Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ ճիշտ սնուցում
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
• Խորհուրդներ

Ամեն ինչ նորմալ է որովայնի ճարպ ունենալը, բայց ցանկալի է այն կորցնել, եթե ցանկանում եք ավելի նիհար տեսք ունենալ: Թեև անհնար է ազատվել որովայնի ամբողջ ճարպից ընդամենը երկու շաբաթվա ընթացքում, սակայն դրա մի մասը կարելի է արագ հեռացնել ոչ միայն որովայնից, այլև ամբողջ մարմնից: Դա անելու համար բավական է առաջիկա երկու շաբաթների ընթացքում ճիշտ սնվել (նվազեցնել կալորիաների քանակը), բարձրացնել ֆիզիկական գործունեության մակարդակը և ապրելակերպի որոշ փոփոխություններ կատարել: Երկու շաբաթվա վերջում շարունակեք ձգտել ավելի երկար ժամանակ կորցնել որովայնի ճարպը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ ճիշտ սնուցում

1. 1 Կերեք ավելի գունեղ բանջարեղեն: Բանջարեղենը համեմատաբար ցածր կալորիականությամբ է և հարուստ է վիտամիններով, հակաօքսիդանտներով և սննդային մանրաթելերով ՝ դրանք դարձնելով առողջ և կարող է օգնել հագեցնել քաղցը: Կերեք օրական 2-3 բաժակ բանջարեղեն ՝ հաջորդ երկու շաբաթվա ընթացքում ձեր կալորիականությունը նվազեցնելու համար: Մեկ բաժակ տարբեր հում և եփած բանջարեղենի սննդային արժեքը կարելի է գտնել https://www.choosemyplate.gov/vegetables կայքում (անգլերեն): Փորձեք ամեն օր ուտել մի շարք բանջարեղեն:
   • Սկսեք ձեր ուտեստը բանջարեղենով և խոտաբույսերով, այնուհետև անցեք ավելի բարձր կալորիականությամբ սնունդ, որը ներառում է սպիտակուցներ և ածխաջրեր:
2. 2 Կերեք ավելի շատ նիհար սպիտակուց յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ, որպեսզի ավելի արագ մկաններ կառուցեք: Սպիտակուցը նպաստում է մկանների կառուցմանը, և արդյունքում ՝ դուք ավելի շատ կալորիա կայրեք ամբողջ օրվա ընթացքում, նույնիսկ հանգստի ժամանակ: Համոզվեք, որ սպիտակուցային նիհար սնունդը կազմում է ձեր օրական կալորիականության 15-20% -ը (ավելացրեք այս գումարը, եթե շաբաթվա օրերի մեծ մասը ֆիզիկապես ակտիվ եք):
   • Կերեք ձվի սպիտակուցներ, ձուկ, հավի միս և նիհար կարմիր միս:
   • Մկանների համար առողջ բուսական սպիտակուցի աղբյուրները ներառում են այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են տոֆուն, տեմպեն, սեյթանը, լոբին, ոլոռը և ոսպը:
3. 3 Ստացեք բավարար կալցիում և վիտամին D: Կալցիում և վիտամին D պարունակվում են կաթնամթերքում, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ նիհարել ավելի կարճ ժամանակում: 50 տարեկանից ցածր կանանց և 70 տարեկանից ցածր տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է 1000 միլիգրամ կալցիում և 600 IU (միջազգային միավոր) վիտամին D: 50 տարեկանից բարձր կանանց և 70 տարեկանից բարձր տղամարդկանց անհրաժեշտ է օրական 1200 միլիգրամ կալցիում և 800 IU վիտամին D:
   • Սպիտակուցներով հարուստ հունական յոգուրտը, կովի կամ ընկույզի կաթը և ցածր յուղայնությամբ պանիրները կարող են օգնել հագեցնել քաղցը և նվազեցնել կալցիտրիոլի մակարդակը ՝ հորմոնը, որը նպաստում է մարմնի ճարպերի կուտակմանը:
   • Ավելի քաղցր (անուշաբույր) սորտերի փոխարեն ընտրեք անուշահոտ կամ թեթև քաղցրացված մածուն: Եթե ​​սովորական յոգուրտը ձեզ հաճելի չէ, դրան ավելացրեք թարմ հապալաս կամ ազնվամորի:
   • Թարմ մոցարելլան, ֆետան, այծի պանիրը, կաթնաշոռը նույնպես լավ են պիտանի:
   • Կալցիումը և վիտամին D- ն պարունակվում են ոչ միայն կաթնամթերքում, այլև կանաչ բանջարեղենում (կաղամբ, կաղամբ և կաղամբ, սոյա), նարնջի հյութում, խմորիչի խմորում, սոյայի կաթում և հացահատիկում:
4. 4 Փոխարինեք վերամշակված հացահատիկները ամբողջական ձավարեղենով, որոնք կան հարուստ է դիետիկ մանրաթելերով . Հացահատիկային մշակված մթերքները (օրինակ ՝ սպիտակ հացը, սպիտակ ալյուրի մակարոնը և սպիտակ բրինձը) ավելի քիչ սննդարար են, քան ամբողջական սնունդը: Ամբողջ հացահատիկային մթերքները ավելի լավ են հագեցնում քաղցը և նվազեցնում սրտի հիվանդությունների, ճարպակալման, շաքարախտի և որոշ քաղցկեղների վտանգը: Բացի այդ, դրանք բարձր մանրաթել են, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել այտուցվածությունը:
   • Առողջ մանրաթել են պարունակում ոչ միայն ամբողջական ցորենի հացերը, այլև քինոան, վայրի բրինձը, ոսպը, լոբին, բրյուսելյան ծիլերը, բրոկոլին, վարսակի ալյուրը, խնձորը, բանանը, կտավատի սերմերը և չիայի սերմերը:
   • Նպատակ դրեք օրական 25 գրամ մանրաթել օգտագործել, եթե կին եք և 38 գրամ, եթե տղամարդ եք:
   • Մինչ օրական մինչև 300 գրամ ածխաջրեր ուտելը (օրական 2000 կալորիա պարունակող դիետայի համար) նորմալ է համարվում, հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում նվազեցրեք այս գումարը մինչև 50-150 կամ 200 գրամ, ինչը կօգնի ձեզ ավելի արագ նիհարել:
5. 5 Հագեցած ճարպերը փոխարինեք օմեգա -3 թթուներ պարունակող միահագեցած ճարպերով: Օգտակար օմեգա -3 ճարպաթթուները օգնում են կարգավորել, թե ինչպես է ձեր մարմինը այրում և պահում ճարպը, և դրանք պարունակվում են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են ավոկադոն, ձիթապտղի յուղը, կտավատի սերմերը, չիայի սերմերը, ընկույզը և ընկույզի յուղը:Բացի այդ, առողջ ճարպերը օգտակար են քաղցը հագեցնելու, էներգիա հաղորդելու և օգնելու նվազեցնելու չափազանց ուտելու հավանականությունը:
   • Օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ սննդակարգը օգնում է նվազեցնել ներքին օրգանները շրջապատող վնասակար ճարպերի քանակը և նվազեցնել շաքարախտի վտանգը:
   • Fatարպը պարունակում է բավականին շատ կալորիաներ, ուստի հետևեք ձեր չափաբաժնի չափերին: Փորձեք սահմանափակել ձիթապտղի և ընկույզի յուղի ընդունումը մինչև 2 ճաշի գդալ (30 միլիլիտր) հաջորդ երկու շաբաթվա ընթացքում, ինչը կազմում է օրական 2-3 բաժին:
   • Օմեգա -3 ճարպաթթուների օրական առաջարկվող գումարը տղամարդկանց համար կազմում է 1,6 գրամ, իսկ կանանց համար `1,1 գրամ:
   • Հիշեք, որ հավասարակշռեք օմեգա -3-ը օմեգա -6-ի հետ: Վերջիններս հանդիպում են արեւածաղկի, եգիպտացորենի, սոյայի եւ զաֆրանի յուղի, արեւածաղկի սերմերի, ընկույզի, դդմի սերմերի մեջ:
6. 6 Խմեք ամբողջական ձավարեղեն, նիհար սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր: Թեթև խորտիկներն անհրաժեշտ են արյան մեջ շաքարի կայուն մակարդակը պահպանելու և նյութափոխանակությունը արագացնելու համար: Միևնույն ժամանակ, որքան հաճախ և ինչով եք խորտիկը կարևոր դեր խաղում: Շաքարավազի փոխարեն ընտրեք չմշակված մթերքներ, ինչպիսիք են մրգերը, ընկույզը և ամբողջական ձավարեղենը: Խորտիկ ուտել միայն քաղցած ժամանակ (ցանկալի է օրական երկու անգամ սնունդ ընդունելուց հետո) և սահմանափակվել 100-150 կալորիականությամբ ՝ արագ նիհարելու համար:
   • Միշտ առողջ սնունդ պահեք պայուսակում, գզրոցում կամ մեքենայում, եթե առավոտյան կեսից կամ ճաշից հետո քաղց զգաք:
   • Սովորաբար, սպիտակուցային և շոկոլադե սալիկները պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար, անառողջ ճարպեր և վերամշակված բաղադրիչներ: Խնդրում ենք ուշադիր կարդալ փաթեթավորումը բաղադրիչների և մատուցման համապատասխան չափերի համար: Եթե ​​բաղադրիչների ցանկում գրված է «Բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ» և / կամ «Կտրտված արմավենի յուղ», մի գնացեք այդ բարով:
   • Օրինակ ՝ յոգուրտից և վարսակի ալյուրից կամ խնձորի կտորներից պատրաստված սպիտակուցային սմուզին ՝ 2 ճաշի գդալ (30 միլիլիտր) կոկոսի, արևածաղկի կամ նուշի յուղով, կօգնի երկար ժամանակ քաղցը հագեցնել և մարմնին ապահովել առողջ սպիտակուցներ, ճարպեր և դիետիկ մանրաթելեր:
7. 7 Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից և աղանդերից: Քաղցր գազավորված ըմպելիքները, հյութերը և այլ քաղցրավենիքները պարունակում են լրացուցիչ կալորիաներ և շաքարներ, ուստի դրանք նպաստում են որովայնի ճարպի առաջացմանը: Երկու շաբաթվա ընթացքում արագ նիհարելու համար խմեք սովորական ջուր և սահմանափակեք ձեր աղանդերը: Եթե ​​որոշեք ինքներդ ձեզ հաճոյանալ, վերահսկեք ձեր չափաբաժինը:
   • Քաղցրավենիքի համար կերեք բնական շաքարով հարուստ ելակ կամ մուգ շոկոլադ (որոնք պարունակում են հակաօքսիդանտներ): Ավելի լավ է, դրանք միացրեք և շոկոլադով ծածկված ելակ պատրաստեք:
8. 8 Buyիշտ գնեք ձեր մթերքները: Սուպերմարկետների մեծամասնությունը թարմ ապրանքներ ունեն խանութի շրջակայքում, մինչդեռ անառողջ մշակված հարմարավետ սնունդը սովորաբար գտնվում է միջին անցուղիներում: Գնումներ կատարեք սենյակի ծայրերում և փորձեք զամբյուղը զարդարել բանջարեղենով և բազմազան գույների մրգերով:
   • Հաջորդ երկու շաբաթվա ընթացքում գնեք միայն ամբողջական ձավարեղեն, բանջարեղեն, մրգեր և նիհար սպիտակուցային սնունդ:
9. 9 Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ ավելի փոքր ուտեք: Servingաշի ճիշտ չափը չափազանց կարևոր է քաշը (և ճարպը) կորցնելու համար: Անկախ նրանից, թե դուք ճաշ եք պատրաստում տանը կամ ճաշում եք ռեստորանում (հատկապես մեծ չափաբաժիններով), հետևեք, թե իրականում որքան սնունդ եք ուտում:
   • Եթե ​​դուք ճաշում եք ռեստորանում, կիսվեք ճաշով ընկերոջ հետ կամ բերեք ձեր սեփական ուտեստները, որպեսզի ձեր հետ վերցնեք ձեր ճաշի կեսը և խուսափեք չափազանց ուտելու գայթակղությունից:
   • Ձեռքի ափով գնահատեք մատուցման չափերը.
     • եփած բանջարեղեն, չոր հացահատիկ, թակած կամ ամբողջական մրգեր. 1 բռունցք = 1 բաժակ (240 միլիլիտր)
     • պանիր `1 ցուցամատ = 45 գրամ;
     • վերմիշել, բրինձ, վարսակի ալյուր ՝ 1 ափ = 0,5 բաժակ (120 միլիլիտր)
     • Սպիտակուց `1 ափ = 85 գրամ
     • ճարպ `1 բութ = 1 ճաշի գդալ (15 միլիլիտր):

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ

1. 1 Շաբաթական 5-6 օր առնվազն 30-40 րոպե զբաղվեք աերոբիկ վարժություններով: Հաջորդ երկու շաբաթվա ընթացքում ամեն օր կանոնավոր վազք, վազք կամ արագ քայլք կատարեք ՝ կալորիաներ և ճարպեր այրելու համար: Ի թիվս այլ բաների, աերոբիկ վարժությունները արտազատում են էնդորֆիններ, որոնք կարող են բարելավել տրամադրությունն ու վստահությունը մարզումից հետո: Լավ տրամադրություն ունենալը կօգնի հաջողությամբ հաղթահարել առաջիկա երկու շաբաթները, որոնց ընթացքում ավելի քիչ կալորիա կուտեք և ավելի շատ կշարժվեք: Դա կարող է հոգնեցուցիչ լինել, բայց մի հանձնվիր:
   • Sureորավարժություններ սկսելուց առաջ անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
   • Եթե ​​դուք սկսնակ եք, սկսեք դանդաղ և աստիճանաբար, մինչև կարողանաք ձեր մարզումների տևողությունը հասցնել 30-40 րոպեի: Օրինակ ՝ սկսեք վազել 15 րոպե և քայլել մնացած 15 րոպեների ընթացքում: Առաջին շաբաթից հետո վազեք 30 րոպե և աստիճանաբար ավելացրեք արագությունն ու ինտենսիվությունը:
2. 2 Ընտրեք ձեզ դուր եկած աէրոբ վարժություն, որպեսզի կարողանաք հաճույք ստանալ դրանից: Սա շատ ավելի կհեշտացնի ձեր մարզումները առաջիկա երկու շաբաթվա ընթացքում: Օրինակ, որպես աերոբիկ վարժություն, կարող եք զբաղվել 30 րոպե (առնվազն) լողով, քիքբոքսինգով, պարով, թիմային տարբեր մարզաձևերով: Որն էլ ընտրեք, ձեր սրտի բաբախյունը բարձր պահեք և ճիշտ քրտնեք առնվազն 20-30 րոպե:
   • Լողը չափավոր վարժությունների հիանալի ձև է և վնասակար չէ ձեր հոդերի համար:
   • Ընկերների կամ ընտանիքի հետ պարային դասերի գնացեք լրացուցիչ զվարճանալու համար:
3. 3 Ձեր մարզումներին ավելացրեք ուժային վարժություններ շաբաթական 3 անգամ: Weightանրություն բարձրացնելը օգնում է կառուցել մկանային զանգված, ինչը կարող է օգնել ձեզ արագացնել նյութափոխանակությունը և ավելի շատ ճարպ այրել ամբողջ օրվա ընթացքում: Երբ համատեղվում են, ուժային վարժությունները և աերոբիկ վարժություններն ավելի արդյունավետ են և օգնում են ձեզ ավելի արագ նիհարել, քան վարժությունների միայն մեկ տեսակը:
   • Մի հաշվեք ուժային վարժությունները ամենօրյա աերոբիկ վարժությունների առնվազն 30 րոպեում:
   • Եթե ​​չգիտեք, թե ինչպես ճիշտ վարժություններ կատարել գայլիկոններով, աշխատեք սիմուլյատորների վրա:
   • Եթե ​​նախատեսում եք ուժային մարզումներ կատարել մի քանի օրը մեկ, ապա հիշեք, որ մկանները կշռում են ավելի շատ, քան ճարպը: Այնուամենայնիվ, մի անհանգստացեք. Այս մկանները կօգնեն ձեզ ավելի շատ ճարպ այրել առաջիկա երկու շաբաթվա ընթացքում:
   • Սկսեք պարզ և հայտնի վարժություններից, ինչպիսիք են երկգլուխ մկան գանգուրները, հրումներն ու քաշքշուկները, եռագլուխ մկանների երկարացումը, կողային բարձրացումները և կրծքավանդակի սեղմումը:
   • Կատարեք 8-10 կրկնում 3 հավաքածու:Ընտրեք գմբեթավոր քաշ, որպեսզի պահպանեք նորմալ ձևը ամբողջ սեթում, բայց հավաքածուների միջև հանգստանալու կարիք ունեք:
4. 4 Enբաղվեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներով (HIIT): HIIT- ը մեծացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և թույլ չի տալիս մկանները վարժվել սթրեսի: Բացի այդ, ինտերվալային մարզումները ավելի կարճ ժամանակահատվածում ավելի շատ կալորիաներ են այրում, ի տարբերություն կրկնվող, ցածր ինտենսիվության մարզումների: Enբաղվեք HIIT- ով շաբաթական առնվազն 3-4 անգամ (կարող եք նաև HIIT- ը կատարել կարճ ժամանակահատվածում, բացի կանոնավոր աէրոբ վարժություններից):
   • Օրինակ, վազքի ժամանակ պոկեք 30-60 վայրկյան: Այնուհետև 2-4 րոպե վազեք միջին արագությամբ ՝ ուժերը վերականգնելու համար, այնուհետև կրկին պոկում կատարեք:
   • Նույնիսկ քայլելը կարող է հարմարվել HIIT- ին ՝ փոխելով արագությունը և քայլելով անհարթ տեղանքով: Քայլելը հիանալի այլընտրանք է, եթե ծնկների կամ այլ հոդերի հետ խնդիրներ ունեք: 20 րոպե փորձեք վազքուղու հետևյալ մարզումը.
     • 3 րոպե տաքացում 5% թեքությամբ;
     • 3 րոպե արագ քայլք 7% թեքությամբ;
     • 2 րոպե արագ քայլք 12% թեքությամբ;
     • 2 րոպե չափավոր քայլում ՝ 7% թեքությամբ;
     • 2 րոպե արագ քայլք 12% թեքությամբ;
     • 2 րոպե դանդաղ և չափավոր քայլում ՝ 15% թեքությամբ;
     • 1 րոպե չափավոր քայլում 10% թեքությամբ;
     • 2 րոպե արագ քայլք ՝ 12% թեքությամբ;
     • 3 րոպե դանդաղ քայլում 5% թեքությամբ `զովանալու համար:
5. 5 Օրական մարզեք ձեր հիմնական մկաններըբարձրացնել ուժը, տոնայնությունը և հավասարակշռությունը: Հիմնական վարժությունները կօգնեն կառուցել և ամրացնել որովայնի և ստորին մեջքի մկանները: Թեև չկա մարզման ոչ մի մեթոդ, որքան ավելի շատ եք ներգրավում ձեր հիմնական մկանները, այնքան ավելի լավ եք դրանք կառուցում և ավելի շատ կալորիա այրում օրվա ընթացքում:
   • Բացի այդ, ընդամենը մեկ շաբաթվա վերապատրաստմամբ կարող եք բարելավել ձեր կեցվածքը և ավելի նիհար տեսք ունենալ:
   • Փորձեք յոգայի հանրաճանաչ վարժություններ, ինչպիսիք են տախտակները, ազդրի առանցքները և կոբրան, որոնք ձգում և ամրացնում են ձեր հիմնական մկանները:
6. 6 Բարձրացրեք ձեր ամենօրյա ֆիզիկական գործունեությունը: Փորձեք աստիճաններով բարձրանալ և ավելի շարժվել առաջիկա երկու շաբաթվա ընթացքում: Ուտելուց հետո 10-20 րոպե քայլեք ՝ մարսողությունը բարելավելու, լրացուցիչ կալորիաներ այրելու և նյութափոխանակությունն արագացնելու համար:
   • Getանկալի կայարանից մի քանի կանգառ իջեք ավտոբուսից կամ մետրոյից և քայլեք դեպի այն:
   • Եթե ​​ձեր ուզած խանութները գտնվում են ձեր տան մոտ, ապա քայլեք դեպի դրանք:
   • Հնարավորության դեպքում քայլեք կամ հեծանիվով գնացեք աշխատանքի:
   • Վերելակից կամ շարժասանդուղքից օգտվելու փոխարեն աստիճաններով գնացեք:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ

1. 1 Քնել բավականաչափ և հաղթահարել սթրեսը. Nutritionիշտ սնունդը և ֆիզիկական վարժությունները կարևոր են, բայց հիշեք, որ քնի ռեժիմը և սթրեսի մակարդակը նույնպես ազդում են այն բանի վրա, թե ինչպես է ձեր մարմինը օգտագործում և պահում ճարպը: Չբավարարված քունը և սթրեսի բարձր մակարդակը մեծացնում են կորտիզոլի մակարդակը, ինչը ստիպում է մարմնին ճարպ կուտակել որովայնի շրջանում: Եթե ​​առաջիկա երկու շաբաթվա ընթացքում աշխատավայրում կամ տանը զգաք սթրեսային իրավիճակներ, ամեն ինչ արեք սթրեսը կառավարելու համար:
   • Փորձեք զբաղվել մտածողության մեդիտացիայով օրական առնվազն 10 րոպե: Յոգան կարող է օգնել նաև ազատվել սթրեսից: Բացի այդ, դա կօգնի տոնուսավորել մկանները և այրել որոշ լրացուցիչ կալորիաներ:
   • Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե կասկածում եք, որ ունեք քնի խանգարում (օրինակ ՝ անքնություն կամ քնի խանգարում), որը ազդում է քնի որակի վրա:
2. 2 Խուսափեք մարմնի մաքրող միջոցներից, հեղուկներից և այլ անսովոր դիետաներից: Սովորաբար, մաքրող միջոցները արդյունավետ են միայն քաշի կորստի համար, երբ համակցված են առողջ սննդակարգի հետ, մինչդեռ հեղուկ դիետաները չեն ապահովում դրա համար անհրաժեշտ բոլոր սնուցիչները: Ինչ էլ որ խոստանան այս կամ այն ​​նորաստեղծ դիետայի ստեղծողները, հիշեք, որ հրաշքներ չկան:
   • Remeայրահեղ դիետաները իրականում կարող են ավելի շատ վնաս պատճառել, քան լավ, հատկապես, եթե դուք չեք ստանում բավարար կալորիա կամ կտրում եք սննդի մի ամբողջ խումբ (ինչը կարող է հանգեցնել թերսնման):
3. 3 Մի սովամահ եղեք: Բավարար չուտելը կհանգեցնի ձեր մարմնի ճարպը խնայող ռեժիմի, ուստի նախաճաշեք և ողջ օրվա ընթացքում ուտեք առողջ և թարմ սնունդ: Կերեք օրական առնվազն 1200 կալորիա (կանանց համար) կամ 1500 կալորիա (տղամարդկանց համար): Ձեր օրական 500 -ից 1000 կալորիականության նվազեցումը համարվում է առողջ դեֆիցիտ: Երկու շաբաթը համեմատաբար կարճ ժամանակահատված է, այնպես որ կարող եք նվազեցնել ձեր օրական ընդունումը 700-1000 կալորիա:
   • Վերացրեք ավելորդ կալորիաները յուրաքանչյուր կերակուրից: Օրինակ, ձեր սենդվիչները համեմեք մանանեխով, այլ ոչ թե մայոնեզով և մի դրեք դրանք միասին: Դուք նույնիսկ կարող եք հացը փոխարինել հազարով կամ պիտայի հացով:
   • Բրինձը պատրաստեք ծաղկակաղամբով ՝ որպես հիմնական ուտեստ, միջուկ կամ կողային ուտեստ:
   • Փորձեք սովորական արիշտան փոխարինել դդումով կամ դդումի արիշտաով ՝ կալորիաները նվազեցնելու համար:
   • Կալորիականության հաշվիչով հաշվարկեք, թե քանի կալորիա պետք է ուտել ամեն օր քաշը կորցնելու համար:
4. 4 Մի կախվեք կալորիաներ հաշվելուց: Ավելի քիչ կալորիաները կօգնեն ձեզ նիհարել, բայց կենտրոնացեք որակի և քանակի վրա: Բացի այդ, ձեր կալորիաներին մշտապես հետևելը կարող է խանգարել ձեր սննդից օգտվելուն և կարող է հանգեցնել սթրեսի ՝ ձեր նպատակին գերազանցելուց: Հիշեք կալորիաները, բայց մի՛ կախվեք թվերից. Համոզվեք, որ ձեր մարմինը երկու շաբաթվա ընթացքում ստանում է բավարար սնուցիչներ (և դրանից հետո):
   • Օրինակ, խնձորի 100 կալորիան այլ կերպ կազդի ձեր մարմնի վրա, քան խնձորի կարկանդակի 100 կալորիան: Խնձորը պարունակում է բնական շաքար և մեծ քանակությամբ սննդային մանրաթելեր, իսկ տտիպը ՝ ավելացված շաքար, հագեցած ճարպեր և պարզ ածխաջրեր:
5. 5 Խելամիտ կերեք, որպեսզի կարողանաք ժամանակ տրամադրել և քիչ ուտել: Ուտելիս մի շտապեք կամ շեղվեք, այլապես սնունդը ձեզ ավելի քիչ հաճելի կթվա: Փոխարենը, փորձեք ավելի դանդաղ ուտել եւ ուշադրություն դարձնել սննդի հյուսվածքին ու համին: Նրանք, ովքեր խելամտորեն ուտում են, ավելի դանդաղ են ուտում և ավելի քիչ են հագեցած:
   • Հաջորդ երկու շաբաթվա ընթացքում անջատեք հեռախոսը, հեռուստացույցը, համակարգիչը, ռադիոն և այն ամենը, ինչ ձեզ շեղում է ուտելիս:
   • Ուտելուց առաջ սեղանին դրեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է, որպեսզի ճաշի կեսին ոտքի չկանգնեք:
   • Մանրակրկիտ ծամեք ձեր սնունդը և կենտրոնացեք համի և հյուսվածքի վրա:
   • Մտածեք, թե որքան երախտապարտ եք ձեր ափսեի մեջ եղած ամեն ինչի համար: Օրինակ, եթե դուք ուտում եք տապակած ճակնդեղ, կարող եք համառոտ հիշել ամբողջ խնամքն ու ջանքերը, որոնք ծախսվել են աճեցման, փոխադրման և պատրաստման համար, նախքան ձեր սեղանին գալը:
6. 6 Թողնել ծխելըորովայնի ճարպից ավելի հեշտ ազատվելու համար: Կարող է թվալ, որ ծխելը օգնում է ձեզ ճարպակալումից: Այնուամենայնիվ, ծխողները ավելի հակված են որովայնի ճարպի: Եթե ​​ցանկանում եք արագ ազատվել որովայնի ճարպից, հրաժարվեք այս վատ սովորությունից:
   • Ձեր մարմինը և միտքը ավելի արագ նիկոտինից հեռացնելու համար օգտագործեք կոշտ քաղցրավենիք, մաստակ կամ կարկատան:
   • Տեղյակ եղեք, թե ինչն է ձեզ ստիպում ծխել, և ունեցեք գործողությունների ծրագիր, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր փափագը: Օրինակ, եթե դուք սովոր եք ծխել ձեր մեքենայում, ծամեք ատամի խոզանակը, որպեսզի ձեր բերանը զբաղված լինի և / կամ երգեք ռադիոյով երգի հետ մեկտեղ `ձեր ուշադրությունը շեղելու համար:
7. 7 Մի ակնկալեք միատեսակ քաշի կորուստ: Հաճախ որովայնի քաշը ամենաարագ կորչում է առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում, որից հետո գործընթացը դանդաղում է, եթե շարունակեք նիհարել: Եթե ​​ձեր քաշը գերազանցում է 7 կիլոգրամը, ապա ամենայն հավանականությամբ շոշափելի արդյունքներ կտեսնեք առաջին 1-2 շաբաթվա ընթացքում, որից հետո գործընթացը կդանդաղի: Սա լիովին նորմալ է, այնպես որ մի հանձնվեք:
   • Հաղթահարեք քաշի կորստի սարահարթը `վերանայելով ձեր սովորությունները (ուշադիր ուսումնասիրեք ձեր սննդակարգը և վարժությունների ռեժիմը), կրճատեք կալորիաները և շարունակեք եռանդուն վարժություններ կատարել: Հնարավոր է, որ 2 շաբաթ անց սարահարթ չունենաք, բայց եթե շարունակեք նիհարել, ամենայն հավանականությամբ կնկատեք, որ գործընթացը կդանդաղի մոտ 1 ամիս հետո:
8. 8 Մի կախվեք ձեր ընթացիկ քաշից: Թեև հաճելի է տեսնել, թե ինչպես է քո քաշը նվազում, սանդղակը ցույց չի տալիս քո մարմնի հեղուկների և տարբեր տեսակի ճարպերի զանգվածը: Այս երկու շաբաթվա ընթացքում մի քաշեք ձեզ ամեն օր, քանի որ կարող եք ավելի կամ պակաս քաշ ունենալ ՝ կախված այն բանից, թե ինչ եք կերել և որքան ջուր է պահվում ձեր մարմնում: Բավական է կշռվել ինքներդ ձեզ ամեն մի քանի օրը մեկ:
   • Ազդրերի, հետույքի և ձեռքերի մեջ կուտակված ճարպը համարվում է ավելի առողջ, քան այսպես կոչված «գարեջրի փորը»:
   • Ձեր գոտկատեղը ժապավենաչափով չափելը լավ միջոց է որովայնի ճարպը հետևելու համար: Դա անելու համար չափիչ ժապավենը ձեր որովայնի շուրջը փաթաթեք ձեր պալատի մակարդակով, այլ ոչ թե ամենանեղ հատվածում: Մի՛ ծծեք ձեր ստամոքսի մեջ և մի ձգեք ժապավենը շատ ամուր:
   • Եթե ​​դուք կին եք, ապա իրանի շրջագիծը ՝ ավելի քան 89 սանտիմետր, նշան է, որ դուք պետք է նիհարեք: Տղամարդկանց համար իրանի շրջագիծը չպետք է գերազանցի 100 սանտիմետրը:

Խորհուրդներ

• Քրոնիկ հիվանդություններ կամ հոդերի հետ խնդիրներ ունենալու դեպքում ձեր սննդակարգը փոխելուց կամ մարզվելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղարկել ֆիզիոթերապևտի, որը կօգնի ձեզ խուսափել վնասակար ֆիզիկական վարժություններից, կամ կարող է խորհուրդ տալ այցելել դիետոլոգի:
• Հիշեք, որ բավականաչափ ջուր խմեք: Deրազրկված վիճակում ձեր մարմինը փորձում է պահել հեղուկը, և արդյունքում դուք կզգաք, որ գիրացել եք:
• Փորձեք ցիտրուսային մրգեր ավելացնել ձեր ջրի շշին վիտամին C- ի և հակաօքսիդանտների լրացուցիչ դոզայի համար: Պարզապես ջրի մեջ դրեք նարնջի, կիվիի, կիտրոնի կամ գրեյպֆրուտի բարակ շերտեր: