Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Ա Ahխ, գնանք քնելու: Երկար օրվանից մենք վերջապես կարող ենք փախչել աշխարհից, եթե մեր բախտը բերել է: Երբեմն կարող եք կորցնել քունը, երբ մտածելու չափազանց շատ բան ունեք: Բարելավեք ձեր քնի սովորությունները օգտակար լուծումներով, ինչպիսիք են ձեր քունը բարելավելը, ժամանակին քնելու սովորություն զարգացնելը և անքնություն առաջացնող նյութերից խուսափելը:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին. Քնած տեղ պատրաստելը

1. 

   Սենյակը մութ պահեք: Արհեստական ​​լույսը փոխում է ձեր ցիրկադային ռիթմը ՝ ձեզ «արթուն» թողնելով այն ժամանակ, երբ պետք է քնկոտ լինեք ՝ խանգարելով քուն հորմոնի մելատոնինը: Ընդհակառակը, քնելուց առաջ լույսերն անջատելը ձեր մարմնին տալիս է ազդանշան, որ երեկո է, և ժամանակն է քնել:
   • Կախեք մուգ գույնի վարագույրները ՝ լույսը փակելու համար:
   • Քնելիս անցեք ցածր լարման գիշերային լույսի:
   • Գիշերային զուգարան օգտագործելիս օգտագործել գիշերային լույս:
   • Մի օգտագործեք պայծառ լույսով էլեկտրոնային ժամացույց:

2. 

   
   
   Պահեք սենյակը ճիշտ ջերմաստիճանում: Համոզվեք, որ սենյակը հարմարավետ ջերմաստիճանում է: Անհրաժեշտ է, որ օրվա ընթացքում մարդու մարմնի ջերմաստիճանը լինի ավելի ցուրտ. Փորձագետների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս առնվազն 15-ից 30 աստիճանով ավելի զով լինել: Կախված ձեր անձնական նախասիրություններից, բայց լավագույն քնի համար ջերմաստիճանը պետք է լինի մոտ 16 - 19 ° C:

3. 

   
   
   Աղմուկի սահմանափակում: Ձեզ կարող է արթնացնել աղմուկը, բայց առավոտյան շատ վաղ ժամերին հնչյունները հեշտությամբ կարող են ձեզ արթնացնել երազած քնից: Եթե ​​քնում եք երաժշտություն լսելիս, ժամանակ սահմանեք, որ երաժշտությունն անջատվի 20-30 րոպե հետո: Եթե ​​ձեր ննջասենյակը բանուկ խաչմերուկի մոտ է, կամ եթե ձեր հարևանը աղմկոտ գիշերային բու է, ապա ականջի ճարմանդներ տեղադրեք խաղաղ քնելու համար:

4. 

   
   
   Օգտագործեք ձեր ննջասենյակը լուրջ քնելու համար: Եթե ​​դուք խոսում եք հեռախոսով, հեռուստացույց եք դիտում կամ անկողնում գիշերային խորտիկ եք ունենում, ձեր մարմինը դժվար կլինի այս տարածքը կապել որպես քնելու տեղ: Ձեր ննջասենյակը սարքեք առանց տեխնոլոգիայի: Օգտագործեք ձեր անկողինը հիմնականում քնելու և սեքսի համար, ինչը թույլ կտա ավելի հեշտ քնել: գովազդ

3-րդ մաս 2: Հանգստանալ քնելուց առաջ

1. 

   Ավարտեք հանգստանալու ծեսը քնելուց առաջ: Քնելուց առաջ ինքներդ ձեզ հանգստացնելու համար զբաղվեք թեթև գործողություններով: Որոշ գործողություններ ներառում են գիրք կամ ամսագիր կարդալը, ընթերցանության ժապավեն կամ խոսք ունկնդրելը, բուսական թեյ խմելը, ձգվող թեթեւ վարժություններ անելն ու վաղվա համար պատրաստվելը ՝ ատամները լվանալը կամ հագուստ պատրաստելը:

2. 

   Տաք լոգանք ընդունեք: Տաք լոգանքը կարող է օգնել հանգստացնել մարմինը, և դրանով իսկ հանգստացնել միտքը: 20-30 րոպե տաք բաղնիքը կհանգեցնի ձեր մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացմանը և ավարտելուց հետո արագ կիջնի: Temperatureերմաստիճանի այս անկումը կդյուրացնի ձեզ քնելը:
   • Փորձեք օգտագործել հանգստացնող եթերայուղ (ինչպես նարդոսը), որպեսզի այն գործի:

3. 

   Երաժշտություն լսել. Լվացքի ներքո հանգստանալու կամ հանգստանալու օրվա ավարտին հանգստացնող երաժշտություն լսելը ձեզ լավ է զգում և հանգստացնում է ամենօրյա սթրեսը: Ներբեռնեք քնելու երաժշտական ​​ծրագիր ձեր հեռախոսում կամ ընտրեք ձեր երգացանկը կամ լսեք երգացանկ YouTube- ում:
   • Մի ուսումնասիրության արդյունքում գիտնականները արդյունավետորեն օգտագործում էին դասական երաժշտությունը `անքնություն ունեցող երիտասարդների քնի խնդիրները բարելավելու համար:

4. 

   Գրեք վաղվա անելիքների ցուցակը ՝ գիշերային անհանգստությունը նվազեցնելու համար: Դա ոչ միայն օգնում է ձեզ ավելի լավ պատրաստվել և պլանավորել վաղվա օրը, այլ նաև օգնում է, որ վաղվա օրվա կապակցությամբ անհանգստացեք և արթուն քնեք:

5. 

   Պրակտիկ թուլացնող վարժություններ: Ակտիվորեն ձգտեք հանգստանալ գիշերային ավելի լավ քնի համար և նվազեցնել անհանգստությունը կամ քոր առաջացումը քնելուց առաջ:
   • Խորը շունչ. Հարմար նստեք կամ ստեք: Երկար, խորը շնչեք ձեր քթով ՝ նկատելով ձեր որովայնի բարձրացումը: Մի պահ ձեր շունչը պահեք: Արտաշնչեք, երբ ստամոքսը հարթվում է: Կրկնեք սա 6-10 անգամ:
   • Առաջադեմ մկանների թուլացում: Խորը շնչեք մաքուր օդ: Փակիր քո աչքերը. Սկսեք ոտքի մկաններից: Լարեք ոտքի մկանները, պահեք 5 վայրկյան: Հետո հանգստացեք:Դանդաղ մարզվեք ամբողջ տարածքում ՝ լարելով և թուլացնելով մկանների յուրաքանչյուր խումբ:
   • Պատկերի ուղեցույց Սա մտացածին գործունեություն է, որը թույլ է տալիս պատկերացնել հանգիստ տեղ կամ իրավիճակ: Այս վարժությունն առավել արդյունավետ է, եթե սկսնակը լրացնում է ղեկավարվող պատկեր, այլ ոչ թե պատկերացնում է դա ինքներդ ձեզ համար:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Գիտակցել, թե ինչն է խանգարում ձեր քունին

1. 

   Անջատեք էլեկտրոնային սարքերը: Մարմնի ցիրկադային ռիթմերը, կարծես, բավականին զգայուն են կապույտ լույսի նկատմամբ էլեկտրոնային սարքերի, ինչպիսիք են հեռուստացույցները, հեռախոսները և պլանշետները: Քնելուց առաջ այս սարքերի օգտագործումը կարող է խանգարել մարմնում քնի հորմոնի ՝ մելատոնինի արտանետմանը: Անջատեք էլեկտրոնային սարքերը քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:

2. 

   Սահմանափակեք զովացուցիչ ըմպելիքներ ուտելը և խմելը: Ձեր ամբողջ օրվա ընթացքում օգտագործած սնունդն ու ըմպելիքները կարող են էապես ազդել ձեր ստացած քնի որակի և քանակի վրա: Կատարեք հետևյալը.
   • Կերեք մրգերի, բանջարեղենի, ճարպազերծ սպիտակուցների, ամբողջական ձավարեղենի և ցածր յուղայնությամբ կարագի 2-3 սնունդ: Ուտեք ձեր վերջին կերակուրը քնելուց առնվազն 2-3 ժամ առաջ:
   • Գիշերը խուսափեք խորտիկներից կամ ջուր խմելուց, դրանք զուգարան գնալով կարող են խանգարել ձեր քունին:
   • Իմացեք, որ ծխելը կարող է վնասել առողջ քունը:
   • Խուսափեք կոֆեինից և ալկոհոլից քնելուց մինչև 4 ժամ առաջ:

3. 

   Անել վարժություն. Երբ շաբաթական 150 րոպե ուժեղ ֆիզիկական գործունեություն եք անում, ընդհանուր առմամբ առաջարկվող ժամանակը, ավելի լավ կքնեք: Պարբերաբար վարժությունները ոչ միայն բարելավում են ձեր ֆիզիկական առողջությունը, այլ նաև էներգիա են տալիս ՝ օգնելու հաղթահարել ցերեկային քնկոտությունը և բարձրացնել կենտրոնացումը:
   • Համոզվեք, որ ամեն օր առնվազն 30 րոպե ուժգին մարզանք կատարեք: Այն կարող է ներառել քայլում, արշավ, լող, նետվել կամ հեծանիվ վարել:

4. 

   Առավոտյան անհանգստանալու համար ժամանակ հատկացրեք: Անհանգստությունը կարող է լինել գիշերը ձեզ պահելու հիմնական գործոնը: Որպեսզի անհանգստությունը չխանգարի ձեր քունին, ժամանակ հատկացրեք երեկոյան անհանգստանալու համար:
   • Անհանգստացնող ժամանակները թույլ են տալիս հետաձգել անհանգստությունը որոշակի ժամանակ, որպեսզի կարողանաք իսկապես վայելել ձեր օրը: Ընտրեք կարճ ընդմիջում `մոտ 20-30 րոպե: Եթե ​​ձեր անհանգստությունը գալիս է նախքան ձեր անհանգստանալու ժամանակը, գրեք այն և ինքներդ ձեզ ասեք, որ ավելի ուշ կմտածեք այդ մասին:
   • Ձեր անհանգստության ժամանակ զբաղվեք մեկ օրվա ընթացքում ձեր ունեցած բոլոր հոգսերով: Լուծել յուրաքանչյուր խնդիր, որպեսզի այն այլևս չկառչի ձեզանից:

5. 

   Makeամանակին քնելու ծրագիր կազմեք և հավատարիմ մնացեք դրան: Վատ քունը կամ ուշ քունը կարող է խաթարել ձեր ցիրկադային ռիթմերը: Պահպանեք քնի ճիշտ ժամանակացույց ՝ ամեն օր նույն ժամին քնելով և արթնանալով: գովազդ

Խորհուրդներ

• Գտեք քնելու տեղ, որը կօգնի ձեզ լավագույնս քնել:
• Եթե ​​դուք կարդում եք սա, հավանականությունը մեծ է, որ գիշերն ուշ է, և իսկապես ցանկանում եք քնել: Ամենալավ բանը, որ կարող եք անել ինքներդ ձեզ համար `համակարգիչը անջատելն ու քնելն է: Ձեր համակարգչի էկրանի լույսն ակտիվացնում է ուղեղի ալիքները, որոնք ձեզ ավելի երկար են արթուն պահում:
• Պատկերացրեք, որ դուք ծովում մենակ եք, և լսում եք միայն ալիքների ձայնը, որոնք հարվածում են ձեր ոտքերին:
• Կատարեք հանգստացնող վարժություն (ՅՈԳԱ) քնելուց առաջ ՝ ուղեղի նյարդային համակարգը հանգստացնելու համար:

Arnգուշացում

• Քնելուց առաջ խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից:
• Մի օգտագործեք քնաբերներ: Այս դեղերը կարող են վտանգավոր և կախվածություն առաջացնել:
• Եթե ​​քնի հիգիենայի վերը նշված խորհուրդներին հետևելուց հետո դուք դեռ խնդիրներ ունեք քնելու կամ քնելու մասին, ճշգրիտ ախտորոշման համար դիմեք ձեր բժշկին: Կարող եք ունենալ անքնություն կամ ինչ-որ բժշկական կամ հոգեբանական վիճակ, որոնք ազդում են ձեր քնելու ունակության վրա:
• Եթե ​​մտածում եք խորհելու մասին, ապա պետք է պառկեք անկողնում, որպեսզի ստիպված չլինեք գերքաշել հատակին: