Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 4 -ից. Սնուցում
• Մեթոդ 2 4 -ից. Ercորավարժություններ
• Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ musclesորավարժություններ մարմնի մկանները տոնայնացնելու համար
• Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Սովորեք սիրել ձեր մարմինը

Ներքին ազդրի ճարպը հեռացնելը հեշտ գործ չէ: Այնուամենայնիվ, իրավիճակը անհույս չէ: Հավասարակշռված դիետան ֆիզիկական վարժությունների հետ համատեղելը կօգնի ազդրերի ներքին հատվածից ճարպ հեռացնել: Այնուամենայնիվ, կարևոր է հաշվի առնել, որ ոչ դիետան, ոչ վարժությունը չեն կարող հեռացնել ճարպը մարմնի որոշակի հատվածից. փոխարենը, դուք պետք է ձգտեք պահպանել առողջ սննդակարգ և վարժությունների ռեժիմ ՝ մեթոդաբար այրելու պահեստավորված մարմնի ճարպը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 4 -ից. Սնուցում

1. 1 Հետևեք «Կերեք մաքուր դիետա» սննդի համակարգին (այս դիետայի հեղինակը ամերիկացի լրագրող Տոսկա Ռենոն է): Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, կերեք ցածր կալորիականությամբ սնունդ ՝ բարձր սննդային արժեքով: Ձեր սննդակարգում ներառեք բարձրորակ սպիտակուցներ (ներառյալ նիհար միս և ընկույզ), մրգեր, բանջարեղեն և բարդ ածխաջրեր (ներառյալ ամբողջական ձավարեղենը, հատիկները և շագանակագույն բրինձը):
   • Հնարավորության դեպքում վերացրեք սննդակարգից վերամշակված սնունդը: Այս ապրանքները ներառում են սառեցված սնունդ (ներառյալ սառեցված պիցցա) և կիսաֆաբրիկատներ (ներառյալ միկրոալիքային վառարանում պատրաստելու համար նախատեսված ուտեստները): Ձգտեք ուտել միայն թարմ սնունդ: Փորձեք նվազագույնի հասցնել փաթեթավորված և պահածոյացված սննդի ընդունումը:Այս ապրանքները ենթարկվում են հատուկ բուժման, որը թույլ է տալիս դրանք երկար ժամանակ պահել: Այնուամենայնիվ, նման սննդատեսակների սննդային արժեքը զգալիորեն նվազում է:
2. 2 Կերեք փոքր սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում: Կերեք օրական 4-5 փոքր սնունդ ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում երեք մեծ ուտեստի փոխարեն: Դրա շնորհիվ դուք ոչ միայն կբարելավեք մարմնի նյութափոխանակության գործընթացները, այլև կկարողանաք վերահսկել ձեր ախորժակը, ինչը շատ կարևոր է, եթե ցանկանում եք նիհարել: Դժվար թե դուք շատ ուտեք:
   • Եթե ​​նախընտրում եք օրվա ընթացքում ավելի հաճախ ուտել, ուշադրություն դարձրեք ձեր չափաբաժնի չափերին: Ձեր մասերը փոքր պահեք: Հակառակ դեպքում ՝ ավելացնելով ուտեստների քանակը, բայց ոչ նվազեցնելով դրանց պարունակությունը, դուք ռիսկի եք դիմում լրացուցիչ քաշ հավաքել ՝ հավելյալ կալորիաներ ծախսելով:
3. 3 Սահմանափակեք ձեր հագեցած ճարպի ընդունումը: Հագեցած ճարպերն ավելի քիչ օգտակար են օրգանիզմի համար, քան չհագեցած ճարպերը: Նրանք հայտնաբերված են կենդանական ծագման մթերքներում, ինչպիսիք են կաթը և միսը, ինչպես նաև հիդրոգենացված յուղերը: Որպես կանոն, բոլորի սիրած աղանդերը հագեցած ճարպեր են պարունակում: Հետեւաբար, սահմանափակեք քաղցրավենիքի ընդունումը:
   • Արմավենու և կոկոսի յուղերը հարուստ են ճարպերով: Բացի այդ, հագեցած ճարպը գտնվում է նաև կարագի և մարգարինի մեջ: Ձկան յուղը, չնայած Օմեգա -3-ի լավագույն աղբյուրն է, պարունակում է հագեցած ճարպեր, ուստի գնելուց առաջ անպայման ստուգեք բաղադրիչները: Բացի այդ, կրճատեք ձեր չափաբաժինը, եթե գիտեք, որ ձեր սնունդը հագեցած ճարպերով է:
   • Նկատի ունեցեք, որ դուք պետք է սահմանափակեք, բայց ոչ բացառեք լիովին հագեցած ճարպը ձեր սննդակարգից: Հագեցած ճարպը պետք է ներառվի սննդակարգում, քանի որ այն դրական ազդեցություն է ունենում առողջության վրա, հատկապես ձկների և ընկույզների վրա:
4. 4 Նախապատվությունը տվեք նիհար միսին: Ձեր սննդակարգից հանեք կարմիր միսը: Նիհար սպիտակուցի աղբյուրները ավելի ցածր են հագեցած ճարպերով և կալորիաներով:
   • Տավարի և խոզի միսը փոխարինեք հավով և հնդկահավով: Ձուկն ավելի քիչ յուղոտ է, քան կարմիր միսը և ունի առողջության լրացուցիչ առավելություններ: Այնուամենայնիվ, ընտրեք թարմ ձուկ: Մի կերեք պահածոյացված սարդինա, թունա կամ այլ ձուկ:
   • Լոբազգիները, ինչպիսիք են ոսպը, ոլոռը և պինտո լոբին, նիհար սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են: Այս մթերքները կօգնեն ձեզ լիարժեք զգալ և ստանալ բոլոր անհրաժեշտ սննդարար նյութերը: Շատ կարևոր է, որ ձեր մարմինը ստանա այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է, երբ դուք ուտում եք ցածր յուղայնությամբ սնունդ:
5. 5 Ձեր սննդակարգում ներառեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Կալցիումը ոչ միայն օգնում է վերահսկել ախորժակը, այլև արագացնում է նյութափոխանակությունը և այրում է ավելորդ ճարպը: Fatածր ճարպային կաթնամթերքը (օրինակ ՝ կաթը և յոգուրտը) կարող են օգնել ձեզ նիհարել: Սա հատկապես կարեւոր է այն կանանց համար, ովքեր գտնվում են օստեոպորոզով հիվանդանալու վտանգի տակ: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք բավարար քանակությամբ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
   • Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք `ցածր յուղայնությամբ և ամբողջական սննդով:Օգտագործեք 2% կամ 1% կաթ `յուղազերծված կամ ամբողջական կաթի փոխարեն: Fatածր ճարպային կաթնամթերքը շատ ավելի առողջարար է, քան ցածր յուղայնությամբ եւ բարձր շաքար պարունակող մթերքները:
   • Ձեր սննդակարգում ներառեք կաթ, յոգուրտ և կաթնաշոռ: Այս կաթնամթերքը ավելի քիչ յուղոտ է, քան կոշտ պանիրը, սերուցքը և կարագը:
   • 9 -ից 51 տարեկան և ավելի բարձր տարիքի կանայք և տղամարդիկ պետք է օրական մոտ 3 բաժակ կաթնամթերք օգտագործեն: 2-3 տարեկան երեխաները պետք է օրական մոտ 2 բաժակ կաթնամթերք օգտագործեն, իսկ 4-8 տարեկան երեխաները `օրական մոտ 2,5 բաժակ կաթնամթերք:
6. 6 Սահմանափակեք ալկոհոլի ընդունումը: Ալկոհոլը դատարկ կալորիաների աղբյուր է, որը դուք պետք է հեռացնեք ձեր սննդակարգից, եթե ցանկանում եք նիհարել: Ալկոհոլը նվազեցնում է պահեստավորված ճարպը այրելու մարմնի ունակությունը 75%-ով, քանի որ այն ամբողջ ուժը նվիրում է ալկոհոլային ենթամթերքներից (ացետալդեհիդ և ացետատ) ազատվելուն: Հետեւաբար, ճարպերն ու ածխաջրերը, որոնք ստանում եք սննդից, կարող են վերածվել մարմնի ճարպի:
   • Նույնիսկ ալկոհոլի չափավոր օգտագործումը կարող է զգալիորեն բարձրացնել ձեր կալորիականության ընդունումը, նվազեցնել մարզվելու ձեր ցանկությունը և բացասաբար անդրադառնալ ձեր քնի որակի վրա: Եթե ​​չեք կարող ամբողջությամբ հրաժարվել ալկոհոլից, խմեք այն չափավոր և ժամանակ առ ժամանակ չոր օրեր ունեցեք:
7. 7 Խուսափեք ուտելու խանգարումներից: Թեև երբեմն կարող եք շեղումներ կատարել ձեր սննդակարգից, կան սննդամթերքներ, որոնք մեծացնում են դրանից դուրս գալու հավանականությունը: Պետք է հնարավորինս խուսափել դրանցից: Ձեր սննդակարգից հանեք դատարկ կալորիաներով սնունդ, ինչպես նաև այն սննդակարգը, որը չունի բարձր սննդային արժեք: Խուսափեք քաղցր գազավորված ըմպելիքներից, կարտոֆիլի ֆրիից և նախաճաշի շաքարավազից:

Մեթոդ 2 4 -ից. Ercորավարժություններ

1. 1 Մի փորձեք ճարպը հեռացնել մարմնի որոշակի հատվածից: Unfortunatelyավոք, ազդրերի ներքին հատվածից ճարպից ազատվելը շատ դժվար է: Դուք չեք կարող նվազեցնել ազդրերի ճարպերի քանակը ՝ առանց ձեր ամբողջ մարմնի ճարպը նվազեցնելու: Հետևաբար, իրատես եղեք ձեր ակնկալիքներում, երբ փորձում եք ազդրերի ներքին հատվածից ճարպ թափել:
2. 2 Կատարեք սրտային վարժություններ: Սրտերը հիանալի միջոց են ավելորդ ճարպը այրելու համար: Fatարպից (ներառյալ ազդրի ներքին հատվածից) ազատվելու համար դուք պետք է ավելացնեք սրտանոթային վարժություններին հատկացվող ժամանակը: Դուք կարող եք ավելացնել դասերի տևողությունը կամ շաբաթական դասերի քանակը: Սրտավարությունը հատկապես արդյունավետ է, եթե ցանկանում եք ազդրերի ներքին հատվածից ավելորդ ճարպ թափել, քանի որ այս վարժությունների մեծ մասը նախատեսված է ձեր ցածր իրանի մշակման համար:
   • Կարող եք կատարել հետևյալ սրտային վարժությունները ՝ էլիպսային մարզումներ, վազք, աստիճաններով քայլել, պարանով ցատկել և արագ քայլել:
   • Exորավարժություններ կատարեք օրական առնվազն կես ժամ, շաբաթը հինգ օր, ավելորդ ճարպը այրելու համար:
   • Sureանկացած վարժություն սկսելուց առաջ անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Դուք պետք է լիովին վստահ լինեք, որ ձեր առողջությունը թույլ է տալիս մարզվել:
3. 3 Փորձեք ինտերվալային մարզումներ: Ինտերվալային մարզումը բարձր և ցածր ինտենսիվության ֆիզիկական գործունեության միջակայքերի փոփոխություն է: Օրինակ, կարող եք փոխարինել վազքին և քայլելուն (յուրաքանչյուր վարժության համար 5 րոպե, ընդհանուր 30-60 րոպե) կամ թեթև վազքի և արագ վազքի միջև: Ինտերվալ վարժություններ կատարելով ՝ դուք կկարողանաք ավելի շատ կալորիաներ այրել, ինչը կօգնի ավելի շատ ճարպ այրել:
   • Ձեր առջև նպատակ դրեք զբաղվել 30 րոպե կամ ավելի, եթե հնարավոր է, շաբաթական 4-5 անգամ:

Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ musclesորավարժություններ մարմնի մկանները տոնայնացնելու համար

1. 1 Կատարեք պատի պոկումներ: Պատի մոտ նստած դասերը դասակարգվում են որպես իզոմետրիկ վարժություններ: Սա հիանալի վարժություն է ՝ օգնելու ձեր ազդրերին դադարել ձեզ համար խնդրահարույց տարածք լինել:
   • Պատի սքվատ անելու համար ուղիղ կանգնեք մեջքով դեպի պատը: Endունկները ծալեք 45 աստիճանի անկյան տակ: Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և հանգստացեք: Կատարեք 10 կրկնության 4 հավաքածու:
2. 2 Կատարեք Frog Jump վարժությունը: Սա սրտային վարժություն է, որն օգնում է տոնայնացնել ձեր մկանները: Այս վարժության միջոցով դուք կկարողանաք ճարպ հեռացնել ազդրերի ներքին հատվածից:
   • Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսի լայնությամբ բացած և մատներն ուղղված դեպի առաջ: Այս դիրքում նստեք հատակին (պատկերեք նստած գորտին): Նստեք որքան հնարավոր է ցածր ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Ձեր ծնկներն ու մատները պետք է ուղղված լինեն դեպի կողմերը, իսկ ծնկները հավասարեցվեն ձեր ոտքերին:
   • Կտրուկ շարժումով բարձրացրեք հատակից ՝ օդ նետվելով: Jumpատկելիս մի փոքր շրջադարձ կատարեք օդում ՝ ոտքերը միասին պահելով: Ձեռքերը միացրեք ձեր գլխին, որպեսզի ավելի հեշտ լինի առաջ շարժվելը:
   • Հող (նստեք հնարավորինս խորը): Պատրաստվեք ձեր հաջորդ թռիչքին: Jumpատկելիս կրկին շրջադարձ կատարեք: Անցնել մինչև 180 աստիճան թեքվելը (4 ցատկումը մեկ պտույտ է):
   • Անցնել մեկ րոպե: Այնուհետև կրկնեք ՝ հակառակ ուղղությամբ շրջադարձ կատարելով:
3. 3 Կատարեք բարձի սեղմման վարժություն: Այս վարժությունը կարող եք կատարել խոհանոցում: Ձեզ հատուկ սարքավորումներ պետք չեն. Ձեզ անհրաժեշտ է միայն աթոռ և բարձ, որը կարող եք վերցնել հյուրասենյակում:
   • Նստեք ամուր աթոռի վրա (առանց պտուտակների): Ոտքերը դրեք հատակին և ծնկները ծալեք 90 աստիճանի ուղիղ անկյան տակ: Տեղադրեք բարձ ձեր ծնկների և ազդրերի միջև:
   • Արտաշնչեք ՝ ազդրերով բարձը սեղմելով: Պատկերացրեք, որ դուք պետք է քամեք բարձի ներսում եղածը: Այս դիրքում պահեք մեկ րոպե ՝ նորմալ շնչելով:
4. 4 Կատարեք կողային ազդրի ավելացման վարժություն: Ներքին ազդրի մկանները կազմում են ավելացնող մկանների խումբ: Հետեւաբար, այս վարժությունը կատարելով, դուք աշխատում եք այս մկանների վրա: Ոչ միայն կբարելավեք մկանների տոնուսը, այլև կկարողանաք այրել ճարպը ազդրերի ներքին հատվածից: Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք նաեւ սրտանոթային վարժությունների մասին:
   • Պառկեք հատակին ձեր կողմից: Ձգեք ձեր ոտքերը ուղիղ ՝ մի ոտքը մյուսի վրա: Հենվեք ստորին ձեռքի նախաբազկի վրա: Հանգստացեք ձեր մյուս ձեռքը և դրեք այն ձեր կողքին: Ազդրերն ու ուսերը պետք է ուղղահայաց լինեն հատակին, իսկ գլուխը ՝ ողնաշարին համապատասխան:
   • Աջակցեք ձեր ողնաշարին ՝ սեղմելով որովայնի ստորին մկանները: Մի փոքր առաջ շարժեք ստորին ոտքը: Այն պետք է ընկած լինի ձեր վերին ոտքի դիմաց: Երկու ոտքերը դեռ պետք է լինեն հարթ, վերին ոտքը սեղմված հատակին այնպես, որ երկու ոտքերը հատակին լինեն:
   • Բարձրացրեք ձեր ստորին ոտքը հատակից: Արտաշնչեք և նրբորեն բարձրացրեք ձեր ստորին ոտքը, որպեսզի այն բարձրանա ձեր վերին ոտքից վեր: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, մինչև չզգաք լարվածություն մեջքի ստորին մկանների մեջ:
   • Արտաշնչեք և ոտքերը վերադարձեք իրենց սկզբնական դիրքին:
   • Գլորեք մյուս կողմը: Կրկնեք վարժությունը ՝ ձգելով մյուս ոտքը ՝ դրանով իսկ ավարտելով մեկ մոտեցումը: Կրկնել վարժությունը 10 անգամ; վերցրեք երեք հավաքածու ՝ հերթափոխով ոտքեր:

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Սովորեք սիրել ձեր մարմինը

1. 1 Իրատես եղեք ձեր սպասելիքների վերաբերյալ: Հիշեք, որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, ձեր կյանքի գլխավոր քննադատն եք: Քիչ հավանական է, որ ձեզ մտերիմ որեւէ մեկը քննադատի ձեզ ազդրերի մեջ շատ ճարպ ունենալու համար: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. Արդյո՞ք իմ ազդրերը խնդրահարույց տարածք են: Արդյո՞ք պետք է այդքան ժամանակ և էներգիա ծախսեմ ազդրերի ներքին հատվածի ճարպից ազատվելու համար: Այս հարցերին պատասխանելը կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչպես եք վերաբերվում ձեր մարմնին:
   • Դուք կարող եք խնդրել մտերիմ ընկերոջը կամ բարեկամին ՝ օբյեկտիվորեն գնահատել ձեր ազդրերի տեսքը: Սիրելին կօգնի ձեզ հասկանալ ՝ իրո՞ք պետք է ինքներդ ձեզ վրա աշխատել, թե՞ պարզապես կարծում եք, որ խնդիրը գոյություն ունի:
   • Կարող եք նաև ձեր բժշկին տեսնել օբյեկտիվ գնահատման համար: Բժիշկը ցույց կտա, թե ձեր մարմնի որ հատվածներն են ճարպային կուտակումներ և կօգնի ձեզ հաշվարկել ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI), ինչպես նաև կբացատրի, թե ինչ է դա նշանակում:
2. 2 Կենտրոնացեք դրականի վրա: Թեև ձեր ազդրերը կարող են խնդրահարույց տարածք լինել ձեր դեպքում, ձեր մարմնում, անշուշտ, կա մի բան, որով կարող եք հպարտանալ: Մի կենտրոնացրեք ձեր ամբողջ ուշադրությունը խնդրահարույց ոլորտների վրա: Մտածեք, թե ինչն է ձեզ գրավիչ տեսք տալիս: Ընդգծեք ձեր արժանիքները:
   • Որո՞նք են ձեր մարմնի երեք գրավիչ մասերը: Դա կբարելավի ձեր տրամադրությունը: Հավանաբար դուք ունեք ամուր ձեռքեր, հարթ ստամոքս, ուղիղ ատամներ կամ գեղեցիկ կանաչ աչքեր: Ինչ էլ որ գեղեցիկ լինի ձեր մարմնի վրա, կենտրոնացեք դրա վրա:
3. 3 Գնահատեք ձեր մարմինը: Ձեր մարմինը զարմանալի ստեղծագործություն է, որի միջոցով կարող եք ապրել: Մտածեք այն հսկայական դերի մասին, որը նա խաղում է ձեր կյանքում: Հիշեք, որ ձեր մարմինը գործիք է, այլ ոչ միայն զարդարանք: Փորձեք ձեր թերությունը վերածել առաքինության: Օրինակ, հաշվի առեք, թե որքան ամուր ազդրերը կարող են օգնել ձեզ բարձրացնել երեխային կամ թոռնիկին, աստիճաններով բարձրանալ կամ դասականներ խաղալ: