Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ուղղորդված մեդիտացիա
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Մկանների առաջադեմ թուլացում քնի համար
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Համակենտրոնացման մեդիտացիա
• Խորհուրդներ

Մենք գիտենք, որ քունը շատ կարևոր է մեր մտավոր և ֆիզիկական առողջության համար, բայց երբեմն քնելը լուրջ խնդիր է: Մեդիտացիան հիանալի միջոց է ձեր մարմնին քնելու համար:Դրա համար կան մեդիտացիայի բազմաթիվ տեսակներ, և հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դրանք բոլորը բավականին արդյունավետ են: Այս հոդվածը նկարագրում է մեդիտացիայի մի քանի տեխնիկա, որոնք ապացուցված են, որ օգնում են մարդկանց քնել: Փորձեք ամեն ինչ և ընտրեք այն, ինչ ձեզ ամենահարմարն է:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ուղղորդված մեդիտացիա

1. 1 Ի՞նչ է առաջնորդվող մեդիտացիան: Սա ձայնագրություն է, որում դուք լսում եք մեդիտացիայի քայլերը և պարզապես հետևում դրանց: Սա հատկապես լավ է աշխատում նրանց համար, ովքեր երբեք մեդիտացիա չեն արել և չգիտեն, թե որտեղից սկսել:
2. 2 Գտեք քնած մեդիտացիայի ձայնագրություն: Ինտերնետում կամ YouTube- ում կարող եք գտնել բազմաթիվ անվճար աուդիո ֆայլեր: Կարող եք նաև CD գնել խոշոր գրախանութից կամ պատվիրել առցանց:
   • Փնտրեք CD կամ ֆայլ ՝ լավ ակնարկներով, կամ MIT Medical- ի նման հեղինակավոր աղբյուրից, որը տրամադրում է մեդիտացիայի աուդիո ֆայլերի բազմազանություն, որոնք կօգնեն ձեզ քնել:
   • Եթե ​​անվճար ֆայլ եք ներբեռնել, լավ գաղափար է այն մեկ անգամ լսելուց առաջ այն քնելուց առաջ `համոզվելու համար, որ այն կոռումպացված չէ կամ թաքնված անակնկալներ չի պարունակում, ինչպես վերջում գովազդը:
3. 3 Անհատականացրեք ձեր ձայնը: Պատրաստվեք մահճակալի համար և տեղադրեք պտտվող սարքը ձեր մահճակալի կողքին: Ձայնը նախապես կարգավորեք:
   • Սահմանեք քնի կամ էներգախնայողության ռեժիմը, որպեսզի ձայնագրությունը նվագարկելուց հետո սարքն ինքնաբերաբար անջատվի:
   • Խորհուրդ չի տրվում օգտագործել ականջակալներ այսպիսի մեդիտացիայի համար, քանի որ իդեալական տարբերակում դուք կքնեք ձայնագրության ավարտից առաջ, և դուք չեք ցանկանում լարերի մեջ խճճվել քնելիս:
4. 4 Պատրաստվեք և սկսեք ձայնագրությունը: Հագեք ձեր գիշերազգեստը, անջատեք լույսերը և հարմարավետ եղեք անկողնում, նախքան ժապավենը լսելը: Հետո հանգստացեք և պատրաստվեք քնելու: Եթե ​​ձայնագրությունը լսելուց հետո դեռ արթուն եք, մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք և նորից միացրեք ձայնագրությունը:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Մկանների առաջադեմ թուլացում քնի համար

1. 1 Ի՞նչ է առաջադեմ մկանային թուլացումը քնի համար: Սա տեխնիկա է, որի ընթացքում մարմնի տարբեր մկանային խմբերն այլընտրանքորեն լարված և հանգստացած են, ինչը հանգեցնում է թուլացման: Ընդհանուր թուլացման համար օր առաջ կամ գիշեր կարող է կատարվել առաջադիմական թուլացում, բայց դա հատկապես օգտակար է քնելուց առաջ: Ամբողջական առաջադիմական թուլացումը պետք է տևի 10 -ից 15 րոպե:
2. 2 Նստեցեք: Հագեք ձեր գիշերազգեստը և պատրաստվեք քնելու: Լույսերը մարեք և բարձեր և ծածկոցներ դասավորեք, որպեսզի ձեզ հարմարավետ զգաք:
3. 3 Փակեք ձեր աչքերը և սկսեք հանգստանալ: Մի քանի խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք և հանգստացրեք ձեր միտքը: Կենտրոնացեք ձեր մարմնի վրա և ասեք ինքներդ ձեզ հանգստանալ:
4. 4 Ձգեք և հանգստացրեք ձեր մկանները: Սկսեք ձեր գլխի վերևից և ներքև շարժվեք, ինչպես նկարագրված է: Ձգեք ձեր մկանները, որպեսզի լարվածություն զգաք, բայց ոչ ցավ: 5 վայրկյան հետո թուլացրեք լարված մկանները (ոմանք կարծում են, որ դրան կարող է նպաստել մտավոր հաղորդագրությունը կամ ձայնը ՝ մարմնի լարված հատվածը «հանգստացնելու» մասին): 10 վայրկյան հանգստանալուց հետո անցեք հաջորդ մկանային խմբին և կրկնեք գործընթացը:
   • Ճակատին: Կնճռեք ձեր ճակատը կամ հանեք ձեր հոնքերը, կարծես զարմացած եք, ապա հանգստացեք:
   • Աչքեր և քիթ: Փակեք ձեր աչքերը, որպեսզի ձեր աչքերը ճեղքվեն, իսկ հետո հանգստացեք:
   • Բերան, այտեր և ծնոտներ: Բացեք ձեր բերանը, կարծես հորանջում եք, կամ պարզապես մեծ դեմք ստեղծեք, ապա հանգստացեք:
   • Ենք. Ձգեք ձեր բռունցքները, ապա արձակեք դրանք և հանգստացեք:
   • Դաստակներ և նախաբազուկներ: Ձեռքերդ պահեք այնպես, ասես անտեսանելի պատն եք մղում և լարվում, ապա հանգստացեք:
   • Վերին ձեռքեր: Ձգեք երկգլուխ մկանները, ապա հանգստացեք:
   • Ուսեր: Ուսերը բարձրացրեք ականջներին, ապա հանգստացեք:
   • Ետ. Նրբորեն թեքեք ձեր մեջքը, ապա հանգստացեք:
   • Ստամոքս. Ձգեք որովայնի մկանները `այն քաշելով, ապա հանգստացեք:
   • Հիպեր և հետույք: Սեղմեք ձեր գլուտերը, ապա հանգստացեք:
   • Հիպեր: Ձգեք ազդրերի մկանները ձեր ծնկներից վերև, ապա հանգստացեք:
   • Կոճեր և ոտքեր: Թեքեք ձեր ոտքերը ՝ բարձրացրեք ձեր մատները որքան հնարավոր է բարձր, ապա հանգստացեք:
   • Ոտքի մատները:Սեղմեք ձեր մատները որքան հնարավոր է ուժեղ, ապա հանգստացեք:
5. 5 Կրկնեք ընթացակարգը դեռ լարված մկանների համար: Եթե ​​մկանային որևէ խումբ դեռ թուլացած չէ, կրկնեք լարվածության և թուլացման գործընթացը 3-4 անգամ:
6. 6 Վայելեք հանգստության զգացումը և թողեք, որ ձեր մարմինը քնի: Եթե ​​դեռ զգում եք սթրես կամ չեք կարողանում քնել, կրկնում եք գործընթացը ՝ սկսելով ձեր գլխի վերևից և աստիճանաբար հասնելով ձեր մատների ծայրերին:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Համակենտրոնացման մեդիտացիա

1. 1 Ի՞նչ է համակենտրոնացման մեդիտացիան: Այս մեդիտացիայի ընթացքում դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր զգացմունքների վրա, որպեսզի հանգստացնեք ձեր մարմինն ու միտքը: Կարևոր է չվերլուծել ձեր մտքերն ու զգացմունքները, որոնք հայտնվում են ձեր գլխում մեդիտացիայի ընթացքում; պարզապես բաց թողեք դրանք: Շեշտը պետք է դրվի այն ֆիզիկական զգացմունքների վրա, որոնք դուք այժմ զգում եք անկողնում պառկած վիճակում:
2. 2 Պառկիր և քեզ հարմարավետ զգա: Պատրաստվեք քնելու, հանգցրեք լույսերը:
3. 3 Շունչ. Սկսեք 5 խորը շունչով `ներշնչեք քթով և արտաշնչեք բերանով: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և զգացեք, որ կրծքավանդակը մեծանում է, և թոքերը լցվում են օդով: Շնչելիս պատկերացրեք, թե ինչպես են օրվա իրադարձություններն ու մտքերը մարում օդով:
4. 4 Լսեք զգացմունքները: Մի պահ հատկացրեք ՝ զգալու մարմնի և մտքի զգացողությունները: Մի շտապեք և թույլ մի տվեք, որ որևէ մտահոգություն ձեզ անհանգստացնի, պարզապես թողեք դրանք լողան կողքով:
   • Այժմ կարիք չկա լուծել որևէ խնդիր: Եթե ​​ինչ -որ բան ձեզ անհանգստացնում է, նայեք դրան ջոկատով և շարունակեք առաջ: Աշխատեք խնդիրների լուծման վրա հաջորդ օրը, երբ հանգստանաք:
5. 5 Կենտրոնացեք ձեր ֆիզիկական մարմնի վրա: Սկսեք ձեր մարմնի և մահճակալի շփման կետերից: Ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխվա՞ծ է: Մտածեք, թե ինչպես է ձեր գլուխը դնում բարձի վրա, իսկ վերմակը ՝ ձեր ոտքերի վրա: Լսեք ձեր մարմնին, ներառյալ ձեր շնչառությունը: Ուշադրություն դարձրեք սենյակի ջերմաստիճանին և ինչպես է օդը շրջանառվում ձեր դեմքի շուրջը:
6. 6 Մտածեք, թե ինչպես եք վերաբերվում ձեր մարմնին: Թեթև է, թե ծանր: Լարվածություն կամ ցավ զգու՞մ եք: Մտովի ստուգեք ձեր մարմինը գլխից մինչև ոտք, եթե որևէ տեղ լարվածություն է զգացվում, հատկապես մարմնի այդ հատվածը լարեք, այնուհետև հանգստացեք, ինչպես մկանների մեդիտացիայի ժամանակ: Անհրաժեշտության դեպքում դա արեք մի քանի անգամ, որպեսզի ամբողջովին հանգստանաք ձեր մարմինը:
7. 7 Կրկին կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Ուշադրություն դարձրեք ներշնչման և արտաշնչման ռիթմին: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության ֆիզիկական զգացողությունների և ձեր շնչառության հնչյունների վրա: Եթե ​​ձեր մտքերը սկսում են թափառել, կրկին կենտրոնացեք, թե ինչպես է կրծքավանդակը բարձրանում և իջնում:
8. 8 Մտածեք օրվա իրադարձությունների մասին կառուցվածքային ձևով: Մի քանի րոպե տրամադրեք օրվա իրադարձությունները վերանայելու համար ՝ առավոտից մինչ այժմ: Վերանայեք ամբողջ օրը, իրադարձությունները, խոսակցությունները, բայց մի վերլուծեք դրանք:
9. 9 Հետ բերեք ձեր ուշադրությունը մարմնին: Երբ դուք վերանայեք օրը մինչև այսօր, որտեղ պառկած եք անկողնում, վերադարձեք ձեր մարմնի և շնչառության զգացումներին:
10. 10 Անջատեք մարմինը: Սկսեք ձեր ձախ ոտքի մատներից, մի պահ մտածեք մարմնի յուրաքանչյուր մասի մասին և թույլ տվեք, որ այն դուրս գա կամ քնի: Տեղափոխեք մինչև իրան, ապա նույնը կատարեք մյուս ոտքով: Այնուհետև շարժվեք դեպի իրան, յուրաքանչյուր ձեռքով ՝ մատներից սկսած և աշխատեք դեպի պարանոցը: Ավարտեք ձեր գլխով և դեմքով:
11. 11 Վայելեք հանգստության զգացումը և թույլ տվեք քնել: Երբ մարմինը հանգստանում է, շուտով միտքը կմիանա նրան: Թող ձեր մտքերը հանգիստ շեղվեն և իմացեք, որ դուք արթնանալու եք թարմ և հանգիստ:
    • Շատերը քնում են այս վերջին քայլից շատ առաջ: Եթե ​​ձախողվեք, մի անհանգստացեք: Հիշեք, որ ձեր մարմինը ցանկանում է քնել, ինչպես և դուք, և շուտով դա տեղի կունենա: Հանգստացեք և մի փորձեք ուժով քնել:

Խորհուրդներ

• Մեդիտացիան որպես քնելու միջոց օգտագործելիս կարևոր է չանդրադառնալ քնի վրա որպես վերջնական նպատակ, այլ կենտրոնանալ բուն մեդիտացիայի գործընթացի վրա:Քունը կգա, բայց քնելուց անհանգստությունը կարող է հետաձգել այս գործընթացը:
• Եթե ​​մեդիտացիան չի աշխատում, մտածեք ձեր քնելու տեղը ավելի լավը դարձնելու մասին: Մութ, զով և հանգիստ սենյակ, որն իդեալական է քնելու համար: Եթե ​​ձեզ արթնացրել է հեռախոսի լիցքավորիչի պայծառ լույսը, ցուցիչը ծածկեք կպչուն ժապավենով:
• Եթե ​​մեդիտացիան խանգարում է շրջապատի ձայները, օգտագործեք սպիտակ աղմուկի ձայնագրություն: