Բովանդակություն

• Քայլեր

Անհանգստություն զգալը երբեք հաճելի կամ հեշտ չէ:Դուք զգում եք, որ ձեր սիրտը արագ է բաբախում, ձեր ձեռքերը քրտնած կամ սառը են, և դուք կարող եք ցնցվել և կորցնել որոշակի վերահսկողություն: Հանգստանալու համար հարկավոր է միայն հիշել, որ բոլորը այս կամ այն ​​պահին անհանգիստ են, և ի վերջո դուք վերահսկելու եք ձեր միտքն ու մարմինը: Attitudeիշտ վերաբերմունք ունենալով և մի քանի խորհուրդ, թե ինչպես հանգստանալ, դուք արագ կազատվեք այդ նյարդային պահերից:

Քայլեր

5-ի մեթոդը 1. Գործիր, երբ անհանգստանում ես

1. 

   Կենտրոնանալ ինչ որ բանի վրա շունչ քո Երբեմն հանգստանալու համար հարկավոր է ընդամենը կենտրոնանալ ձեր մարմնի ներշնչումների և արտաշնչումների վրա: Դադարեցրեք ձեր արած բոլոր գործերը և խորը շունչ քաշեք ՝ երկար, դանդաղ շնչառություններ կատարելով, այլ ոչ թե շնչելու այնքան արագ, որքան բոլորը անհանգստանում են: Շնչառության վրա կենտրոնացումը կօգնի ձեզ արագ ավելի հանգիստ ու կայուն դառնալ:
   • Մեկ այլ հուշում, որը կարող եք փորձել, երբ անհանգստանում եք, ներշնչել ձեր քթից և դանդաղ արտաշնչել ձեր բերանից: Կրկնեք սա տաս անգամ, որպեսզի ավելի հանգիստ ու հանգիստ զգաք:

2. 

   
   
   Ինքնահեռացում: Նույնիսկ եթե չկարողանաք ընդմիշտ անտեսել ձեր վախերն ու մտահոգությունները, եթե գտնեք, որ դրանցում այլևս ոչինչ չեք կարող անել, և ձեր հոգսերն ավելի ու ավելի են աճում, գուցե ցանկանաք որոշ ժամանակ մոռանալ դրանց մասին: Կատարեք այնպիսի բաներ, որոնք ստիպում են ձեզ մոռանալ ձեր անհանգստությունները և ավելի հանգիստ զգալ, ինչպիսիք են.
   • Ընթերցանություն
   • Պարել
   • Երգում
   • Ընկղմվեք սիրված ռադիոհաղորդման մեջ:

3. 

   Մի րոպե նստեք մութ սենյակում: Երբեմն անհանգստանում եք, քանի որ զգայական ծանրաբեռնվածություն եք ունենում կամ պարզապես ծանրաբեռնված եք: Մութ սենյակում նստելը կօգնի ձեզ հանգստանալ և ավելի լավ վերահսկել ինքներդ ձեզ. Սա դիտեք որպես աչքերը փակելու գործողության չափազանցություն: Հաջորդ անգամ, երբ անհանգստանաք, ներեք ինքներդ ձեզ և գնացեք մեկ այլ սենյակ, որտեղ կարող եք անջատել բոլոր լույսերը: Կենտրոնանալով անշարժ նստելու և շնչելու վրա ՝ դուք աստիճանաբար կվերականգնեք վերահսկողությունը:

4. 

   
   
   Հաշվեք 50-ից: Եթե ​​թվերից բացի այլ բանի վրա չեք կենտրոնանում և դանդաղ հաշվում եք թվերը մեկ առ մեկ, ձեր շնչառությունն աստիճանաբար կվերադառնա նորմալ, և շուտով մի փոքր ավելի կհանգստանաք: Երբ հասարակության առջև եք, պարզապես արեք մտավոր մաթեմատիկան: Եթե ​​այս հնարքը բավարար չափով չի գործում, ապա հաշվելուց հետո մեկին կարող եք հետ հաշվել մեկից մինչև մեկ ՝ հանգստանալու ավելի շատ ժամանակ ունենալու համար: գովազդ

5-ի մեթոդը `սանձազերծել անհանգստացնող էներգիան

1. 

   
   
   Sզմեք ճկուն գնդակը: Եթե ​​դուք հաճախակի անհանգստության սովորություն ունեք, ձեզ հետ ճկուն գնդակ կրեք: Երբ անհանգստություն եք զգում, կարող եք ճզմել գնդակը և մի քանի անգամ բաց թողնել այն ՝ էներգիան անհանգստությունից ազատելու համար: Սա կօգնի ձեզ հանգստանալ և տպավորություն ստեղծել, որ ինչ-որ տեղ կարող եք ազատել ձեր բոլոր լարվածությունները: Գնդակը կարող եք պահել ձեր սեղանի մոտ, ուսապարկի մեջ կամ նույնիսկ գրպանում:

2. 

   Հանգստացեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի: Ձեր մարմնի լարվածությունն ազատելը կարող է օգնել թեթեւացնել ձեր անհանգստությունը: Պարզապես կանգնեք, փակեք ձեր աչքերը և զգացեք ձեր մարմնի լարվածությունը, նախքան դրանք թողնելը հեռանան: Այնուհետև խորը շունչ քաշեք ՝ ձեռքերը, ոտքերը, մարմնի վերին մասը, պարանոցը, ձեռքերը, մեջքը և մարմնի մնացած մասը հանգստացնելիս խստացնելով:

3. 

   Քայլեք ՝ ձեր անհանգստության էներգիան ազատելու համար: Ընդամենը 10 րոպե քայլելով կարող եք նաև զգալիորեն բարելավել ձեր հոգեկան վիճակը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քայլելը ակտիվացնում է ուղեղի նյարդային բջիջները, որոնք հանգստացնում են զգայարանները: Դուք կարող եք կասկածել, թե արդյոք ֆիզիկապես ակտիվ կլինեք նախքան ձեզ անհանգստացնող իրադարձությունը, բայց իրադարձության մեկնարկից առաջ 10 րոպե քայլելը կամ նույնիսկ մեկ ժամ քայլելը ձեզ կստիպի: շատ ավելի հարմարավետ զգալ:

4. 

   Փորձեք յոգա կամ վերահսկվող վարժություններ (պիլատես): Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական վարժությունները ոչ միայն ձեզ ավելի երջանիկ ու առողջ են դարձնում, այլեւ օգնում են հանգստացնել: Ձեր մարմինը տեղափոխելով ՝ մասամբ կհեռացվի նաև անհանգստության էներգիան, և հետագայում ձեզ ավելի հավասարակշռված կզգաք: Օրական ընդամենը 30 րոպե պարապմունքով կտրուկ կբարելավվի ձեր կյանքի հեռանկարը և ինչպես եք կարգավորում սոցիալական փոխհարաբերությունները:

5. 

   Խորհիր Օրվա ընթացքում տասը րոպեանոց ռեժիմ սահմանելը ձեզ կսովորեցնի հանգստացնել ինքներդ ձեզ և դժվար լինել հուզվել: Այն կարող է նաև օգնել հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը, միևնույն ժամանակ ստեղծելով ինքնատիրապետման զգացողություն: Մեդիտ անելու համար ձեզ հարկավոր է միայն հանգիստ տեղ գտնել, նստել և դանդաղորեն հանգստանալ ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասին ՝ ներշնչելով և արտաշնչելով: Կենտրոնացեք ձեր մարմնի անշարժության վրա և փորձեք նրբորեն մերժել ձեր մտքերը:
   • Սթրեսային իրադարձությունից առաջ խորհելը նույնպես կարող է օգնել հանգստացնել ձեզ:
   գովազդ

5-ի մեթոդ 3. Ապագա իրադարձությունների վերաբերյալ անհանգստության հետ առնչություն

1. 

   Պատրաստ եղեք իրավիճակներին, որոնք անհանգստացնում են ձեզ: Հնարավոր է, որ դուք ստիպված լինեք բաժանվել ձեր ընկերոջից, դասերին ներկայացնել շնորհանդեսներ կամ կատարել աշխատանքային հարցազրույց: Այս պահին պետք է պատրաստել միայն մեկ բան ՝ սովորել, պարապել և հասկանալ ձեր ասելիքը, բայց միևնույն ժամանակ զգալ վստահ և վստահ, երբ սկսում ես: Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ դուք հստակ գիտեք, թե ինչ պետք է անեք, և, ամենայն հավանականությամբ, կստանաք ձեր ուզած արդյունքները: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ այս օրվա ջանքերի մասին և արժանի եք հաջողության:

2. 

   Պատրաստ է Պատրաստ լինելու զգացումը կարևոր է, բայց այն իրոք ներսում է կարգավիճակ պատրաստակամությունը հավասարապես կարևոր է: Եթե ​​ցանկանում եք նվազագույնի հասցնել ձեր անհանգստությունը, պետք է զգաք, որ լավ կվարվեք: Դուք չեք կարող ներկայանալ, երբ զգում եք, որ մոռացել եք ձեր կպչուն գրառումը, չհիշել, թե ինչ եք ուզում ասել, կամ մոռանալ, թե ինչ եք ասելու ընկերոջը կամ սիրեկանին: Համոզվեք, որ գործնականում վարվել եք ձեր ասելիքի հետ և ունեք նախապատմություն ցանկացած հարցի պատասխանելու համար, այնպես որ ոչ միայն ելույթ եք արտասանելու, այլ իրականում հասկացողություն ցույց կտաք: նշված թեմայի շուրջ:

3. 

   Իմացեք, թե ինչ է գալու: Իրավիճակից ավելի քիչ մտահոգվելու միջոցը իրավիճակը լավ հասկանալն է `նախքան դրան դիմակայելը: Չնայած միշտ կարելի է հանդիպել անակնկալների և հաճախ չիմանալով, թե ինչ ակնկալել, իրավիճակի նկատմամբ առավելագույն վերահսկողություն իրականացնելու համար կարող եք որքան հնարավոր է տեղեկատվություն հավաքել իրադարձության մասին: Ահա եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ հասկանալ, թե ինչ կարելի է ակնկալել և ավելի քիչ հուզվել:
   • Եթե ​​դուք ժամադրվելու եք, ապա ամսաթվից մեկ օր առաջ ստուգեք ամսաթվի գտնվելու վայրը `ավելի հստակ տեղեկացնելու համար գտնվելու վայրը, ինչպես են մարդիկ հագնվում, և այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք, որպեսզի ձեզ հարմարավետ զգան: տանիք Կարող եք նաև ստուգել ընտրացանկը, որպեսզի չանհանգստանաք, թե ինչ պատվիրել:
   • Եթե ​​ստիպված եք ելույթ ունենալ այն վայրում, որտեղ դուք երբևէ չեք եղել, տեսեք ՝ կարո՞ղ եք մի քանի օր առաջ գնալ այնտեղ ՝ առավելագույն օգուտ քաղելու անցկացման վայրից: Սա թույլ կտա ձեզ որոշել, թե որքան լայն տարածք կարող եք շրջագայել, որտեղ տեղադրել նյութը ներկայացման հետ կապված և որքանով պետք է լինի ձեր ձայնի հստակությունը:
   • Եթե ​​դասարանում պետք է դասախոսություն կարդաք, պարապեք դասերից առաջ կամ հետո նստարանների շարքի հետ դեմ առ դեմ կանգնելու համար ՝ այդ զգացողությունը գիտակցելու համար: Գուցե զարմանաք, երբ դասի մյուս ծայրում տեսնում եք տարբերությունը: Դուք կհասկանաք, թե ինչ դժվարությունների միջով են անցել ուսուցիչները:

4. 

   Anxietyիշտ գնահատեք ձեր անհանգստությունը: Կարևոր է հիշել, որ նույնիսկ եթե կարևոր քննություն եք թողնում, դա նշանակություն չունի և չի փչացնի ձեր կյանքը հավերժ: Կամ եթե երկար ժամանակ հարցնեք ձեզ դուր եկած մեկին և մերժվեք, ի վերջո կստանաք ամեն ինչ: Խոսեք ընկերոջ հետ, օրագիր կամ հանգիստ նստեք և մտածեք այն բաների մասին, որոնք ձեզ անհանգստացնում են: Ձեր վախերի հետ տրամաբանորեն գործ ունենալը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, որ անհանգստանալու առիթ չկա: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ո՞րն է ամենավատը, որ կարող է պատահել»: Եթե ​​մերժվում եք կամ ձախողվում եք կարևոր քննություն կամ փչացնում եք ձեր ներկայացումը, դա աշխարհի վերջը չէ: Ձեր կյանքում այնքան շատ հնարավորություններ կան: Մտածեք այս ժամանակը որպես դաս:

5. 

   Կենտրոնացեք նախկինում ձեր ունեցած դրական արդյունքների վրա: Կենտրոնանալով ձեր նվաճումների վրա, կարող եք օգնել ձեզ համոզել, որ շարունակելու եք հիանալի արդյունքներ քաղել: Դասախոսություն ներկայացնելիս կամ ելույթ ունենալիս մտածեք այն ժամանակների մասին, որոնք մինչև դժվարությամբ ելույթ կունենաք:Եթե ​​դուք երբեք այդքան հաջողակ չեք եղել, պարապեք մի քանի ընկերների կամ ընտանիքի անդամների առջև ՝ ձեր ներկայացման օրվա ընթացքում ինքներդ ձեզ հիշեցնելու համար, որ դա այդքան էլ դժվար չպետք է լինի:
   • Եթե ​​մտահոգված եք ծանոթության կամ ռոմանտիկ հարաբերություններ սկսելու հետ, մտածեք, թե ինչպես եք նախկինում սիրում այդ մարդու հետ լինելը: Միևնույն ժամանակ, նյարդայնանալը նշանակություն չունի, դա բնական արձագանքն է, երբ քեզ դուր է գալիս ինչ-որ մեկը:
   գովազդ

5-ի մեթոդ 4. Դրական մտածողություն

1. 

   Դրական հաստատումներ արեք: Դրական հաստատումը ձեզ ավելի դրական հեռանկար կտա ձեր կյանքի վերաբերյալ և կթեթեւացնի ձեր անհանգստությունները առաջիկա իրադարձությունների վերաբերյալ: Պարզապես ձեր մասին դրական բաների մասին մտածելը և դրանց մասին խոսելը կօգնեն նվազեցնել ձեր սթրեսը և ավելի կայուն դառնալ: Դրանք կարող են հատկապես օգտակար լինել մինչև որևէ կարևոր բան անեք, կամ ճիշտ այն ժամանակ, երբ նյարդայնանում եք: Եթե ​​դուք սովորություն ունեք դա անել ամեն օր, ավելի հանգիստ ապրելակերպ կվարեք:
   • Ձեզ անհանգստացնող ինչ-որ բան անելուց առաջ պարզապես ասեք. «Ես պատրաստ եմ և արժանի եմ հաջողակ լինել: Ես հոյակապ գործ կանեմ », կամ« Ես հոյակապ կլինեմ և ոչ մի անհանգստանալու բան չունեմ »:

2. 

   Դրական պատկերացում: Փակեք ձեր աչքերը և փորձեք պատկերացնել, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում: Պատկերացրեք ինքներդ ձեզ, որ սկսում եք աշխատել և ամեն ինչ անում եք, ձեր շրջապատում բոլորը դրականորեն են արձագանքում: Պատկերացրեք ինքներդ ձեզ այնքան հանգիստ ու խաղաղ: Բացեք ձեր աչքերը, երբ պատրաստ եք, և թույլ տվեք, որ աստիճանաբար հավատաք պատկերին, կարծես դա հիշարժան հիշողություն լինի: Սա կարող է մի քիչ հիմար թվալ, բայց սա հիանալի միջոց է «խաբել» ինքներդ ձեզ ավելի հանգիստ դառնալու համար:
   • Եթե ​​ձեզ անհանգստացնում է օրվա առաջին բանը, որ պետք է անեք, քնից առաջ վարվելով դրական արտացոլման վրա, որպեսզի հաջողությունը ձեր մտքի վերջին միտքն է:

3. 

   Ինքներդ ձեր մեջ վստահություն ստեղծեք: Ավելի ինքնավստահ և դիմացկուն դառնալը կօգնի նվազեցնել ձեր մտահոգությունները առաջիկա խնդիրների վերաբերյալ: Երբ փորձում ես վստահություն ցուցաբերել ՝ կանգնած կանգնած, բացասական մտքերը դրականով փոխարինելով և որոշումների հարցում ավելի վստահ լինելով, դու ճիշտ ուղու վրա ես ՝ ինքնավստահ և ինքնազգացողություն զգալու համար: ավելի հանգիստ գովազդ

5-ի մեթոդ 5. Արտահայտեք ձեր հույզերը

1. 

   .Ույց տվեք ձեր զգացմունքները: Երբեմն չկա ավելի շատ թերապևտիկ գործողություն, քան ձեր միջով հոսող հուզական հոսքին ժամանակավորապես տրվելը: Լաց եղեք, եթե ձեզ շատ լարված եք զգում, և ձեր արցունքները ցրելու են ձեր անհանգստությունը: Լացն ավարտելուց հետո սրբեք ձեր արցունքները, բարձրացրեք ձեր տրամադրությունը և շարունակեք կատարվելիք աշխատանքը: Եթե ​​իսկապես լարված կամ անհանգստացած եք, ուժեղ անհանգստությունը կամ հույզերը վերացնելը կօգնի մաքրել ձեր միտքն ու մարմինը, այնպես որ պատրաստ կլինեք դիմակայել այդ ամենին:

2. 

   Գրեք ձեր զգացմունքների մասին: Հաճախակի անհանգստությունը նվազեցնելու մեկ այլ միջոց է լրագրության սովորություն դարձնելը: Կարող եք գրել ձեր առօրյա կյանքի մասին կամ պարզապես կենտրոնանալ ձեզ անհանգստացնող բաների վրա: Երբ գրում եք ձեր հոգսերի մասին, դուք կունենաք դրանց վերահսկման կամ ընկալման զգացում, ուստի ձեր մտքերը կլինեն ավելի ռացիոնալ, այլ ոչ թե զուտ հուզական: Շաբաթը գոնե մի քանի անգամ լրագրելը կօգնի ձեզ հանգստանալ և հանգստանալ:
   • Անհանգստության ձեր պատճառները գրելը, ինչպես նաև այն, թե ինչ կարող եք անել ձեր անհանգստությունը հաղթահարելու և այս ժամանակահատվածը հաղթահարելու համար, օգուտ կբերի ձեզ:

3. 

   Ինչ-որ մեկի հետ խոսեք ձեր հոգսերի մասին: Խոսեք ձեր թերապեւտի, ընտանիքի անդամի, վստահելի ընկերոջ կամ ձեր ամուսնու հետ: Նրանք կարող են գաղափարներ բերել ՝ ձեր անհանգստությունը մեղմելու համար: Ավելին, բացվելն ու կիսվելը ձեզ մտահոգող բաների մասին կբարելավի ձեր հույզերը, ինչպես նաև կնվազեցնի ձեր ներքին վախերի բեռը: Այն ինքներդ ձեզ պահելու փոխարեն, փորձեք դիմացինին ասել, թե ինչպես եք ձեզ զգում և անկեղծ լինել ձեր սեփական զգացմունքների հետ: գովազդ