Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Օսլան գալիս է երկու ձևով ՝ բարդ և պարզ: Մարդու մարմինը ցանկացած տեսակի օսլան վերածում է գլյուկոզի կամ արյան շաքարի: Այնուամենայնիվ, բարդ ածխաջրերը թույլ են տալիս գլյուկոզի մակարդակը դանդաղ բարձրանալ, մինչդեռ պարզ ձևը շատ արագ է նյութափոխանակվում: Բարդ ածխաջրերը պարունակվում են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են լոբին, հացահատիկային հացահատիկային բույսերը և բանջարեղենը: Բարդ օսլա պարունակող կերակուրները նույնպես վիտամինների, հանքանյութերի և մանրաթելերի արժեքավոր աղբյուրներ են: Միայնակ օսլան պարունակվում է մրգերի, կաթի, կաթնամթերքի, կոնֆետների, օշարակների և բոլոր նուրբ շաքարերի մեջ: Բարդ և պարզ օսլաները, ինչպիսիք են մրգերը, կաթը և այլ կաթնամթերքները, պետք է ներառվեն առողջ և սննդարար սննդակարգում:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Կարդացեք սննդի պիտակները

1. 

   Իմացեք, թե սննդամթերքի պիտակների վրա ինչ ապրանքներ են պահանջվում: ԱՄՆ սննդի և դեղերի վարչությունը (FDA) պահանջում է, որ ԱՄՆ-ում գտնվող բոլոր սննդամթերքները պիտակավորված լինեն: Կարևոր է, որ դուք իմանաք, թե ինչ ապրանքներ պետք է լինեն պիտակի վրա, որտեղ և ինչ են նրանք իրականում նշանակում:
   • Սննդամթերք արտադրողներ ճիշտ «փաթեթի հիմնական կողմում» (PԴ) գրել «ինքնության հայտարարությունը» և սննդի մաքուր քաշը կամ քաշը: Սա այն պիտակի մի մասն է, որը դուք տեսնում եք, երբ ապրանքը ցուցադրվում է դարակում:
   • «Նույնականացման հայտարարությունը» չի համարվում ապրանքային նշան, չնայած սովորաբար այն նույնպես նշված է PDԴԿ-ում: Այն իրականում անուն է, որն օգտագործվում է ապրանքը նկարագրելու համար (օր. Կետչուպ, մակարոնեղեն և այլն):
   • Նույնիսկ Միացյալ Նահանգներում սննդի պիտակները պետք է ներառեն ինչպես կայսերական, այնպես էլ մետրային միավորներ:
   • Արտադրողները պետք է նաև ապրանքի վրա դնեն «տեղեկատվական պիտակ» (IP): Տեղեկատվության պիտակը պետք է լինի պայուսակի հիմնական կողմի կողքին կամ աջ կողմում: Տեղեկատվական պիտակները ներառում են արտադրողի անուններն ու հասցեները, դիստրիբյուտորի անունները, արտադրանքի բաղադրիչները, սննդային և ալերգենային նյութերը: բոլորը պետք է նշված լինեն այս կողմում եթե Նման տեղեկատվությունը նշված չէ փաթեթի հիմնական կողմում:

2. 

   
   
   Մեկնաբանեք բաղադրիչների ցուցակը: Բաղադրիչների ցուցակը պետք է ներառի գերակշռության և քաշի նվազման կարգով բոլոր բաղադրիչները (այսինքն `առաջինը թվարկված ամենամեծ քանակությամբ բաղադրիչը): Բաղադրիչների ցուցակը պետք է պարունակի, եթե առկա է, փաթեթավորման ընթացքում արտադրանքին ավելացված ջրի քանակ: Բացի այդ, բաղադրիչների անվանումները պետք է բնորոշ լինեն մարդու կողմից ճանաչելի լինելուն (օրինակ ՝ «շաքար» -ի փոխարեն ՝ «շաքար»):
   • Եթե ​​ապրանքը պարունակում է ցանկացած քիմիական կոնսերվանտ, այդ քիմիական նյութի վերաբերյալ տեղեկատվությունը պետք է ներառվի բաղադրիչների ցուցակում: Կոնսերվանտների անվանումից բացի պետք է կատարվի դրա օգտագործման համառոտ նկարագրություն (օրինակ ՝ «Ասկորբինաթթու գույնը պահպանելու համար»):

3. 

   
   
   Հասկացեք, թե ինչ է նշանակում ալերգենի պիտակները: «Սննդի ալերգենի պիտակավորման և սպառողների պաշտպանության մասին» 2004 թ. Օրենքը (FALCPA) սահմանում է, թե որ ապրանքատեսակները պետք է նշված լինեն ալերգենների մասին սննդամթերքի պիտակների վրա: Միսը, թռչնամիսը և ձվի արտադրանքը նույնպես ենթակա են պիտակավորման հատուկ պահանջների, որոնք վերահսկվում են Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտի (USDA) կողմից: FALCPA- ն պահանջում է, որ կաթը, ձուն, ձուկը, ծովամթերքը, ընկույզը, ցորենը, գետնանուշը, սոյայի հատիկները համարվեն «առաջնային» ալերգեններ: Այս բաղադրիչները պատասխանատու են ամերիկացիների սննդային ալերգիայի շուրջ 90% -ի համար: Փաթեթում պետք է նշված լինեն միայն «խոշոր» ալերգենները:
   • Թարմ ապրանքատեսակները, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը, պարտադիր չէ, որ լինեն պիտակի վրա:
   • Միայն խեցգետնավորները համարվում են ալերգեններ, այդ թվում ՝ ծովախեցգետին, օմարի, ծովախեցգետնի և այլն Ոստրեները, խեցեմորթները և այլն ալերգեն չեն համարվում:
   • Բացի ալերգիայի պատճառ հանդիսացող նյութերի ցուցակից, FALCPA կանոնակարգը պահանջում է այդ նյութերի տարանջատում այնպես, որ դրանք հեշտությամբ տեսնվեն (օրինակ ՝ «ներառում է ձու, կաթ»):

4. 

   
   
   Իմացեք պիտակի վրա պարունակվող սննդային արժեքների մասին: Յուրաքանչյուր ապրանք պետք է պարունակի սննդային տեղեկատվություն (բացառությամբ ստորև թվարկված ապրանքների): Այնուամենայնիվ, FDA- ն ռեկորդ չի պահանջում հաշվարկ սննդանյութերի քանակ: Սա նշանակում է, որ արտադրողները կարող են իրենց արտադրանքներին կիրառել «միջին» սննդանյութերի ընդունում `այն ճշգրիտ չափելու փոխարեն: Ավելին, FDA- ն կարծում է, որ արտադրողները հավատարիմ են իրենց ստանդարտներին և մանրակրկիտ չեն ստուգում դրանց սննդային արժեքը չափող թվերը:
   • Նշենք, որ կան բացառություններ սննդամթերքի պիտակ պահանջող ապրանքների վրա: Հետևյալ մթերքները չեն պահանջում իրական մակնշում (չնայած, իհարկե, կարող եք արտադրանքի վերաբերյալ տեղեկատվություն խնդրել). Մանրածախ ապրանքներ մթերային խանութում կամ հացաբուլկեղենում (չփաթեթավորված), մեծ մասը համեմունքներ, թարմ ծովամթերք և արտադրանք, անհատական ​​փաթեթներ, որոնք փաթեթավորված են մեկ փաթեթում (միայն արտաքին փաթեթը պետք է լինի պիտակավորված) և նվիրաբերված ապրանքներ, որոնք չեն վաճառվում:
   • 5 կալորիաներից պակաս սնունդ կարող է ունենալ «առանց կալորիականության» փաթեթավորման վրա, և 0 կալորիա `սննդի պիտակի վրա:
   • Ապրանքների համար `50 կալորիա կամ ավելի քիչ մեկ բաժնում, համարը կարող է կլորացվել մոտակա 5 մեծ կալորիականության հետ: Ավելի քան 50 կալորիա ունեցող ապրանքների համար թիվը կարելի է կլորացնել մինչև 10 կալորիականությամբ ավելի մեծ:
   • Սննդամթերքի պիտակի վրա 0,5 գրամ ճարպ պակաս պարունակող սնունդներում կարող է լինել 0 գրամ ճարպ: 0,5-ից 5 գրամ ճարպ պարունակող սնունդը կարող է կլորացվել մոտակա 1/2 գրամի: 5 գրամից ավելի ճարպ պարունակող սնունդ կարելի է կլորացնել մինչև մոտակա ամբողջական թիվը

5. 

   
   
   Հասկացեք, թե ինչ է նշանակում «սննդով հարուստ» կամ «խիստ սննդարար» արտահայտությունը: Ինչպես է FDA- ն պահանջում, որ պիտակի վրա նշված լինի Սննդային պարունակության մասին հայտարարությունը (NCC): Յուրաքանչյուր NCC պետք է համապատասխանի հատուկ պահանջներին, նախքան փաթեթում լինի:
   • Ապրանքը համարվում է ինչ-որ բանի «հարուստ աղբյուր» (օրինակ ՝ մանրաթել), եթե այն պարունակում է այդ նյութի առաջարկվող օրական քանակի 10–19% -ը (օրինակ ՝ արտադրողը կարող է պահանջել «լավ աղբյուր ունենաք շատ մանրաթել, եթե ապրանքը պարունակում է առաջարկվող օրական ընդունման 15% -ը):
   • Ապրանքը համարվում է ինչ-որ բանի «մեծ պարունակություն» (օրինակ ՝ մանրաթել), եթե այն պարունակում է այդ նյութի առաջարկվող օրական քանակի առնվազն 20% -ը (օր. Արտադրողը կարող է պահանջել մանրաթելից բարձր պարունակություն », եթե ապրանքը պարունակում է առաջարկվող օրական ընդունման 25% -ը):

6. 

   
   
   Համոզվեք, որ հասկանում եք «ցածր», «լույս» և «ոչ» բովանդակության իրական իմաստները: Սննդային պարունակության վերաբերյալ պնդումները ներառում են այնպիսիները, ինչպիսիք են «ցածր յուղայնությունը», «առանց յուղի», «առանց շաքարի» և այլն: Արտադրողներին արգելվում է իրենք կատարել անընդունելի պայմաններ: - օրինակ `« ցածր յուղայնության »կամ նմանատիպ հայտարարություններ:
   • Արտադրողներին չի թույլատրվում օգտագործել այնպիսի «ցածր» կամ «ոչ» բառեր, որոնք հատուկ մշակված չեն արտադրանքի վրա (օրինակ ՝ նրանք չեն կարող սառեցված լոբի պահանջել որպես «ցածր յուղայնություն»):
   • «Ոչ» և «ցածր» հայտարարությունները պետք է օգտագործվեն միայն «կանոնավոր» ձևի ապրանքների համար: «”Ածր» և «ազատ» ձևերը պետք է վարվեն այնպես, որ ինչ-որ բան (օրինակ ՝ ճարպ կամ շաքար և այլն) պակաս լինի «սովորական» ձևից:
   • Երբ «թեթև», «կրճատված», «պակաս», «ավելի» կամ «ավելացված» արտահայտությունները, պիտակի վրա պետք է նշված լինի. Սննդամթերքի քանի տոկոսն է կրճատվել. տեղեկատու սննդամթերքի անվանումը, պիտակի վրա նշված արտադրանքի սննդային պարունակությունը և ապրանքային արտադրանքը: Օրինակ ՝ «50% պակաս յուղ, քան xxx: Թեթև xxx = 4 գ ճարպ; Կանոնավոր xxx = 8 գ ճարպ մեկ մատուցման համար »:

7. 

   
   
   
   
   Բացահայտեք «առողջ» կամ «թարմ» համարվող ապրանքները: Ինչպես սննդային բովանդակության այլ պնդումների դեպքում, փաթեթավորման վրա միայն «Առողջ» կամ «Թարմ» բառերն են, որոնք համապատասխանում են որոշակի ստանդարտների:
   • Ապրանքը կարող է պիտակավորվել որպես «առողջ», եթե կարող են հայտարարվել բոլոր հետևյալները. Ցածր ընդհանուր յուղայնություն, ցածր հագեցած ճարպ պարունակություն, 480 գրամից պակաս նատրիում (մեկ բաժնի դիմաց (միջին մասը), խոլեստերինի ցածր մակարդակը բացակայում է, և պարունակում է վիտամին A, վիտամին C, կալցիում, երկաթ, սպիտակուց կամ մանրաթել առաջարկվող օրական ընդունման առնվազն 10% -ը:
   • Պիտակի վրա նշված արտադրանքը «թարմ» է միայն հում վիճակում և չպետք է սառեցվի կամ ենթարկվի որևէ ջերմամշակման կամ պահման:

8. 

   
   
   Որոշեք ՝ պիտակի վրա օրական արժեքի «տոկոսը» ճիշտ է ձեզ համար: Սննդամթերքի վրա պարունակվող յուրաքանչյուր սննդային պիտակ պետք է նշի սննդային հատուկ բաղադրիչները: Միայն հատուկ դեպքերում անհրաժեշտ չէ ներառել որոշակի սննդային բաղադրիչներ: Ստուգիչ ցուցակը պետք է պարունակի յուրաքանչյուր կերակրման համար սննդանյութերի քանակը և այդ սննդանյութի տոկոսը `համեմատած առաջարկվող պահանջների (ՌՇՎ) հետ: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր սննդանյութի RDV- ն հաշվարկվում է 2000 կալորիականությամբ կալորիա ընդունող անձի համար: Հիշեք, որ շատ մարդիկ օրական օգտագործում են 2000 կալորից պակաս: Հետեւաբար, այս գործակիցները զուտ ուղեցույց են և պետք է օգտագործվեն որպես օրինակներ:

9. 

   
   
   Հասկացեք, թե ինչպես են ածխաջրերը հաշվարկվում սննդի պիտակների պիտակների վրա: FDA- ն սննդամթերք արտադրողներից պահանջում է սննդի մեջ ածխաջրերի ընդհանուր քանակը հաշվարկել հետևյալ բանաձևով. Ընդհանուր օսլա = մատուցվող սննդի ընդհանուր քաշը - (հում սպիտակուցի քաշ + ճարպի ընդհանուր քաշ + խոնավության քաշ + մոխրի քաշ): Շաքարն ու մանրաթելը համարվում են օսլա և պետք է առանձնացվեն սննդային պիտակի վրա:
   • Սննդամթերքի արտադրողը կարող է օգտագործել այնպիսի բառեր, ինչպիսիք են ՝ «1 գրամից պակաս», «պարունակում է 1 գրամից պակաս» կամ «մանրաթելից / դիետիկ շաքարից ցածր», եթե ապրանքը պարունակում է 1 գրամից պակաս մանրաթել և (կամ) շաքար: Դրանք պետք չէ ճշգրիտ քանակը հաշվարկել:
   գովազդ

3-ի մեթոդը 2. Օսլայի սպառումը հաշվարկելը

1. 

   Որոշեք, թե որքան ածխաջրեր պետք է ներառի ձեր սննդակարգը: Mostաշացանկը մարդկանց մեծամասնության համար պետք է բաղկացած լինի գումարի 40-60% -ից կալորիա օսլայից: Այս տեմպը կարող է ցածր լինել շաքարախտով, պոլիկիստոզ ձվարանների համախտանիշով (PCOS) և որոշ այլ պայմաններով մարդկանց մոտ: Օսլա կարելի է գտնել մրգերի, բանջարեղենի, կաթնամթերքի և հացահատիկային հացահատիկների մեջ, բայց ոչ մսի: Ածխաջրերի 1 գրամը միջին հաշվով համարժեք է 4 կալորիայի:
   • Ածխաջրերը որ եղանակով եք հաշվարկում, հիշեք, որ ածխաջրերը միակ բաղադրիչները չեն, որոնք անհրաժեշտ է հաշվարկել որպես ձեր սննդակարգի մաս: Հավասարակշռված դիետա ապահովելու համար պետք է չափել նաև ճարպերի և սպիտակուցների ընդունումը: Եվ, իհարկե, վնաս չկա նատրիումի ընդունումից խուսափելը:

2. 

   Օսլաները վերածել մեկի Ռացիոնալ Սննդի խումբ. Որոշ քանակի ածխաջրեր որոշելու եղանակներից մեկը մրգերը, բանջարեղենը, կաթնամթերքը և հացահատիկի հացահատիկի բաժանելն է ամենօրյա ռացիոնալ, Servառայությունների քանակը օրական կախված է ձեր տարիքից և սեռից: Մատուցման չափերի աղյուսակ կարող եք տեսնել այստեղ ՝ http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php: Միջին հաշվով, երկու սեռերի մեծահասակները պետք է օրական սպառեն մոտավորապես ՝
   • Հացահատիկ = օրական 5-8 բաժին: Հացահատիկի ամբողջական բաժինը կարող է ներառել. 1 կտոր հաց, 1 բաժակ հացահատիկային, 1/2 բաժակ (64 գ) բրինձ կամ 1/3 բաժակ (43 գ) արիշտա: եփած, Հացահատիկային հատիկները պետք է կազմեն բոլոր հացահատիկների առնվազն կեսը:
   • Մրգեր և բանջարեղեն = օրական 4-10 բաժին: Մրգերի և բանջարեղենի մեկ բաժինը կարող է ներառել. 1/2 բաժակ (120 մլ) ամբողջական հյութ կամ բանջարեղենի հյութ, 1 մեծ գազար, 1 բաժակ (128 գ) կանաչ բանջարեղեն, 1 միջին խնձոր, ½ բաժակ ( 64 գ) հատապտուղներ կամ 20 գ խաղող:
   • Կաթնամթերք = օրական 2-3 բաժին: Կաթնամթերքի մեկ բաժինը կարող է ներառել. 1 բաժակ (240 մլ) յուղազերծված կաթ, 50 գ կոշտ պանիր կամ 3/4 բաժակ (96 գ) յոգուրտ:
   • Մի մոռացեք, որ ձեր առաջնային սպիտակուցների ընդունման համար անհրաժեշտ է նաև օրական օգտագործել 1-3 բաժին միս կամ մսի փոխարինիչներ: Մեկ ծառայությունը կարող է ներառել. 2 ձու, 1 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ, 1/2 բաժակ (64 գրամ) նիհար միս կամ 3/4 բաժակ (96 գրամ) tofu:
   • Չնայած այն հատուկ նշված չէ որպես սննդի ուղեցույցների բաղադրիչ, առողջ ընտրացանկը պետք է ներառի նաև ամեն օր փոքր քանակությամբ հագեցած ճարպեր: Սովորական մարդը պետք է սպառում է մոտ 2-3 ճաշի գդալ ճարպ: Չհագեցած ճարպերը կարող են ներառել բուսական յուղեր, յուղոտ աղցանների սոուսներ և փափուկ մարգարին (նրանք, որոնք չեն պարունակում ջրածինը որպես խտացուցիչ):

3. 

   Իմացեք, թե ինչպես օգտագործել կշեռքները սպասարկման չափերը չափելու համար: Օսլայի քանակը հաշվարկելու կամ սննդամթերքի մատուցման չափը որոշելու մեկ այլ միջոց է այն կշռելը: Խոհանոցի կշեռքները մատչելի են խանութների մեծ մասում և նույնպես էժան են:
   • Քաշի հիման վրա սննդամթերքի մեջ ածխաջրերի գրամը հաշվարկելու համար հարկավոր է իմանալ երկու բան. և սննդի «գործակիցը»: Յուրաքանչյուր սնունդ ունի տարբեր գործակիցներ: (Օրինակ, հացն ունի 15 գործոն, ինչը նշանակում է, որ մեկ ունցիայի համար (28 գ) հաց կա 15 գ օսլա):
   • Կալիֆոռնիայի համալսարանի դիաբետի կրթության մեջ սննդի գործոնների ցանկը կարող եք գտնել առցանց ՝ http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculationCHObyWeight.pdf: (Նշում. Այս կայքը շաքարախտով հիվանդների համար է, բայց սննդի գործոնը վերաբերում է բոլորին):
   • Օրինակ, եթե ուզում եք իմանալ, թե քանի ածխաջրեր կան ձեր խաշած ելակի ամանի մեջ, նախ կշռեք ելակները: Օրինակ ՝ ելակի ամանը կշռում է 10 ունցիա (280 գ): Հաջորդը, գտեք ելակի գործակիցը 2.17: Վերջապես բազմապատկեք քաշը և սննդի գործոնը = 10 ունցիա x 2.17 = 21,7 գրամ ածխաջրեր:
   • Կարող եք նաև օգտագործել քաշը `որոշելու համար, թե քանի ծառայություն կա սննդի մեջ: Օրինակ ՝ նիհար միս կամ թռչնամիս է համարվում 1/2 բաժակ (64 գ): Սա համարժեք է 2.5 ունցիայի կամ 75 գ-ի: Եթե ​​ունեք 4 ունցիա (113 գ) կտոր եփած հավ, բաժանեք այն 2.5-ի վրա և կտեսնեք, որ այս կտորը հաշվում է 1.6 բաժին:

4. 

   Գնահատեք կերակուրի մատուցման չափերը տեսողականորեն: Գնահատումները հեշտությամբ կարելի է տեսողականորեն ներկայացնել այնպիսի մթերքների համար, ինչպիսիք են խնձորը, նարինջը, բանանը, ձվերը կամ հաց կտորները: Բայց իրերը, ինչպիսիք են պանիրը, միսը կամ ազատ սնունդը, կարող են ավելի դժվար գնահատվել: Բազմաթիվ տեսողական չափումներ կան, որոնք կարող եք օգտագործել մասնաբաժնի չափերը հաշվարկելու համար, հատկապես եթե դրսում եք ուտում կամ ինքներդ չեք պատրաստում:
   • Հացահատիկային չոր ալյուր - 1 բաժակ (128 գ) բեյսբոլի չափ
   • Եփած հացահատիկային, մակարոնեղեն կամ բրինձ. Մեկ 1/2 բաժակ (64 գ) չափաբաժինը մոտավորապես բեյսբոլի չափ է:
   • Նարնջագույն, խնձոր կամ տանձ - թենիսի գնդակի չափ 1 «փոքր» գնդակ:
   • Չամիչ - 1/4 բաժակ (32 գ) գոլֆի գնդակի չափ:
   • Խորոված կարտոֆիլ - 1 «միջին» կարտոֆիլ ունի համակարգչային մկնիկի չափ:
   • Մանրացված բանջարեղեն կամ խառը աղցաններ - 1 բաժակ (128 գ) բեյսբոլի կամ բռունցքի չափի ծառայող:
   • Կոշտ պանիր. 50 գրամ չափաբաժինը մոտավորապես համարժեք է 1,5 ունցիայի չափաբաժնի, որը կարող է լինել 9 վոլտ մարտկոցի չափ (ուղղանկյուն մարտկոցի տեսակ):
   • Նիհար տավարի միս կամ թռչնամիս. Մեկ 1/2 բաժակ (64 գ) չափաբաժինը քարտերի տախտակի չափ է:
   • Խորոված ձուկ. Մեկ 1/2 բաժակ (64 գ) չափաբաժինը մոտավորապես տոմսի չափ է:
   • Մարգարին - նամականիշի չափի 1 թեյի գդալ, 3 թեյի գդալ հավասար է 1 ճաշի գդալ:
   • Աղցան սոուս կամ յուղ - 1 թեյի գդալ ծառայելը կարող է լցնել սովորական հանքային ջրի շշի գլխարկը:

5. 

   Հաշվեք ածխաջրերի քանակը ուտում եք փաթեթավորված սնունդ: Փաթեթի վրա պարունակվող սննդային պիտակը ցույց կտա ածխաջրերի քանակը սննդի փաթեթում: Բայց ածխաջրերի ընդունումը հաշվարկելու համար այս թվերն օգտագործելիս պետք է հիշել մի քանի բան:
   • Սննդի վերաբերյալ տեղեկատվություն, որը հիմնված է մեկի վրա բաժնի չափը որոշվում է արտադրողի կողմից: Որոշ դեպքերում, ինչպես պահածոյացված մածունը, մատուցման չափը հավասար է ձեր կողմից սպառված իրական քանակին: Այլ դեպքերում, ինչպես սառը հացահատիկային մշակաբույսերը, մատուցվող չափսը կարող է հավասարվել շատ ավելի փոքր քանակի, գուցե սովորականից ուտածի 1/2 կամ 1/3 մասը:
   • Պետք է բազմապատկել օսլա յուրաքանչյուր մատուցման համար հետ սննդի պիտակի վրա ծառայությունների քանակը որ դուք իրականում սպառում եք: Օրինակ ՝ եթե սառը հացահատիկային փաթեթի պիտակի վրա գրված է 10 գրամ ածխաջրեր մեկ 1/2 բաժակի համար (64 գ հացահատիկային, բայց դուք պատրաստվում եք ուտել 1 բաժակ (192 գ) հացահատիկային մշակաբույսեր, բազմացրեք 10 գ-ը) 3 ՝ որոշելու համար, թե ինչ քանակությամբ ածխաջրեր եք սպառելու: Այս օրինակում ածխաջրերի քանակը, որը դուք կուտեք, կազմում է 30 գ:

6. 

   Մի մոռացեք, որ կան լավ ածխաջրեր: Սննդառության պիտակը կներկայացնի այն օսլայի ընդհանուր քանակը, դիետիկ մանրաթել, և Փողոց, Մանրաթելն ու շաքարը երկուսն էլ ածխաջրեր են, բայց մարմինը տարբեր ածխաջրեր է օգտագործում: Մարմինը չի մարսում մանրաթելը, այլ միայն այն ներմուծում է մարսողական գործընթացին: Մանրաթելն օգնում է պայքարել փորկապության դեմ և բարելավում է աղիների առողջությունը, վերահսկում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը և օգնում քաշի կորստին:
   • 50 տարեկանից բարձր տղամարդիկ պետք է օրական ուտեն 38 գրամ մանրաթել: 50 տարեկանից բարձր տղամարդիկ պետք է օրական ուտեն 30 գրամ:
   • 50 եւ ավելի փոքր կանայք պետք է օրական ուտեն 25 գրամ մանրաթել: 50-ից բարձր կանայք պետք է օրական ուտեն 21 գրամ:
   • Հիշեք, որ մանրաթելը նույնպես ածխաջրեր է, ուստի մանրաթելի քանակությունը հաշվարկվում է նաև ձեր ածխաջրերի ընդունման համար:

7. 

   Պարզեք, թե ներկայումս որքան ածխաջրեր եք սպառում: Կախված նրանից, թե ինչ նպատակներ եք փորձում իրականացնել ձեր սննդակարգի միջոցով, ներկայումս օգտագործող ածխաջրերի քանակի հաշվարկը կարող է օգնել: Եթե ​​նախատեսում եք նիհարել կամ գիրանալ, պետք է իմանաք, թե ներկայումս քանի կալորիա եք սպառում ՝ որոշելու համար, թե օրական քանի կալորիա է պետք կորցնել կամ ավելացնել: Եթե ​​ցանկանում եք փոխել ձեր քաշը, կարող եք օգտվել այս հնարավորությունից ՝ մշակելու ավելի առողջ սննդի ծրագիր, որը ներառում է ավելի օգտակար ածխաջրեր:
   • Սկսեք օրագրից կամ համակարգչային հետևությունից:
   • Ամեն օր (կամ նույնիսկ օրը մի քանի անգամ) հետևում է, թե ինչ եք ուտում և խմում, ներառյալ քանակը կամ քաշը:
   • Հետևեք մեկ շաբաթ ՝ հաշվի առնելով այն որպես միջին շաբաթ: Մի մոռացեք ներառել այնպիսի իրեր, ինչպիսիք են սոուսները, կարագը կամ մարգարին և այլն:
   • Եթե ​​փաթեթավորված սնունդ եք ուտում, տեղեկությունները պահեք սննդամթերքի պիտակի վրա ձեր օրագրում:
   • Եթե ​​ռեստորանում եք ուտում, փորձեք սննդի պարամետրերը որոշել դրանց կայքի միջոցով կամ խնդրեք մատուցողին ձեզ ցույց տալ բրոշյուրը:
   • Այլ սննդամթերքների համար կարող եք օգտագործել USDA Super Tracker սննդային արժեքները որոնելու համար (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx):
   • Հաշվեք օրական կալորիաների, ածխաջրերի և դիետիկ մանրաթելերի ընդհանուր քանակը: Fatարպի և սպիտակուցի ներառումը նույնպես լավ գաղափար է, քանի որ ձեր ընդհանուր դիետայի պլանը պետք է ներառի դրանք:
   • Օգտագործեք ձեր հաշվարկը որպես ելակետ ձեր հետագա ծրագրերի համար: Այսօր առկա են բազմաթիվ օգտակար բջջային հավելվածներ, որոնք օգնում են մարդկանց հետևել բոլոր սննդանյութերին, որոնք նրանք ուտում են ամեն օր, ներառյալ ածխաջրերը:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Ձեր դիետայում ածխաջրերի քանակի գնահատում

1. 

   
   
   Նպատակներ դրեք ինքներդ ձեզ համար: Նախքան որևէ ծրագիր կատարելը, դուք պետք է որոշեք ձեր նպատակները: Ձեր նպատակն է պահպանել ձեր քաշը, բայց ցանկանու՞մ եք ավելի առողջ ընտրություններ կատարել: Անկանու՞մ եք նիհարել կամ գիրանալ: Վերցրեք ձեր ընթացիկ կալորիաների ընդունումը որպես ելակետ և փորձեք որոշել, թե ապագայում քանի կալորիա պետք է օգտագործեք ՝ ձեր նպատակին հասնելու համար:
   • Հիշեք, որ շաբաթական 0.5 կգ նիհարելու համար անհրաժեշտ է օրական 500 կալորիա կրճատել (միջին հաշվով): Մարդկանց մեծամասնության համար դա կարող է գալ ածխաջրերից: Հիշեք, որ ոչ մի մակրոէլեմենտների խումբ չափազանց շատ չպետք է կրճատեք: Խուսափեք չափազանց շատ սպիտակուցներ և լավ ճարպեր կորցնելուց, քանի որ երկուսն էլ օգտակար են հորմոնների վերականգնման և արտադրման համար:
   • Օրինակ ՝ ներկայումս ձեր կողմից օգտագործվող կալորիաների քանակը օրական 2000 կալորիա է: Քանի որ ցանկանում եք նիհարել, որոշում եք իջեցնել կալորիականության ընդունումը օրական 1500 կալորիա ՝ միայն ապահով լինելու համար: Առողջ դիետա պահելու համար այդ կալորիաների 40-60% -ը պետք է լինի ածխաջրեր: Պարզության համար ենթադրեք, որ ցանկանում եք, որ ձեր օրական կալորիաների 50% -ը ածխաջրեր լինեն: Բազմապատկեք ձեր նպատակային օրական 1500 կալորիաները 50% -ով `ածխաջրերից ստանալով 750 կալորիա: Դրանից հետո բաժանեք օրական 750 կալորիա 4-ի վրա (քանի որ մեկ գրամ ածխաջրեր կան 4 կալորիա), որպեսզի օրական ստանաք 187,5 գրամ ածխաջրեր: Այժմ դուք հաշվարկել եք ձեր կալորիաների և ածխաջրերի ընդունումը:

2. 

   
   
   Planաշի պլան պլանավորեք: Օգտագործեք փաթեթի վրա պարունակվող սննդային պիտակը և USDA Super Tracker- ի հետևող թերթիկը (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) ՝ որոշելու համար, թե որքան կալորիա և ածխաջրեր կա յուրաքանչյուր պլանավորված ուտեստի մեջ: քո Super Tracker- ը նաև առցանց պլանավորման հիանալի գործիք է, քանի որ առկա է սննդային տեղեկատվության հարուստ քանակ:
   • Super Tracker- ը նաև հիշեցնում է ձեզ, որ ամենօրյա ֆիզիկական վարժությունները նույնպես առողջ ապրելակերպի կարևոր մասն են կազմում:

3. 

   
   
   Մի մոռացեք ամեն օր մանրաթել ստանալ: Նախաճաշին փորձեք առնվազն 5 գրամ մանրաթելով մի բան ուտել ՝ ձեր օրը սկսելու համար: Ձեր ամենօրյա հացահատիկի ընդունման կեսը պետք է լինի ամբողջական ձավարեղեն: Կերեք առնվազն 2 գ մանրաթել պարունակող հացեր յուրաքանչյուր բաժնում (1 բաժին հացը սովորաբար 1 կտոր է) Թխելու համար սպիտակ ալյուրը փոխարինեք ցորենի ալյուրով: Ապուրներին և սոուսներին ավելացրեք թարմ կամ սառեցված բանջարեղեն: Ապուրներին կամ աղցաններին ավելացնել լոբի կամ ոսպ:
   • Լրացուցիչ մանրաթելի համար ձեր հացահատիկներին ավելացրեք չմշակված ցորենի թեփ:
   • «Սպիտակ տարբերակների» փոխարեն փորձեք դարչնագույն բրինձ, վայրի բրինձ, գարի, ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն և բլղուր ցորեն:
   • Սպիտակ ալյուրը հացով ամբողջական ալյուրով փոխարինելիս կարող եք ավելացնել ավելի շատ խմորիչ կամ թույլ տալ, որ խմորը որոշ ժամանակ բարձրանա: Եթե ​​խմորի բաղադրատոմսը խմորի սոդա ունի, յուրաքանչյուր 3 բաժակի (384 գ) հացահատիկի ալյուրի համար ավելացնել 1 թեյի գդալ փխրեցուցիչ:
   • Խնձորը, բանանը, նարինջը, տանձը և հատապտուղները մանրաթելերի լավ աղբյուր են և հեշտությամբ կարելի է ուտել որպես խորտիկ:
   • Ընկույզներն ու չրերը հարուստ են մանրաթելերով, բայց որոշ չրեր կարող են շատ շաքար պարունակել:

4. 

   Մի մոռացեք հաշվարկել խմիչքների սննդանյութերի քանակը: Այն ամենը, ինչ դնում եք ձեր բերանը, ներառյալ մաստակը, կարող է նպաստել ձեր ամենօրյա կալորիաների ընդունմանը: Այնուամենայնիվ, խմիչքները հաճախ մոռացվում և անտեսվում են: Waterուրը կալորիաներ չունի, բայց դա միակ ըմպելիքն է, որի համար պետք չէ անհանգստանալ: Եվ չնայած սուրճը կամ թեյն ինքնին շատ կալորիական չէ, հարկավոր է հաշվել դրան ավելացված կաթի, սերուցքի կամ շաքարի քանակը: Ընդհանուր առմամբ, քաղցր ըմպելիքները ամենավատ մեղավորն են: Սովորական սոդան, էներգետիկ ըմպելիքները, հյութերն ու շաքարը, որոնք ավելացվում են թեյին կամ սուրճին, շատ արագ կբարձրացնեն ձեր կալորիաների քանակը:
   • Հիշեք, որ հյութ խմելը նույնը չէ, ինչ միրգ ուտելը: Հյութում նույն քանակությամբ կալորիաներ օգտագործելը, քան ամբողջ մրգերը, չի նշանակում, որ երկու կերակուրները հավասար են: Ամբողջ միրգ ուտելիս դրա մեջ պարունակվող մանրաթելը կօգնի կարգավորել օսլայի օգտագործման արդյունքում առաջացած արյան մեջ շաքարի բարձր մակարդակը: Հյութերը սովորաբար քիչ կամ քիչ մանրաթելեր ունեն `առաջացնելով արյան շաքարի բարձրացում: Հյութի փոխարեն ընտրեք ամբողջական միրգ:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Մանրամասների համար այն մասին, թե երբ է սննդամթերքի արտադրողը պիտակի վրա որոշակի բառեր օգտագործում (օրինակ ՝ ցածր, ոչ մի, կրճատված և այլն), տե՛ս FDA- ի կայքի գծապատկերն այստեղ ՝ http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabellingNutrition/ucm064911.htm:
• Սննդամթերքի փաթեթների վրա սննդի պիտակները կարդալու վերաբերյալ ավելի շատ մանրամասների համար տե՛ս բացատրությունը ՖԴԱ կայքում ՝ այստեղ.
• Առողջ դիետայի համար անհրաժեշտ սննդի խմբերը տեսողականորեն գնահատելու համար այցելեք «Ընտրիր իմ ափսեն» կայք `http://www.choosemyplate.gov/about:

Arnգուշացում

• Մարդիկ, ովքեր ունեն շաքարախտի նման բժշկական վիճակ, միշտ պետք է խորհրդակցեն իրենց բժշկի հետ, նախքան դիետիկ փոփոխություններ կատարելը: