Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Adորավարժությունների ճշգրտում
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Perիշտ սնուցում
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Դիետիկ հավելումների օգտագործումը

Եթե ​​ցանկանում եք արագացնել մկանների աճը, դուք պետք է համատեղեք առողջ սննդակարգը, հավելումը և վարժությունները, որոնք հատուկ նախագծված են մկանների կառուցման համար: Դա անելու ամենախելացի և անվտանգ միջոցը մասնագետ մասնագետի և դիետոլոգի ծառայություններից դիմելն է, որը կօգնի ձեզ մշակել այն ծրագիրը, որը ձեզ հարմար է: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի բան, որոնք կարող եք ինքներդ անել ՝ մկանների չափն ու ուժն ավելի արագ մեծացնելու համար:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Adորավարժությունների ճշգրտում

1. 1 Քաշերը ավելի դանդաղ բարձրացրեք: Շատերը կարծում են, որ եթե ցանկանում եք մեծացնել ձեր մկանները, պետք է հնարավորինս արագ բարձրացնել քաշը և հնարավորինս շատ կրկնել: Ավելի դանդաղ մարզվելը, այնուամենայնիվ, թույլ է տալիս կենտրոնանալ լարված մկանների վրա, ինչը կարող է օգնել դրանք ձևավորել:
   • Ի թիվս այլ բաների, վարժություններն ավելի դանդաղ կատարելը ձեզ հնարավորություն կտա հասնել մկանների շարժման ամբողջ տիրույթին, ինչը կհանգեցնի ավելի հավասար աճի:
2. 2 Փոխեք կրկնությունների արագությունը: Թե արագ, թե դանդաղ կրկնությունները օգտակար են, եթե ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը թույլ է տալիս արագ բարձրացնել քաշը: Արագության փոփոխությունը ձեր մարզմանը կավելացնի անակնկալի տարր և թույլ չի տա, որ ձեր մկանները հարմարվեն որոշակի տեմպի:
   • Օրինակ, դուք կարող եք սկսել չափավոր արագությամբ, այնուհետև կատարել արագ պայթյուն, ապա դանդաղ պայթյուն և ավարտել միջին արագությամբ մեկ այլ հավաքածուով:
   • Մի բարձրացրեք քաշը ավելի արագ, քան թույլ է տալիս ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Արագ տեմպերով մի շրջանցեք շարժումները և կատարեք վարժությունները առավելագույնը:
3. 3 Օգտագործեք ավելի շատ կշիռներ: Եթե ​​ցանկանում եք արագացնել մկանների աճը, պետք է հնարավորինս շատ քաշ բարձրացնել տվյալ քանակությամբ կրկնությունների համար: Մկանները չեն աճի առանց համապատասխան վարժությունների:
   • Համոզվեք, որ բավականաչափ պիտանի եք նախատեսված վարժությունները կատարելու համար: Եթե ​​չեք կարողանում կատարել ցանկալի շարժումը, ընտրեք ավելի թեթև քաշ:
   • Սովորաբար, ավելի շատ քաշ նշանակում է ավելի քիչ կրկնողություններ: Այնուամենայնիվ, որքան հնարավոր է շատ քաշ օգտագործելը, որի միջոցով կարող եք կատարել 8-10 կրկնում, մկանների աճը զգալիորեն արագացնելու միջոց է:
4. 4 Վերականգնման համար բավական ժամանակ տրամադրեք: Մկանները չեն աճում վարժությունների ժամանակ, այլ հանգստի և վերականգնման ժամանակ: Մկանների որոշակի խմբի համար մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածները պետք է լինեն առնվազն 48 ժամ, որպեսզի մկանները ժամանակ ունենան վերականգնվելու և աճելու համար:
   • Հավատարիմ մնացեք այն ռեժիմին, որը թիրախավորում է որոշակի օրերի մկանային խմբեր, որպեսզի այդ օրերին հանգստություն ապահովի այլ մկանային խմբերի համար: Օրինակ ՝ երկուշաբթի կարող եք վարժեցնել ձեր ոտքերը, երեքշաբթի ՝ ձեր ձեռքերն ու ուսերը, չորեքշաբթի ՝ ձեր իրանը, իսկ հինգշաբթի ՝ կրկին ձեր ոտքերը:
5. 5 Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր քաշը: Փորձարկեք առավելագույն քաշը մի քանի շաբաթը մեկ կամ առնվազն ամիսը մեկ անգամ, որպեսզի յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք ամենածանր քաշով բոլոր ժամանակներում:
6. 6 Օգտագործեք տարբեր մարզասարքեր: Similarորավարժությունների արագությունը փոխելու նման, մեքենաների տարբեր տեսակներ թույլ չեն տալիս մկանները հարմարվել շարժման որոշակի տիպին: Եթե ​​ձեր մկանները վարժվեն որոշակի շարժումների, ապա դրանց աճը կդանդաղի:
7. 7 Գրանցեք տեղեկություններ ձեր մարզումների մասին: Timeամանակի ընթացքում կարող եք մոռանալ որոշակի վարժությունների կամ օգտագործվող քաշի կրկնությունների քանակը: Գրանցեք կշիռներն ու կրկնությունները ՝ ձեր մարզումներին հետևելու համար:
   • Significantգալի առաջընթաց գրանցելու համար դուք պետք է հստակ իմանաք, թե ինչ վարժություններ եք կատարել յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ և որքան քաշ եք օգտագործել:
   • Օգտակար է գրի առնել այլ տեղեկություններ, ինչպիսիք են ՝ ինչպես ես զգացել քեզ, ինչ ես կերել մարզվելուց առաջ և ինչպես է մարզադահլիճում տիրել մթնոլորտը, քանի որ այս բոլորը կարող են ազդել մարզումներիդ արդյունավետության վրա:
8. 8 Moderateբաղվեք չափավոր սրտային վարժություններով: Չնայած սրտային վարժությունները կարևոր են տոկունություն ստեղծելու և սրտանոթային համակարգը ամրապնդելու համար, դրանց չափազանց մեծ քանակը կարող է դանդաղեցնել մկանների աճը: Եթե ​​ցանկանում եք մեծացնել ձեր մկանները, հիմնական ուշադրությունը պետք է դարձնել անաէրոբ վարժություններին, ինչպիսիք են քաշի բարձրացումը:
   • Սահմանափակեք ձեր սիրտային վարժությունները շաբաթական 75 րոպե տևողությամբ ֆիզիկական վարժություններով (օրինակ ՝ վազք) կամ 150 րոպե միջին ակտիվությամբ (օրինակ ՝ քայլելով):

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Perիշտ սնուցում

1. 1 Սպառեք ավելորդ կալորիաներ: Ձեր մկանները չեն դառնա ավելի մեծ և ուժեղ, եթե ձեր մարմնին չապահովեք անհրաժեշտ սնունդ ՝ մկանային զանգվածը մեծացնելու համար: Քանի կալորիա է անհրաժեշտ գնահատելու համար ձեր քաշը կիլոգրամով բազմապատկեք 33-37 կալորիայի միջոցով (օրինակ, եթե ձեր քաշը 80 կիլոգրամ է, ապա պետք է օրական սպառեք մոտ 2700-2900 կալորիա): Եթե ​​ձեր մկանային զանգվածը չի ավելանում մի քանի շաբաթվա ընթացքում, ավելացրեք ձեր կալորիաները 10%-ով:
   • Պարզելու համար, թե ինչպես ստանալ կալորիաներ, որոնք անհրաժեշտ են մկաններ կառուցելու համար, զրուցեք բոդիբիլդերների հետ կամ տեղեկատվություն փնտրեք մասնագիտացված կայքերում:
   • Համոզվեք, որ ձեր ուտած սնունդը օգտակար և սննդարար է, այլ ոչ թե պարզապես քաղցը հագեցնել անպիտան սնունդով և դատարկ կալորիաներով:
2. 2 Կերեք շատ սպիտակուցներով հարուստ սնունդ: Սպիտակուցը մկանների կառուցման տարրն է, այնպես որ, եթե ցանկանում եք մկան կառուցել, ապա յուրաքանչյուր կերակուրի և նախուտեստի մեջ պետք է ներառեք 10-25 գրամ սպիտակուց: Anարպ հավը, նիհար տավարի միսը և ձուկը ձեր մարմնին կապահովեն անհրաժեշտ սպիտակուցը ՝ ավելի շատ կալորիաներ այրելու և մկաններ կառուցելու համար:
   • Բացի սպիտակուցից, օրգանական տավարի միսը պարունակում է տարբեր վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպիսիք են վիտամին B12, հեմ երկաթ, ցինկ, կրեատին և կարնոսին, որոնք օգնում են մարմնին կառուցել մկաններ:
   • Նպատակ դրեք ուտել մոտ 2 գրամ սպիտակուց ՝ մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի դիմաց: Սա նշանակում է, որ երբ մարմնի քաշը փոխվում է, անհրաժեշտ է հարմարեցնել սպառված սպիտակուցի քանակը:
3. 3 Ձեր սննդակարգում ներառեք բուսական ծագման սպիտակուցներ: Եթե ​​դուք միս չեք ուտում, ձեզ համար ավելի դժվար կլինի արագացնել մկանների աճը, բայց դա հնարավոր է: Նույնիսկ եթե միս եք ուտում, այն պետք է լրացնեք բուսական սպիտակուցներով:
   • Սոյայի հատիկները, ընկույզները և հատիկները սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են: Օրինակ, նուշը լավ նախաճաշիկ է նախավարժանքից ՝ ձեր սպիտակուցային ցնցմանը ավելացնելու համար:
   • Փորձեք ուտել օրգանական սնունդ կամ գնալ այնպիսի սննդամթերքների, որոնք չունեն քիչ կամ ընդհանրապես հավելումներ կամ կոնսերվանտներ: Որքան քիչ հավելումներ և կոնսերվանտներ պետք է մշակի ձեր մարմինը, այնքան ավելի արդյունավետ կարող է մկաններ կառուցել:
4. 4 Carbohydգուշորեն ընտրեք ածխաջրերը: Ածխաջրերը ձեզ էներգիա են տալիս վարժությունների ընթացքում, բայց սխալ ածխաջրերը կարող են հանգեցնել արյան մեջ շաքարի մակարդակի անսարքության ՝ քայքայելով ձեր ամբողջ աշխատանքը ՝ արագացնելու մկանների աճը:
   • Ընտրեք ցածր գլիկեմիկ ածխաջրերի աղբյուրներ, ինչպիսիք են խնձորը, տանձը, ամբողջական ձավարեղենը, քաղցր կարտոֆիլը և լոբին:
   • Careգուշորեն ուսումնասիրեք սննդամթերքի պիտակների սննդային տեղեկատվությունը և ընտրեք ածխաջրածնային աղբյուրներ, որոնք պարունակում են բարձր մանրաթել և ցածր կալորիա:
5. 5 Կերեք սերմեր, այլ ոչ թե կտավատի յուղ: Կտավատի սերմը օմեգա -3 ճարպաթթուների, դիետիկ մանրաթելերի և սպիտակուցների լավ աղբյուր է, մինչդեռ կտավատի յուղը մանրաթելից ազատ է և շատ անկայուն: Բացի այդ, կտավատի սերմերը հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել բորբոքումները:
   • Մարմնի բորբոքումների նվազեցումը կարող է օգնել նվազեցնել մկանների ցավը ինտենսիվ վարժություններից հետո և արագացնել մկանների վերականգնումը:
6. 6 Կերեք ավելի կանաչ, տերևավոր բանջարեղեն: Wonderարմանալի չէ, որ մուլտիպլիկացիոն հերոս նավաստի Պոպեյը սպանախ է կերել:Կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, ինչպիսիք են կաղամբը և սպանախը, ունեն բարձր սննդային արժեք, ցածր ճարպ և ​​լուծվող մանրաթել, ինչը դրանք դարձնում են հիմնական սնունդ, եթե ցանկանում եք արագացնել մկանների աճը:
   • Ի թիվս այլ բաների, կանաչ տերևավոր բանջարեղենը պաշտպանում է մարմինը քաղցկեղից և սրտանոթային հիվանդություններից:
7. 7 Փոխարինեք քինոան բրնձով: Քինուայի հատիկները պարունակում են ավելի շատ սպիտակուցներ և սննդային մանրաթելեր, քան բրինձը կամ վարսակը: Բացի այդ, քինոան հարուստ է մանգանով, մագնեզիումով եւ ֆոսֆորով: Հասանելի է կարմիր, սև և սպիտակ քվինոայով:
8. 8 Պահպանեք մարմնի ջրի հավասարակշռությունը: Թերևս ամենակարևորը բավականաչափ ջուր խմելն է, եթե ցանկանում եք արագացնել մկանների աճը: Մարզվելիս մի քիչ ջուր խմեք: Խմեք այնքան ջուր, որքան կորցրել եք քրտինքի մեջ:
   • Drորավարժությունների ընթացքում ձեր մարմինը խոնավ պահելու համար օրական խմեք 8-10 բաժակ (2-2.5 լիտր) ջուր կամ ավելի:
   • Բավարար հեղուկը օգնում է մարմնին արդյունավետորեն տեղափոխել սպառված սննդանյութերը: Առողջ սնվելը քիչ բան կօգնի ձեզ մկան կառուցել, եթե սննդարար նյութերը չեն հասնում ձեր մկաններին:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Դիետիկ հավելումների օգտագործումը

1. 1 Խուսափեք վտանգավոր և անօրինական հավելումներից: Մկաններ կառուցելու օրինական, դեռևս հեշտ և արագ եղանակներ չկան: Շատ հավելումներ գովազդում են, որ նրանք կարող են արագ կառուցել մկանները, բայց դա կարող է հանգեցնել երկարաժամկետ աղետալի հետևանքների առողջության վրա:
2. 2 Խորհրդակցեք դիետոլոգի հետ: Եթե ​​ցանկանում եք արագացնել մկանների աճը, դա ապահով կերպով անելու լավագույն միջոցը խորհրդատվությունն է մեկից, ով հասկանում է սպորտային սնունդը (ներառյալ բոդիբիլդինգը) և կարող է խորհուրդ տալ ամենահարմար հավելումները:
   • Եթե ​​այցելում եք մարզասրահ, ապա իմացեք, թե արդյոք այնտեղ կա սննդաբան, որը կարող է ձեզ խորհուրդ տալ: Եթե ​​նման մասնագետ չկա, նա կարող է խորհուրդ տալ ձեզ հարմար դիետոլոգ, որը կօգնի ձեզ:
   • Այն բանից հետո, երբ ձեր դիետոլոգը ձեզ առաջարկություն տվեց, քննարկեք այն ձեր բժշկի հետ նախքան որևէ հավելում ընդունելը, հատկապես, եթե դուք վտանգված եք և սննդային առողջության հետ կապված խնդիրներ ունեք:
3. 3 Ուշադիր կարդացեք սննդային հավելումների նկարագրությունները: Ապրանքին կցված նկարագրությունը կարող է պարունակել կարևոր տեղեկություններ առաջարկվող դեղաչափի վերաբերյալ `կախված ձեր տարիքից և սեռից: Carefulգույշ եղեք, չգերազանցեք առաջարկվող դեղաչափը, քանի որ դա կարող է առողջական խնդիրներ առաջացնել, ինչպիսիք են ախորժակի կորուստը կամ օստեոպորոզը:
   • Ստուգեք փաթեթավորումը և համոզվեք, որ ապրանքը նախկինում չի բացվել, և փաթեթավորումը վնասված չէ:
4. 4 Ստացեք բավարար քանակությամբ ամինաթթուներ: Ամինաթթուները սպիտակուցների կառուցման բլոկներն են և անհրաժեշտ են, եթե ցանկանում եք կառուցել և ամրացնել ձեր մկանները: Բացի այդ, ամինաթթուները կարող են օգնել ձեզ կորցնել ճարպը և վերականգնվել ֆիզիկական վարժություններից:
   • Ամինաթթուները պարունակվում են մսի, կաթնամթերքի և ծովամթերքի մեջ, սակայն հնարավոր է, որ դուք բավարար քանակությամբ ամինաթթուներ չեք ստանում ձեր սննդակարգից: Դրա պատճառով ամինաթթուների հավելումները կարող են օգտակար լինել, եթե ցանկանում եք արագացնել մկանների աճը:
   • Ամինաթթուների հավելումը հատկապես կարևոր է, եթե դուք բուսակեր կամ բուսակեր եք և ցանկանում եք զգալիորեն մեծացնել ձեր մկանային զանգվածը:
   • Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ մարմինը չի պահում ավելորդ ամինաթթուներ, ուստի բավական է ընդունել առաջարկվող օրական չափաբաժինը:
5. 5 Ընտրեք վիտամիններ, որոնք նպաստում են մկանների աճին: Շատ վիտամիններ կարևոր են մկանների առողջ աճի համար, ներառյալ C, D և E վիտամինները, ինչպես նաև B խումբը:
   • Եթե ​​ցանկանում եք արագացնել մկանների աճը, ապա պետք է ձեր մարմնին տրամադրեք նաև այնպիսի միկրոտարրեր, ինչպիսիք են կալցիումը և մագնեզիումը:
   • Մուլտիվիտամինները պետք է ապահովեն մկանների աճի համար անհրաժեշտ բոլոր վիտամիններն ու հանքանյութերը: Հարցրեք ձեր դիետոլոգին ՝ ձեզ համար համապատասխան մուլտիվիտամինների վերաբերյալ առաջարկությունների համար:
6. 6 Ձկան յուղ վերցրեք: Վերցրեք 1000-3000 միլիգրամ ձկան յուղ `ձեր մկանների արյան հոսքը բարելավելու, բորբոքումները նվազեցնելու և վարժություններից հետո մկանների վերականգնումն արագացնելու համար, ինչը կօգնի ձեր մկաններին ավելի արագ աճել:
   • Փնտրեք հավելում, որը պարունակում է docosahexaenoic եւ eicosapentaenoic օմեգա -3 ճարպաթթուներ:
   • Եթե ​​դուք բուսակեր եք կամ վեգան, նույն օմեգա -3 ճարպաթթուները կարելի է ձեռք բերել կտավատի սերմերից, չիայի սերմերից կամ ջրիմուռների հավելումներից:
7. 7 Առնվազն մեկ ամիս հավելումներ ընդունեք, որպեսզի նրանք աշխատեն: Դուք դժվար թե որևէ փոփոխություն զգաք, երբ առաջին անգամ սկսեք սննդային հավելումներ ընդունել: Սովորաբար, շոշափելի արդյունքների համար անհրաժեշտ է առնվազն չորս շաբաթ հավելումներ ընդունել:
   • Չափեք ձեր մկանները շաբաթական մեկ անգամ որոշ ժամանակ ՝ նախքան հավելումներ ընդունելը: Չորս շաբաթ անց սկսեք հավելումներ ընդունել և շարունակեք չափել ձեր մկանները: Համեմատեք մկանների աճի տեմպը հավելումներն ընդունելուց առաջ և հետո:
8. 8 Կարգավորեք ձեր սպիտակուցային հավելումների ընդունումը ՝ ըստ ձեր սննդակարգի: Եթե ​​սպիտակուցային հավելումներ եք ընդունում, հիշեք, որ դրանք նախատեսված են ձեր սննդակարգում ստացված սպիտակուցը լրացնելու համար: Հաշվեք յուրաքանչյուր օրվա համար ձեզ անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակը և համոզվեք, որ ավելի շատ սպիտակուց չեք օգտագործում, քան անհրաժեշտ է:
   • Չափից շատ սպիտակուցը ձեռնտու չի լինի և չի հանգեցնի մկանների ավելի արագ աճի: Բացի այդ, դա երկար ժամանակ կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության վրա: