Հեղինակ:
Peter Berry
Ստեղծման Ամսաթիվը:
16 Հուլիս 2021
Թարմացման Ամսաթիվը:
23 Հունիս 2024
Բովանդակություն
- Կողքից շարժվելու համար հարկավոր է կատարել ոտքերի ձգվող նստվածքներ, կողմնակի կրակոցներ և խորը թռիչքներ:
- Ձեր երկայնքով ճոճվելու համար գործեք դանդաղ թռիչքներ, հետիոտնային քայլեր և ավանդական նստվածքներ:
Racticeբաղվեք գորտ նստելիս `ազդրի ճկունությունը լայնացնելու համար: Եթե ցանկանում եք ավելի շատ ձգվել ձեր մկանները, գորտ նստած ոտքերը հրեք մարմնին մոտ: Համոզվեք, որ դանդաղորեն ձգվում եք ձեր մկանները ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
- Նստեք ծնկները թեքեք այնպես, որ նրանք դեմքով դեպի դուրս լինեն և կազմեն «v» ձև:
- Հպեք ոտնաթաթերը միասին և ձեռքերը դրեք ոտքերի կամ կոճերի վրա:
- Թեքեք ձեր գլուխը ՝ ձեր գլուխը հնարավորինս մոտ իջեցնելով ձեր ոտքերին, պահեք այդ դիրքում մի քանի խորը շնչառություն կատարելիս:
- Արմունկներով ծնկները նրբորեն մղեք հատակին:
4-րդ մասի 3-րդ մասը. Ձգում ՝ ոտքերն ազատելու համար
Ձգվեք ծնկի ցածր դիրքում, կամ մողեսի դիրքում: Lizard Pose- ը յոգայի կեցվածք է, որն օգնում է լայնացնել ազդրի մկանները:
- Քայլեք մեկ ոտքը առաջ և ծունկեք ծունկը, որպեսզի այն համահունչ լինի մատների հետ:
- Ձգեք ձեր ոտքերը հետ:
- Մատների ծայրերը գետնին դրեք առջեւի ոտքերի երկու կողմերում:
- Մեղմորեն երկու ձեռքերը բերեք առջևի ոտքի ներսը և տեղադրեք դրանք հատակին:
- Մի քանի խորը շնչեք և թողեք, որ մկաններն ամեն շնչով հանգստանան:
- Հնարավորության դեպքում նախաբազուկները դրեք հատակին, որպեսզի մկանները հետագայում ձգվեն:
Նստեք ոտքերով: Ուղիղ նստեք ձեր ոտքերով հնարավորինս լայն ՝ առանց ծնկները թեքելու: Մի քանի խորը շնչեք, երբ ձգվում եք ձեր մկանները և զգում եք, թե ինչպես են մկանները հանգստանում ամեն անգամ արտաշնչելուց հետո:- Երկարացրեք ձեր ոտքերը և ձեր ծնկները ուղիղ պահեք:
- Կծկված և վերին մարմինը հրել էր հատակին:
- Խորը շունչ քաշեք և յուրաքանչյուր շնչառությամբ հանգստացեք ձեր մկանները:
- Վեր բարձրացրեք ուղիղ նստած վիճակում և ձեր ծնկները նրբորեն թեքեք դեպի գորտ նստելը:
- Կրկնեք վերին հատվածը 3-ից 5 անգամ:
PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) տեխնիկա: Նյարդամկանային զգայական խթանման տեխնիկան ձգվող-ազատման մեթոդ է, որը ճնշում է ձգվող ռեֆլեքսը, որպեսզի մկանները սովորականից շատ չդիմադրեն ձգվող ուժին: PNF տեխնիկայով մկանը ցիկլերով ձգվում է մի քանի վայրկյանից մինչև մի քանի րոպե: Յուրաքանչյուր ձգումից հետո, ապա անմիջապես ձգեք մկանը ավելի արագ, քան նախկինում: Կրկնեք այս ցիկլը, մինչև այլևս չկարողանաք ձգել մկանները:
- Պառկեք մեջքի վրա ՝ մի ոտքը բարձրացրած ձեր գլխին, հնարավորինս մոտ ձեր գլխին:
- Օգտագործեք երկու ձեռքերը ոտքերը 20 վայրկյան պահելու համար:
- Ազատեք ձեր ոտքերը և հանգստացեք ձեր մկանները 20 վայրկյան:
- Ոտքերը հետ բարձրացրեք և փորձեք յուրաքանչյուր նստաշրջանից հետո գլուխը ավելի մոտեցնել:
4-րդ մաս 4-ը. Սկսեք տարածել ոտքերը
Հանեք բարձը և փորձեք կրկին քաշել ձեր ոտքերը: Այն բանից հետո, երբ բարձ օգտագործելիս այլևս չեք զգում լարվածությունը, կարող եք փորձել խաբել ՝ առանց բարձ օգտագործելու:- Մուտքագրեք հարվածի առաջին դիրքը ՝ ձեռքերը հատակին դրած ձեր նախաբազուկների երկու կողմերում:
- Դանդաղ սահեցրեք ձեր առջեւի ոտքը թեք դիրքի մեջ:
- Իջեցրեք գետնին:
- Եթե ձեզ լարված եք զգում, մի չափազանց շատ ինքներդ ձեզ գործադրեք, այլապես կարող եք լարել ձեր մկանները:
- Մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքը, ապա հանգստացեք ձեր ծնկների վրա:
- Կրկնեք 3-5 անգամ ՝ փորձելով ամեն անգամ ավելի ցածր իջնել:
Կրկնեք ձգվող ու ձգվող վարժությունները: Կարևոր է անընդհատ ձգել ձեր մկանները ամեն օր, որպեսզի կարողանաք ճկել ձեր ոտքերը: Ոմանք կարող են հաջողակ լինել մեկ օրվա ընթացքում, բայց մարդկանց մեծամասնությանը որոշ ժամանակ է պետք ՝ ճկունությունը բարձրացնելու համար, նախքան ոտքերը լիովին ուղղեն: Ոտքի հաջող ճկման համար անհրաժեշտ է ընդամենը օրական 20-30 րոպե ձգվող և ճկվող վարժությունների համար: գովազդ
Խորհուրդներ
- Exբաղվեք ամեն օր, որպեսզի ձեր մկանները ճկուն լինեն և ձեր ոտքերը ավելի արագ ճկեն:
- Յուրաքանչյուր ձգման համար դա արեք երկու անգամ ՝ ամեն անգամ 30-60 վայրկյան: Առաջին անգամ ոտքերը շատ խորը չեք ձգելու, իսկ երկրորդ անգամ ՝ ավելի խորը: Առաջին վարժությունն անելուց հետո անցեք մյուս ոտքին և վերադարձեք երկրորդ ոտքին երկրորդի համար, իսկ մյուս ոտքի երկրորդ ոտքի համար կրկին փոխեք ոտքերը:
- Միշտ ձգեք ձեր ոտքերը մարզվելուց առաջ և հետո: Սա ՝ վիրավորվելու հավանականությունը նվազեցնելու համար:
- Եթե ավելի քան մեկ շաբաթ ձգվող ձգումներ եք անում, փորձեք ոտքերի տարբեր ձգումներ: Նախ վարժվեք հին ոտքերը ձգելուն, ապա նորերին: Շարունակեք պարապել այնքան ժամանակ, մինչեւ ազդրիս շրջանում ցավ զգաք: Ուր խմեք, ապա վերադառնաք ձգվող հին ոտքին:
- Ձգվող վարժություններ կատարելիս շնչեք: Շնչառությունն օգնում է ձեզ հանգստացնել ձեր մկանները և ավելի խոր ձգել ձեր ոտքերը:Արտաշնչելիս մկանները, բնականաբար, ավելի քիչ լարվածություն են արձակում, այնպես որ խորը շունչ քաշեք, որպեսզի կարողանաք ոտքերը ավելի խորը ձգել:
- Յուրաքանչյուր զորավարժությունից հետո փորձեք կատարել ոտքերի պառակտումներ: Դա ազատելու լավագույն ժամանակն է, քանի որ մկանները տաքանում են և պատրաստ են պառակտման դիրքի:
- Ձգվելուց առաջ լողանալը կարող է օգտակար լինել մարմնի ճկունության համար: Տաք բաղնիքը տաքացնում է մկանները և օգնում նրանց ավելի լավ հանգստանալ: Մկանները հանգստանում են տաք լոգանքից հետո, այնպես որ կարող եք ոտքերը ավելի խորը ձգել:
- Օգտագործեք ժմչփ ՝ համոզվելու համար, որ ձգվող հատվածը բավականաչափ երկար եք պահել: Արդյունավետության համար ձգվող դիրքերից շատերը պետք է պահպանվեն 30-60 վայրկյան: Գուշացեք ինքներդ ձեզ ստիպելուց արագացնել: Դանդաղ վերցրեք այն, որպեսզի ինքներդ ձեզ չվնասեք:
Arnգուշացում
- Մի ձգեք ձեր ոտքերը շատ խորը: Մարդկանց մեծ մասը չի կարող հաջողությամբ մեկ օրվա ընթացքում ոտքերը քաշել: Եթե ձեր նախնական պլաստիկությունը շատ թույլ է, ապա ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի ցնցուղի համար պահանջվող պլաստիկությանը հասնելու համար: Քեզ հետ եղիր նրբանկատ: Եթե ամեն օր զբաղվեք ոտքերը մի փոքր ձգելով, շուտով կստանաք ձեր ուզած ճկունությունը:
- Checkանկացած ձգում սկսելուց առաջ դիմեք բժշկի: Նախքան դա անելը, դուք պետք է համոզվեք, որ բավականաչափ առողջ եք և ունակ եք ձգումներ անել:
- Դադարեք ձգել ձեր ոտքերը, երբ ցավ եք զգում: Երբ ոտքերը ձգում եք, սովորաբար մկանների մեջ լարվածություն կամ լարվածություն եք զգում, ոչ թե ցավ: Եթե ցավ կամ ծայրաստիճան լարվածություն եք զգում, փորձեք թուլացնել ձգումը կամ հանգստանալը: Եթե սուր ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք մարզվելը:
