Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Ոմանք ասում են, որ վախենում են մեքենա վարելուց կամ ղեկին նստելուց:Եթե ​​հայտնաբերեք, որ այնքան եք վախենում մեքենա վարելուց, որ անհանգստություն եք զգում, կարող է վախենալ մեքենայից: Այս վախը կարող է ձեզ զգալ, որ ամեն անգամ մեքենա վարելիս կամ նստելիս կյանքը վտանգված է: Դուք նույնիսկ զգացեք խուճապի հանկարծակի նոպաներ, սրտի բաբախող բաբախում, արագ շնչառություն կամ սարսափի զգացում: Եթե ​​մեքենա վարելուց վախենալը ձեզ վերահսկում է և ձեզ չի դարձնում հարմարավետ մեքենա վարել, կամ նույնիսկ վարել, ապա պետք է դիմակայել դրան: Այդ կերպ դուք կարող եք նստել ղեկին և վերահսկել ձեր կյանքը:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին. Պրակտիկ թուլացման տեխնիկա

1. 

   Մեքենայում հանգիստ միջավայր ստեղծեք: Դուք պետք է ամեն ինչ հարմարավետ զգաք ամեն անգամ, երբ նստեք մեքենան ՝ անկախ այն բանից, թե արդյոք այն շարժվում է, թե ոչ: Հագեք հարմարավետ հագուստ և կոշիկ: Պարապեք նստեք մեքենայում և հանգստացեք մեքենա սկսելուց առաջ: Մտածեք հանգստացնող երաժշտություն նվագելու մասին: Երաժշտությունը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել խուճապի զգացողությունը `բարձրանալով և խեղդելով երթևեկությունը:
   • Անգամ ամենավստահ վարորդը կարող է անհանգիստ լինել, եթե ուղեւորը մեքենայում աղմկում է: Համոզվեք, որ մեքենայի միջավայրը հանգիստ է, զուրկ է աղբից և աղմուկից:
   • Բարձրացրեք ձեր վարորդական անվտանգությունը `ձեր մեքենային համարժեք տեխնիկական սպասարկում ապահովելով:

2. 

   
   
   Racticeբաղվեք որովայնի շնչառությամբ: Եթե ​​զգում եք, որ խուճապային հարձակում է սկսվում կամ ձեր պարանոցն ու կրծքավանդակի մկանները սեղմվում են, խորը շնչեք ձեր թոքերին: Դանդաղ ներշնչեք ձեր քթի միջոցով և կենտրոնացեք օդը խորը թոքերի մեջ բերելու վրա: Ձգեք ձեր ստամոքսը, երբ ներշնչեք, և մի պահ պահեք ձեր շունչը: Դանդաղ արտաշնչեք և հանգստացեք ձեր ամբողջ մարմինը:
   • Կարող եք կրկնել այս ցիկլը 10 անգամ ՝ ամեն անգամ արտաշնչելիս հետ հաշվելով 10-ից: Փորձեք միանգամից կատարել երեք շնչառություն, 10 ցիկլ:

3. 

   
   
   Օգտագործեք դինամիկ թուլացում, մկանների լարվածություն և թուլացում (PMR): Ձգեք և թուլացրեք ձեր մարմնի մկանների խմբերը, որպեսզի կարողանաք տեսնել, թե ինչպես պահել և ազատել լարվածությունը: Սկսեք ձեռքերը 7-10 վայրկյան պահելով: Բացեք ձեր ձեռքը 15-20 վայրկյան `միաժամանակ կենտրոնանալով զգալու, թե ինչպես է լարվածությունը թողնում ձեռքի մկանները: Կրկնեք այս վարժությունը մկանների այլ խմբերի հետ ՝ ձեռքերը հասցնելով ձեր գլխին, այնուհետև հետ կանգնեք ձեր մարմնին ՝ ոտքերի և մատների վրա:
   • Դուք նույնիսկ կարող եք PMR պրակտիկայով զբաղվել ամեն օր 20 րոպե, նույնիսկ առանց խուճապի մատնվելու: Այս տեխնիկան կարող է բարելավել տրամադրության վերահսկողությունը, նվազեցնել խուճապային հարձակումների հաճախականությունը և ուժեղացնել կենտրոնացումը:

4. 

   
   
   Պրակտիկորեն խոսեք լավատեսորեն: Սրանք կարճ հաստատումներ են ՝ հիշեցնելու համար, որ կարող եք փոփոխություն մտցնել: Վարելու համար հաստատումները, որոնք դուք պետք է օգտագործեք, հետևյալն են.
   • Ես վարում եմ զգույշ և թույլատրելի արագության սահմաններում: Carefullyգուշորեն վարելը անվտանգ մեքենա վարելն է:
   • Վարորդությունը սովորական առօրյա գործունեություն է: Ես սթափ ու զգույշ վարորդ եմ, մասնակցում եմ ժողովրդական գործունեության:
   • Պետք չէ արագ վարել: Ես կարող եմ երթևեկել աջ գոտում, եթե ուզում եմ դանդաղեցնել այլ տրանսպորտային միջոցները:
   • Պետք չէ ռիսկի դիմել վերջին պահին գոտի փոխելու մեջ: Եթե ​​շրջանցեմ շրջադարձը, ապա կարող եմ հետ դառնալ:
   • Ես նախատեսում էի ուղևորությունը սկզբից մինչև վերջ: Ես գիտեմ, թե ուր գնալ, երբ երթուղին փոխել կամ շրջել: Ես լավ եմ պատրաստվել:
   • Նույնիսկ եթե ես ուղևոր եմ, ես կարող եմ վերահսկել իմ արձագանքը մեքենայում նստելիս: Եթե ​​ես ինձ ցանկացած պահի անհարմար եմ զգում, կարող եմ վարորդին խնդրել հետ քաշվել:
   գովազդ

Մաս 2-ից 3-ը. Բացահայտման թերապիայի կիրառում

1. 

   Մտածեք հաղթահարել ձեր վախը: Հնարավոր է ՝ դուք լսել եք, որ ուրիշները խորհուրդ են տալիս դիմակայել ձեր վախին: Ձեր վախերին դիմակայելը հատկապես կարևոր է, եթե խուճապային հարձակման վախից հաճախ խուսափում եք մեքենայից: Ենթաբուժության թերապիան դեռևս ձեր ֆոբիան հաղթահարելու ամենակարևոր միջոցներից մեկն է, չնայած նախքան սկսելը դուք պետք է սովորեք և կիրառեք թուլացման մեթոդներ: Սա ձեզ ավելի լավ զգացողություն կտա մեքենա վարելիս:
   • Իրական վախից խուսափելը ավելի կվատթարացնի և այլ վախեր կստեղծի:

2. 

   Կառուցեք անհանգստության սանդղակ: Սովորեք ձեր անհանգստության մակարդակներին, որպեսզի կարողանաք գործողություններ ձեռնարկել նախքան սենսացիան հասնի առավելագույնի: Անհանգստության սանդղակ ունենալը կօգնի ձեզ նաև իմանալ, թե երբ դադարեցնել կոնտակտային թերապիան ՝ նախքան չափավոր խուճապի հասնելը: Սանդղակը պետք է նկարագրի անհանգստության ֆիզիկական և մտավոր առանձնահատկությունները: Ահա անհանգստության մասշտաբի օրինակ.
   • 0 - Լիովին հանգիստ. Չլարված, հանգստություն պահպանեք և խաղաղություն զգացեք
   • 1 - Նվազագույն անհանգստություն. Փոքր-ինչ անհանգստության, զգոնության կամ ճանաչողականության զգացում
   • 2 - մեղմ անհանգստություն. Ձգված մկաններ, անհանգստություն կամ անհանգստություն մարմնում
   • 3 - Չափավոր անհանգստություն. Սրտի կաթվածի և շնչառության բարձրացում, մի փոքր անհարմար զգացողություն, բայց ևս վերահսկելի
   • 4 - Տեսանելի անհանգստություն. Տեսանելիորեն լարված մկանները, ուժեղացած անհանգստությունը, սկսում են ձեզ հիշեցնել վերահսկողության մասին
   • 5 - Մեղմ խուճապ. Սիրտը սկսում է անկանոն բաբախել կամ բաբախել, գլխապտույտ, վերահսկողությունը կորցնելու վախի զգացողությունն ակնհայտ է ՝ փախչել ցանկանալով
   • 6 - չափավոր խուճապ. Սրտի երբեմն բաբախում, շնչառության դժվարություն, ապակողմնորոշում
   • 7-ից 10 - Ընդհանուր խուճապ. Սարսափ զգալ, վախենալ մահից և խուճապի ուժեղացված զգացողություններ

3. 

   Գրիր քո վախը: Գրեք հատուկ այն, ինչը ձեզ վախեցնում է մեքենա վարելիս: Դրանից հետո կարդացեք և դասակարգեք այս վախերը նվազագույն վախից մինչև տոտիկ խուճապ: Այս ցուցակը կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր վախերը աճող մակարդակներով: Բայց դուք դանդաղորեն կաշխատեք յուրաքանչյուր վախի միջով, այնպես որ երբեք ձեզ վերահսկողությունից դուրս չզգաք:
   • Օրինակ ՝ մեքենայի բանալիները ավտոճանապարհի վրա պահելը կարող է լինել ամենաքիչ սարսափելի բանը, մինչ մայրուղով վարելը կարող է ձեզ խուճապ առաջացնել:

4. 

   Բախվելով աճող մարտահրավերների: Սկսեք ձեր նվազագույն վախից և դանդաղ աշխատեք ավելի սարսափելի բաների միջով, մինչև այլևս անհանգստություն չզգաք: Theուցակում առկա վախերից մեկը հաղթահարելուց հետո անցեք հաջորդին: Օրինակ, այդ ցուցակը կարող է ձեզ ստիպել բախվել հետևյալ վախերին (գոնե մեծից).
   • Մեքենայի բանալին պահեք և մեքենան դիտեք ճանապարհի երթևեկելի մասում
   • Նստեք մեքենայում, փորձեք նստել 5 րոպե
   • Քշեք շենքի շուրջը
   • Վարեք հարևանությամբ, փորձեք թեքվել աջ, ապա թեքվել ձախ
   • Քշեք գլխավոր ճանապարհից և թեքվեք ձախ ՝ լուսացույցերի կամ կայանման նշանների մոտ
   • Ավտոմայրուղով անցեք աջ գոտիով ՝ 1-ից 2 ելքով
   • Քայլեք մայրուղով ձախ գոտում ՝ 2 ելքով
   • Քշեք մայրուղով և փոխեք գոտիները `3-ից 5-ի ելքով այլ տրանսպորտային միջոցներ անցնելու համար

5. 

   Գնացեք վարորդի հետ, որին վստահում եք: Եթե ​​նույնիսկ մեքենայում ուղևոր լինելը վախեցնում է ձեզ, հետևեք ազդեցության թերապիայի քայլերին: Վարելու փոխարեն դանդաղ լուծեք ձեր վախերը ՝ թույլ տալով վարորդին, ով վստահում եք ղեկին: Ընտրեք մեկին, ում գիտեք, շատ զգույշ վարեք: Այն բանից հետո, երբ սովոր եք վարորդի հետ մեքենայում լինել, փորձեք այնպես անել, որ այլ վարորդներ մեքենան վարեն կամ ուղեկցեն նրանց ավելի բարդ երթուղիներում (ինչպես մայրուղիներում):
   • Պարզեք, թե ինչն է ձեզ առավել հարմարավետ զգում որպես ուղևոր սկսելու հարցում: Միգուցե նախընտրում եք նստել հետևի նստատեղին, կամ ավելի քիչ սթրես եք զգում վարորդի կողքին նստած: Փորձ կատարեք ՝ տեսնելու համար, թե որն է ձեզ հարմար:

6. 

   Վճռական է վարել սովորել: Մարդկանց մեծ մասը վախենում է ղեկին լինելուց առաջին անգամ մեքենա վարելիս: Ձեր վախը նվազեցնելու համար դուք պետք է ընտրեք լավ ուսուցիչ, ով մեծ փորձ ունի նոր վարորդներին դասավանդելու համար: Լավ վարորդը կօգնի ձեզ ապահով ու հարմարավետ զգալ վարորդի նստատեղում:
   • Մտածեք դպրոցում վարորդական հրահանգչի հետ աշխատելու մասին: Կարող եք պարզել, որ ձեր սովորողի անհանգստությունը իրականում բխում է ձեր նախորդ վարորդական հրահանգչից, հատկապես, եթե դա ընտանիքի անդամ է:
   գովազդ

3-րդ մաս 3. Աջակցություն գտնելը

1. 

   Իմացեք, թե երբ պետք է դիմել բժշկի: Եթե ​​մեքենա վարելուց վախը խանգարում է ձեր կյանքին, դիմեք բժշկական կամ հոգեբանական բուժում: Եթե ​​չգիտեք ում տեսնել, դիմեք ձեր բժշկին, ով ձեզ կուղարկի ճիշտ մասնագետի: Կարող եք աշխատել բժշկի, հոգեբանի, հոգեբույժի կամ ֆոբիայի ոլորտում մասնագիտացած խորհրդատուի հետ:
   • Եթե ​​ավելի ու ավելի եք վատանում մեքենա վարել չկարողանալուց, անմիջապես օգնություն խնդրեք: Հեշտությամբ մի ընդունեք ձեզ մեքենա վարելը կանխելու ձեր վախը, քանի որ դա կարող է այլ վախեր առաջացնել:

2. 

   Բուժում թերապիաներով: Դուք կարող եք մասնավոր բուժում ստանալ խորհրդատուի կամ թերապևտի հետ: Բացի թուլացման տեխնիկայից և կոնտակտային թերապիայից, թերապևտը կարող է պարզապես խոսել ձեզ հետ:Խոսելը ձեր ուղեղի համար հիանալի միջոց է `սովորելու հաղթահարել ձեր վախը: Սա ձեր հնարավորությունն է մտածելու, թե որն է ձեր վախի աղբյուրը, և այնուհետև կարող եք բուժել մեքենա վարելուց վախը:
   • Մի ակնկալեք, որ թերապևտը ձեզ խորհուրդ կտա: Շատերը պարզապես լսում և հարցեր են տալիս, որպեսզի կարողանաք պատկերացում կազմել և ուսումնասիրել ձեր վախերը:

3. 

   Միացեք աջակցության խմբին: Եթե ​​սիրում եք մի խումբ մարդկանց հետ խոսել ձեր վախի մասին, կարող եք միանալ վախ վարող խմբին: Դուք կարող եք գտնել առցանց օժանդակ խումբ ՝ նման ֆոբիաներով տառապող մարդկանց հետ: Այս վախը հաղթահարելն ավելի հեշտ կլինի, երբ իմանաք, որ միայնակ չեք:
   • Կարող եք նաև զրուցել ընկերների և ընտանիքի հետ: Ձեր վախը կիսեք նրանց հետ և բարձրաձայնեք, թե ինչ մարտահրավերների եք բախվում: Դուք ավելի ուժեղ կլինեք, երբ իմանաք, որ ձեր ընկերներն ու ընտանիքը հասկանում են, թե ինչ եք ապրում:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Հաշվի առեք ավտոդպրոց կամ պաշտպանական մեքենա վարելու դասընթացներ ընդունվելու հնարավորությունը: Որոշ ուսուցիչներ մասնագիտանում են թույլ սրտով վարորդներ վարելիս ՝ ապահով տարածքներում վարելու գործնական դասեր անցկացնելով և դանդաղ քայլելով այն ճանապարհներով, որոնցից առավել վախենում եք:
• Փորձեք տարբեր բուժումներ և բուժումներ: Եթե ​​չփորձեք, գուցե չգիտեք, թե որ բուժումն է արդյունավետ ձեր ֆոբիայի համար:
• Բուժման այլ ձևեր, որոնք կարող են օգտակար լինել, ներառում են հիպնոզը, ակնագնդերի ապենսենսիզացումը և վերազեկումը, չնայած ուսումնասիրությունները ցույց են տվել դրանց արդյունավետության վերաբերյալ հակասական արդյունքներ: