Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ից 3 -ից. Ուժեղ վարժություններ պեկտորային զարգացման համար
• 3 -րդ մաս 2 -ից. Սրտային վարժություններ
• 3 -րդ մաս 3 -ից ՝ Առողջ ապրելակերպի կազմակերպում
• Ինչ է պետք

Տղամարդկանց մոտ երբեմն կարող է առաջանալ կրծքի մեծացում և ճարպային հյուսվածքի ավելորդ աճ, ինչը հանգեցնում է այսպես կոչված տղամարդու կրծքի ձևավորմանը: Դա կարող է պայմանավորված լինել ավելորդ քաշի ավելացմամբ կամ այլ գործոններով: Եթե ​​բախվում եք կրծքի մեծացման խնդրի հետ, ապա շատ կարևոր է դիմել բժշկի ՝ այս խնդրի հնարավոր պաթոլոգիական պատճառները բացառելու համար: Եթե ​​ձեր կրծքերը մեծացել են քաշի ավելացման կամ մեղմ գինեկոմաստիայի արդյունքում, ապա կարող եք ազատվել դրանից ՝ զարգացնելով կրծքավանդակի մկանները ուժային վարժությունների, սրտային վարժությունների և պատշաճ սնուցման միջոցով:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 3 -ից. Ուժեղ վարժություններ պեկտորային զարգացման համար

1. 1 Մշակեք ձեր կրծքային մկանները: Gageբաղվեք ուժային վարժություններով, որոնք կօգնեն կառուցել ձեր կրծքային մկանները: Մկանային զանգվածի ավելացումն արագացնում է նյութափոխանակությունը և օգնում ավելի շատ ճարպ այրել, ինչը կօգնի նվազեցնել կրծքավանդակի շրջանում ճարպային կուտակումները: Պեկտորային մկաններ կառուցելու և ավելորդ կալորիաներն ու ճարպերն այրելու համար կարող եք կատարել ազատ քաշով ուժային վարժություններ (օրինակ ՝ թեքված համրերի շարքեր) կամ վարժություններում օգտագործել ձեր սեփական քաշը (օրինակ ՝ հրում վարժություններ):
   • Յուրաքանչյուր վարժությունից սկսելու համար կատարեք մեկ հավաքածու 8-12 կրկնում: Աստիճանաբար (քանի որ ձեր սեփական ուժերը մեծանում են), բեռը հասցրեք երեք մոտեցման:
2. 2 Հրում վարժություններ կատարեք: Իրենց տարբեր տատանումներով հրումներն են կրծքավանդակի մկանները պոմպելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը:Հրում վարակները զարգացնում են կրծքավանդակը, ինչպես նաև մոտակայքում գտնվող փոքր մկանները: Հատակի մամլիչը լրացուցիչ օգնում է ամրացնել մեջքի և որովայնի մկանները, ինչը օգնում է ձեռք բերել ընդհանուր բարեկազմություն:
   • Ստացեք տախտակի դիրքում: Ձեռքերը պահեք ուղիղ, տեղադրեք դրանք ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Թեքեք ձեր արմունկները և իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև հատակին դիպչելը: Հիշեք, որ դա անելիս ոտքերի և որովայնի մկանները պետք է պահպանեն լարվածությունը:
   • Եթե ​​դուք չեք կարող կատարել տախտակի հրում, փորձեք կիսատախտակ (ծնկի հրել): Փորձեք ձեր աճուկը, կրծքավանդակը և կզակը մոտավորապես միաժամանակ դիպչել հատակին `հրում վարժությունների ժամանակ:
   • Weeksորավարժություններից 3-4 շաբաթ անց, հաշվի առեք հրում վարժությունների տարբեր տատանումներ, ինչպիսիք են ՝ զինվորական հրում, հենակաձող հրում և կողք կողքի հրում, որպեսզի ձեր մկանները մարտահրավեր նետեն նոր մարտահրավերների:
3. 3 Պոմպացրեք ձեր կրծքավանդակի մամլիչը: Կրծքավանդակից ցանկացած ծանրություն բարձրացնելը կուժեղացնի ձեր կրծքավանդակի մկանները: Բազմազան վարժություններ ՝ նստարանից մինչև նստարան, կօգնեն ձեզ ավելորդ ճարպ թափել կրծքավանդակի վրա:
   • Պառկեք մեջքով նստարանին `ծանրաձողի դարակով կամ համրեր պահեք: Պահեք քաշը թեքված ձեռքերի վրա ՝ ստորին կողերի վրա, մղեք այն մինչև ձեռքերը լիովին երկարաձգվեն: Այս դիրքը պահեք մեկ վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը սկզբնական դիրքի: Սկսեք աշխատել երկու կիլոգրամով և աստիճանաբար ավելացրեք բեռը, քանի որ ձեր մկանները զարգանում են, որպեսզի վարժությունը ձեզ համար ապահով լինի:
   • Մկանները զարգացած պահելու համար 3-4 շաբաթը մեկ սկսեք նոր նստարանային մամլիչ: Կարող եք փորձել վարժությունների մի շարք տարբերակներ, ներառյալ ներքև կամ վեր թեք մամուլը, պարանոցի մամլիչը, նեղ բռնակով ծանրաձողը, սեղմված համր մամլիչը և գմբեթավոր շրջանաձև ձեռքերը:
4. 4 Կատարեք ձեռքի ճոճանակներ բեռով: Ձեռքերը ձգելը պեկտորային մկանները զարգացնելու ևս մեկ հիանալի միջոց է, որը կօգնի ձեզ նիհարել և ազատվել ավելորդ ճարպից: Armանկացած թևի ճոճանակ ՝ սկսած գմբեթավոր ճոճանակներից մինչև մեքենայի ճոճանակներ, կարող է օգնել ձեզ կրծքից հեռացնել ճարպը:
   • Պառկեք մեջքի վրա կամ մի փոքր թեքումով կանգնեք: Վերցրեք երկու կիլոգրամանոց համրեր կամ մարզասրահի մալուխներ նույն դիմադրությամբ: Ձեռքերդ ափերը պահեք միմյանց դիմաց: Դանդաղ տարածեք ձեր ձեռքերը դեպի կողմերը: Այնուհետև դրանք ուշադիր վերադարձեք իրենց սկզբնական դիրքին:
   • Փոփոխեք այն ճոճանակները, որոնք կատարում եք 3-4 շաբաթը մեկ ՝ կրծքավանդակի մկանները զարգացած պահելու համար: Փորձեք պտտվել վեր կամ վար, պտտվել մեքենայի մեջ և նույնիսկ մեկ ձեռքով թեքվել:

3 -րդ մաս 2 -ից. Սրտային վարժություններ

1. 1 Փոխեք ձեր նստակյաց ապրելակերպը: Թեև ուժային վարժությունները կարող են օգնել ձեզ կրծքավանդակի ավելորդ ճարպը թափել, դուք նաև պետք է նվազեցնեք ձեր մարմնի ընդհանուր քաշը: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր կլինի օրվա ընթացքում ակտիվանալ, ինչպես նաև կատարել մի տեսակ սրտային վարժություններ: Ձեր սեփական սովորությունների պարզ փոփոխությունները, ինչպիսիք են վերելակից օգտվելու համար աստիճաններով բարձրանալը կամ մեքենա վարելու փոխարեն քայլելը, կարող են օգնել ձեզ այրել լրացուցիչ կալորիաներ և ճարպեր: Մտածեք ձեզ հետ քայլող քայլ կատարելու մասին և նպատակ դրեք օրական առնվազն 10 000 քայլ կատարել ՝ նիհարելու համար:
2. 2 Գրեթե ամեն օր զբաղվեք սրտային վարժություններով: Սրտային վարժությունների և ճիշտ սնուցման հետ համատեղելը կարող է օգնել ավելորդ ճարպը թափել, ներառյալ կրծքավանդակի շրջանում: Խելամիտ է շաբաթական կորցնել մոտ 0.5-1 կգ քաշ: Կարդիո արեք և ակտիվ մնացեք շաբաթական 5-6 օր ՝ քաշի կորստի ձեր նպատակներին հասնելու և կրծքավանդակի ճարպն ավելի արագ կորցնելու համար:
   • Դուք պետք է զբաղվեք առնվազն 150 րոպե միջին ակտիվությամբ կամ առնվազն 75 րոպե եռանդուն վարժություններով ամեն շաբաթ: Որպեսզի մեծացած կրծքերը ավելի արագ փոքրանան, նպատակ դրեք ամենօրյա գործունեության 30 րոպեի ընթացքում: Եթե ​​դուք նոր եք սկսում ֆիզիկական գործունեությունը, ձեր մարզումները բաժանեք մի քանի փոքր մասերի, օրինակ ՝ յուրաքանչյուրը 2-15 րոպե:
   • Ինքներդ ընտրեք այն գործունեությունը, որը ձեզ դուր է գալիս և միևնույն ժամանակ մարմնին ներկայացնում է ծանր առաջադրանքներ ֆիզիկական գործունեության առումով: Ինքներդ ձեզ համար ճիշտ գործունեություն գտնելը պահանջում է բազմաթիվ փորձություններ և սխալներ: Մտածեք այնպիսի գործունեության մասին, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը, արագավազքը, լողը կամ հեծանվավազքը: Կարող եք նաև վարժություններ կատարել այնպիսի սարքավորումների վրա, ինչպիսիք են էլիպսոիդը, քայլը կամ թիավարման մեքենան: Տեղյակ եղեք, որ թիմային սպորտաձևերը, երեխաների հետ բացօթյա գործունեությունը և նույնիսկ պարան կամ տատամպոլ ցատկելը նույնպես հաշվի են առնվում ձեր շաբաթական ծանրաբեռնվածության մեջ:
3. 3 Գրանցվեք բաժնում: Ֆիթնեսի հավաքական դասընթացներ, յոգայի և սրտային դասընթացներ, որոնք օգտագործում են ազատ քաշ և այլ սարքավորումներ, հիանալի միջոց են մկանները ամրացնելու և ամբողջ մարմնում ճարպը կորցնելու համար: Նրանք նաև ձեզ ավելի կխթանեն, եթե դժվարանում եք միայնակ մարզվել: Գրանցվեք այս դասերին, որոնք անցկացվում են շաբաթական 3-4 անգամ ՝ մեկ օր ընդմիջումով: Նման գործողությունները լրացուցիչ առավելություն ունեն, քանի որ դրանք սովորեցնում են ձեզ ճիշտ վարժություններ կատարել, որից կարող եք օգտվել, երբ ինքներդ դա անում եք տանը կամ այլուր:

3 -րդ մաս 3 -ից ՝ Առողջ ապրելակերպի կազմակերպում

1. 1 Դիմեք ձեր բժշկին `գինեկոմաստիան բացառելու համար` որպես կրծքի ձևավորման հավանական պատճառ: Նախքան ուժային վարժություններ սկսելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Սա հատկապես կարեւոր է, երբ տղամարդը ցանկանում է ազատվել գերաճած կրծքերից: Ձեր բժիշկը կստուգի ՝ արդյոք ունեք գինեկոմաստիա, մի պայման, երբ տղամարդու կրծքերը մեծանում են հորմոնալ խանգարման արդյունքում: Գինեկոմաստիան կարող է նաև վկայել ավելի լուրջ բժշկական վիճակի մասին, ինչպիսին է տղամարդու կրծքի քաղցկեղը:
   • Բացատրեք ձեր բժշկին, թե ինչու որոշեցիք նրան տեսնել: Պատմեք նրան այն մասին, երբ առաջին անգամ նկատեցիք կրծքի մեծացում, ցավեր ունեցե՞լ եք, արդյոք ավելորդ քաշ հավաքե՞լ եք: Քննության և թեստերի արդյունքների հիման վրա, որոնք կարող է նշանակել ձեր բժիշկը, ձեզ մոտ կարող է ախտորոշվել գինեկոմաստիա կամ պսևդոգինեկոմաստիա, որը ճարպի ավելորդ կուտակման արդյունք է, այլ ոչ թե հորմոնալ անհավասարակշռության:
   • Լսեք ձեր բժշկի խորհուրդները ՝ կապված ախտորոշված ​​ախտորոշման բուժման հետ:Շատ դեպքերում, չափավոր գինեկոմաստիա և կեղծ գինեկոմաստիա ունեցող տղամարդուն սահմանվում է դիետա և վարժություններ `կրծքավանդակի շրջանում ճարպային կուտակումներից ազատվելու համար: Ձեր բժիշկը կարող է հետագա այցեր նշանակել 3-6 ամսվա ընթացքում `համոզվելու համար, որ այլ հնարավոր առողջական խնդիրներ չունեք:
2. 2 Ինքներդ ձեզ շատ հանգստացեք: Հանգիստը նույնքան կարևոր է ճարպը կորցնելու համար, որքան վարժությունը: Իրականում բավականաչափ հանգիստ չստանալը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման: Շաբաթական 1-2 օր հանգստանալը կօգնի նվազեցնել քաշը և մարմնի անցանկալի ճարպը: Նաև պետք է քնել առնվազն յոթ ժամ կանոնավոր քուն:
   • Ամեն շաբաթ պետք է առնվազն մեկ օր հանգստանալ ֆիզիկական ակտիվությունից: Սա կնպաստի մկանների վերականգնմանն ու զարգացմանը:
   • Փորձեք քնել 8-9 ժամ գիշեր (և առնվազն 7 ժամ): Եթե ​​օրվա կեսին հոգնած եք, ինքներդ ձեզ տրամադրեք 30 րոպե քնելու համար:
3. 3 Ձեզ ապահովեք կանոնավոր առողջ սնունդով: Կալորիաները կարևոր դեր են խաղում նիհարելու քանակի մեջ, ուստի շատ կարևոր է ապահովել, որ ամեն օր առողջ, հավասարակշռված սնունդ ընդունեք: Ամբողջական, սննդարար սնունդ ընտրելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել և աստիճանաբար նվազեցնել կրծքի ճարպը:
   • Կերեք օրական 500-1000 ավելի քիչ կալորիա, քան նախկինում կերել էիք: Սա լավ կանոն է, որը պետք է պահպանել, երբ ցանկանում ես նկատելիորեն նիհարել: Միևնույն ժամանակ, չպետք է օրական 1200 կկալից պակաս սպառում, հակառակ դեպքում ձեր բարեկեցությունը կարող է վատթարանալ, և արդյունքները կհասնեն շատ ավելի ուշ:
4. 4 Ձեր սննդի համար ընտրեք մի շարք ամբողջական մթերքներ բոլոր հինգ սննդային խմբերից: Ձեր ամենօրյա սննդակարգում կերեք սննդի հինգ խումբ ՝ մրգեր, բանջարեղեն, ձավարեղեն, սպիտակուցներ և կաթնամթերք: Փոփոխեք յուրաքանչյուր խմբի սննդամթերքը ՝ ձեր ստացած սննդանյութերի ամենալայն տեսականին ստանալու համար: Սովորաբար առողջ սննդակարգը պետք է հարուստ լինի մանրաթելերով, ինչը կօգնի ձեզ ձեռնպահ մնալ վատ օրվա ընթացքում սննդի վրա հարվածելուց:
   • Փորձեք ամբողջական մրգեր և բանջարեղեն, ներառյալ ելակ, խնձոր, մոշ, սպանախ և քաղցր կարտոֆիլ: Կերեք ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկի մակարոնը և հացը, շագանակագույն բրինձը, ամբողջական հացահատիկային հացահատիկը և վարսակի ալյուրը: Սպիտակուցի աղբյուրների համար կերեք նիհար միս, ներառյալ հավ, ձուկ և խոզի միս, և խաշած լոբի (բայց ոչ կարագ կամ ձու): Որպես կաթնամթերք կերեք պանիր, կաթնաշոռ, յոգուրտ, կովի և կոկոսի կաթ:
5. 5 Բաց թողեք անառողջ սնունդ: Արագ սնունդ ուտելը շատ հարմարավետություն է ապահովում մարդկանց համար, սակայն երբ մարդը փորձում է նիհարել և նվազեցնել կրծքավանդակի ճարպը, արագ սնունդը դառնում է նրանց ամենավատ թշնամին: Արագ սնունդը և այլ անառողջ սնունդը հարուստ են ճարպով և կալորիաներով, ինչը միայն խանգարում է քաշի կորստին:
   • Խուսափեք նուրբ ածխաջրեր պարունակող օսլա պարունակող մթերքներից, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, սովորական մակարոնեղենը, սպիտակ բրինձը և թխած արտադրանքը: Այս սննդամթերքներից պարզապես խուսափելը կամ դրանք առողջ, ամբողջական ձավարեղենի այլընտրանքով փոխարինելը կօգնի ձեզ նիհարել:
   • Ուշադրություն դարձրեք ձեր ընդունած սննդամթերքի շաքարի պարունակությանը `կարդալով պիտակների բաղադրիչները: Շաքարը կարող է նպաստել քաշի ավելացմանը: Եթե ​​ապրանքի մեջ նկատում եք եգիպտացորենի օշարակ, սախարոզա, դեքստրոզ կամ մալտոզա, դադարեցրեք դրա օգտագործումը:
6. 6 Աստիճանաբար կատարեք սննդակարգի փոփոխություններ: Նիհարելու և այն առողջ մակարդակի վրա պահելու համար պետք է սկսել հետևողական հիմունքներով առողջ սնունդ ուտել: Քաշի կորստի հետապնդման համար դուք կարող եք ինքներդ ձեզ դնել շատ խիստ դիետայի: Այնուամենայնիվ, դա կարող է ստիպել ձեզ արագ վերադառնալ ձեր հին վատ ուտելու սովորություններին: Ձեր սննդակարգում լրացուցիչ դրական փոփոխություններ կատարելը կօգնի ձեզ զարգացնել առողջ ուտելու սովորություն, որը ձեզ հետ կմնա ցմահ և թույլ չի տա կրկին մեծացնել ձեր կրծքերը:
   • Սկսեք ՝ անառողջ սնունդը փոխարինելով ամբողջական մթերքներով: Օրինակ, սպիտակի փոխարեն շագանակագույն բրինձ կերեք: Ավելի շատ բանջարեղեն դրեք ափսեի մեջ, քան միսը կամ այլ հիմնական ուտեստը: Կարտոֆիլի չիպսերի փոխարեն փորձեք ոչ քաղցր ադիբուդի: Եթե ​​ցանկանում եք ինչ -որ բան ճզմել, փորձեք գազար կամ այլ կտրատած բանջարեղեն:
   • Թույլ տվեք շաբաթը մեկ անգամ խախտել ձեր սննդակարգը `զերծ մնալու այլ գայթակղություններից և նվազագույնի հասցնելու հին սովորություններին վերադառնալու վտանգը:
7. 7 Սկսեք հավաքել սննդի մենյու ամեն օրվա համար: Կալորիականության ընդունմանը հետևելու և ձեր մարմնին բավարար սննդանյութերով ապահովելու միջոցներից մեկը սննդի պլան կազմելն է: Նման ճաշացանկը կօգնի նաև չվերադառնալ սխալ սննդակարգի:
   • Կազմեք ամենօրյա սննդակարգ, որը ներառում է երեք հիմնական սնունդ և երկու խորտիկ: Այս դեպքում բոլոր երեք հիմնական կերակուրները պետք է բաղկացած լինեն տարբեր ուտեստներից: Օրինակ, նախաճաշին կարող եք ունենալ մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտ ՝ թարմ հատապտուղներով, ամբողջական հացահատիկի տոստ ՝ առանց քաղցր մուրաբայի և սուրճ ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթով: Lunchաշի համար կարող եք պատրաստել աղցան տարբեր բանջարեղենով, տապակած հավով և տնական վինեգրետով: Նախուտեստի համար հավաքեք բանջարեղենի կտորներ և սիսեռ մակարոնեղեն կամ չեչիլ պանիր: Ընթրիքի համար փորձեք ուտել սաղմոն, աղցան և շոգեխաշած բանջարեղենի խառնուրդ: Աղանդերի համար օգտագործեք դարչինով շաղ տված խնձորի կտորներ:
   • Համոզվեք, որ նախապես ուսումնասիրեք այն ուտեստները, որոնք առաջարկվում են ձեր այցելած սրճարանի ճաշացանկում: Ինքներդ ստուգեք ընտրացանկը կամ օգնություն խնդրեք մատուցողներից `պարզելու համար, թե ինչ տեսակի առողջ սնունդ կարող են առաջարկել ձեզ: Ընտրեք մի քանի առողջ սնունդ և ավելացրեք դրանք ձեր սննդակարգում: Խուսափեք նախուտեստների, հացի զամբյուղների, սուս և տապակած ուտեստների բարձր կալորիականությունից:
8. 8 Դիտեք ջրի հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Եթե ​​դուք ճիշտ սնվում և մարզվում եք, ապա ամեն օր անհրաժեշտ է խմել բավարար ջուր: Waterուրը կնպաստի քաշի կորստին եւ ընդհանուր բարեկեցությանը: Եթե ​​ակտիվ եք, նպատակ դրեք օրական առնվազն երեք լիտր հեղուկ:
   • Խուսափեք բարձր կալորիականությամբ խմիչքներից, ինչպիսիք են սոդան, հյութի վրա հիմնված կոկտեյլները, շաքարավազը և ալկոհոլը: Փոխարենը, օգտագործեք ոչ սննդարար ըմպելիքներ, ինչպիսիք են դիետիկ գազավորված ըմպելիքները, թեյը, սովորական սուրճը և սոդան:

Ինչ է պետք

• Բժշկի խորհրդատվություն
• Իշտ սնուցում
• Ուր
• Քայլաչափ
• Սպորտային կոշիկներ