Բովանդակություն

• 3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ինչպես արագ կառուցել մկանները
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

1 Մտածեք ինտենսիվ մարզումների ժամանակացույց: Ֆիթնես կենտրոնների մեծ մասում ձեր ձեռքերը կառուցելու համար ձեզ խորհուրդ կտա սկսել ծանրություններ բարձրացնելով և մարմնի վերևի մի շարք վարժություններով: Կշիռներ բարձրացնելը վարժությունների մի տեսակ է, որտեղ դուք կարող եք ամեն ինչ անել ձեր սեփական տեմպերով: Որքան շատ ժամանակ և ջանք ծախսես, այնքան ավելի լավ կլինի արդյունքը: Եվ չնայած քաշը բարձրացնելով ձեր ձեռքերը պոմպացնելու «ճիշտ» եղանակ չկա, ընդհանուր առմամբ խելամիտ է օպտիմալ արդյունքների համար հաշվի առնել հետևյալ խորհուրդները.

• Փորձեք ամեն շաբաթ հնարավորինս բարձրացնել քաշը: Ինտենսիվ քաշի բարձրացումը սովորաբար ներառում է շաբաթական հինգ օր ֆիզիկական վարժություններ ՝ մնացած երկու օրերը թողնելով սրտային կամ հանգստի համար:
• Փորձեք երկու օր անընդմեջ խուսափել միևնույն մկանային խմբերի վարժություններից: Մկանները աճելու համար հանգստանալու և վերականգնման ժամանակ են պահանջում: Օրինակ, եթե այսօր դուք ճոճում էիք եռագլուխ մկանները, ապա վաղը կենտրոնացեք կրծքավանդակի մկանների վրա:
• Անհրաժեշտ չէ կենտրոնանալ միայն ձեր ձեռքերի վրա, հակառակ դեպքում, ժամանակի ընթացքում ձեր գործիչը տարօրինակ և անհամաչափ տեսք կունենա: Ձեռքերը մեծ կլինեն, իսկ ստորին մարմինը ՝ բարակ: Լավ է, եթե շաբաթական առնվազն երկու օր վարժություններ կատարեք ոտքերի և որովայնի մկանների համար:

2 Մարզեք ձեր երկգլուխ մկանները: Սովորաբար, երբ մարդը որոշում է կառուցել ամուր, մկանուտ ձեռքեր, նա հիշում է միայն մեկ մկանային խումբ `երկգլուխ մկան: Ինչու է սա, իհարկե, ակնհայտ: Ի վերջո, բոդիբիլդերները սովորաբար ներկայացված են նստարանին պառկած և ծանր ծանրաձողը սեղմելով: Սովորաբար, երկգլուխ մկաններն ամենաուժեղ մկանային խումբը չեն իրանի վերին հատվածում (կամ նույնիսկ ձեռքի մկանային խմբեր), բայց ոչ ոք չի հերքում, որ դրանք շատ կարևոր են ծանր քաշեր բարձրացնելու և մահացու բարձրացնելու բազմաթիվ վարժություններում: Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք ձեր երկգլուխ մկանները կայրեն.

• Theորավարժություններ ՝ կրծքավանդակը բարձրացնելով. Նրբորեն բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը դեպի կրծքավանդակը, արմունկները մարմնի երկայնքով, այնուհետև իջեցրեք այն: Կրկնել վարժությունը:
• Ercորավարժություններ ՝ համրերը կրծքավանդակի բարձրացնելու համար. Այս վարժությունը ուղղված է կարևոր «երկգլուխ մկան», որոնք պատասխանատու են ուսի մեջ շատ ցանկալի «ուռուցքի» կամ «սահելու» համար: Կատարեք նույնը, ինչ ծանրաձողի պարուրման ժամանակ, բայց պահեք համրերը այնպես, որ ձեր ափերը դեմքով նայեն միմյանց: Ձեռքերիդ շարժումը պետք է նմանվի դանդաղեցրած ճոճանակի:
• Կարդացեք մեր հոդվածը երկգլուխ մկանների մասին ՝ ավելի շատ վարժությունների համար:

3 Մարզեք ձեր եռագլուխ մկանները: Չնայած նրանք երբեմն ավելի քիչ ուշադրություն են դարձնում, քան երկգլուխ մկանները, triceps- ն ընդհանուր առմամբ համարվում է ավելի կարևոր մկանային խումբ թե՛ մկանային զանգված ձեռք բերելու և թե՛ առհասարակ ուժ ավելացնելու համար: Համոզվեք, որ ձեր triceps- ին նույնքան ուշադրություն կդարձնեք, որքան ձեր բիսեպսին, եթե ոչ ավելին: Եթե ​​ցանկանում եք ամուր, մկանուտ ձեռքեր, ապա սա հենց այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է: Ահա մի քանի հիանալի վարժություններ triceps:

• Triceps Stretch: Կանգնած, ձեռքերը գլխին մոտ պահեք, որոնցից յուրաքանչյուրը հենակետեր ունի: Թեքված արմունկները պահեք միմյանց զուգահեռ: Բարձրացրեք համրերը ձեր գլխով, զգույշ եղեք, որ ձեր գլխին չխփեք: Կրճատեք քաշը սկզբնական դիրքի և կրկնեք վարժությունը:
• Թափել անհավասար ձողերի վրա. Հանգստացեք երկու զուգահեռ բռնակներին կամ ձեռքերով նստարանի եզրին: Դանդաղ իջեցրեք ներքև, մինչև ձեր նախաբազուկները հավասարվեն հատակին, այնուհետև բարձրացրեք ինքներդ ձեզ առանց պտտվելու կամ սեղմելու: Կրկնել վարժությունը:
• Կարդացեք մեր հոդվածը triceps- ի մասին ՝ ավելի շատ վարժությունների համար:

4 Պոմպացրեք ուսի տարածքը: Լայն ու ամուր ուսերը հաճախ համարվում են շատ գրավիչ: Բացի այդ, դելտոիդները կարևոր են մի շարք ֆիզիկական վարժությունների համար, ինչպիսիք են նստարանին սեղմելը, նետելը, ինչպես նաև օգնում է խուսափել ուսի վնասվածքներից: Ստորև բերված են վարժությունների միայն մի քանիսը, որոնք կարող եք օգտակար համարել.

• Սեղմեք կանգնած վիճակում. Կանգնած կամ նստած դիրքում քաշված ձողը քաշեք դեպի կրծքավանդակը, ձեռքերը պահելով միմյանցից միջին հեռավորության վրա, ափերը ներքև: Դանդաղ քաշը բարձրացրեք ձեր դեմքին, ապա ձեր գլխին: Իջեցրեք տախտակը մինչև կզակի մակարդակը և շարունակեք վարժությունը:
• Կատարեք կողային երկարացման վարժություն. Կանգնած դիրքում, յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք համրեր: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը դեպի կողմերը, շարժումը պետք է գա արմունկներից: Երբ ձեր ձեռքերը հատակին մոտավորապես զուգահեռ են, դանդաղ իջեցրեք դրանք դեպի ներքև և կրկնեք: Դուք կարող եք նաև ուղիղ ձեռքեր ավելացնել առաջ կամ հետ ՝ ձեր ուսերի առջևի և հետևի մասերը մշակելու համար:
• Վերևի բարձրացում. Սա ամբողջ մարմնի վարժություն է, որը մարզում է ոչ միայն ուսերը, այլև ազդրերը, ոտքերը և մեջքը: Կանգնած դիրքով, կշռված ձողով ձեր առջև հատակին: Մեղմորեն սկսեք մահացու ծանրաձողերը ՝ ծանրաձողը մինչև իրանի մակարդակը հասցնելու համար: Բարձրացրեք քաշը կրծքավանդակի վրա (ամբողջ շարժումը պետք է վերահսկելի լինի) և սեղմեք կանգնած մամուլը (տե՛ս վերը), որպեսզի այն բարձրացնեք ձեր գլխին: Այժմ կատարեք այս բոլոր քայլերը հակառակ հերթականությամբ ՝ քաշը հատակին դնելու և վարժությունը կրկնելու համար:

5 Պոմպացրեք ձեր կրծքավանդակը: Եվ չնայած որ կրծքավանդակի մկանները տեխնիկապես զենքի մաս չեն կազմում, բարակ կրծքավանդակի ուժեղ ձեռքերը համապատասխան տպավորություն չեն թողնի, ուստի այս տարածքը պարզապես անհրաժեշտ է բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են իրենց ձեռքերը բարձրացնել: Ավելին, ձեռքի մկանները, օրինակ ՝ եռագլուխ մկանները, հաճախ զգալի դեր են խաղում կրծքավանդակի վարժություններում: Մինչ նստարանային մամուլն ամենահայտնին է, դա կրծքային մկանները մշակելու միակ միջոցը չէ: Ստորև բերված ցանկը ձեզ կտրամադրի լրացուցիչ տեղեկություններ այս վարժության և այլոց մասին.

• Նստարանին պառկած նստարան. Պառկած մեջքի վրա:Մեղմորեն բարձրացրեք կշռված ձողը (կամ երկու համր) կրծքավանդակից մինչև ձեռքերը ուղղած, այնուհետև քաշը հետ գցեք և կրկնեք վարժությունը: Համոզվեք, որ ինչ -որ մեկին խնդրեք ապահովագրել ձեզ ՝ ծանր բեռը բարձրացնելիս խուսափելու լուրջ վնասվածքներից:
• Ձեռքի բազկաթոռ բարձրացում. Պառկեք մեջքի վրա կամ նստարանին `վարժություններ կատարելու համար, որոնցում յուրաքանչյուր ձեռքը գավազան է: Ձեր ուղիղ ձեռքերը տարածեք կողմերին, ապա դանդաղ, նրբորեն միացրեք դրանք ձեր առջև ՝ առանց թեքվելու: Ձեռքերն իջեցրեք սկզբնական դիրքի և կրկնեք վարժությունը: Կողքից պետք է թվա, որ դու թևեր ես խփում:
• Կարդացեք մեր հոդվածը կրծքավանդակի մկանների մասին `ավելի շատ վարժությունների համար:

6 Մի անտեսեք ձեր մեջքի մկանները: Կոպիտ ասած ՝ մեջքի մկանները ձեռքերի մաս չեն: Այնուամենայնիվ, գրեթե ցանկացած մարդ, ով ծանրաձող է բարձրացնում, ստիպված կլինի ժամանակ հատկացնել այս մկանային խմբերին, եթե ցանկանում է ձեռք բերել ուժեղ և մկանուտ ձեռքեր: Մասամբ սա գեղագիտության համար է (չզարգացած մեջքով ուժեղ ձեռքերը լավ տեսք չունեն), այլ նաև այն պատճառով, որ մեջքի մկանները ակտիվորեն ներգրավված են բազում այլ վարժություններում ՝ ձեռքի ուժը բարձրացնելու համար: Ստորև բերված են մի քանի վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ աշխատել այս կարևոր մկանային խմբերի վրա.

• Հորիզոնական բլոկի վրա շարեք դեպի գոտի. Նստած դիրքը մեքենայի դիմաց նստարանին: Նրբորեն քաշեք մալուխը դեպի ձեզ ՝ համոզվելով, որ մեջքը ուղիղ եք պահում, բայց թեթևակի թեքվում եք հետ: Ամբողջ վարժության ընթացքում սեղմեք ուսի շեղբերների միջև ընկած մկանները: Exerciseորավարժությունների ընթացքում փորձեք չկռվել կամ մեջքը չկռանալ, հակառակ դեպքում այն ​​կարող է վնասվածք ստանալ:
• Հորիզոնական ձգումներ. Հորիզոնական ձողի տակ հատակին պառկած դիրքորոշում: Բռնեք ձողը և դանդաղ քաշեք ձեզ դեպի այն (ոտքերը հարթ պահեք հատակին) մինչև ձողը գրեթե դիպչի ձեր կրծքին: Վերադառնալ և կրկնել վարժությունը:
• Քաշեք վեր. Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք կարող եք կատարել հորիզոնական սանդղակի վրա: Հերթական քաշքշուկների համար ձեռքերը ափերով ներքև պահեք ձողը և դանդաղ քաշեք ձեր մարմինը դեպի ձողը, մինչև այն գրեթե դիպչի ձեր կրծքին: Վերադառնալ և կրկնել վարժությունը:

7 Ամեն ինչ համաչափ տեսք ունենալու համար շատ ժամանակ տրամադրեք ձեր նախաբազուկներին: Գեղեցիկ նախաբազուկները կդառնան կարկանդակի կարկուտ ձեր մարմնի վերին հատվածը պոմպելիս: Եվ չնայած դրանք շատ կարևոր են բռնելու ուժի և ամբողջ թևի համար (ինչը կարող է օգտակար լինել այլ սպորտաձևերում, ինչպիսիք են ժայռամագլցումը), շատ մարզիկներ պարզապես դրանք պտտեցնում են գեղեցկության համար: Փորձեք ստորև նշված պարզ վարժությունները.

• Բարելը ճռճռում է. Նստած նստարանին ՝ ծանրացած ծանրաձողը ձեր ձեռքերում, իսկ ձեր նախաբազուկները հենված են ձեր ազդրերի վրա: Բարձրացրեք նշաձողը որքան հնարավոր է բարձր ՝ օգտագործելով ձեռքի և նախաբազկի մկանները, այնուհետև հանգստացրեք մկանները և հնարավորինս ցածր պահեք ձողը: Կրկնել վարժությունը: Exercisesորավարժությունների ամբողջական հավաքածուի համար փորձեք փոխարինել ծանրաձողի բռնելով յուրաքանչյուր հավաքածուի հետ:

3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ինչպես արագ կառուցել մկանները

1. 1 Փորձեք ավելի շատ կենտրոնանալ քաշի, այլ ոչ թե կրկնողությունների վրա: Եթե ​​ձեր մկաններն ամեն անգամ հոգնում են, արդյունքը կլինի մկանների ուժի և աճի բարձրացում, անկախ նրանից, թե ինչպես եք դա անում (եթե դուք բավականաչափ ուտում եք մկանների աճի համար):Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք մեծ, ծավալուն մկաններ, սովորաբար խորհուրդ է տրվում կենտրոնանալ վարժությունների վրա `յուրաքանչյուր բարձր քաշով վարժության մի քանի կրկնումներով (ցածր կշիռներով բարձր կրկնողությունների փոխարեն): Օրինակ, աղբյուրների մեծամասնությունը նշում է, որ եթե մյուս բոլոր գործոնները նույնն են, ապա մեծ քաշով երեքից վեց վերելքներ կատարելը փոքր քաշով 15-20 հոգուց ավելի մկաններ կպահի:
   • Մյուս կողմից, որոշ մարզիչներ (ներառյալ Առնոլդ Շվարցենեգերը) խորհուրդ են տալիս բարձրացնել միջինը մինչև վերջ և անել մի փոքր ավելի անգամ (սովորաբար ինչ-որ տեղ մոտ 8-15): Այսպիսով, ժամանակի ընթացքում զարգանում է ուժի, օգնության և զանգվածի առողջ հավասարակշռություն:
2. 2 Կա նաեւ «կայծակնային» մոտեցում: Մկաններ կառուցելու ամենաարագ ճանապարհը շատ արագ քաշ բարձրացնելն է: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այսպես կոչված «կայծակնային» վարժությունները, այսինքն, երբ հնարավորինս արագ եք բարձրացնում քաշը, կհանգեցնեն մկանների և ուժի ավելի արագ աճի, քան սովորական հավաքածուի դեպքում: Այս կերպ ձեր մարմինը հաղթահարում է թուլությունը և ստիպում մկաններին ավելի արագ կծկվել, և եթե ցանկանում եք արագ կառուցվել, ապա այս ռազմավարությունը ձեզ համար է:
   • Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ պետք է ճիշտ օգտագործվի, այնպես որ թույլ մի տվեք, որ ձեր «կայծակնային» նպատակը շեղի ձեզ բոլոր կանոնների համաձայն ծանրություններ ճշգրիտ բարձրացնելու ունակության զարգացումից: Neverորավարժությունների ընթացքում երբեք մի թեքվեք, մի պտտվեք կամ մի պտտվեք, այլապես կարող եք ցավոտ և երկար ժամանակ ինչ -որ բան վնասել:
3. 3 Մտածեք սովորական կշիռների առավելությունները մեքենայի կշիռների նկատմամբ: .Անկացած մարզման դեպքում կարող եք կառուցել ամուր և մկանուտ մարմին, եթե այն ճիշտ կատարվի: Այնուամենայնիվ, շատ աղբյուրներ մեքենայական վարժությունների փոխարեն խորհուրդ են տալիս սովորական կշիռներ (ծանրաձողեր, համրեր և այլն): Կանոնավոր կշիռներն ավելի հարմար են առօրյա կյանքի ֆիզիկական մարտահրավերներին և թույլ են տալիս մկաններին ոչ միայն պատրաստ լինել ամեն ինչի, այլև գրավիչ (սակայն, եթե վարժությունները ճիշտ չկատարվեն, վնասվածքները կարող են ավելի հաճախ լինել, քան սիմուլյատորների դեպքում):
   • Սովորաբար քաշային վարժությունները (օրինակ ՝ հրում, քաշքշում, ընկնել և այլն) սովորաբար գտնվում են միջանկյալ շրջանում, սակայն դրանք բազմաթիվ հնարավորություններ են տալիս մկանների աճի համար ՝ վնասվածքների փոքր հավանականությամբ:
4. 4 Մի վատնեք շատ էներգիա սրտային վարժությունների վրա: Սրտերը առողջ են, իրականում դա հիանալի միջոց է կայունությունը բարձրացնելու և կալորիաներ այրելու համար, բայց եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել, դա հակառակ ազդեցություն կունենա: Վազքի, հեծանվավազքի կամ լողի վրա մեծ էներգիա ծախսելը թույլ կտա ձեր մկաններին աճելու փոքր ուժ ունենալ: Հետեւաբար, լուրջ սրտային վարժություններ պետք է անել շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ:
   • Եթե ​​սիրտ եք վայելում, փորձեք ավելի շատ քայլել վազելու կամ լողի փոխարեն:
5. 5 Սկսեք ճիշտ ուտել: Ձեր մարմինը մկաններ աճեցնելու համար շատ առողջ «վառելիքի» կարիք ունի: Ընդհանուր առմամբ, մկանների աճի համար ձեզ հարկավոր են ավելի շատ նիհար սպիտակուցի աղբյուրներ և ճարպերի և ածխաջրերի առողջ ընդունում: Բանջարեղենն ու մրգերը կապահովեն ձեր մարմինը շատ անհրաժեշտ վիտամիններով և հանքանյութերով, սակայն ավելի լավ է փորձեք չուտել քաղցրավենիք և բարձր կալորիականությամբ սնունդ: Փորձեք ավելի շատ ուտել հետևյալ մթերքները, իդեալականը ՝ ձեր կալորիաների 40-50% -ը սպիտակուցից, 40-50% -ը ՝ ածխաջրերից և 10-20% -ը ՝ ճարպից.
   • Սպիտակուցներ `անյուղ միս, ինչպիսիք են հավը, հնդկահավը, ձուկը, ձվի սպիտակուցը և խոզի և տավարի ճարպ չկա: Բուսական սնունդից ստացված սպիտակուցը կարելի է ստանալ լոբուց, սոյայից (տոֆու), բրոկոլիից և սպանախից: Greekածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, ինչպես հունական յոգուրտը, նույնպես սպիտակուցի շատ լավ աղբյուր են: Բացի այդ, շատ մարզիկներ խորհուրդ են տալիս սպիտակուցային հավելումներ:
   • Ածխաջրեր. Ամբողջ հացահատիկի հաց, շագանակագույն բրինձ, վարսակ, քինուա, օսլա պարունակող բանջարեղեն, ինչպիսիք են կարտոֆիլը և լոլիկը: Կանաչ բանջարեղենը, ինչպիսիք են բրոկոլին, նեխուրը, ոլոռը և այլն, նույնպես հիանալի հավելումներ են սննդակարգին:
   • Fարպեր. Ավոկադոն, ընկույզը, պանիրները և թեթև բուսական յուղերը (օրինակ ՝ արևածաղիկը) հիանալի են էներգիայի և սնուցիչների համար:
6. 6 Ամեն օր շատ ջուր խմեք: Waterուրը կարող է օգնել ձեզ զգալ թարմություն և էներգիա ամբողջ մարզման ընթացքում: Այն նաև ցածր է կալորիաներով և կարևոր է ձեր նոր առողջ սննդակարգում: Առողջ սննդի աղբյուրներից շատերը խորհուրդ են տալիս օրական երկու լիտր խմել: Բայց եթե շատ եք քրտնում, ապա այդ գումարը նույնիսկ պետք է ավելացվի:
7. 7 Լավ հանգստացեք: Երբ խոսքը վերաբերում է բոդիբիլդինգին, մարզասրահից «դուրս» անցկացրած ժամանակը նույնքան կարևոր է, որքան մարզվելը: Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար համոզվեք, որ ձեր մարմինը հետ կանգնի բեռից: Խուսափեք ձեր մկանների գերլարումից (ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի), ուստի ամենալավն այն է, որ ամեն օր մարզեք մկանների տարբեր խմբեր: Դուք նույնիսկ կարող եք ցանկանալ մեկ կամ երկու օր լրիվ օր անցկացնել, ամեն ինչ կախված է ձեզանից:
   • Բացի այդ, լավ քունն առանցքային է: Յուրաքանչյուրն ունի իր նորմը, սակայն աղբյուրների մեծամասնությունը մեծերին խորհուրդ է տալիս յոթից ինը ժամ քնել:
8. 8 Հիշեք, որ անաբոլիկ ստերոիդները վտանգավոր են: Եթե ​​դուք արդեն անհամբեր եք ուժեղ զենք կառուցելու համար, ապա ստերոիդներ օգտագործելու շատ մեծ գայթակղություն կա, բայց դա միշտ վատ ավարտ կունենա: Massանգված ստեղծելու միակ միջոցը ֆիզիկական վարժություններ կատարելն է, չհանձնվելը և ճիշտ սնվելն ու հանգստանալը: Բայց ստերոիդները ոչ միայն արագացնում են մկանների աճը, այլև կարող են վտանգավոր լինել առողջության համար, ներառյալ.
   • Տղամարդկանց համար `կրծքի մեծացում, ցավոտ էրեկցիա (պրիապիզմ), սեռական օրգանների նեղացում, սերմնահեղուկի քանակի նվազում, անպտղություն, իմպոտենցիա:
   • Կանանց համար `դեմքի և մարմնի մազերի ավելացում, դաշտանի անկանոն շրջանառություն, ձայնի կոպիտացում, կլիտորների ընդլայնում, կրծքի կրճատում:
   • Պզուկ
   • Յուղոտ մաշկ
   • Դեղնախտ
   • Կտրուկ տրամադրության փոփոխություններ
   • Պարանոիդ երևակայություններ
   • Հազվագյուտ, լուրջ խնդիրներ, ինչպիսիք են սրտի կաթվածը և քաղցկեղի որոշ տեսակներ:

Խորհուրդներ

• Մարզվելիս երաժշտություն լսեք:
• Մնացեք մոտիվացված: Մկանները չեն աճի մեկ գիշերվա ընթացքում, բայց անընդհատ մարզվելով ՝ արդյունքը կնկատեք մի քանի շաբաթից:
• Եթե ​​մարզասրահ մուտք գործելու հնարավորություն չկա, ապա միշտ կարող եք մղել ձեր կրծքավանդակը և եռագլուխ մկանները:
• Գտեք ձեր ընկերոջը, ով կգնա ձեզ հետ մարզասրահ: Սա երկուսիդ էլ կդարձնի ավելի մոտիվացված և ավելի զվարճալի միասին:
• Լավ պոմպացված ձեռքերի արագ տեսողական «պատրանքին» հասնելու համար կենտրոնացեք լայնակի դելտոիդ մկանների վրա (ուսերի առջև): Այս մկանները հաճախ մնում են թերզարգացած, և, հետևաբար, նրանց վրա գործադրվող ջանքերի կենտրոնացմամբ, նրանք արագ կաճեն:Այս մարտավարությունը ձեր ձեռքի վերին հատվածը կդարձնի ավելի մեծ, ինչը ձեր ձեռքերին ավելի մեծ տեսք կտա: Դրա համար լավագույն փորձը կողային երկարացման վարժությունն է. Թեթևակի թեքվեք առաջ և բարձրացրեք համրերը մինչև կողքերը, որպեսզի ձեր մարմինը ձևավորի T:
• Փորձեք կեցվածք ընդունել (բոդիբիլդերները դա անում են որոշակի պատճառով): Մարզվելուց առաջ հայելու մեջ նայեք մկաններին: Սա կօգնի ձեզ ավելի լավ կենտրոնանալ ձեր մարզման վրա: Օրինակ, այսօր դուք պատրաստվում եք աշխատել triceps- ի վրա: Ձգեք ձեր եռագլուխ մկանները, մինչև այն լավ դուրս գա, և նույնը կատարեք մարզվելիս:
• Եթե ​​ծանրաձողերի և համրերի հասանելիություն չկա, միշտ կարող եք օգտագործել գնումների պայուսակներ, ծանր բանկա, գրքեր և այլն:

Գուշացումներ

• Եթե ​​հանկարծ ծանր ցավ կամ հոգնածություն եք զգում վարժությունների ժամանակ, ուրեմն մի՛ «քայլեք» դրա վրայով: Անմիջապես դադարեցրեք և խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: