Հեղինակ:
Monica Porter
Ստեղծման Ամսաթիվը:
16 Մարտ 2021
Թարմացման Ամսաթիվը:
1 Հուլիս 2024
Բովանդակություն
- Նստեք հատակին ՝ լայն V– ով նման ոտքերով: Ոտքերը սեղմեք պատին, եթե դա օգնում է ձեր ոտքերն ավելի լայն տարածել:
- Ձեր մեջքը պահեք հնարավորինս ուղիղ, հենվեք աջ և փորձեք ձեռքերով դիպչել մատների մատներին: Մի անհանգստացեք, եթե դեռ չեք արել դա, պարզապես արեք հնարավորը: Այս դիրքը պահեք 30-60 վայրկյան, ապա կրկնեք ձեր ձախ ոտքին:
- Հաջորդը, ձեր ձեռքերը ուղղեք ձեր առջեւ, որքան հնարավոր է հեռու: Փորձեք շոշափել ձեր կրծքավանդակը հատակին: Այս դիրքը պահեք 30-60 վայրկյան:
- Նստած ձեր մատներին դիպչելու համար նստեք ձեր ոտքերը սեղմված, մատները առաստաղին ուղղված: Թեքվեք առաջ և ձեռքերով փորձեք դիպչել մատների մատներին: Եթե ոչ, բռնեք կոճերը: Եթե շատ հեշտությամբ եք դիպչում ձեր մատներին, փորձեք ձեռքերը պահել ոտքերի տակ: Այս դիրքը պահեք 30-60 վայրկյան:
- Կանգնած կանգնելու համար մատներին դիպչելու համար կանգնեք ձեր ոտքերը սեղմված միմյանց հետ, ապա թեքվեք և փորձեք դիպչել ձեր մատներին: Մի ծունկեք ձեր ծնկները և փորձեք ձեր մարմնի քաշի մեծ մասը պահել կրունկների փոխարեն ձեր ոտքերի վրա: Եթե իսկապես ճկուն եք, փորձեք ձեր ափերը հատակին դնել: Այս դիրքը պահեք 30-60 վայրկյան:
Նստած գորտ: Գորտերի նստած դիրքը ազդում է աճուկի և ներքին ազդրերի վրա և շատ կարևոր է ոտքերի պառակտման համար:
- Նստեք հատակին և ծնկները ծալեք այնքան ժամանակ, մինչև նրանք դուրս չդիմեն, և ոտքերը կպցնեն իրար: Փորձեք ծնկները հնարավորինս սեղմել հատակին (անհրաժեշտության դեպքում օգտագործել արմունկներ), միաժամանակ քաշեք կրունկները հնարավորինս աճուկին:
- Նստեք ձեր մեջքով հնարավորինս ուղիղ: Այս դիրքը պահեք 30-60 վայրկյան: Ավելի շատ ձգվելու համար ձեր ափերը տեղադրեք հատակին ձեր մատների առջև, ապա փորձեք ձգել ձեր ձեռքերը որքան հնարավոր է:
- Մտեք առաջ հարվածի դիրքը ՝ ձեր աջ ոտքը առաջ տանելով և երկու ծնկները կամարակապ պահելով, մինչև ձեր աջ ազդը զուգահեռ լինի հատակին, իսկ ձախ ծնոտը հպվի գետնին:
- Ձեռքերը դրեք ազդրերին և ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Դանդաղ շարժեք ձեր մարմնի քաշը առաջ, մինչ կզգաք, որ ազդրերն ու վերին ազդրերը ձգվում են:Այս դիրքը պահեք 30-60 վայրկյան, ապա կրկնեք մյուս ոտքի վրա:
Ձգեք ձեր քունքոտ մկանները և կուշտի մկանները: Քառակողնային կոկորդը և կոնտրասը պառակտման մեջ ներգրավված ամենակարևոր մկաններն են, ուստի պետք է նաև վարժեցնել դրանք: Ահա այս մկանների երկու ձգումները.
- Քառակուսիները ձգելու համար ծնկի իջեք առաջ քայլով, իսկ անհրաժեշտության դեպքում ծնկները պահեք ձեր ծնկների տակ: Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով ՝ հասեք հետևից, բռնեք հետևի ոտքի հետևը և քաշեք այն դեպի հետույքը, մինչև ձեր քառակուսի մկանները բավականաչափ ամուր զգան: Այս դիրքը պահեք 30-60 վայրկյան, ապա կրկնեք մյուս ոտքի վրա:
- Ձգաձողերը ձգելու համար մեջքի վրա պառկեք հատակին և ոտքերը դրեք պատին: Ստորին հետեւը հատակին պահեք, ձեռքերը հասնելով ձեր մատների վրա, մինչեւ որ այն բավականաչափ ամուր զգա (բայց ոչ ցավալի): 30 վայրկյան պահեք:
3-ի մեթոդ 2. Մշակեք ոտքերի անվտանգ և արդյունավետ ճկումներ
Mերմացեք նախքան պառակտումը: Մարմնի պատշաճ տաքացումը բացարձակապես անհրաժեշտ է նախքան մկանները ձգելը կամ ոտքերը պառակտելը:- Mingերմացումը օգնում է կանխել մկանների լարվածությունը (ինչը ձեզ խանգարում է որոշ ժամանակ շարժվելուց), ինչպես նաև օգնում է ավելի խորը ձգվել:
- Կարող եք տաքանալ ցանկացած եղանակով, քանի դեռ արյունը շրջանառվում է ամբողջ մարմնում: Փորձեք 5-10 րոպե տան շուրջ պարել, վազել բլոկի շուրջ կամ կրքոտ ցատկել ձեր սիրած երաժշտության ներքո:
Գտեք ձեր աջակցությունը: Jobանկացած աշխատանք ավելի հեշտ կլինի անել ընկերոջ հետ `աջակցելու և խրախուսելու համար:
- Դրանք կարող են օգնել ձգվել ձեր ոտքերը և դրանք ավելի խորը պահել ՝ դիրքում գտնվելու ժամանակ ուսերը կամ ոտքերը ներքև հրելով: Բայց դուք պետք է հիշեցնեք նրանց, որ անմիջապես կանգ առնեն ազդանշանի վրա, և նրանք պետք է լինեն այն մարդիկ, ում լիովին վստահում եք:
- Կարող եք նաև առաջարկել մրցույթ, թե ով է առաջինը տարածում ձեր ոտքերը, ինչը խթան է ավելի շատ աշխատելու:
Իմացեք ձեր սահմանները: Մեկ շաբաթ մարզվելը բավականին դժվար է, ուստի կարևոր է ձեզ շատ չստիպել, իսկ անվտանգությունն ավելի կարևոր է: Առաջընթացը նույնիսկ դանդաղ կլինի, եթե վիրավորվեք: Ընդհանուր կանոնն այն է, որ ձեր ոտքերը մի փոքր ձգեք միայն այն դեպքում, եթե այդ առավոտ արթնանաք և ցավ զգաք: Եթե ոտքերը չափազանց ամուր ձգելիս գերազանցում եք սահմանը, հանգստացեք մի ամբողջ օր կամ ավելի: Որպեսզի դա տեղի չունենա, դանդաղ մարզվեք և միշտ նախ տաքացեք:
- Theկվող նստաշրջանի ընթացքում դուք պետք է մկանների մեջ բավականաչափ լարվածություն զգաք, բայց ընդհանրապես ցավ չունեք: Եթե ցավ եք զգում, սա նշան է, որ չափազանց շատ եք փորձում:
- Այն գերակատարելը կարող է հանգեցնել մկանների լարվածության և այլ վնասվածքների, ինչը ձեզ չի թողնում վաղաժամ հասնել նպատակներին (կամ հնարավոր է ՝ ոչ երբեք):
- Ավելի լավ է դանդաղ աշխատել `ապահով տեխնիկայի հասնելու համար, քան թե այրեք փուլը և ինքներդ ձեզ վնասեք:
3-ի մեթոդը 3. Սկսեք ոտքերը բարձրացնել
Գնացեք ճիշտ դիրքում: Յուրաքանչյուր ձգվող նստաշրջանից հետո որոշ ժամանակ հատկացրեք ոտքերի իրական ճկունացմանը: Նախ, մուտքագրեք նախապատրաստական դիրք.
- Եթե ցանկանում եք ուղղահայաց երկարել, ծնկի իջեք գետնին և ձեր առջևից ձգեք ձեր առջևի ոտքերը, իսկ քաշը կրունկների վրա: Bնկները հետ թեքեք, որպեսզի ձեր ծնոտը հատակին լինի:
- Եթե ցանկանում եք անցնել, կանգնեք ուղիղ և սահեցրեք ձեր ոտքերը միմյանցից, որպեսզի մատների և ծնկների երկինք նայեք կանգնած դիրքում:
Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը: Երբ պատրաստ եք, սկսեք դանդաղ և զգուշորեն իջեցնել ձեր մարմինը ձեր ընտրած հենված դիրքի մեջ:
- Իջեցման ժամանակ ձեր ձեռքերը օգտագործեք ձեր մարմնի զանգվածին աջակցելու համար: Եթե ցողում եք, մի ձեռքը դրեք հատակին ձեր առջևի ոտքի մի կողմում:
- Եթե դուք հորիզոնական տարածված եք, երկու ձեռքերը դրեք ձեր առջևի հատակին ՝ ձեռքերը ուսի լայնությամբ չբաժանված:
- Ձեր ձեռքերը կկրեն ձեր մարմնի քաշի մեծ մասը, դանդաղորեն լայնորեն տարածեք ձեր ոտքերը ՝ ոտքերը սահելով հատակին: Շարունակեք սահել, մինչ ձեր ոտքերը կազմեն 180 աստիճանի անկյուն: Շնորհավորում ենք, դուք հաջողությամբ գանձել եք:
Հանգստացեք ձեր մկանները: Եթե չեք կարողանում ամբողջովին ցած իջնել, խորը շունչ քաշեք և փորձեք հանգստացնել ձեր բոլոր մկանները:
- Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ թուլացման մեթոդները կարող են հսկայական փոփոխություն մտցնել ճկունության մեջ, հատկապես եթե դրանք ներառված են ամենօրյա ձգվող ռեժիմում:
- Բացի այդ, ձեր մկանների լարվածությունը թուլացնելը կարող է նվազեցնել ձգվող վարժություններից վնասվածքի ռիսկը:
Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան: Նեղանալու դիրքում հայտնվելուն պես պետք է պահեք 30 վայրկյան: Դուք պետք է զգաք, որ մկանները ցավի փոխարեն խորը ձգվում են: Եթե նեղացած վիճակում ցավ եք զգում, անմիջապես դուրս եկեք դիրքից և շարունակեք ձգվել հաջորդ մի քանի օրերի ընթացքում, մինչև կկարողանաք առանց ցավի ամբողջովին պահել նիհար դիրքը:
Պտտվող ոտքերը ավելի քան 180 աստիճան: Դուք կարող եք լիովին գոհ լինել թելային տեխնիկայի պրակտիկայից և այլևս չեք ցանկանում առաջ գնալ: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք շարունակել մարզվելը ավելի դժվար, կարող եք փորձել «180 աստիճանից ավելի ոտքերը ճոճել» (ոտքերը 180 աստիճանից ավելի անկյուն են կազմում):
- Սա մկանների բավականին ինտենսիվ ձգում է, այնպես որ մի փորձեք շատ շուտ: Դուք պետք է ձեզ բացարձակապես հարմարավետ զգաք ձեր կանոնավոր թակոցով, նախքան փորձեք կատարել ավելի քան 180 աստիճան:
- Պրակտիկայում կայծակնային դիրքում բարձ դրեք ձեր առջևի ոտքերի տակ (կամ երկու ոտքերի տակ, եթե ճոճվում եք): Overամանակի ընթացքում ձգվածությունն ավելացնելու համար կարող եք ավելացնել ավելի շատ բարձեր:
Խորհուրդներ
- Մկանները պետք է ձգվեն 90 վայրկյան, նախքան դրանց տարածումը: Ուստի գոնե այս անգամ պետք է մնալ ձգված դիրքում:
- Ձգվեք, երբ հեռուստացույց կամ կինոնկար եք դիտում ՝ ձեզ շեղելու համար:
- Ոտքերը տաքացնելու համար նշանակում է աշխատել ոտքերի մկանները ոչ այնքան կոշտ, այլ բավական է մկանների լարվածությունը զգալու համար:
- Նկարելիս նկարեք և կրկին դիտեք ՝ տեսնելու ձեր առաջընթացը:
- Դուք պետք է ցավ զգաք հաջորդ առավոտյան, երբ արթնանաք: Տաք ցնցուղ ընդունեք և սկսեք ձգվող վարժություններ ՝ մկանների ցավն ու փորկապությունը կանխելու համար:
- Ամեն առավոտ և երեկո կատարեք մկանների թուլացման վարժություններ: Գործընկեր գտնելը, որի հետ գործնականում վարվելու եք, ավելի մոտիվացնող է, քան միայնակ դա անելը:
- Beգուշացեք միանգամից ճոճվող դիրքի մեջ չմտնել, քանի որ վնասվածքի մեծ հավանականություն կա, եթե նախկինում չեք ձգվում:
- Մի փորձեք թեքել ձեր ոտքերը ավելի քան 180 աստիճանով, նախքան կկարողանաք տիրապետել նորմալ պառակտիչին: Կարող եք մկանների լարվածություն զգալ և չկարողանալ կանոնավոր պառակտումներ կատարել:
- 30 վայրկյան զբաղվեք ավելի քան 180 աստիճանի կատարմամբ, այնուհետև կատարեք նորմալ ճոճանակ ՝ շարունակելով մարզվել երկուսի միջև:
- Ավելի լավ է առաջ շարժվել և սկսել սայթաքել դիրքի մեջ:
- Պարապել ընկերոջ հետ: Ընկերոջ հետ պարապելը փորձը կդարձնի ավելի զվարճալի, և նրանք նաև կաջակցեն ձեզ:
Arnգուշացում
- Երբեք մի արեք փչոց ՝ առանց ձեր մարմինը պատշաճ կերպով տաքացնելու: Դուք պետք է իսկապես տաք, նույնիսկ տաք զգաք, նախքան սկսեք խորը ձգվել ՝ վնասվածքը կանխելու համար:
