Բովանդակություն

• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

• Դժվար սարքի բարձրացումը օգտակար է տարբեր մկանների համար: Դա անելու համար պարզապես ձեռքերը դրեք ցածր սեղանի կամ աթոռի վրա, որպեսզի ձեր մարմինը բարձր թեքվի:
• Լեռնալանջի հրումներից պահանջվում է, որ ձեր ոտքերը 30-60 սմ բարձր լինեն ձեր ձեռքերից, իսկ հետո ՝ նորմալ հրումներից: Մի մոռացեք բարձրացնել ձեր գլուխը և ուղիղ պահել ողնաշարը:
• Յուրաքանչյուր պրակտիկա 8-12 անգամ բարձրացնել և իջեցնել: Կարող եք երեք անգամ պարապել:

Տնկեք բանանի ծառ ՝ պատի հենարանով, ուսի և մեջքի մկանները կառուցելու համար: Ոչ սրտխառնոցի հակված մարդկանց համար, բայց այս վարժությունը հիանալի է մկանների շատ խմբերի համար: Բանան աճեցնող կեցվածքի մեջ ընկնելու համար մեջքով նստած եք պատին: Ձեռքերը դրեք գետնին և ձեր ոտքերը դանդաղ «քայլեք» պատին: Այնտեղից ձեր մատները օգտագործեք ձեր հավասարակշռությունը պահպանելու համար և ձեր գլուխը դանդաղորեն իջեցրեք գետնին, ապա մղեք վերև ՝ հարվածը հասցնելու համար: Փորձեք ամեն անգամ երեք անգամ պարապել 10 անգամ յուրաքանչյուր հպումով:

• Եթե ​​վախ եք զգում, կարող եք ինքներդ ձեզ խաբել բարձր սեղանի միջոցով: Ոտքերը սեղանի վրա դրեք ՝ ազդրերով և իրանով սեղանի եզրով այն կողմ, որպեսզի ձեռքերը հենեք գետնին: Դրանից հետո հրացաններ արեք ՝ ձեր գլուխը ներքև ուղիղ գետնին ընկած: Սա հաճախ անվանում են հետույքի հենակ:

Ձեռքերդ արեք աթոռի վրա: Ձեզ անհրաժեշտ է ամուր աթոռ կամ սեղան, մոտ 30-60 սմ բարձրությամբ: Ձեռքերը դրեք ձեր ետևի նստատեղերի վրա, ձեր հետույքը սավառնում է օդում, ծնկները թեքում են 90 աստիճանով: Ոտքերը ամուր գետնին գցեք, հետույքն իջեցրեք, մինչև ձեռքերը թեքվեն մոտավորապես 90 աստիճան: Հրում հետ պահեք: Կրկնել երեք կրկնում, յուրաքանչյուր բարձրացում, ցածր 15-20 կրկնություն:

Տախտակը արա: Տախտակները հիանալի են ամբողջ միջուկի համար, և դուք կարող եք հեշտությամբ հարմարվել ՝ ինքներդ ձեզ էլ ավելի մարտահրավեր նետելու համար: Ստացեք հրում դիրքի մեջ: Բայց ափերը գետնին հենելու փոխարեն ՝ հենվեք նախաբազուկներին: Glզմել գլյուտաները և ուղղել ողնաշարը. Եթե ճիշտ է արվել, կարող եք ավելն տեղադրել պարանոցի և հետույքի արանքում: Սա պահեք մեկ րոպե, հանգստացեք և կրկնեք երկու անգամ:

• Կողային տախտակը պրակտիկա է, երբ ձեր մարմինը պտտեցնում եք մի կողմի վրա ՝ հենվելով մեկ նախաբազկի վրա, իսկ ոտքի դրսին ՝ այդ կողմում: Դուք նույնպես պետք է ողնաշարն ուղիղ պահեք ՝ կենտրոնանալով հետույքը բարձր պահելու վրա:
• Տախտակ ՝ մղելու համար. Սկսեք տախտակի մեջ, որի ձեռքերը պետք է բացվեն ուսի լայնությամբ, ոտքերը ՝ ազդրերի լայնությամբ: Իջեցրեք ձեր նախաբազուկներին, ապա վեր բարձրացեք դեպի մեկնարկային տախտակը: Ամեն անգամ կատարեք 12 հարված:

Կատարեք որովայնի կծկումներ որովայնի և միջուկի մկանները զարգացնելու համար: Crunching- ը դեռ որովայնի լավագույն վարժություններից մեկն է: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Օգտագործեք երկու ձեռքերը ՝ ձեր պարանոցը պահելու և ձեր ուսերը հատակից 15-20 սմ հեռավորության վրա բարձրացնելու համար, պահեք մեկ վայրկյան, ապա դանդաղ իջեք ներքև: Անմիջապես նորից միացրեք այն, նայեք ուղիղ դեպի երկինք և գործեք դանդաղ, դանդաղ: Փորձեք պարապել 3 անգամ ՝ ամեն անգամ 8-12 կրկնությամբ:

• Ոտքի ուղիղ որովայնի ճկունություն. Պառկեք մեջքին ՝ ձգված ոտքերով, ձեռքերը բարձրացրեք առաստաղ և կատարեք որովայնի ճկում ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ պահելով:Ձեռքերդ իջեցրեք, փորձեք դիպչել ձեր մատներին, ապա դանդաղ իջնել հատակին: Կատարեք 10 կրկնություն:

Գլանափաթեթային հիմնական վարժությունների համար օգտագործեք 4 լիտր շիշ, ծանր գիրք կամ անձեռոցիկներ: Մարմնի մեծ մասի համար վարժությունների մեթոդը քիչ սարքավորում է պահանջում կամ չունի, բայց մարմնի վերին մասը արդյունավետություն է պահանջում, որպեսզի արդյունավետ լինի: Եթե ​​կշիռներ ունեք, կարող եք փորձել հետևյալ վարժությունները.

• Երկգլուխ մկան
• Triceps գլորում
• Ուսի բարձրացում
• Oldալեք ծանրաձողը

գովազդ

3-ի մեթոդը 2. Exորավարժեք ձեր մարմնի ցածր մասը

1. 

   
   
   Կատարեք սրտի բարձր ինտենսիվության ընդհատում `ոտքերի մկանների արագ զարգացման համար: Չնայած մարդկանց մեծամասնությունը չի կարծում, որ սրտամկանը կապված է մկանների աճի հետ, կան վարժություններ, որոնք կարող եք համատեղել ոտքի ուժեղ, տոնուսավոր մկանների համար: Ընտրեք 5-6 վարժություն և յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք 60 վայրկյան: Հանգստացեք 30 վայրկյան, ապա անցեք հաջորդ վարժությանը: Բոլոր վեց վարժություններն ավարտելուց հետո հանգստացեք 4-5 րոպե, այնուհետև կրկնեք 2-3 անգամ: Ձեր ոտքերը տաք կզգան, բայց շուտով կունենաք առողջ ոտքեր.
   • Պարում են ձեռքերն ու ոտքերը
   • Քայլ առաջ
   • Burpee - ցատկել բաց ձեռքերն ու ոտքերը, ապա ազատ արձակել հրում դիրքում: Կրկնել
   • Kնկի բարձրացում - ցատկեք ոտքից ոտք, յուրաքանչյուր ցատկմամբ, հնարավորինս բարձրացրեք ծնկները: Ձեր ոտքերը հնարավորինս քիչ են դիպչում հատակին:
   • Կողային ցատկ - ցատկեք դեպի կողմը, վայրէջք կատարեք մի ոտքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները, ապա ետ ցատկեք և վայրէջք կատարեք մյուս ոտքի վրա:
   • Ոլորված իրան
   • Jumpատկել վերևի վանդակում կամ պարզ պլյոմետրիկ:

2. 

   Պատին նստած: Հավասարակշռության համար հենվեք պատին, «նստեք» 90 աստիճանի ծնկներով ծնկներով և հետույքում պառկած օդում, ինչպես աթոռին նստելը: Այս դիրքը պահեք մեկ րոպե: Հանգստացեք 30 վայրկյան և կրկնել ևս 2 անգամ:

3. 

   Կատարեք նստվածքներ: Կանգնեք ոտքերի ազդրի լայնության վրա, մեջքը ուղիղ, գլուխը բարձր պահած և ձգեք ձեր կենտրոնական մկանները: Ձեռքերը դրեք ազդրերին կամ ձեռքերը ձգեք ձեր դեմքի առջև, որը ձեզ զգում է ավելի հարմարավետ: Ինքներդ ձեզ իջեցրեք նստելու դիրքում, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռին: Մեջքը պետք է ուղիղ պահեք, իսկ ծնկները ՝ մատների վրա, ոչ թե հենվելով առաջ: Կենտրոնացեք ձեր հետույքն իջեցնելու վրա: Կրկնեք 10 կրկնություն, ապա մի փոքր հանգստանալուց հետո կատարեք ևս 2 կրկնություն:
   • Կանգնեք մեկ ոտքով վեր. Մի ոտքը դրեք ձեր առջև և մյուս ոտքը դրեք հարթ մակերեսի վրա, ինչպես սեղանը կամ բազմոցը: Ետևի ստորին մասը դեպի կռվան դիրքը, ապա վեր բարձրացրեք նախնական դիրքի: Կարող եք ձեռքերը տարածել հավասարակշռության համար կամ ձեռքերը դնել ազդրերին: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 12 հարված:

4. 

   Կատարեք ոտքի հարվածների վարժություններ: Գնացեք ծնկի իջեցված դիրքի մեջ և մի ոտքը հետ տվեք հետ ՝ ձեր ոտքը պահելով 90 աստիճանի անկյան տակ: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 12 հարված:

5. 

   Կատարեք կոնքազերծիչ: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Ձեր հետույքը գետնից բարձրացրեք կամուրջ ստեղծելու համար: Ձախ ոտքը վեր բարձրացրեք, ազդրերը բարձր պահեք և ձախ ոտքը իջեցրեք, նախքան աջ ոտքի հետ նույն բանն անելը: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 10 կրկնողություն:

6. 

   Racticeբաղվեք առաջին քայլով: Առջեւի աստիճանը հիանալի միջոց է գլյուտեր, ազդրեր և կապտուկներ կառուցելու համար: Ինչպե՞ս դա անել. Մեկ ոտքը վերցրեք մոտ 1-1,3 մետր առաջ: Kneeնկը թեքվում է մոտ 90 աստիճան: Ձեր հետույքն ուղիղ հատակին իջեցրեք, ձեր առջեւի ծունկը պահեք ուղիղ ձեր մատների վրա, իսկ հետևի ծունկը թեքեք հատակին: Հետ մղեք հետ և փոխեք ոտքերը ՝ բաբախելու համար: Յուրաքանչյուր կողմում կատարեք 10 կրկնողություն, ապա հանգստացեք ՝ նախքան եւս 2 կրկնություն կատարելը:
   • Եթե ​​ունեք կշիռներ, կարող եք փոփոխել վարժությունն ավելի ծանր ՝ ավելի արագ առողջության բարելավման համար: Յուրաքանչյուր ձեռքում մի քանի լիտր շիշ պահելը նման է դամբարանների:
   գովազդ

3-ի մեթոդը 3. Ձևավորեք պրակտիկ ռեժիմ

1. 

   Շաբաթը երկու անգամ յուրաքանչյուր մկանային խմբի թիրախավորելու մարզումային ծրագիր: Արդյունավետ ուսումնական պլան կառուցելը չի ​​պահանջում մարզչի կողմից դա անել: Կան շատ պարզ և հեշտությամբ հիշվող հրահանգներ, որոնք թույլ են տալիս առավելագույն օգուտ քաղել մկանների կառուցման և մարզման ձեր արագ և անվտանգ ծրագրից:
   • Հանգստացեք 1-2 օր նման վերապատրաստման ռեժիմների միջեւ: Եթե ​​երեքշաբթի օրը անում եք ձեր կրծքավանդակի մկանները, ապա մի արեք դրանք մինչև հինգ-վեցերորդ օրը:
   • Նույն նստաշրջանում մշակեք նույն մկանների խմբերը: Օրինակ, քանի որ կրծքավանդակի մկանների բազմաթիվ վարժություններ նույնպես շարժում են բիսեպսը, խմբավորեք դրանք նույն օրը:
   • Վերցրեք մեկից երկու օր արձակուրդ, երբ կարող եք միայն կարճ վազքի գնալ կամ խուսափել ծանր ակտիվությունից: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ է հանգիստ և վերականգնման ժամանակ մկաններ կառուցելու համար:

2. 

   Լավ է կենտրոնանալ ճիշտ կեցվածքը պահելու վրա, դա չանելով բազմիցս: 10 հրում կատարելը ճիշտ դիրքում շատ ավելի լավ է, քան 15 անգամ ՝ ոչ: Յուրաքանչյուր գործողություն պետք է կատարեք սահուն, մեղմ և դանդաղ, առանց շտապելու և առանց որևէ կանոնների: Չնայած յուրաքանչյուր վարժություն տարբեր է, ընդհանուր խորհուրդն է.
   • Ներշնչեք, երբ ուժ եք քաշում կամ հանգստանում եք: Արտաշնչեք, երբ գործադրեք:
   • Ձեր հետույքի ալիքը պահեք հնարավորինս ուղիղ, առանց կռանալու կամ կախվելու:
   • 1-2 վայրկյան պահեք ձեր ամենադժվար դիրքում, ապա դանդաղ շարժվեք հետ ՝ հանգստանալու համար:

3. 

   Յոգա արեք ՝ ամբողջ մարմնամարզության ընթացքում ձեր մկանները ձգելու համար: Յոգան նաև տարբերակ է մկանների մեծ խմբերի մարզման համար, քանի որ այն ուժեղացնում է մկանների ուժն ու տոկունությունը: Նուրբ և նուրբ վարժությունները լավ են օրվա մնացած մասի համար, և դուք կարող եք քրտնաջան աշխատել `ավելի շատ աշխատելով` ձեր ռեժիմը խանգարելու համար: Եթե ​​փնտրում եք ձեր սիրած վարժությունները, որոնք մասնագիտական ​​սարքավորումներ չեն պահանջում, յոգան ամենապարզ պատասխանն է:
   • Youtube- ը պարունակում է բազմաթիվ վիդեո դասընթացներ յոգայի վերաբերյալ ՝ բազմաթիվ մակարդակներում, ձեզ հարկավոր չէ անհանգստանալ, եթե պարզապես ծանոթ եք յոգային: Դուք կարող եք տանը պարապել մի քանի պարզ սարքավորումներով:

4. 

   Ավելի շատ փորձեք կատարել նստաշրջանի վերջին 2-3 կրկնությունները ավելի բարդ, բայց ոչ չափազանց ծայրահեղ դիրքում: Եթե ​​ցանկանում եք, որ մկանները աճեն, դա մեծ ջանք է պահանջում: Ձեր մարմինը մարմնամարզության ընթացքում լավագույն ազդանշանային ժամացույցն է, այնպես որ շարունակեք զբաղվել մինչև հոգնել: Յուրաքանչյուր վարժության վերջում փորձեք մի փոքր ավելի շատ աշխատել, իսկ վերջին 2-3 կրկնողությունները `բուռն կենտրոնացումով և ջանքերով:
   • Նախապես դրեք նպատակները: Եթե ​​առաջին հերթին որոշեք կատարել 20 հավաքածուի երեք հավաքածու, գուցե կարողանաք ավելի հեշտությամբ իրականացնել այդ նպատակը, չնայած ձեր մարմինը արդեն քրտնում է: Հետո, եթե կարծում եք, որ դա շատ պարզ է, դուք շարունակում եք կատարելագործվել:
   • Լարում չի նշանակում վնասվածք ստանալ: Եթե ​​ձեր հոդերը, ոսկորները կամ մկանները ցավ են զգում, ի տարբերություն հոգնածության կամ մկանային ցավի, դադարեցրեք մարզվելը և հանգստանալ:

5. 

   Հետեւեք լավ հավասարակշռված դիետայի ՝ հարուստ սպիտակուցներով, բայց քիչ յուղայնությամբ: Սա չի նշանակում, որ ամեն օր պետք է շատ սպիտակուցներ ուտել կամ ընդհանրապես վերացնել աղանդերը: Լավ հավասարակշռված դիետան կենտրոնանում է ամբողջ ձավարեղենի, մրգերի, բանջարեղենի և նիհար սպիտակուցների վրա, ինչպիսիք են հավը, ձուկը, ձուն և լոբին:
   • Մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ շոկոլադե կաթը հիանալի հետխաղյա նախուտեստ է:
   • Սպիտակ հացն ու մակարոնեղենը ամբողջ հացահատիկով փոխարինելը առողջ անցում է դեպի առողջ դիետա:
   • Ավոկադոն, ընկույզը, ձիթապտղի յուղը և ձվերը բոլորը պարունակում են առողջ ճարպեր: Խուսափելու համար անհրաժեշտ կերակուրներն են ՝ կարագ, սերուցք, խոզի ճարպ և ​​այլն: Դրանք միշտ անառողջ են:

6. 

   Մտածեք գնելու որոշ հիմնական մարզասարքեր, եթե լուրջ եք վերաբերվում ձեր մարզմանը: Այնտեղ կան շատ սարքեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ կատարել նոր վարժություններ և ավելի շատ մարտահրավեր նետել ինքներդ ձեզ, բայց անհրաժեշտ չէ գնել թանկարժեք սարքեր:
   • Էլաստիկ լարերը կարող են օգտագործվել շատ վարժություններում, որոնք արտադրվում են շատ տարբեր «կշիռներով»:
   • Հավաքանոթների հիմնական շարքը մարզվելուն քաշ ավելացնելու տնտեսական միջոց է:
   • Միակ ճառագայթը նախատեսված է դռան գրեթե ցանկացած շրջանակին տեղավորելու համար, և կան մի շարք ոճեր, որոնք կարող են օգտագործվել նաև վերելակային հրումներով և հետ մղող մղիչներով:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Trainանր մարզվեք, առողջ սնվեք, բավականաչափ հանգստացեք և վայելեք ձեր մկանները:
• Սպիտակուցների ընդունումը նիհար միս, ձու կամ ձուկ տեսքով բարձրացնելը և ածխաջրերը նվազեցնելը կօգնի մկանների աճին:
• Երբեք հույս մի՛ կտրիր:
• Փորձեք պարապել այգում կամ ձեր ճոճանակի վրա:
• Միշտ ծանր ֆիզիկական վարժություններ կատարեք նախքան սրտամկանի վարվելը ՝ մկաններից առավելագույն օգուտ ստանալու համար:
• Միշտ տաքացեք մարզումից առաջ թեթեւ վազքով կամ քայլեք 5-10 րոպե: Նիստի ավարտին նույն բանն արեք:
• Մարզումը ավարտելուց հետո միշտ ձգեք ձեր մկանները ՝ կապակցված հյուսվածքի և մկանների ճկունությունն ապահովելու համար:
• Կարդիո արեք ճարպն այրելու և ձեր մկանները մերկացնելու համար:
• Աշխատեք քրտնաջան, առողջ սնվեք, ճիշտ հանգստացեք և վայելեք առաջընթացը:
• Իզոմետրիկա վարելը այլ վարժությունների հետ համատեղ կարող է զարգացնել ավելի արդյունավետ մկաններ ՝ առանց սարքավորումների անհրաժեշտության:

Arnգուշացում

• Միշտ տաքացրեք և սառը ՝ վնասվածքը կանխելու համար:
• Մարզումը ավարտելուց հետո միշտ ձգվեք:
• Եթե ​​վնասվածք կամ առողջական խնդիրներ ունեք, մի փորձեք կատարել վարժությունների որևէ ծրագիր ՝ առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու:
• Եթե ​​կան որևէ վարժություններ, որոնք առաջացնում են հոդերի, մեջքի, պարանոցի և այլնի ցավ, անհապաղ դադարեցրեք և մի կրկնեք մինչև ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելը: