Բովանդակություն

• Քայլեր
• Arnգուշացում

Դիետաների և առողջապահական խորհուրդների մեծ մասը կենտրոնանում է քաշի կորստի, այլ ոչ թե քաշի ավելացման վրա: Այդ պատճառով գուցե դժվար լինի տեղեկատվություն գտնել այն մասին, թե ինչպես ճիշտ քաշ հավաքել: Անկախ նրանից, թե ցանկանում եք գիրանալ առողջության պատճառով, թե պատրաստվել նոր ֆիլմի դերին, կարող եք հավասարակշռություն ձեռք բերել անվտանգ, առողջ ձևերով ՝ փոխարենը խուսափելով մարզվելուց և անառողջ սնունդ ուտելուց: Followingիշտ մեթոդին հետևելով ՝ դուք կարող եք և՛ գիրանալ, և՛ առողջ մնալ:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին. Preարպ ձեռք բերելու պատրաստություն

1. 

   Գնացեք բժշկի: Դիետայում կամ ֆիզիկական փոփոխություններ կատարելուց առաջ ընդհանուր գնահատման համար անհրաժեշտ է այցելել ձեր բժշկին: Եթե ​​ունեք բժշկական վիճակ, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը կամ բարձր խոլեստերինը, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ չավելացնել քաշը: Միշտ լրջորեն լսեք ձեր բժշկի խորհուրդը, նախքան փոփոխություններ կատարելը:
   • Որոշակի բժշկական պայմաններ կպահանջեն ավելորդ քաշ հավաքել:Վահանագեղձի խնդիրները, մարսողության հետ կապված խնդիրները, շաքարախտը և քաղցկեղը կարող են հանգեցնել ծանր քաշի կորստի և վտանգել առողջությունը: Անբավարար լինելը կարող է հանգեցնել առողջության համար շատ վտանգների, ինչպիսիք են իմունային համակարգի թուլացումը, սակավարյունությունը, մազաթափությունը և ոսկորների խտությունը:
   • Շատ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը կարող է ձեզ պակաս քաշ դարձնել: Եթե ​​դուք մարզիկ եք, քաշի ավելացումը կարող է օգտակար լինել ձեզ համար, քանի որ դա կբարձրացնի ձեր էներգիայի մակարդակը և ավելի երկար մարզվում է:

2. 

   
   
   Նպատակ դնել. Պետք է ունենաք հստակ ծրագիր, երբ ցանկանում եք գիրանալ: Որքա՞ն քաշ եք ցանկանում հավաքել: Ինչքա՞ն ժամանակում: Այս հարցերին պատասխանելը և ծրագիր կազմելը կօգնի ավելի արդյունավետ քաշ հավաքել:
   • Սկսեք որոշելով, թե որքան քաշ եք ուզում հավաքել: Կարող եք կամ անձնական նպատակներ դնել կամ խոսել ձեր բժշկի և դիետոլոգի հետ: Անկացած դեպքում, դուք պետք է ստանաք որոշակի թիվ, նախքան սկսեք գիրանալ:
   • Հիշեք, որ գիրանալու հիմնական միջոցը ավելի շատ կալորիա հանդուրժելն է, քան այրվում է: Makingրագիր կազմելիս պետք է որոշեք, թե օրական ինչքան ուտեք ՝ ձեր այրած կալորիաները փոխհատուցելու համար: Կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնք կօգնեն հաշվարկել օրական այրված կալորիաները: Օրինակ, դուք կարող եք գտնել և փորձել առցանց գործիք:
   • Կարող եք կարդալ հոդվածներ այն մասին, թե ինչպես համապատասխանաբար նպատակներ դնել և հեշտությամբ համբերել դրանց իրականացմանը:

3. 

   
   
   Դանդաղ սկսեք: Հանկարծ բարձր կալորիականությամբ սնունդ օգտագործելը կարող է վտանգել ձեր սիրտը, արյան ճնշումը, մարսողությունը և մարմնի այլ համակարգերը: Դուք պետք է դանդաղ օգնեք ձեր մարմնին հարմարվել բարձր կալորիականության ընդունմանը: Սկսեք օրական 300 կալորիա ավելացնել մոտ մեկ շաբաթ, ապա ավելացնել մինչև 600 կալորիա, ... Այս միջոցն օգնում է ձեր մարմնին չցնցվել, երբ սկսում եք քաշի ավելացման ռեժիմը:
   • Քաշի ավելացման գործընթացը բաժանեք մի քանի փուլի: Որոշեք, թե որքան քաշ եք ցանկանում ձեռք բերել ամեն շաբաթ կամ ամիս: Այսպիսով, դուք կարող եք օգնել ձեր մարմնին դանդաղ քաշ հավաքել, այլ ոչ թե շատ արագ գիրանալ:
   • Նիհարելու նման, դուք պետք է աստիճանաբար գիրանաք: Շաբաթական 0,25-ից 0,5 կգ հավաքելը չափավոր առողջ է (դա արվում է օրական 250-500 կալորիա ավելացնելու միջոցով):

4. 

   
   
   Կազմեք ընտրացանկը: Քաշ ավելացնելու համար հարկավոր է ավելի շատ ուտել: Կենտրոնացեք սննդարար և կալորիաներով սննդի վրա `անառողջ սննդի փոխարեն: Կան բազմաթիվ մթերքներ, որոնք կարող են օգնել գիրանալ և ստանալ ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը առողջ մնալու համար:
   • Պատրաստեք օրական ավելի քան 3 կերակուր ունեցող ճաշացանկ: Ուտեստների քանակը հասցրեք օրական ավելի քան 5 կերակրատեսակի, որոնք կարող են ներառել նախուտեստներ ամբողջ օրվա ընթացքում:
   • Համոզվեք, որ կերակուրը սննդային առումով հավասարակշռված է: Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ ածխաջրեր, սպիտակուցներ և հագեցած ճարպեր: Սրանք քաշի ավելացման համար ամենաօգտակար 3 սննդանյութերն են:
   • Ավելի հաճախ ուտելը և ձեր սննդակարգին առողջ սնունդ ավելացնելը կարող է մի փոքր թանկ նստել: Հետեւաբար, դուք պետք է ունենաք նոր դիետայի ծախսերի նոր ծրագիր:

5. 

   
   
   Կազմեք ծրագիր դիմադրության մարզման համար: Fatարպի ավելացումից բացի, մկանների ավելացումը կարող է օգնել նաև քաշի ավելացմանը: Դիմադրության մարզումը կօգնի քաշել բոլոր այն սննդանյութերը, որոնք ներդնում եք մկաններ կառուցելու համար: Մկանների ավելացումը կապահովի, որ կարող եք պահպանել ուժն ու ընդհանուր առողջությունը `ճարպակալելով: գովազդ

3-րդ մաս 2-ը. Atիշտ սնունդ ուտեք

1. 

   Կերեք չհագեցած ճարպերով հարուստ սնունդ: Իհարկե ճարպ է պետք ձեր մարմնի քաշը բարձրացնելու համար, բայց ոչ բոլոր ճարպերն են նույնը: Հագեցած և տրանս ճարպերը օգնում են քաշի ավելացմանը, բայց նաև բարձրացնում են խոլեստերինի մակարդակն ու սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը: Մյուս կողմից, չհագեցած ճարպերը կօգնեն նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը և խթանել իմունային համակարգը: Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կերակուր հագեցած ճարպերի աղբյուր ունի:
   • Երբ գիրանում ես, պետք է կենտրոնանաս այս «լավ ճարպերի» վրա ՝ ճարպի առողջ ավելացման և դեռ անհրաժեշտ մարմնի համար անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերի ստացման համար:
   • Ընկույզները, գետնանուշի կարագը, ճարպոտ ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը և սկումբրիան և ավոկադոն, հարուստ են հագեցած ճարպերով և կալորիաներով և ձեզ ապահովում են անհրաժեշտ սննդանյութերով: Ներառեք այս սնունդն ամբողջ օրվա ընթացքում ուտեստների կամ խորտիկների մեջ:

2. 

   
   
   Կերեք ածխաջրեր պարունակող ամբողջական ձավարեղեն կամ ամբողջական ձավարեղեն: Ածխաջրերը գործում են որպես էներգիայի աղբյուրներ մարմնի համար: Եթե ​​էներգիան չեք այրում, այն կպահպանվի ճարպի տեսքով և կօգնի քաշի ավելացմանը: Fatարպից հետո ածխաջրերը քաշի ավելացմանը նպաստող կարևոր գործոններ են, ուստի անհրաժեշտ է ավելի շատ ածխաջրեր ներառել ձեր սննդակարգում:
   • Կենտրոնացեք սպիտակ հացահատիկների մեջ պարունակվող ածխաջրերի փոխարեն ամբողջական ձավարեղեն սպառելու վրա: Սպիտակ ձավարեղենը սպիտակեցվել և վերամշակվել է, ուստի նրանք կորցնում են իրենց հիմնական սննդանյութերի մեծ մասը: Մյուս կողմից, հացահատիկային ձավարեղենը ապահովում է համարժեք ածխաջրեր ՝ մանրաթելերի, անհրաժեշտ վիտամինների և հանքանյութերի հետ միասին:
   • Սպիտակ հատիկները փոխարինեք ամբողջական հացահատիկային հացերով, մակարոնեղենով և շագանակագույն բրնձով: Ավելացրեք ածխաջրերը ձեր սննդակարգում ՝ քաշի ավելացմանը նպաստելու համար:

3. 

   
   
   Օգտագործեք անյուղ կաթնամթերք: Կաթը ձեր սննդակարգի կարևոր մասն է, քանի որ այն պարունակում է կալցիում և վիտամիններ: Կաթնամթերքի մեծ մասը ցածր յուղայնությամբ են, ուստի փնտրեք ամբողջական յուղայնությամբ արտադրանքներ `բարձրացնելով ձեր կալորիաներն ու ճարպերը: Խմեք ամբողջական կաթ (ամբողջական կրեմ) և ուտեք պանիր և մածուն ամբողջական կաթից:
   • Փոխարինեք զովացուցիչ ըմպելիքները (առանց վիտամինների և սննդային նշանակություն չունեցող) մեկ բաժակ ամբողջական կաթով `ճարպի հանդուրժողականությունը բարձրացնելու և մարմինը սնուցելու համար:
   • Հիշեք, որ ամբողջական կաթը հագեցած ճարպերով հարուստ է: Այնուամենայնիվ, կան որոշ ապացույցներ, որ ամբողջ կաթնամթերքը կարող է օգնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը նվազեցնելուն:

4. 

   Գիտականորեն միացրեք միսը ձեր սննդակարգում: Սպիտակուցի և մսի ճարպերը անհրաժեշտ են քաշի ավելացման համար: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք կարմիր միս սպառելիս: Հետազոտությունը եզրակացնում է, որ չափազանց շատ կարմիր միս օգտագործելը կարող է հանգեցնել սրտի հիվանդությունների և քաղցկեղի բազմաթիվ տեսակների: Առողջ մնալու համար շաբաթական պետք է ուտեք ընդամենը 3-5 բաժին կարմիր միս: Մնացածի համար պետք է թռչնամիս ուտել սպիտակուցների և չհագեցած ճարպերի համար:

5. 

   Ձեր ուտեստներին ավելացրեք ավելի շատ կալորիաներով հարուստ բաղադրիչներ: Կարող եք ուտել այնքան ուտեստ, որքան սովորաբար ուտել, բայց ներառել մի քանի բաղադրիչ, որոնք կօգնեն ձեզ գիրանալ: Որոշ առողջ և արդյունավետ տարբերակներ ներառում են.
   • Աղցաններին ավելացնել խաշած ձու:
   • Ավելացնել պանիր սենդվիչներին, ձվերին և աղցաններին:
   • Մսային ուտեստներին ավելացնել սոուսներ և ձավարեղեն:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-ը. Fatարպի ավելացման գաղտնիքը

1. 

   Խուսափեք զտված և մշակված շաքարերից: Fatարպ ձեռք բերել չի նշանակում, որ ամբողջ օրը պետք է անառողջ սնունդ ուտել: Փոխարենը ՝ կենտրոնացեք բարձր կալորիականությամբ յուղայնությամբ մթերքների վրա ՝ վիտամիններ և սնուցիչներ ապահովելու համար: Վերամշակված շաքարը սննդային արժեք չունի և կարող է հանգեցնել շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների, ատամների քայքայման, հորմոնալ և այլ առողջական խնդիրների:
   • Հնարավորինս կրճատեք քաղցրավենիքից: Քաղցրավենիքները, տորթերը, թխվածքաբլիթները և այլ աղանդեր հիմնականում հարուստ են շաքարով:
   • Կրճատեք կամ խուսափեք զովացուցիչ ըմպելիքներից: Մի տուփ զովացուցիչ ըմպելիք պարունակում է ավելի շատ շաքար, քան սովորական աղանդերը:

2. 

   Կերեք քնելուց առաջ: Քնելիս ձեր մարմնին պետք է ավելի քիչ կալորիա: Սննդամթերքը, որը դուք ուտում եք քնելուց առաջ, սովորաբար պահպանվում է որպես ճարպ: Դրանից կարող եք օգտվել `քնելուց առաջ շատ ուտելով, զուգորդված դիմադրողական վարժություններով կամ անմիջապես ճաշելուց հետո քնելու:

3. 

   Խուսափեք ուտելուց 30 րոպե առաջ ջուր խմելուց: Waterուրը շուտով կլցնի ձեր ստամոքսը և կշտացնի ձեզ: Դրանից խուսափելու համար հարկավոր է խուսափել ուտելուց մոտ 30 րոպե առաջ ջուր խմելուց: Սա կդատարկի ստամոքսը, և կկարողանաք ավարտել ձեր ուտեստը:

4. 

   Racticeիշտ վարվեք: Weightանկանալով գիրանալ, չի նշանակում, որ պետք չէ մարզվել: Իրականում, վարժությունները դադարեցնելը և պասիվությունը կարող են շատ վնասակար լինել ձեր առողջության համար:
   • Քաշի ոչ պատշաճ բարձրացումը կարող է ազդել քաշի ավելացման նպատակների վրա: Դիմացկուն վարժությունն օգնում է խթանել նյութափոխանակությունը և ավելի շատ կալորիաներ այրել: Այսպիսով, մարզվելուց հետո դուք պետք է լիցքավորեք ձեր կալորիաները ՝ կալորիաների այրումը դադարեցնելու և կշիռը ավելացնելու համար:
   • Ձգեք ձեր մկանները հաճախ: Ակտիվության պակասը մկանների լարվածության պատճառ կդառնա և կնվազեցնի ճկունությունը: Այդ պատճառով ամեն օր պետք է ձգեք ձեր ձեռքերը, ոտքերը, ազդրերը և մեջքի մկանները, որպեսզի ձեր մարմինը մնա առաձգական և ճիշտ աշխատի:

5. 

   Նիհարելու համար օգտագործեք սպիտակուցային կոկտեյլներ: Բացի շատ ուտելուց, կարող եք բարձրացնել մարմնի քաշը սպիտակուցային կոկտեյլներով և փոշիով: Կան բազմաթիվ սպիտակուցային ապրանքներ, որոնք կօգնեն ձեզ գիրանալ և մկաններ ձեռք բերել, երբ զուգորդվում են դիմադրողական վարժություններով: Մի մոռացեք օգտագործել ապրանքը ըստ ցուցումների:
   • Շիճուկի սպիտակուցի փոշին հայտնի ապրանք է, որը կարող եք ավելացնել խմիչքների լայն տեսականի: Կարող եք խառնել մրգերը, մածունը և խառնել մի քանի ճաշի գդալ սպիտակուցային փոշու հետ:
   • Կան շատ խմիչքներ և սպիտակուցային ձուլակտորներ: Խմեք սպիտակուցային բարեր և ըմպելիքներ ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ հավելյալ կալորիաներ ավելացնելու համար:
   • Գնման ժամանակ ուշադիր կարդացեք ապրանքի պիտակը: Շատ ապրանքներ պարունակում են ավելացված շաքար, որը վնասակար է առողջությանը: Ընտրեք ավելի քիչ շաքար պարունակող ապրանքներ:
   գովազդ

Arnգուշացում

• Շարունակեք պարբերաբար այցելել ձեր բժշկին: Fatարպի ավելացումը մեծ փոփոխություն է ձեր մարմնի համար, ուստի կարևոր է պարբերաբար այցելել ձեր բժշկին `առողջ ճարպի ավելացում ապահովելու համար:
• Fatարպի ավելացումը շահավետ է միայն այն մարդկանց համար, ովքեր պակաս քաշ ունեն:
• Դուք չեք կարող ճարպ ձեռք բերել մարմնի մեկ տարածքում: Քաշը կայունորեն կբարձրանա ամբողջ մարմնում: Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել կիսանդրու, հետույքի կամ ազդրի չափը, իմացեք, որ ձեր ամբողջ մարմնի չափը նույնպես կբարձրանա: