Ինչպես արագ զարգացնել ճկունություն

Տեսանյութ: ԻՆՉՊԵՍ ԱՐԱԳ և ՀԵՇՏ ԶԱՐԳԱՑՆԵԼ ՈՒՂԵՂԸ

Բովանդակություն

Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը `Ձգվող տեխնիկա
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `Ձգում
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Improկունության բարձրացում
Խորհուրդներ
Գուշացումներ
Ինչ է պետք

Մարդու ճկունությունը չափվում է նրանով, թե որքան ճկուն են նրա հոդերը, և դա կախված է հոդերը շրջապատող մկաններից, կապաններից և ջիլերից: Լավ ճկունություն ունենալը կարող է կանխել վնասվածքներն ու շարժունակության կորուստը, բարելավել ձեր կեցվածքը և օգնել թեթևացնել մեջքի ցավը:Շատերը կենտրոնանում են միայն մկանների ուժի և չափի վրա ՝ չմտածելով, որ մկանները նույնպես պետք է բավականաչափ ճկուն լինեն շարժումների ամբողջ տեսականին կատարելու համար, օրինակ ՝ կծկումների կամ մահացու շարժումների ժամանակ: Համադրելով դինամիկ ձգումներ, ստատիկ ձգումներ և հատուկ վարժություններ, կարող եք արագ զարգացնել ձեր ճկունությունը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը `Ձգվող տեխնիկա

1 Համոզվեք, որ վարժությունը ճիշտ եք կատարում: Ձգվելիս միշտ հետևեք գիտականորեն հիմնված ուղեցույցներին (օրինակ ՝ Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը կամ ACSM): Կարող եք նաև խորհրդակցել առողջապահության մասնագետի, սպորտի բժշկի, որակավորված մարզչի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ `անձամբ ձեզ համար ձգվող ծրագիր ընտրելու համար: Մասնագետը ձեզ ցույց կտա, թե ինչպես պետք է ձգվել և համոզվել, որ բոլոր շարժումները ճիշտ եք կատարում, այնպես որ կարող եք արագորեն բարձրացնել ձեր ճկունությունը:
2 Լսեք ձեր մարմնին: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի ազդանշաններին, ինչպիսիք են ցավը կամ խստությունը: Յուրաքանչյուր անձ ունի իր ձգտման ճկունության իր օպտիմալ աստիճանը: Կոշտ մկանները և շարժումների սահմանափակ շրջանակը ցույց են տալիս, որ դուք պետք է տաքացնող վարժություններ ներառեք ձեր սպորտային ռեժիմում: Թուլացած, թույլ մկանները և թուլացած և տեղաշարժված հոդերը նշան են, որ դուք պետք է կենտրոնանաք մկանների և հոդերի ամրապնդման վրա:
- Շարժումները, որոնք դուք պետք է կանոնավոր կերպով կատարեք ձեր առօրյա և մարզական կյանքում, կօգնեն որոշել ձեր ճկունության օպտիմալ մակարդակը: Բեյսբոլի սափորներին պետք է ուսերի լավ ճկունություն, իսկ մարտարվեստագետներին `ոտքերի լավ ճկունություն: Նույնիսկ ամենօրյա աշխատանքները, ինչպիսիք են ՝ մթերքները կամ խոտհնձիչը ձեր տեղը մաքրելը, պահանջում են որոշակի մակարդակի ճկունություն:
- Ibilityկունություն զարգացնելու համար դուք պետք է ձգեք մկանն իր սովորական երկարությունից ավելի, բայց չպետք է ցավ զգաք: Painավը ցույց է տալիս, որ դուք շատ եք ձգում մկանները, ինչը չափազանց վտանգավոր չէ: Եթե դուք չեք ցանկանում պոկել մկան, ստանալ ճողվածք կամ տեղահանված միացում, ապա պետք է լսեք, թե ինչ է ասում ձեր մարմինը և դադարեք ձգվել, երբ ցավ եք զգում: Վնասվածքներից ապաքինվելը ժամանակ է պահանջում, և դա կդանդաղեցնի ձեր առաջընթացը:
3 Ստեղծեք մարզման ռեժիմ: ACSM- ը խորհուրդ է տալիս շաբաթական առնվազն երկու -երեք օր ձգվել ճիշտ տաքանալուց հետո, օրինակ ՝ քայլելը: Յուրաքանչյուր հիմնական մկանային խմբի համար պետք է կատարվեն մի քանի ձգումներ, ներառյալ ուսերի, կրծքավանդակի, ձեռքերի, որովայնի, գլյուտերի, ազդրերի և սրունքի մկանները: Հիշեք, որ ձեր ունակությունները, նպատակները և ճկունության մակարդակը տարբերվում են մյուսներից, ուստի մի համեմատեք ձեզ ուրիշների հետ:
- Ձեր մարզումների ռեժիմում ներառեք դինամիկ, ստատիկ և իզոմետրիկ ձգումներ `ձեր ճկունությունն էլ ավելի արագ բարելավելու համար:
- Դուք կարող եք ձգվածությունը հարմարեցնել ձեր կարիքներին `մեծացնելով կամ նվազեցնելով ներգրավված հոդերի քանակը, կատարելով կամ չկատարելով ձգումներ, որոնք հավասարակշռություն են պահանջում, և երկարացնելով կամ նվազեցնելով ձգվող ձեռքը պահելու ժամանակը:
4 Warերմացնող վարժություններ: Ձեր մկանները տաքացնելու համար կատարեք դինամիկ, ցածր ինտենսիվությամբ ձգումներ, որոնք ուղղված են նույն մկանային խմբերին, ինչպես վարժությունների կամ սպորտի համար: Այս վարժությունները աստիճանաբար կբարձրացնեն ձեր սրտի բաբախյունը, արյան հոսքը դեպի ձեր մկանները և ձեր մարմնի ջերմաստիճանը ՝ դրանով իսկ մեծացնելով ձգման առավելությունները: Եթե ցանկանում եք առավելագույնը քաղել ձեր ձգվելուց և հնարավորինս արագ դառնալ ավելի ճկուն, ապա պետք է մարզվեք մինչև թեթև քրտինք:
- Նախքան կշիռներ բարձրացնելը, սիրտ վարելը կամ ձգվելը սկսելը, դուք պետք է կատարեք մարմնի քաշի մի քանի վարժություններ, ինչպիսիք են հենացատկերը, թռիչքները, հրումները, կողքի թեքումները կամ ոտքերը միասին ցատկելը, ոտքերը միմյանցից հեռու: Կատարեք 20-30 կրկնողությունների երեք հավաքածու:
- Ինչ վերաբերում է նստարանային մամուլին, ապա այստեղ պետք է քաշը վերցնել 50-70% -ով ավելի թեթև, քան ուժային մարզումների ժամանակ: Թեթև կշիռներով կատարեք 2-3 կրկնություն ՝ 10-15 կրկնում:
- Եթե պատրաստվում եք վազել կամ վազել, ապա պետք է տաքանալ և քայլել 5 րոպե ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով տեմպը:
5 Կատարեք դինամիկ ձգումներ: Դինամիկ ձգումները ձգում են մկանները ազդակի ազդեցության տակ ՝ միևնույն ժամանակ չշարժվելով սահմանափակող դիրքում: Ձգման այս տեսակը կարող է մեծացնել մկանների ուժը, ձեզ դարձնել ավելի ճկուն և մեծացնել ձեր շարժումների շրջանակը: Բացի այդ, նախքան մարզվելը դինամիկ ձգումները կօգնեն ձեզ ավելի շատ ստանալ ստատիկ ձգման առավելությունները ՝ մոտենալով ձեր ցանկալի արդյունքներին:
- Ոտքերը ձգելու համար նախ բարձր ծնկներով կամ թիկունքներով վազեք տեղում ՝ տաքացնելու այն մկանները, որոնց պլանավորում եք ձգվել: Tin Soldier- ի դիրքորոշումը կատարելու համար դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ձախ ձեռքը, այնուհետև աջ ոտքը պտտեք ձախ թևի ուղղությամբ: Այնուհետև թողեք, որ ձեր ոտքը վերադառնա հատակին, այնուհետև կրկնեք շարժումը ձեր ձախ ոտքով և աջ ձեռքով: Յուրաքանչյուր ոտքով կատարեք 10 ճոճանակ:
- Հորթի մկանները ձգելու համար նախ պետք է կանգնել ափի լայնությամբ և կատարել մատների բարձրացում: Բարձրացեք մատների վրա և հնարավորինս բարձրացրեք ձեր կրունկները, այնուհետև դանդաղ իջեք գետնին:
- Գոտկատեղի և մեջքի մկանները ձգելու համար կատարեք թրթուր վարժություն: Թեքվեք առաջ, որպեսզի ձեր ձեռքերը հասնեն հատակին: Ձեռքերը շարժեք առաջ, մինչև ոտքի կանգնեք պառկած վիճակում: Պառկելիս ձեր քաշը պետք է լինի ձեր ձեռքերին և ոտքերին, և ուղիղ գիծ կարող է դրվել ձեր ուսերի և կոճերի միջև: Այժմ քայլեք ձեր ոտքերով առաջ, մինչև չդիպչեք ձեր ձեռքերին: Դանդաղ դուրս եկեք ձգվող հատվածից և կրկնել ամբողջ գործընթացը 5 անգամ:
- Ձեռքերի մկանները ձգելու համար կատարեք անընդհատ ճոճում ՝ երկու ձեռքերը գլխի հետևում ՝ առաջ, ներքև, ապա ՝ հետ և այդպես 6-10 անգամ: Այնուհետև ձեր ձեռքերը մի կողմ քաշեք, այնուհետև դրանք հատեք ձեր առջև: Կատարեք վարժությունը 6-10 անգամ:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `Ձգում

1 Ստատիկ ձգվող նշաններ: Doեռուցվելուց եւ մարզվելուց հետո ստատիկ ձգումներ կատարեք: Ստատիկ ձգումը ներառում է մկանների դանդաղ ձգում իր ծայրահեղ դիրքին և ձգումը պահել 10-30 վայրկյան:Ձգման այս տեսակը օգնում է երկարացնել մկանները, բարելավել ճկունությունն ու արյան շրջանառությունը, ինչպես նաև օգնել վերականգնել պատռված մկանները և նվազեցնել մկանների ցավը: Ձգվելիս թիրախային հատվածում մի փոքր այրվող սենսացիա կզգաք:
- Թողեք 10-20 րոպե ձգվի, կատարեք 4 կրկնություն յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար և պահեք 10-30 վայրկյան մեկ կրկնում: Ամեն օր ձգվեք ՝ արդյունքները հնարավորինս արագ տեսնելու համար:
- Հիշեք, որ ձգվելիս խորը շնչեք: Արտաշնչեք, երբ ձգում եք մկանները `այն հանգստացնելու և ձգումից առավելագույնը ստանալու համար:
- Ամենատարածված ստատիկ ձգվող վարժություններից է ազդրի ճկման ձգումը: Oneնկի իջեք մի ծնկի վրա, ասես լունջում: Հանգստացեք ձեր հետույքը, թեքվեք և ձգվեք առաջ: Պահեք 30 վայրկյան և կրկնեք մյուս ոտքով:
2 Կատարեք իզոմետրիկ ձգում: Այս տեսակի ստատիկ ձգման ժամանակ մկանային մանրաթելերն էլ ավելի ձգելու համար օգտագործվում են մկանների դիմադրողականությունը և ձգվող մկանների իզոմետրիկ կծկումները (ձգումները): Դրա պատճառով իզոմետրիկ ձգումը համարվում է առավել ճկուն դառնալու ամենաարագ ճանապարհներից մեկը: Այն նաև մեծացնում է մկանների ուժը և նվազեցնում ձգվող անհանգստությունը: Դուք կարող եք դիմադրություն ցուցաբերել ինքներդ ՝ գործընկերոջ հետ կամ դրա համար օգտագործել պատ կամ հատակ:
- Իզոմետրիկ ձգում կատարելու համար հարկավոր է կատարել ստատիկ ձգում, այնուհետև ձգվող ձգվող մկանները ձգել 7-15 վայրկյան ՝ դիմադրության որոշ ֆիքսված առարկայի միջոցով: Դրանից հետո թուլացրեք լարվածությունը 20 վայրկյան:
- Օրինակ, հորթի մկաններին դիմադրություն ցույց տալու համար, դուք կարող եք բռնել ձեր մատների մատները ՝ ձեր մատները քաշելիս: Ձեր գործընկերը կարող է դիմադրություն ցույց տալ ՝ ձեր ոտքը բարձր պահելով, երբ փորձում եք այն իջեցնել: Դուք կարող եք պատը օգտագործել որպես դիմադրություն ՝ ոտքով ներքև հրելով դրա վրա:
- Մի մկանային նույն խմբի վրա օրական մեկ անգամից ավելի isometric ձգումներ մի արեք:
3 Գրանցվեք յոգայի դասին կամ ինքներդ զբաղվեք յոգայով: Յոգան օգտագործում է դինամիկ և ստատիկ դիրքերի համադրություն `ճկունությունը, հավասարակշռությունը, ուժը և հանգստությունը բարելավելու համար: Յոգան հատկապես օգտակար է, եթե ժամանակ չունեք ամբողջ մարզումն ավարտելու դինամիկ շարժումներով և ստատիկ ձգումներով, քանի որ յոգան միաժամանակ այրում է կալորիաները և բարելավում: ճկունություն: Յոգա կատարեք շաբաթական 2-3 անգամ և կնկատեք, թե ինչպես է ձեր ճկունությունը նկատելիորեն բարելավվելու:
4 Takeբաղվեք պարով: Պարերը օգտագործում են դանդաղ և հեղուկ շարժումներ, որոնք պահանջում են ինչպես դինամիկ, այնպես էլ ստատիկ ձգումներ: Կարող եք կատարել ծանրաձողի ձգում (բալետ), սոլսայի պարապմունքների ժամանակ բարձրանալ, զումբա կամ այլ պարեր, որոնք անընդհատ ներգրավում են մկանների հիմնական խմբեր շարժումների լայն շրջանակի միջոցով: Պարելը ոչ միայն հաճելի է, այլև պարգևատրող. Կարճ ժամանակում դուք ավելի ճկուն կդառնաք:
5 Գնեք Pilates գլան: Պիլատեսի գլան կարելի է ձեռք բերել սպորտային ապրանքների խանութում ՝ 1500-3000 ռուբլիով: Ընտրեք գլանվածք PVC միջուկով:Այն կարող է օգնել թուլացնել կծկված մկանները, նվազեցնել բորբոքումները և բարելավել արյան շրջանառությունն ու ճկունությունը: Ինչպես ձգվող վարժությունների դեպքում, ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք հիմնական մկանային խմբի և մկանների վրա, որոնք չափազանց թունդ են թվում:
- Ընտրեք ձգվող մկանային խումբ, այնուհետև դանդաղորեն պտտեք գլանի վրա 20-30 վայրկյան ՝ շարժվելով մկանների սկզբից մինչև վերջ: Հիշեք, որ շնչեք խորը և մի գլորվեք հոդի վրա:
- Նստեք մերսման գլանի վրա ՝ ձեռքերը մեջքի հետևում և հանգստացեք դրանց վրա: Սկսեք հետույքի վերևից և դանդաղ շարժվեք հետ ու առաջ, մինչև չհասնեք հետույքի ներքևին:
- Եթե բախվում եք ցավոտ կետի, կանգ առեք, ճնշում գործադրեք 30 վայրկյան կամ մինչև ցավը չթուլանա:
- Ձեր վարժությունների ռեժիմում գլանային վարժությունները ներառելու համար սկսեք օգտագործել այն ամեն երկրորդ օր 2-3 շաբաթվա ընթացքում, այնուհետև վարժությունը կատարել օրական 1-2 անգամ տաքացումից հետո:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Improկունության բարձրացում

1 Գրանցվեք հյուսվածքների խորը մերսում: Մկանների խստությունը և ցավը կարող են սահմանափակել ձեր շարժումների շրջանակը: Փաստորեն, դուք կարող եք ավելի ճկուն դառնալ նույն օրը, երբ արդյունավետ մերսում եք ստանում: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե մերսման թերապևտը կարող է թուլացնել ձեր մկանների ամուր կետերն ու հանգույցները և օգնել ձեզ ավելի լավ շարժվել: Ամսական մի քանի անգամ մերսում արեք:
2 Հանգստացեք: Սթրեսը կարող է ձեր մկանները լարված ու թունդ դարձնել: Isingորավարժությունները, քաշը բարձրացնելը և այլ ֆիզիկական գործունեությունը կարող են չափից ավելի երկարացնել ձեր մկանները: Հետևաբար, ձեր ճկունությունը բարելավելու և սթրեսը կանխելու համար ձեր շարժման շրջանակը սահմանափակելը, դուք պետք է կարողանաք հանգստանալ: Հանգստացնող գործունեության լավ օրինակներ են քայլելը, մեդիտացիան, լողը և ցանկացած այլ բան, որն օգնում է ձեզ հանգստանալ:
3 Սովորեք ճիշտ շնչել: Շատերը կրծքով կարճ շունչ են քաշում, որովայնի խորը շնչառության փոխարեն: Շատ կարևոր է դիֆրագմը օգտագործել վարժությունների ընթացքում ճիշտ շնչելու համար: Օրական 5 րոպե հատկացրեք ՝ կենտրոնանալով դանդաղ, խորը շնչառության վրա: Սա կօգնի ձեզ հանգստանալ և բարելավել ձեր կեցվածքը, ինչը, իր հերթին, կբարձրացնի ձեր շարժումների շրջանակը:
4 Խմեք շատ հեղուկ: Մկանները հիմնականում ջուր են, այնպես որ դուք պետք է շատ հեղուկ խմեք ՝ ճիշտ գործելու համար: Աշխատունակության կամ ճկունության նվազումը կարող է լինել ջրազրկման հետևանք, ինչը կանխում է մկանների ճիշտ ձգվելը: Խմեք շատ ջուր, հատկապես վարժությունների ընթացքում և դրանից հետո: Սա կբարելավի ձեր ճկունությունը:
- RDA- ն պետք է օրական 8 բաժակ ջուր սպառում, բայց ձեր մարմինը կարող է դրա քիչ թե շատ կարիք ունենալ: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի փոխել ջրի ընդունումը, եթե ֆիզիկապես ակտիվ եք, ապրում եք չոր կլիմայական պայմաններում կամ հիվանդ եք:
- Նայեք ձեր մեզիին ՝ որոշելու, թե արդյոք բավականաչափ հեղուկ եք խմում: Մեզը պետք է լինի բաց դեղին կամ անգույն: Նաև չպետք է հաճախ ծարավ լինեք:

Խորհուրդներ

Հագեք հարմարավետ, չամրացված հագուստ և օրթոպեդիկ կոշիկներ:
Սովորեք մեծ և ընդարձակ սենյակում: Ավելի հեշտ է հավասարակշռել ամուր մակերևույթի վրա, քան ֆիտնես գորգերի վրա:

Գուշացումներ

Ձգումների որոշ տեսակներ, օրինակ ՝ իզոմետրիկ ձգումները, չպետք է իրականացվեն երեխաների և դեռահասների մոտ, որոնց ոսկորները դեռ զարգացման փուլում են, քանի որ նրանք ունեն ջիլ և կապի հյուսվածքի պատռվածքի մեծ ռիսկ:
Մի օգտագործեք բալիստիկ ձգումներ, ինչպիսիք են ցատկող ցնցումները և շարժումները ստատիկ ձգումների ժամանակ: