դեպքում, այնպես էլ կարող եք ավելացնել աղցանների կալորիականությունը `ավելացնելով ընկույզ, մրգեր և այլ բարձր կալորիականությամբ սնունդ: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր սննդակարգը թույլ է տալիս օգտագործել կաթնամթերք, ապա սոյայի փոխարինիչների փոխարեն կարող եք օգտագործել իսկական թթվասեր և պանիր: Պանիրը, թթվասերը և կարագը պարունակում են հագեցած ճարպեր և դրանք պետք է ուտել միայն սահմանափակ քանակությամբ: Այս մթերքների չարաշահումը կարող է սրտի հետ կապված խնդիրներ առաջացնել:
- Ընդամենը 30 գրամ պանիր, որը ավելացվել է կարտոֆիլին, ձվերին կամ աղցանին, կարող է ուտեստի կալորիականությունը բարձրացնել 100 կալորիաով:
- Երկու ճաշի գդալ թթվասեր ձեր չիլիի սոուսին կավելացնեն 60 կալորիա:
- Հացի մի կտոր կարագի բարակ շերտով քսելը ձեր նախաճաշի կալորիականությունը կբարձրացնի 36 կալորիաով:
- Կաթնամթերքի ավելացումը կողմնակի ուտեստներին կօգնի ձեզ բարձրացնել ձեր սննդի սննդային արժեքը օրական 500 կալորիաով և չթողնել գերհագեցածության զգացում:
4 Խորտիկ կաթնամթերքի վրա: Այս դեպքում պանիրին պետք է մոտենալ զգուշությամբ: Այնուամենայնիվ, չնայած պանիրը կարող է հանգեցնել ճարպակալման և սրտի հետ կապված խնդիրների, այն հանդիսանում է շատ առողջ միջերկրածովյան դիետայի հիմնական բաղադրիչը:Պանիրով գիրանալիս ամենակարևորը պանրի ճիշտ տեսակն ընտրելն է: Խուսափեք ավելի առողջ չեդդերից և շվեյցարական պանիրներից և փնտրեք ավելի առողջ այծ, ֆետա և մոցարելլա պանիր, քանի որ դրանք ավելի քիչ կալորիաներ ունեն և կարող են օգտագործվել որպես թեթև խորտիկ լրացուցիչ կալորիաների համար: Դիետայի լավ սպիտակուցային հավելումը սեղմված կաթնաշոռն է, որի օգտագործումը առողջության համար ոչ մի վտանգ չի ներկայացնում:
- Յոգուրտները նույնպես հանրաճանաչ խորտիկների տարբերակ են, բայց դուք պետք է խուսափեք բարձր շաքար պարունակող յոգուրտներից: Փոխարենը ընտրեք թարմ հունական յոգուրտ `թարմ մրգերով:
5 Մտածեք ձեր սննդակարգում ձուկ ներառելու մասին: Շատ բուսակերներ, ովքեր հրաժարվել են միսից, դեռ շարունակում են ձուկ ուտել: Սա կոչվում է պեսետարիականություն և լավ տարբերակ է նրանց համար, ովքեր փորձում են գիրանալ: Ինչպես հավը, ձուկը մաքուր սպիտակուցի աղբյուր է, որը կարող է ձեր սննդակարգը լրացնել կալորիաներով: Մարդու մարմինը ի վիճակի չէ ինքնուրույն արտադրել օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք հայտնաբերված են ձկների մեջ, մինչդեռ դրանք օգնում են կառուցել մկանային զանգված, այսինքն ՝ թույլ են տալիս գիրանալ ոչ թե ճարպի պատճառով: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս ձուկ ուտել շաբաթական առնվազն երկու անգամ, մինչդեռ ավելի լավ է ձկների հետևյալ տեսակները ուտել.
- սկումբրիա;
- Իշխան;
- ծովատառեխ;
- սարդինա;
- երկար թունա;
- սաղմոն:

Գուշացումներ

Չնայած այն բանին, որ գազավորված ըմպելիքները, չիպսերը և կոնֆետները բարձր կալորիականություն ունեն և սովորաբար բուսակեր են, դրանք քաշի ավելացման համար ուտելը վատ գաղափար է: Նրանք չափազանց հարուստ են շաքարով և ճարպով և քիչ են սննդարար նյութերով:
Դիետայի ցանկացած փոփոխություն կատարելուց կամ քաշ ավելանալուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ: