Բովանդակություն

• Քայլեր
• Arnգուշացում

Խոլեստերինի բարելավումը միայն LDL (վատ խոլեստերին) իջեցում չէ, այլ նաև HDL (լավ խոլեսերոլ) բարձրացում: Խոլեստերինի մակարդակի բարելավումը նպաստում է սրտի հիվանդության և ինսուլտի ռիսկի նվազեցմանը: Ձեր մարմինը կստեղծի խոլեստերին, ուստի ստիպված եք վերահսկել սննդից ստացված խոլեստերինը: Հետևյալ քայլերին կարելի է խստորեն հետևել ՝ լավ խոլեստերինը (HDL) բարձրացնելու և վատ խոլեստերինը (LDL) իջեցնելու համար:

Քայլեր

3-րդ մասի 1-ը. Ընդհանուր տեղեկատվության ըմբռնումը

1. 

   Edինված լավ խոլեստերինի մասին գիտելիքներով: HDL կամ բարձր խտության լիպոպրոտեինային խոլեստերինը գործում է որպես թափոնների մշակման համակարգ արյան մեջ: HDL- ն հոսում է արյան մեջ `LDL- ն (վատ խոլեստերինը) արյան միջից հանելու և LDL- ն լյարդին մշակման համար ուղարկելու համար: HDL- ն ունի հակաբորբոքային ազդեցություն և կարող է նույնիսկ պայքարել Ալցհեյմերի հիվանդության դեմ:

2. 

   
   
   Այցելեք ձեր բժշկին արյան խոլեստերինի թեստի համար: Չնայած ակնհայտ կողմնակի բարդություններ չկան, բարձր խոլեստերինը կարող է կործանարար լինել առողջության համար: Վատ խոլեստերինը կարող է շատ լուրջ խնդիրներ առաջացնել, և այն պետք է բուժվի առողջապահության մասնագետի կողմից: Բժիշկը խորհուրդ կտա փոփոխություններ կատարել կենսակերպում կամ սննդակարգում, եթե ձեր HDL մակարդակը ցածր է 60 մգ / դլ:
   • Դուք կարող եք ինքներդ տանը ստուգել ձեր խոլեստերինը `օգտագործելով առևտրային հասանելի սարքեր: Այնուամենայնիվ, թեստի արդյունքները այնքան ճշգրիտ և հուսալի չեն լինի, որքան արյան ելակետային վերլուծությունը:

3. 

   
   
   Հաշվեք խոլեստերինը արյան մեջ: Խոլեստերինը վերահսկելու համար դուք պետք է համատեղեք LDL- ի սահմանափակումն ու HDL- ի աճը: Բացի այդ, դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես կփոխվի ընդհանուր խոլեստերինը, եթե այն միայն իջեցնում է LDL- ն կամ ավելացնում է միայն HDL- ն: Ինչպես հաշվարկել արյան մեջ ընդհանուր խոլեստերինը. LDL + HDL + 20% տրիգլիցերիդներ:
   • Տրիգլիցերիդները մարմնի ճարպեր են, և անհրաժեշտ է իջեցնել տրիգլիցերիդների մակարդակը:
   • Ձեր արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը պետք է լինի 200 մգ / դլ-ից ցածր: 240 մգ / դլ-ից բարձր համարվում է բարձր կոնցենտրացիա:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Բարձր խտության լիպոպրոտեինների (HDL) կոնցենտրացիաների ավելացում

1. 

   
   
   Նպատակը բարձրացնել HDL մակարդակը: Խոլեստերինը չափվում է միլիգրամներով `արյան մեկ դեզիլիտրով (մգ / դլ): 60 մգ / դլ-ից ցածր HDL ունեցող մարդիկ համարվում են սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի տակ: Դուք պետք է փորձեք բարձրացնել լավ խոլեստերինի մակարդակը (60 մգ / դլ-ից բարձր, ավելի ցածր 200 մգ / դլ):
   • Սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը մեծանում է, եթե HDL մակարդակը 40 մգ / դլ-ից ցածր է:

2. 

   Նիհարեք, եթե ավելաքաշ եք: 3 կգ քաշ կորցնելը կբարձրացնի ձեր HDL մակարդակը և կհեռացնի ցածր խտության լիպոպրոտեինային խոլեստերինը: Exerciseորավարժությունների համատեղումը առողջ սննդի հետ կօգնի նիհարել: Կարող եք նիհարել առանց երկու կանոնների պահպանման: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք արդյունավետորեն նիհարել, ապա լավագույնն այն է, որ լավ կատարեք երկու քայլերն էլ: Բացի այդ, կարող եք կարդալ ավելի շատ հոդվածներ, թե ինչպես նիհարել:
   • Մի սովեք: Նիհարելու համար դուք պետք է սնվեք առողջ, ճիշտ բաժնում և ճիշտ ժամանակին: Ձմեռելուց առաջ արջի նման, եթե ծոմ պահեք, մարմինը կգտնի ճարպերը պահելու եղանակներ, որպեսզի այն կարողանա հագեցնել քաղցը: Առավոտյան պետք է ուտեք լիարժեք, առողջ սնունդ, իսկ մնացած օրը քիչ ուտեք:
   • Անհամբեր նիհարել: Մեկ շաբաթում մի քանի ֆունտ կորցնելը հաջողված է համարվում: Մարդիկ, ովքեր փսխում են նիհարելուց, հուսահատվում և հուսահատվում են, երբ նոր են սկսում, քանի որ իրական արդյունքներ չեն տեսնում: Հիշեք, որ «դանդաղ, բայց հաստատ» կարգախոսը կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ նիհարել:

3. 

   Պարբերաբար մարզվեք: Բարձրացրեք ձեր սրտի բաբախյունը շաբաթական առնվազն 5 անգամ, միանգամից 30 րոպե ՝ զբաղվելով այնպիսի գործողություններով, ինչպիսիք են բասկետբոլը, այգեգործությունը, քայլելը, վազքը, հեծանիվը կամ լողը: Մարզասրահ հաճախելը հիանալի տարբերակ է, բայց մի փորձեք միանգամից համատեղել վարժությունների բոլոր ձևերը:Չափազանց հուզված լինելով բոլորովին նոր և հետաքրքիր վարժությունների առօրյայից `կարող է ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնել անգործության վիճակ վերադառնալը:
   • Եթե ​​ժամանակ չունեք մարզվելու, բաժանեք այն երեք հավաքածուի ՝ յուրաքանչյուրը 10 րոպե: Աշխատանքի ժամանակ ընդմիջում արեք և արագ քայլեք 10 րոպե ընդմիջումից առաջ, լանչի ընթացքում և դրանից հետո: Եթե ​​դժվարանում եք, գուցե պատրաստ չեք ինտենսիվ վարժությունների ռեժիմի:
   • Մարզման առավելագույն կատարման համար փորձեք ընդմիջումային վարժություններ: Միջանկյալ մարզումը կարճ ժամանակահատվածում անընդմեջ բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելն է, որին հետևում են ավելի ցածր ժամանակահատվածում ցածր ինտենսիվության վարժություններ: Կարող եք փորձել մի ամբողջ պտույտ, ապա դանդաղ քայլել 3 պտույտ:

4. 

   Կերեք առողջ ճարպեր: Միս ուտեք չափավոր և ընտրեք նիհար միս: Շաբաթը 1-2 անգամ մսի տեղում լոբի կամ բանջարեղեն ուտեք: Բուսակերները պետք է ուշադրություն դարձնեն մարմնին բավարար քանակությամբ սննդարար նյութեր ավելացնելու վրա:
   • Առողջություն պահպանելու համար դուք պետք է ավելի շատ չհագեցած ճարպեր ուտեք, քանի որ դրանք օգնում են իջեցնել ընդհանուր խոլեստերինը ՝ պահպանելով HDL մակարդակը: Միահագեցած ճարպերը պարունակում են ընկույզներ (նուշ, գետնանուշ, հնդկական ընկույզ, մակադամի ընկույզ, պեկան), ավոկադո, ձիթապտղի յուղ, քնջութի յուղ և տահինի սոուս:

5. 

   Խմեք ալկոհոլը չափավոր: Հետաքրքիր է, որ ալկոհոլ օգտագործելը կօգնի նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների դեպքերը: Օրական մեկ կամ երկու ըմպելիք կարող է օգնել բարձրացնել HDL մակարդակը: Կարմիր գինին հատուկ օգնում է բարձրացնել HDL և ցածր LDL:

6. 

   Թողնել ծխելը. Smխելը իջեցնում է HDL մակարդակը: Սրտային հիվանդությունների և հարակից հիվանդությունների ռիսկը կտրուկ կնվազի թողնելուց մի քանի ժամվա ընթացքում: Բացի այդ, ծխելը թողնելը ձեզ համար կդյուրացնի ավելորդ քաշը կորցնելու ֆիզիկական վարժությունները: գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ ՝ ցածր խտության լիպոպրոտեինների (LDL) մակարդակների իջեցում

1. 

   Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե անհրաժեշտ է LDL- ի իջեցնող դեղեր ընդունել: Տարիքը, հաշմանդամությունը կամ առողջական այլ խնդիրներ ազդում են խոլեստերինը կարգավորելու ձեր ունակության վրա: Lipածր խտության լիպոպրոտեինների կոնցենտրացիան 100 մգ / դլ-ից ցածր համարվում է օպտիմալ կոնցենտրացիա: Այնուամենայնիվ, LDL կոնցենտրացիան 100 մգ / դլ - 129 մգ / դլ միջև համարվում և նորմալ է: Բժիշկը խորհուրդ կտա դեղամիջոցներ կիրառել, եթե LDL մակարդակը 160-ից բարձր է:
   • Ստատինները ամենատարածված և ամենատարածված խոլեստերինը իջեցնող դեղամիջոցն են:
   • Եթե ​​ստատինին բացասական արձագանք կա, կարող եք օգտագործել խոլեստերինի իջեցման այլ դեղատոմսեր, ինչպիսիք են խոլեստերինի կլանման արգելակիչները, խեժի և լիպիդների իջեցնող բուժումները:

2. 

   Կերեք մթերքներ, որոնք օգնում են իջեցնել LDL- ն: Կերեք վարսակ, ամբողջական ձավարեղեն և մանրաթելերով հարուստ սնունդ: Բրազիլական ընկույզը, նուշը և ընկույզը օգնում են նվազեցնել LDL- ն: Քանի որ այս մթերքների մեծ մասը կարելի է ուտել որպես խորտիկ, դրանք հեշտությամբ կարող եք ավելացնել սրտով առողջ սննդակարգին:
   • Օմեգա -3 ճարպաթթուները, որոնք առկա են ճարպային ձկների, կտավատի սերմերի, կտավատի սերմերի և ձկան յուղերի մեջ, կարող են օգնել իջեցնել LDL մակարդակը և բարձրացնել HDL մակարդակը: Fatարպոտ ձկները ներառում են սաղմոն, խնկունի, սկումբրիա, լոքո ձուկ, սարդինա, կապույտ ձկնատեսակ, ծովատառեխ, ալբակորե թյունոս և անչին:
   • Ստերոլի և ստանոլի օգտագործումը շատ օգտակար է: Ստերոլները և ստանոլը, որոնք պարունակվում են նարնջի հյութում, յոգուրտների և մարգարինի բաղադրատոմսերում, օգնում են պայքարել վատ խոլեստերինի դեմ:
   • Լավ ճարպեր ավելացնելու հեշտ միջոց է կարագը փոխարինել կանոլայով կամ ձիթապտղի յուղով կամ բաղադրատոմսերին ավելացնել կտավատի սերմ:

3. 

   Սահմանափակեք հագեցած և տրանս ճարպերը: Սրանք երկու «վատ» ճարպերն են, որոնք ոչ միայն նվազեցնում են HDL մակարդակը, այլև բարձրացնում LDL մակարդակը: Հետեւաբար, դուք պետք է ուտեք լավ ճարպեր (տե՛ս վերևում) հագեցած ճարպերի և տրանս ճարպերի փոխարեն ՝ օգնելու LDL մակարդակի իջեցմանը:
   • Հագեցած ճարպերը պարունակում են կարագի, խոզի ճարպի, կրճատման, հարած սերուցքի, կոկոսի և արմավենու յուղի մեջ:
   • Տրանս ճարպերը ներառում են մասամբ ջրածնված յուղեր, մարգարին, լուծվող արիշտա և արագ սնունդ:

4. 

   Բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքների փոխարեն խմեք ջուր և կանաչ թեյ: Waterուրը ապահովում է մարմնի համար անհրաժեշտ սննդանյութերը և չի պարունակում շաքար `LDL- մեծացնող նյութ: Կանաչ թեյը պարունակում է նյութեր, որոնք օգնում են նվազեցնել վատ խոլեստերինը: Չնայած սուրճի ռիսկերի և օգուտների վերաբերյալ ավելի շատ հետազոտություն է անհրաժեշտ, շատերը կարծում են, որ սուրճը բարձրացնում է խոլեստերինը:
   • Չնայած վերջին ուսումնասիրությունների մեծ մասը ցույց է տվել սուրճի բացասական ազդեցությունը, պարտադիր չէ, որ լիովին հրաժարվեք այս ըմպելիքից: Հավասարակշռված դիետայի միջոցով դուք կարող եք սուրճը չափավոր և անվտանգ օգտագործել:
   գովազդ

Arnգուշացում

• Խուսափեք տրանս ճարպերից `գործակալներից, որոնք նվազեցնում են HDL- ն և բարձրացնում LDL- ն: Սննդամթերքները, որոնք կարող են պարունակել տրանս ճարպեր, ներառում են ՝ կարճացում, որոշակի մարգարիններ, տորթեր և կոտրիչ, ակնթարթային արիշտա, տապակած արագ սնունդ, սառեցված սնունդ, բլիթ, խմորեղեն, կոնֆետ, կոտրիչ, կարտոֆիլ ֆրի, նախաճաշի ձավարեղեն, չոր սնունդ և սոուսներ, սոուսի խառնուրդներ և զարդեր:
• Հետևեք ձեր առողջապահության մասնագետի կողմից տրված բոլոր ցուցումներին: