Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ը 3 -ից. Ինչպես ճիշտ վարժություններ կատարել
• 3 -րդ մաս 2: Ինչպես ճիշտ սնվել
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Դիետայի և վարժությունների օրինակելի ծրագիր
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Շատերը ցանկանում են մարզվել և բարելավել իրենց առողջությունը, բայց ոչ բոլորը պատրաստ են հետևել օպտիմալ ռեժիմին: Հետևյալ պարզ ուղեցույցները կօգնեն ձեզ սկսել վերապատրաստման ծրագիր, որին ավելի հեշտ է հետևել տեսողական արդյունքներով: Եթե ​​մարզադահլիճ գնալու ցանկություն չունեք, ապա միշտ կարող եք ինքներդ կատարել վարժությունները:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 3 -ից. Ինչպես ճիշտ վարժություններ կատարել

1. 1 Մնացեք ակտիվ: Եթե ​​աշխատավայրում կամ դպրոցում պետք է նստեք, ապա պարբերաբար ձգեք ձեր ոտքերն ու մարմինը, բայց ձեզ հարկավոր չէ ճոճանակի պես ճոճվել: Վեր կաց և դուրս եկ տախտակ, կամ ընկիր հարակից գրասենյակ: Leaveաշի ժամին թողեք տարածքը և քայլեք փողոցով: Եթե ​​ցանկանում եք մարզավիճակ ձեռք բերել, բայց մարզասրահի համար ժամանակ չունեք, ապա գոնե աշխատեք անշարժ նստել և ակտիվ ապրելակերպ վարել: Քայլել. Այսպիսով, դուք միշտ կարող եք կայանել ձեր մեքենան կայանատեղիի ծայրամասում: Կան բազմաթիվ եղանակներ ՝ ավելի շատ շարժվելու համար ՝ առանց շատ ժամանակ կամ գումար վատնելու:
   • Հրաժարվեք վերելակից և սկսեք աստիճաններով քայլել տանը և աշխատավայրում (օգտագործեք վերելակը, եթե ձեզ հարկավոր է բարձրանալ ավելի քան տասը հարկ):
   • Գնեք սեղան կանգնած կամ վազքուղու աշխատանքի համար կամ գրասենյակային աթոռի փոխարեն օգտագործեք ֆիթնես գնդակ: Ազատորեն դիտեք ձեր նախընտրած հեռուստահաղորդումները, բայց պետք չէ անգործ նստել բազմոցին: Կարող եք եփել, մաքրել լվացված սպիտակեղենը կամ սպասքը, զբաղվել ստացիոնար հեծանիվով: Եթե ​​ունեք հարթակ, կատարեք քայլի աերոբիկա:
   • Սքուատներ արեք, մինչ սպասում եք սննդի պատրաստմանը: Քայլեք մատների վրա, կծկվելով կամ մեջքով կամարաձև:
2. 2 Կատարեք աերոբիկ վարժություններ. Նրանք բարձրացնում են ձեր սրտի բաբախյունը, ինչը կարող է բարելավել ձեր առողջությունը և վարժություններին դիմանալու ունակությունը: Աերոբիկ վարժությունները կարող են օգնել ձեզ նիհարել, եթե դա ձեր նպատակն է:Դրանք նաև էական են, եթե ցանկանում եք մարզավիճակ ձեռք բերել:
   • Հեծանվավազքը հիանալի միջոց է բացօթյա մարզումների համար:
   • Վազեք կամ քայլեք արագ տեմպերով, քանի որ նման վարժությունները ֆինանսական ծախսեր չեն պահանջում:
   • Լողացեք ձեր մարմնի բոլոր մկանները մարզելու համար:
3. 3 Պարբերաբար մարզվեք: Եթե ​​ցանկանում եք մարզավիճակ ձեռք բերել, ուրեմն պետք է զբաղվեք առնվազն ամեն երկրորդ օրը: Անկանոն հազվագյուտ գործունեությունը ցանկալի արդյունք չի բերի: Պետք է պլան կազմել և հետևել դրան:
   • Պետք չէ ամեն օր մարզվել: Դուք պետք է շաբաթական առնվազն 2-3 օր հանգստանաք: Մարմնին ժամանակ է պետք հանգստանալու և մկաններ կառուցելու համար: Մի մոռացեք հանգստանալ:
   ՄԱՍՆԱԳԵՏԻ ԽՈՐՀՈՐԴ

   

   Լայլա աջանի

   
   
   Ֆիթնես մարզիչ Լայլա Աջանին ֆիթնես մարզիչ է և Սան Ֆրանցիսկոյի ծոցի տարածքում անձնական ուսուցման կենտրոնի Push Personal Fitness- ի հիմնադիրը: Մրցակցային մարզաձևերի մասնագետ (մարմնամարզություն, պաուերլիֆթինգ և թենիս), անձնական մարզում, հեռավոր վազք և օլիմպիական ծանրամարտ: Հավաստագրված է Ազգային ուժի և տոկունության ասոցիացիայի (NSCA), ԱՄՆ Powerlifting ֆեդերացիայի կողմից և հանդիսանում է բուժիչ կրթության մասնագետ (CES):

   Լայլա աջանի
   Ֆիթնեսի հրահանգիչ

   Պլանավորեք ձեր մարզումները `հստակ պլանին հետևելու համար... Օրացույցը կանոնավոր կերպով զբաղվելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է: Օրինակ, կարող եք շաբաթական երեք ուժային վարժություն և երեք սիրտ վարժություններ պլանավորել: Միևնույն ժամանակ, ձեզ հարկավոր չէ ծեծել ձեզ, եթե ստիպված լինեք բաց թողնել մարզումներից մեկը: Շաբաթական մեկ կամ երկու դաս դեռ ավելի լավ է, քան ոչ մեկը:

   
   
4. 4 Գտեք գործընկեր: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարզիչ գործընկեր ունենալը կարող է օգնել ձեզ մնալ ուղու վրա և շարժվել դեպի ձեր նպատակները:

3 -րդ մաս 2: Ինչպես ճիշտ սնվել

1. 1 Ստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ: Սա նախապայման է, եթե անհրաժեշտ է նիհարել և մարզվել: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է ավելի քիչ կալորիաներ ընդունեք, քան պահանջվում է ձեր ներկայիս քաշը պահպանելու համար, որի արդյունքում մարմինը կսկսի այրել ճարպերը: Հաշվարկեք անհրաժեշտ կալորիաների քանակը ձեր ընթացիկ քաշի դեպքում, այնուհետև որոշեք, թե օրական քանի կալորիա կարող եք սպառել (սովորաբար 2000 կալորիա):
2. 2 Ավելի քիչ ուտեք շաքար, աղ և անառողջ ճարպեր: Շաքարավազը, աղը եւ անառողջ ճարպերը դժվարացնում են կազմվածքը: Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից և հագեցած կամ տրանս ճարպերով հարուստ սննդամթերքներից (մասամբ կարծրացած և կոշտ ճարպեր, մարգարին): Կերեք ավելի շատ մրգեր և առողջ ճարպեր պարունակող մթերքներ, ինչպիսիք են օմեգա -3 ճարպաթթուները (հայտնաբերված ձկների, ձիթապտղի յուղի և ընկույզների մեջ):
3. 3 Ստեղծեք հավասարակշռված դիետա. Դիետան պետք է բաղկացած լինի հավասարակշռված քանակությամբ սպիտակուցներից, ածխաջրերից (ձավարեղենից), մրգերից, բանջարեղենից և կաթնամթերքից: Ձեր սննդակարգի մոտ 30% -ը կարող է լինել ամբողջական ձավարեղեն (եթե դուք ալերգիկ չեք), ևս 30% -ը `մրգեր և բանջարեղեն (բանջարեղենի գերակշռությամբ), 15% -ը` կաթնամթերք, և ևս 15% -ը `շատ նիհար սպիտակուցներ (կամ ավելի) մինչև 40%, եթե ածխաջրերից ավելի քիչ կալորիա ստանաք): Վատ ճարպերը, արագ ածխաջրերը և շաքարները պետք է կազմեն ձեր սննդակարգի ոչ ավելի, քան 4% -ը:
   • Կան տարբեր տեսակի ճարպեր: Ոմանք օգտակար են, իսկ ոմանք ՝ վնասակար: Կարևոր է խուսափել տրանս ճարպերից (որոնք առկա են արդյունաբերական թխվածքաբլիթներում և նախուտեստներում) և սահմանափակել ձեր հագեցած ճարպերի ընդունումը (աղացած միս, երշիկեղեն, երշիկեղեն և թխվածքաբլիթներ, տապակած սնունդ և կարագ): Միեւնույն ժամանակ, միահագեցած ճարպեր (ձիթապտղի յուղ, ավոկադո) եւ պոլիհագեցած ճարպեր (ձուկ, ընկույզ) օգտակար են օրգանիզմի համար:
   • Առողջ ամբողջական ձավարեղենը ներառում է ամբողջական ալյուր, ամբողջական վարսակ, քինուա և շագանակագույն բրինձ:
   • Առողջ մրգերն ու բանջարեղենը ներառում են սիսեռ (օգտագործվում է հումուս պատրաստելու համար), լոբի, կաղամբ, բրոկոլի, սպանախ, հապալաս, ելակ, կիտրոն և տանձ:
4. 4 Կերեք փոքր սնունդ: Սնունդը պետք է լինի ողջամիտ մասեր, որպեսզի չկիրառի շատ կալորիաներ:Անհրաժեշտ չէ, որ ափսեը լցված լինի, և անհրաժեշտության դեպքում կարող են օգտագործվել փոքր ափսեներ: Ուտեստների հետ մեկ բաժակ ջուր խմելը և ժամանակ տրամադրելը կօգնի ձեզ ավելի արագ կշտանալ և խուսափել գերհագեցումից:
5. 5 Կերեք նիհար սպիտակուց: Սպիտակուցը մեզ էներգիա է հաղորդում և էներգիա է հաղորդում: Այնուամենայնիվ, սպիտակուցներով հարուստ մշակված սնունդը հաճախ պարունակում է մեծ քանակությամբ անառողջ ճարպ: Նիհար սպիտակուցային սնունդ ուտելը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր սննդակարգում անառողջ ճարպերի քանակը: Նախընտրեք փոքր քանակությամբ կոշտ պանիր, որը ցածր յուղայնությամբ և ածխաջրերով է:
   • Նիհար սպիտակուցը պարունակվում է հավի, հնդկահավի, ձկների, ձվի, ոսպի և լոբու մեջ:

3 -րդ մաս 3 -ից. Դիետայի և վարժությունների օրինակելի ծրագիր

1. 1 Սկսեք նախաճաշից: Սպիտակուցների, կաթնամթերքի և ածխաջրերի հավասարակշռությունն օգնում է առավոտյան լիցքավորել մարտկոցները: Այլընտրանքային այս նախաճաշերը.
   • Մի բաժակ վանիլային յոգուրտ, 2 բաժակ սեխի միջուկ և ¾ բաժակ եփած վարսակի ալյուր:
   • Մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մեկ բանան և մեկ ամբողջական ձավարեղեն:
   • 2 ձուից, ½ բաժակ հապալասից և 2 ամբողջ հացահատիկի տոստից պատրաստված ձվածեղ:
2. 2 Միշտ ճաշեք: Սա հիանալի հնարավորություն է համալրել ձեր սպիտակուցի պաշարը (լիցքավորվել), ինչպես նաև ուտել միրգ և բանջարեղեն, որպեսզի ստամոքսում ծանրություն չզգաք: Փոխարինեք ճաշի հետևյալ ընտրանքների միջև.
   • Arugula աղցան սաղմոնով, սոխով և լոլիկով: Օգտագործեք իտալական սոուս:
   • Լավաշ հավով, լոլիկով, գազարով, վարունգով և ֆետա պանրով:
   • Տարեկանի հացի սենդվիչ սպանախով, մոցարելլայով, հումուսով և լոլիկով:
3. 3 Մի մոռացեք ճաշի մասին: Քնելուց լավ կերեք մի փոքր քանակությամբ սնունդ (մարմինը չի հասցնի բավականաչափ կալորիա այրել, եթե քնելուց առաջ ընթրում եք): Առողջ ընթրիքի օրինակներ.
   • Կիտրոնով տապակած հավ, շոգեխաշած բրոկկոլի, փոքր աղցան և կարտոֆիլի պյուրե:
   • Քինուա բեկոնի կտորներով, ոլոռով և գազարով և շոգեխաշած կաղամբով:
   • Խորոված սաղմոն տապակած ծնեբեկով, սպանախով աղցան բալի լոլիկով, գազարի օղակներով և վինեգրետի սոուսով:
4. 4 Թարմացեք թեթեւ նախուտեստներով: Նախուտեստները կարող են օգնել ձեզ սպասել ճաշի և ընթրիքի ՝ առանց սովի կամ թուլության զգացման, և խուսափել հիմնական ուտեստների ընթացքում գերհագեցումից: Առողջ նախուտեստների օրինակներ.
   • գազար և նեխուրի ցողուններ;
   • 1/4 բաժակ հումուս և 3 շերտ բրոկոլի
   • խնձորի շերտ մի բուռ նուշով:
5. 5 Ջուր խմել. Խմեք երեք բաժակ ջուր սնունդով և առնվազն նույն քանակությամբ ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում:
6. 6 Տեղափոխել: Քայլեք աստիճաններով, աշխատեք համակարգչի հետ կանգնած վիճակում և կեսօրին շրջեք շենքով:
7. 7 Getորավարժություններ կատարեք: Նպատակ դարձրեք օրական առնվազն մեկ ժամ տարբեր վարժություններ կատարել: Դուք կարող եք ժամանակը բաժանել մի քանի մոտեցումների: Exerciseորավարժությունների ընթացքում դուք պետք է ամեն անգամ առնվազն 10 րոպե ավելացնեք ձեր սրտի բաբախյունը: Exercisesորավարժությունների օրինակներ (փորձեք անել երեքն էլ ամեն օր).
   • Տախտակը պահեք 2 րոպե, ճոճանակը ցատկեց 4 րոպե, իսկ ազդրերը ՝ հատակին զուգահեռ (բայց ոչ խորը թեքում) 4 րոպե արթնանալուց անմիջապես հետո: Կատարեք բազմակի հավաքածուներ որքան հնարավոր է շատ հրում վարժություններով:
   • Եթե ​​աշխատանքից առաջ ժամանակ ունեք, քայլեք արագ տեմպերով կամ վազեք կես ժամ:
   • Աշխատանքից կամ դպրոցից հետո կես ժամ հեծանիվ վարեք կամ վարժություն կատարեք:

Խորհուրդներ

• Ինտենսիվ վարժությունների յուրաքանչյուր րոպեն հաշվում է: Արդյունքը երկար սպասեցնել չի տա:
• Ավելի քիչ օգտագործեք ձեր հեռուստացույցը, համակարգիչը և սմարթֆոնը, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի շատ ժամանակ անցկացնել աշխատանքից կամ դպրոցից դուրս:
• Եթե ​​գործընկերոջ հետ մարզվելու ունակություն կամ ցանկություն չունեք, ապա ականջակալներով լսեք podcasts կամ audiobooks: Այսպիսով, դուք չեք ունենա այն զգացումը, որ «ժամանակ եք կորցնում» մարզվելիս: Լսեք հաճույքի համար կամ սովորեք նոր գիտելիքներ:
• Հեռավոր վազքը չպետք է սկսվի բարձր տեմպերով: Խնայեք ձեր էներգիան վերջին շրջագծի կամ տարածության վրա:
• Հիշեք, որ մարզվելիս ջուր խմեք, որպեսզի խոնավացված մնաք:
• Ձեր առջև նպատակ դրեք. «Մարզվելը» միշտ չէ, որ նշանակում է նիհարել: Օրինակ, ձեր նպատակը կարող է լինել տոկունություն կամ ուժեղ մկաններ:
• Կերեք նիհար սպիտակուցներ, որքան հնարավոր է քիչ ածխաջրեր, շաքար և ճարպեր:
• Workորավարժությունների ընթացքում հիշեք, որ վարժություններ կատարեք ՝ մկանները տաքացնելու և սառեցնելու համար:
• Նպատակներ դրեք գործընկերների հետ: Օրինակ ՝ նիհարեք գոտկատեղի վրա երեք սանտիմետրով, հագեք մեկ չափսով փոքր զգեստ կամ տաբատ: Հաջողության դեպքում կարող եք միասին ճաշել, օրն անցկացնել առողջարանում կամ գնումներ կատարել: Սա ձեզ համար լրացուցիչ մոտիվացիա կստեղծի:
• Հասկացեք, թե ինչ է ճարպը: Dishանկացած ուտեստ կամ ապրանք բաղկացած է տարբեր բաղադրիչներից (սպիտակուցներ, ածխաջրեր, ճարպեր, վիտամիններ): Սննդի արժեքը չափվում է կալորիաներով. Դրանք արտակարգ իրավիճակների դեպքում օրգանիզմում պահվող էներգիայի միավորներ են: Կախված գենետիկական նախատրամադրվածությունից ՝ ճարպը կարող է կուտակվել մարմնի որոշ մասերում (առավել հաճախ ազդրերն ու հետույքը կամ որովայնը, կրծքավանդակը, ձեռքերը. Որոշ մարդկանց մոտ ճարպը կարող է հավասարաչափ տեղակայվել ամբողջ մարմնով):
• Ստեղծեք ֆիթնես բլոգ: Նկարագրեք ձեր հաջողություններն ու ձեր մոտիվացիան պահելու ծրագրերը: Ձեր պատմությունը կգրավի հետևորդներ, ովքեր կօգնեն ձեզ շարունակել ձեր նպատակին հասնելու ճանապարհին:
• Գտեք համախոհներ դպրոցում, աշխատավայրում կամ ձեր հարևանությամբ: Այս աջակցությունը ձեզ համար դրական ճնշում կլինի հասակակիցների համար: Ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հետեւել ծրագրին, եթե այլ ծանոթներ աշխատում են ձեզ հետ: Ընտրեք զբաղվելու ժամանակ և վայր (սա կարող է լինել այգի, մարզասրահ կամ որևէ մեկի տուն):
• Ուտելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմեք, որպեսզի ավելի լավ զգաք և խուսափեք շատակերությունից կամ քնելուց:
• Հաջողությունը նշեք աղցանով կամ թարմ ելակով `անուշաբույր յոգուրտով և ստեվիայով:
• Գրանցեք այրված կալորիաները, ձեր քաշը և վարժությունների պլանները ամսագրում:
• Eatորավարժություններ արեք ուտելուց առաջ (առողջ սնունդ!) Այսպիսով, դուք չեք գայթակղվի ուտել խորտիկներ և ավելորդ քաշ ձեռք բերել:
• Ընդմիջումներ արեք: Չափից ավելի ջանքերը կարող են վնասակար լինել առողջության համար և ոչնչացնել մոտիվացիան, այնպես որ դուք պետք է իմանաք ձեր սահմանները: Յուրաքանչյուր մարդ հանգստի կարիք ունի:

Գուշացումներ

• Երբեք մի՛ քնել ուտելուց անմիջապես հետո:
• Մարզվելուց առաջ միշտ տաքացեք:
• Trainingանկացած մարզման ռեժիմ պետք է սկսվի դանդաղ և աստիճանաբար ձևավորվի ինտենսիվությամբ: Եթե ​​չափն անցնեք, ցավն ու ավելորդ հոգնածությունը կարող են հանգեցնել հոգնածության: