Բովանդակություն

• 2 -րդ մաս 4 -ից. Ingորավարժությունների կատարում
• Մաս 3 4 -ից. Ընդլայնված տարբերակ
• 4 -րդ մաս 4 -ից ՝ հաճախականություն
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ
• Ինչ է պետք

1 Կանգնեք անմիջապես հայելու դիմաց: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնում է ուղիղ:

2 -րդ մաս 4 -ից. Ingորավարժությունների կատարում

1. 1 Նստել. Ազդրերը պահեք այս դիրքում ՝ մեջքը ուղիղ և գլուխը առաջ:
2. 2 Անմիջապես ցատկել: Ձեռքերը ձգեք այնքան, որքան կարող եք, երբ ոտքերը հատակից են:
3. 3 Վայրէջք կատարեք նույն տեղում, որտեղից սկսել եք: Ձեռքերը հետ վերցրեք և անմիջապես կրկնում երկրորդ քայլը:

Մաս 3 4 -ից. Ընդլայնված տարբերակ

1. 1 Այս վարժությունն ավելի դժվար դարձնելու համար վարժությունն անելիս կարող եք կրել ծանր ժիլետ կամ ձեռքերում պահել մի զույգ գայլիկ:
2. 2 Դուք կարող եք նաև բարձրացնել ցատկելու դժվարությունը ՝ պարզապես մեկ ոտքի վրա ցատկելով: Փորձեք յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարել հավասար քանակությամբ կրկնումներ:

4 -րդ մաս 4 -ից ՝ հաճախականություն

1. 1 Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք այս վարժության 20 կրկնություն: Կրկնեք մինչև երեք հավաքածու ավարտելը: Սկսեք առաջին սեթը համեմատաբար դանդաղ և արագացրեք յուրաքանչյուր սեթով, որպեսզի վերջում ստանաք 100%: Սա կապահովի, որ դուք ճիշտ հասկանաք:
2. 2 Արդյունքները տեսնելու / զգալու համար նպատակ դրեք կատարել օրական երեք հավաքածու: Giveորավարժությունների օրերի միջև երեք օր հանգստացեք: Արդյունքները պետք է տեսնեք հինգից վեց շաբաթվա ընթացքում: Ավելի արագ արդյունքների հասնելու համար այս վարժությունն անելիս ավելացրեք հավաքածուների / շաբաթների քանակը:

Խորհուրդներ

• Այս վարժությունների առավելություններն են ՝ քառագլուխ մկանների ուժի և ճկունության բարձրացումը:
• Այս վարժությունն ավելի դյուրին դարձնելու համար դուք կարող եք նվազեցնել կրկնողությունների քանակը սեթերում և / կամ ավելի շատ հանգստանալ յուրաքանչյուր ցատկի միջև:

Գուշացումներ

• Այս վարժությունը սխալ կատարելու դեպքում հնարավոր է վնասել ձեր ծունկը:
• Թույլ ծնկներ ունեցողները պետք է հատկապես զգույշ լինեն այս վարժությունն անելիս:

Ինչ է պետք

• Համրեր (ըստ ցանկության)
• Կշռված բաճկոն (ըստ ցանկության)
• Bottրի շշեր (ըստ ցանկության)
• Սրբիչ (ըստ ցանկության)