Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ներկայացրեք սննդամթերք որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Բացառեք որովայնի ճարպը
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ ֆիզիկական ակտիվության և գործունեության բարձրացում
• Խորհուրդներ

Որովայնի ճարպը կամ այսպես կոչված ներքին ճարպը պատում է որովայնի խոռոչի ներքին օրգանները: Դրա չափազանց մեծ քանակությունը մեծացնում է քաղցկեղի, հիպերտոնիայի, թուլամտության, ինսուլտի, սրտանոթային խնդիրների և շաքարախտի վտանգը: Մեկ շաբաթվա ընթացքում անհնար է մեծապես նիհարել և ամբողջությամբ ազատվել ավելորդ ճարպից, հատկապես այն, ինչ գտնվում է ստամոքսի վրա: Ձեր առողջության բարելավումը և որովայնի վտանգավոր ճարպի լիովին հեռացումը կպահանջի ձեզ դիետա, վարժություններ և երկարաժամկետ ապրելակերպի փոփոխություններ: Այնուամենայնիվ, մեկ շաբաթվա ընթացքում դուք կկարողանաք ամուր հիմք ստեղծել առողջ ապրելակերպի փոփոխությունների համար, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ներկայացրեք սննդամթերք որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար

1. 1 Բաց մի թողեք առողջ ճարպեր ուտելը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ճարպերի ճիշտ տեսակները, օրինակ ՝ միահագեցած ճարպերը, կարող են 20% -ով ավելի արդյունավետ լինել որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար, ընդհանրապես ցածր յուղայնությամբ դիետաների համեմատ:
   • Մոնոհագեցած ճարպերը ՝ ներկայացված ճարպաթթուներով, կարող են նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը, պայքարել շաքարախտի դրսևորումների դեմ և ամրացնել արյան անոթները:
   • Չնայած առողջության առավելություններին, միահագեցած ճարպերը շատ բարձր կալորիականությամբ են: Նրանք չպետք է ավելացվեն անառողջ սննդակարգում կամ համակցվեն անառողջ ճարպերի հետ: Նրանք պետք է փոխարինեն անառողջ ճարպերը, ինչպիսիք են տրանս ճարպերը կամ հագեցած ճարպերը:
   • Միահագեցած ճարպերը պարունակվում են տարբեր մթերքներում ՝ ձիթապտղի յուղ, ձիթապտուղ, ընկույզ, սերմեր, ընկույզի յուղ, ավոկադո և կանոլայի յուղ:
   • Դուք կարող եք ձեր սննդակարգին ավելացնել առողջ ճարպեր, օրինակ ՝ կարագը կամ կենդանական ճարպը փոխարինելով բուսական յուղով, խաղողի յուղով կամ ավոկադոյի յուղով:
2. 2 Կերեք նիհար սպիտակուց: Սպիտակուցի նիհար (ցածր յուղայնությամբ) աղբյուրները կօգնեն ձեզ ավելի երկար քաղցած մնալ և կապահովեն ձեզ անհրաժեշտ էներգիան քաշը կորցնելու համար:
   • Համոզվեք, որ ամեն անգամ ուտելիս օգտագործում եք նիհար սպիտակուց: Կալորիականության սահմանաչափի սահմաններում մնալու համար սահմանափակվեք 85-115 գրամ սպիտակուցով:
   • Փոխարինեք ճարպային սպիտակուցի բոլոր աղբյուրները, ինչպիսիք են բարձր յուղայնությամբ պանիրները, կարմիր միսը և երշիկները `մաքուր սպիտակուցային աղբյուրներով, ինչպիսիք են հավը, հնդկահավը, ձուկը, լոբին, ոսպը, ձուն, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը և ընկույզը:
3. 3 Կերեք միրգ և բանջարեղեն յուրաքանչյուր կերակուրի հետ: Ձեր մատուցման առնվազն կեսը միշտ պետք է լինի թարմ, բուսական ծագման մթերքներ: Դրանք ցածր կալորիականությամբ են, բայց սննդարար են և կարող են օգնել ձեզ նիհարել և ազատվել որովայնի ճարպից:
   • Որովայնի ճարպը ամենաարագն է կորչում, երբ սպառված կալորիաների ընդհանուր քանակը նվազում է:Երբ ձեր սննդի կեսը բաղկացած է մրգերից և բանջարեղենից, այս ցածր կալորիականությամբ սնունդը կարող է նվազեցնել ճաշի ընդհանուր կալորիականությունը:
   • Չափել 1 բաժակ բանջարեղեն, 2 բաժակ կանաչի կամ կես բաժակ միրգ մեկ չափաբաժնի համար: Յուրաքանչյուր ճաշի համար օգտագործեք 1-2 նման բաժին:
4. 4 Ինքներդ ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն: Երբ փորձում եք նիհարել և ազատվել ներքին վտանգավոր ճարպից, հաց, բրինձ և մակարոն ուտելիս պետք է անցնել ամբողջական ձավարեղենից պատրաստված սննդամթերքի:
   • Ամբողջ հացահատիկը զգալիորեն ավելի հարուստ է մանրաթելերով, սպիտակուցներով, վիտամիններով և հանքանյութերով, քան զտված ձավարեղենը: Դրանք ավելի առողջ սննդի ընտրություն են:
   • Refտված հացահատիկներն այնքան են մշակվում, որ կորցնում են իրենց օգտակար սնուցիչները: Հետեւաբար, դուք պետք է սահմանափակեք սպիտակ հացի, սպիտակ բրնձի, սովորական մակարոնի կամ կոտրիչ օգտագործումը:
   • Դուք պետք է օրական 1 -ից 2 չափաբաժին ամբողջական ձավարեղեն օգտագործեք: Մեկ բաժինը կարող է լինել կես բաժակ ռեփ, սև բրինձ, ամբողջական հացահատիկի մակարոն կամ կորեկ:
5. 5 Խմեք շատ ջուր: Օգնեք ձեր մարմնին մնալ խոնավ և խոնավեցված ՝ օրական բավականաչափ ջուր և այլ առողջ հեղուկներ խմելով:
   • Սովորաբար խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել առնվազն 8 բաժակ ջուր: Այնուամենայնիվ, շատ աղբյուրներ խորհուրդ են տալիս օրական խմել մինչև 13 բաժակ ջուր:
   • Waterուրը կենսական նշանակություն ունի մարմնի ջրի հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Այն կարևոր դեր է խաղում մարմնի ջերմաստիճանի և արյան ճնշման կարգավորման գործում:
   • Բացի ջրի հավասարակշռությունը պահպանելուց, ջուրն օգնում է վերահսկել ախորժակը: Բացի այդ, ուտելուց առաջ 1 բաժակ ջուր խմելը կարող է նվազեցնել ավելի ուշ կերած սննդի ընդհանուր քանակը, ինչը նպաստում է քաշի կորստին:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Բացառեք որովայնի ճարպը

1. 1 Վերացրեք շաքարավազը և ալյուրի արտադրանքը պրեմիում ցորենի ալյուրից սննդակարգից: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ներքին ճարպի ձևավորման հիմնական պատճառը շաքարավազի ըմպելիքների, քաղցրավենիքի և ցորենի ալյուրից պատրաստված խմորեղենի օգտագործումն է: Որպեսզի հնարավորինս շուտ ազատվեք որովայնի ճարպից, դրանք ամբողջությամբ կամ մասամբ հեռացրեք ձեր սննդակարգից:
   • Քաղցր ըմպելիքները, ինչպիսիք են սոդան, մրգային հյութերը և էներգետիկ ըմպելիքները, համակցված են քաղցրավենիքի, աղանդերի և թխած արտադրանքի հետ ՝ ներքին ճարպ ստեղծելու համար: Բացի այդ, ալյուրի բարձրակարգ արտադրանքները և բարձր վերամշակված ածխաջրերը, ինչպիսիք են չիպսերը, կոտրիչները, սպիտակ հացը, սովորական մակարոնեղենը և սպիտակ բրինձը նույնպես նպաստում են որովայնի ճարպակալմանը:
   • Եթե ​​շատ քաղցր եք քաղցրավենիք, փորձեք սովորական ուտեստը փոխարինել ավելի առողջ սնունդով: Օրինակ, կերեք հունական յոգուրտ կամ ինչ -որ միրգ:
2. 2 Դադարեցրեք ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը: Շատ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ալկոհոլի չարաշահումը կապված է մարմնի ավելորդ ճարպերի հետ: Որովայնի ավելորդ ճարպից ազատվելու համար փորձեք մասամբ կամ ամբողջությամբ սահմանափակել ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը:
   • Շատ ալկոհոլային կոկտեյլներ պատրաստվում են շաքարով և այլ քաղցր ըմպելիքներով: Ալկոհոլը շաքարի հետ համատեղելը հետագայում մեծացնում է ներքին ճարպերի առաջացման վտանգը:
   • Ընդհանուր առմամբ, կինը չպետք է օրական մեկից ավելի ալկոհոլային խմիչք օգտագործի, իսկ տղամարդը ՝ երկուից ավելի:
3. 3 Սահմանափակեք ճարպային մթերքների ընդունումը: Բացի առողջ ճարպեր ուտելուց, դուք պետք է փորձեք սահմանափակել կամ ամբողջությամբ խուսափել ճարպի որոշ տեսակներից, որոնք նպաստում են որովայնի ճարպին և դրա հետ կապված քրոնիկ առողջական խնդիրներին:
   • Խուսափեք տրանս ճարպերի օգտագործումից: Ապացուցված է, որ այս արհեստական ​​ճարպերը նվազեցնում են անոթների առաձգականությունը, բարձրացնում LDL (վատ) խոլեստերինը և նվազեցնում HDL (լավ) խոլեստերինը:Խուսափեք մասամբ և ամբողջությամբ հիդրոգենացված յուղեր պարունակող բոլոր ապրանքներից: Նրանք հայտնաբերված են տապակած եւ բարձր վերամշակված սննդամթերքներում, ներառյալ մսամթերքը:
   • Կերեք հագեցած ճարպեր չափավոր: Շատ հակասական հետազոտություններ են կատարվել այն մասին, թե արդյոք հագեցած ճարպը օգտակար է, թե ոչ: Ամեն դեպքում, փորձեք սահմանափակել այս տեսակի ճարպի ընդունումը, քանի որ բոլոր ճարպերը շատ կալորիական են, և դուք պետք է նիհարեք: Հագեցած ճարպեր կան կենդանական ծագման մթերքներում, ինչպիսիք են կարագը, ամբողջական պանիրը, կարմիր միսը և ճարպը:
   • Համոզվեք, որ սահմանափակեք ճարպային մսի, արագ սննդի, տապակած և վերամշակված մսի ընդունումը, քանի որ դրանք անառողջ ճարպերի ամենակարևոր աղբյուրներն են:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ ֆիզիկական ակտիվության և գործունեության բարձրացում

1. 1 Կատարեք ինքներդ ձեզ շաբաթական 2-3 անգամ ինտերվալային պարապմունք: Ինտերվալային ինտենսիվ մարզումները վերջին շրջանում շատ տարածված են դարձել: Նրանք արդյունավետորեն այրում են կալորիաները և ավելի լավ են պայքարում ավելորդ ճարպի դեմ, քան ավանդական սրտային վարժությունները:
   • Վիրջինիայի համալսարանի հետազոտության համաձայն ՝ այն մարդիկ, ովքեր շաբաթական 5 վարժություն են կատարել 3 -ը և դրանք համատեղել ինտերվալ մարզումների հետ, այրել են ավելի շատ որովայնի ճարպ, չնայած այն բանին, որ այրված կալորիաների քանակը նույնն է, ինչ 5 սովորական սրտային վարժությունների ժամանակ: շաբաթական:
   • Մարզասրահի մեքենաների մեծամասնությունն ունի ներկառուցված ինտերվալային վերապատրաստման ծրագրեր: Ինտերվալային մարզումները կարող են իրականացվել վազքուղու, ստացիոնար հեծանիվի և էլիպսոիդների վրա:
   • Դուք կարող եք մշակել ձեր սեփական ինտերվալային մարզման ծրագիրը ՝ փոխարինելով շատ ինտենսիվ վարժությունների կարճ ժամանակահատվածների և մի փոքր ավելի երկար ժամանակահատվածների միջև ՝ միջին ինտենսիվությամբ: Օրինակ, դուք կարող եք փոխարինել 1 րոպե արագ արագ վազքի և 5 րոպե թեթև վազքի միջև:
2. 2 Կատարեք շաբաթական հինգ օր 30 րոպեանոց սրտային մարզումներ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ որովայնի ճարպը արդյունավետ նվազեցնելու համար, ի հավելումն ինտերվալային մարզումների, կարևոր է ուշադրություն դարձնել սրտային վարժություններին, որը պետք է տևի առնվազն 30 րոպե, շաբաթական հինգ օր:
   • Որոշ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս մինչև 60 րոպե օրական աերոբիկ գործունեություն ՝ ավելորդ ներքին ճարպը վերացնելու արդյունավետությունը բարձրացնելու և քաշի կորստի ավելի տպավորիչ արդյունքների հասնելու համար:
   • Փորձեք քայլել, հեծանիվ վարել, լողալ, խաչաձև քայլել, վազել, էլիպսոիդ կամ թիավարել:
   • Այս տեսակի մարզումները պետք է լինեն չափավոր դժվար: Սովորաբար, նման ծանրաբեռնվածությամբ դուք չեք կորցնում խոսելու հնարավորությունը, բայց դրա ընթացքում ինչ -որ մեկի հետ զրույց վարելը դժվար է:
3. 3 Բարձրացրեք ձեր ընդհանուր գործունեությունը: Ակտիվ ապրելակերպը թույլ է տալիս մարմնին ապահովել լրացուցիչ ֆիզիկական գործունեություն: Սովորական ամենօրյա գործունեության ավելացումն ունենում է նույն ազդեցությունը, ինչ շաբաթական 150 րոպեանոց սրտային ռեժիմը:
   • Սովորաբար նստած ժամանակին ավելացրեք ֆիզիկական ակտիվություն, օրինակ ՝ հեռուստացույց դիտել, գրասենյակում ճաշել կամ ճանապարհորդել: Մտածեք, թե երբ կարող եք ավելի շատ շարժվել կամ ավելի շատ քայլել:
   • Օրինակ, հեռուստատեսային գովազդային ընդմիջումների ժամանակ պոկումներ, հրում եւ տախտակներ կատարեք: Ձգեք ձեր մկանները տրանսպորտի ընթացքում և փորձեք շրջել գրասենյակում ճաշի ժամին:
   • Կարող եք մտածել նաև քայլքաչափ ձեռք բերելու կամ սմարթֆոնում այս գործառույթով ծրագիր տեղադրելու մասին: Սա կօգնի ձեզ հետևել ձեր ամենօրյա գործունեությանը և օգտակար կլինի նաև ձեր գործունեության աճի դինամիկան վերահսկելու համար:
4. 4 Կատարեք ուժային վարժություններ շաբաթական 1-3 անգամ: Weightանրություն բարձրացնելը կառուցում է մկանային զանգված, որն օգնում է բարելավել նյութափոխանակությունը և ավելի արագ այրել կալորիաները:
   • Բացի այդ, ուժային վարժությունները նպաստում են ոսկրերի ամրության բարձրացմանը, ինչը նվազեցնում է օստեոպորոզի վտանգը:
   • Օգտվեք ծանրաձող վարժություններից, ինչպիսիք են հրում վարժությունները, տախտակները, հպումները և վարժությունները: Նրանք հիանալի տոնայնացնում են մկանները և արագացնում սրտի բաբախյունը:
   • Սովորեք օգտագործել ազատ կշիռներ կամ ուժային մեքենաներ: Սկսեք այնպիսի հայտնի վարժություններից, ինչպիսիք են երկգլուխ մկանները, թեք մամուլը, հորթի աճեցումը և հիմնական մարզման մեքենաները:
   • Եթե ​​նախկինում երբեք զորավարժություններ չեք կատարել, ապա կարող եք մտածել անձնական մարզիչ վարձելու մասին: Նա կկարողանա ձեզ ցույց տալ, թե ինչպես ճիշտ բարձրացնել կշիռները, ինչպես նաև խորհուրդ տալ ձեզ հարմար վարժությունների ծրագիր:

Խորհուրդներ

• Քաշը կորցնելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Նա կկարողանա որոշել, թե արդյոք կարող եք նիհարել և որքանով է դա անվտանգ ձեր առողջական վիճակի համար:
• Չնայած այն հանգամանքին, որ ձեր առջև խնդիր եք դրել նվազեցնել որովայնի ճարպը, հիշեք, որ անհնար է նիհարել ձեր մարմնի ընտրված հատվածներում: Մարմնի ավելորդ ճարպից ազատվելու համար ընդհանրապես պետք է նիհարել:
• Սկզբում և հաջորդ շաբաթական կշռման փոխարեն ավելի լավ է չափել ձեր իրանը: Սա լավագույն միջոցն է որովայնի ճարպը կորցնելու համար: Եթե ​​ձեր իրանը 80 սմ -ից ավելի է, ապա դուք պետք է շարունակեք աշխատել նիհարելու վրա ՝ շաքարախտի, սրտի խնդիրների և քաղցկեղի ռիսկը նվազեցնելու համար: