Բովանդակություն

• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

• Պետք է վարժեցնել երկու ոտքի հարվածը: Մինչ որոշ մարդիկ նախընտրում են մարզվել մի ոտքի հետ անընդմեջ, իսկ հետո մյուս ոտքի հետ, մյուսները ցանկանում են դա անել նույն ու մյուս նստաշրջանում նրանց միջև: Փորձ կատարեք ՝ տեսնելու, թե որ կողմից է դա ձեզ դուր գալիս:
• Եթե ​​դժվարանում եք սողալ, փորձեք ծնկի իջնել բարձի կամ ներքնակի վրա: Ներքնակը կօգնի նվազեցնել ճնշումը ծնկի վրա:

Կատարեք հետույքի վերելակներ: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը ազդրերին դնելով, ոտքերը բարձրացնելով հետույքի վրայով, ներբանները հատակին: Ձեռքի ափը կարող է կամ գլխիվայր շրջվել հատակին ՝ կախված նրանից, թե որքան հարմարավետ եք զգում: Ձեռքերը ուսի լայնության վրա տարածելով և սեղմելով գետնին, ազդրերը բարձրացրեք հատակից մինչև որ իրանն ուղղի ոտքերից կամ մի փոքր բարձր լինի: Մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքը, ապա մի ոտքը բարձրացրեք հատակից և ուղղեք ձեր ոտքը ՝ այս ոտքը պահելով ձեր մարմնի վերևում: Ոտքերը հետ բերեք հատակին, ապա իջեցրեք ազդրերը, որպեսզի ամբողջ մարմինը վերադառնա նախնական դիրքի: Կրկնեք այս գործողությունը մյուս կողմում ՝ փորձելով կատարել 3 կրկնողություն, յուրաքանչյուր կողմում ՝ 10 կրկնողություն:

• Ձեր որովայնի մկանները կայուն պահեք, նախքան ազդրերը կամրջի դիրքում բարձրացնելը: Այս վարժությունում հավասարաչափ աշխատում են որովայնի բացը և ստամոքսը:
• Մարզվելիս մարզավիճակում մնալու համար, համոզվեք, որ իրանը հորիզոնական է և ուղիղ, իսկ ազդրերը բարձրացնելիս: Փորձեք մեջքը չծռել:

Plie squat վարժությունը ոգեշնչված է բալետից: Այս քայլը միայն պարողների համար չէ: Սկսեք կանգնած դիրքով, ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը, բացի ձեր մատները մատով դեպի դուրս ուղղված, մոտավորապես 45 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերը բերեք ձեր դեմքի առջև ՝ հավասարակշռության համար, կամ եթե ավելի շատ դժվարություն եք ուզում, երկու ձեռքերով բամբակ պահեք կրծքավանդակի կենտրոնում: Ի տարբերություն ավանդական նստվածքի, ձեր քաշը մղեք ձեր ոտքերի մեջ և կրունկները գետնից պահեք: Երբ ձեր մարմինը հավասար է, ձեր հետույքը հետ մղեք և իջեցրեք այնպես, կարծես նստած եք աթոռին: Ձգեք ձեր գլյուտներն ու ազդրերը ՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի:

• Վարժությունն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար դանդաղ արեք այն վերահսկվող եղանակով: Համոզվեք, որ մկանները, հատկապես որովայնի խոռոչները, ձգված են սավանի կռվան սկզբում և վերջում:

գովազդ

Մաս 2-ից 3. Ձեր դիետան փոխելը

1. 

   
   
   Կենտրոնացեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ սպառելու վրա: Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանների աճի համար, ուստի կարևոր է ուտել սպիտակուցի ճիշտ տեսակ: Սպիտակուցների օգտագործումը, ճիշտ մարզման ռեժիմի հետ համատեղ, կօգնեն մեծացնել հետույքի չափը:
   • Սպիտակուցի առողջ աղբյուրները ներառում են ձու, հավի կրծքամիս առանց մաշկ, սաղմոն, թյունոս, կաթնաշոռ, հնդկահավ, լոբի, լոբազգիներ, նիհար տավարի միս և սոյա: Երբ խոսքը վերաբերում է միսին, դուք պետք է ընտրեք նիհար և թարմ միս: Ձկների համար տապակելու փոխարեն պետք է խորովել:

2. 

   
   
   Ընտրեք ճիշտ ածխաջրեր և ճարպեր: Բազմաթիվ դիետաներ կան, որոնք ասում են ոչ ամբողջությամբ ածխաջրեր և ճարպեր, բայց այստեղ խնդիրը ոչ թե ինչ-որ բան հանեք ձեր սննդակարգից, այլ փոխարինել դրանք ավելի առողջ սնունդով: Խուսափեք ավելորդ կալորիաներից և վատ սնունդից ՝ չուտելով վերամշակված ածխաջրեր ՝ չիպսեր և մակարոնեղեն:
   • Առողջ ածխաջրերը ներառում են քվինոա, քաղցր կարտոֆիլ, շագանակագույն բրինձ, մանրացված վարսակ և ամբողջական հացահատիկի հաց:
   • Առողջ ճարպերը, որոնք օգնում են նիհարելուն և ամուր հետույքին, ներառում են ձկան յուղ, ավելորդ կույս ձիթապտղի յուղ, նուշի կարագ և ընկույզներ:

3. 

   Կերեք շատ բանջարեղեն: Բանջարեղենը հաճախ աննշան բաղադրիչ է մկանների կառուցման դիետայում: Յուրաքանչյուր կերակուրին բանջարեղեն ավելացնելիս կտեսնեք, որ ձեր մարմինը ավելի կայուն էներգիա ունի, այնպես որ կարող եք եռանդուն մարզվել ՝ առանց շատ հոգնելու:
   • Բացի այդ, բանջարեղենը նաև օգնում է այլ արժեքավոր սննդանյութերի և հանքանյութերի մարսմանը: Առանց ամինաթթուների նման միացությունների բավարար մատակարարում, գլուտեուսի մկանների աճը սահմանափակ է:

4. 

   Ընտրեք ճիշտ հավելումներ: Բազմավիտամինային հաբերը կարող են էներգիա ավելացնել, որպեսզի օգնեն ձեզ մարզվելիս, մինչդեռ սպիտակուցային ձուլակտորներն օգնում են մկանների աճին: Կոլագենի հավելումները մաշկն ու մկանները ամուր են դարձնում: Միշտ խորհրդակցեք առողջապահության մասնագետի հետ նախքան ձեր սննդակարգին հավելումներ ավելացնելը, քանի որ դրանք կարող են բացասական կողմնակի բարդություններ առաջացնել ՝ կախված ձեր մարմնից: գովազդ

3-րդ մաս 3-ը. Օպտիմալ հանդերձանքի ընտրություն

1. 

   Հագեք հետույք բարձրացնող ներքնազգեստ: Կան մի շարք ներքնազգեստներ, որոնք նախատեսված են ձեր հետույքը վեր բարձրացնելու, այն ավելի հագեցած և ոտքի կանգնեցնելու համար, ինչպես հետույքի ուժեղացումը: Դրանք մատչելի են բարձերով կամ առանց դրանց, որոնք մաշված են փեշի, տաբատի կամ շորտերի տակ: Ոմանք գոտկատեղի են, սեղմված գոտկատեղի մեջ ՝ հետույքն ավելի ընդգծելու համար:

2. 

   Դրեք գոտի: Գոտին կարող եք հագնել հագուստի տակ: Այն որովայնից դեպի ազդր է մղում ավելորդ ճարպը ՝ երկուսն էլ ստեղծելով նեղացող ազդեցություն, և հետույքն ավելի մեծ տեսք տալով ՝ ավելցուկային ճարպի իջեցման շնորհիվ:

3. 

   Հագեք հարմար տաբատ: Նույնիսկ ամենակլոր և լրիվ հետույքը կլցվեր մեծ ջինսերով: Ձեր հետույքի գեղեցկությունը բարձրացնելու համար դուք պետք է հագեք ձեր մարմնի կորերին համապատասխան հագուստ:
   • Ձգվում է յոգայի տաբատներով, նեղ ջինսերով և զուգագուլպաներով: Այս շալվարները և՛ հարմարավետ են, և՛ բավականաչափ բարակ, որպեսզի ցույց տան ձեր հետույքը ՝ առանց այն կախելու, ինչպես կտավների խիտ ջինսերը:
   • Ընտրեք բարձր գոտկատեղով ջինսեր, քանի որ դրանք կոճկում են ձեր գոտկատեղի ամենափոքր հատվածը ՝ ձեր իրանն ավելի փոքր տեսք տալով, հետույքն ու ազդրերը ՝ համեմատության պատրանքի շնորհիվ:
   • Միշտ հագեք ամուր շալվար: Ազատ հագուստը հաճախ թաքցնում է մարմնի կորերը, իսկ ամուր ձգվող տաբատը բացահայտում է բնական ձևը և օգնում բարձրացնել հետույքը: Անկախ նրանից, թե ընտրում եք բարձր գոտկատեղով ջինսեր, թե ցածր գոտկատեղեր, ընտրեք նեղ կոստյումներ (բայց ոչ նույնպես ամուր)!
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Անհրաժեշտ է համբերատար լինել հետույք ամրացնող վարժություններով: Արդյունքները կարող են հայտնվել մեկ շաբաթ անց, բայց դուք պետք է շարունակեք մարզվել ՝ առավելագույն ազդեցություն ունենալու համար և երկարաժամկետ կտրվածքով ավելի ամուր հետույք ունենալու համար:
• Ներքնազգեստի փոխարեն հագեք բռնցքամարտիկի շորտեր ջինսերով ու շորտերով ՝ հետույքն ընդգծելու համար: Ազատ սպիտակեղենը կարող է հարթեցնել ձեր հետույքը և այն ավելի փոքր տեսք տալ:
• Փորձեք շալվարների տարբեր ոճեր և նայեք երեք կտոր հայելուն (առկայության դեպքում) ՝ տեսնելու, թե ինչպիսին է ձեր հետույքը ՝ նախքան որոշում կայացնել գնելը:
• Ներդրեք տղամարդկանց ներքնազգեստ կամ շորտեր երկու-երեք զույգ, ապա վրան հագեք ամուր կոստյում տաբատ:
• Մի արեք այս վարժությունները շատ արագ: Դուք արագ կսպառվեք և կկորցնեք ձեր կամքի ուժը, քանի որ կարծում եք, որ դա չափազանց մեծ ջանք է պահանջում: Մի մոռացեք համբերատար լինել ինքներդ ձեզ հետ:
• Եթե ​​վերը նշված վարժություններին ծանոթ չեք, սկսեք դանդաղ, կայուն պահպանեք և դանդաղ ավելացրեք ձեր ծավալը:

Arnգուշացում

• Գենետիկան շատ կապ ունի ձեր ուզած փոփոխությունների հետ: Որոշ մարդիկ այդ ազդեցությունն ավելի պարզ են տեսնում, քան մյուսները:
• Լավագույն արդյունքի համար միացրեք վարժությունները, դիետան և հավելումները: