Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ից 3 -ից. Ընդհանուր խորհուրդներ վազքուղու մարզման համար
• Մաս 2 -ից 3 -ից. Վազքավազքի մարզում սկսնակների համար
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Միջանկյալ վարժություն
• Ինչ է պետք

Վազքուղուց օգտվել սովորելը պահանջում է նույն սկզբունքներից շատերը, որոնք վազորդներն օգտագործում են մրցարշավին նախապատրաստվելու համար: Դուք պետք է աստիճանաբար բարձրացնեք ձեր տոկունությունը ՝ վնասվածքներից, գլխապտույտից, ճնշման հետ կապված խնդիրներից կամ ջրազրկումից խուսափելու համար: Իմացեք, թե ինչպես օգտագործել վազքուղին ՝ հետևելով այս խորհուրդներին:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 3 -ից. Ընդհանուր խորհուրդներ վազքուղու մարզման համար

1. 1 Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե հոդերի կամ մեջքի խնդիրներ ունեք: Նա պետք է ձեզ խորհուրդ տա ՝ բարձր վարժություններ (վազք) կատարե՞լ, թե՞ պարզապես քայլել:
2. 2 Գնեք հարմարավետ վազքի կոշիկներ: Գնելուց առաջ չափեք առնվազն 10 զույգ: Իդեալական սպորտային կոշիկները պետք է ապահովեն համապատասխան սուպինացիա, ունենան փափուկ ներդիր և ազատ տարածք ոտքի մատների համար:
   • Հակառակ տարածված կարծիքի, սպորտային կոշիկները չպետք է չափազանց ազատ լինեն: Նրանք պետք է հարմարավետ նստեն գնումից անմիջապես հետո, այնպես որ դիմադրեք ավելի քիչ հարմարավետ տարբերակ գնելու գայթակղությանը: Հնարավորության դեպքում առաջին շաբաթը հագեք ձեր սպորտային կոշիկները, որպեսզի դրանք վերադարձնեն, եթե նրանք սկսեն տրորել:
3. 3 Մարզումից մեկուկես ժամ առաջ խմեք 0,5-0,7 լիտր ջուր: Քանի որ այս մարզումների մեծ մասը տևում է ավելի քան 20 րոպե, դուք կարող եք շատ քրտնել և ջրազրկվել:
   • Վերցրեք ձեզ հետ մեկ շիշ առնվազն կես լիտր ջուր ձեր մարզմանը:
   • Մարզվելուց առաջ գնացեք զուգարան: Վազքի դադարը կարող է խաթարել ձեր ռիթմը և ձեր աերոբիկ օգուտները:
4. 4 Հագեք հաստ գուլպաներ: Փորձեք կարճ մարզագուլպաների փոխարեն հագնել հաստ բարձր գուլպաներ, որպեսզի չմրսեք:
5. 5 Takeամանակ տաքացեք և վերականգնվեք: Հիմնական մարզումից 5 րոպե առաջ և հետո նվիրեք 2-3 կմ / ժ արագությամբ քայլելուն:
   • Եթե ​​քայլում եք մարզասրահ, համարեք դա տաքացում և զովացում:
6. 6 Աշխատեք ձեր ձեռքերով: Ձեզ կարող է գայթակղվել պահել ձեր առջևի վազքուղու բռնակները ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Բայց դա թույլ չի տա լիովին այրել կալորիաներ, պահպանել ցանկալի կեցվածքը և ճիշտ օգտագործել վազքուղին:
7. 7 Ուսումնասիրեք կարգավորումները: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք արագության և թեքության պարամետրերին, որոնք կարող եք փոխել: Սրանք ձեր հիմնական կոճակներն են:
   • Անցեք ծրագրավորված մարզումների միայն այն բանից հետո, երբ հարմարավետ կզգաք ձեռքի պարամետրերը: Դուք կկարողանաք վերահսկել ձեր մարզումը ՝ ըստ ձեր մարզավիճակի մակարդակի:
8. 8 Օգտագործեք անվտանգության բանալին: Այն թույլ է տալիս կանգ առնել, երբ ձեզ հարմար է, սակայն այն նախատեսված է վթարային կանգառի համար: Եթե ​​դուք կորցնում եք հավասարակշռությունը, ապա բանալին թույլ չի տա ընկնել և լուրջ վնասվածքներ հասցնել ինքներդ ձեզ:

Մաս 2 -ից 3 -ից. Վազքավազքի մարզում սկսնակների համար

1. 1 Կատարեք 20-30 րոպե սկսնակ մարզում: Ձեր մարզման առաջին 15 րոպեների ընթացքում, ամենայն հավանականությամբ, այրում եք վերջերս սպառված ածխաջրերը: 15 րոպեից դուք կսկսեք այրել ճարպը և բարելավել տոկունությունը:
2. 2 Upերմացեք 5 րոպե: Այս տաքացումը կօգնի բարելավել հավասարակշռությունը և խուսափել վնասվածքներից: Մարմնամարզություն սկսելուց առաջ ամրացրեք անվտանգության բանալին ձեր մարմնին:
   • Սկսեք քայլել դանդաղ տեմպերով (2-3 կմ / ժ) 1 րոպե:
   • Երկրորդ րոպեին արագությունը սահմանեք 2,5 կմ / ժ: Քայլեք ձեր մատների վրա 30 վայրկյան, այնուհետև կրունկներով ՝ 30 վայրկյան:
   • Բարձրացրեք թեքությունը մինչև 6. Արագությունը մնում է 2 -ից 2,5 կմ / ժ արագության վրա: Քայլեք մեկ րոպե:
   • Բարձրացրեք քայլը 1 րոպեով: Եթե ​​դժվարանում եք այս թեքության վրա, նվազեցրեք ձեր արագությունը: 2 րոպե անց թեքությունը հասցրեք զրոյի:
   • Վերջին րոպեին արագությունը հասցրեք 3.5 -ի:
3. 3 Պահպանեք ձեր տեմպը 4,5 -ից 6 կմ / ժ միջև 20 րոպե: Վազքուղուց օգտվելու առաջին շաբաթվա ընթացքում կարող եք արագությունն ու թեքությունը պահել այս մակարդակի վրա:
4. 4 Վերականգնում: Նվազեցրեք տեմպը աստիճանաբար ամեն րոպե 5 րոպե:
5. 5 Փորձարկումներ կատարեք թեքությունների և ավելի մեծ արագությունների հետ մեկ -երկու շաբաթվա վերապատրաստումից հետո: Դուք պետք է 1-2 րոպե շարունակ փոխեք թեքությունը 4-ից ավելի մակարդակի վրա և մի փոքր նվազեցրեք արագությունը: Դուք կարող եք արագությունը բարձրացնել 0.5-1 կմ / ժ-ով 1-2 րոպե:
   • Ինտերվալային մարզումը տոկունությունը, արագությունը և ճարպերի այրումը բարձրացնելու լավագույն միջոցն է: 1 -ից 2 րոպե ընդմիջումներն ավելացնում են ձեր սրտի բաբախյունը, որից հետո կարող եք վերադառնալ միջին ինտենսիվության: Միջին ինտենսիվությունը մոտավորապես այն է, երբ դուք արդեն ծանր շնչում եք, բայց դեռ կարող եք ընդհատվող զրույցներ վարել:

3 -րդ մաս 3 -ից. Միջանկյալ վարժություն

1. 1 Փորձեք ինտերվալային մարզումներ, որոնք ներառում են վազք և արագ քայլում: Նման ինտենսիվ ինտերվալային մարզումների նպատակն է զգալիորեն բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը:
2. 2 Կատարեք հինգ րոպե տաքացում, ինչպես նկարագրված է վերևում:
3. 3 Վազեք կամ արագ քայլեք 1 րոպե: Նպատակ ունեցեք այս միջակայքում արագացնել արագընթաց ուղին 1,5-3 կմ / ժ-ով: Ավելի խիստ վազորդները կարող են մեծացնել իրենց արագությունը:
4. 4 Վերադարձեք 5-6 կմ / ժ արագությամբ 4 րոպե:
5. 5 Կատարեք ևս 4 ընդմիջում. 1 րոպե ավելի արագ վազել կամ քայլել և 4 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ:
6. 6 Մարզման ավարտին 5 րոպե զովացեք:
   • Ամեն շաբաթ ավելացրեք բարձր ինտենսիվության միջակայքը 15-30 վայրկյանով:
   • Փորձեք ծրագրված ինտերվալային վարժություններ, եթե կարող եք վստահորեն կատարել մեկ րոպեանոց ընդմիջումներ:Բացի այդ, ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար կարող եք կատարել «բլուր» մարզումներ, որոնցում թեքությունը փոխվում է ոչ թե արագության:

Ինչ է պետք

• Վազող կոշիկներ
• Հաստ երկար գուլպաներ
• Մարզասրահ / Տնային վազքուղու անդամակցություն
• Ուր
• Անվտանգության բանալին
• Mերմացեք / սառեցրեք